23. 6월 비상갈매기 훈련일지

[비상갈매기(이해곤)]

목표 250km, 이틀이상 쉬지않기, 근력운동병행, 스퀴트 매일 50개 4세트 

6월 실적 : 총 20회( 251.7km  25:56'28") 이틀이상 쉬지않기 성공, 근력운동과 스쿼트는 실패 

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6. 1. 14:00시 좌광천 

6월 첫날 단추를 잘 꿰어보자
보슬비내리지만 달리기엔 볕이 없어 좋다 집에서 꼼꼼하게 스트레칭하고 나선다
속을 비우고 달리니 편하다 담엔 3바퀴 도전해보자
내려갈땐 죽향공원쪽 올라올땐 두산위브쪽으로

아파트~모전교 700m 5'46"
모전교~달음교(작은다리)3.2km 18'16"
달음교~모전교 3.15km 18'12"
급수 1'13"

모전교~달음교(작은다리)3.2km 17'57"
달음교~모전교 3.15km 17'33"
총 13.3km 1:18'57"

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6. 2. 21시 퇴근주(조깅) 좌천역~정관아파트 실적 10.1km 1:04'18" (총 2회 23.4km  2;23'15")

주간근무때 대중교통으로 출근하고 6시 35분에 집을 나서는 관계로 아침운동을하기가 쉽지않다
어제 첫단추는 잘 꿰었고 이틀 쉬지않기위해 주간근무마치고 퇴근주를 실시한다
퇴근시 사무실에서 옷을 달림복장으로 환복하고 출근때 옷은 베낭에 넣었다
바나나하나와 물한모금하고 출발

좌천역~아파트 10.1km 1:04'18"
5키로키로쯤에서 급수했다 오늘은 힘들었다
그래도 죽향공원에서 아파트 오르막을 잘 올랐다 물론 샤킹성이지만

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6. 4. 일요일 06:30 속초전지훈련(영랑호반 2바퀴) 13.7km 1:24'02"(총 3회 37.1km  3:47'17")

아들놈 자대 배치받고 부대개방한다고해서 6월3일 야간 휴가내고 새벽 3시에 일어나
짐챙기고 3시 30분에 부산에서 인제로 출발
중간에 휴게소도 2번 들렀고 인제에 와서 아침도 해결했는데 잠이 무지 쏟아진다
부대장이 부대설명때 꾸벅꾸벅 졸았다
2달상간에 인제를 3번 들렀다
입대때, 신병퇴소때, 자대배치받고 부대개방때, 힘들다 이제는 더는 못가겠다

외박이 허락되어 속초로 와서 막국수로 점심을 해결하고 숙소인 신세계 영랑호에 짐을 풀었다

휴식을 취하다 이후 속초해변 등지를 구경하고 숙소로와서 아들과 집사람캉 한우와 소주로 회포를 풀었다
산책을 했는데 영랑호가 너무 멋지다 아침엔 꼭 운동하리라 생각했기에 복장을 챙겨왔다

아침 6시에 일어나 복장갖추고 숙소를 나선다 스트레칭하고 물한모금후 범바위앞에서 출발한다 뛰는 사람, 걷는 사람이 제법된다
한 4키로쯤가니 속초카누연맹 사무실옆에 급수가능한 시설이 있어 급수하고 출발점에 재차 급수하고 출발

다 뛴후 트랭글을 돌려알게되었지만 한바퀴가 7키로에 조금 못미친다

속초사람들은 복받았다 도심에 이런 호반이 있다는 것은......
아들 면회와서 영랑호 2바퀴 잘 달렸다
장거리 훈련이나 질적인 훈련전날엔 술을 무조건 자제해야한다고 다짐한다

범바위~영랑호 (6.85km)
1랩 42'30"
급수 1'33"
2랩 39'58"
총 13.7km 1:24'02"

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6. 5. 월요일 16:55 곰내재 임도 트레일 런 실적 16.8km  1:59'10" (총 4회 53.9km  5:46'27")

아들 면회하고 어제 저녁에 내려와 저녁겸 장어구이와 소주2병했더니 살만했는데  아침내내 피곤했다 
클럽 살림을 살다보니 경비정리와 입출금내역을 정리해서 올리고 밀린 일지쓰고 
건강검진 날짜 잡고, 오토바이 보험 넣어야하는데 하지 못했다 오후되서야 환복하고
간만에 곰내재로 향한다 

