알핀로제의 훈련일지(Feb. 2004)

[알핀로제]

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--------- ▣ 알핀로제의 훈련일지(Feb. 2004) ▣ --------
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우리 달림이들이 마라톤 훈련일지를 기록하므로써 마라톤을 보다
체계적이며 즐겁게 할 수 있을 뿐만아니라 달리기를 처음 입문한
분들에게는 의욕고취와 동료들의 간접경험을 토대로 마라톤 실력향상에
많은 도움이 될 것입니다.

여태 마라톤 하면서 저 개인적으로 훈련일지를 P.C에서 일기식으로
몇 년째 써 오고는 있으나 훈련일지를 이렇게 공개된 곳에 쓰는 것은
처음입니다. 그런데 훈련량이 미미한데 쓸 내용이 있을지 의문시됩니다.
훈련내용이 없을땐 그냥 일기라도.....

사실 저는 올해부터 마라톤 훈련량을 예년(월 200km 이상)의 절반으로 줄이고,
풀코스는 완전 휴식연제에 돌입! 하프/10k 위주로 펀런을 하기로 목표를 정함.

☞ 2004년 목표 : 하프/10k 공식대회 월 1회 이상 참가(*년간 12회)
☞ 개인최고기록 : *풀 3:23:14(02춘천)/ *하프 1:28:21(02경산)

☞ 1월 실적 : 기초체력훈련(근력훈련/트레드밀 달리기 9회 겨우 90km주행)
☞ 2월 목표 : 스피드와 지구력배양(트레드밀 인터벌/ 근력훈련 등)

☞ 주간훈련계획 : 주중(화/목/금) 트레드밀 훈련/
휴일 20km 야외달리기(산악/평지)

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◐2/29(일), 갬, 2월의 마지막날, 쉬운달리기 약 10km/누계 162km

아침에 검푸 정모에 나가 중앙공원- 율동공원-철이코스까지 왕복 10km를 달렸다.
천클의 올해 첫 공식대회 단체참가에 신경이 쓰인다. 천리마님이 과연 이번에 서브-3를 달성할 수 있을지, 사뭇기대된다. 오후 3시경 충주에있는 천리마와 손폰 통화...5초정도 오버했다나... 이어서 오후 5시경 충주사이트에서 천리마의 기록을 확한는 순간 졸도 할뻔.... 우째 이런일....3시간 00분 1초로 골인이라니...
오호 통제라! 나의 천리마여!


◐ 2/28(토), 흐린뒤 비, 토요휴무로 3일연휴. 뮤직아카데미 수강!

마라톤 이외도 나는 하고 싶은 것이 너무나 많은 사람이다. 할 일은 많고 갈 길은 바쁘고....나는 소리나는 모든 악기란 악기를 다 좋아한다. 열살 이전부터 불었던 하모니카에서부터 내가 가장 아끼는 아코디온까지.....내게 음악이 없었다면 과연 살아갈 수 있었을까? 아침부터 밤 늦게까지 여러가지 소리통과 스킨쉽을 즐겼다. 동요에서부터 가곡과 민요, 팝까지.....

*동요 - 먼옛날(long long ago)/ 섬집아기/ 엄마야 누나야/ 오빠생각 등..
*팝 - Danny Boy/ El conor Pasa/ Over & over /
tranger on the shore(해변의 길손) 등을 연주하며
추억 속으로의 여행을 즐겼다.
(어메 이거이 말톤훈지를 음악훈지로 착각한듯....)


