음식 섭취량과 소모에 대한 소고

[심산]

                    음식에 대한 하루 섭취량그리고 음식 칼로리

                      2010년 경인년을 맞이하여 신년의 새해다짐으로 

                 금연 다이엇트가 화두에 올랐다.

               불방에 땐스누님을 비롯한 ..몇분의 누야들의 관심사다.

                혹여 반대로 살이 찌지 안으신 분 (카라누님)이 계시거들랑

                 두루 잘 살펴서 음식으로 살도 오통통 찌시고

                   건강한 노후생활을 영위하시길 빕니다.

 

              일반 성인 남자는 하루 평균 2500 kcal,여자는 2000 kcal 정도를

                소모한다.

                이는 기본적인 대사량이기 때문에 이보다 더 많이

                    섭취하는 칼로리는 몸 안에 쌓이게 된다.

                  물론 소모되는 기초대사량은 신체조건에 따라

                 다르다.

                 몸무게가 더 나가는 사람은 자신에게만

                  적용되는 칼로리 섭취량을 알아두는 것이 좋다.

                신체조건에 따른 하루 칼로리 섭취량 계산법은 다음과 같다.

                     체중 65 kg의 회사원

                     65×24×1.5=2340 kcal

총 칼로리(kcal)는 자신의 체중(kg)에 24를 곱한 기본 칼로리에

개인의 운동량을 고려한 "활동계수"를 곱해서 계산할 수 있다.

계산공식은 '체중×24×활동계수=하루 섭취량'이다.

여기서 활동계수는 신체 활동에 따라 다른데 ▲주로 앉아서 생활하는

사람은 1.3 ▲회사원 등 어느정도 규칙적인 생활을 하는 사람은 1.5

▲육체노동자 등 신체 활동이 많은 사람은 1.7이다.

예를 들어, 체중이 65 kg인 회사원의 하루 적절 총 칼로리를 계산한다면,

 65×24×1.5=2340 kcal이다. 이를 세끼로 나누면,한 끼 섭취 칼로리는

780 kcal인 셈이다.

**겨울철은 신체 기초대사율이 여름보다 대략 10% 더 증가한다.

즉 같은 칼로리의 식사를 하면 여름보다 칼로리가 10% 더 소비되므로

체중 감량의 적기(適期)다.

운동별 칼로리표 -

소비칼로리표
가벼운 운동	운동명 (10분 동안 했을때)	50kg	60kg	70kg
	산책하기	22	26	30
	자전거타기(보통의 속도로)	31	34	43
	스트레칭체조	21	25	29
	춤추기	34	41	48
	볼링	25	33	35
	요가	21	25	29
	골프연습장	31	37	43
	골프	34	41	48
중간정도의 운동	운동명 (10분 동안 했을때)	50kg	60kg	70kg
	에어로빅운동	42	52	59
	계단 오르내리기	48	58	68
	팔 굽혀 펴기	32	42	49
	자전거타기(빠른 속도로)	37	44	52
	스키	59	70	82
	탁구	50	60	70
	테니스	60	72	84
	배드민턴	59	70	82
	배구	59	70	82
힘든 운동	운동명 (10분 동안 했을때)	50kg	60kg	70kg
	수영(자유형)	145	174	204
	수영(접형)	184	220	258
	조깅(천천히 뛰기)	79	94	110
	농구	67	80	93
	윗몸 일으키기	72	86	101
	줄넘기	75	89	104

30분간 소모열량
종목	30분간 소모열량	종목	30분간 소모열량
가벼운 걷기	90	가벼운 정원손질(잡초뽑기등)	135
골프 (평탄코스)	135	빠른걷기	150
배드민턴	173	승마	173
맨손체조	210	본격적인 정원손질 (땅 갈기등)	210
가벼운 달리기	240	테니스	240
스케이트	240	스키(내리막길)	240
스키(크로스 컨트리)	270	보트젓기	270
축구	270	미식축구	270
핸드볼	300	격렬한 달리기	315
자전거타기	330	수영	360