아파트~곰내재~임도 약수터 4.6km 32'51"
아파트에서 은하하골프연습장까지 오르막이고 다시 해모로까지는 내리막이후 곰내재까지 오르막이 이어지는데 구슬땀이 흐르고 잼나다 

급수 1'48"
쌕에 넣어간 종이컵으로 약수터에서 물받아 파워젤하나 뿌수고 

약수터~용천리 정자~연합목장 3.8km 25'23"
용천리 정자를 오르는 오르막은 900미터 정도인데 정말 입에서 단내가 난다 백양산 깔딱고개를 잘 오른것도 이곳을 차고 올랐기때문이겠지  

연합목장 스트레칭   4'44"

연합목장~용천리 정자~약수터 3.8km  27'11" 
일전엔 연합목장까지 와서 올라갈때 방전되어 걷다뛰다를 반복했는데 이젠 잘 올랐다 너무 기분이 좋다 

급수  파워젤  2'37"   

약수터~아파트 4.6km 26'24"
이곳은 곰재재를 내려가는 내리막이 길었고 해모르부터 은하골프연습장까지 오르막이지만 잘 소화했다

오늘 훈련에 너무 만족한다 담엔 편도 1키로를 더 가볼려는데 이곳은 급수지점이 없다 대략 난감하다 
일욜 백양산 트레일 런 대회 대비  훈련은 한 것 같다 
  운동후 72.5

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6. 6. 화 17:30  양정모체육관 벙개, 실적 9.8km 57'37" (총 5회 63.7km  6:44'04")

클럽 하니 선배가 저녁을 걸고 벙개를 주최했다
겨우 2명이 응하여 몇몇에게 전화하여 모으니 6명이 됐다
난 조퇴하고 참가한다 벙개에 응해야 활성화가 될터.....
지하철타고 환승해서 올라가니 이미 회원들은 뛰러 갔다

양정모체육관에 가니 하니 선배가 물을 준비해놓고 기다리신다
난 전날 트레일런을 했기에 조깅모드로만 달릴려고 했다
양정모체육관에서 문서보관소쪽으로 가니 하얀연꽃절을 찍고 예원초교를 왕복하는 코스인데 2랩에서 이일선배와 합류해서

주경기장윙을 한바퀴 돌며 좀 뺐더니 체육관 올라가는 오르막에서 힘들었다  이일선배님은 역시 살아있다 ㅎㅎ3랩을 겨우 채우고 마무리

역시 훈련은 같이해야 효과가 배가 됨을 다시 느낀다
이후 하니 선배가 선정한 장어와 소주로 보신하고 잼났다는 ㅎㅎ

회원님 번개참석합시다 ㅎ

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6. 8. 목 14:00 아파트헬스장 실적 11km 1;00'52" (총 6회 74.7km 7:44'56")

야간퇴근하고 잘려고 누었는데 스팸전화, 또 전화, 전화

뒤척이다 선잠자다 일어났다 저녁에 모임이 있고 햇볕도 나고 해서 헬스장으로....

9.6~12km/h 400m마다 0.1가속하여 10km
12.1~13km/h 100m마다 0.1가속하여 1km
총 11km 1:00'52"
땀이 흥건하다 간만에 헬스장에서 잘 달렸다

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6. 9.금 17:30 춘변 9.3km 59'10" (총 7회 84km 8:44'06")

전날 모임에서 술을 너무 마셔서 몸상태가 별로다 

그래서 조깅정도로 생각하고 천천히 달린다

아너스빌~축구장~아너스빌~춘변~현대오일뱅크~아너스빌  3.1km 3랩

2랩 40'00"/ 1랩 19'10"

이코스도 랩을 거듭할수록 만만하지 않다 업다운이 계속되기에

담에 5랩도전이다

낼하루는 휴식이다 

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6. 11. 08:00 대회참가 백양산 건강달리기대회 실적 하프 2:17'01" (총 8회 105km  11:01'07")

전날 6시 조퇴해서 대회 물품구매했는데 떡은 전날 사지 못해 아침에 구매키로 했다
4시 40분 기상해서 씻고 복장챙겨 정관떡집에 갔는데 휴무라네
차타고 금정시장가다 신호위반 불번쩍했다 아불싸 금정시장도 쉰다
초읍와서 떡집가지 갔는데 그곳도 휴무라 마이 난감하다

회원들과 인사나눴는데 특히 새로 오신 회원님은 내공이 있으신 것 같아 좋다
보슬비 내리는 중이라도 단체스트레칭하고 촬영후 출발한다
익히 아는 길이지만 비가 와서 조심스럽다

