바다수영(OWS)이란?

[김무용(07시상급-월수금)]

바다수영(OWS)이란?

김 연빈

사단법인 한국바다수영협회 전무이사

국토해양부 사무관

1. 시작하며

얼마동안 협회를 운영하면서 대회를 주관하다보니 곳곳에서 바다수영에 관한 문의가 많이 온다. 슈트는 입어도 되느냐? 핀은 끼느냐? 로프는 처져 있느냐? 시계방향으로 돌아야지 왜 반대방향으로 도느냐? 3.2㎞를 어떻게 하느냐? 답변을 드리고 나면, 바다수영이 잘 알려지지 않았구나, 바다수영을 핀수영이나 철인경기처럼 생각하고 있구나 하는 것을 느낀다. 그러면서 바다수영에 관해 문외한인 내가 전문가인 체 하는 것이 때로는 부끄럽기도 하지만, 한편으로는 바다수영을 보급하고 홍보하는 데 좀 더 힘을 써야겠다는 의무감을 느끼기도 한다.

여기에서는 바다수영에 관해 개괄적인 사항을 기술하여 수영 애호가 여러분의 이해를 돕고자 한다.

2. 바다수영 개요

바다수영은 바다나 강․호수 등에서 하는 수영경기를 말한다. 유럽이나 미국, 오스트레일리아 등에서 야외 스포츠로서 인기를 모으고 있었는데, 1980년대에 국제수영연맹(FINA)에서 통일된 경기규칙을 만들어 오늘날의 경기내용이 확립되었다. 공식명칭은 ‘오픈워터 스위밍(Open Water Swimming, 약칭 OWS)’이라고 하며, 우리나라에서는 일반적으로 바다수영으로 부르고 있다. OWS는 경영․다이빙․수구․싱크로나이즈드스위밍과 함께 국제수영연맹의 5대 공식경기군에 포함되어 있다.

국제수영연맹은 OWS를 10㎞미만의 ‘롱 디스턴스 스위밍(Long Distance Swimming)'과 10㎞를 넘는 ’마라톤 스위밍(Marathon Swimming)'으로 구분하고 있다. OWS는 1991년 세계수영선수권대회에서 처음으로 채택되었으며, 2008년 베이징올림픽 공식종목으로도 채택되어 금년 8월 처음으로 올림픽에서 OWS 경기를 볼 수 있게 되었다.

OWS는 최근 경기수준의 「스피드화」가 현저히 진전되고 있으며, 특히 경영의 최정상급 장거리 선수가 5㎞․10㎞를 병행하는 이른바 「듀얼 스위머(Dual Swimmer)」가 많아지고 있으며, 베이징올림픽을 계기로 경영 선수의 유입 경향이 더한층 가속화될 것으로 전망된다.

올림픽이나 FINA가 개최․공인하는 경기는 FINA OWS 경기규칙에 따라 실시된다. 경기규칙 중 일반적인 사항을 소개하면 다음과 같다.

․ 최저연령 제한은 14세이상으로 한다.

․ 경기는 바다, 강, 호수 등에서 주회코스, 반환코스, 혹은 편도코스 형태로 부이(부표)가 설치된 코스에서 이루어진다.

․ 바다의 조류, 강의 유속, 수질 등에 대해 그 안전이 확보되는 장소에서, 또 수심이 1.4m이상 되어야 하며, 대회개최 최저수온은 16℃로 한다.

․ 모든 경기는 프리스타일로 실시된다.

․ 모든 선수는 스피드, 지구력 또는 부력을 높일 수 있는 장치를 사용하거나 착용해서는 안된다. 고글, 2매까지의 캡, 코마개 및 귀마개의 사용은 가능하다.

․ 모든 선수는 어깨 또는 팔에 유성잉크로 참가번호를 확실히 표시하여야 한다.

3. 세계의 OWS

바다수영은 매년 세계 각국에서 많은 경기가 열리고 있는데 올림픽이나 FINA가 주최하고 공인하는 OWS 대회는 다음과 같은 것들이 있다.

3.1. 올림픽

10㎞종목이 열리며, 출전선수는 남녀 각 25명으로 한 국가의 출전선수는 남녀 각 2명으로 제한된다. 스페인 세빌레에서 열리는 제5회 세계OWS선수권대회(‘08.5.3~5.8)에서 남녀 각 15명(상위 10명+5개 대륙별 각 1명), 베이징에서 개최되는 올림픽 선발전(5.31~6.1)에서 남녀 각 9~10명을 선발하며, 주최국에 1명이 배정된다. 우리나라에서도 조성모 선수 등이 선발전에 참가할 예정이다.

3.2. 세계수영선수권대회

경영․다이빙․수구․싱크로나이즈드스위밍과 함께 개최되며, OWS 종목은 5․10․25㎞이다. 홀수년도에 개최된다.

3.3. 세계OWS선수권대회

OWS만 개최되며, 종목은 세계수영선수권대회와 같이 5․10․25㎞이다. 짝수년도에 개최된다. 올림픽 개최년도에 개최되는 대회는 올림픽 선발전도 겸하게 된다.

3.4. FINA 공인대회

1986년부터 FINA가 공인하는 「Long Distance Swimming World Cups」(1986~1996), 「FINA Marathon Swimming World Cup Series」(1993~1994, 1997~2006)가 개최되었다. FINA는 2007년부터 이를 10㎞ 단일거리의 「The FINA 10㎞ Marathon Swimming World Cup」(10㎞MSWC)과 10㎞를 넘는 「FINA Open Water Swimming Grand Prix」(OWS GP)로 통일하였다. 2007년도에 「10㎞ 마라톤 스위밍 월드컵」(10㎞MSWC)은 호주 등 11개국에서 11개 경기가 열렸으며, 「오픈워터 스위밍 그랑프리」(OWS GP)는 아르헨티나 등 6개국에서 8개 경기(15~88㎞)가 열렸다. 금년에는 각각 8개, 9개 경기가 개최될 예정이다.

「표1」올림픽 및 FINA 주최․공인 OWS 대회 내역

대회명		개최주기	종목	비고
올림픽		4년	10㎞	2008년 처음 개최
세계수영선수권대회		2년(홀수년도)	5․10․15㎞	1991년 처음 개최
세계OWS선수권대회		2년(짝수년도)	5․10․15㎞	2000년 처음 개최
FINA공인	10㎞MSWC	매년	10㎞	2008년 8개 경기
	OWS GP	매년	10㎞초과	2008년 9개 경기 (15~57㎞)

4. 우리나라의 바다수영

우리나라에서도 오래전부터 전국 곳곳에서 갖가지 형태의 바다수영대회가 열리고 있지만, 그 대부분은 핀수영이나 철인3종경기의 일부로 열리는 바다수영이다. 그런 의미에서 우리나라에 본격적인 바다수영이 보급되기 시작한 것은 2005년이라고 해도 무리는 아닐 것이다. 그 해에 설립된 사단법인 한국바다수영협회(AKOWS. 에이코스. 회장 지봉규)가 2005년 7월 31일 부산 해운대해수욕장에서 ‘제1회 해양수산부장관배 바다수영대회’를 개최하고, 국제수영연맹의 OWS 경기규칙에 입각한 본격적인 바다수영 보급에 나섰기 때문이다. 한국바다수영협회는 2007년까지 6개의 국내대회를 개최하면서 우리나라 바다수영 발전의 초석을 다져가고 있다. 특히 2007년 8월에는 흑산도에서 국내 처음으로 올림픽종목인 10㎞경기를 치렀으며, 제3회 해양수산부장관배 바다수영대회와 제3회 사가 카라츠 바다수영대회를 일본바다수영협회(ANSCOM)와 공동으로 개최한 바 있다.