일상 생활의 소모 칼로리
종목	kcal/hr	종목	kcal/hr
다림질	65	천천히걷기	80
빨리걷기	114	계단에서 뛰어오르기	188
자전거타기	92	계단오르내리기	141
이불개기	114	아이쇼핑	65
청소하기	69	마루닦기	114
요리하기	68	운전	41
만원전철타기	53	공부하기	4
컴퓨터게임	44	먹기	38
자기	24	노래	41
춤추기	150	웃기	33
목욕	84		`

각종 활동에 따른 열량 소모량
종목	kcal/hr	종목	kcal/hr
등산	196	줄넘기	224
조깅	196	수영(자유형:빠르게)	518
수영(평형)	273	파도타기	176
에어로빅	126	테니스	176
스키	186	농구	200
볼링	90	소프트볼	90
배구	200	탁구	200
야구	180	사이클	111
수상스키	200	피구	102

음식 칼로리표

 

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
방울토마토	1개	20	참외	100g	35
딸기	100g	48	키위	100g	46
파인애플	100g	58	포도잼	1큰술	30
단감	1개	58	딸기잼	1큰술	63
귤	1개	47	양송이버섯	10개	33
멜론	1쪽	32	밤	1알	20
수박	100g	21	찐감자	1개	101
홍시	1개	40	삶은 고구마	1개	100
포도	1송이	100	고구마 튀김	1/2개	240
배	1개	50	오이	100g	19
사과	1개	100	상추	5장	20
바나나	1개	82	생당근	100g	33
오렌지	1개	82	데친 브로콜리	100g	43
복숭아	1개	76	양배추	3잎	29

▶ 중 식 & 일 식

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
자장면	1인분	670	우동	1인분	385
짬뽕	1인분	404	새우회	5마리	66
잡채밥	1인분	715	굴회	1그릇	74
볶음밥	1인분	692	회덮밥	1인분	569
탕수육	1인분	616	유부초밥	1인분	800

▶ 분 식 & 인스턴트 식품

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
수제비	1인분	200	치즈	1장	66
칼국수	1인분	580	라면	1개	455
국수장국	1인분	420	아몬드	1컵	60
비빔국수	1인분	460	프루츠 칵테일	1컵	96
콩국수	1인분	550	참치 통조림	1캔	544
메밀국수	1인분	290	슬라이스 햄	1장	25
찐만두	10개	197	베이컨	1장	63
만두국	1인분	540	즉석죽	1인분	156
떡국	1인분	620	3분카레	200g	175
호빵	1개	283	쇠고기 카레	200g	195
떡볶이	1인분	482	오뚜기카레매운맛	100g	420
어묵	1개	126	오뚜기쇠고기카레	100g	420
튀김	1개	171	야채수프	80g	280
호떡	1개	270	레또쇠고기간자장	200g	215
핫도그	1개	249	쇠고기 수프	80g	355
가래떡	1토막	120	크림수프	80g	355
물냉면	1인분	510	레또쇠고기덮밥소스	200g	130
비빔냉면	1인분	479

