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[유복례 원장님]

대전한방다이어트-운동전에 알아야 할 상식

운동시간과 운동빈도

- 오전에 잠자리에 일어나서 가벼운 운동이 아닌 중량운동을 한다면 관절과 근육에 무리를 줄뿐만아니라 오후에 활동하는데 있어서 피로를 가중 시킵니다. 그러나, 오후에 실시하면 오전에 충분한 육체적인 활동으로 인해 준비운동을 조금 줄일 수 있고 신체 신진대사가 활발해져 관절과 근육에 큰 부담없이 집중적으로 실시 할 수 있습니다.

- 체지방감소가 목적인 경우에는 아침식사 전 공복에 운동을 실시 하는 것이 더욱 효과 적입니다... 허나 주의 해야 할점은 위에도 언급했듯... 충분한 준비운동과 스트레칭을 꼭 하셔야 합니다...

- 운동빈도의 경우 무산소운동 초보자는 월수금이나 화목토를 하고, 중급자의 경우 월화목금으로 합니다. 유산소의 경우는 체지방제거가 목적인 경우 5일, 일반적으론 3~4일을 합니다.

운동의 변화와 근육의 성장

- 운동 프로그램의 변화는 근육성장과 심폐기능 강화에 꼭 필요한 것입니다.

- 4~6주를 주기로 전체적인 새로운 프로그램을 시도, 무산소의 경우(세트수, 반복수, 운동종목, 운동강도 등등..) 유산소의 경우(거리, 속도, 운동강도 등등..)의 변화를 줍니다.

- 근육은 훈련에 의해 근섬유에 상처가 난후 충분한 휴식을 할때 그 상처가 아물면서 근육이 성장하는 겁입니다.

- 운동 : 영양섭취 : 휴식 = 2 : 4 : 4 로 봐야 할정도로 운동 못지 않게 영양섭취와 휴식이 근육발달에 중요한 영향을 끼칩니다.

운동에 필요한 준비물

- 운동일지 : 자신의 몸상태의 변화를 확인하면서 보완, 수정 함으로서 보다 효율적인 운동을 할 수 있다.

- 운동복 : 탄력성과 땀 흡수력이 좋은 소재의 옷을 선택한다. 몸에 달라붙는 스판 재질의 옷은 자신의 신체 변화를 의식하며 운동 할 수 있기 때문에 운동의 동기부여를 할 수 있다.

- 신발 : 무릎관절과 허리를 보호할 수 있도록 쿠션기능이 있는 것으로 선택하고, 여성의 경우 높은 신발은 꼭 피해야 한다. 또한... 통풍이 잘되야 한다.

- 운동장갑 : 손목을 보호하고 미끄럼방지를 함으로서 위험을 최소화 한다.

- 헤드밴드나 손목아대, 무릎보호대, 파워팬츠 등도 자신의 상황에 맞게 착용한다.

호흡법과 수면

- 호흡은 운동진행중 절대 멈추면 안된다.

- 주동근이 수축을 할 때 호흡을 내 뱉고 주동근이 이완을 할 때 호흡을 들이 마신다.

- 즉 바벨이나 덤벨을 들어올릴때 호흡을 내 뱉고, 내릴때 들이 마신다. 단 예외의 경우도 있다.

- 수면은 일반적으로 7~8시간을 취하지만 운동목적과 체형에 따라 6시간이나 9시간을 필요로 할 때도 있다.

- 저녁 10~12시 사이에 멜라토닌의 분비가 활발해지기 시작함으로 충분한 휴식을 위해서는 10시 전에 취침을 하는 것이 좋다.

- 30분 정도의 낮잠을 자는 것도 피로회복과 운동능력 향상에 도움이 된다.

우상과 운동파트너

- 이글을 읽는 여성분들 대부분이 봄날누님(일명 일산아줌마)을 우상으로 하고 있을 듯 싶다.ㅎㅎㅎ 이건 곧 동기부여를 하고 운동의지를 보다 확고히 할수 있는 역할을 한다.

- 운동파트너의 경우는 보다 안전하고 효율적인 운동을 할 수 있도록 도와준다.

- 또한, 여성의 경우 운동에 대한 지루함을 없앨수 있다.

오버트레이닝과 초과회복

- 너무 오래 너무 자주 운동을 하게 되면 오버트레이닝에 빠지게 된다. 이는 근육의 성장을 방해하고 평상 생활시 무기력증을 유발 시킬 수 있다. 근육은 운동 후 24~72시간 정도의 휴식을 필요로한다. 충분한 휴식은 근육성장에 도움이 된다.

