스크랩 [실천 다이어트 미션 19호] - 아침운동 VS 저녁운동! [ 기본 풀코스 프로그램]

[증인문서]

실천 다이어트 미션 19호
(19일 째)

아침 운동도 해볼까요?

안녕하세요 셀러오입니다

즐거운 한 주가 시작하는 월요일입니다.^^
이번주도 잼나게 운동도 하시고, 즐겁게 식이요법도 하셔서
목적하시는 바에 한걸음 한걸음 다가가 보자구요^^

다이어트는 성공하기도 어렵지만, 그보다 더 어려운 것이 유지하는 것이라고 하죠?
실패율, 즉 요요현상이 오는 확률이 95% 랍니다 .ㅡㅡ;;;;

그래서 최근 서점에 가면 '다이어트 하지 마라' 는 책들이 유행하고 있죠.
물론 반만 먹고 6개월 후 10키로 빼기, 뭐 이런 책들이 여전히 베스트셀러이긴 해도요^^

다이어트 하지 말라는 책들이 결론은 이렇답니다.
날씬해 지려고 굶고 무리한 운동하지 말고, 날씬한 사람의 모습을 닮아버려라!
이런 내용입니다.
내가 날씬한 사람의 모습이 되어있다면, 즉, 나의 식습관, 운동습관, 생활습관이 날씬한 사람의 그것과 같아지고, 내 사고가 날씬한 이들의사고가 된다면 당연히 날씬해지는거다... 뭐 그런 내용이죠.

대다수의 우리나라에 번역된 책들은 고지방 고탄수화물식의 과다한 섭취로 인한 비만이 주류인 미국식 비만을 기준으로 만들어져있기에, 막연히 번역된 책들을 우리 실정에 그대로 적용하는 것은 무리가 있답니다. 한 예로, 우리나라의 통통한 여성이 미국가면 날씬한데 왜 다이어트 하냐는 얘기를 들으니, 비만이 기준과 날씬 몸짱의 기준이 다를 수밖에 없죠.


<영국의 찰리님 저런 고칼로리 음식들로 살이 절케 찌셨다가 하루 만보걷기 운동으로2년간 180kg! >

미국식 비만은 과도한 칼로리를 섭취하는 식생활에 이기기 위해 과도한 운동을 필요로 하기에,
그로 인해 주로 웨이트트레이닝을 통한 근육만들기에 상당히 집착을 하는 경향이 있습니다.

그리고 그러한 서구의 미의 관점은 Gtv나 온스타일, 잡지 등을 타고 상륙해 우리의 눈의 쇄뇌시키고, 과도한 근육과 王자 S라인이 미의 기준이 되어가고 있죠. ^^

그래서 점점 '건강하다'는 의미와 '보기 좋다'는 의미사이의 괴리감이 점점 더 커지는 것이랍니다.

그래서 저는 궁극적으로는 동양식 체력단련법인 기공, 요가 등을 향후 더 강조할 것이랍니다.
55만 울 카페 회원님들 모두가 날씬해지고나면, 그 다음부터는 거추장스러운 근육이 아닌 자연스럽고 꼭 필요하게 자리잡힌 근육들이 장식용이 아닌 필요에 의한 만큼 달려있는 '자연스러운 건강미'를 갖게 될 것이니까요. ^^

그러나 우리의 식습관도 상당부분 서구의 그것과 닮아가기에 미국식 비만, 즉 과식형 비만률이 점점 높아지고 있고, 한편으로는 과식으로 인한 비만에서 벗어나기 위해 적게먹는 단식, 결식, 초저열량 식사로 인한 대사율 저하로 인한 비만인 분들이 생겨났습니다.

때문에 너무 적게 드시거나 끼니를 거르는 분은 더 드셔주셔야 하고,
나무 많이 드시는 분들은 적게드셔야하고,
영양의 균형이 잡히지 않은 식사를 하시는 분들은 영양 균형있는 식사를 하셔야 합니다.