▶ 한 식

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
쌀밥	1공기	300	호박볶음	1그릇	15
현미밥	1공기	246	쇠고기 전골	1인분	148
보리밥	1공기	247	콩비지찌개	1인분	204
콩밥	1공기	254	김치찌개	1인분	204
미역 오이냉국	1그릇	11	순두부찌개	1인분	115
콩나물국	1그릇	60	비빔밥	1인분	430
미역국	1그릇	110	김치볶음밥	1인분	495
북어국	1그릇	190	부대찌개	1인분	343
잣죽	1그릇	340	두부된장찌개	1인분	130
오이부추무침	1그릇	47	곱창전골	1인분	300
미나리 나물	1그릇	40	갈비탕	1인분	200
애호박나물	1그릇	52	해물탕	1인분	330
콩자반	1그릇	28	불고기 덮밥	1인분	374
멸치볶음	3g	10	감자탕	1인분	455
장조림	1그릇	63	제육덮밥	1인분	300
해파리냉채	1그릇	189	김밥	1인분	636
더덕구이	30g	45	파전	1인분	374
깍두기	80g	25	호박전	1/4개	195
배추김치	80g	26	잡채	1인분	150
열무김치	80g	17	무생채	1인분	230
달걀찜	1인분	80	무나물	1인분	30
북어찜	1/4마리	170	달걀말이	1인분	140
돼지갈비찜	100g	260	빈대떡	1인분	320
닭찜	100g	290	명란젓	20g	20
새우튀김	1인분	260	게장	1인분	40
어묵조림	1그릇	114	불고기	1인분	83

▶ 양 식

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
오이피클	100g	48	참외	1조각	260
양송이수프	1인분	117	생크림케이크	1조각	330
딸기잼바른식빵	1조각	165	버터크림케이크	1조각	411
마늘바게트	1조각	200	파운드케이크	100g	396
햄치즈샌드위치	1조각	468	하드롤	1개	150
모닝빵	1개	41	애플파이	100g	317
프렌치빵	1개	42	슈크림	100g	250
카스텔라	1개	160	식빵	1조각	102
곰보빵	1개	200	스테이크	1인분	1259
모카빵	1개	52	돈까스	1인분	700
팥빵	1개	52	스파게티	1인분	580
초코도넛	1개	281	감자샐러드	1그릇	184
크림빵	1개	270	타코샐러드	1그릇	325
크루아상	100g	430	모듬샐러드	1그릇	350

▶ 패스트푸드

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
피자	1조각	235	KFC치킨	1조각	167
맥도날드햄버그	1개	256	KFC치킨너겟	5조각	284
맥도날드밀크쉐이크	1컵	293	KFC비스킷	1개	288
웬디스치즈버거	1개	373	KFC콘슬로	1컵	40
웬디스칠리라지	1개	155	프렌치프라이	1봉지	270
롯데리아새우버거	1개	444	어니언링	1봉지	265
애플파이	1개	268	치킨샌드위치	1개	492

▶ 음 료 & 아이스크림

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
물	1컵	0	데미소다	1캔	96
스프라이트	1캔	133	가야토마토농장	180ml	92
환타	1캔	161	가야포도농장	1컵	92
실론티	1캔	30	코카콜라	1캔	97
식혜	1캔	238	코카콜라라이트	1캔	20
v-8야채쥬스	1캔	35	사이다	1캔	105
갈아만든사과	1캔	130	요플레	1개	118
솔잎차	1캔	0	저지방우유	1팩	125
우롱차	1캔	0	우유	200ml	150
녹차	1잔	0	요구르트플레인	1개	76
홍차	1잔	0	두유	200ml	92
구기자차	1잔	10	밀러	1병	96
레몬차	1잔	59	카프리	1병	60
모과차	1잔	20	버드와이져	1병	96
오렌지쥬스	1컵	56	핑크레이디	1잔	130
토마토쥬스	1컵	26	피나콜라다	1잔	120
사과쥬스	1컵	51	선라이즈	1잔	120
후르토피아	1병	180	소주	1잔	90
화이브미니	1병	45	막걸리	1잔	100
수정과	1그릇	267	과일파르페	1잔	258
율무차	1잔	112	쵸코파르페	1잔	263
코코아	1잔	110	팥빙수	1그릇	407
블랙커피	1잔	5	배스킨라빈스콘	1개	269
아이리시	1잔	150	하겐다즈컵	1개	220
카푸치노	1잔	95	프루츠 요거트	1컵	120
카페오레	1잔	57	구구콘	1개	220
비엔나	1잔	225	누가바	1개	72
네스카페캔커피	1잔	70	바밤바	1개	95
포카리스웨트	1캔	44