- 운동직후 체력은 거의 바닥난 상태가 된다. 이때 위에서 언급한 충분한 휴식을 취해주면 운동전의 신체 능력보다 향상되는 시간이 있다. 이를 초과회복이라 하며 이시기를 잘 맞추어 운동을 하면 끊임없는 근육과 심폐기능의 향상을 가져올 수 있다.

헬스클럽의 선택요령과 안전수칙

- 집이나 직장에서 가까울 수록 좋다

- 전화가 아닌 직접 방문을 통해 부대시설을 확인하고 가격과 영업시간을 확인하다.

- 가장 중요한 것으로 트레이너의 유무와 자격증 여부를 확인하여 체계적으로 배울 수 있는 환경인지를 알아 보아야한다.

- 안전수칙으로는 항상 감독자가 있어야 한다. 운동중 호흡을 멈추지 않는다. 혼자서 훈련하지 않는다. 바벨 사용시 칼러를 끼운다. 사람 많은 시간은 피한다. 자세와 호흡을 정확히 한다. 준비운동 스트레칭 정리운동을 꼭한다. 운동지식을 숙지한다.

보충제와 유당불내증

- 근육이 영양소를 받아들이고 운동한 근육에 들어 있는 혈류량이 아직 많이 열려 있을때 회복과 성장률을 최대한 높이는 식사를 해야 한다. 고단백식품은 상당량의 아미노산을 식후 두시간까지 혈류속에 넣지 못한다. 따라서, 영양소가 너무 늦게 도착하여 기회의 창을 충분히 활용하기 힘들기에 보충제를 섭취한다.

- 바쁜 생활 속에서 일반 식사로는 부족한 영양분을 간편하고도 충분히 섭취하기 위해, 또한 빠른시간안에 영양분의 최대흡수, 최대효율을 얻기 위함이다.

- 하지만 보충제의 경우 너무나 분분한 의견이다. 꼭 필요하다와 필요하지 않다. 이것은 개인이 판단하여 결정해야 할 사항이다.

- 절대로 보충제는 약이 아니다. 보충제를 먹기만 하면 근육이 성장한다는 생각을 버려야 한다. 보충제는 말그대로 평상시 충분한 영양분을 섭취할 수 없기에 이를 보충하기 위해 영양분을 모아놓은 것이다.

- 한국사람의 일부는 우유를 먹어도 배가 이상하고 설사를 하는 경우가 있다. 이를 유당불내증이라 하며 이는 유당분해효소가 부족해서 생기는 증상이다. 그러나, 이를 극복하고 꾸준히 우유를 섭취한다면 유당분해효소가 증가해서 유당불내증을 치유할 수 있다.

- 보충제를 먹으면 설사하는 사람이 있으므로 유의 해야하고, 자신에 맞는 보충제를 섭취해야 한다.. 누가 좋다더라...하는건 그 사람에게만 좋은 것이다.. 꼭 나한테 맞는 보충제를 선택해야 한다.

유산소운동

- 유산소운동의 운동속도와 운동강도 등에 대해 묻는 분들이 종종 있습니다...

- 운동속도는 자신에게 맞는 속도를 정해야 합니다. 누구나 체력이 동일 할 수가 없기 때문이져... 체지방 제거시 빠른 걸음이 가장 알맞은 속도 입니다.

- 운동강도의 경우는 최대심박수에 의해 결정 됩니다. 최대심박수 = 220 - 나이, 꾸준히 운동을 해온경우 205 - (나이 / 2)를 합니다.

- 목표심박수 = 운동강도(%) * (최대심박수 - 안정시심박수) + 안정시심박수 또는.. 간편히 최대심박수 * 운동강도(%)로 나타내기도 합니다.

- 운동강도와 자각정도 : 100%(대단히힘들다) 90%(매우힘들다) 80%(힘들다) 70%(조금힘들다) 60%(조금가볍다) 50%(가볍다) 40%(매우가볍다) 30%(대단히가볍다)

- 보통 60~70%를 유지하는 것이 좋다. 하지만 심폐지구력강화에서는 인터벌 형식이 좋다.인터벌이란 강약강약강약을 반복하는 운동법이다. 체지방제거의 경우는 빠른걸음 즉 속보가 가장 좋다.

기본상식 총 집합

- 좋은 체격을 갖기 위해서는 무산소운동을 꼭해야 한다. 또한, 기초대사량을 증가 시키기 위해서도 무산소운동이 필수적이며 기초대사량의 증가는 체지방제거를 수월하게 할수 있도록 도와준다.

- 운동을 하면 하루 다섯끼의 충분한 영양섭취를 해야 한다. 소량다식을 해야 한다.

- 여자가 무산소운동을 해도 근육이 우락부락 절대 생기지 않습니다. 여성호르몬의 영향으로 인해 근육의 성장에 제한이 있죠, 하지만 남자의 경우 남성호르몬의 영향으로 근육이 우람하게 성장 할 수 있습니다.

