최고의 장수 비법 100가지

[크로바]

불과 몇 해 전만 해도 70살까지 살아도 오래 산다 했다. 하지만 지금의 기대수명은 훌쩍 올라가 100살이어야 만족할 태세다. 물론 생활습관을 바꾸면 100세까지는 산다. 하지만 사는 동안 삶의 질을 얼마나 높이는가가 문제다. 모두가 부러워하는 건강한 삶을 남의 이야기가 되지 않도록 하자.

오래 사는 7가지 사교적인 방법
착하게 살아라 친절한 태도는 기대수명을 연장시킨다. 노년 부부를 대상으로 한 연구 결과, 최소한 일 년에 한 번이라도 다른 사람에게 도움을 베푸는 사람이 자기중심적인 사람보다 더 오래 살 확률은 60% 더 높다고 한다. _미시간 대학교
결혼생활을 유지하라 결혼생활을 10년 이상 유지하면 수명이 늘어난다. 왜냐고? 결혼하면 위험한 행동을 저지를 가능성이 줄어들기 때문이다. 그러나 이혼이나 재혼은 그런 효과를 상쇄시킨다. _건강심리학 저널
정력을 발휘하라 일주일에 두 번 섹스를 하면 노화에 따른 발기부전 현상을 3분의 1 정도 예방할 수 있다. 횟수를 일주일에 세 번으로 늘리면 예방 효과는 절반으로 늘어난다. _미국 의학 저널
인맥을 넓혀라 세 명 이상의 친구와 교제를 유지하면 치매 발생비율이 26% 낮아진다. _미국 보건 저널
배우자에게 충실하라 독신자는 행복한 관계를 유지하는 사람보다 뇌졸중에 걸릴 위험이 높다. 완벽한 배우자를 찾는 것은 성적 대상을 만나는 것 이상의 의미를 가진다. _미국 뇌졸중 학술회의
자녀를 낳아라 아이는 둘을 낳는 것이 이상적이다. 두 자녀 부부가 하나 혹은 셋 이상을 낳은 부부보다 오래 산다. _사회과학 및 의학 저널
감사하다고 말하라 감사하는 것만으로 수명을 4년이나 연장시킬 수 있다. _펜실베이니아 대학교 긍정심리학센터 


완벽한 시력을 유지하기 위한 3가지 비법 
1 비디오게임은 시력과 반응속도를 향상시킬 수 있는 좋은 방법이다. 시력을 유지하는 데에는 유혈이 낭자한 총격전 게임이 더할 나위 없이 좋다. _로체스터 대학교 
2 자신도 모르는 사이에 녹내장을 앓고 있는 사람이 많다. 녹내장(심하면 시력을 잃을 수도 있다)을 예방하려면 포화지방산 섭취를 줄여 혈관 수축을 막아야 한다. _왕립 맹인연구소 
3 파파야 열매를 먹으면 시력을 보호하고, 더 높일 수도 있다. 여기에 함유된 루테인 성분이 노화에 따른 근육퇴행 정도를 80%나 감소시켜주기 때문이다. _플로리다 국제대학교


외모를 가꾸는 4가지 팁 
1 피크노제놀이라는 소나무껍질 성분제를 매일 한 알씩 복용하면 자외선에 의한 피부노화 진행을 50% 줄인다. _캘리포니아 대학교 
2 백발을 멋으로 여겨라. 머리를 염색하면 비호지킨 림프종 발생률이 50에서 70% 정도 증가한다.
_미국 역학 저널 
3 항산화제인 코엔자임Q10으로 수분을 보충해주면 6개월 사이에 주름이 29% 감소된다.
_미용 피부과학 저널
4 SPF15 정도의 선블록만 발라도 85%의 자외선 차단 효과를 낼 수 있다. _캘리포니아 대학교


