스크랩 등산 체력 안배 = 오를때 4. 하산 3. 여유 3

[오봉섭]

하산길 무릎관절·척추·발목에 무리

가을은 산에 오르기 좋은 계절이다. 심폐기능과 다리 근력을 단련시키고 적당한 기온속에 자연풍광까지 감상할 수 있다. 개인뿐만 아니라 부부나 가족이 함께하기에 좋고, 특별한 기술이 필요 없어 누구나 가능하다.

 

그러나 등산은 만만한 운동이 아니다. 산에 대한 예비지식이나 안전장비 없이 무리하게 등산을 하다가 다치거나 사망하는 안전사고가 적잖게 일어나고 있다. 특히 몸보다 마음이 앞선 초보 등산객들이 주된 피해자다.

 

서울 소방방재본부에 따르면 올 상반기 산악사고는 작년에 비해 30% 증가했고, 주5일제의 영향으로 토요일사고가 2배가량 증가한 것으로 나타났다. 산을 찾기 전에 자신의 몸 상태나 등산장비를 꼼꼼히 체크하고 등산과 하산길에 조심해야 안전한 등산을 즐길 수 있다.

◈마음만 앞서다 다친다=

 

직장인 김모(42)씨는 지난 주말 모처럼 서울 근교산에 올랐다. 처음엔 중턱까지만 오를 계획으로 운동화 차림이었으나 중간에 욕심이 생겨 2시간 정도 걸려 힘겹게 정상에 올랐다.

 

다리 힘도 빠져서 좀 쉬고 싶었다. 그러나 해가 질 것 같아 하산을 서두르다 그만 발을 헛디디며 넘어지고 말았다. 골절상은 아니었지만 발목부분을 심하게 다쳐 가까스로 산을 내려왔다.

등산을 갑자기 하면 무릎 주변 인대에 가장 많이 무리가 온다. 내리막길에 무릎에 전해지는 충격은 체중의 3~4배에 이른다. 체중이 많이 실리기 때문에 인대나 힘줄이 부어오르는 건염 통증에 시달린다. 바위를 장비없이 오르다 떨어지면 척추손상을 입기 쉽다.

 

심하면 척추골절뿐 아니라 하반신이 마비될 수도 있다. 경사로에서 미끄러져 넘어지는 경우 몸을 지탱하려 손을 사용하다 발목뿐 아니라 손목을 다쳐 골절, 인대 염좌 등의 부상을 입을 수 있다.

서울삼성병원 정형외과 문영완 교수는 “갑자기 경사진 길을 오르내리면 무릎과 발목주변 인대가 과도한 충격을 받아 건염 등 통증에 시달리게 된다”며 “등산전에 준비운동을 충실히 하고 자신의 체력을 감안해 움직여야 한다”고 조언했다.

 

무리한 등산은 척추에도 무리를 준다. 세란병원 신경과 오명수 부장은 “허리에 갑작스러운 동작이나 과중한 하중이 가해지면 근육이 찢겨지는 허리염좌가 생기거나 허리디스크가 생길 수도 있다”고 말했다.

◈안전하게 등산하려면=

 

바른 걷기는 산행의 기본이다. 오르막길에서는 발전체를 지면에 밀착시켜야 안정감 있게 걸어야 관절에 무리를 주지 않는다. 내리막길에서는 뒤꿈치부터 디디며 무릎을 살짝 굽혀 가볍게 걸어야 체중부담을 줄이고 사고도 예방할 수 있다.

 

또 하산길에는 절대 뛰지 말아야 한다. 또 제대로 된 장비를 갖춰야 한다. 발목이나 무릎관절 손상을 방지하기 위해 꼭 등산화를 신고, 복장은 가볍고 땀이 잘 흡수되는 것으로 입어야 한다

산에 오르면 숨이 차는 것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문이다. 산행을 할 때는 평소보다 15배 이상의 산소가 필요하다. 따라서 코와 입으로 깊게 호흡해야 숨도 덜 차고 피로도 덜 느끼게 된다. 처음부터 너무 급하게 걸으면 쉽게 지친다.

 

따라서 자신의 체력을 10으로 볼 때 등산시에 4, 하산에 3을 쓰고 나머지 3은 예비로 둔다고 생각하고 페이스 조절을 해야 한다. 일단 넘어져서 발목을 삐는 등의 부상을 당하면 산행을 중단하고 하산해야 한다. 사소하게 생각하고 계속 산에 오르면 부상을 키우는 것이다.

 

특히 발목, 무릎 등이 부러지는 사고를 당하면 부목을 이용해 환부를 고정시키고 빠른 지혈을 해주어야 한다. 절대로 무리하게 움직여서는 안된다. 전화를 이용해 구조를 요청하고 기다리는 게 최선이다. 다급해서 병원을 가려고 움직이다 부상이 악화될 수 있다.

◈부상예방 준비운동=

 

스트레칭으로 무릎관절속 인대나 힘줄의 윤활작용을 하는 점액낭을 충분히 풀어주면 산행중 부상을 예방할 수 있다.

 

▲종아리 근육 스트레칭:벽이나 나무를 짚고 서 한쪽 다리를 살짝 굽히고 다른쪽 다리를 쭉 뻗어 스트레칭한다.

 

▲허벅지근육 강화:배낭 등을 발목 위에 얹은 다음 무릎 각도가 0도에서 90도가 될 때까지 서서히 폈다 굽히기를 반복한다.

 

▲발바닥 근육 스트레칭:양발을 일자로 둔 다음 체중을 왼발에 싣는다. 오른쪽 발바닥이 지면에 완전히 닿도록 하고 발가락을 쭉 편 뒤 발바닥 중앙 부분을 들어올려 아치가 되도록 하는 스트레칭을 반복한다.

 

▲ 쪼그려 앉아 뒤꿈치 들기:완전히 쪼그려 앉은 상태에서 팔을 앞으로 나란히 한 다음 서서히 발 뒤꿈치를 들어올린 자세를 유지한다.
〈서울삼성병원 정형외과 문영완 교수, 세란병원 신경과 오명수 부장〉



안전한 등산을 위한 수칙

1. 등산화 등 안전 장비를 갖춘다
2. 산행전 준비운동을 충분히 한다
3. 발바닥 전체를 디뎌서 걷는다

4. 코와 입으로 깊게 호흡한다
5. 가깝고 낮은 산부터 시작한다
6. 해지기 한두시간 전에 하산한다

7. 응급처치는 당황말고 신속히
8. 간식, 물 등 응급식량 준비한다
9. 체력의 3할은 항상 비축한다
10.작은 부상이라도 바로 하산한다

[이대성]

친구의 정성어린등산규칙 넘 감사 해요