유행댄스와 피트니스 동작으로 엉덩이 살 빼기..

[쏭태우[백규..★]]

자신의 엉덩이 타입별 체조를 마스터한 뒤에 유행 댄스와 요가, 헬스 동작에서 선별한 엉덩이 살 빼주는 동작을 배워보자. 안무가, 요가 강사, 트레이너가 가르쳐주는 딱 한 가지 엉덩이 살 빼는 동작.

1 다리를 어깨 넓이 정도로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 힙을 최대한 뒤로 빼고 가슴은 최대한 앞으로 내밀어줄 것.
2 태보 동작처럼 두 주먹을 앞으로 펀치하듯 쳐준다. 이때 배와 팔을 동시에 안으로 집어넣었다가 바깥쪽으로 밀어주듯 펀치할 것.
3 ①②의 동작을 오른쪽으로 이동하면서 하기. 왼발이 도착하는 동시에 펀치. 3회 펀치한 다음 다시 왼쪽으로 이동해 3회 펀치한다.
4 이번에는 팔을 한쪽은 직각, 한쪽은 벌린 상태에서 펀치하기. 오른쪽으로 이동하면서 왼발이 도착하면 펀치를 3회 반복한다.
5 팔을 바꿔 오른쪽에서 왼쪽으로 다리를 이동하면서 펀치. 역시 한 번 움직일 때마다 3회 펀치해줄 것.

OK 엉덩이는 최대한 뒤로, 가슴은 최대한 앞으로 내밀어 몸이 S자가 되도록 할 것.
NG 허리와 가슴이 일직선으로 뻗은 상태. 춤 동작도 나오지 않을뿐더러 다이어트 효과도 적다.

※ 비 It’s rainning 뮤직비디오 3분 20초~4분 동작입니다. 비의 홈페이지 www.rain.jape.com을 보고 따라 해보세요.

도움말·데프 댄스 스쿨 강사 현경환(02-6080-2867)

1 등을 대고 두 무릎을 어깨 넓이로 벌려 구부려 앉는다. 두 손바닥을 뒤집어 얼굴 옆에 댄다.
2 서서히 상체를 일으킨다. 엉덩이 안쪽과 허벅지 안쪽에 힘을 주어 엉덩이가 땅긴다는 느낌이 들어야 올바른 것. 20초간 정지했다가 몸을 풀고 5회 반복한다.
3 동작 시 자세가 흐트러지는 것을 방지하기 위해 허벅지 사이에 쿠션을 넣고 흘러내리지 않도록 하면서 연습한다.

OK 손바닥을 머리 옆에 댈 때는 반드시 뒤집어야 한다.
NG 손바닥을 뒤집지 않고 상체를 들어올리면 어깨와 팔에 무리가 가므로 조심한다.

도움말·자이요가 민진희 원장 (02-3443-9642,www.jaiyoga.co.kr)

1 손과 무릎을 모두 어깨 넓이로 벌린다. 손바닥과 무릎선을 연결했을 때 일직선이 되어야 한다.
2 고개를 들면 무리가 가므로 시선은 편안하게 45도 지점을 본다. 발레하듯 발끝을 포인트한 상태에서 몸과 일직선이 되도록 다리를 들어올린다.
3 다리를 힘껏 들어올린다. 이때 엉덩이가 옆으로 빠지지 않도록 주의한다. 12회가 1세트, 3세트 반복할 것.

OK 발끝을 포인트해주면 허벅지 뒤쪽부터 엉덩이까지 땅기면서 힙업 효과가 배가된다.
NG 발끝을 평평하게 한 상태에서는 근육에 무리가 가고 힙업 효과도 떨어진다..

도움말·글로벌 휘트니스 유연종 팀장 (동대문 밀리오레 5층,02-3393-2245)

엉덩이 다이어트 베스트 궁금증 Q&A
Q1 체조는 매일 하지 않으면 안 되나? 스트레칭과 체조는 다리 관절 주변의 근육을 단련하고, 흐트러진 무게 중심을 안쪽으로 모으기 위한 보조적인 역할. 매일 하는 것이 중요한 게 아니라 평소에 서 있는 자세와 걸음걸이를 의식하는 것이 중요하다.
Q2 생리 중에는 안 하는 것이 좋은지? 모든 트레이닝이 그렇듯이 기분이 좋지 않을 때는 무리하지 않는다. 그러나 가벼운 스트레칭이나 발가락 운동은 혈행을 좋게 하고 혈액순환을 촉진하므로 생리통에도 효과적이다.
Q3 집에서 쉴 때의 주의점은? 릴랙스할 때도 다리를 모으는 습관을 갖자. 앉는 법은 정좌가 가장 좋다. 저절로 몸의 균형을 지키려는 의식이 생겨, 중심선이 정돈된 아름다운 자세가 된다. 책상다리는 골반에 부담을 줌으로써 엉덩이나 하반신이 비뚤어지는 원인이 된다.
Q4 체조의 효과를 업그레이드할 수 있는 방법은? 첫째, 소망하는 힙을 이미지하면서 체조할 것. 동경하는 모델의 사진을 벽에 붙이고, ‘저런 힙을 만들겠다!’는 목표를 갖고 실시한다. 둘째, 엉덩이 근육뿐 아니라 관련된 4대 근육, 즉 복근과 등 근육 허벅지 내측 근육과 뒤쪽 근육도 함께 단련할 것. 체조 후 복근과 등이 아픈 것은 엉덩이가 확실하게 단련되고 있다는 증거이다. 셋째, 체조를 하면서 몸의 어떤 근육이 단련되는지를 충분히 의식하는 것이 중요하다. 거울로 자신의 모습을 보면서 하면, 3배의 효과를 거둘 수 있다.

[Raon]

오~이런 좋은 스크랩이^^