◐ 2/27(금), 쾌청, 달리기 완전휴식

나는 요즘 이상한 열병(?)을 앓고 있는 듯하다. 아마 계절의 변화에 영향을 받는듯... 어딘가 누구에게 그리움 사무치기만 한다. 내가 무슨 사춘기도 아닌데....어찌...."파도여 어쩌란 말이야"


◐ 2/26(목), 쾌청, 낮- 헬스/TM 빌드업 3km(10-16k 20분),(3km/누계 152km)

상하체 근력보강운동
바이카 10분/밴치프레스 45kg 10회 2세트/
스콰트 25kg 25회 3세트/ 덤벨 15kg 3세트 등)

2월들어서 부터 몸의 유연성이 많이 떨어진 듯하다.
아침에 스트레칭을 집중적으로 했으나, 의자에 오래 앉아있으면
허리가 불편하다. 의자를 푹신한 것에서 딱딱한 것으로 바꿔 앉아 본다.


▷ 기분 나쁘지 않은 말

운동을 하고 땀에 젖은 옷을 훌러덩 벗어던지고
샤워장으로 향하려는데 마침 유도연습을 끝내고
나오던 40대 중반의 건장한 어떤 남자가
나의 몸뚱아리를 아래위로 살피더니만 하시는 말쌈(왈)!

"우와~ 어찌 군살하나 엄시 쭈악빠졌습니다."
"운동을 매일 하세요" 라고 한다.

어찌 남정네가 남정네의 몸뚱이를 다 평가하누.
뭐라고라고라요.

"뼈밖에 없는데 별 과찬의 말쌈을 다~~~"

그 옆에 있던 연세지긋하신 유도사범님이 또 한마디 거든다.
"그런 몸이 최고요. 최고!"

허걱! 이거이 참, 나원.....
말은 그렇게 하면서도 기분은 별로 나쁘지 않았다.
하머! 하머 그렇지!(이참에 자랑을 좀....)

이 몸을 유지하려고 십 수년동안
거의 매주 2-3회씩 헬스를 해왔는데 당연하제.......
말숑을 너무 많이 해서리
비록 얼굴은 피골이 상접하다지만
나도 벗으면 몸짱이여라우!
거시기 뉘여, 몸짱 탈렌트 권상우를 능가하고 말고제.....(뻥!)

(어떤 후배녀석은 쭈악~ 빠진 내 다릴보고
나를 "남자 하리수"라고까지 극찬을....
야, 이누마 하필이면 트렌스 젠더인 하리수에 비교하남?)

*오늘은 훈지가 우째 이상한 방향으로 가부렀네.
팔불출같이 제 자랑만... 천클엔 훈지 검사관이 엄나부다.


◐ 2/24(화), 흐림, 낮- 헬스 1시간/ 저녁 - 쉬운달리기(7km/149km)

- 낮 : 바이카 30분/스콰트/덤벨/TM 10분
- 저녁 : 서울대공원에서 직장마라톤동아리회원들과 펀런 약 7km

어젯밤 알콜로딩으로 오늘 운동량 줄임.
술은 별로 좋아하지 않으나 마라톤 지인들과 함께
기분 좋을 정도로 마셨다. 나의 적정주량이
차미슬 반병인데 조금은 오버한듯....


◐ 2/22(일), 비, 검푸닷컴배 하프마라톤 참가(*21km/누계 142km)

검푸클럽에서는 1년에 네번, 매 분기별로 회원들간의
친선도모와 기록향상을 위해 클럽자체 하프마라톤대회(비공식)를
개최하는데 올해 첫 대회가 오늘 탄천변에서 열렸다.

이번 대회에는 특별히 클럽차원의 교류를 위해
과천마라톤클럽 60명, 제일은행마라톤클럽 40명 등 타 클럽을 초청했다.

나는 마라톤을 하면서부터 지금까지 빨리 달리는 것에만
혈안이 되어 왔는데 올해는 천천히 달리기로 결심한 후
처음으로 하프대회에 참가 1시간 55분 목표로 하고
이슬비 내리는 탄천을 타클럽의 참가자들과 함께
정담을 나누면서 천천히 달려 봤다.

