1/13일 <br />37p 단다사나 Dandasana<br />단다는 막대기 또는 장대를 의미 <br />내 몸을 막대기처럼 곧게 펴서 앉아있기<br />L자로 만들기<br /><br />허벅지 대퇴직근에 힘을 줘 무릎 펴 뒷꿈치를 차듯이 밀어내(뒤 종아리와 뒤허벅지 자극) 발바닥이 벽에 대있듯. <br />*cf- 포인트 발을 했을 경우는 정강이부터 앞쪽 허벅지에 자극이 온다. <br /><br />꼬리뼈에서 어깨까지(허리가 꺽이지 않게) 벽에 기댄듯이 척추를 위로 뻗어 올린다. <br /><br />아랫배에 힘 줘 골반을 세우고 가슴을 들어올려 흉추라인이 펴진다. <br /><br />양손을 바닥에 힘을 풀어 골반옆에 내려놓는다. 자연스럽게 팔꿈치 구부러진다. <br /><br />앉은 자세의 아사나는 단다사나로 시작한다. 모든 앉은 자세의 기본이 되는 자세이다. <br /><br />38p 산자세. 타다사나 또는 사마스티<br />Tadasana-시작할 때 타다사나로 서세요 <br />Samasthitiㅡ끝날 때 사마스티. <br />이 외에 나마스티도 같은 의미이다. <br /><br />산 자세에서 손모양만 변형이 된다. <br /><br />양발, 엄지와 발날 모두 바닥에 골고루 누른다. <br /><br />무지외반증이 있는 사람이나 임산부는 양발을 골반넓이로 벌릴 수 있게 한다. <br /><br />허리가 아프신 분은 발을 붙인 상태에서 뒷꿈치만 벌리면 요추라인이 몇 미리 미세하게 펴진다고 한다. <br />그러나 ㅇ자 다리인 경우에는 그렇게 하면 더 휜 상태가 되므로 하지 않는다. <br /><br />두발 모아 복숭아뼈 붙이고<br />허벅지에 힘줘 무릎펴서<br />아랫배에 힘 줘 꼬리뼈말아 치골뼈 밀기. <br />가슴을 들어올리고 턱은 살짝 내린다. <br /><br />*설명을 몸의 밑에서 부터 순차척으로 올라오자. <br /><br />41p 열반자세, 사바아사나. Savasana <br />송장자세. 휴식을 취하는 이완의 자세. <br />반 수면 상태이다. <br />3-4분 정도 유지 <br />편안한 호흡한다. ㅡ복식 호흡. <br />*멘트/ "배꼽아래까지 호흡이 들어왔다 나갔다하는 것을 느껴보세요. <br />음악을 들으셔도 좋아요. "<br /><br />발은 골반넓이로 벌어지고<br />손바닥은 10센티정도 떨어져 천장을 향하기. <br />고개를 도리도리해서 위치를 찾는다. <br /><br />진정한 요가 수련의 기회. <br />깊은 휴식상태에서 내 영혼과 현존하는 진화가 다시 결합하는 과정. <br /><br />40p 연꽃자세, 파드마사나, Padmasana<br />연화좌. <br />* 결가부좌ㅡ 두 다리를 모두 허벅지에 올린 것<br /> 반가부좌ㅡ한 다리를 허벅지에 올린 것. <br /> 싯다사나ㅡ뒷꿈치끼리 맞붙인 자세. <br /><br />파드마사나를 하기위해 모든 아사나를 한다고 해도 과언이 아니다. 이 아사나를 무리없이 할 수 있을 때 질병을 이겨낼 수 있다. <br /><br />* 사람은<br />98%는 폐로 호흡<br />2%는 피부로 호흡<br /><br />짧은 시간 자주 해주자. <br />오래하면 치질에 걸릴 수도 있다. <br /><br />복식호흡 <br /><br />___________________________<br />* 용어정리<br />신전 ㅡ 늘어남<br />수축 ㅡ 줄어듬<br />이완 ㅡ 원래의 몸 상태로 돌아오는 것***<br /><br />* 동작 아사나의 기본<br />아사나는 산스크리트어로 편안하고 안락하다. 힘들지 않는 자세라는 뜻이다. <br />1. 가슴 골반 정렬<br />2. 우짜이 호흡<br />3. 늑골들어 척추 세우기. 또는 가슴 들어올리세요 <br />4. 어깨 내리기<br />5. 중력과 일직선ㅡ 중심을 잡기 위해 허벅지힘 줘 무릎펴기<br />6. 복부수축ㅡ꼬리뼈 말아 치골앞. 허리가 꺽이지 않도록. <br />7. 팔다리믄 들어올리는 게 아니라 뻗는 것. ㅡ 관절 마디마디 분절하여 뻗기 위해<br />8. 