제 1주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
8월 | 1일 | 1 | 월 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | |
2일 | 2 | 화 | 조깅 80~90분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. 동반주 시에는 동료와 이야기 하면서 달리도록 한다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
3일 | 3 | 수 | 조깅 30분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 30분 | 스트레칭과 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트 트레이닝을 실시한다. 웨이트 트레이닝을 할 수 없을 경우에는 보강 운동을 한다. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽 | 웨이트 트레이닝과 보강 운동은 달리기에 필요한 상체, 하체, 복근, 허리의 근력을 단련하기 위해 실시한다. | |
4일 | 4 | 목 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
5일 | 5 | 금 | 크로스 컨트리 60분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린다. 동반주 시에는 동료와 이야기 하면서 달리도록 한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] | ||
6일 | 6 | 토 | 조깅 30분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 30분 | 스트레칭과 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트 트레이닝을 실시한다. 웨이트 트레이닝을 할 수 없을 경우에는 보강 운동을 한다. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽 | 웨이트 트레이닝과 보강 운동은 달리기에 필요한 상체, 하체, 복근, 허리의 근력을 단련하기 위해 실시한다. | |
7일 | 7 | 일 | 도로주 40분 / 크로스 컨츄리 30분 / 도로주 30분 [필라교실 시간대체] | 전반 40분은 가볍게 달리고, 크로스 컨츄리 30분 강하게 실시한 후, 후반 30분은 km당 4분 정도의 속도로 달린다. | 목동운동장 + 주변 도로 + 양지산 / 아침 6시반~ | 러닝화 : 준마라톤화 [ADIDAS ADIZERO LT] | |
제 2주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
8월 | 8일 | 8 | 월 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | |
9일 | 9 | 화 | 조깅 10km | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. 동반주 시에는 동료와 이야기 하면서 달리도록 한다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
10일 | 10 | 수 | 조깅 30분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 30분 | 스트레칭과 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트 트레이닝을 실시한다. 웨이트 트레이닝을 할 수 없을 경우에는 보강 운동을 한다. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽 | 웨이트 트레이닝과 보강 운동은 달리기에 필요한 상체, 하체, 복근, 허리의 근력을 단련하기 위해 실시한다. | |
11일 | 11 | 목 | 자유 조깅 또는 휴식 | 가까운 공원이나 야산에서 산책을 하는 것도 좋은 방법이다. | |||
12일 | 12 | 금 | 크로스 컨트리 60분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린다. 동반주 시에는 동료와 이야기 하면서 달리도록 한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] | ||
13일 | 13 | 토 | 조깅 30분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 30분 | 스트레칭과 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트 트레이닝을 실시한다. 웨이트 트레이닝을 할 수 없을 경우에는 보강 운동을 한다. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽 | 웨이트 트레이닝과 보강 운동은 달리기에 필요한 상체, 하체, 복근, 허리의 근력을 단련하기 위해 실시한다. | |
14일 | 14 | 일 | 도로주 40분 / 크로스 컨츄리 30분 / 도로주 30분 [필라교실 시간대체] | 전반 40분은 가볍게 달리고, 크로스 컨츄리 30분 강하게 실시한 후, 후반 30분은 km당 4분 정도의 속도로 달린다. | 목동운동장 + 주변 도로 + 양지산 | 러닝화 : 준마라톤화 [ADIDAS ADIZERO LT] | |
제 3주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
8월 | 15일 | 15 | 월 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | |
16일 | 16 | 화 | 조깅 60분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. 동반주 시에는 동료와 이야기 하면서 달리도록 한다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
17일 | 17 | 수 | 크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] 보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시 | ||
18일 | 18 | 목 | 워밍업 10분 / 도로주 20km / 쿨링다운 10분 | 스트레칭 체조와 워밍업으로 간단하게 몸을 풀고 도로에서 20km를 km당 5분 정도의 속도로 일정하게 달린다 | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 준마라톤화 [ADIDAS ADIZERO LT] | |
19일 | 19 | 금 | 자유 조깅 또는 휴식 | 가까운 공원이나 야산에서 산책을 하는 것도 좋은 방법이다. | |||
20일 | 20 | 토 | 조깅 60분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽 | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
21일 | 21 | 일 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 유산소 인터벌 트레이닝 1,000mX5회 / 쿨링다운 10분 [필라교실 시간대체] | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 1,000m 인터벌 트레이닝을 실시한다. 1000m를 3분 50초~ 3분 55초 (400m당 92~94초)의 속도로 달린 후 다시 400m는 천천히 회복시키면서 달린다. 5회~7회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다. | 목동운동장 (오목교역 5번 출구) | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
제 4주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
8월 | 22일 | 22 | 월 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | |
23일 | 23 | 화 | 조깅 15km | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
24일 | 24 | 수 | 크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] 보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시 | ||