그리고 낮아진 대사율을 회복하기 위해 근력운동을 해줘야 하고, 안쓰는 근육들을 발달시켜 균형있게 몸을 다듬어야 합니다.

효과적인 유산소 운동과 근력운동을 하기 위해 순환운동을 해야 하며, 틈 나는대로의 스트레칭과 근력운동으로 평소의 대사율을 높여줘야 합니다.

* 관련 기사 - 날씬女가 비만女 보다 많이 먹는다?   


그러나 올바른 다이어트는 한때의 이벤트가 되어서는 안됩니다.
성공 후 다시 예전의 생활로 돌아간다면 그 어떤 다이어트,운동을 해도 요요현상은 불가피 합니다.

그러므로 올바를 다이어트는 한 때의 이벤트가 아니라,
미래의 날씬한 나에게로 다가가는 여행이어야 합니다.


30일 실천 다이어트 프로그램은 여러분의 날씬한 미래로의 여행으로 가는데 도움을 주는 훌륭한 가이더가 될 것입니다. ^^
지금 여러분은 안하던 근력운동을 하고, 효과가 있을지 없을지도 모르는 럭셔리하지 않은 PT체조나 푸샵 등을 하고 계시지만, 이런 운동은 몸을 쓰는 방법을 배우는 것이랍니다.^^

어떻게 변하고 싶으세요?
지금 먹으려 하는 불필요한 간식과 날씬하면서도 건강한 나의 미래 중 어떤 것이 내게 득이 될까요?
운동 않고 먹고 마시는 것과 삼십분 가량 흘리는 땀이 나의 미래를 어떻게 바꿀지 상상해 보셔요^^

조금씩 조금식, 하나 하나 나의 습관을 개선해 나가보세요.
하루 15분이라도 순환운동을 따라해보세요^^
(순환운동은 완전한 운동은 아니지만 근력+유산소 운동 모두를 할 수 있고, 강도를 조절해 프로그램으로 발전시켜나갈 수 있기에 아주 이상적이다.)

그렇다면 이미 여행은 시작된 것이랍니다. ^^

셀러오.

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이번주는 대략 이런 순서로 운동 프로그램이 진행됩니다.

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일

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살을 빼기 위해서는
아침에 운동하는 것이 좋을까, 저녁에 운동하는 것이 좋을까?
 

운동 계획을 짜실 때 고민하는 부분 중 하나가 언제 운동 할까에 대한 것이죠?

결론부터 말씀드리자면, 건강을 위해서, 혹은 다이어트에
아침과 저녁, 낮 운동 중 어떤 것이 더 좋은가에 대한 정답은 없습니다.

다양한 이론들 보다 더 중요한 것은 내가 실천할 수 있는가입니다.



 

많일 아침과 저녁에 모두 운동을 할 수 있다면,
저는 개인적으로 아침에는 짧은 시간 동안 가벼운 워킹으로 시작해 나중에 익숙해지면 '순환운동'과 같이 짧은 시간에 고강도의 운동을 할 수 있는 운동을 하고, 저녁에는 약간이 근력 운동 후 잔여시간 유산소 운동을 하라고 권합니다.

'아침운동을 하면 엔드로핀 생성이 촉진돼 아침이 더욱 상쾌해지고, 공복상태에서 운동하게 되므로 주 에너지원으로 지방이 연소돼 체중 감량에 매우 효과적이다. 하지만, 몸이 완전히 풀리는데 시간이 많이 소모되고 제대로 스트레칭 등을 해주지 않으면 상해의 위험이 높습니다.  

