무릎 통증에는 다양한 원인을 생각할 수 있으며 개인차도 있습니다. 걷기·스트레칭 등의 운동을 시도하거나 예방·해소 대책의 포인트를 제대로 이해·실천하여 무릎 통증에 대비합시다.
무릎 통증을 느끼는 사람이 많은 이유는 무엇입니까?
'나이가 들어 무릎이 아프다'는 경우의 대부분이 퇴행성 슬관절증입니다. 특히 여성에게 일어나는 경우가 많고 대부분 내반형, 즉 O다리 모양의 변형을 동반하며 증상이 진행되면서 안쪽 관절면 연골이 닳아갑니다.
관절의 변형은 전신의 어느 관절에나 발생하며 나이가 들면서 발생 빈도는 증가하지만 그다지 체중이 많이 들지 않는 관절에서는 변형이 생기기 어렵고 설사 관절의 변형이 있더라도 손상 등의 증상이 전혀 없는 경우도 많이 볼 수 있습니다. 그렇기 때문에 체중이 많이 나가고 혹사당할 기회가 많은 무릎에 통증을 느끼시는 분들이 많다는 것입니다.
무릎관절에 부담은 150kg!?
무릎관절은 허벅지뼈와 정강이뼈를 연결하는 관절로 체중이 많이 나가기 때문에 인체에서 가장 큰 관절입니다. 활동에 따라 무릎 관절에는 체중의 3~4배에 달하는 하중이 가해집니다. 예를 들어 체중이 50kg이면 무릎 관절에 150~200kg의 부담이 생기게 됩니다.
또 관절이 무릎을 펴줄 때는 대퇴 전면의 대퇴사두근이라는 큰 근육의 도움을 받고 무릎을 구부릴 때는 후면의 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근의 도움을 필요로 합니다. 이 대퇴사두근의 근력이 저하되면 걷기 힘들어지거나 무릎에 통증이 생기거나 무릎 질환과 관련된 경우가 많아지게 됩니다.
무릎 통증에 효과적인 운동 통증이 가라앉았을 때 실시하는 운동으로는 간단하게 할 수 있는 걷기를 추천합니다.
걷기라고 하면 빨리 걷지 않으면 안 된다는 생각이 들 수도 있지만, "이웃을 산책한다"는 가벼운 감각으로 걸으면 충분하고 장시간일 필요가 없습니다.
다음 포인트를 참고하여 하루 15분~20분 정도 걷기를 생활화 해 봅시다.
걷기의 포인트
1.턱을 당기고 등을 펴봅시다.
2. (가능하다면) 땀이 조금 날 정도의 속도로 걷읍시다.
3. 발뒤꿈치부터 착지하듯이 걷읍시다.
4. 복장은 운동하기 좋은 가벼운 옷차림으로 신발은 걷기 좋은 것으로 고릅시다.
5. 발바닥 전체로 땅을 차고 무릎은 펴도록 합시다.
6. 여름은 가장 더운 시간대를 피하고, 자주 수분을 섭취하도록 유의합시다.
7. 겨울철에는 준비체조를 하고 몸을 따뜻하게 한 후 걷도록 하며, 부상에 주의를 기울입니다.
무릎에 통증이 있는 경우
무릎에 통증이 있는 경우에는 물속에서 걷기가 비교적 안전하게 할 수 있는 운동입니다. 물속에서는 체중이 가벼워져 운동 시 다리나 무릎에 가해지는 충격과 부담이 줄어듭니다.
그러나 전진할 때의 수압으로 상반신을 부추겨 허리를 손상시킬 수도 있기 때문에 요통을 일으키기 쉬운 분은 주의가 필요합니다.
게다가 자면서도 의자에 앉은 채로도 할 수 있는 대퇴사두근이라고 하는 무릎을 펴는 허벅지 근육을 강화하는 운동도 있습니다. 무릎에 부담을 덜 주기 위해서 체중을 지탱하고 있는 대퇴사두근을 단련하고 강하게 하면 무릎의 움직임을 제어할 수 있게 되고 관절 연골에 상처가 나는 것을 막을 수 있게 됩니다.
퇴행성 슬관절증 예방과 대책
무릎을 보호하는 포인트는 1. 적정한 체중을 유지하는 것 2. 갑자기 너무 오래 걷지 않도록 할 것
대책
고령화에 따라 무릎에 어떤 문제가 있는 분들이 10명 중 1명이라고도 하고 앞으로도 점점 늘어나는 추세라고 합니다. 하지만 너무 걱정하지 않아도 됩니다. 의료기관 검사에서 무릎 연골이 줄어들고 있다고 진단받으신 분들도 지속적으로 무릎 주위 근육을 풀어주면 통증이 편안해지는 경우가 많이 있습니다.
한편, 젊은 분들도 일상생활에서 무릎 주위 근육에 계속 긴장을 하게 되면 무릎에 통증이 생기게 됩니다. 그러므로 적절한 운동을 해 주는 것이 좋습니다.
이런 '변형성 무릎관절증' 같은 경우에는 먼저 무릎을 움직이는 근육을 손질하는 것이 중요합니다.
허벅지 근력이 붙게 되면 무릎의 움직임을 제어할 수 있게 되고 관절 연골이 손상되는 것을 막을 수 있게 됩니다. 무리는 금물이지만 꾸준히 운동을 함으로써 무릎 건강을 지킬 수 있습니다.
관절연골은 스펀지와 같은 탄력성이 풍부한 조직이기 때문에 운동으로 무릎관절을 구부려 펴면 연골 속으로 영양분을 함유한 관절액이 흡입되면서 노폐물이 배출됩니다. 운동을 통해서 관절액 순환을 좋게 하고 관절 연골의 신진대사를 활발하게 해서 무릎 통증을 개선할 수 있는 거죠.
|