군대에서 운동깔짝깔짝하다가 전역하고 난 후 제대로 해보려고 헬스장 등록하고
2주동안 하고있습니다. 인바디는 3일 전에 잰 건데 전역 후 2주만에 살이 4~5kg가 붙어서
체중을 조금 감량하면서 근육을 키우려고 합니다(키는 168cm입니다.)
식단은 크게 제한하지 않고 2000kcal 정도로 계산해서 단백질만 100g이상 섭취하려고 합니다.
1. 현재 2주동안 2분할(가슴&등, 하체&어깨) 50~60세트식 2시간~2시간30분 시간남으면 팔or복근or유산소
이렇게 운동을 했는데 조금 힘에 부치는거 같아 3분할(가슴&삼두, 등&이두, 하체&어깨)로 해보려고 합니다.
아직 초급자라고 생각하는데 분할을 좀 더 나누는게 좋을까요?
2. 루틴관련해서 더 추가할 운동이나 좋은 방법이 있으면 조언해주세요.
현재 루틴은 모든 종목 12~15개 가능한 무게로하다가 마지막 2~3세트정도 5~8개 가능한 무게로 올려서 합니다.
체중 감량이 목적이라면 갯수를 좀 더 가져가는게 좋다고 해서 이렇게 하고있는데 이 방식도 올바른 방식인가요?
<가슴>
푸시업 100개(3세트or4세트)
바벨 벤치프레스 10~12set
인클라인 벤치프레스(스미스 머신) 5~7set
어시스트 딥스 5~7set (벤치프레스랑 세트수 바꿔서 하기도함)
+
덤벨 벤치프레스 or 체스트 프레스 or 펙덱 플라이 머신(그때그때 조금씩 다르게합니다.)
<등>
어시스트 풀업 10~12set + 랫풀다운 5~7set
or
어시스트 풀업 5~7set + 랫풀다운 10~12set
+
암풀다운(패러럴그립) , 시티드 케이블 로우 , 티바로우(자세가 잘 안나오는거 같아서 조금만 합니다.)
<어깨>
스미스머신 숄더프레스 10~12set
덤벨 숄더프레스 5~7set
숄더프레스 머신(패러럴 그립) 5~7set
사이드 레터럴 레이즈 5~7set
리버스 펙덱 플라이 or 벤트 오버 레터럴 레이즈 5~7set
<하체>
스쿼트 머신 10~12set
레그 익스텐션 5~7set
시티드 레그 컬 5~7set
레그 프레스 5~7set
+
할만하다 싶으면 덤벨 런지 5~7set
3. 따로 pt를 받거나 운동을 제대로 배워 본 경험은 없어서 머신을 사용하지 않는 스쿼트나
데드리프트, 바벨로우, 오버헤드프레스 이런 운동들을 자세가 잘 나오지 않는 것 같아(또는 나오지 않을 것 같아서)
따로 하고 있지는 않는데 지금 하고 있는 운동들로 대체가 되는지 궁금합니다.
4. 2000kcal 기준으로 음식을 섭취하고있는데 제가 생각하는 목표(체지방&체중 감소, 근육량 증가)를 생각해봤을때
적당한 수치인지도 궁금합니다. 앞으로는 운동 후 20~30분정도 사이클or계단오르는머신을 마무리 운동으로 하려고하는데
최대한 효과를 효율적으로 보려면 유산소도 섞어주는게 좋을지도 궁금합니다.
제가 아직 운동을 본격적으로 제대로 해본 적이 없다보니 질문이 많고 긴데
조언 좀 부탁드립니다!
첫댓글 1. 분할은 본인이 필요하다고 생각하면 하시면 됩니다. 해보시고 본인에게 맞는 분할을 찾는 게 가장 좋아요.
2. 루틴도 본인에게 맞는 것으로 선택하면 됩니다. 개인적으로는 중량을 더 먼저 하고 고반복을 나중에 하는 편이긴 한데, 일장일단이 있겠죠.
종목은 전체적으로 괜찮아보입니다만, 레그컬 익스텐션은 고반복만 하시는게 좋을 것 같네요.
3. 단순히 운동 효과로만 보면 머신이 주동근의 강화효과는 비슷하거나 더 낫습니다. 그렇지만 근육간의 협응력과 코어 안정성 측면에서는 아쉽습니다. 장기적인 관점에서 보면 프리웨이트를 병행하시는게 좋습니다. 요즘은 영상 컨텐츠도 많고 휴대폰 카메라도 좋으니 자신의 자세와 정석 자세를 비교해가며 수정하시면 좋아요. 프리웨이트는 프리웨이트로만 대체할 수 있다고 생각합니다.
4. 체중 감소에는 적당하겠지만, 근육 증가에는 모자랄겁니다. 근육량이 적은 편이 아니시니, 잉여 칼로리가 없으면 근육 증가가 어려워요.
유산소는 여러 모로 도움이 됩니다. 섞어줄 수만 있다면 무조건 좋다고 생각합니다.
2. 따로 더 추가 할 운동 없이 저대로 계속 진행하면 될까요?
4. 체중 감소보다 근육 증가에 무게를 두면 칼로리를 어느정도 더 섭취해주는 게 좋을까요?
답변 감사드립니다.
@khg... 2. 개인적으로는 프리웨이트와 하체 비중을 늘리면 좋다고 생각하지만, 지금도 나쁜 것은 아닙니다.
4. 기초대사량 1600정도는 나오실 테고, 운동량이 많은 편이시니 하루 2600-2800 정도는 드시는게 좋다고 생각합니다.