평생 건강을 위해 수영을 즐겨라 
수영하는 사람은 죽을 확률이 낮다 과학자들이 조사한 바에 따르면 정기적으로 수영을 즐기는 사람은 조깅이나 산책하는 사람보다 50%나 낮은 사망 확률을 보인다고 한다. _사우스 캐롤라이나 대학교
수영은 골질환도 예방한다 이것은 물이 뼈나 관절에 무리를 주지 않으면서 체중을 떠받치기 때문이다.
_루이지애나 대학교


노년에 비참해지지 않고 오래 사는 3가지 방법
1 천둥치는 날씨에는 화장실에 가지 마라. 번개가 일으킨 전기가 배관을 따라 흘러올 수 있다. 
_미국 국립기상청 
2 자동차 안에 전화기 홀더를 설치하라. 흔들리는 물체를 쥐는 것은 충돌 사고를 일으킬 위험을 높인다. 
_메이요클리닉 
3 상어로부터 공격을 받았다면 눈이나 지느러미를 공격하라. 코를 공격하려다가는 팔을 잃을 수도 있다. 
_메릴랜드 대학교


건강한 노년을 보내기 위한 7가지 팁 
1 태극권을 배워라. 골관절염 예방에 좋다. 효과를 극대화하기 위해서는 하루에 두 번, 한 시간 이상씩 지속하라. _터프츠 대학교 
2 조깅하라. 치명적인 주요 질병들로 인한 사망 확률을 40% 줄이고 싶다면 그들을 피해 달리는 것이 좋다. 규칙적인 달리기는 각종 질병과 암을 예방해준다. _스탠퍼드 대학교 
3 계속 달려라. 규칙적으로 달리면 관절염이 12년이나 늦게 찾아온다. _스탠퍼드 대학교 
4 멈추지 말라. 달리기가 주는 모든 유익을 오래도록 즐겨라. 70세가 될 때까지도 별로 둔해지지 않을 것이다. _스포츠의학 저널 
5 들어올려라. 역기를 들면 뇌졸중에 걸릴 확률이 40% 낮아진다. 무거운 것을 드는 운동은 혈압을 낮추기 때문이다. _미시간 대학교 
6 걸어라. 숨 가쁘면서도 대화는 할 수 있을 정도로 걷는 것이 심장 건강에 좋다는 연구 결과가 있다. _하버드 대학교 
7 근육을 키워라. 근육은 혈당의 신진대사를 촉진하며 각종 질병에 걸릴 위험을 낮춘다. 백번 잔소리해도 부족하지 않다. _요크 대학교


젊음을 부르는 아침식사 3단계
견과류를 섭취하라. 땅콩버터를 하루 22g 섭취하면 알츠하이머병 발병률을 44% 낮출 수 있다. 토스트에 땅콩버터를 발라 먹어라. _러시 대학교 의학센터
우유를 마셔라. 매일 두 잔의 우유는 심혈관질환, 그리고 당뇨와 심장병에 걸릴 위험을 50% 낮춰준다. 
_미국 건강증진 저널
블루베리를 먹어라. 항산화물질이 들어 있어 시리얼에 조금만 뿌려 먹으면 외모가 젊어지고, 장기가 튼튼해진다. _터프츠 대학교