한국바다수영협회는 금년에도 국토해양부장관배 바다수영대회 등 4개의 국내대회를 개최할 예정이다.

「표2」(사) 한국바다수영협회의 대회 개최 실적 및 2008년도 개최계획

년도	대회명	개최지	참가자	종목	비고
2005	제1회 해양수산부장관배	해운대	433(12)	3.2㎞	국내 첫 OWS대회
2006	제2회 해양수산부장관배	해운대	432(10)	3.2㎞
	제1회 해양스포츠제전	울 진	125	3.2㎞, 800m
2007	제3회 해양수산부장관배	해운대	525(10)	3.2㎞, 500m×4	한․일 공동개최
	제2회 해양스포츠제전	삼 척	178	10㎞, 3.2㎞, 500m×4
	제1회 흑산도․홍도	흑산도	135	10㎞, 3.2㎞, 500m×4	국내 첫 10㎞개최
2008 계획	제1회 여수EXPO기념	여 수	1,000	10㎞, 3.2㎞, 200m×4	‘08.7.5~6
	제4회 국토해양부장관배	태 안	1,000	3.2㎞, 200m×4	‘08.7.12~13
	제3회 해양스포츠제전	목 포	1,000	10㎞, 3.2㎞, 200m×4	‘08.7.26~27
	제1회 회장배	부 산	1,000	3.2㎞, 200m×4	‘08.8.3

* 괄호는 외국인

5. 마치며

이상 간단히 바다수영의 역사와 경기개요를 살펴보고 OWS 국제대회와 우리나라의 바다수영 현황을 알아보았다. 이 정도로 어느 정도 바다수영에 관한 기본적인 동향은 알게 되셨으리라 생각한다. 위에서 설명 드린 바와 같이 바다수영에서는 슈트와 핀이 허용되지 않으며, 로프도 처져있지 않기 때문에 핀수영이나 철인경기와 다르다는 것을 알게 되셨으리라 생각한다. 또한 시계방향이냐 반대방향이냐 하는 것은 대회 당일의 상황에 따라 결정된다는 것도 짐작하셨으리라 생각한다. 이런 구체적인 것들과 함께 바다수영의 매력과 위험 등에 대해서는 다음에 체계적으로 설명드릴 기회가 있게 되기를 바란다. (끝)

바다수영(OWS), 초급자를 위한 테크닉과 트레이닝

김 연빈

사단법인 한국바다수영협회 전무이사

국토해양부 사무관

1. 머릿글

바야흐로 바다수영(오픈워터스위밍. OWS) 시즌이 돌아왔다. 바다나 강․호수에서 수영할 수 있는 기간이 짧은 불리한 자연환경을 갖고 있는 우리나라이지만, 최근 바다수영대회가 조금씩 늘어나고 있는 것은 반가운 일이다. 사단법인 한국바다수영협회에서도 「제4회 국토해양부장관배 태안국제바다수영대회」를 비롯하여 금년에 4~5개의 대회를 개최할 예정이다.

우리나라는 아직 바다수영이 보편화되지 않은 탓으로 바다수영대회에 출전한 경험을 가진 분들이 많지 않다. 따라서 대회에 참가하고 싶어도 두려움 때문에 대회 참가를 망설이는 분들이 적지 않다.

이번 호에서는 시즌 개막을 앞두고 처음으로 바다수영대회에 참가하고자 하는 바다수영 초급자를 위하여 그 테크닉과 트레이닝 방법을 소개하고자 한다. 참고로 아래 설명하는 내용은 재단법인 일본수영연맹이 발간한 『오픈워터스위밍 교본』(2006.12, 대수관서점)의 해당부분을 번역한 것임을 밝혀둔다.

2. 초급자를 위한 테크닉과 트레이닝

바다수영 초급자란, OWS 대회에 참가한 경험이 없는 사람, 대회 참가 경험은 있지만 완영경험이 없는 사람, 풀이나 OWS에서 연속해서 1,500m를 수영할 수 없거나, 또는 수영할 수 있어도 숨이 차고 마는 등, 장거리를 수영하는 것에 뭔가 불안을 갖고 있는 사람을 말한다. 초급자․중급자 수준에서는 OWS의 경험이나 신체적․정신적인 안정성 면이 중요하며, 기록에 매달릴 필요가 없다. 가령 기록이 늦어도, 쉬지 않고 심박수가 낮은 채로 안정되게 수영할 수 있는 사람은 중급자로 분류한다.

2.1. 초급자에게 요구되는 기본적 요소

처음 OWS 대회에 출전하는 선수의 대부분은 풀과는 다른 자연조건에서 수영하는 것, 또 발이 땅에 닿지 않는 깊이에서 수영하는 것에 큰 불안을 안고 있다. 이와 같은 불안을 떨쳐버리고 완영하거나 또는 OWS를 즐기기 위해서는, 머리를 드는 평영이나 입영 등 최소한의 테크닉을 풀에서 습득해 둘 것, 그리고 바다․강․호수에서의 수영에 익숙해지는 것이 필요불가결하다.

2.2. 실제의 레이스 이미지

2.2.1. 스타트할 때

우선, 초급자가 출전할 수 있는 수준의 대회는 대부분 육상스타트를 채용하고 있다. 그렇기 때문에 여기에서는 육상스타트의 스타트 이미지에 대해 설명한다.

스타트에서는 많은 사람이 일제히 헤엄쳐 나가기 때문에 될수록 집단의 최후미에 붙어, 스타트 신호로 대부분의 선수가 헤엄쳐 나간 것을 확인한 다음에, 자기 페이스로 천천히 걸어서 입수한다. 그리고 몸에 물을 끼얹으면서 전진해간다.

수심이 점점 깊어지면 보빙(물속에서 코와 입으로 「부쿠부쿠~」하고 숨을 내뱉는 것) 등을 하여 호흡을 가다듬고, 몸이 수온에 적응이 되면 천천히 수영하기 시작한다. 평영을 할 수 있는 사람은, 심박수가 올라가기 힘든 평영으로부터 수영하기 시작하는 것도 좋다. 얼굴을 물에 댔을 때, 「부쿠부쿠~」하고 내뱉기를 오래 하면 호흡이 안정된다.

호흡이 힘들어지지 않고 잠시 계속해서 수영할 수 있게 되면 영법을 크롤로 바꾼다(코스 전부를 평영으로 수영해도 실격이 되지 않으므로 평영으로만 해도 상관없다). 크롤로 바꿀 때는 평상시보다 천천히 크게 호흡을 해서 당황하지 않도록 주의한다. 혼자서 수영하는 것이 불안한 경우에는 경험자나 코치의 도움을 받아 함께 수영해도 좋다.

2.2.2. 레이스 중

크롤로 수영하면, 헤엄쳐가야 할 방향을 잘못 보고 코스를 벗어나기 쉽기 때문에 자주 머리를 드는 평영 등을 하여, 진행방향을 확인하면서 헤엄친다. 헤드업 크롤은 익숙하지 않으면 물을 마시는 일이 있기 때문에 초급자일 때는 삼가는 것이 좋다. 목표물을 알 수 없게 된 경우에는 당황하지 말고 부근의 인명구조원에게 물어본다. 인명구조원이 가까이에 없는 경우에는 입영이나 뒤로 누워서 크게 손을 흔들어 인명구조원을 부르거나 가까이에 있는 선수에게 물어보면 좋다.