학생문화회관~청룡암 10.5km 1:09'55"
급수대가 4곳에서 모두 급수했고 3번째에서는 파워젤하나 터뜨렸다

반환점인 청룡암에서 간단하게 급수및 스트레칭 2"51"

청룡암~피니쉬 10.5km 1:04'19"
깔딱고개도 잘 차고 올랐고 모든 오르막을 차고 올랐는데
선암사 오르는 오르막에서는 정말 힘들었고 50여미터는 걸었다
힘들게 달렸고 재미나게 달렸다

앞전 일달에서 새로 운동한후 청룡암을 첨 달렸고 그때는 2시간 32분대였는데
장족의 발전이지만 갈길이 멀다 그래도 만족만족

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6. 12. 월요일 16:20 좌광천 흐림 회복주 실적 8.2km 53'06"   (총 9회 113.2km   11:54'13")

어제 백양산 숲길대회를 나름 빡시게 달렸고 회원들과 국밥을 먹고 야간근무라 집에 와서 목욕탕갔는데 데미지가 있다 

그래도 다행인건 테이핑을 하고 간건 잘했다 
저녁에 야간근무하고 아침에 집에 와서 한숨자고 나니 날씨가 잔쯕 흐려있다 

이런날은 필드를 달려야 제맛이다 환복하고 좌광천으로...
오늘은 어제의 보상으로 질주없고 빌드업도 없고 그냥 아주 편하게 몸이 놀라도록 해줄 참이다  

아파트~모전교 5'39"
앞바람이 불지만 볕이 없어 달리기 좋다 

모전교~달음교 20'13"
조깅인데도 습한 날씨라그런지 옷이 금방 젖네 
아마 어제의 피로도도 있는 모양이다 

달음교~모전교 20'09"
턴을 하고 올라올때는 상의가 거의 다 젖었다 

모전교~아파트+중앙공원1바퀴 7'05"
운동후 72.5
스트레칭하는데도 구슬땀이 흐른다 조은거
샤워후 식사하고 또 야간근무 고고싱

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6.14.수요일,21:00 퇴근주, 좌천역~아파트 10.1km 1:04'01"( 총 10회  123.3km  12:58'14") 

어제도 달리고 싶었지만 강제로 쉬었다 쉬는 것도 훈련의 일환일지라...

오늘은 퇴근주를 실시한다 

좌천역~작은다리 32'59"

퇴근하며 좌천역에서 환복하고 스트레칭후 출발한다 
해운대는 비가 안왔는데 기장에는 소낙비가 왔나보다 땅이 다 젖어 있고 시원하다
아직까지 백양산숲길 여파가 남아 있는지 배낭을 매서 그런지 힘드네
땀도 닭똥처럼 흐른다  
급수 45"

작은다리~아파트 30'17"
8키로 지난지점부터 힘들다 
그래도 집중을 하고 간다
모전교부터 아파트까지는 거의 오르막인데 이곳도 잘 차고 올랐다 
아파트 중앙광장에서 스트레칭후 푸쉬업 30개하고 마무리 
반바지에서 비를 맞은것처럼 땀이 흘러 기분이 무자게 좋다 
배낭이 몸에 맞지않은데 새로 장만해야하나 참 

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6.15.목요일 17:00 사무실인근 15km 1:39'56"(총 11회 138.3km 14:38'10")

오늘은 야간근무인데 사무실에서 14시까지 출근하란다 
표창을 준다는데 난 필요없다고 하는데도 준단다 
하여 출근을 마지 못해했는데 오늘이 아니고 19일날 수여식이란다 나참 

좀쉬다가 스트레칭하고 17시에 물한병들고 사무실을 나선다

(1)사무실~아너스빌 놀이터 1.3km 9'00" 

놀이터~축구장~아너스빌~춘천~현대오일뱅크~아너스빌 3.1km
2랩  39'32"/ 급수및 스트레칭 4'36"/ 3랩  19'15"/ 급수 25"/ 4랩  19'25"

4랩때는 할까 말까 망설였는데 잘 참고 달렸다 뿌듯하다 
동반주를 한다면 5랩도 쉽겠는데  

놀이터~사무실 1.3km  7'43"
오늘 잘 달렸다 100분주에 조금 모자랐다 내 몸에 칭찬을 해주고 싶다  
상하의 양발, 신발까지 다 젖었다 너무 기분이 좋다 
삼실에서 샤워하고 국밥 한그릇하고 야간근무 투입

