글제목 : 누구나 고수가 될 수 있다
지 역 : 서울
소 속 : 강동마라톤, 달빛마라톤
성 명 : 최진수
나 이 : 30대후반
최고기록 : 2007년 동아마라톤대회 2:38:28
5km 18:23
10km 18:29
15km 18:39
20km 18:52
25km 18:03
30km 18:51
35km 18:53
40km 18:46
하프 1:18: 45 후반 1:19:43
꿈은 아닌지? 믿을수 없네.
내가 드디어 꿈의 기록 2시간30분대에 진입 카악…………
위 기록이 금번 동아마라톤대회기록이다. 전반적으로 매 5km마다 일정하게 후반 가속형으로 뛴 기록이며
힘의 균형도 적절히 잘 조절하여 내 자신이 먼저 기쁘고 만족한 대회 기록 내용이다.
더욱 더 놀라운 일은 내가 6개월 동안 연습한 결과이며 처음 3개월은 2시간 40분대 진입한 후 3개월 동안
연습한 결과이다. 그 누가 봐도 훌륭하지 않는가?
입문동기
2000년 5월 쯤 회사에서 마라톤대회에 협찬한 기념으로 5km 종목에 참가하게 되었습니다.
그때만 해도 직장생활만하여 운동하고는 담을 쌓고 술, 담배가 항상 곁에 존재하는 친구였죠.
회식자리, 모임자리 등 불규칙적인 생활속에서 5km는 너무나 큰 숙제였습니다. 2개월 동안 일주일 두세번
20분정도 아파트 주변을 뛰는 것으로 만족했습니다.
2개월 정도 연습하면서 마라톤대회에 참가한 후 죽는 줄 알았습니다.
초반 오버페이스로 3km부터 이놈의 다리가 왜 이리 안가는 것인지 그리고 왜 이리 멀고 긴지,,
아이구 사람잡네. 첫 대회 5km를 27분에 들어왔죠. 골인 한 후 담배를 한대 피면서 다시는 다시는…….
그 후 1년 반 이라는 세월을 보냈습니다.
2002년 11월 몸이 너무 아프고 체중이 10kg 정도 늘어났습니다.
할 수없어 집주변의 가까운 동호회를 찾기 시작하여 "강동마라톤"에 회원 가입하게 되었습니다.
같은 생각, 같은 시간에 함께 운동을 한다는 자체가 너무나 기쁨이었고 행복한 나날이었습니다.
그렇게 점차 마라톤에 빠지게 되었습니다.
sub-3 달성
2003년 동아대회에 풀코스로 출발하여 2004년 중앙마라톤대회까지 출전하면서 겨우 막판에 서브3를
달성하게 되었습니다.
물론 그때만 해도 잘 뛰는 선수도 아니고 그냥 평범한 마라톤 매니아 중 한사람이었습니다.
훈련방법
2007년 동아대회에 준비한 훈련내용입니다.
12월달은 체력 위주
1월달은 장거리 및 인터벌
2월달은 크로스컨트리
세부내용
12월달 체력훈련
체력훈련 1주 2주 3주 4주
스쿼트 100번 150번 200번 250번
하복근 50번 70번 100번 150번
발뒤꿈치들기 50번 70번 100번 150번
상체들기 20번 25번 30번 30번
팔굽혀펴기 20번 25번 30번 30번
기본 3세트~5세트까지 했음
추가로 팔치기 연습 100번 부터 점차적으로 1000번까지 누워서 다리 들어 스피트 훈련 1분씩 등
한주 한주마다 강도를 높임
주의)
조깅은 1시간 정도 장거리주 하면 안되고 도로에서 뛰는 것은 특히 하면 안됨.