일정한 간격으로 부이가 설치되어 있는 경우에는 그것을 목표로 해서 하나씩 통과해 간다. 피곤해지거나 발에 쥐가 난 경우에는 뒤로 누워서 힘을 빼고 쉬거나, 가까이에 있는 보트나 부이 등을 잡고 쉬면 좋다(FINA 룰을 적용하는 특정 대회의 경우에는 실격이 된다). 어쨌든 숨이 차지 않도록 천천히 하는 수영에 집중하는 것이 중요하다. 그리고, 장시간 물에 계속 들어가 있기 때문에 저체온에 신경을 쓰지 않으면 안된다. 혹시 춥다고 느꼈다면, 너무 무리하지 말고 인명구조원을 부르도록 한다.

2.2.3. 레이스 중의 트러블 대처

발에 쥐가 나거나 물을 마시는 등 트러블이 생긴 경우에는 먼저 당황하지 말고 마음을 침착하게 하는 것이 중요하다. 통증을 느끼거나 호흡이 힘든 경우에는 뒤로 누워 호흡을 가다듬는 것이 좋다.

혹시 가까이에 부이 등 붙잡을 것이 있으면 그것을 붙잡고 쉬면서, 인명구조원이나 주위의 선수에게 도움을 청한다.

2.2.4. 골인할 때와 골인 후

자기 페이스로 천천히 골인하도록 한다. 육상 골인의 경우는 수심이 낮아져서 설 수 있게 될 때부터 걷기 시작하여, 천천히 백사장에 올라와서 골인하면 좋다. 이것은 지금까지 경험한 적이 없을 정도로 오랜 시간을 수영한 후에는, 육상에서 휘청거리는 일이 많기 때문이다.

골인 후에는 그늘에서 곧 수분을 섭취하고 눕거나 앉아서 휴식을 취한다. 선 채로 이야기 등을 하고 있으면 일어섰을 때 느끼는 현기증, 이른바 「뇌빈혈」을 일으키는 일이 있기 때문에 주의하여야 한다. 혹시 춥다고 느끼는 경우에는 바로 젖은 수영복을 벗고 빨리 따뜻한 물로 샤워를 하고 옷을 입으면 좋다.

2.3. 풀에서의 트레이닝

2.3.1. 폼 만들기

초급자는 올바른 폼으로 수영하는 것이 가장 중요한 것이다. 킥을 강하게 차지 말고, 상반신을 크게 사용하는 등 폼을 의식해서, 드릴 연습 등으로 힘이 들어가지 않는 수영을 습득한다. 물속에서 호흡을 멈추지 않도록 주의하고, 호흡을 약간 길게 갖도록 한다.

<드릴 예>

폼 만들기를 목적으로 한 「캐치 업 크롤」이나 「한쪽 손 크롤」「스트레이트 암」(팔꿈치를 편 채로 크롤) 등을 중심으로 하면 좋다.

●캐치 업 크롤

호흡시에, 앞에 뻗은 팔이 내려가지 않도록 하는 드릴이다. 보통의 크롤과는 달리, 한 스트로크 씩 하는 크롤로, 반드시, 한 스트로크가 앞으로 되돌아올 때 까지 다음 스트로크는 하지 않도록 신경을 쓴다. 양손을 앞으로 뻗은 상태가 기본자세로, 오른손과 왼손은 어깨넓이 정도로 벌리고(팔 외측 라인이 어깨 폭과 일직선), 오른손과 왼손을 겹친다든가, 지나치게 가까이하지 않도록 주의한다.

●한쪽 손 크롤

초급자는 비트판을 사용한 한쪽 손 크롤로부터 시작한다. 익숙하지 않은 동안에는, 익숙하게 호흡하는 쪽 만으로 한쪽 손 크롤을 한다. 호흡을 확실하게 안정시키기 위한 드릴이기 때문에, 팔을 돌릴 때마다 호흡을 한다. 오른쪽 호흡이 익숙하면, 왼손으로 비트판을 잡고 오른손 만으로 크롤을 한다. 호흡시에는 비트판을 잡고 있는 손가락에는 너무 힘을 주지 말고, 체중은 서서히 전방에 이동시켜, 옆구리를 확실히 펴고, 자기 팔을 보도록 하면서, 크게 느긋하게 호흡한다. 익숙해지면, 비트판을 사용하지 않고 한다.

2.3.2. 페이스를 의식한 수영

OWS에서는 800~1,500m 거리의 레이스가 많다. 그렇기 때문에, 일정한 페이스로 긴 거리를 수영할 수 있도록, 우선은 짧은 휴식시간으로 짧은 거리를 수영하는 메뉴부터 한다(가령 25m×4회 등). 수영은 천천히 해도 상관이 없기 때문에 항상 일정한 페이스로 수영하는 것을 의식한다.

다음에, 일정한 페이스로 수영을 계속하는 「시간수영」메뉴를 넣는다. 풀에서 연속해서 수영할 수 있는 거리를 확인하고, 심박수를 올리지 않고(숨이 차지 않을 정도), 5분간, 10분간 등 서서히 수영하는 시간을 늘려 간다. 심박수가 올라가버릴 것 같으면 시간을 늘려서는 안된다. 연속해서 수영할 수 있는 시간이 늘어나게 되면, 1,000m 등의 연속수영이나 100m×10회 등의 메뉴를 일정한 페이스로 수영할 수 있는지 체크하면 좋다.

【표】초급자를 위한 인터벌 트레이닝 예

	트레이닝 예
스텝 1	25m×4회 (10초 휴식)
스텝 2	25m×4회 (5초 휴식) 25m×6~20회 (10초 휴식) ※ 레벨에 따라 횟수를 늘린다든지, 휴식시간을 단축한다
스텝 3	50m×4~20회 (15~5초 휴식) 100m×4~20회 (10~30초 휴식) ※ 심박수는 120~150박/분의 강도로 한다
스텝 4	연속영 5~30분간의 연속영(200~1,500m 정도) ※ 서서히 시간을 늘려간다. ※ 심박수는 120~150박/분의 강도로 한다

2.3.3. 크롤의 양측호흡

익숙하지 않은 동안은, 익숙한 쪽으로 한쪽 호흡을 하고, 편안하게 수영하는 것이 선결문제이지만, 가능하면 좌우로 호흡하는 것이 바람직하다. 양측호흡은, 「2스트로크~4스트로크에 1회」의 페이스로 할 수 있도록 한다. 좌우 어느 쪽으론가 휘는 버릇이 있는 영자는, 양측호흡을 연습하는 사이에 될수록 똑바로 수영하도록 의식하면 좋다.

2.3.4. 평영으로 방향 확인

수영하면서 방향확인을 할 수 있도록, 머리를 드는 평영을 습득해 두면 좋다. 헤드업 크롤은 물을 마시는 일이 있기 때문에, 초급자는 무리하게 하지 않아도 좋다.

2.3.5. 입영(立泳)

발이 닿지 않는 경우의 대책으로서 입영을 습득하면 좋다. 입영이란 얼굴․머리 부분을 물위에 내놓은 상태를 유지하기 위한 수영으로, 초급자의 경우는 수직으로 평영을 하는 것처럼, 발을 벌리고 교대로 물을 밟는 「발밟기」에 의한 입영을 습득하면 좋다. 그리고 풀에서 연습하는 경우는 수심이 깊은 풀에서 하도록 한다.

2.3.6. 뒤로 뜨기

하늘을 보고 뜨는 뒤로 뜨기를 습득하면 피곤해진 때나 도움을 요청할 때 효과적이다. 수면에 하늘을 보는 자세를 하고, 손발을 움직이는 일이 없이 조용히 떠있는 이미지로 하면 좋다.

2.3.7. 보빙

바다․강․호수에서 수영하는 경험이 작으면, 실제 레이스 때 긴장으로 생각대로 호흡이 되지 않는 경우가 있다. 그렇기 때문에, 물속에서 「부쿠부쿠~」하고 거품을 내고, 물위에 얼굴을 드러냈을 때 약간 간격을 두고, 천천히 입으로 공기를 흡입하는 보빙을 습득하여, 즐겁고 확실하게 수중에서 숨을 뱉어낼 수 있도록 연습해둘 필요가 있다.