앞으로 기록이나 등수에 게의치 않기로 했으나
전체 160여명(여성 10여명 포함)의 참가자 중 끝에서
20여번째로 골인한 것 같다.(*1:54:59)

나의 하프 평균기록(1시간 35분)보다 20여분 늦게 달렸다.
달리는 도중 가끔은 빨리 달리고 싶은 욕구가 분출되기도 해서
자제 하느라 애를 먹었다. 2키로 정도는 노말 스피드로 달려보기도....

올해 참가하는 모든 대회는 가능한 한
천천히 달리며 내안의 나를 찾아 보리리다.


◐ 2/19(목), 雨水/ 쾌청(낮최고 16도)/ TM인터벌 16k 3min.3set/지속주(9km/121km)

오늘은 절후상으로 개꼬락지가 동면에서 깨어난다고하는 雨水!
완연한 봄 날씨다. 낮 최고기온이 무려 16도까지 올라 갔다고 한다.
이제 본격적인 마라톤 시즌으로 접어들때가 된듯...
실내에서 트레드밀 타기가 아까운 좋은 날씨다.

공복상태에서 운동을 했더니
사람들이 나를 보고 얼굴이 너무 창백해졌다며
걱정을 해준다. 요즘 혼자 있으면서 영양섭취에 문제가 있나부다.
비얌탕이라도 한그릇 묵어야 될것 같다.
이번 주말에 천클에서 영양탕 파리를 한다던데
이거 남양주로 가야하남? 우리 검푸에서
과천마라톤/제일은행마라톤클럽 초정 하프마라톤 행사가 있는데
이걸 어쩌나....ㅉㅉㅉㅉ


◐ 2/17(화), 쾌청, 낮- 헬스 1시간/TM 지속주 12k 10분 3세트(8km/112km)

트레드밀에서 10분간 웜업을 한후, 12키로 스피드로
10분간씩(키로당 약 5분소요)3세트/ 스콰트 25kg 1세트/
덤벨 15kg 25회 2세트/ 바이크 5분 실시.

2월들어 가장 좋은 날씨다.
이제 트레드밀에서 달리는 것도 중단하고 야외달리기로 바꿔야될듯...
오늘도 몸 컨디션이 정상이 아니라 가볍게 달렸다.
가능한 한 속도주를 지향하고 슬로템포로 달리는 연습에 치중.


◐ 2/16(월), 갬, 휴식- "주선(走仙)의 길을 찾아"(0/104km)

지금까지 마라톤을 해오면서 오로지 앞만 보고
빨리 달리는데 주안점을 뒀으나, 올해는 하프 레이스를
가장 즐겁게 달릴 수 있는 벙법을 집중적으로 연구해볼 생각이다.
마라톤에 처음 입문할 때처럼 하프를 1시간50분대로, 그리고
10km를 50-55분대로 달려볼 작정이다.

누군가가 얘기했듯
"달리기를 통해 자기를 더 많이 알아 가는 즐거움은 승부를 가릴 때보다 크다.
우리들에게 진짜 부족한 것은 자신과의 대화라고 한다."

달리면서 내안에 나를 찾아서 깊은 내면과 대화할 수 있는
시간과 기회를 가져보리다. 나 자신이 과연 마음을
비울 수 있을지는 미지수....


◐ 2/15(일), 쾌청(포근함), 검푸 정모참가/ 탄천에서 LSD (25KM/ 104KM)

지난 1월4일 검푸 시무식이후 40여일간의 긴 동면 끝에 검푸정모에 참가!
이른 아침부터 약 50-60여명의 반가운 얼굴들을 마주 할 수 있어 좋았다.
모두들 건강해 보였다. 오랜만에 봤으나 마라톤에 대한 열정들은 여전했다.

A그룹은 동아를 대비해 구청- 한강/탄천 합수점까지 왕복 약 38km LSD를하고
나는 B그룹에서 25km를 즐겁게 달렸다. 동면을 끝내고 검푸에 컴백!