25일 | 25 | 목 | 워밍업 10분 / 스트레칭 10분 / 언덕트레이닝 200mX10회 / 쿨링다운 10분 | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 언덕에서 오르막은 90~95% 이상의 속도로 강하게 달리고 내리막은 천천히 회복시키면서 달린다. 10회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않도록 노력한다. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위) | 러닝화 : 준마라톤화 [ADIDAS ADIZERO LT] | |
26일 | 26 | 금 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
27일 | 27 | 토 | 조깅 60분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽 | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
28일 | 28 | 일 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 무산소 인터벌 트레이닝 200m X 5회 / 쿨링다운 10분 [필라교실 시간대체] | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 200m 인터벌 트레이닝을 실시한다. 200m를 전력질주 (100m당 15~20초)의 속도로 달린 후 다시 200m는 천천히 회복시키면서 달린다. 5회~7회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다. | 목동운동장 (오목교역 5번 출구) | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
제 5주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
8월 | 29일 | 29 | 월 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | |
30일 | 30 | 화 | 조깅 70~80분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
31일 | 31 | 수 | 크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] 보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시 | ||
9월 | 1일 | 32 | 목 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 유산소 인터벌 트레이닝 400X12회 / 쿨링다운 10분 / 정리운동 10분 또는 파틀렉 트레이닝 60분 | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 400m 유산소 인터벌 트레이닝을 실시한다. 400m를 92~94초의 속도로 달린 후 100m는 천천히 회복시키면서 달린다. 12회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다. | 목동운동장 (오목교역 5번 출구) | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] * 자신의 10km 기록을 참고하여 기록 환산 |
2일 | 33 | 금 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
3일 | 34 | 토 | 달리는세상 토요마라톤 5km 부문 시합출전 | 입상 목표 (17~18분대) : 레이스주를 펼쳐서 실전 감각을 익힌다. | 한강 시민공원 여의도 지구 / 오후 3시~ | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
4일 | 35 | 일 | 워밍업 10분 / 스트레칭 10분 / 언덕트레이닝 200mX10회 / 쿨링다운 10분 [필라교실 시간대체] | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 언덕에서 오르막은 90~95% 이상의 속도로 강하게 달리고 내리막은 천천히 회복시키면서 달린다. 10회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않도록 노력한다. | 목동운동장 + 주변 도로 + 양지산 | 러닝화 : 준마라톤화 [ADIDAS ADIZERO LT] | |
제 6주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
9월 | 5일 | 36 | 월 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | |
6일 | 37 | 화 | 조깅 15km | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
7일 | 38 | 수 | 크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] 보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시 | ||
8일 | 39 | 목 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 도로 페이스주 15km / 쿨링다운 10분 | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 도로에서 15km를 5km당 22분~23분(1km당 4분24초~4분36초) 정도의 페이스로 일정하게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 준마라톤화 [ADIDAS ADIZERO LT] | |
9일 | 40 | 금 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
10일 | 41 | 토 | 조깅 30분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽 | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
11일 | 42 | 일 | 필라마라톤 시합출전[풀코스] | 동아마라톤 후 처음 뛰는 풀코스이므로 LSD 트레이닝이라 생각하고 3시간 20분대 페이스로 실시 | 목동운동장 및 안양천-한강 마라톤코스 | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
제 7주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
9월 | 12일 | 43 | 월 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | |
13일 | 44 | 화 | 조깅 60분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
14일 | 45 | 수 | 크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] 보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시 | ||
15일 | 46 | 목 | 워밍업 10분 / 스트레칭 10분 / 언덕트레이닝 200mX10회 / 쿨링다운 10분 | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 언덕에서 오르막은 90~95% 이상의 속도로 강하게 달리고 내리막은 천천히 회복시키면서 달린다. 10회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않도록 노력한다. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위) | 러닝화 : 준마라톤화 [ADIDAS ADIZERO LT] | |
16일 | 47 | 금 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
17일 | 48 | 토 | 조깅 60분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽 | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