이 동작은, 수영에서는 최초에 배우는 수중에서의 호흡동작이며, 기본적으로는 물속에서 코로 「부쿠부쿠~」하고 숨을 내뱉지만, 익숙해지면 코와 입 양쪽으로 숨을 내뱉는 등 응용도 할 수 있게 된다. 그러나, 초급자는 먼저, 코로 물이 들어가지 않도록 하는 것이 중요하기 때문에 수중에서 코로만 숨을 내뱉는 연습을 하면 좋다.

2.4. 레이스를 의식한 바다․강․호수에서의 트레이닝

바다에서 연습하는 경우에는 파도가 없는 얕은 곳에서 경험자 또는 코치와 함께 한다. 우선은 발이 닿는 범위에서 백사장과 평행하게 수영해 본다. 처음에는 거리감을 잡을 수 없기 때문에 20스트로크나 30스트로크 등 「스트로크 수」를 정하고 수영하면 좋다. 익숙해지면 서서히 수심을 늘려가며 같은 방식으로 백사장과 평행하게 수영한다. 여유가 있으면 바다 가운데를 향해 수영해도 괜찮지만, 절대로 혼자서 수영하지 말 것과, 백사장에 돌아올 때의 목표물을 확실히 기억해두는 것을 잊어서는 안 된다.

바다․강․호수에서의 트레이닝 목적은 「풀과 다른 수영 환경에 익숙해지는 것」과 「풀에서 습득한 테크닉을 실천하는 것」이다. 파도, 바람, 흐름, 수심의 깊이, 수온의 변화, 물의 탁함 등, OWS의 수영 환경은 모두가 풀과 달라, 그 차이를 몸으로 익히고, 익숙해지는 것은 초급자의 트레이닝으로서 가장 중요한 것이다.

또, 풀에서 습득한 수영이나 테크닉은, 실제의 레이스 환경에서 실천할 수 없으면 의미가 없다. 스스로 풀에서의 트레이닝의 효과를 체크하는 의미로서도, 실제의 레이스 환경에서 트레이닝을 하는 것은 중요한 것이라고 말할 수 있다.

3. 맺음말

이상으로 초급자를 위한 바다수영 테크닉과 트레이닝 방법을 소개드렸다. 지면도 많이 사용했고, 시즌도 임박했기 때문에 중급자와 상급자를 위한 테크닉과 트레이닝 방법은 폐 협회 홈페이지(www.akows.com)를 통해 소개드릴 예정이니 많이 참고하기 바란다.

또한 국토해양부와 폐 협회에서는 2007년 12월 7일 발생한 서해안 유조선 유류오염사고로 침체에 빠진 태안지역 경제를 활성화시키고 우리나라 바다수영을 체계적으로 육성․발전시키기 위하여 「제4회 국토해양부장관배 태안국제바다수영대회」를 7월 12일부터 이틀간 태안 만리포해수욕장에서 개최할 계획이니, 바다수영 애호가 여러분의 많은 참가를 바라며, 초급자들께서도 이를 통해 바다수영의 매력을 맛볼 수 있는 좋은 기회가 되기를 바란다. (끝)

바다수영(OWS), 중급자를 위한 테크닉과 트레이닝

아래 내용은 재단법인 일본수영연맹에서 발간한 『오픈워터스위밍 교본』(大修館書店, 2006.12)의 일부를 번역한 것입니다.

1. 요구되는 기본적 요소

OWS 레이스에 수차례 출전하여 참가신청 절차나 대회 분위기 등에 익숙해진 중급자에게, 완영하는 것 다음의 목표는 보다 좋은 기록이나 순위로 완영하는 것일 것이다. 보다 빨리 보다 높은 순위를 목표로 내걸고 레이스에 임하기 위해서는 어떠한 레이스 조건에서도 안정된 페이스 배분을 유지할 수 있을 것과, 풀에서 습득한 자세나 테크닉을 적의적절하게 구사할 수 있을 것이 요구된다.

【중급자란…】

OWS 경기에 참가하여 완영한 경험이 수차례 있고, 1,500m이상의 OWS 레이스에서도 완영할 수 있는 영력이 있는 자, OWS에 대한 불안이나 공포심이 없고, 냉정하게 상황판단을 할 수 있는 사람을 말한다. 초급자․중급자 수준에서는, OWS의 경험이나 신체적․정신적인 안정성 면이 중요하며, 기록(스피드)에는 연연할 필요가 없다. 본 항에서는, 가령 기록(스피드)이 빨라도, 도중에서 휴식을 몇 번이나 한다든지, 심박 수가 높은 채로 안정되지 않으면 중급자로는 간주하지 않고 초급자로 분류한다.

2. 실제의 레이스 이미지

2.1. 스타트할 때

스타트 직후의 접촉이나 혼잡을 피하여, 자기 페이스로 수영을 시작할 수 있는 장소를 사전에 확보해두면 좋다. 육상 스타트의 경우는, 스타트 신호에 내달린다든지 하지 말고, 자기 페이스로 움직이기 시작하는 것이 중요하다. 수영하기 시작하였으면, 최초의 목표물을 놓치지 않도록 주의한다. 심박 수가 높아지기 쉬운 영자는, 초급자와 마찬가지로 평영으로부터 시작하든지, 페이스를 떨어뜨린 크롤로 스타트한다. 여유가 있으면 다른 영자의 뒤를 따라 수영해보면 좋다(드래프팅).

2.2. 레이스 중

수영이 익숙해질 때 까지는, 보통보다 약간 스페이스를 떨어뜨리면서 수영하는 것이 중요하다. 수영에 익숙해져서 호흡이 안정되면, 서서히 페이스를 올려 가면 좋다. 다만, 여유가 있다고 느껴도 레이스 후반에 힘들어지는 경우도 있으므로 페이스 배분에는 충분히 주의할 필요가 있다.

방향 확인은 헤드업 크롤, 혹은 머리를 든 평영으로 한다. 부이를 확실히 눈으로 확인하고, 자기가 조류에 떠밀리지 않는 것을 확인하면서 수영한다. 부이가 보이지 않는 경우에는 육상의 큰 목표물(건물이나 산 등)을 정해놓고, 그것을 목표로 하면서 수영하면 좋다. 주위의 영자에 현혹되지 말고, 자기의 페이스를 지키면서 착실히 수영하는 것이 중급자로서는 중요한 것이다.

2.3. 레이스 중의 문제 대처

문제가 생긴 경우에는, 먼저 뒤로 누워 뜬 자세로 천천히 호흡을 가다듬는다. 가까이에 부이 등이 있으면 붙잡고, 자기가 대처할 수 있는 문제이면 자기가 대처한다. 저체온 등으로 기권하고 싶은 경우는 입영으로 인명구조원을 향해 손을 흔들어 자기의 상태를 말로 설명하여 구조를 요청한다.

2.4. 골인할 때와 골인 후

헤드업 크롤이나 얼굴을 든 평영으로, 확실히 방향확인을 하면서 골인을 한다. 육상 골인의 경우에는, 초급자와 마찬가지로 당황하지 말고 천천히 골인하는 것이 기본이다. 달려서 골인하면 부상을 당하는 일이 많기 때문이다.

골인 후에는 충분히 휴식을 취하도록 한다. 여유가 있다고 생각하고 골인한 후에 수분을 섭취하지 않으면 상태가 나빠질 때가 있다. 이러한 문제는 특히 중급자에게 많다.

