스크랩 건강해지는 겨울 채소 레시피

[최영기]

건강해지는 겨울 채소 레시피

얼마 전 일본에서 채소 소믈리에 자격증을 취득한 김은경 요리연구가가 제철 채소 고르는 법부터 영양가 살리는 조리법까지 직접 요리 특강에 나섰다.

영양가 높고 맛 좋은 제철 채소 레시피.

채소 소믈리에가 뭘까?

최근 일본 주부들 사이에서 ‘채소 소믈리에’가 뜨고 있다.

일본 유명 가수인 하세가와 리에, 탤런트 야마구치 모에 등도 방송에서 채소 소믈리에로 활약하고 있는 중이다.

채소 소믈리에는 좋은 산지의 채소와 과일 선택법부터 채소에 따라 다른 맛과 영양을 살릴 수 있는 요리법까지 제안해줄 수 있는 채소 전문가를 말한다.

일본 베지터블&프루츠 협회에서 단기코스로 진행하는 주니어 마이스터를 이수하면 채소 소믈리에 자격증을 취득할 수 있는데, 올해 4월부터는 국내에도 이 교육과정이 도입될 예정이라고 한다.

겨울 채소, 어떻게 먹어야 할까?

채소 소믈리에 김은경 씨는 추위를 이기기 위해 스스로 당분을 축적하는 겨울철 채소는 단맛이 강할 뿐 아니라 영양소까지 풍부하다고 말한다.

“겨울 채소 중에서도 시금치, 브로콜리 등의 녹황색 채소가 맛있어요. 씹을수록 단맛이 나고 질감도 아삭해 일품이죠.”

채소는 생으로 섭취하면 비타민이 파괴되지 않지만 장기간 보관해야 할 경우 단단한 채소는 끓는 물에 살짝 데쳐 냉동 보관하는 것이 좋다.

좋은 채소, 선택법&조리법

‘노아’라는 별명으로 유명한 요리연구가 김은경 씨는 1년 전, 불현듯 일본으로 떠나 채소 소믈리에 자격증을 취득하고 돌아왔다.

더 맛있게 요리하고 건강하게 즐기려면 채소와 과일에 대한 정확한 전문 지식이 있어야 한다는 생각이 들었기 때문.

채소 소믈리에가 제안하는 좋은 채소 고르는 법부터 영양 파괴하지 않는 조리법까지 소개한다.

1 브로콜리
비타민 C가 레몬의 2배, 감자의 7배나 함유돼 있으며 활성산소를 억제해 노화를 막아준다.

혈중 면역력을 키워주는 비타민 A도 풍부해 암 예방도 기대할 수 있는 식품이다.

고르기

송이가 단단하면서 가운데가 봉긋하게 올라온 것이 좋다.

녹색이 짙고 보라색을 띠는 것이 싱싱한데, 줄기에 갈색이 올라오거나 송이 윗면이 노랗게 변한 것은 피할 것.
조리법

끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 색이 파랗게 변하면 바로 꺼낸 후 찬물에 헹군다.

기름에 살짝 볶으면 비타민 A 흡수율을 높일 수 있다.

2 마른나물
방금 채취한 나물보다 말려놓은 나물의 영양가가 더 풍부하다.

비타민 C뿐 아니라 햇볕에 말리면서 비타민 D도 풍부해져 겨울철 반찬으로 으뜸이다.

고르기

전체적으로 색이 짙고, 손으로 만졌을 때 부드러우면서 습기가 많은 것이 좋다.
조리법

데치기와 말리기만 신경 쓰면 된다. 먼저 끓는 물에 소금을 넣고 냄비 뚜껑을 연 상태에서 센 불에서 재빨리 데친 후 햇볕에 바싹 말려 냉동 보관한다.

3 야콘
모양과 색은 고구마와 흡사하지만 수분이 83%로 풍부하다.

또한 전체의 80% 정도가 당질로 구성돼 있어 과자만큼 맛있는 건강 간식으로 활용할 수 있다.

고르기

울퉁불퉁하지 않고 물방울 모양으로 생긴 것이 좋다.

