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[적월]

올바른 수면방법

건강한 사람은 보통 약간의 수면을 통해 충분한 휴식을 취하고 주간에는 맑은 각성 상테를 유지한다., 정상 수면을 간단히 정의하기는 어렵지만 넓은 의미에서 스스로 만족감을 느끼는 수면으로써 주간에 졸음을 느끼지 않는 상태이다.

● 수면 양상은 보는 관점에 따라 여러가지로 분류할 수 있다.

1. 수면길이의 관점에서 긴 수면을 취하는 사람과 짧은 수면을 취하는 사람이 있다. 일반 성인의 경우 평균 수면시간은 하루에 7-8시간이다. 수면욕구에는 개인차가 있으며 어떤 사람은 5시간의 수면을 취해도 상쾌한 기분을 느끼지만 ,어떤 사람은 10시간 이상의 수면으로도 부족감을 느낀다.

2. 일주기 리듬상 초저녁에 자고 새벽에 일어나는 사람과 늦은 밤에 자고 늦은 아침에 일어나는 사람이 있다. 전자를 아침형, 또는 종달새형이라고 하며, 이런사람은 활동과 능률이 아침에 왕성하다. 반면에 후자는 저녁형 또는 올빼미형이라고 하며 이런 사람은 야간에 오히려 정신이 맑아지고 일에 능률이 오른다. 수면문제는 자신의 고유한 일주기 리듬이 환경적인 조건과
어느 정도 조화할 수 있느냐에 달려있다.

3. 수면의 규칙성과 관련하여 항상 일정한 시간에 취침하고 기상하는 규칙적인 사람과 그와는 반대로 매우 불규칙한 사람이 있다. 일반적으로 수면위생상 규칙적인 수면이 바람직하다, 이상과 같이 수면양상은 개인차가 크며 정상과 비정상으로 양분하기는 어렵지만, 그 정도가 일반 범주에 들면 정상수면.일반 범주에서 크게 벗어나는 경우는 비정상 수면이라고 할 수 있
다. 올바른 수면 방법은 생활을 더욱 활기차게 한다.

● 숙면을 취하기 위한 수면 규칙

1. 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 같은 시각에 일어난다. 취침시각보다는 기상시각이 더 중요하므로 수면시간위 규칙성을 습관화할 때는 기상시각을 취침시각보다 엄격히 지킨다. 잠들기는 마음대로 할 수 없지만 깨어나기는 자명종을 이용하든지 자신의 의지에 따라서 조절하기가 더 쉽다.

2. 낮잠은 피한다. 낮잠을 잔다면 매일 같은 시간에, 규칙적으로 가능한 짧게 취한다.
어쩌다가 이따금씩 낮잠을 자면 그 날 밤에는 보통 잠을 잘 수가 없다. 불규칙한 낮잠은 그날 밤의 수면욕구를 감소시키며, 또한 각성과 수면의 일주기 리듬을 붕괴시킨다.

3. 필요 이상으로 잠자리에 누워있지 말자. 다음날 회복감과 활력을 느낄 정도로 충분한 수면을 취하는 것이 바람직 하다. 잠자리에 누워있는 시간을 적당히 단축 시키면 깊은 수면을 취할 수 있지만 필요 이상으로 누워 있으면 자주 깨고 깊은 수면을 취할 수 없다. 누워서 잠이 오지않을때는 일어나서 다른 방법으로 가서 불을 켜고 다른 일을 하도록 한다. 졸음을 느낄 때
만 잠자리에 들도록 한다. 잠을 자려고 할 수록 오히려 불안과 좌절이 가중되어 잠들기가 더어려워 진다.

4. 편안한 침실 환경을 만든다. 적당한 침실 온도를 유지하고 침실의 소음은 가능한 줄인다.

5. 잠자리에 들기 전에는 긴장을 푼다. 온수에 목욕을 하거나, 가벼운 소설을 읽거나 음악을 듣는 것이 도움이 될 수 있다. 긴장을 일으키는 생각이나 자극적인 내용의 TV시청은 피하도록한다.

6. 운동은 오전이나 이른 오후에 규칙적으로 한다. 잠자리에 들기 전의 격렬한 신체 운동은 숙면을 방해할 수 있다.

7. 잠자리에 들기 전에는 과음이나 과식하지 않는다. 야간의 공복감은 수면을 방해하지만 잠들기 전의 가벼운 음식은 잠드는데 도움이 된다.

8. 커피,차,콜라, 초코릿 등 카페인이 함유된 음식은 오후 4시 이후에는 피한다.

9. 술은 저녁 식사시간 이후에는 금한다. 자기 전에 마시는 술은 수면을 촉진시키지만 실제로는 수면을 방해하고 새벽에 잠을 깨울 수가 있다. 반복적인 음주는 술에 대한 내성을 일으켜서 처음에는 도움을 주었던 수면도 효과도 감소되며 결국 술 남용과 의존을 야기할 뿐이다.

10.흡연은 니코틴이 약한 정도의 자극제로 작용하므로 잠들기 전의 흡연은 좋지 않다.

11. 수면제의 사용은 신중해야 한다. 수면제의 남용은 정상적인 수면을 방해하고 불면을 악화시키므로 반드시 피해야 한다. 수면제를 지속적으로 사용한다면 내성이 생겨서 효과가 감소되며 사용 중단시 반동불면증이 야기되어 수면상태는 수면제 복용 전보다 더욱 나빠진다.
그러나 수면제에 대한 부정적인 측면이 너무 강조되어 막연히 수면제의 투약을 거부하는 것은 올바른 태도가 아니다. 수면제의 사용은 반드시 전문가와 상의하도록 한다.