3. 풀에서의 트레이닝

3.1. 자세 만들기

기록(스피드)을 높이고 싶은 영자는 템포(크롤의 팔 회전의 빠르기)에 주의한 수영에 신경을 쓴다. 리커버리에서 힘을 빼고, 호흡이 편하게 이루어질 수 있는 수영을 의식한다. 좌우의 균형을 의식해서, 양측호흡도 편하게 할 수 있도록 연습하면 좋다.

나쁜 자세는 부상의 원인이 되기 때문에, 자세에 나쁜 버릇을 붙이지 않도록 자세 만들기 연습을 빼놓지 않고 한다. 동작이 큰 수영을 마음에 두고, 드릴 연습을 항상 트레이닝에 포함시킨다. 초급자에 비해 조금 난이도가 높은 드릴을 하도록 한다.

POINT

가장 사람 수가 많은 중급자 수준에서는 지구력을 붙이는 트레이닝과 함께 좋은 자세를 몸에 익히는 트레이닝을 병행하자.

<드릴 예>

동작이 큰 수영, 올바른 자세를 몸에 익히기 위해 「캐치 업 크롤」「한쪽 손 크롤」「스트레이트 암」「몸쪽의 한쪽 손 크롤」「정지동작을 넣는 크롤」, 「돌핀 크롤」등을 한다. 또, 2비트 크롤을 습득할 수 있는 드릴을 집어넣어도 좋다.

●한쪽 손 크롤(응용편)

몸쪽의 한쪽 손 크롤①

우측호흡의 경우, 왼팔은 몸쪽에 붙여 힘을 빼고, 오른손 만으로 한쪽 손 크롤을 한다. 호흡도 팔의 회전에 맞추어 우측에서 하지만, 타이밍이 맞지 않으면 호흡이 잘 되지 않기 때문에 주의한다. 또, 오른손이 입수하면 팔을 전방에서 뻗어 균형을 취하면서 스트로크를 한다.

몸쪽의 한쪽손 크롤②

우측호흡으로 하는 경우, 왼손으로 스트로크를 하고, 오른손은 몸에 붙인 위치. 왼손이 입수하면, 우측에서 호홉을 시작, 왼손이 바로 떨어지지 않도록 균형에 신경을 쓰면서 스트로크를 한다. ①에 비해 어렵다.

3.2. 페이스를 의식한 수영(표)

어느 정도 이상의 거리(2,000m이상)를 수영하는 연습을 꾸준하게 하여 체력 증진을 꾀한다. 심박 수가 1분간에 120~150박 정도로, 될수록 오랜 시간 수영할 수 있는 영력을 기른다. 5초나 10초 등의 짧은 휴식을 하는 인터벌 트레이닝으로, 최후까지 기록을 떨어뜨리지 않고 끝까지 수영하는 것을 목표로 하면 좋다. 짧은 서클로 안정되게 수영하는 인터벌 트레이닝을 하면, 심폐기능이 향상된다. 호흡제한도 트레이닝에 사용하면 보다 효과적이다.

【표】중급자를 위한 인터벌 트레이닝 예

	트레이닝 예
스텝 1 (초급→중급)	25m×4회 (10초 휴식)→25m×4회 (5초 휴식)→25m×6~20회 (10초 휴식) 50m×4회 (10초 휴식)→50m×4회 (5초 휴식)→50m×6~20회 (10초→5초 휴식) ※ 수준에 따라 횟수를 늘린다든지, 휴식시간을 줄인다.
스텝 2	50m×4~20회 (15~5초 휴식) 100m×4~20회 (30~10초 휴식) ※ 심박 수는 120~150박/분 정도의 강도로 한다.
스텝 3	100m×4~20회 (30~5초 휴식, 혹은 2분~2분30초 서클) 200m×5~10회 (30~10초 휴식, 혹은 4~5분 서클) ※ 심박 수는 120~150박/분의 강도로 한다
스텝 4	5분~30분영 400~1,500m 정도까지 서서히 수준을 높여 간다. ※ 심박 수는 120~150박/분의 강도로 한다.

3.3. 헤드업 크롤

방향확인을 할 때 사용하는, 얼굴을 들고 수영하는 크롤의 테크닉을 연습한다. 배근을 사용하여 상체를 들어 올리면서 턱을 앞으로 내밀듯이 하면서 하는 크롤로, 될수록 얼굴을 높이 들도록 하면 물을 마시지 않고 먼 곳의 목표까지 볼 수 있다(p.38, 그림 3-13 참조)

3.4. 입영(발돌리기)

무릎을 중심으로, 좌우의 발을 교대로 안쪽으로 회전시키는 요령으로 한다. 그림과 같이 무릎을 허리 높이까지 들어 올려, 무릎을 중심으로 종아리를 회전시킨다(그림 4-4). 안쪽으로 돌릴 때 발목을 뻗어 발바닥으로 물을 누르고, 바깥쪽으로 돌릴 때에 발목을 접어서 발바닥으로 물을 누르도록 한다. 10초 이상, 수면 위에 얼굴을 내밀 수 있도록 연습한다.

POINT

․중급자로서는, 먼저 풀에서 1,500m를 30분 이내에 수영하는 것을 목표로 하자.

․이 목표를 달성했으면, 다음에 풀에서 3,000m를 60분 이내에 수영하는 것을 목표로 하자.

․중급에서 상급으로 단계를 높이는 기준으로서, 1,500m를 22분30초 이내(100m를 1분30초 평균)에 수영하는 것을 기준으로 하자.

․어떠한 조건의 바다․강․호수에서도 수영할 수 있는 힘과 경험을 몸에 익히자.

․초급자에 대한 배려 등, 주위의 판단도 여유를 갖고 하도록 하자.

4. 레이스를 의식한 바다․강․호수에서의 트레이닝

바다에서 연습하는 경우에는, 처음부터 바다 가운데를 향해 수영하기 시작해도 괜찮지만, 거리감을 잡을 수 없기 때문에 어느 정도까지 바다로 나갔으면 백사장과 평행하게 수영하는 것이 안전하다. 부이 등을 설치하여 주회(왕복)연습을 하는 경우에는, 돌 때마다 「다음은 4회에 1회의 왼쪽호흡으로」「다음은 헤드업으로」등, 다양한 변화를 넣는다. 또, 시계를 보면서 시간영(10분간이나 30분간 등) 등도 하면 좋다.

구체적인 연습항목으로서는 헤드업 크롤, 입영, 코너링, 드래프팅, 수중에서의 스트레치 등을 들 수 있지만, 어떠한 조건에서도 대응할 수 있도록 다양한 장면을 예상해서 트레이닝을 하는 것이 중요하다. 그런데 초급자와 마찬가지로, 바다․강․호수에서 연습하는 경우에는 절대로 혼자서 하지 않도록 한다.

5. 육상에서의 트레이닝

초급자와 마찬가지로 체간을 단련하고, 나아가 부상 예방, 근지구력 향상을 위한 튜브 트레이닝, 웨이트 트레이닝을 포함시키면 좋다.

가령, 체간을 단련하는 것을 목적으로 한 복근이나 배근, 측근(20~50회×2~4세트)을 중심으로 한 메뉴에다, 지구력 증진을 목적으로 한 1종목 10회의 웨이트 트레이닝(무게는 가벼운 것)을 4~10종목 조합시킨 서킷 트레이닝을 한다.

<서킷 트레이닝의 예>

트레이닝 종목은, 단련하는 부위(상반신․하반신․체간)가 연속되지 않도록 조합시키는 것이 기본이다. 「트레이닝 45초+이동 15초」등, 「트레이닝+이동」의 합계를 60초로 설정하면, 1세트에 필요한 시간을 간단히 구할 수 있어, 시간 관리를 하기 쉽게 된다.

