하루에 4,000 걸음 만 걸으면 더 오래 살 수 있다는 새로운 연구 결과가 있습니다

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하루에 4,000 걸음 만 걸으면 더 오래 살 수 있다는 새로운 연구 결과가 있습니다

줄리아 란트베어 9년 2023월 <>일에 게시

팩트체크한 사람 사라 스콧

사라 스콧

Sarah는 작가, 연구원 및 열렬한 요가 수련자로서 다양한 디지털 및 인쇄 출판물에서 건강 및 라이프 스타일 주제를 다루는 10 년의 경험을 가지고 있습니다.

FAST FACTS
매일 더 많은 걸음을 내딛을수록 수요일에 발표 된 새로운 연구에 따르면 더 오래 살 수 있습니다.
매일 3,967 걸음 정도면 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 줄이기에 충분할 수 있습니다. 이 숫자는 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추기 위해 매일 2,337 걸음으로 떨어집니다.
과학자들은 아직 일일 걸음 수의 상한선을 밝히지 않았으며, 하루에 20,000보를 넘으면 계속해서 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

매일 4,000 걸음 미만을 걷는 것은 사람의 조기 사망 위험을 낮추기에 충분할 수 있다고 연구자들은 말합니다 - 많은 사람들이 건강을위한 최적의 양이라고 생각하는 10,000 걸음보다 훨씬 적습니다.

이 소식은 수요일 유럽 예방 심장 저널 (European Journal of Preventive Cardiology)에 발표 된 새로운 메타 분석에서 나온 것입니다. 이는 일일 걸음 수의 중요성을 보여주는 현재까지 세계 최대 규모의 연구입니다.1

전반적인 합의 : "더 많이 걸을수록 더 좋다"고 폴란드의 우쯔 의과 대학 (Medical University of Lodz)의 심장학 교수 인 Maciej Banach는 보도 자료에서 말했다.

그러나 연구자들은 매일 3,967 걸음 정도면 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 줄이기에 충분하다는 것을 발견했습니다. 이 숫자는 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추기 위해 매일 2,337 걸음으로 떨어졌습니다.

하루에 500보에서 1,000보를 더 걸을 때마다 사람들이 심혈관 질환이나 어떤 원인으로 사망할 위험을 계속 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 그리고 과학자들은 걷기의 이점에 대한 상한선을 아직 확인하지 못했다고 지적했습니다. 하루에 20,000보를 걷어도 건강상의 이점은 계속 증가했습니다.

"명확하게 정해진 정확한 단계 목표는 없습니다. 고전적인 10,000 걸음이 반드시 데이터 기반이되는 것은 아닙니다 "라고 새로운 연구에 참여하지 않은 미시간 프랭클 심혈관 센터 (University of Michigan Frankel Cardiovascular Center)의 심장 전문의이자 지질 학자 인 에릭 브란트 (Eric Brandt)는 말했다. 그러나 "더 많은 활동을 할수록 더 좋고, 계속해서 더 많은 혜택을 받게 될 것입니다."

**더 많은 단계가 수명에 미치는 영향

걸음 수와 사망 위험이 어떻게 연관되어 있는지 확인하기 위해 연구자들은 전 세계 227 개의 다른 연구에서 거의 000,17 명의 참가자의 데이터를 분석했습니다.

포함 된 연구의 모든 참가자는 처음에는 일반적으로 건강하거나 고혈압과 같은 심혈관 질환의 가능한 위험 요소가 있다고 존스 홉킨스 의과 대학의 Ciccarone 심장 예방 센터의 겸임 교수 인 Banach는 말했습니다.

모든 연구에서 참가자의 평균 연령은 64세였으며 참가자의 49%가 여성이었습니다. 포함된 연구는 평균 <>년 후에 참가자들을 추적하여 걸음 수가 심혈관 사망 위험 및 모든 원인으로 인한 사망 위험과 어떻게 관련되어 있는지 확인했습니다.

연구진은 "일일 걸음 수와 모든 원인으로 인한 사망률 및 심혈관성 사망률 사이의 유의미한 반비례 연관성"을 확인했으며, 본질적으로 더 많은 조치를 취할수록 모든 원인이나 심장 문제로 인한 조기 사망 위험이 낮아집니다.