18일 | 49 | 일 | 워밍업 10분 / 시간주 180분 | 시간주 훈련은 속도나 거리에 신경쓰지 않고 정해진 시간을 채우는 것이 무엇보다 중요하다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루) / 아침 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] 힘들어도 후반에 속도를 약간 올려준다. 중간 중간 반드시 음료를 섭취하도록 한다. | |
제 8주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
9월 | 19일 | 50 | 월 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | |
20일 | 51 | 화 | 조깅 12km | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
21일 | 52 | 수 | 크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] 보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시 | ||
22일 | 53 | 목 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 운동장 페이즈주 10,000m / 쿨링다운 10분 | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 400m 트랙에서 96~98초의 일정한 속도로 10,000m를 달린다. 일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다. | 목동운동장(오목교5번 출구) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
23일 | 54 | 금 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
24일 | 55 | 토 | 조깅 60분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽 | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
25일 | 56 | 일 | 경산마라톤 시합출전 [하프코스] | 경향마라톤 하프코스 이후 처음 뛰는 스피드 시합이므로 지속주 트레이닝이라 생각하고 1시간 29분 목표로 출전 | 경상북도 경산시 영남대학교 대운동장 | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
제 9주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
9월 | 26일 | 57 | 월 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | |
27일 | 58 | 화 | 조깅 80~90분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
28일 | 59 | 수 | 크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] 보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시 | ||
29일 | 60 | 목 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 도로 페이스주 15km / 쿨링다운 10분 | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 도로에서 15km를 5km당 22분~23분(1km당 4분24초~4분36초) 정도의 페이스로 일정하게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 준마라톤화 [ADIDAS ADIZERO LT] | |
30일 | 61 | 금 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
10월 | 1일 | 62 | 토 | 조깅 15km / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽 | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] |
2일 | 63 | 일 | 시간주 180분 | 시간주 훈련은 속도나 거리에 신경쓰지 않고 정해진 시간을 채우는 것이 무엇보다 중요하다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루) / 아침 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] 힘들어도 후반에 속도를 약간 올려준다. 중간 중간 반드시 음료를 섭취하도록 한다. | |
제 10주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
10월 | 3일 | 64 | 월 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | |
4일 | 65 | 화 | 조깅 60분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
5일 | 66 | 수 | 크로스 컨트리 80분 / 보강 운동 10분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] 보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시 | ||
6일 | 67 | 목 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 유-무산소 인터벌 트레이닝 1,000mX5회 / 쿨링다운 10분 | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 1,000m 인터벌 트레이닝을 실시한다. 1,000m를 3분50초~3분55초(400m당 92~94초)의 속도로 달린 후 다시 400m는 천천히 회복시키면서 달린다. 5회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다. | 목동운동장(오목교5번 출구) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
7일 | 68 | 금 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
8일 | 69 | 토 | 조깅 40분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽 | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
9일 | 70 | 일 | 아디다스 MBC 한강마라톤 시합출전 [풀코스] | 거리주로 생각하고 무리없이 천천히 달린다. 5km당 23~24분 정도의 일정한 지속주를 실시한다. 후반 10km는 22~23분까지 속도를 올려준다. | 하남시 미사리 경정장 및 한강.팔당호 일대 | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
제 11주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
10월 | 10일 | 71 | 월 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | |
11일 | 72 | 화 | 조깅 60분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
12일 | 73 | 수 | 크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] 보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시 | ||
13일 | 74 | 목 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 도로 페이스주 20km / 쿨링다운 10분 | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 도로에서 20km를 5km당 21분~22분(1km당 4분12초~4분24초) 정도의 페이스로 일정하게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 준마라톤화 [ADIDAS ADIZERO LT] | |
14일 | 75 | 금 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
15일 | 76 | 토 | 조깅 60분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위) | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