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6.16. 16시 근력운동 1시간 10분 후 달리기 4km 22'24" (총 12회 142.3km 15:00'34")

날도 덥고 헬스장 근력운동하러 고고씽
몇개를 제외하고 보통 무게를 30정도 놓고 3세트정도를 하는데 하도 근력운동을
등한시 해서 그러지 1시간 10분했는데 힘드네
근력운동을 일주일에 2번은 해야겠다
근력운동후 트레드밀 보고 그냥 갈려니 섭섭해서

10.5~11.4km/h 4km 22'24"
근력운동후가 그런지 에어컨을 안켜고해서 그런지 땀도 많이 나고 힘들다
그래도 나름 뿌듯하다 근력운동의 영향인지 건강해지는 느낌, 단단해지는 느낌
운동후 73.2

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6.18.06:55 일요정모 온천천세병교~용호동 동생말 전망대 27.2km 2:45'13" (총 13회 169.5km 17:45'47")

어제 초교 동창 모임이 있어 연산동 녹산횟집에서 모였다 
술을 안마신다고 하지만 오랫만에 보는 친구들과 그냥 있을수 없어 마셨고 2차가기전에 일어나 집으로 왔다 

그래도 제법 마셨지싶다 
집에서 와서 아침에 입을 옷과 클럽 교복, 테이프, 썬크림, 바세린, 모자등을 꼼꼼하게 챙겼다 

아침 5시에 기상해서 샤워후 테이핑하고 복장갖추고 버스타고, 지하철 환승하여 교대 세병교 농구장에서 갔더니 

회원들이 일부모여있다 
양산에서 온 국가대표, 형태형님, 이일선배, 기범형부부, 총무, 섭외팀장, 훈련팀장, 삐꾸, 내동창 성희,일서씨, 

야간기차부회장, 나까지 13명이다 

근래 일달 인원중 제일 많이 모였지 싶다 
난 저번주 대회때 남은 물품인 일회용 커피와 종이컵50개 짜리를 총무에게 전달했다 

물한잔하고 단체스트레칭, 사진촬영후 그룹핑으로 달려간다  
난 LSD 3시간주를 목표로 한다 

난 손총무와 형태형과 함께 천천히 닫려간다
근데 오늘 날씨가 예사롭지 않다는 생각이 든다 
온천천 끝단에서 급수하고, 형태형은 5키로 지점에서 턴해거 갔다 
손총무와 동반주하며 민락동 위판장앞 cu편의점에서 물을 3병사서 한잔 마시고 
나머지는 회원들에게 말해주고 먹게 했다 

광안리 해수욕장을 지나 삼익비치를 달려가는데 우레탄 바닥열기가 뜨겁다 
난 삼익비치 끝단까지는 가보았지만 동생말은 가보지 않았기에 동생말 전망대까지 갔다 
세병교~동생말 전망대 13.6km  1:19'26"
화장실, 스트레칭 급수 파워젤 7'35" 

전망대~망미동쪽 화장실 30'12"
전망대 내려와 삼익비치 지난 지점부터 젊은 아가씨가 내뒤를 계속 따라온다 
광안리 해수욕장과 민락동 위판장에 옆 편의점에서 사두었던 물이 한병반 남아있네
반병은 마시고 그아가씨에게 물을 주고 난 나대로 달려온다 
급수및 파워젤

~피니쉬 48'00"
수영강을 혼자 올라오는데 지겹고 날도 덥고 힘들다 
그래도 오늘 지각계까지 내고 왔는데 완주를위해 집중을 해서 달려 온천천으로 접어 들었고 

온천천 올라올때 정말 힘들었지만 달려서 왔다 
목표치엔는 모자랐지만 새로 운동하고 최장시간, 최장거리를 훈련했다 그것에 만족한다 
와서 급수하고 출근하러 지하철타고 고고씽 

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23. 6. 20. 16:45 좌광천 조깅 실적 11km 1:01'59" (총 180.5km 18:47'46")

어제 문상을 간다고 회복주를 하지 못했다 
환복하고 헬스장을 갈려는데 볕이 없어 좌광천으로 향한다 

아파트~모전교 700m 4'54"
아파트 단지 내리막길을 살살내려간다 

모전교~5.15km 29'08"
맞바람이 부는데 왜 이리힘든가 생각하니 장거리 여파다 

바람불지만 시원하니 좋네 좀더 갈까 하다 돌아선다 야간출근전 헬스장에서 근력운동 조금이라도 해야한다 

5.15km~모전교 27'57"    
올라올때는 바람이 없어 덥다 8키로 지난 지점부터 참 더웠다 지겹네 
담부터는 13키로를 소화해야하고 이제부터 스피드 향상을 위해 일주일에 한번씩은 투자 할때다 