▶ 과 자

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
새우깡	90g	455	캐러멜	1통	247
치토스	100g	560	홀스	1통	154
조리퐁	1봉지	435	껌	1개	8
콘칩	65g	545	리츠	100g	507
엑서스	55g	510	크래커	2조각	60
썬칩	65g	500	홈런볼	100g	630
스니커즈	60g	290	고래밥	50g	222
트윅스	50g	246	다이제스티브	12개	105
빼빼로	30g	145	꼬깔콘	100g	546
꿀꽈배기	75g	350	카라멜콘과땅콩	100g	583
포비	32g	150	엄마손파이	100g	557
콘플레인	50g	270	쵸코하임	100g	537
팝콘	100g	459	웨하스	50g	232
카스타드	1개	235	쵸코파이	1개	215
밀크쵸코릿	50g	256	과즙젤리	1봉지	172
쵸코볼	50g	243	고구마칩	1접시	220
크런키쵸콜릿	50g	256	포테이토	1봉지	270

 

 

 

[영시미]

어이그~
머리야~
쥐가 날거 가토....
그냥 내식데로 먹고싶어면먹고
배부러면 운동하고 살란다
카로리 따지면 먹을게 하나도 없더라 ㅋㅋㅋ

[심산]

ㅎㅎ 공부는 하기 싫다 이거지유.ㅎㅎ 참고 하시라요.ㅋㅋ

[콕언냐]

우선 노래 너무 좋고 ㅎㅎㅎㅎ
그런데 누야는 한번도 카로리 걱정을 해본적도
가로리 계산도 해 본적이 없으니,
무식한겨 용감한겨?
누야도 한때 (여고시절) 학교 전체에서 뚱순위로
10위 안에 들어간적이 있었는데,,
그때 참 밥도 많이 굶어봤는데..살 빠지려구 ㅎㅎㅎ
물만 마셔도 살찌는 소리가 들리더라구..

[심산]

ㅎㅎ 기본 체력을 유지하시려면 단백질 많이 섭취하시구 골고루 드십시요. 나바론 가심에 볼록랜즈를 다시면 좋쟎아요.ㅋㅋ 참고 하십시요.

[반처녀]

내두앙~~ 어지럽다,ㅡㅡ 그냥 묵고싶은거묵고 싸면 사고 특별히 아픈데 없으면 그냥 살란다,ㅡㅡ 근데 운동을안하니 그개좀 걱정되긴한데,, 음~ 매일 물속에서 풀락거리는것외엔~ 쭉보니 먹을것만 눈에 잔득 들어온다,, 비도오구 ~ 맛난것도 묵고싶구~ 사랑하는 사람도 만나고싶구 ㅎㅎㅎㅎ

[심산]

ㅎㅎ분위기 타는 센치해지는 친구넴..ㅎㅎ 수영이 열량소모량이 많지 싶구 체질에 맡는 운동도 열심히 하구. 그려 . 비오는날은 조용한 산사에 들리는것도 좋구 분위기 쥐이는 항아리 찻집에 앉아 설국이나 구경 하면서 ~~!에이그 그 감성도 이젠 지겹다~~! 해외에나 나갔왔으면 좋으련만..잘 지내 친구얌~~!

[우두머리]

어지러워 못 보겠네, 그러나 심신아우님에 노고에 감사들은 해아지.....ㅎㅎ

[심산]

ㅎㅎ 모리형님 감사합니다 안방에 하도 다엿트열풍이 부는지라~~! 될수있는한 기고를 안할려 했는데.ㅎㅎ 묵언하겠습니다.

[추석]

멋진 정보네요. 운동 열심히 하겠습니다. 감사합니다. 소생 추석 배상.

[심산]

고맙습니다.추서기형님~! 여행은 잘 다녀 오셨는지요?