표면은 매끄러울수록 좋고, 흙이 묻어 있으며 눌러봤을 때 단단한 것이 좋다.
조리법

껍질에서 송진 맛이 조금 나므로 벗겨 먹는 것이 일반적, 갈변이 심하므로 물에 담가두어야 한다.

잘게 썰어 과일과 함께 먹는 것이 고유의 식감을 살리기 좋다.

4 콜라비
무와 양배추를 교배시켜 만든 콜라비에는 비타민 A와 C, 칼슘과 철분 등이 일반 채소류에 비해 4배 정도 많이 들어 있다.

고르기

크기에 따라 당도가 다르다.

보통 줄기 부분의 지름이 8~10cm, 무게가 0.7~1㎏ 정도 되는 것이 당도가 가장 높다.
조리법

잎은 아삭한 맛이 있어 쌈채소로 활용하는 것이 가장 좋다.

농약 없이 재배하기 때문에 생식으로 먹어도 좋고, 즙으로 갈아 마셔도 좋다.

1 무
겨울 무는 비타민 C가 풍부할 뿐만 아니라 소화를 돕고 목의 통증을 완화시켜주어 감기에도 효과가 있다.

고르기

뿌리 부분이 길쭉하고 검은 흙이 묻어 있어야 신선하다.

중간 부분에 가로줄이 많을수록 수분이 꽉 찬 것이다.
조리법

껍질에 비타민 C가 많기 때문에 껍질을 벗기지 말고 먹는 것이 좋다.

무는 작게 잘라 건조시켜 두고 먹는데, 바싹 말리지 않고 수분만 약간 날아갈 정도로 말려야 맛있다.

2 양배추
채소 중 유일하게 항궤양성 비타민 U를 함유하고 있어 위궤양이나 십이지장궤양 치료에 효과적이다.

고르기

잎은 녹색이 짙고 손으로 들었을 때 묵직한 느낌이 드는 것이 좋다.

반으로 잘랐을 때 절단면이 갈색이거나 무르고 마른 부분이 있으면 오래된 것이므로 피한다.
조리법

양배추는 칼슘과 비타민이 많이 들어 있어 샐러드로 많이 먹는다.

또한 식초나 소금에 절여 먹기도 하고, 데치거나 볶아 먹기도 한다.

3 아스파라거스
아스파라긴산이 많이 함유되어 있어 간을 건강하게 한다.

또한 단백질의 합성을 높여주고 알코올 분해 효소의 활동을 증진시켜준다.

고르기

짙은 녹색에 길이는 20∼25cm가 좋다.

생장점 순 끝이 벌어지지 않고 줄기가 힘찬 것이 최상품이다.

보랏빛이 도는 것은 끝물에 수확한 것으로 신선하지 않다.
조리법

아삭한 식감을 그대로 살리기 위해 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 먹는 것이 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 방법.

4 시금치
비타민 C와 빈혈 예방에 좋은 엽산, 철분 등이 풍부하다.

튼튼한 골격을 만들어주기 때문에 성장기 아이들의 밑반찬으로 좋다.

고르기

잎이 얇고 줄기는 짙은 녹색으로 윤기가 나면서 크고 도톰하며 부드러운 것이 좋다.

뿌리 부분은 짧고 약간 보랏빛을 띠는 것이 단맛이 나 맛있다.
조리법

기본 손질을 한 후 반드시 데쳐서 먹어야 한다.

생으로 먹으면 떫은 맛이 강할 뿐 아니라 결석의 원인이 되는 수산이 많아 위험하다.

영양 만점, 채소 레시피

채소마다 맛과 영양을 지키는 최적의 요리는 따로 있다.

볶거나 데치거나, 생으로 먹거나… 채소 본연의 성질을 그대로 유지해 먹는 레시피를 소개한다.

겨울 대표 채소인 양배추, 브로콜리, 무, 시금치 맛있게 먹는 법.