라이프스타일을 개선하고 오래 사는 12가지 방법 
1 고양이를 길러라 고양이를 기르면 혼자 사는 것보다 뇌졸중으로 인한 사망 확률이 40% 낮아진다. 고양이는 심장에 해로운 스트레스를 낮춰준다. 미네소타 대학교 뇌졸중센터 
2 오토바이를 사라 오토바이를 모는 데 필요한 고도의 집중력은 인지능력 향상에 도움을 준다. 신경과학자 류타 가와시마 
3 좋은 동네로 이사 가라 빈민 지역에 사는 사람은 전원지대에 사는 사람보다 노화 관련 질병을 겪을 확률이 두 배 더 높다. _영국 고령화 장기연구 프로젝트 
4 청소를 자주 하라 오래 살고 싶다면 집안을 청소하라. 집안일을 하루에 20분씩 지속하면 혈압이 13포인트 정도 낮아진다. _스포츠와 운동에 관한 의학 및 과학 저널 
5 전망이 좋은 방에서 살아라 공원을 내다보는 환경에서 살면 수명이 5년 연장된다. 숲이 오염된 공기를 흡수할 뿐 아니라 그것을 바라보는 것만으로도 스트레스가 줄어든다. _도쿄 의과대학 
6 기타를 배워라 예술 활동은 우울증을 예방하며 건강을 증진시킨다. _노르웨이 과학기술대학교 
7 젊게 생각하라 젊었던 시절의 기억을 유지하면 실제로 젊어진다. 그러니 그 시절을 떠올리며 즐기는 시간을 많이 내라. _퍼듀 대학교 
8 자격증을 따라 시험에 많이 합격할수록 오래 산다. 교육 받지 못한 사람은 부상의 위험이 높은 일을 하게 된다. _아칸소 대학교 
9 채식주의자가 되라 채식주의자는 낮은 지방 흡수량과 높은 비타민 소비량 때문에 오래 산다. _비엔나 대학교 
10 보드게임을 즐겨라 보드게임은 운동만큼이나 유익하다. 즐거움은 장수에 있어 매우 중요한 요소이다. _하버드 대학교 
11 이민을 고려하라 아이슬란드, 스위스 또는 오스트레일리아로 이사 가라. 그 세 곳은 세계에서 기대수명이 가장 높은 지역이다. _UN
12 태양을 숭배하라 성인 남자 40%는 비타민D 부족 때문에 당뇨병에 걸릴 위험에 노출되어 있다. 하루에 10분 일광욕하는 것을 습관으로 삼아라. _워릭 대학교


암에 대처하는 5가지 방법 
1 아스피린은 대장암 발병률을 30% 감소시킨다. 하루 복용량은 소량(81mg)으로 충분하다. _하버드의과대학 건강회보 
2 백리향을 볼로네즈 소스에 곁들여 먹으면 암을 예방할 수 있다. 항암성분인 베타카로틴이 함유되어 있기 때문이다. _로즈웰파크 메모리얼 의학연구소 
3 블루베리는 대장암 등의 장 관련 질환을 예방하는 섬유질을 함유하고 있다. _스웨덴 룬트 대학교 
4 로즈메리를 쇠고기와 함께 요리하면 발암물질인 HCA 생성을 줄일 수 있다. _식품과학 저널 
5 모든 생선은 암 발생률을 50% 감소시킨다. 하루에 100g만 섭취하면 된다. _국제 암연구소


8가지 장수 건강식품 
1 현미 현미에 들어 있는 비타민B1은 당뇨를 예방한다. _하버드대 보건대학원 
2 브로콜리 브로콜리에 함유된 비타민 K는 인슐린 분비를 조절하여 당뇨와 비만의 진전을 억제한다. _터프츠 대학교 
3 크랜베리 주스 하루에 석 잔씩 마시면 심장병 발생비율을 40% 낮출 수 있다. _미국 스크랜턴 대학교 
4 아보카도 아보카도는 칼륨의 공급원으로서, 저염 다이어트를 진행하면서 함께 복용하면 고혈압과 뇌졸중을 예방할 수 있다. _미국 식품의약국 
5 붉은 그레이프프루트 이 열매를 하루에 하나씩 먹으면 LDL(악성)콜레스테롤이 20% 정도 감소된다. _예루살렘 히브리 대학교 
6 검은 거북이콩 여기에 포함된 항산화물질은 각종 질병에 효과가 있다. 이것을 즐겨먹는 코스타리카의 코로테가족은 세계에서 100세 이상의 인구가 가장 많은 사람들이다. _댄 뷰트너, 블루존 프로젝트 
7 커피 커피를 하루 넉 잔 마시면 심장병으로 인한 사망률을 53% 줄일 수 있다. _브루클린 대학교 
8 물냉이 항암 효과를 발휘하는 항산화루테인과 베타카로틴 수치를 증가시킨다. 최대 효과를 발휘하는 섭취량은 85g이다. _미국 임상영양학회지