◐ 2/13(금), 갬(포근), 저녁 탄천에서 72분동안 템포런(12km/누계 79km)

모처럼 일찍 퇴근, 탄천에서 약 12km를 달렸다.
그동안 헬스장의 트레드밀에서의 가벼운 인터벌과 스콰트를 한 탓으로
중간중간 속도주를 해봤으나 별 이상이 없으나 다만 오른쪽
허리 배근이 유연성이 없고 뻣뻣함을 느꼈다. 근육통이 오래가는데....

봄이 성큼다가온 듯 탄천에 얼어 붙었던 얼음도 많이 녹았다.
오늘따라 유난히 탄천에 부는 바람이 나의 볼을 간지리며 나를 유혹한다.
정말 기분좋게 "런너즈 하이"를 맛보며 달렸다. 역시 달리기는
실내보다 밖에서 뛰어야 제맛임을 통감했다.


◐ 2/12(목), 갬, 낮- 헬스 : TM 30분 5km/ 바이크 10분(5km/67km)

요통 재발로 운동강도를 확 줄였다. 트레드밀에서의 인터벌을 자제하고
지속주 10분(스피드 12k) 2세트와 가볍게 바이크를 10분 타는 것으로
오늘 운동은 마무리

◐ 2/11(수), 갬, 훈련 : 완전휴식/ 오후- 한방의원에서 우측배근 시침

요통으로 몸의 유연성이 많이 떨어졌다. 한방에서 침을 맞았는데
좋아질런지는 미지수....의녀 '장금'이 한테 가서 시침 받으면 나으려나...쯧쯧쯧


◐ 2/10(화), 갬(0/5), 낮- TM 인터벌 6세트/스피드 14-16k(6km/누계 62km)

화요인터벌은 트레드밀에서 시속 13-16k로 3분30초 6세트를 했다.
마지막엔 최고속도인 시속 16키로로 3분30초 달리고 나니 맥이 쫙 빠졌다.
나는 한 세트만 해도 땀이 범벅이 되는데 천리마님은 이것을
10세트씩이나 한다니 그저 놀라울 뿐이다.

며칠전, PC작업을 하다가 허리 오른쪽 배근에 근육통 재발로 몸 컨디션 비정상,
오후에 정형외과에서 물리치료를 받았다. 한결 시원한 것 같긴 한데....
자칭 "달리는 종합병원"인 내가 올들어 처음으로 물리치료실을 찾았다.

◐ 2/8(일), 갬, 언덕달리기 & 산악훈련(3시간 소요) *20km/ 누계 56km

* 주행거리 : 큰 언덕을 포함한 도로주행 12km/ 산악훈련 8km 총 20km
* 코스 :
집- 도촌동- 영생사업소- 갈마치고개- 광주냉장(3번국도 교차점)반환-
갈마치재- 모리아산기도원 능선- 남서울공원묘지 뒷능선- 맹산(412m)-
거북터- 명상의 길- 산불방지초소- 생태공원- 야탑 먹자촌(순대집)

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금요일과 토요일엔 운동을 전혀 못했다.
지난주에 이어 오늘도 날씨가 포근하고
바람도 불지 않아 달리기하기엔 더없이 좋다.

오늘은 올 들어 한번도 하지 못했던
언덕달리기와 산악달리기를 처음으로 했다.

산악달리기는 내가 평소 가장 좋아 한다.
다릿심보강과 심폐기능향상에 제일 좋은 훈련이라고 확신한다.
엘리트 선수들은 물론 국내 마스터스의 황제로 불리는 창원의 김형락씨,
또 대다수의 서브-3주자들도 산악훈련을 많이 하고 있다.
마라톤 잘 하는 사람들은 거의가 옛날부터 등산을 많이 했음을 알 수 있다.

지역 & 직장동호회 등에서 초보자들로부터
마라톤을 잘 하려면 어떻게 하느냐는 질문을 받을 때면
나는 이렇게 대답하는데 아직도 변함이 없다.
파틀렉/빌드업/템포런/인터벌 등이 어쩌니 저쩌니 어려운것 하덜말고
"등산하라! 그리고 가능한한 산에서 달려라!"고......