①복근(체간)→②발판 오르내리기(하반신)→③튜브(상반신)→④점프(하반신)→⑤프리웨이트 with 덤벨(상반신)→⑥스쿠와트(하반신)→⑦리버디프스(상반신)→⑧배근(체간)→⑨발뒤꿈치들기(하반신)→⑩밸런스볼(체간)

※ 1종목 : 60초간에 실시. 3세트를 하면, 30분간이 소요된다.

【번역】김 연빈(사단법인 한국바다수영협회 전무이사, 국토해양부 사무관)

바다수영(OWS), 상급자를 위한 테크닉과 트레이닝

아래 내용은 재단법인 일본수영연맹에서 발간한 『오픈워터스위밍 교본』(大修館書店, 2006.12)의 일부를 번역한 것입니다.

1. 요구되는 기본적 요소

보다 빨리, 보다 높은 순위로 수영하는 것을 목표로 해온 영자가 다음에 목표로 하는 것은 전략을 갖고 레이스에 임하여 상위 입상하는 것이다.

OWS에서는, 경기장의 지형이나 물의 흐름, 그리고 코스 레이아웃이 대회 별로 천차만별이며, 또 참가하는 영자의 수준이나 숫자도 다양하다. 나아가, 수온이나 파도의 높이, 풍향 등 레이스 조건은 당일이 되어서 급변하는 일도 있다. 지금까지 습득해온 자세, 스피드, 테크닉을 포함한 자기의 무기(능력)가 가령 충분한 것이었다 하더라도, 그것만으로 상위에 파고드는 것은 어렵다. 그렇기 때문에, 어떻게 자기의 무기를 활용할까, 하는 전략이 필요하게 된다. 「흐름이 역조인 전반은 드래프팅으로 체력을 온존하고, 순조로 흐름이 바뀌는 후반, 일거에 스퍼트를 내겠다」고 하는 레이스 환경에 맞춘 레이스 시나리오를 작성하는 것도 하나의 전략이다. 상급자에게는, 전략을 어떻게 그리고, 스스로 레이스를 어떻게 꾸릴 것인가 하는 것이 요구된다. 그것이 다른 수영 경기에는 없는 OWS의 진수이다.

【상급자란…】

OWS 대회에 참가하여 ․완영한 경험이 풍부하고, 상위 입상을 노리기 위한 레이스 전개가 가능한 자, 10㎞ 이상의 레이스에서도 완영할 수 있는 영력을 가진 자, 바다․강․호수의 상황에 대응한 레이스가 가능한 사람을 말한다.

OWS 레이스에서 1,500m를 25분 이내에 끊는(풀이라면 22분30초 이내를 끊는 정도=100m를 평균 1분30초로 수영할 수 있음) 수준의 자를 상급자의 기준으로 한다.

2. 실제의 레이스 이미지

2.1. 스타트할 때

OWS에서 상위입상을 노리기 위해서는 스타트에서 1㎞까지를 잘 타는 것이 최초의 관문이다. 그렇기 때문에 상급자는 스타트 전에 집단의 최전열에 위치를 잡고, 최초의 부이까지 최단거리로 도달하기 쉬운 장소를 확보하는 것이 중요하다.

스타트를 했으면, 킥을 많이 차면서 80~90%의 스피드로 집단의 앞으로 수영해 나간다. 그리고, 스피드가 안정되게 되면(개인에 따라 다르지만 3~5분 정도), 상반신 중심의 수영으로 바꾸면 좋다.

육상 스타트의 경우에는, 스타트와 동시에 내달려, 대퇴부 정도의 수심이 되면 돌핀스루로 입수하여, 수심이 허리 높이가 될 때 까지 돌핀스루를 계속하며, 부이를 향해 나아간다. 그 후, 수심이 허리 높이보다 깊어지면 수영하기 시작한다.

그런데, 스타트 후 잠시 동안은 포지션 다툼이 일어나 다른 영자와 격렬하게 부딪치는 일도 많이 있다. 그러나 너무 감정적이 되지 말고, 항상 자기자신을 잃지 않도록 하는 것이 중요하다.

2.2. 레이스 중

헤드업 크롤로 정확한 방향확인을 신속하게 하면서, 최단거리의 코스잡기를 의식하면서 수영한다. 선두집단이 형성되어 있으면, 그 집단에 잘 합류하여 드래프팅을 구사하면서 체력의 온존을 꾀한다. 다른 영자에게 현혹되지 않도록 수영하는 동시에, 모습을 보며 상대를 흔들어보아도 좋다. 골인 전 수백m에서 라스트 스퍼트를 걸 수 있도록, 항상 체력의 온존과 페이스 배분을 의식하면서 수영하는 것이 요구된다.

2.3. 레이스 중의 문제 대처

어떠한 문제가 일어나도 자기자신이 대처할 수 있도록 평상시부터 모든 상황을 예상해 두면 좋다. 가령, 「발에 쥐가 난 경우에는, 쥐가 난 부분을 편 상태로, 킥을 하지 않고 회복을 기다린다」 등이다. 이와 같이, 예상할 수 있는 문제에 대해서는 사전에 대처방법을 기억해 두고 신속하게 대처할 수 있도록 하여 시간의 손실을 최소한으로 억제할 필요가 있다.

2.4. 골인할 때와 골인 후

OWS에서는 레이스 중에 다른 영자와 계속 경합하면서 골을 향하는 경우가 적지 않다. 그렇기 때문에 단지 스퍼트를 거는 것뿐만 아니라, 코스를 이탈하지 않도록 골을 향해 최선의 코스잡기를 완벽하게 머리에 그리면서 수영하는 것이 중요하다.

또 여유가 있으면 경합하는 중에 자기가 수영하고 있는 포지션을 의도적으로 조금 변경하여, 상대에게 불안을 느끼게 하면서, 기회를 보아 바른 포지션으로 돌아와서 스퍼트를 걸어보는 것도 좋을 것이다.

이와 같이, 레이스 도중에서부터 골인 장면을 예상하여, 상대의 모습을 보면서 스퍼트를 걸 타이밍을 냉정하게 판단할 수 있으면 좋다.

그리고, 골인 후는 될수록 빨리 수분을 많이 섭취하고 스트레칭을 한다. 신체의 메인터넌스를 의식한 행동을 하는 것이 중요하다.

3. 풀에서의 트레이닝

3.1. 자세 만들기

빠른 템포로 리드미컬하게 수영하는 것을 염두에 둔다. 파도에 지지 않는 힘이 강하고 와일드한 자세가 이상적이며, 리커버리를 할 때는 팔을 약간 외측으로부터 앞으로 가져오는 것이 효과적이다(와이드 리커버리).

또, 편안하게 빨리 오래 수영하기 위해 중심이동을 의식하고, 몸의 균형을 좋게 하기 위해 4종목(접영, 배영, 평영, 크롤)의 연습을 넣는 것도 중요하다.

<드릴 예>

초급자나 중급자와 마찬가지로, 드릴을 연습의 기본으로 집어넣는다. 특히, 빠른 템포와 수영의 리듬을 의식한 드릴을 하면 좋다. 가령, 「호흡을 하지 않고(노 브레스) 템포 업 크롤(힘을 들이지 않고 팔의 회전을 될수록 높인다)」 이나, 「2스트로크(3스트로크) 마다 정지동작을 넣는(중심이동을 의식하는 연습) 크롤」「헤드업으로 돌핀 크롤」「3스트로크 헤드업 크롤+3스트로크 노멀 크롤」등을 한다. 각 드릴은 스피드를 높여서 하면 더욱 효과적이다.