Barach에 따르면 장수와 생존 혜택을 보기 시작하는 데 필요한 최소 일일 걸음 수는 3,867개였습니다. 특히 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮은 경우 그 역치는 2,337 단계였습니다.

또한 하루에 1,000보를 추가로 걸을 때마다 모든 원인으로 인한 사망률이 15% 감소했습니다. 그리고 500 단계를 추가 할 때마다 심혈관 사망 위험이 7 % 감소했습니다.

특히, 그 결과는 다양한 인구 통계학적 요인에 걸쳐 일관되었다고 Banach는 말했습니다. 코호트는 일본, 미국, 영국, 호주 및 기타 국가에 기반을 두고 있으며 "기후대"에 관계없이 하루에 4,000보를 걷는 것이 일반적으로 유익했습니다. 성별에 관계없이 마찬가지였습니다.

"그러나 우리는 노인에 비해 젊은 사람들에게서 사망률이 가장 많이 감소한 것으로 나타났습니다."라고 Banach는 Health에 말했습니다. 이것은 인생 초기에 걸음 수를 늘리는 것이 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있음을 의미할 수 있습니다.

이 분석은 또한 걸음 수의 상한선을 밝히지 않았는데, 데이터는 제한적이었지만 하루에 20,000 걸음을 걷는 사람들 사이에서도 건강상의 이점은 계속 증가했습니다.

"지금까지 우리가 건강상의 이점을보기 시작할 수있는 컷오프 포인트와 상한선 (있는 경우), 그리고 이것이 사람들의 건강에서 수행하는 역할 측면에서 최적의 단계 수가 무엇인지 명확하지 않았습니다."라고 코소보 대학 임상 센터의 수석 연구 저자 인 Ibadete Bytyçi는 보도 자료에서 말했다. "그러나 하루에 최대 20,000 걸음 수에 대한 데이터가 제한되어 있으므로 이러한 결과는 더 많은 사람들에게서 확인되어야합니다."

이 연구의 다른 한계는 관찰 데이터를 기반으로한다는 점과 연구가 인과 관계가 아닌 연관성 만 확인했다는 점, 즉 건강과 수명이 걸음 수에 영향을 미쳤을 가능성이 있음을 의미합니다.

그러나 대부분의 경우 "하루에 걸음 수를 늘리는 것이 항상 더 좋습니다"라고 Banach는 말했습니다.

**일상 생활에 더 많은 움직임 통합

현재로서는 걸음 수에 관한 확고한 공중 보건 지침이 없지만 이 연구는 전반적인 건강을 개선하려는 사람들에게 고무적일 것입니다.

이전 연구에 따르면 사람이 하루에 5,000보를 걷지 못하면 앉아있는 것으로 간주된다고 Banach는 설명했습니다. 이 연구는 본질적으로 이전의 정의를 훼손한다고 연구 저자들은 말했다.

사람이 더 많은 걸음을 내딛을수록 더 나은 것은 사실이지만, 사람들은 더 높은 걸음 목표에 도달하지 못하면 "낙담"할 수 있다고 그는 말했다. 일이나 다른 제약으로 인해, 사람들은 손이 닿지 않는 곳에 있다고 느끼기 때문에 더 많은 단계를 밟는 것을 귀찮게하지 않을 것입니다.

그러나 전 세계적으로 사람들은 하루 평균 약 5,000보를 걷습니다.2 Banach의 연구에 따르면 많은 사람들이 앉아 있지는 않지만 실제로 사망률이 낮아지는 이점을 이미 누리고 있습니다.

Brandt는 여유롭게 산책하거나 달리기를 하는 것이 둘 다 가설적으로 중요하다고 정의하기 어려울 수 있지만 걸음 수를 늘리기 위해 걷는 것은 건강을 개선하는 데 유용한 도구가 될 수 있다고 말했습니다. 다른 형태의 운동과 달리 걷기는 훈련이나 특별한 장비가 필요하지 않습니다.3

Brandt는 환자들에게 몇 분의 운동을하고 있는지에 따라 움직임을 추적하라고 말하면서 현재 가이드 라인은 주당 최소 150 분의 중등도에서 격렬한 신체 활동을 권장합니다.4

Banach는 걸음 수 측정을 선호합니다.