1월달 장거리 및 인터벌
인터벌 (화요일)
1주 인터벌 400m 10세트 휴식1분30초
2주 800m 7세트 휴식 1분40초
3주 1000m 5세트 휴식 2분
4주 3000m (3세트), 2000m(2세트), 1000m(1개)
페이스주 (목요일)
1주 15km
2주 20km(T.T)
3주 25km
4주 30km
언덕훈련 외 장거리주 (토요일)
1주 장거리주 남산 40km
2주 언덕훈련 망우리 35km
3주 장거리주 반포 35km
4주 장거리주 남산42km
1월에 풀코스 대회 참가하여 대회감각을 올리고 효율적으로 부족한 부분을 대체하여 동아때까지 최상의
몸 상태를 점검한다.
2월달 크로스컨트리
야산, 일자산, 남한산성
평일은 아침 또는 저녁에 야산(일자산)에서 1시간정도 매일 천천히 조깅하고 주말은 2시간정도 운동,
반드시 빨리 뛰면 안된다. 그냥 천천히 즐기면서…….
사람들은 산에서 빨리 뛰야 한다는 것이 보편적인 생각입니다.
하지만 산에서 빨리 뛰면 그만큼 부상의 위험이 크다.
동아때까지 부상없이 몸 관리도 아주 중요한 대목이다. 서두르지 마라. 그리고 천천히 생각해라.
2월달은 부상이 최고의 적이다. 천천히 몸을 회복하는 달로 생각해야 한다.
다리 및 발목, 발바닥에서 미세한 심줄이 많이 터져있다. 그래서 천천히 회복하면서 조깅으로 대체해야 한다.
충분히 손상된 근육을 회복시키면서 지구력을 한층 더 올리는 것이 주 목적이다.
그리고 주말 오후에는 자전거로 스피드 훈련을 대체한다.
2월달에는 도로에서는 뛰지 않고 오직 산에서만 운동했다. 이대목이 가장 중요한 요점이다.
결론
누구나 가능한 시간대이다. 나 역시 짧은 기간에 부상없이 2시간 30분대 진입한 것이 불가능한 일은
아니라고 생각한다. 그 누구도 가능한 시간대이며 누구나 할 수 있다고 생각한다.
체력위주로 훈련하면서 거리주, 크로스컨트리 등 대체운동은 자전거로 훈련하면 정말 효율적으로
가능하다고 믿고 있다. 그리고 훈련하면서 지켜야 할 일이 2가지 있다.
첫째, 훈련마치고 난 후 꼭 다리근육을 풀어야 한다. 예를 들면 사우나에서 30분정도 찬물에서 이리저리
걸어간다. 아니면 집에서 반신욕으로 몸을 담그면 된다.
주말에는 수영장에서 발차기 아니면 아쿠아런닝 등으로 하면 된다. 얼음찜질 마사지가 가능 효율적임.
둘째, 산에서 크로스컨트리 할 때 꼭 천천히 조깅하는 것이 좋다.
빨리 뛴다고 운동 효과는 그렇게 높지 않다. 오히려 천천히 뛰는 것이 더욱 더 효율적으로 운동 효과가 있다.
끝으로 풀코스에 도전하는 매니아분들 보강운동은 꼭 필수임으로 매일 조금씩 연습하기 바랍니다.
매일 뛴다고 실력이 향상되는 것은 어느 정도까지 올라갈 수 있지만 그 이상 실력향상은 안됩니다.
마라톤은 부상없이 꾸준히 몸 관리를 하면서 오랫동안 뛸 수 있는 몸 상태가 제일 중요합니다.
나역시 한반도종단, 한반도횡단, 울트라대회에 수 없이 참가 했지만 부상없이 뛰는 것은 철저히 몸관리
하기 때문입니다.
여러분도 도전하는 시간대에 꼭 성공하시려면 지금부터 몸 관리를 잘 하시기 바랍니다.
요점정리
1. 12월은 체력훈련, 1월에는 장거리주, 인터벌, 2월에는 산에서만 크로스컨트리
2. 산에서는 천천히 조깅
3. 운동 후 매일 다리근육을 반드시 풀어준다.
4. 운동은 강강약, 강강약으로 한다.(이틀은 강하게, 하루는 약하게)
출처 : 마라톤 온라인[나의 훈련법]