[심산]

ㅎㅎ 글세요? 내장지방 피하지방이 많이 쌓여 있으면 배가 뚱하지요.고지혈증 피검사를 해보심이 어떠실련지요.남쟌 허리둘레가 36인지 이상이면 비만입니다.건강하십시요.

[창원다금바리]

아우얌~~넘 좋은 정보라 블로그로 퍼간당 ~~ 누야는 날마다 일주일에 5회 이상 하루에 수영 네종목 다 합쳐 2000미터 이상 하는데 아마 한시간 정도 걸릴거야 십년넘었는데 체중은 항상 56~~57에서 맴돌아 키에 비하면 뚱은 아닌데 조금만 살이 붙으면 몸이 둔하고 짜증 나더라구 ~ 뭐 다른 운동 할거 없을까??? 등산은 가끔 가는데 날마다 할수있는것 ~ 누야는 뚱되는거 무지 시로 ~~~~~ㅎㅎㅎㅎ

[심산]

창조주께서 밤낮을 주셨으니 낮엔 일하고 밤에 푹자야 하는겨.인간이 생체리듬은 최소한 수면시간 7-9시간은 자야지 좋은거요. 수면장애가 일어나면 어지럽고 뇌에 산소 부족으로 건강에 치명적이거든 충분한 수면을 유지못하면 과로사가 생기는거요.날마다 과격한 운동은 삼가하시구 단백질.섬유질 일정량의지방도 곁들여서 조금씩 식사량을 늘려 가시라구요 참고로 미인은 잠꾸러기가 되야 합니다..에이그~~!ㅎㅎ특히 중년의 여성은 통실통실한 몸매가 좋아보이더라구~~

[토리깍지]

우선 흘러나오는 노래에 푹 젖어 봅니다 심산아우님. 음식을 골고루! 이것이 내 기본 생각이라서 ㅎㅎㅎ필요한 정보 많이들 참고하시면 좋겠네요.

[심산]

네 형님 참고 하시구요 골고루 드시는게 보약 입니다.늘 평안하십시요.

[카라]

음악에 취하여 머물며 오늘 먹을 칼로디 계산하는 중이랍니다.유익한 정보 고마워요 .

[심산]

체질에 따라 다르지만 .살이찌고 싶으시면 바리누야글을 참고 하시구요 골고루 드시면서 점차 늘려 가세요.건강하시길 빕니다.

[맑은영혼]

심산아우님 참 좋은정보네요. 역시 우리 심산아우님 밖에 없네요. 감사하요. 울족들 건강챙겨 주시고 걱정해 주시는 아우님 복받을껴

[심산]

뭐요? 기본상식이쟎아요.천천히 다엿트를 하시면서 밥(곡류)를 줄여 나가세요.2년 장기간 두고 다엿트를 하세요. 참고로 내입으로 들어가는 식품을 나열하시든지 수첩에 적어 보세요 그리고 열량을 재어 보셔요.

[젊은곰]

아우님 전공이 뭐여? ㅎㅎㅎㅎ여러가지로 박식하니 좋구먼 ㅎㅎㅎㅎ그런데 난 그져 먹는양을 늘 정해 놓고 먹고 체중을 줄이려면 조금씩 운동을 늘리고 있지 그냥 간단한 방법 같아서 말이여 .............

[심산]

체중을 빼시려면 먹는습관을 줄여야 합니다. 잘 아시면서요.ㅎㅎ 건강하십시요.

[청명아]

멋진 정보와 함께 멋진 음악을 들려주니 심사니 아우님 복마니마니 받으실껴!!!!

[심산]

즐거운 시간이 되시길 빕니다 감사 합니다.

[무지개]

칼로리 계산하면 골치아파 조금씩 먹고 있어 지금이대로 유지하려고 ......

[심산]

참고하시구요 건강하십시요 감사 합니다

[산영]

운동하면서 먹고 살좀찔까합니다 정보 고마워요...

[심산]

형님 골고루 음식을 늘려가세요.늘 평안하십시요.

