허리 통증 요통이란?
요통이란 허리에서 엉덩이에 걸친 통증이나 당김과 같은 불쾌하게 느껴지는 증상을 말합니다. 암의 전이나 다발성 골수종이라는 질병, 골다공증에 따른 골절 등이 원인일 수도 있어 통증이 있는 경우 의료기관에서 진찰을 받아야 합니다.
하지만, 대부분의 요통은 불량한 자세와 연관이 크기 때문에 걱정할 필요가 없고, 자세교정이나 간단한 체조로 개선될 수 있습니다.
심각한 질병이 없음에도 불구하고 요통이 좀처럼 나아지지 않는 이유로는 요통을 너무 신경 쓰거나 불안감 때문에 코르셋을 상시 착용하는 등 허리와 몸의 사용을 두려워하여 근육이 약하되는 현상도 있습니다.
여기에서는 허리를 움직이는 것을 무서워하는 사람도 대처하기 쉬운, 언제 어디서나 할 수 있는 요통 체조를 소개합니다.
특히 첫 번째로 소개하는 허리를 돌리는 요통 체조는 간병인이나 간호사분들의 요통 예방에 큰 도움이 되는 것으로 증명되고 있습니다. 이 요통 체조를 올바른 자세로 실시하면 새우등 자세의 개선, 나아가 예방에도 도움이 되므로 꼭 생활에 도입해 보시기 바랍니다.
대표적인 요통 메커니즘
현대생활에서는, PC나 스마트폰 사용, 가사 등에서 " 새우등·굽혀펴기"의 자세나 동작을 많이 볼 수 있습니다. 새우등이나 앞으로 구부린 자세는 허리가 둥글어진 자세, 즉 요추는 뒤쪽으로 만곡 하여 골반이 뒤쪽으로 기울어진 상태가 되기 쉽습니다. 허리뼈와 뼈 사이(추간)에는 쿠션 역할을 하는 추간판이 있어 앞으로 숙이는 불량한 자세로 인해 추간판 중앙에 있는 수핵이라는 조직이 뒤로 어긋나는 방향으로 부하가 걸리고, 심지어 어떤 충격이 가해진 순간에 수핵을 둘러싼 섬유륜이 손상되는 급성 요통증이나 수핵이 섬유륜을 통과해 뒤쪽으로 튀어나오는 추간판 탈출증을 일으킵니다. 또 새우등이 상습화되면 등 근육이 항상 긴장해서 혈류 부족이 됩니다.
요통개선 체조 1. 다리를 약간 넓게 벌리고 서서 양손을 허리 아래쪽(골반 바로 위쪽)에 댑니다. 양손을 받침점으로 하여 숨을 내쉬면서 골반을 앞으로 밀어냅니다. 상체가 뒤로 넘어지지만 허리를 젖히는 것이 아니라 손을 댄 골반을 앞으로 내미는 의식을 중심으로 합니다. 이때 양손은 가능한 한 가까이 모으도록 합니다.그렇게 함으로써 견갑골을 의지할 수 있고, 가슴이 트이는 자세 개선에도 도움이 됩니다. 무릎은 굽히지 말고 턱이 올라가지 않도록 주의하세요.
허리를 젖힌 상태를 천천히 숨을 내쉬면서 3초간 유지하고 1~2회 반복합니다. '아프다' 정도의 감각이면 좋겠지만, 전 부위에서 허벅지에 걸쳐 저리거나 강한 통증을 느끼거나 하는 경우는 중지해 주십시오.
2. 의자에 앉은 상태로 상체를 허벅지에 닿을만큼 숙여줍니다. 이상태를 잠시 유지하고 다시 돌아가는 것을 반복합니다.
3. 벽을 옆에두고 수직으로 서서 한 손은 손바닥에서 팔꿈치까지 벽에 붙인 상태를 유지하고, 반대편 손으로 골반을 벽 쪽으로 밀어줍니다. 조금 힘들다 싶을 때까지 밀어줍니다. 단, 통증이 있으면 즉시 중단합니다.
이런 체조는 언제든 실시할 수 있는 간단한 체조입니다. 의욕적으로 운동 시간을 내어 할 필요가 없으며 일상생활 속에서 생각났을 때 간편하게 할 수 있습니다.
요통 예방과 개선에 효과적인 체조로 세심하게 실시함으로써 뭉친 등근군의 혈류 개선, 나아가 자세 개선으로도 이어질 것으로 기대할 수 있습니다. 또, 체조를 실시할 때에, 「이 근처의 등 근육이 당기고 있다」 「허벅지의 관절 근처가 뻗어 있다」 등으로 마음속으로 의식하면서 실시하면, 보다 효과적으로 스트레칭을 할 수 있습니다. 요통이 만성화되어 있는 분에게는, 허리를 움직이는 것 자체에 대한 불안이나 공포감이 있어 움직이는 것을 제한하고 있는 경우가 많이 있습니다. 그 경우는, 전문가의 감시하에서 천천히 올바르고 정중하게 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 꾸준한 운동을 통하여 요통이 감소되면, 「움직여도 아프지 않다.」라고 공포감이 해소되어 허리가 다소 아파도 몸을 움직이는 자신감이 생기게 되며 이는 곧 허리 근육 강화로 이어질 것입니다. 단, 절대 무리는 하시면 안되니, 단기간에 욕심내지 마시고, 천천히 나아지는 것을 목표로 하면 좋을 듯합니다.
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