16일 | 77 | 일 | 시간주 150분 | 시간주 훈련은 속도나 거리에 신경쓰지 않고 정해진 시간을 채우는 것이 무엇보다 중요하다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루) / 아침 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] 힘들어도 후반에 속도를 약간 올려준다. 중간 중간 반드시 음료를 섭취하도록 한다. | |
제 12주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
10월 | 17일 | 78 | 월 | 자유주 | 부담없이 자유스럽게 달리되, 피곤하면 휴식을 취한다. | ||
18일 | 79 | 화 | 조깅 70~80분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
19일 | 80 | 수 | 크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] 보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시 | ||
20일 | 81 | 목 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 운동장 페이즈주 8,000m / 쿨링다운 10분 | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 400m 트랙에서 94~96초의 일정한 속도로 8,000m를 달린다. 일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다. | 목동운동장(오목교5번 출구) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
21일 | 82 | 금 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
22일 | 83 | 토 | 조깅 30분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 200m 달리기 1회 / 쿨링다운 10분 | 200m를 강하게 달리는 것은 대회 수준에 가장 적합한 호흡,순환계의 적응은 물론, 대회 페이스에 효과적으로 적응하기 위해 실시하는 훈련이다. 몸을 충분히 풀어준 후, 400m를 1분 24초 정도의 강한 속도로 달린다. | 신길동 동네코스(아파트 단지 주위), 학교 운동장 또는 휘트니스 클럽 | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
23일 | 84 | 일 | 춘천 마라톤 풀코스 시합 출전 | 2주일 후 중앙 마라톤을 대비한 마지막 장거리주이므로 무리하지 않고 천천히 달린다. 5km당 23~24분 정도의 일정한 지속주를 실시한다. 춘천호의 경치를 감상하며 기분 좋게 달리도록 한다. | 춘천호 | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
제 13주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
10월 | 24일 | 85 | 월 | 자유주 | 부담없이 자유스럽게 달리되, 피곤하면 휴식을 취한다. | ||
25일 | 86 | 화 | 조깅 60분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | |
26일 | 87 | 수 | 크로스 컨트리 80분 / 보강 운동 10분 | 야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화] 보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시 | ||
27일 | 88 | 목 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 유-무산소 인터벌 트레이닝 400mX10회 / 쿨링다운 10분 | 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 400m 인터벌 트레이닝을 실시한다. 400m를 86~88초의 속도로 달린 후 다시 200m는 천천히 회복시키면서 달린다. 10회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다. | 목동운동장(오목교5번 출구) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] | |
28일 | 89 | 금 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
29일 | 90 | 토 | 조깅 60분 | 리듬감을 살려 가볍게 달린다. | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] | ||
30일 | 91 | 일 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 도로 페이스주 15km / 쿨링다운 10분 | 스트레칭 체조와 워밍업으로 충분하게 몸을 풀어준 후, 도로에서 10km는 5km당 21~22분의 속도로 달리고, 나머지 5km는 20~21분 속도로 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 준마라톤화 [ADIDAS ADIZERO LT] | |
제 14주차 훈련 프로그램 | |||||||
월 | 일 | 회차 | 요일 | 훈련내용 | 훈련방법 | 장소/시간 | 비고 |
10월 | 31일 | 92 | 월 | 휴식 | 부담없이 휴식을 취한다. | 휴식을 두려워 하지 말자. | |
11월 | 1일 | 93 | 화 | 조깅 10km | 도로에서 70~80%수준의 속도로 10km를 달린다. 전반보다는 후반에 약간 더 빠르게 달린다. | 한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화] |
2일 | 94 | 수 | 조깅 30분~40분 또는 휴식 | 가볍게 달리되, 피곤하면 휴식을 취한다. | 훈련에 대한 부담에서 해방하는 마음을 갖는다. | ||
3일 | 95 | 목 | 워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 가벼운 질주 100mX2회 / 운동장 2,000m(90%) / 쿨링다운 10분 | 워밍업과 스트레칭 체조를 통해 몸을 충분히 풀어준 후 2,000m를 400m당 88~90초의 속도로 강하게 달린다.(7분20초~7분30초) / 선수의 능력에 따라 속도 조절 | 목동운동장(오목교5번 출구) / 저녁 7시~ | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] 대회 출전을 위한 마지막 준비 과정의 하나로 실제 대회 수준 이상의 페이스 적응과 호흡,순환계의 적응을 위해 강하게 달려 준다. | |
4일 | 96 | 금 | 휴식 | 적극적인 휴식 | 휴식도 훈련이다. | ||
5일 | 97 | 토 | 조깅 30분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2~3회 / 800m 달리기(95%이상) / 쿨링 다운 10분 | 800m를 강하게 달리는 것은 대회 수준에 가장 적합한 호흡,순환계의 적응은 물론, 대회 페이스에 효과적으로 적응하기 위해 실시하는 훈련이다. 몸을 충분히 풀어준 후, 800를 2분48~52초 정도의 강한 속도로 달린다.(400m당 84~86초) | 목동운동장(오목교5번 출구) / 오후 3시~ | 러닝화 : 레이스용 마라톤화 [NEW BALANCE 703] 대회 출전을 위한 마지막 점검으로 대회 당일 최고의 컨디션을 유지하기 위한 마지막 준비 과정으로 소화한다. | |
6일 | 98 | 일 | 중앙 마라톤 풀코스 출전 | 너무 일찍부터 몸을 풀기 시작하면 기다리는 동안 근육이 경직될 수 있으므로 출발 50분 전부터 몸을 풀기 시작하여 출발 10~15분 전에 모든 출발 준비를 마치도록 한다. 2시간 59분 기록 달성! | 서울 잠실 운동장 | 대회 출발 3~4시간 전 기상. 대회 출발 2~3시간 전 식사. 대회용 러닝화, 유니폼, 칩, 간단한 약품 등 점검 |
첫댓글 울트라를 무사히 끝낸 시점여서 그럴까요? 풀 코스도 가뿐히 소화들 하실꺼란 당연한 믿음...^^^^ 중앙 때도 남동은 걱정없겠죠? 이젠! ㅋㅋㅋ 화이팅!!!
지기님 자료 고맙습니다. 남동의 부족한 스케줄을 올려주시니......지기님 사랑합니다.
지기님!이제사읽었어요.정말자료감사구요,되도록위에자료참고하여꾸준훈련임하겠습니다.....남동힘!!!@!!