마라톤 전문가들은 산악훈련/ 언덕훈련을 하지 않고
트렉에서만의 훈련으로는 절대 스피드가 붙지 않는다고 얘기하고 있다.

마라톤은 일단 다리에 힘이 붙고 호흡에 불편함이 없어야만 잘 할 수 있다.
대다수 초보자들은, 특히 여성회원분들은 각력과 심폐기능이 부족하다.

▽ 산악훈련 방법

"등산"은 천천히 걸으면서 신선한 공기를 마시고
심신을 단련하며 호연지기를 배우는 것이 목적이라면.....

"산악훈련"은 변화무쌍한 산악코스를 천천히 달리되,
가능하면 오르막에서는 걷지 않고 숨이 턱에 찰 때까지는
참고 천천히 달림으로 해서 심폐기능을 증대시킬 수 있다.

이때 숨이 차면 속도를 줄이되
언덕을 넘어설 때까지는 쉬지 않는 것이 중요하다.
급경사의 오르내리막 코스는 산악훈련 효과가 반감되며,
완만한 오르내리막으로 이루어진 곳이 산악훈련에 최상의 장소이다.
우리 분당엔 이런 코스로 구성된 야산들이 많이 있어 좋다.
언젠가 기회가 된다면 천클회원님들을 분당으로 초대하고 싶다.


◐ 2/6(금), 갬, 휴식! ( 0/ 36km)

지난밤 불완전한 자세로 피씨 앞에서 작업을 했더니 요통 재발,
오늘 훈련은 완전휴식! 휴식도 훈련의 일부분이다.
몸 컨디션이 나쁠땐 운동량을 줄이거나 휴식이 상책.


◐ 2/5(목), 갬(-7/2), *정월 대보름, 낮- 헬스(TM) 8km/*누계 36km

나는 트레드밀에서 달리는 것을 별로 좋아하지 않는다.
너무 단순하고 공기도 별로 좋지 않다는 등의 이유다.
그러나 겨울철에 주중엔 야외훈련을 할 여건이
되지 않아 지난 1월부터 나의 영원한 마라톤 코치인
천리마님에게 자문을 받아 트레드밀에서
별로 지루하지 않게 인터벌을 해오고 있다.
(천리마님께 감사를....)

그 방법은 이렇다.

즉, 5분간 스트레칭/ 약 10분동안 시속 9km 속도로 웜업/
메인훈련 - 인터벌 40-50분/ 쿨링다운 5분간.....
인터벌 방법은 약 3분30초간 시속 13-15km 속도로 달린후
1분30초는 천천히 달리는 방법으로 처음엔 3-4세트부터
시작하며, 몸 컨디션에 따라 증감함.

운동장의 트랙훈련과는 다소 차이가 있겠지만
최소한 시간상으로는 트랙에서 800미터 인터벌
하는 것과 거의 같다고 본다.

* 어제 저녁 다소 강도 높은 근력훈련으로
근육피로가 남아 있어 오늘 인터벌은 가볍게 했다.
* 800미터(13-14k/h) 7세트- 40분
(웜업/쿨다운 포함 총 1시간 소요)


◐ 2/4(수), 갬(-6도), 저녁-헬스 근력운동(스콰트/ 벤치프레스/ 덤벨)

오늘은 러닝은 하지 않고 근력훈력에만 치중했다.

*하체근력훈련 : 중량 약 30kg 스콰트 25회 3세트
*상체보강 근력훈련 : 벤치프레스 - 35kg 15회 3세트/덤벨 - 삼각근, 이두박근
*복근훈련 : 다리 들어올리기 25회 3세트


◐ 2/3(화), 갬(-7/-2), 낮 -헬스 1시간(TM 인터벌 5세트), 5km/누계 28km

나는 추운 겨울에 달리는 것을 언제가부터 기피해 왔다.
그것은 아마 잦은 부상 때문이 아닌가 생각된다.