●2스트로크(3스트로크) 마다 정지동작을 넣는 크롤

3스트로크 째의 입수한 팔을 입수 후의 상태에서 멈추고, 다른 한쪽 손은 피니쉬 바로 앞에서 멈춘다. 그 상태에서 2, 3초 카운트하고 정지한다(킥은 차도 상관없다). 정지 후의 스트로크에 주의하면서 한다.

●헤드업으로 돌핀 크롤

헤드업을 하면서, 전방을 보는 상태에서 1스트로크마다 입수 시에 돌핀킥을 한다. 스트로크의 템포, 스피드를 높여서 하면 효과적이다. 입수 후 바로 캐치를 잘 하는 연습이 된다.

●3스트로크 헤드업 크롤+3스트로크 노멀 크롤

3스트로크 연속으로 헤드업 크롤을 하고, 그 후는 3스트로크 연속으로 호흡을 하지 않고(노 브레스) 크롤을 한다. 이것을 리듬이 흐트러지지 않도록 반복한다. 각각의 스트로크 수에 변화를 주면, 다양한 변화가 가능하게 되어 보다 효과가 있다.

3.2. 수영거리를 의식한 수영

OWS 레이스에서는 장시간․장거리를 모두 야외에서 하여야 하기 때문에 연습량(수영거리)이 필연적으로 항상 많아진다. 그렇기 때문에 상급자에게는 전체 수영거리가 늘어니도 느슨해지지 않는 연습메뉴와, 상급자로서의 자각을 갖고 연습에 대처하는 자세가 필연적이 된다.

3.3. 스타트할 때를 의식한 스피드 연습

실제의 레이스에서는, 스타트에서 기세 좋게 뛰쳐나가 어떻게 집단 속에서 유리한 포지션을 확보할 수 있는가가 그 후의 레이스 전개의 열쇠가 된다. 그렇기 때문에, 스타트할 때의 스피드는 필요불가결하며, 매회의 트레이닝에는 스피드 연습을 반드시 집어넣어야 한다. 또, 킥을 강하게 차는 스피드 연습이나, 킥의 스피드 연습 등도 넣으면 좋다.

3.4. 레이스 스피드를 의식한 인터벌 트레이닝(표)

상급자의 인터벌 트레이닝에서는, 「레이스 스피드를 100%로 했다면, 이 연습에서는 몇 %」등 신체로 스피드를 익히는 것과, 연습목적에 맞는 심박 수를 의식하는 것이 요구된다. 그렇기 때문에, 거리도 서클도 변화가 풍부한 내용이 된다. 서서히 스피드를 올려 톱 스피드로 연속영을 하는 것도 필요하게 된다.

【표】상급자를 위한 인터벌 트레이닝 예

	트레이닝 예
스텝 1	50m (40초~1분 서클)×4~40회 100m (1분10초~1분30초 서클)×4~20회 200m (2분20초~3분 서클)×3~10회 ※ 거리나 서클을 조합해서 한다. ※ 수준에 따라 횟수를 늘리거나, 서클을 단축해서 한다.
스텝 2 (스탭 1에 더하여)	20m×8회, 혹은 50m×8회 (Hard-Easy, Easy-Hard로 스피드에 변화를) ※ 거리나 서클을 조합해서 한다.
스텝 3	이행(단련)기에는 400m×10회(5분 서클), 혹은 100m×30회(1분20초 서클) ※ 심박 수를 체크하여, 타임과 심박 수를 일정하게 한다. ※ 마지막 횟수 후의 심박 수는 30박/10초 이내로 한다.
스텝 4		연속영 30분영 (1,500m, 혹은 3,000m 등을 기준으로 한다) ※ 될수록 레이스 스피드에 가까운 상태, 혹은 서서히 페이스를 높여 간다 (빌드업)

3.5. 빠르고 정확한 헤드업 크롤

헤드업 크롤은 배근에 부담을 주기 때문에, 너무 많이 쓰면 피로가 축적된다. 그렇기 때문에, 될수록 적은 횟수의 헤드업 크롤로 방향확인이 끝나도록, 1회마다의 정확도를 높일 필요가 있다.

전술(p.38)한 바와 같이, 초급자라면 헤드업과 호흡은 스트로크를 나누어서 하지만, 고급자라면 헤드업과 호흡을 동일 스트로크 내에서 하도록 한다.

빠르게 전방을 향하여, 정확하게 방향확인이 될 수 있도록, 반복연습을 하는 것이 중요하다.

4. 레이스를 의식한 바다․강․호수에서의 트레이닝

보다 실전에 가까운 트레이닝을 반복해서 연습하는 것이 중요하다.

웨딩이나 돌핀스루를 구사한 스타트․골인 연습은 철저하게 실시하여, 한번 보는 것만으로 수심을 확인할 수 있을 정도까지, 충분히 반복연습을 실시할 것, 부이를 설치한 주회코스에서의 연습에서는, 한 바퀴 돌 때마다 스피드를 바꾸거나 호흡하는 쪽을 바꾸는 등 항상 레이스를 염두에 두면서 연습하는 것이 중요하다.

5. 육상에서의 트레이닝

부상을 막기 위해서도 육상 트레이닝은 정기적으로 실시하여, 가벼운 무게로 횟수를 많이 하는 것이 좋다. 가령, 복근, 배근, 측근, 완력키우기, 스쿠와트 등의 서킷 트레이닝(45초+휴식 15초)을 15~45분간, 복근이나 배근을 중심으로 한 경우는, 40~60초(+휴식 15초)×4~8세트 등이다.

웨이트 트레이닝을 하는 경우에는, 프리 웨이트의 덤벨 등으로 어깨를 중심으로 실시한다. 그런데, 과도한 웨이트 트레이닝의 영향으로, 근육이 너무 붙어서 물에 뜨기 어려운 몸이 되지 않도록, 연습량에 대해서는 충분히 주의가 필요하다.

POINT

․연습 중에는 레이스 스피드를 항상 의식하자. 또, 레이스 스피드를 100%로 하여, 「어떤 연습(세트)에서는 몇 %」하는 식으로 몸으로 스피드를 익히도록 해보자.

․부상에 강한 강인한 몸을 만들기 위해서도, 수중․육상에서도 정기적으로 연습하는 것을 마음에 간직하자. 특히 상반신의 강화에 힘쓰는 것이 중요하다.

․OWS는 장시간․장거리를 야외에서 하여야 하기 때문에, 연습량을 항상 많이 하는 것을 의식하자

․장시간, 싸워내기 위한 강한 정신력을 몸에 익히자.

․경험을 쌓기 위해, 될수록 바다․강․호수에서 연습한다든지 레이스에 참가하자.

【번역】김 연빈(사단법인 한국바다수영협회 전무이사, 국토해양부 사무관)

바다수영(OWS) 경기의 리스크와 리스크 관리

김 연빈

사단법인 한국바다수영협회 전무이사

국토해양부 사무관

이제 본격적인 바다수영 시즌이 다가왔다. 사단법인 한국바다수영협회에서는 7월 6일 부산 해운대해수욕장에서 열리는 「VIEW배 해운대 바다수영대회」를 필두로, 「제4회 국토해양부장관배 태안국제바다수영대회」(7.12~13, 만리포해수욕장), 「제3회 전국해양스포츠제전 바다수영대회」(7.26, 목포)와 「제2회 전라남도지사배 전국바다수영대회」를 잇달아 개최하여, 정통 바다수영에 목마른 애호가들의 갈증을 풀어드릴 계획이다.

