드래곤 플래그(Dragon Flag)
바디 아치 (Body Arch)라고도 불리우는 드래곤 플래그는
영화 말죽거리잔혹사에서 권상우가 복근운동으로
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2706B34452F50D3A31)
드래곤 플래그를 하는 장면도 나와서 유명해진 운동이며
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2277504452F50D3C32)
이소룡이 복근과 코어를 발달 시키기 위해서 자주 했던 운동입니다.
이 운동은 코어와 복근의 근력을 강화시켜 주는데
척추에 붙어있는 지근(적색근, 지구력)을 발달시켜 척추를 강화하키고
몸의 밸런스를 잡아주며 자세르 바르게 하는데 효과가 좋은 운동이며
척추의 유연성을 증대시켜 주는데도 좋은 운동입니다.
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코어와 척추기립근, 복근 외에도
팔근육과 어깨근육 (삼각근), 가슴근육까지 개입이 되기 때문에
전체적인 부위를 강화시켜 주는 운동이라고 할 수가 있습니다.
순간포착 세상에 이런일이에 방영되었던 내용인데요.
대구에 거주하시넌 60대의 할아버지가 사고로 등과 허리에 부상을 당하셨는데
드래곤 플래그를 오랜 기간 동안 실시한 결과
허리와 등의 질환이 완치 되었고 더불어
멋진 복근도 완성하게 되었다고 합니다.
하지만 척추관련 질환이 있거나 혈압이 높으신 분들은
전문의의 운동처방을 받고 해야됩니다.
무턱대고 했다가는 척추관련 부위가 더 손상될 수도 있는
아주 위험한 운동이기 때문입니다.
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드래곤 플래그는 복근외에도 허리, 어깨, 목, 가슴등
전체적인 부위의 근력과 근육이 발달되어야 소화해 낼 수 있습니다.
만약 근력이 부족한 상태에서 허리를 강화시키기 위해서 드래곤 플래그를 한 다면
오히려 목과 허리, 척추 부상만 당하는 결과만 초래 할 것입니다.
이 운동을 하고 나면 복근과 척추, 코어가 동시에 자극을 받기 때문에
복근운동과 척추기립근 운동을 동시에 한 효과를 얻게 됩니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2211163E52F50D6010)
벤치기구에 누워서 바벨 지지대 또는 벤치의 등받이을 양손으로 단단히 잡아서
균형을 유지한 상태에서 준비자세를 취합니다.
레그 레이즈 (리버스 크런치)동작으로 두발을 들어 올리면서 하체를 올리는데
엉덩이와 다리가 같은 각으로 일직선으로 올라가게 올리며
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/27191A3E52F50D620D)
견갑골(날개쭉지 부위)로 지탱하면서
상체와 다리가 수직각이 되는 지점까지 올라가도록 발을 올립니다.
다시 원위치로 발을 내리는데 이때 등이 벤치에 닿지 않고
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2409A14152F512DD26)
무릎을 펴고 몸 전체가 일직선이 되도록 자세를 취하고
견갑골 부위로 중심을 잡고 지지하면서 천천히 내려줍니다.
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포인트는 견갑골로 지탱하고 팔, 복근, 둔근, 코어 부위의 힘으로 동작하며
엉덩이나 등, 허리가 벤치에 닿지 않도록 주의합니다.
동작시 복근과 척추, 코어부위의 힘을 강하게 주어야 됩니다.
이부위에 힘이 들어가지 않으면 요추로 부하가 집중되기 때문에
허리 부상의 위험이 높아지기 때문입니다.
호흡 법은 수축시 숨을 내쉬고 이완시 들이 마시는것이데
들어 올라가는 동작에서 숨을 내쉬고 내려가는 동작에서 들이 마십니다.
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허리와 척추에 부하가 많이 걸리는 운동이기 때문에
복근과 척추근육 외에도 코어와 전체적인 신체부위의 근력이 발달된
고급자 이상의 단계에서 실시하기를 권장합니다.