100세를 향한 작은 시작 
2년 이사를 고려하라. 전원지역에 사는 사람은 도시에서 사는 사람보다 2년 더 오래 산다. 통계청 4년 반 장수하려면 이름을 바꿔라. 긍정적인 뜻의 이니셜을 가진(JOY 혹은 VIP 등) 사람은 그렇지 못한 사람에 비해 4년 반이나 더 오래 산다. _정신의학 연구 저널 
5년 일주일에 세 번 정도 진한 초콜릿을 조금씩 먹으면 단것을 섭취하지 않는 사람들보다 수명이 5년 더 길어진다. _하버드 대학교 
5년 반 면도를 자주 하면 5년 반이나 더 젊게 보인다. 면도가 주는 자극은 콜라겐을 발생시키고 피부를 부드럽게 해 얼굴이 젊어진다. _노섬브리아 대학교 
12년 일주일에 세 번, 각각 30분간 조깅, 산책 또는 테니스를 꾸준히 하면 무려 12년이나 수명이 길어진다. _영국 스포츠과학 저널 
15년 소식을 하면 유익한 점이 많다. 하루에 1,500kcal만 섭취하면 15년을 더 살 수 있다. _애리조나 대학교 의과대학


체중을 줄여 수명을 늘여야 하는 4가지 이유 
1 당신의 체질량지수(체중을 신장의 제곱으로 나눈 비만도 지수) 값이 25에서 30 사이라면 최초의 심근경색이 3년 반 정도 일찍 찾아올 수 있다. _미국 심장학 저널 
2 25세 이상 성인이 칼로리 섭취량을 최소한 15%(약 300kcal)만 줄여도 기대 수명이 4.5년 연장된다. _세인트루이스 대학교 
3 40대의 허리 군살은 치매 발생 확률을 세 배나 증가시킨다. 허리에 군살이 있다면 체질량지수가 건전하다 하더라도 확률은 두 배나 높아진다. _신경학 저널
4 당신이 과체중이라면 13.5kg의 감량을 통해 남성호르몬 수치를 10년 전 수준으로 되돌릴 수 있다. _임상내분비대사학회 저널


과일과 야채를 먹어야 하는 5가지 이유 
1 하루에 9인분의 과일과 야채를 섭취하면 뇌졸중 발생비율을 42% 줄일 수 있다. _미국 임상영양학회지 
2 바나나는 혈압을 낮추며, 여기에 함유된 칼륨은 맥박 조절 효능이 있다. _미국 심장협회 
3 오렌지를 하루에 하나씩 섭취하면 후두암과 위암 발병률이 각각 50% 줄어든다. _오스트레일리아 국립과학산업연구소 
4 비타민 함량이 높은 오렌지나 브로콜리 등을 섭취하면 심장병이 예방된다. 수명 연장 효과가 6년 정도나 된다고 한다. _캘리포니아 대학교 
5 무화과 열매를 하루에 한 알 먹으면 장수할 확률이 높아진다. 칼슘 함량이 높아 가히 생명을 구하는 열매라고 할 수 있다. _민간의학 저널


나이를 잊으려면 찻물을 끓여라
1 파킨슨병을 예방하려면 과일향을 섭취하라. 카시스차(블랙베리)는 질병 예방에 훌륭한 효능을 발휘한다. _미국 역학 저널
2 박하차에는 헤스페리딘이 들어 있는데, 이 성분은 항산화물질로서 산화 스트레스와 당뇨로 인한 각종 염증의 발생률을 52% 감소시킨다. _뉴욕 주립대학교
3 백차는 주름발생을 억제한다. 엘라스틴과 콜라겐을 파괴하는 효소 활동을 억제하는 효능이 있기 때문이다. _킹스턴 대학교


수면이 장수의 비결이다
기억을 늘려라 밤에 여덟 시간을 자면 기억력 감퇴 등의 노화 질환을 예방할 수 있다. _버지니아 대학교
기운내서 심장을 지켜라 일주일에 세 번, 하루에 30분씩 낮잠을 자면 심장병의 위험이 37% 줄어든다. _내과의학 회보
코를 골지 말라 옆으로 누워서 자면 수면성 무호흡 증세로 깨는 비율을 절반으로 줄일 수 있다. 숨을 멈추는 증세는 심장에 문제를 일으킬 수 있다. _베른 대학교 병원


