김 은혜 옮김
서장
* 20대부터 변함없는 체형
나는 의사 에베 코지. 올해 70세 신장 167 cm,체중57kg 20대 처형유지.
* 나이가 들었어도 키 줄지 않음.
치아 건강하게 모두 남아 있고 충치와 치주질환 없고 시력도 국어사전 작은 글씨도 안경없이 읽고 청력도 정상.
매일 7시간 수면, 한밤중 화장실 때문에 깨는 일도없음.
복용중인 약 또는 따로 먹는 영양제도 없고 콜레스테롤, 중성지방 수치도정상.
지금도 아침 발기( 야간 음경발기) 를 한다.
건강의 비밀은 이 책에서 소개하는 당질제한과 1일 2식
으로 하루에 절반을 단식하는 ' 식사트네이닝 '에 있다.
*대사 증후군 ,고혈압,당뇨병에서 탈출
내장지방이 쌓이면서 혈압과 혈당치는 해마다 악화됌.
*날씬한 체형과 건강을 유지하는 유일한 방법
복부의 내장지방이 줄면서 대사증후군이 해결됐다.
이 후 체중은 지금까지 18년간 변함이 없다.
*운동하지 않아도 건강하게 뺄 수 있다.
당뇨뿐만 아니다.사망 원인 중 상위를 차지하는
암, 심장병, 뇌졸증은 모두 과도한 당질 섭취로 인해 일어난다. 이것은 모두 ' 당질병 ' 이다.
* 뱃살 클리닉
진짜로 무서운 ' 식후 고혈당 '
저칼로리여도 당질함량이 높으면 혈당치를 높인다.
고칼로리여도 당질함량이 제로면 혈당치는 올라가지않는다.
저칼로리여도 당질이 높은 메밀국수를 먹으면 혈당치가 높아지지만, 고칼로리여도 당질이 거의 없는 등심 스테이크는 혈당치를 높이지 않는다.
세계적으로 권위 있는 미국당뇨병협회의 발표.
" 섭취후 , 혈당치에 직접 영향을 미치는 영양소는
당질뿐이며 흡수가 빨라 120분 이내에 거의 100% 혈당으로 바뀐다.
단백질과 지방은 혈당에 영향을 미치지 않는다."
혈당치를 낮추는 역할은 인체에서 유일하게 인슐린이 담당 한다.
우리의 인슐린 분비 능력은 유전적으로 서양인에 비해 절반 정도밖에 되지 않는다.
당뇨병 환자가 늘어나는 이유 중 하나다.
식후 고혈당이 일어나면 혈당치를 낮추기 위해 분비된 인슐린에 의해 여분의 당질(포도당) 이 내장지방등의 체지방으로 바뀐다.
또한 체내에서는 당화가 진행된다. 당화란 가열된
포도당이 우리 몸을 구성하는 단백질에 달라붙어 기능을 방해하는 현상이다.
마지막에는 우리 몸에 해로운 ' 최종 당화 산물 '
(Advanced, Glycation End Products, AGE) 을
생성 한다.
AGE 는 암, 심장병, 뇌졸증 , 치매, 당뇨병 합병증과 깊은 관련이 있다.
제1장 뱃살을 빼고 싶다면 당질제한 1일 2식
* 1일 2식으로 체지방을 태워라
나는 36년전인 1984년 34세에 처음 단식 경험
지금까지 아침을 거르는 1일 2식을 이어옴
아침은 생크림 넣은 커피만 마심.
당질을 제한하면 배고픔을 유발하는
' 혈당치의 급격한 변화 ' 가 일어나지 않기 때문에 아침을 굶어도 점심까지 공복감이 느껴지지 않는다.
' 배고픔 ' 의 정체는 밥, 빵, 면류, 감자류,등 당질함랴이높은 음식에 있다.
무엇보다 아침을 굶으면 전날 저녁부터 당일 점심시간까지 내장지방을 비롯한 체지방이 활활 탄다.
당질을 대량으로 섭취하는 식사는 1일 3식, 1일2식,1일 1식 이든 우리 몸을 망가뜨린다.
당질의 과다섭취는 만병의 근원, 몸이 녹슨다.
* 아이들에게도 좋은 당질제한
* 당질제한으로 성적이 상승하는 아이
식곤증이 사라지고 ,집중력이 높아져 능률이 향상됐다
* 알레르기 체질, 아토피성 피부염, 냉증 같은 체질이 개선 됐다.
* 뱃살 클리닉
진짜로 무서운 ' 혈당치의 급격한 변화 '
고혈당 상태가 계속 이어지는 것보다 공복 시와 식후의 혈당치가 급격하게 변화하는 혈당 스파이크가
혈관 손상에 더욱 위협적이다.
혈당 스파이크는 유해한 활성산소 발생을 촉진하고 ,
혈관을 손상시켜 동맥경화를 일으키고 ,활성산소가 체내세포를 손상시키는 산화는 암, 치매, 노화 등의 직접적인원인이 되고 최종당화산물(AGE) 도 산화를
진행시킨다.