5년전, 마라톤에 입문한지 얼마 되지 않아
차가운 영하의 날씨에 한강변에서 달리다
발목인대 손상을 두 번씩이나 입었다.
그런 일이 있은 후부터는 동계훈련 부족으로
동아대회에 참가는 했으나,
기록 도전을 아예 포기하고 완주하는데만 급급......
따라서 나의 마라톤 최고기록 달성은
모두가 가을 시즌에 국한되어 있다.

특히 나이가 들어가면 갈수록 몸의 유연성이 떨어져
겨울보다 여름철 달리기를 좋아한다.

* 점심시간에 헬스장에서 트레드밀을 탓다.
나의 트레드밀 훈련은 지난 1월부터 일주일에 2-3회씩 해오고 있다.
800미터 3분30초(스피드 13-14km/h)/ 1분 30초 슬로우러닝 5세트.


◐ 2/2(월), 갬(포근), 휴식

어제 경남 고성 이봉주훈련코스마라톤대회에 참가한 50(하프)/60대(5k)
두 주자가 사망하는 사고가 발생해 달리기를 좋아하는 한 사람으로서
너무 안타깝기만 하다. 삼가 조의를 표한다.

운명을 달리한 분들이 하나같이 50대/60대라서 기분이 묘하다.
나도 여태 마라톤을 하면서 무호흡증으로
약간은 위험한 고비를 몇 차례 경험한 바도 있다.
앞으로 '올인(all in)'하는
그런 마라톤은 가급적 삼가 하려고 한다.


◐ 2/1(일), 갬(포근함/ 낮 최고 7도), 탄천 LSD 23km/누계 23km

- 2월 첫날이다.

금년들어 처음으로 혼자서 약 23km를 달렸다(16:40- 19:20)
풀을 접어 버렸더니 장거리를 굳이 많이 할 필요가 없어 좋다.
다만 체력관리 차원에서 주중엔 2-3회의 가벼운 달리기와
주말 20-25km 정도를 달릴 생각이다.

- 오후엔 피씨에서 셔핑 하다보니 많은 시간이 흘렀다.
계획보다 늦게 4시반경 달리기복장을 하고
배낭에 게토레이 한 병과 쵸코파이,
치즈 등을 넣고 집을 나선다. 여수천엔 물소리가 요란하다.
벌써 봄이라도 온 든 착각을...

- 여수천변의 조깅로엔 일부 음지를 제외하곤 눈이 많이 녹아 있었다.
만나교회 앞을 지나 오늘은 오랜만에 한강쪽으로 달려보기로 했다.
여수대교 지나면서부터 복정까지 기존의 투수콘 포장이외
강쪽으로 우레탄 포장이 산뜻하게 되어 있어 달리기에 그만이다.
강바람도 그리 차지 않았다.

내가 사는 주변에 자동차의 위험이 조금도 없이
이렇게 마음놓고 달릴 수 있는 조깅로가
있다는 자체가 큰 혜택을 받은 것 같다.

지난해 가울부턴가 조깅로가 분당의 오리에서부터
탄천을 따라 서울 한강변까지 연결되어 있다.

주로엔 인라인 스케이트와 저전거타는 사람을 비롯해
산책나온 사람들이 많았다.
얼음이 반쯤 녹은 탄천 하류에는 오리 떼들이
삼삼오오 짝을 지어 평화롭게 노닐고 있는 모습을 보며
달리다 보니 그리 힘든 줄을 몰랐다.

- 양재천 합수점 조금 못미처 지점인
한강깃점 4.5키로 지점에서 쵸코파이 1개와 치즈를 먹으면서
잠시 휴식을 취한후 다시 왔던 길을 따라 분당으로 향했다.
벌써 날은 어두워 져 졸지에 깜깜한 밤에
선글라스를 끼고 달리게 되었다.