저녁운동의 경우는 식사시간의 배정을 잘 해주어야 하며, 운동을 통한 신진대사 효과는 운동이 끝나고도 지속되므로 칼로리 소모를 지속하고, 적당한 운동은 숙면을 취하도록 도와줍니다. 사람이 식사를 하면 일정 시간까지는 영양분을 흡수하고 동화하여 에너지를 저장하며, 운동은 저장한 영양분을 사용하여 에너지를 소비합니다. 하지만, 식후에 곧 바로 운동을 하면 이러한 생체리듬의 상반된 기능이 동시에 이루어지므로 생체리듬을 깰 수 있기 때문에 가벼운 운동의 경우에는 식사 후 1시간, 강렬한 운동의 경우에는 식사 후 2시간 이상 지난 다음 운동을 하는 것이 좋습니다.  

어떤 시간대가 가장 운동하기 좋은가는 명확하게 '이거다'라고 정의되어진 이론은 없습니다. 연구하는 학설마다 아침운동 혹은 저녁운동이 좋다고 주장하지만, 아침시간은 자율신경계의 상태가 아직 긴장상태에 놓여있기 때문에 운동을 하면 운동이 스트레스로 작용할 수 있습니다. 또한 낮에는 업무와 학업 기타 작업등으로 여유시간을 내기 어렵고, 저녁 늦게 강한 운동을 하면 교감신경의 긴장이 높아져 수면을 취하기가 어려운 경우도 있습니다.'       

	아침운동	저녁운동
대상	아침형인간에 적합	오후,저녁형 인간에 적합
시간	기상 후 아침 식사 전 (6~8시 경)	저녁식사 1시간 후~취침 1시간 전 (7~10시)
시간적 여유	출근, 등교 때문에 바쁘다.	퇴근 후 운동이기에 시간적 여유가 있다.
이행률	아침에는 약속이 없으므로 빠트리지 않고 하기 좋다. 반면 출근에 쫒겨 긴 시간 운동을 하기 어렵다.	저녁 약속으로 못 할 가능성이 많다. 반면, 느긋하게 운동을 즐길 수 있다.
생체리듬 운동효과	아드레날린 계통의 호르몬이 분비되는 새벽, 운동은 이를 더욱 촉진시킨다. 공복시의 운동은 피하와 간에 축적되어있는 지방을 에너지원으로 사용하기에 다이어트에 좋다.	오후 7시 이후 운동을 하면 부신피질 호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 빨라져 신체 대사를 촉진, 운동 효율을 증대시킨다. 운동 후에는 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 자극되어 성장기의 청소년을 자라게 하고 성인은 면역력 증강, 노화방지효과가 있다.
신체상태	기상 후 몸이 뻣뻣이 굳어있어 운동을 하기에 적합한 컨디션이 아니기에 충분한 준비운동이 필요하다.	낮 활동을 통해 근육과 관절이 부드러워 운동하기 좋은 상태이다.
운동환경	도시의 경우 매연이 내려앉은 상태라 마스크 착용 필수! 일교차 심한날 감기 조심!	해가 진 후라 피부노화의 제 1주범 자외선으로부터 안전할 수 있다. 운동하지 않으면 먹고 마시는 일이 많으므로 야간운동은 생활환경 개선효과까지 있다.
권장운동	초보자들은 30분 정도의 유산소 운동. 고급자들은 짧은기간 고강도의 운동	가볍고 긴 시간 할 수 있는 유산소 운동. 체계적인 풀 엑서사이징.
운동방법	1. 처음 아침 운동을 할 때는 짧은시간 저강도로 운동해고 차차 늘려 나간다. 운동 전에 충분한 준비운동과 스트레칭이 필요하다. 2. 단시간 고강도 무산소 운동법 : 충분한 스트레칭과 준비운동 후 고강도 운동을 해야 한다. 5분 준비운동, 5분 스트레칭 후 15분 순환운동을 하고 마무리 하는 것이 좋다. 3. 단시간 중강도 유산소 운동법 : 준비운동, 스트레칭 후 파워워킹을 20~30분 해주고, 2일에 한번씩은 20분 인터벌 워킹 후 유산소 운동을 한다. 4. 구기종목, 기공, 체조 등으로 하루를 시작하는 것도 좋다.	체계적인 운동을 할 수 있다. 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘리고 기초대사율의 상승을 꽤하기에 시간적으로 여유가 있다. 준비운동→스트레칭→(근력운동/순환운동)→유산소운동→마무리운동→스트레칭→운동 후 맛사지→휴식 유연성 향상과 균형있는 몸매관리를 위해 요가, 필라테스, 댄스와 같은 클래스 운동을 함께 해도 좋다.
운동 후	따듯한 물로 샤워하여 교감신경을 깨우면 좋다 운동 후 반드시 아침 식사를 적당량 하여 몸에 활력을 준다.	운동 후 천천히 식히고 미지근한 물(체온정도)로 씻어 부교감신경을 자극해 숙면을 취할 수 있게 한다. 운동 후 피로한 부분의 맛사지를 충분히 해주면 좋다. 운동 후 약간이 탄수화물과 단백질을 섭취해 근육의 피로를 풀어주고 근육세포가 재생하게끔 돕는다.
주의	온도가 낮은 새벽인지라 혈관이 수축하고 혈압이 상승하니 고혈압,심혈관계 환자에게는 좋지 않다. 당뇨 환자는 탄수화물 섭취 한 후에 할 핑요가 있다. 스트레칭과 준비운동이 매우 중요!	공복 상태의 당뇨환자는 혈당 저하로 위험할 수 있습니다. 운동 후 가벼운 운동은 1시간 이후, 격한 운동은 2시간 이후에 하시는 것이 좋답니다.
결론	본인이 할 수 있을 때 한다!