90도 직각 ㅡ 무릎이 발목을 나가면 상해위험있으므로. <br />9. 대퇴부 힘<br />10. 치골과 늑골사이 일직선 만든다. <br /><br />* 요가자세는 짧아진 근육들을 신전시켜 측만ㅡ불균형이 되는 과정을 완화하도록 도와준다. <br /><br />32p 태양예배 혹은 경배 <br />Surya Namaskara 수리야 나마스카라. <br />태양에서 나오는 정기를 몸 속으로 끌어들이는 열두가지 행위<br /><br />1. 타다사나 혹은 사마스티티<br />Tadasana, Namaste, Samasthiti<br />타다사나로 선다. <br />편안한 호흡. <br />가슴들어올기<br />골반 가슴 정면<br />대퇴부 힘 줘 무릎펴기<br />발바닥이 골고루 바닥 누르기<br /><br />2. 우루두바 하스타사나 <br />Urdhva Hastasana<br />(우루두바 ㅡ 위로/ 하스타 ㅡ 손 )<br />들숨<br />손을 위로 뻗는다. <br />시선은 손 끝을 본다. <br />아랫배 힘줘 치골말아 밀기<br />치골부터 늑골까지 일직선<br />흉추부터 백밴드<br />대퇴부 힘줘 무릎펴기 <br /><br />3. 우타나사나 Uttanasana<br />날숨. <br />등 뒤와 뒤 허벅지를 강하게 팽창시킨다. <br /><br />엉덩이 꼬리뼈를 천장 위로. 무게 중심이 앞에 실리게. <br />허벅지 힘 줘 무릎펴기. <br />엄지발에 힘. <br />머리에 무게 실지 않는다. <br />척추를 배. 가슴. 이마 순으로 밀착. <br /><br />4. 런지 Lunge<br />들숨. <br />무릎이 나가지 않게 무릎ㅡ발목이 일직선.<br />허벅지가 바닥과 평행을 이룬다. <br />무게중심을 뒷다리에 준다. 7:3의 비율로 뒷다리에 더 무게를 준다고 의식한다. <br /><br />허리가 s라인으로 꺽이지 않게 치골에서 늑골까지 일직선, 가슴부터 정수리까지 백밴드한다. <br /><br />5. 플랭크 Plank<br />숨 멈춤<br />널판지 자세<br />차트랑가 단다아사나<br />Chaturanga Dandasana<br />차트랑가는 4개의 지점을 바닥에 대고 있다는 의미이다. <br />단단하게 막대기처럼 만드세요라고 말한다 <br />복부수축하고 엉덩이를 말아넣는다. <br />양손을 어깨넓이로 벌리고 손가락을 쫘악 펴 가운데 손가락이 위를 향한다. <br />발은 골반넓이로. <br /><br />6. 차투랑가 Chaturanga<br />날숨<br />아시탕가 8개 지점을 바닥에 댄다를<br />차투랑가 4개 지점을 바닥에 대는 것으로 바꾼다. <br /><br />7. 부장가사나 Bhujangasana, <br />쉬운 코브라 자세. <br /><br />들숨. <br />부장가는 뱀을 의미<br />치골과 발등을 눌러 무릎은 바닥에서 떨어지고 상체는 배꼽선까지 올라온다. <br />손바닥을 활짝 펴고 팔꿈치는 접혀있는 상태. <br />어깨를 살짝 돌려 내리고 가슴을 계속 밀어올려 시선은 정면에서 점점 위를 향한다. <br /><br />8. 아도무카 스바나사나<br />Adho 아래 Mukha 얼굴 Svana 강아지<br />Adho Mukha Svanasana<br />Down Dog 견상자세<br />개가 고개를 아래로 숙이고 있는 자세<br /><br />날숨 <br />무게중심 뒷꿈치에 있다. <br />시선은 양발사이에 있고<br />엉덩이 꼬리뼈를 천정 위로 보낸다. <br /><br /><br />9. 런지<br />들숨<br /><br />10. 우타니사나<br />날숨<br /><br />11. 우루두바 하스타사나<br />들숨<br /><br />12. 사마스티<br />날숨<br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br />
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