- 웨이트트레이닝은 남녀노소 연령에 상관없이 자신의 신체능력에 맞는 적합한 운동을 한다면 좋은 효과를 볼 수 있다.

- 운동시간은 길면 길수록 좋은 것이 아니다. 오버트레이닝에 걸리게 되기 때문이다. 위에서도 언급했듯 운동은 굵고 짧게 해야 한다. 일반적으로 근육성장이 목적인 경우 무산소는 70분정도가 적당하며, 유산소는 안해도 무방하다. 체지방 제거가 목적인 경우 무산소는 30~60분, 유산소 20분이상을 해야 한다. 하루에 모든 운동을 2시간 이내에 하는 것이 바람직하다.

- 근육은 운동할 때 자라는 것이 아니고 충분한 영양섭취를 통해 충분한 휴식을 하는 동안 자란다.

- 바벨이나 덤벨을 들어올 때 근육성장에 자극이 되는 것이 아니라 내려 놓을 때 근육이 찢어지고 갈라지면서 근육성장에 자극이 된다.

- 일정한 횟수와 세트를 하고 운동을 끝내기 보다는 그날의 컨디션에 맞게 집중적으로 해야 한다. 운동은 항상 굵고 짧게...

- 근육 : 지방 = 1: 3 의 부피 비율을 갖고 있다. 운동시 몸무게가 늘어나는 것은 지방이 줄어든 반면 근육이 생겼기 때문이다... 몸무게는 숫자에 불과 하다... 몸무게는 늘어도 훨신 탄탄하고 날렵한 몸매를 갖을 수 있다.

- 체지방제거를 위해서는 지방의 섭취만을 줄이는 것이아니라 탄수화물도 적당히 섭취해야 한다. 한국인 비만의 일부가 탄수화물을 과다섭취해서 발생한 것이다. 탄수화물의 경우 많은양을 섭취할 경우 신체 내에서 지방의 형태로 변환되어 신체 곳곳에 저장된다.. 신체 내에선 지방과 다름 없다.. 하지만, 부족하게 섭취할 경우 우울증, 손떨림, 판단력 저하, 현기증을 유발할 수 있음으로 적당량을 꼭 섭취해야 한다. 적당량이란 매끼니 주먹만큼의 밥을 먹으면 된다.

- 물은 갈증 날 때만 먹는것이 아니고 수시로 먹어야 한다. 다이어트를 하는 여성의 경우 변비에 걸리기 쉽다. 이를 방지하기 위해선 물을 많이 먹어야 하고 섬유소 또한 많이 섭취해야한다. 하루에 2L 이상을 마셔야 한다.

- 단백질을 섭취해야 한다. 체중kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취해야 한다. 그래야 근육성장에도 좋고 신체내 효소생성과 면역력강화에도 도움이 된다. 여러모로 좋음으로 꼭꼭 드세여.. 계란은 개당 3~5g, 닭가슴살은 100g당 20g의 단백질을 함유하고 있다. 계란을 먹을 땐 꼭~ 노른자를 빼고 흰자만 드세여....

- 운동 전후에 먹는 음식으로는 운동 1~2시간전에 다당류 탄수화물 위주의 식사를 해야 합니다... 다당류 탄수화물은 우리가 운동을 하는 동안 지속적으로 힘들 낼수 있도록 에너지를 공급해줍니다... 쉽게 밥을 먹고 1~2시간 후에 운동한다 생각하시면 됩니다... 운동직후엔 단당류 탄수화물 위주의 식사를 해야 합니다. 쉽게 과일을 드신다고 생각하시면 됩니다.. 그리고 20분 경과후 단백질을 드시면 됩니다... ^^*

- 통증에는 두가지가 있습니다... 젖산이 축적되서 생긴 경우와 근육의 손상으로 인한 경우가 있습니다. 젖산이 축적된 경우엔 저강도 고반복운동과 함께 스트레칭을 해주시면 보다 쉽게 풀수 있습니다. 근육의 손상으로 인한 경우는 손상직후 냉찜질을 하시고 하루가 지난 후에 온찜질을 하시면 됩니다... 가장 좋은건 물론 병원에 가보는 거겠죠... ^^*

- 운동 후 샤워에 대해서 말씀드린다면 따뜻한 물은 몸의 젖산이나 피로감을 없애주는 기능을 합니다... 그래서 전 따뜻한 물로 샤워하시라고 추천해 드리고 싶습니다... 허나 경우에 따라 냉샤워가 긴장을 유지시켜 준다는 말도 있긴 한데... 그 긴장은 운동중 충분히 한걸로 알고 운동후엔 휴식을 위한 온샤워가 적정하다고 생각합니다... ^^*