도움이 되셨길 바랍니다.^^
셀러오.
 

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

자! 본격적인 미션입니다.

운동 강도와 시간은 본인이 선택하세요! 

- 정말정말 시간이 없다면, 스트레칭 하신 후 슬렁슬렁 15분 순환운동을 해주세요.^^

- 시간적인 여유가 있다면 풀코스로 도전해봅시다! ^_____^

- 아침에 운동할 계획을 세웠다면, 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
   아침에는 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 집에 오셔서 순환운동을 하세요^^

- 아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 순환운동 하세요^^
 

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전의 식사가 있으면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하고 저녁 때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

특히 변비, 복부비만, 허릿살이 많은 분들이 장기적으로 하시면 도움을 받을 수 있어요.
그 이유는 장을 직접 자극하고, 또 훌라를 돌리기 위해 척추, 골반, 허벅지 등의 골격을 돌려야 하므로 전신의 근육이 골고루 자극되고, 매일 꾸준히 할 경우 그러한 부위의 근육량 증가로 인한 기초대사율의 상승도 기대할 수 있답니다.^^

이런 용도로 쓰시라고 예전에서 카페에서꾸준히 공구를 했었죠? ^^ 그때의 삼순이에요 ㅋ
집에 훌라가 있는 분은 훌라로 준비운동과 마무리 운동을 하시고, 훌라가 없는 분은 가상훌라돌리기를 하세요. 허리돌리기요^^ 좌우로 번갈아가면서 돌리기~ 살짤 땀이 날 정도로요~^^

2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸)
오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요.
힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다.
* 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    

3. '15분' 순환운동을 하라! 

<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

오늘은 다소 과격하게, 그러나 무리하지는 말고 3세트를 반복해 봅시다. ^^

* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 익숙해지신 분은 본격적으로 3회반복, 즉 15분 운동을 시작해주셔도 좋습니다.
   그러나 운동의 강도는 본인이 허락하는 정도로 해주시면 됩니다. 무리하진 마세요~
 

- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하라!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹

20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.  

>걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<

5. 정리운동 5분 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^

  (클릭하면 큰 그림 뜸)    

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.
- 과식은 안되지만 한주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 
- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      


(키위의 탄수화물, 두부의 단백질)- 춤출 수 있다면님^^


(구운 고구마와 두부단백질과 샐러드) - juicycool님 ^^
 



(새우과일요거트샐러드? )- 에고이스트!님 ^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 11일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

 >초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

 셀러오.