제 2장 내장 지방을 줄이는 식사의 비밀
* 당질을 줄이면 끝
당질제한은 매우 간단하다.
당질이 함유된 주식 먹지 않기.
ㅡ죽, 떡, 볶음밥,리조또, 쌀을 사용한 밥종류.
ㅡ식빵,바게트, 베이글 ,크로와상, 밀가루나 ,호밀 빵,
ㅡ우동, 짜장면, 국수,메밀국수, 파스타, 밀가루의 면류.
ㅡ전분식품 ,감자,고구마,당면, 튀김 ,토란,참마.
ㅡ과자, 전병과자,옥수수과자 ,쌀과자.
당질이 거의 없는 고기,어패류, 달걀 ,두부 ,낫토, 치즈,대두식품 ,채소,버섯류, 해조류 등.
" 지방을 먹어서 살이 쪘다." 라는 말은 잘못된 것이다.
먹어서 살이 찌는 것은 당질이다.
헷갈리면 안된다.
당질 = 탄수화물 - 식이섬유
탄수화물 = 당질 + 식이섬유
식품 포장지의 영양분 표시에 ' 탄수화물 2.2g,'
' 식이섬유 0.4g ' 이라고 표시되 있다면
탄수화물 2.2g - 식이섬유 0.4g = 당질이 1.8g 이 된다
* 칼로리제한 없이 배불리 먹어도 OK
당질제한식은 당질만 제한할 뿐 칼로리는 제한 하지않는다. 배불리 먹어도 된다.
' 에너지를 절약하려는 체질로 ' 바꾼 후에 칼로리 제한을 멈추면 요요현상이 일어난다.
* 건강하게 단백질 섭취 늘리기
* 건강하게 지방섭취 늘리기
식물성 기름은 당질 제로다.
들기름, 올리브유 ,마요네즈, 버터 무,가,염 사용.
* 뱃살 클리닉
진짜로 무서운 고인슐린혈증
인슐린에는 성장 작용이 있어 고인슐린혈증은 정상세포 외에 암세포까지 성장시킨다.
또한 고인슐린혈증은 알츠하이머 발병과도 연관되
있다.
제4장 지방은 먹어도 살찌지 않는다.
* 체지방의 원인은 당질
당질제한으로 비만을 해결할 수 있는 이유는 ' 비만호르몬 ' 이라 불리는 인슐린의 움직임을 통제할 수 있기 때문이다.
* 지방을 먹어도 체지방이 되지 않는다.
* 내장지방이 나쁜 호르몬을 증가시킨다.
내장지방이 과도하게 쌓여 살이치면 렙틴이 분비되도
살이 잘 빠지지 않는다.
제5장 살이 되는 음식 먹어도 되는 음식
* 포도당은 체내에서 만들어진다
* 내장지방을 잘 태우는 몸 케토시스
당질을 제한하면 몸은 지방산과 케톤체를 적 극적으로 사용하는 체질로 바뀐다.
당질제한으로 혈액속 케톤체 농도가 높아져 몸에서
' 시큼 달큼한 냄새' 가 날 수 있다.
' 케톤냄새 ' 라고 부른다.
케톤냄새가 사라졌다면 케톤체를 에너지원으로 사용하게 되는 체질로 바뀌었다는 증거다.
* 고기는 맘껏 먹어도된다.
* 달걀도 마음껏 먹어도 된다.
고기와 댤걀을 먹으면 뇌졸증 위험이 낮아진다.
* 과일의 과당이 위험하다.
* 과일은 살이 잘 찐다.
과당이 소장에 흡수되면 간으로 직행해 중성지방으로 으로 쌓이게 되고 ,혈당치가 오르지 않는 대신 살이 찐다
* 우리몸에 독이되는 청량음로
* ' 감기에 걸렸을 때 죽 ' 이라는 잘못된 정보
* 운동선수 에게도 당질제한은 효과적
* 더울 땐 스포츠음료 말고 물을 마셔라.
제6장 당뇨병을 극복하는 식사트레이닝
* 질병을 예방하는 최강의 식사법
* 생횔습관병의 본질은 당질병
* 체내의 항산화효소 늘리기
* 생활습관병형 암도 당질병
' 이누이트족의 비극 '이 알려준 교훈
* 충치와 치주질환도 당질병
*골다공증도 당질병
칼슘부족과 더불어 당질 과다섭취로 AGE가 생성되면
골다공증의 발병위험이 더욱 높아진다.
* 치매도 당질병
* 백내장도 당질병
마치며
칼로리 말고 당질제한
당질 함량표
읽은후
몸에 대해 너무 무지하다는 자각이 온다.
이 몸도 1개월전부터 아침을 채소 과일식으로 바꾸어 실천하고 있다.
몸은 가벼운데 어너지가 조금 부족하다는 것을 느낀다.
이 몸에 맞추어 가 ㆍ감해야 할 것같다
세상은 넓고 공부할 것은 참많다.
모든 인연에 감사합니다._()_