"나는 항상 환자들에게 주당 활동 시간을 측정 할뿐만 아니라 하루에 걸음 수 또는 주당 걸음 수를 측정하려고 노력할 것을 권장합니다." 라고 그는 말했습니다. "이것은 우리가 항상 심혈관 결과의 구체적인 위험 감소와 매우 엄격하게 연관시킬 수있는 숫자입니다."

누군가 이 경로를 선택한다면 만보계, 스마트폰 또는 기타 장치가 걸음 수를 추적하는 유용한 방법이 될 수 있습니다.

몇 분 또는 걸음 단위로 측정하든, 개를 산책시키거나, 운전하는 대신 약속 장소로 걸어가거나, 문에서 더 멀리 주차하는 것과 같은 간단한 것들이 모두 사람의 일상에 더 많은 움직임을 추가할 수 있다고 Brandt와 Banach는 말했습니다.

그리고 평균적인 측면에서도 일하기가 더 쉬울 수 있다고 Banach는 덧붙였습니다.

"예를 들어 매일 7,000 또는 6,000 걸음을 걸어야한다는 의미는 아닙니다. 하루 평균 6,000보를 걸어야 한다는 뜻입니다." 라고 그는 말했습니다. "주중에 걸음 수를 늘릴 시간이 없다면 주말에 적극적으로 노력하십시오."

전반적인 연구 결과에 따르면 약물과 치료법이 건강을 개선하는 데 도움이되고 필수적이며식이 요법과 운동과 같은 생활 습관 변화가 그 이상은 아니더라도 중요합니다.

Banach는 보도 자료에서 "심혈관 질환과 같은 특정 조건을 표적으로 삼는 약물이 점점 더 발전하는 세상에서, 우리는 항상식이 요법과 운동을 포함한 생활 습관 변화를 강조해야한다고 생각합니다. 심혈관 위험을 줄이고 생명을 연장하는 데 적어도 더 효과적일 수 있습니다.“

Even Just 4,000 Steps a Day Can Help You Live Longer, New Research Shows

By Julia Landwehr Published on August 9, 2023

Fact checked by Sarah Scott

FAST FACTS
The more steps you take each day, the longer you may live, according to new research published Wednesday.
As few as 3,967 steps daily may be enough to start reducing the risk of early death from all causes. That number drops to 2,337 daily steps to begin lowering the risk of death from cardiovascular disease.
Scientists have yet to identify an upper limit for daily step counts—going over 20,000 steps a day continues to provide health benefits.

Getting just under 4,000 steps each day may be enough to lower a person’s risk of early death, researchers say—far less than the 10,000 steps many believe to be the optimal amount for health.1

The news comes from a new meta-analysis, published Wednesday in the European Journal of Preventive Cardiology. It's the world's largest study to date showing the importance of daily step counts.

The overall consensus: "The more you walk, the better," lead study author Maciej Banach, Professor of Cardiology at the Medical University of Lodz in Poland, said in a news release.

But researchers found that as few as 3,967 steps daily were enough to start reducing the risk of early death from all causes. That number dropped to just 2,337 daily steps to begin lowering the risk of death from cardiovascular disease.1

It doesn't stop there—with every extra 500 to 1,000 steps a day, the research showed that people can continue to reduce their risk of dying from cardiovascular disease or any cause, respectively. And scientists noted that they have yet to identify an upper limit to the benefits of walking; even at 20,000 steps per day, the health benefits only continued to increase.1

“There's no clearly-established exact step goal; the classic 10,000 steps isn't necessarily data-backed," said Eric Brandt, MD, a cardiologist and lipidologist at the University of Michigan Frankel Cardiovascular Center, who was not involved in the new research. But "the more activity you can do, the better, and you're going to keep getting more and more benefit from it.”

**How More Steps Impact Longevity

In order to see how step counts and mortality risk were linked, researchers analyzed data from nearly 227,000 participants across 17 different studies around the world.

All participants in the included studies, at the start, were considered generally healthy or had some possible risk factors of cardiovascular disease, such as high blood pressure, said Banach, who is also an adjunct professor at the Ciccarone Center for Prevention of Cardiology at Johns Hopkins University School of Medicine.