● 자는모습만 봐도 안다- 잠버릇 속 질병

♣ 다리에서 쿠션 끼우고 잔다면

코골기 다음으로 가족들을 힘들게 하는 잠버릇은 잠든 옆 사람에게 다리를 올리는 일이다.
이런 잠버릇을 가진 사람들은 쿠션을 다리사이에 끼우고 자야 편하다고 느끼는 경우가 많다.
이 같은 습관은 대체로 다리 감각이 불편해 자기도 모르게 나오며 정도가 심해 숙면에 방해가 된다면 하지불안증후군을 의심해 볼 필요가 있다.

이 증후군은 저녁 무렵이나 잠들기 전에 다리가 저리는 등의 불편함 때문에 숙면을 취하기 힘들어 불면증과 만성피로를 호소하는 질병이다. 단순한 통증, 따끔거리거나 타는 듯한 느낌, 갑자기 다리가 움직이려는 강한 충격 등 증상은 다양하다.

이 질환의 원인은 신경 전달 물질인 도파민 부족으로 인한 신경이상. 만성 신부전증,비타민이나 미네랄 결핍 등이 꼽힌다. 이 증후군으로 불면증과 피로감이 나타났다면 잠들기 전 다리 마사지를 해주는 게 좋다고 한다.

♣ 속옷마저 벗은 채 자고 싶다면

얇은 속옷이라도 걸치고 누우면 피부가 가려워 잠을 이룰 수 없지는 않은가. 잠옷은 커녕 실오라기 하나도 거슬려 불면의 밤을 지새우는 사람들이 의외로 많다. 이는 대부분 아토피 피부염 때문이다. 보통 잠을 잘 때 약간의 땀을 흘리게 되는데 알레르기성 피부인 사람은 이 땀으로 인한 노폐물이 모공을 막아 갑갑하거나 간지럽게 느끼게 된다. 유난히 건조하거나 기온이 높을 때, 습도가 높을 때 이런 증상이 심해진다.

전문의들은 특히 환절기엔 피부가 갑자기 건조해져 가려움증을 쉽게 느끼기 때문에 피부 자극을 주지 않는 선에서 보습에 신경을 쓰는 게 숙면에 도움이 된다고 지적한다.
함성섬유 대신 100% 순면 소재의 옷을 입고 자는 게 좋고 잠옷은 실제보다 한 치수 큰 옷, 새 옷 보다 헌 옷이 잠자리를 편하게 해준다.

♣ 코고는 소리는 내 몸이 앓는 소리

코를 골면 달게 자는 신호라고 받아들이던 오해는 사라진 지 오래다. 코골이를 단지 '피곤해서' 정도로 보고 넘기는 경우가 많은데 사실 건강에는 '적신호'나 다름없다.
코를 고는 것은 상당한 체력소모를 가져온다. 그래서 그만큼 몸은 수면을 취해도 아침에 피곤을 느낀다. 더 큰 문제는 코를 고는 도중에 오는 수면 무호흡증이다. 시끄럽게 코를 고는 소리가 10초 이상 끊겼다가 다시 '컥컥' 소리가 난다면 수면 무호흡증으로 보면 된다.

이 증상이 나타나면 인체의 공기 통로가 완전히 막혀 폐로의 산소공급이 차단된다. 이를 알아차린 뇌는 곧 잠들어 있는 몸을 깨워 공기 통로를 연다. 결국 코골며 자는 동안 몸은 계속 '자다 깨다'를 반복하는 셈이 된다. 수면 모호흡증에 시달리면 집중력 저하 및 대낮 졸림증으로 교통사고와 안전사고의 발생률이 3-7배나 증가하는 것으,로 알려져 있다. 이 때 옆으로 돌아누워 자면 코골이 예방을할 수 있으므로 등을 대고 자는 것을 막기 위해 테니스공을 잠옷의등 쪽에 고정시키고 수면을 취하는 것도 방법이다.

♣ 엎드려 누워야 잠이 온다면

옆으로 돌아눕거나 엎드려야만 편안하게 잠이 온다면 허리를 생각해서라도 하루 빨리 '버릇'을 고치는 게 좋다. 만일 똑바로 누울 때 오히려 뻐근한 통증이 느껴진다면 척추측만증이나 허리 디스크를 의심해 봐야 한다. 엎드려 자는 습관은 이래저래 척추를 비뚤어지게 만들어 일상생활에 무리를 줄 수 있다.

잠자는 동안 척추가 무리를 느끼면 이는 혈액순환에도 영향을 미쳐 하체비만을 유도할 수 있다. 더구나 엎드려 자면 숨을 편하게 쉬기 위해 목이 자동적으로 한쪽으로 돌아가게 되며 이는 결국 꼬인 척추를 한 번 더 꺾는 결과를 초래한다. 뿐만 아니라. 오랫동안 엎드려 누운 자세를 유지하면 엉덩이와 등뼈는 치솟고 허리는 들어가는 모습이 되어 목과 허리에 강한 압력을 받게 된다.

 

[버프람]

좋은 정보 잘보았습니다.(^*^)

[장암산]

유익한정보 감사합니다 그동안잘지내셨는지요?(산들)

[적월]

잘지내고 있읍니다. 신경써 주셔서 고맙습니다.그런데 닉네임을 바꾸셨읍니다.