헬스장가서 근력운동 35분
이것도 작년에 Y1짐이후 안했더니 부화가 걸린다 
운동후 72.2

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6. 21. 수요일 헬스장 인터벌 실적 10회 달성 12km  1:15'00"  (총 15회 192.5km   20:03'01") 

야간 근무마치고 집에서 한숨 자는데 당고숙께서 별세하였다고 연락이 오네
또 다른 전화 ......잠자는 것 포기다 지금 운동 못하면 오늘은 끝이다란 절박함이 ......

비가오니 헬스장으로 향한다
머리속에 복잡하다 인터벌을 한지 오래되서 어떻게 할까 고민고민
담주부터 실시할 내몸에 맞는 인터벌 속도를 알아보기로 한다 
웜업으로 조깅
9.6~10.5km/h(400m마다 0.1가속)  4km 달린후  
질주                       회복 
15.2km/h  100m   8km/h 100m  5세트
쿨다운
10km/h      1km

스트레칭 급수 10여분 후 
 속주                  회복
14km/h 200m   8km/h 200m  10세트 
쿨다운 
10~10.5km/h  2km
웜업때 질주때문인지 습해서인지 급수할때 땀이 너무나서 상의를 갈아 입었다 
요사이 첨하는 질적훈련에 멍해져서 타임을 끊지않았다 
그래서 대충 1시간 15분으로 정리했고 할만했다 
총 12km  1:15'00" 운동후 72.2

담주 인터벌시 거리는 오늘과 같이하고  
조깅을 10~11까지  4km 달리고 
질주를 16, 회복을 8로 해서  5세트
인터벌을 속주 14.5  이완을 8.5로 10세트 실시한다 파이팅!!!!

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6.23.금. 헬스장 빌드업주 실적 절반의 성공  11km  1:00'34" (총 16회 203.5km  21:04'35")

오늘은 빌드업주 10키로 목표 
10.1~12.5km/h,  400m마다 0.1씩 가속하여 10km  
쿨다운 
9.8~10.2km/h   1km   
총 11km    1:00'34"

6키로쯤에 상의가 다젖어 밀에서 내려와 상의를 갈아입고 헤어밴드, 스포츠수건 짜서 달렸다
내심 10키로 빌드업후 힘이 남으면 200m마다 0.1씩 높여볼려고 했는데 갈아입은 상의도 다젖었고 힘들어 쿨다운으로 전환했다 참 레벨업이 쉽지않다  

스트레칭 10분후 
근력운동 70분실시
근력운동의 효과를 볼려면 한달뒤 정도부터니 부지런히 해보자 
운동후 71.9

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6.24.토 07:50 선행주 실적 15.5km 1:37'32" (총 17회  219km  22:42'07")

오늘 오후에 고향동창들과 거제도로 1박2일 여행을 간다
하여 낼 일요정모에 참가하기 못해 미리하는 느낌....
근데 어제 빌드업주에 땀이 너무 많이 났다 오늘은 중거리 15km 정도만 생각한다 

집에서 스트레칭 마치고

아파트~모전교 700m 5'34"
몸이 전체적으로 무겁단 생각이 든다

모전교~5km 29'29"
맞바람을 맞고 가는데 시원하다

5km~7.4km 13'31"
장안 이동식 화장실까지 갔고 이젠 급수와 스트레칭 시간을 4분언더로 해야겠다
스트레칭 중에 땀이 줄줄 흐른다
급수및 스트레칭 7'14"

7.4km~5km 13'51"
올라올때는 속도를 높였다고 생각했는데 늘어졌네
물론 물길을 거스르는 아주 나느막한 오르막이지만 이곳에서 조금이라도 땡겨야 잼난데

5km~모전교 27'53"
이곳도 집중을 주문하며 나름 달렸는데 늘어졌네 뒤가 밀리면 재미없다
달리며 생각하기를 마지막 죽향공원에서 올라가는 오르막을 염두에 두어서 스피드가 떨어지나 생각해서

이번엔 모전교까지만 목표로 하고 나름 세게 달렸는데 결과는 영 아니네 정관고앞 2~3도 내리막 200미터 훈련 꼭 필요하다

스피드를 조금 붙여야 할때다 그래도 일달 미리 잘 했고 해가 없어 많이 도와줬다
운동후 70.9

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6.26.월 21:00 퇴근주 실적 9.7km 57'00" ( 18회 228.7 km  23:37'07")