1 양배추돼지고기찜

재료:

양배추 1통, 고기양념(다진 돼지고기 200g, 다진 양파 5큰술, 빵가루 3큰술, 달걀 1개, 소금·후춧가루ㆍ파슬리가루 약간씩), 소스(토마토소스 1캔, 화이트와인 1/2컵, 다진 양파 6큰술, 우스터소스 1큰술, 올리브오일ㆍ소금ㆍ후춧가루 약간씩)

만드는 법
1 양배추는 큰 냄비에서 통째로 데친 후 잎을 한 장씩 뗀다.
2 볼에 분량의 고기양념 재료를 넣고 섞는다.
3 동그란 볼에 면포를 깔고 그 위에 양배추를 한 장씩 올린 뒤 ②를 0.5mm 두께로 펴 바른다.

양배추 속이 꽉 찰 때까지 얇게 바른다.
4 면포로 양배추를 싼 후 조리용 실로 흐트러지지 않게 고정시켜 찜기에 찐다.
5 분량의 소스 재료를 한데 섞은 후 내기 직전 ④에 뿌린다.

양배추는…
양배추는 비타민이 듬뿍 들어 있어 위나 십이지장 궤양 등으로 인한 출혈이 있을 때 점막을 진정시키는 데 특효. 또 돼지고기 특유의 콜레스테롤이 혈관에 침착하는 것도 막아준다.

2 브로콜리마늘조림

재료:

브로콜리 1개, 마늘 10쪽, 건새우 3큰술, 조림장(간장 2큰술, 설탕ㆍ물엿ㆍ맛술 1큰술씩)

만드는 법
1 브로콜리는 먹기 좋게 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친다.
2 마늘은 밑이 둥근 팬에 기름을 두르고 달달 볶는다.
3 충분하게 마늘을 볶은 다음 분량의 조림장 재료를 부어서 볶는다.
4 팬에 ①을 넣고 조리면서 건새우를 넣고 섞는다.

브로콜리는…
브로콜리는 열에 강해서 영양소가 쉽게 파괴되지 않으므로 어떤 요리에나 잘 어울린다.

부드럽고 아삭한 식감을 살리기 위해 씹히는 맛이 부드러운 재료와 한데 넣어 볶거나 조리는 요리가 잘 어울린다.

1 무햄버그스테이크

재료:

다진 돼지고기ㆍ쇠고기 300g씩, 양송이 5개, 양파ㆍ달걀 1개씩, 우유 1/2컵, 빵가루 5큰술, 밀가루 2큰술, 우스터소스 1큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 조림양념(무 150g, 물 1/2컵, 간장 2큰술, 설탕 1큰술)

만드는 법
1 양송이와 양파는 곱게 다져서 팬에 기름을 두르고 볶다 빵가루를 넣어 같이 볶은 뒤 식힌다.
2 볼에 ①과 다진 돼지고기, 쇠고기, 우유, 달걀, 밀가루, 우스터소스를 넣고 치대다가 소금과 후춧가루를 뿌려 간한다.
3 ②를 주먹만 한 크기로 반죽을 만들어 팬에 기름을 두르고 앞뒤 골고루 익힌다.
4 무를 2cm 정도 두께로 자르고 냄비에 담은 뒤 분량의 조림양념을 부어 조린다.
5 무 위에 구운 ③을 올리고 조림양념을 붓는다.

무는…
무는 전분 분해효소, 단백질 분해효소가 함유돼 있어 고기의 육질을 더욱 연하고 맛있게 만들어 준다.

2 시금치토마토샐러드

재료:

시금치 1/2단, 방울토마토 8개, 드레싱(홍고추 2개, 엔초비ㆍ청양고추 1개씩, 마늘 1쪽, 다진 양파 6큰술, 식초ㆍ포도씨오일 4큰술씩, 꿀 1큰술, 소금 1작은술)

만드는 법
1 시금치는 깨끗이 씻어 잎만 떼어놓고, 방울토마토는 꼭지를 떼고 반으로 자른다.
2 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣고 섞는다.
3 접시에 시금치와 토마토를 돌려 담고 드레싱을 끼얹어 낸다.

시금치는…
토마토나 시금치 같은 녹색 잎채소는 천식을 예방에 효과가 있다.

이렇게 성질이 비슷한 채소끼리 먹으면 잘 어울린다.