[진국]

스낵 먹지 말아징...

[심산]

스넥은 쥐약입니다 .지방덩어리입니다.짜장면과 튀김 요딴건 금물입니다.단백질 섬유질이 많은식품은 OK 참고 하시고 건강하십시요.

[맘짱!]

심사니야 엉아는 방구가 잘 나오니까 영양식도 안 하고 칼로리 염려도 한번도 해 본적이 없다 옛날 어른들이 잘 묵고 방구만 잘 나오면 된다고 해서............ 인쟈는 신경 좀 써야겠다 조위에 정보 드래그 해다 놓고 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

[심산]

뱃속에 피하지방만 딥다 늘어나면 위장 대장만 키울터~ 뗭만 들어있지요.곡차 술도 자중하시고 특히 모든 술안주 음식은 술과함께 지방으로 변하면서 태운다는사실을 기억하세요.
행복하고 건강한 경인년을 만들어 갑시다 안 아파야 이삔 누야도 만나쥥 몸매 관리좀 하소마.ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

[목련]

머리에 쥐는 날것 같아도 필요는 한거네. 나도 블로그에 퍼다가 놓고 읽어 볼께요. 심산아우 땡큐여.

[심산]

감사합니다 건강하십시요.

[마가렛]

몸에 좋타는거보단 해로운걸 더 기니 이몸은 걱정이지만 식습관을 고치기가 쉽지않아요... 참고할게요

[심산]

감사합니다.건강하세요.

[산란메라니]

이글은 건강정보에 실렸으면 더 좋았는데 ?????했남? 이곳은 안방이라고 했는데요 이상하게 요즘엔 그림도 글도 요상하게 다들 이곳으로 모이니말입니다 아마 안방이 좋긴좋은가봅니다 특히 겨울날씨엔...

[심산]

오잉~!누님요 건강방으로 가야 하는데 결국 윗방에 사시는 땐스누님 댐시 요로코롬 일이 져질러 졌습니다.호박도 푹과서 몇가지 한약으로 다스려 주세요.이삔 메라니누님..ㅋㅋ

[산란메라니]

ㅎㅎㅎㅎ글쎄 어젠 호박쥬우스로 많은 이웃간에 나눔으로 한바탕 소동을 치뤘지롱 오늘은 또 콩죽으로 하루를...... 건강비법 전수하려구 연구중

[심산]

불지방형님 누님들 보세요?.고져 날씬해야겠다 밥맛이 없다.살이쪄서 죽겠다 하시는 분은 한의사에 버금가는 메라니 누님께 폰을 치세요.(031.373.6789번이나 핸펀은 010.9396.0308번으로 건강상담을 )적절한 한방으로 치료를 해 드릴것 입니다. 고져 경인년 새해엔 건강하시고 다복한 한해로 밝은 모습으로 뵐수있기를 고대 합니다. 긴겨울동안 평안하시길 바랍니다.

[심산]

불지방형님 누님들 보세요.고져 날씬해야겠다 밥맛이 없다.살이쪄서 죽겠다 하시는 분은 한의사에 버금가는 메라니 누님께 폰을 치세요.(031.373.6789번이나 핸펀은 010.9396.0308번으로 건강상담을 )적절한 한방으로 치료를 해 드릴것 입니다. 고져 경인년 새해엔 건강하시고 다복한 한해로 밝은 모습으로 뵐수있기를 고대 합니다. 긴겨울동안 평안하시길 바랍니다.

[산란메라니]

에구얏!
메라니일났네? 누가 폰하고 만나자고 하믄 가심이 뜰떠 일도 못할텐데 우쪌까잉 지워줘? 지워죠?ㅎㅎㅎ

[땐스땐스]

심산이. 아우님한데..우선고맙다고..인사드리조.얼굴을본적은..없지만.메란언니한데말은만이들었답니다..정말감사해요.요러쿰..신경서주시니고마을.다름입니다