Across all studies, participants had an average age of 64 years old, and 49% of participants were female. The included studies followed-up with participants after an average of seven years to see how step counts related to both cardiovascular mortality risk and all-cause mortality risk.

The researchers identified a "significant inverse association between daily step count and all-cause mortality and [cardiovascular] mortality"—essentially, the more steps taken, the lower the risk of early death from any cause or heart issues.

According to Barach, the minimum number of daily steps needed to start seeing longevity and survival benefits was 3,867; for a lower risk of death from cardiovascular disease in particular, that threshold was 2,337 steps.

Additionally, for every extra 1,000 steps per day, there was a 15% reduction in all-cause mortality; and for every 500 extra steps, there was a 7% reduced risk of cardiovascular death.1

Notably, the findings were consistent across different demographic factors, Banach said. Cohorts were based in Japan, the U.S., the U.K., Australia, and other countries, and getting 4,000 steps a day was generally beneficial, regardless of their “climate zone.” The same was true, regardless of gender.

“However, we noticed that the largest reduction of mortality was observed for younger individuals in comparison to older people,” Banach told Health. This could imply that increasing step counts earlier on in life could have an even greater effect.

The analysis also didn't identify an upper limit for steps—though the data was limited, even among people who walked as many as 20,000 steps a day, the health benefits only continued to increase.

"Until now, it's not been clear what is the optimal number of steps, both in terms of the cut-off points over which we can start to see health benefits, and the upper limit, if any, and the role this plays in people's health," senior study author Ibadete Bytyçi, from the University Clinical Centre of Kosovo, said in a news release. "However, I should emphasize that there were limited data available on step counts up to 20,000 a day, and so these results need to be confirmed in larger groups of people."

Other limitations of the study include that it was based on observational data, and that the research only identified an association, not causation—meaning it's possible that health and longevity impacted their step count, not the other way around.

But for the most part, "more is always better for the number of steps per day," Banach said.

** Incorporating More Movement Into Your Daily Routine

There are no firm public health guidelines regarding step counts at this point, but this study should be encouraging for people looking to improve their general health.

Prior research has suggested that if a person doesn't get 5,000 steps per day, they were considered sedentary, Banach explained. This research essentially undermines that previous definition, study authors said.

Even though it’s true that the more steps a person takes the better, people may feel “discouraged” if they can’t reach higher step goals, he said. Whether due to work or other constraints, the concern is that people won’t bother with getting more steps in since they feel out of reach.

But globally, people take about 5,000 steps a day on average.2 Banach’s study then would suggest that many people are not sedentary, but are in fact already reaping some benefits of a lower mortality risk.

Steps can be hard to define—a leisurely stroll or a run would hypothetically both count, Brandt said—but walking to increase step count can be a useful tool to improve health. Unlike other forms of exercise, walking requires no training or special equipment.

Brandt said he tells his patients to track their movement by how many minutes of exercise they’re getting—current guidelines recommend at least 150 minutes of moderate-to-vigorous physical activity per week.

Banach prefers measuring step count.

“I always recommend to my patients, to not only measure the time of their activity per week, but also to try to measure their steps per day, or number of steps per week, per month,” he said. “It is a number we can always very strictly associate with the concrete risk reduction of cardiovascular outcomes.”

If someone does choose to go this route, a pedometer, smartphone, or other device, can be a useful way to track steps.

Whether it’s measured in minutes or steps, simple things such as walking a dog, walking to appointments instead of driving, or parking further away from the door can all add more movement into a person’s day to day, Brandt and Banach said.

And it can also be easier to work in terms of averages, Banach added.

“[It] doesn’t mean that you need to have, for example, 7,000 or 6,000 steps every day. It means that you should have 6,000 steps per day on average,” he said. “If you do not have time to increase the number of steps during the week, try to be proactive during the weekend.”

The overall findings suggest that, as helpful and essential as medications and treatments are to improve health, lifestyle changes—like diet and exercise—matter just as much, if not more.

"In a world where we have more and more advanced drugs to target specific conditions such as cardiovascular disease," Banach said in the news release, "I believe we should always emphasize that lifestyle changes, including diet and exercise [...] might be at least as, or even more effective in reducing cardiovascular risk and prolonging lives."