이틀 쉬지않는  미션 달성을 위해 퇴근주를 실시한다
낮에는 비가 오더니 퇴근무렵엔 흐리고 비는 오지않는다
은근 우중주를 기대해서 바람막이도 가져왔는데 필요없게 됐다

좌천역~죽향공원 9.7km 57'00"
좌천역에서 예림교까지는 맞바람이 많이 불어 힘들었고 달음교부터는 비교적 수월했다

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6.27.화 16:30 헬스장 실적 11km  1:08'46" (총 19회   239.7km   24:47'53")

어제 퇴근하며 퇴근주로 달려오고 집에서 씻고 잤는데 아침에 이렇게 피곤한 적은 없었는데

너무 피곤해서 내내 누워서 쉬다 오후에야 헬스장으로 향한다
후배들은 거의 영양제내지 보조제를 다 먹는다는데 나도 나이가 나이니만큼 영양제라도 하나 먹어야겠다

아파트 헬스장에는 밀이 2종류가 있고 여태 신형으로 운동했고 그전부터 있던 밀은
9키로로 달려도 신형기계 10키로로 달리는 만큼 힘들다
아파트 헬스장이라 에어컨 바람이 그나마있는 곳은 옛 밀이라 그곳에서 달린다
오늘은 인터벌을 할려다 인터벌은 낼로 미루고 오늘은 옛 밀 적응차 달려본다

9.1~10km/h   5km 31'29"
옷이 다젖어 상의를 갈아입고 물 한모금후 다시 오른다
9.1~10km/h 5km
10.1~11km/h 1km 37'17"
역시 엣밀이 힘든데 그래도 오늘 적응 잘했고 낼 인터벌은 신형기계로 한다 
 운동후 72.7  일요일 술을 많이 마셨더니 많이 쪘다 

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6.29. 목 14:00 헬스장 인터벌 실적 12km   1:08'35"  (총 20회 251.7km  25:56'28")

6월 21일날 헬스장에서 인터벌 흉내를 냈고 오늘은 그날을 기준 삼아 달려본다 
** 목표(인터벌)
이완  8.5  속주 14.5(10개)

오늘은 상의를 4개를 가지고 간다 
물에는 홍삼2개를 타고 에너지 젤도 하나 챙겼다 
어제 야간근무마치고 인터벌을 계획했으나 휴게때 제대로 쉬지못했더니 하루종일 골골하며 훈련못하고 오늘 이어지는 야간근무를 하고 나왔는데 켠디션이 어제보다 훨 낫다 

 흐리고 비가 온다는데 우중주하고 싶었으나 그래도 질적인 훈련이 꼭 필요한 시기라 밀이 있는 헬스장으로.......

웜업
10.1~11km/h,   400m마다 0.1가속하여 4km

질주~~~~~~~~~ 이완
16km/h  100m   8.5km/h  100m (5세트) 1km 
쿨다운
9.8~10km/h    1km
6km  34'11"
급수 상의 환복 스트레칭 10분  

본운동은 이완부터 속주순으로 
8km/h  200m,    14,5km/h    200m (10세트) 4km
쿨다운 
9.2~10km/h    2km
6km   34'25"
총 12km  1:08'35"
돌아보기 
16km질주 5세트후 내림주를 2키로로 늘리고 
담엔 인터벌을 12세트로 해보자  오늘 과정도 힘들었지만 집중을 주문하며 10개를 채웠는데 흐뭇하다 

급수및 상의 환복하고 
근력운동 1:00'55"
운동후 71.9

[삐꾸(한종호)]

갈매기님은 훈련 잘 하고, 삐꾸는 씨레기 만들어 뿌고… 내 첫단추는 어디로 사라졌는지… 내단추 돌려주세요
ㅠㅠㅠ

[비상갈매기(이해곤)]

이번달부터 일지 쓰라 명령이다 ㅎㅎㅎ

[하니(정인숙)]

6월 화이팅 합시다.수고많으셨슴다

[NighTrain(김익대)]

와 형님 운동량이 장난 아닙니다 힘내시고 파이팅!!!

[삐꾸(한종호)]

6월은 시작부터 멍청납니다요!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[송기훈]

아니 벌써? 250 달성 문제 없네~화이팅!

[NighTrain(김익대)]

와 형님 대단하십니다 근데 더위는 드시지 마이소