건강해지는 겨울 채소 레시피
얼마 전 일본에서 채소 소믈리에 자격증을 취득한 김은경 요리연구가가 제철 채소 고르는 법부터 영양가 살리는 조리법까지 직접 요리 특강에 나섰다. 영양가 높고 맛 좋은 제철 채소 레시피.
최근 일본 주부들 사이에서 ‘채소 소믈리에’가 뜨고 있다. 일본 유명 가수인 하세가와 리에, 탤런트 야마구치 모에 등도 방송에서 채소 소믈리에로 활약하고 있는 중이다. 채소 소믈리에는 좋은 산지의 채소와 과일 선택법부터 채소에 따라 다른 맛과 영양을 살릴 수 있는 요리법까지 제안해줄 수 있는 채소 전문가를 말한다. 일본 베지터블&프루츠 협회에서 단기코스로 진행하는 주니어 마이스터를 이수하면 채소 소믈리에 자격증을 취득할 수 있는데, 올해 4월부터는 국내에도 이 교육과정이 도입될 예정이라고 한다.
채소 소믈리에 김은경 씨는 추위를 이기기 위해 스스로 당분을 축적하는 겨울철 채소는 단맛이 강할 뿐 아니라 영양소까지 풍부하다고 말한다. “겨울 채소 중에서도 시금치, 브로콜리 등의 녹황색 채소가 맛있어요. 씹을수록 단맛이 나고 질감도 아삭해 일품이죠.” 채소는 생으로 섭취하면 비타민이 파괴되지 않지만 장기간 보관해야 할 경우 단단한 채소는 끓는 물에 살짝 데쳐 냉동 보관하는 것이 좋다.
좋은 채소, 선택법&조리법 ‘노아’라는 별명으로 유명한 요리연구가 김은경 씨는 1년 전, 불현듯 일본으로 떠나 채소 소믈리에 자격증을 취득하고 돌아왔다. 더 맛있게 요리하고 건강하게 즐기려면 채소와 과일에 대한 정확한 전문 지식이 있어야 한다는 생각이 들었기 때문. 채소 소믈리에가 제안하는 좋은 채소 고르는 법부터 영양 파괴하지 않는 조리법까지 소개한다.
1 브로콜리 혈중 면역력을 키워주는 비타민 A도 풍부해 암 예방도 기대할 수 있는 식품이다. 고르기 송이가 단단하면서 가운데가 봉긋하게 올라온 것이 좋다. 녹색이 짙고 보라색을 띠는 것이 싱싱한데, 줄기에 갈색이 올라오거나 송이 윗면이 노랗게 변한 것은 피할 것. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 색이 파랗게 변하면 바로 꺼낸 후 찬물에 헹군다. 기름에 살짝 볶으면 비타민 A 흡수율을 높일 수 있다.
2 마른나물 비타민 C뿐 아니라 햇볕에 말리면서 비타민 D도 풍부해져 겨울철 반찬으로 으뜸이다. 고르기 전체적으로 색이 짙고, 손으로 만졌을 때 부드러우면서 습기가 많은 것이 좋다. 데치기와 말리기만 신경 쓰면 된다. 먼저 끓는 물에 소금을 넣고 냄비 뚜껑을 연 상태에서 센 불에서 재빨리 데친 후 햇볕에 바싹 말려 냉동 보관한다.
3 야콘 또한 전체의 80% 정도가 당질로 구성돼 있어 과자만큼 맛있는 건강 간식으로 활용할 수 있다. 고르기 울퉁불퉁하지 않고 물방울 모양으로 생긴 것이 좋다. 표면은 매끄러울수록 좋고, 흙이 묻어 있으며 눌러봤을 때 단단한 것이 좋다. 껍질에서 송진 맛이 조금 나므로 벗겨 먹는 것이 일반적, 갈변이 심하므로 물에 담가두어야 한다. 잘게 썰어 과일과 함께 먹는 것이 고유의 식감을 살리기 좋다.
4 콜라비 고르기 크기에 따라 당도가 다르다. 보통 줄기 부분의 지름이 8~10cm, 무게가 0.7~1㎏ 정도 되는 것이 당도가 가장 높다. 잎은 아삭한 맛이 있어 쌈채소로 활용하는 것이 가장 좋다. 농약 없이 재배하기 때문에 생식으로 먹어도 좋고, 즙으로 갈아 마셔도 좋다.