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처음 실시할 때에는 디클라인 벤치에서
올릴때는 등이 벤치에 닿게 상체를 구부려 올리고
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내려 올때 드래곤 프레그 정석 자세로 내려오는
동작부터 익히는 것이 좋습니다.
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처음에는 수직지점이 아닌 허리와 대퇴부가 135도 각을 이루는 지점까지만 올립니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/221FC74352F50D7F1A)
그리고 풀 동작으로 완전히 내리는 것 보다 가동범위를 낮춰서 동작하고
점차적으로 가동범위를 Full로 할 수 있도록 범위를 높여갑니다.
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다리를 구부리고 하면 부하가 줄어들어 난이도가 쉬워지기 때문에
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/232A9E3E52F50D5A2E)
처음 할때에는 다리를 구부리고 하는 동작으로 연습을 합니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23592D4152F50D8526)
강제반복 형식으로 보조자의 도움을 받아서 파트너가 받쳐주고 하면 좋습니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2122D44452F50D5228)
응용 운동으로 등 상부만 벤치에 지지되도록 벤치 끝에 엉덩이를 빼고
실시하는 리버스 크런치동작도 있습니다.
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고급자 단계에서는 벤치 끝에서 실시 할 수도 있으며
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2423194152F50D8D0F)
드래곤 플래그를 완벽히 소화해내고 고반복 할 수 있는 단계에 이르면
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/247DC94152F50D8C1A)
인클라인 벤치 (벤치의 경사를 높여주면)에서 실시하여
운동 부하와 난이도가 증대 시켜 줍니다.
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벤치가 없다면 바닥에서 수직 기둥이나 기구 등을 잡고 실시 할 수 있습니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2316F34152F50D8D13)
제 경우에는 이 운동을 똑같이 동작하는 것이 아니라
응용해서 복근운동으로 하고 있는데
견갑골만로 지지하는 것이 아니라
견갑골에서 승모근 하부지점까지 중심적으로 지지하고
등과 꼬리뼈도 동작각에 맞춰 지면에 닿게 합니다.
그리고 복부에 압박이 증대되는 각도로
복부쪽이 최대한 수축되도록 웅크립니다.
그리고 다리를 조금 구부려서 레그레이즈 형식으로 동작하고 있는데
허리쪽에 부하가 최소로 걸리고
복부에 부하가 증대되는 각으로
복부를 굽히고 수축시키는 것입니다.
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그리고 다리를 구부린 상태에서 수직지점 까지 올리는 것이 아니라
머리 뒤쪽으로 완전히 넘겨서 바닥에 닿게 합니다.
이렇게 하면 처음 레그 레이즈 각에서는 하복부로 부하가 걸리고
다리를 머리 뒤로 넘기는 각에서는 상복부에 부하가 걸려서
복직근 전체에 자극을 줄 수가 있습니다.
내려가는 자세에서는 꼬리뼈를 지면에 닿게해서
허리에 부하가 최소화 되도록 동작하는데
다리가 내려가는 각에 맞춰
견갑골->승모->등-> 꼬리뼈 순으로
지면에서 닿도록 동작합니다.
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올라갈 때에는 반대로
다리가 올라가는 각에 따라
꼬리뼈 -> 등->승모->견갑골 순으로
지면에서 떨어지도록 동작합니다.
이렇게 동작하면 척추에 부하가 줄어들고
복직근 전체에 자극을 줄 수가 있습니다.
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제 경우에는 이 운동을 하고 이어서 척추기립근 운동의 백익스텐션을 실시하여
슈퍼세트(서로 반대되는 근육을 휴식없이 연속으로 실시하여 1세트)로 하고 있습니다.
단계별 드래곤 플래그(Dragon Flag) 자세 배우기
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2657093E52F50D5D1F)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/263F9C3E52F50D5F28)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/215AAD4352F50D6630)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2352D14352F50D6833)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/245F8B4352F50D782E)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/221FC74352F50D7F1A)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23592D4152F50D8526)