- 오랜만에 장거리(?)를 달렸더니 발톱도 좀 쓸려 아프고
다리도 뻐적지근하기만.... 끝나고 콩나물해장국에다
동동주 한 사발로 피로를 풀었다.
밤 8시가 넘어서 집으로..(이구! 다리야! 이 짓을 왜하지?)

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[천리마]

드디어 훈련일지 개업을 하셨군요. 체계적이고 짜임새 있는 형님의 훈련일지가 많은 회원들에게 큰 도움이 되리라 여겨집니다. 함께 호흡을 하며 달리는 것도 좋지만 이렇게 달리고 나서 글로 교감을 나누는 것도 달리는 것 만큼이나 좋다는 생각이 듭니다. 앞으로 매일 매일 형님의 글을 기다리겠습니다. 알핀로제님 힘~~

[허브]

wow~~!!훈련일지는 일케 쓰는것이란 것을 보여주시는군요~ 자신에게 철저하신 로제님^^ 멋지십니다.

[문호리]

알핀로제님 훈지 개업하신것 추카드립니다 주로에서 뵙는날이 있겠죠^^* 힘!!!!!!!!!!!!

[알핀로제]

천리마님, 허브님, 문호리님 관심가져 주심에 감사를 드립니다. 훈련량의 절대부족으로 훈련일지라고 하기엔 좀 ~~~~ 이렇게 공개일지를 쓰게되면 게으른 자신을 채찍질 할 수 있어 그나마 다행!

[천리마]

달리기의 기초는 등산과 언덕달리기 이지요. 좋은 글 감사드립니다. 주말 달리기 훈련 멋지게 하셨네요. 힘~~~

[허브]

2/8 로제님의 훈지중에서 내가 알수있는 지명은 야.탑.뿐 -- 모임이 있어 몇번 가본적이 있는데 밤거리가 장난이 아니던데... 호호..

[상선약수]

갈마 고개 옛날 포장도로 ...지금은 차가 별로 안다녀서 연습하기 정말 좋은 코스입니다. 저의 어머니 산소가 광주 공원 묘지라 그 코스 잘압니다. 지금도 차가 막히면 그 옛날길로 다닙니다. 한번 초대하면 그곳에서 같이 연습하고 싶은곳이지요

[알핀로제]

약수님! 잘아시네요. 갈마고개 옛길 맞습니다. 언덕치곤 장난이 아니지요. 일요일 아침에 차가 거의 없어 언덕달리기에 더없이 좋아요. 한번 광주방향으로 너머 같다가 다시 올라오는데 꾀 힘들더라구요. 관심 가져줘서 고마버요. 즐달하세요.

[走子不老]

부상이 나아서 산악달리기에 동참할수 있는 날을 기다리겠습니다. 알핀로제님 ((((힘))))

[상선약수]

저는 트래드 밀에서 16 속도로 올라가지도 못하는데 정말 대단하십니다. 요통에서 빨리 해방되시길 바랍니다. 요통 이완 체조를 잠자기 전에 꼭하세요. 한달정도 지나면 차도가 있습니다.

[허브]

로제님^^ 이번 일욜 정모에 왕림해주시면 영광일텐데요..분당에서 남양주.. 그리멀지 않아요~ 기둘릴께요.. 아셨쥬??

[천리마]

이제 마라톤의 도를 깨달으셨나 보군요. 무지하게 힘든게 천천히 달리는 건데... 형님! 힘~~~

[허브]

훈지가 가끔은 글케 요~상하게 흐를때가 잠시지만 괘안을듯...합니다요~ 너무 건조한건 시로시로..

[상선약수]

별 이상한 내용은 없는것 같은데 지래 겁먹고 그러십니까 ? 심의 통과 되었습니다...땅 땅 땅....

[알핀로제]

훈지 심사관님 이쁘게 봐주셔서 고마버유. 담에 만나면 조깐주(조껍데기술) 한 사발 대접합지요. 천클 "왕짱" 허브님도 같이~~~