특히, 만리포해수욕장에서 열리는 태안국제바다수영대회는, 작년 12월 7일 허베이 스피리트호 유류오염사고로 더럽혀진 태안 해역이, 120만 자원봉사자의 헌신적인 봉사와 지역 주민의 혼신의 노력으로 수영대회를 개최할 수 있을 만큼 깨끗하게 회복되었다는 것을 국내외에 알림으로써, 관광객을 다시 불러들여 태안지역 경제를 활성화하는 데도 기여하게 될 것으로 기대되고 있다. 만리포해수욕장은 6월 27일 개장하고 의항 등 5개 해수욕장을 제외한 북부지역 나머지 9개 해수욕장도 7월 중순까지 개장한다. 자원봉사에 참여했던 독자 여러분께서도 올 여름 다시 한 번 태안을 찾아 깨끗하게 회복된 해안을 확인하고, 가족과 함께 바다수영을 하면서 즐거운 한 때를 보내기를 바란다.

지난 호에서는 「초급자를 위한 테크닉과 트레이닝」에 대해 알아보았으며, 중․상급자를 위한 테크닉과 트레이닝에 대해서는 지면 부족과 OWS 대회가 임박한 관계로 폐 협회 홈페이지에 게시하였다.

이번 호에서는 바다수영대회에 직접 참여하게 되는 독자들을 대상으로 바다수영의 리스크와 리스크 관리에 대해 알아보고자 한다. 먼저, OWS 경기 중에 일어날 수 있는 사고에 대한 대처법을 알아보고, 이어서 대회에 참가하는 선수가 알아두어야 할 간단한 리스크 관리에 대해 소개한다. 본 내용 역시 재단법인 일본수영연맹이 발간한 『오픈워터스위밍 교본』을 번역하여 소개하는 것임을 양해해주시기 바란다.

1. OWS 경기 중에 일어날 수 있는 사고에 대한 대처법

아무리 사고를 예상하고 있어도 막상 사고에 휩쓸리게 되면 초조해진다. OWS 경기 중 선수에게 일어날 수 있는 사고와 그 회피방법을 소개한다.

①스위밍 고글이 벗겨졌다면…

출발 직후나 부이 부근에서는 선수끼리 좋은 위치를 잡기 위해서 신체접촉이 일어날 수 있다. 이와 같이 선수가 밀집하는 장소에서는 다른 선수의 손이나 팔목, 발 등이 고글에 걸려서 벗겨져버리는 수가 있다.

이 경우, 초급자는 일단 선수들이 밀집한 집단에서 벗어나, 안전한 장소에서 입영을 하면서 고글을 고쳐 쓰면 된다. 중급자․상급자는 그대로 수영을 하면서, 호흡으로 얼굴을 물위에 드러내는 순간 등에 고글의 위치를 교정한다든지 물을 뺀다든지 하면 시간적 손실을 최소한으로 줄일 수 있다.

②스위밍 캡이 파손되었다면…

①과 마찬가지로, 선수끼리 접촉이 생기는 장소에서 일어날 수 있다. 파손된 경우에 벗은 채로 골인할 수 있는 경우와 파손된 채로 착용해야 하는 경우가 있기 때문에 대회 규정에 따라 대응할 필요가 있다.

그런데 장발인 선수는 파손되었을 경우를 고려해서 사전에 헤어밴드 등으로 머릿결을 뒤에서 묶어두면 좋다.

③경련이나 장딴지, 다리에 쥐가 났다면…

근육 경련이 일어난 경우, 우선 당황하지 않는 것이 중요하다. 안전한 장소로 이동하여 가라앉지 않도록 확실히 호흡을 할 수 있는 자세를 유지한다. 장딴지의 경우, 장딴지 근육을 긴장시킬 수 있도록 엄지발가락과 발목을 10~20초간 위쪽으로 잡아당기면 좋다.

그러나, 한번 경련이 일어나면 다시 경련이 일어나는 일이 많으므로, 통증이 심한 경우 등에는 무리하지 말고 가까이에 있는 구조요원이나 대회 진행요원을 불러 육상으로 보내주도록 판단하는 것도 중요하다.

④귀에 물이 들어갔다면…

골인 후, 귀에 들어간 물을 한쪽발로 점프하면서 밖으로 배출하여, 무리하게 닦아내지 말고 자연스럽게 마르는 것을 기다린다. 혹시, 고막 손상 등으로 고막에 구멍이 뚫린 경우에는 고막에 물이 들어감으로써 중이염을 일으킬 염려가 있다. 그렇기 때문에, 사전에 이비인후과 전문의의 진단을 받아 수영이 가능한지 여부의 판단과 귀마개의 사용 등에 대한 조언을 받으면 좋다.

⑤우발적으로 물을 마셔 콜록거리게 되면…

콜록거리게 되거나 숨이 막히거나 하는 것은 기도로 들어가려고 한 물을 멈추기 위해서 자율신경이 목구멍의 근육을 수축시킴으로써 일어난다.

하천이나 호수와 같은 담수라면 그대로 물을 삼켜버리면 비교적 빨리 안정된다. 반면, 해수에서는 염분이 강하고 삼킬 수가 없기 때문에, 가라앉지 않도록 하늘을 보는 등의 확실히 호흡할 수 있는 자세를 유지하며 치유를 기다린다. 그리고, 심한 기침에 의해 구토를 하게 된다든지, 그 결과 구토물이 기관에 들어갈 위험성이 있는 것도 알아두면 좋다.

⑥저체온이 되었다면…

수중에 있는 동안에는 열의 손실이 계속되기 때문에, 아무리 격렬하게 수영을 해도 체온을 올리기는 어렵다. 떨림, 한기, 소름, 입술의 검푸르러짐(치아노제), 손발의 곱음, 손발의 마비 등 저체온 증상이 나타나면, 무리하지 말고 가까이에 있는 구조요원이나 대회 진행요원을 불러 육상으로 철수한다.

2. 선수가 알아두어야 할 리스크와 리스크 관리

실제의 경기는 뙤약볕 아래서 열리는 일이 많기 때문에, 신체적 리스크로부터 자기를 지키지 않으면 안 된다. 신체적 리스크와 그 대처법에 대해서는 다음과 같은 것을 생각할 수 있다.

리스크① : 탈수증상

사전 준비가 중요하다. 스타트 전에 충분한 수분 보급을 하고, 경기 전에는 될수록 그늘에 있도록 한다. 뙤약볕 아래에서 열리는 경기에서는 목이 마른 상태로 스타트하지 않도록 주의하여야 한다.

리스크② : 눈의 피해

햇살이 심한 경우, 편광성․자외선방지용 스위밍 고글을 사용하면 좋다

리스크③ : 피부의 염증

우선, 수영하기 전에 선크림을 바른다(특히 등이나 목 부분은 반드시 조치를 해둔다). 또, 경기 후에는 신속하게 샤워를 하고, 그늘에서 신체의 손질을 한다(파우다 등을 뿌려두면 좋다).

리스크④ : 피부 거칠어짐

뙤약볕 아래서는 피부 거칠어짐이 진행되기 때문에, 경기 후 신속하게 몸을 식히고 필요가 있으면 보습크림 등을 발라두면 좋다.

리스크⑤ : 외상

스타트 전에 장애물 등에 의해 발이나 손이 찔리는 상처를 입지 않도록 워밍업을 할 때 경기장을 확인한다. 또, 해파리 등이 서식하고 있는지에 대해서도 조사해두면 좋다.

스타트 후에는 위치다툼에 의한 다른 선수와의 신체접촉이나 부이 주변에서의 접촉사고에 주의한다. (끝)

[김무용(07시상급-월수금)]

내용이 너무 길긴 하지만 좋은 내용이네요. ^^

[이명기]

다 읽으셨어요~~대박~~ㅋㅋㅋ

[김무용(07시상급-월수금)]

ㅋㅋㅋ
왜 이리 옛(?)글을 찾아 읽으시면서... ^^;