헬스질문 2주차 헬린이 조언부탁드립니다.

[khg...]

군대에서 운동깔짝깔짝하다가 전역하고 난 후 제대로 해보려고 헬스장 등록하고

2주동안 하고있습니다. 인바디는 3일 전에 잰 건데 전역 후 2주만에 살이 4~5kg가 붙어서

체중을 조금 감량하면서 근육을 키우려고 합니다(키는 168cm입니다.)

식단은 크게 제한하지 않고 2000kcal 정도로 계산해서 단백질만 100g이상 섭취하려고 합니다.

1. 현재 2주동안 2분할(가슴&등, 하체&어깨) 50~60세트식 2시간~2시간30분 시간남으면 팔or복근or유산소

이렇게 운동을 했는데 조금 힘에 부치는거 같아 3분할(가슴&삼두, 등&이두, 하체&어깨)로 해보려고 합니다.

아직 초급자라고 생각하는데 분할을 좀 더 나누는게 좋을까요?

2. 루틴관련해서 더 추가할 운동이나 좋은 방법이 있으면 조언해주세요.

현재 루틴은 모든 종목 12~15개 가능한 무게로하다가 마지막 2~3세트정도 5~8개 가능한 무게로 올려서 합니다.

체중 감량이 목적이라면 갯수를 좀 더 가져가는게 좋다고 해서 이렇게 하고있는데 이 방식도 올바른 방식인가요?

<가슴>

푸시업 100개(3세트or4세트)

바벨 벤치프레스 10~12set

인클라인 벤치프레스(스미스 머신)  5~7set

어시스트 딥스  5~7set (벤치프레스랑 세트수 바꿔서 하기도함)

+

덤벨 벤치프레스 or 체스트 프레스 or 펙덱 플라이 머신(그때그때 조금씩 다르게합니다.)

<등>

어시스트 풀업 10~12set + 랫풀다운 5~7set

or

어시스트 풀업 5~7set + 랫풀다운 10~12set

+

암풀다운(패러럴그립) , 시티드 케이블 로우 , 티바로우(자세가 잘 안나오는거 같아서 조금만 합니다.)

<어깨>

스미스머신 숄더프레스 10~12set

덤벨 숄더프레스 5~7set

숄더프레스 머신(패러럴 그립) 5~7set

사이드 레터럴 레이즈 5~7set

리버스 펙덱 플라이 or 벤트 오버 레터럴 레이즈 5~7set

<하체>

스쿼트 머신 10~12set

레그 익스텐션 5~7set

시티드 레그 컬 5~7set

레그 프레스 5~7set

+

할만하다 싶으면 덤벨 런지 5~7set

3. 따로 pt를 받거나 운동을 제대로 배워 본 경험은 없어서 머신을 사용하지 않는 스쿼트나

데드리프트, 바벨로우, 오버헤드프레스 이런 운동들을 자세가 잘 나오지 않는 것 같아(또는 나오지 않을 것 같아서)

따로 하고 있지는 않는데 지금 하고 있는 운동들로 대체가 되는지 궁금합니다.

4. 2000kcal 기준으로 음식을 섭취하고있는데 제가 생각하는 목표(체지방&체중 감소, 근육량 증가)를 생각해봤을때

적당한 수치인지도 궁금합니다. 앞으로는 운동 후 20~30분정도 사이클or계단오르는머신을 마무리 운동으로 하려고하는데

최대한 효과를 효율적으로 보려면 유산소도 섞어주는게 좋을지도 궁금합니다.

제가 아직 운동을 본격적으로 제대로 해본 적이 없다보니 질문이 많고 긴데

조언 좀 부탁드립니다!

[누룽지밥]

1. 분할은 본인이 필요하다고 생각하면 하시면 됩니다. 해보시고 본인에게 맞는 분할을 찾는 게 가장 좋아요.

2. 루틴도 본인에게 맞는 것으로 선택하면 됩니다. 개인적으로는 중량을 더 먼저 하고 고반복을 나중에 하는 편이긴 한데, 일장일단이 있겠죠.
종목은 전체적으로 괜찮아보입니다만, 레그컬 익스텐션은 고반복만 하시는게 좋을 것 같네요.

3. 단순히 운동 효과로만 보면 머신이 주동근의 강화효과는 비슷하거나 더 낫습니다. 그렇지만 근육간의 협응력과 코어 안정성 측면에서는 아쉽습니다. 장기적인 관점에서 보면 프리웨이트를 병행하시는게 좋습니다. 요즘은 영상 컨텐츠도 많고 휴대폰 카메라도 좋으니 자신의 자세와 정석 자세를 비교해가며 수정하시면 좋아요. 프리웨이트는 프리웨이트로만 대체할 수 있다고 생각합니다.

4. 체중 감소에는 적당하겠지만, 근육 증가에는 모자랄겁니다. 근육량이 적은 편이 아니시니, 잉여 칼로리가 없으면 근육 증가가 어려워요.
유산소는 여러 모로 도움이 됩니다. 섞어줄 수만 있다면 무조건 좋다고 생각합니다.

[khg...]

2. 따로 더 추가 할 운동 없이 저대로 계속 진행하면 될까요?

4. 체중 감소보다 근육 증가에 무게를 두면 칼로리를 어느정도 더 섭취해주는 게 좋을까요?

답변 감사드립니다.

[누룽지밥]

2. 개인적으로는 프리웨이트와 하체 비중을 늘리면 좋다고 생각하지만, 지금도 나쁜 것은 아닙니다.

4. 기초대사량 1600정도는 나오실 테고, 운동량이 많은 편이시니 하루 2600-2800 정도는 드시는게 좋다고 생각합니다.