1 무 고르기 뿌리 부분이 길쭉하고 검은 흙이 묻어 있어야 신선하다. 중간 부분에 가로줄이 많을수록 수분이 꽉 찬 것이다. 껍질에 비타민 C가 많기 때문에 껍질을 벗기지 말고 먹는 것이 좋다. 무는 작게 잘라 건조시켜 두고 먹는데, 바싹 말리지 않고 수분만 약간 날아갈 정도로 말려야 맛있다.
2 양배추 고르기 잎은 녹색이 짙고 손으로 들었을 때 묵직한 느낌이 드는 것이 좋다. 반으로 잘랐을 때 절단면이 갈색이거나 무르고 마른 부분이 있으면 오래된 것이므로 피한다. 양배추는 칼슘과 비타민이 많이 들어 있어 샐러드로 많이 먹는다. 또한 식초나 소금에 절여 먹기도 하고, 데치거나 볶아 먹기도 한다.
3 아스파라거스 또한 단백질의 합성을 높여주고 알코올 분해 효소의 활동을 증진시켜준다. 고르기 짙은 녹색에 길이는 20∼25cm가 좋다. 생장점 순 끝이 벌어지지 않고 줄기가 힘찬 것이 최상품이다. 보랏빛이 도는 것은 끝물에 수확한 것으로 신선하지 않다. 아삭한 식감을 그대로 살리기 위해 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 먹는 것이 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 방법.
4 시금치 튼튼한 골격을 만들어주기 때문에 성장기 아이들의 밑반찬으로 좋다. 고르기 잎이 얇고 줄기는 짙은 녹색으로 윤기가 나면서 크고 도톰하며 부드러운 것이 좋다. 뿌리 부분은 짧고 약간 보랏빛을 띠는 것이 단맛이 나 맛있다. 기본 손질을 한 후 반드시 데쳐서 먹어야 한다. 생으로 먹으면 떫은 맛이 강할 뿐 아니라 결석의 원인이 되는 수산이 많아 위험하다.
영양 만점, 채소 레시피
채소마다 맛과 영양을 지키는 최적의 요리는 따로 있다. 볶거나 데치거나, 생으로 먹거나… 채소 본연의 성질을 그대로 유지해 먹는 레시피를 소개한다. 겨울 대표 채소인 양배추, 브로콜리, 무, 시금치 맛있게 먹는 법.
재료: 양배추 1통, 고기양념(다진 돼지고기 200g, 다진 양파 5큰술, 빵가루 3큰술, 달걀 1개, 소금·후춧가루ㆍ파슬리가루 약간씩), 소스(토마토소스 1캔, 화이트와인 1/2컵, 다진 양파 6큰술, 우스터소스 1큰술, 올리브오일ㆍ소금ㆍ후춧가루 약간씩) ![]() 만드는 법 양배추 속이 꽉 찰 때까지 얇게 바른다.
양배추는…
재료: 브로콜리 1개, 마늘 10쪽, 건새우 3큰술, 조림장(간장 2큰술, 설탕ㆍ물엿ㆍ맛술 1큰술씩)
브로콜리는… 부드럽고 아삭한 식감을 살리기 위해 씹히는 맛이 부드러운 재료와 한데 넣어 볶거나 조리는 요리가 잘 어울린다.
재료: 다진 돼지고기ㆍ쇠고기 300g씩, 양송이 5개, 양파ㆍ달걀 1개씩, 우유 1/2컵, 빵가루 5큰술, 밀가루 2큰술, 우스터소스 1큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 조림양념(무 150g, 물 1/2컵, 간장 2큰술, 설탕 1큰술)
![]() 만드는 법
무는…
재료: 시금치 1/2단, 방울토마토 8개, 드레싱(홍고추 2개, 엔초비ㆍ청양고추 1개씩, 마늘 1쪽, 다진 양파 6큰술, 식초ㆍ포도씨오일 4큰술씩, 꿀 1큰술, 소금 1작은술)
![]() 만드는 법
시금치는… 이렇게 성질이 비슷한 채소끼리 먹으면 잘 어울린다. |
출처: 내 마음, 머무는 그곳은.... 원문보기 글쓴이: 孤雲(고운)