오래 사는 8가지 방법 
1 민첩한 두뇌를 유지하는 최고의 방법은 아이 돌보기, 농사짓기, 그리고 온갖 종류의 사무실 근무 등을 계속하는 것이다. 또 수다를 떠는 것도 도움이 된다. 사회적 관계를 유지하면 퇴행성 질환을 겪을 확률을 34%나 줄일 수 있다. _미국 역학 저널 
2 일을 한다고 정신이상이 닥치지는 않는다. 사실은 정반대다. 은퇴연령이 높아질수록 치매가 시작되는 나이도 더 많아진다. 직업과 사회적 활동은 당신의 두뇌를 더욱 총명한 상태로 유지시켜줄 것이다. _국제 노인의학 저널 
3 두뇌운동을 하고 일을 더 열심히 하라. 지능지수가 낮을수록 폐암과 위암으로 사망할 확률이 높아진다. _스코틀랜드 정신건강 조사 
4 심장병과 당뇨를 예방하려면 점심시간에 산책을 하라. 하루 종일 앉아 있으면 이 두 질병이 발생할 확률이 세 배나 높아진다. 앉아 있는 동안에는 지방 흡수를 조절하는 효소인 리파아제가 활성화되지 않기 때문이다. _미주리 대학교 
5 은퇴한 이후에도 노화관련 질병 예방을 위해 파트타임 직업을 가져라. 일을 갑자기 그만두는 것은 근육질의 튼튼한 신체를 가지고 TV 앞에 앉아 포테이토칩이나 먹으면서 10년 세월을 허비하는 것과 마찬가지다. _직업건강심리학 저널 
6 금요일 오후마다 퀴즈를 풀면 기대수명이 60% 증가한다. 이런 식의 즐길 거리를 만들어두면 흡연과 같은 나쁜 습관을 멀리할 수 있다. _유니버시티칼리지 런던 
7 퇴근시간을 한 시간 늦추면 스트레스로 인한 심장질환을 피할 수 있다. 일을 집에까지 가져가면 심장병 발생 확률이 20배나 높아질 수 있다. _존스홉킨스 대학교 
8 은퇴 시점을 5년 뒤로 미루면 사망 비율이 10% 낮아진다. 활동적인 정신과 신체를 유지하여 그 기능을 보전하라. _미국 역학 저널


멋진 90대를 보내기 위해 지금 그만두어야 할 4가지
탄산음료 탄산음료를 하루에 두 잔 이상 마시면 신장 기능이 30% 감퇴된다. _하버드 의과대학
두부 40세 이상 성인이 콩을 먹으면 뇌기능이 20% 정도 감퇴된다. _러프버러 대학교
재정의 균형을 유지하라 끊임없는 걱정은 수명을 16년 단축시킨다. 그러니 마음을 가라앉혀라. _인디애나주 퍼듀 대학교
금요일밤 음주 타임 정기적으로 과음하는 습관은 뇌졸중 발병 가능성을 46% 증가시킨다. _뇌졸중 저널


마음을 젊게 유지하라
기억력에 대해 긍정적인 태도를 가져라
나이를 먹어서 기억력이 감퇴된다고 생각하면, 그렇게 된다. 노화에 대해 고정관념을 가진 사람은 기억력 테스트에서 낮은 점수에 머문다. _예일대 보건대학원
생선을 많이 섭취하라
생선 섭취량을 늘리면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 그 결과 알츠하이머병 발생률이 66% 감소된다. _핀란드 쿠오피오 대학교
힘든 일에 도전하라
정신적 자극은 두뇌세포 연결을 활성화시켜 ‘유연성(두뇌의 변화 대응 능력)’이 증가된다. 제3외국어를 배우는 등 새로운 일에 도전하라. _마운트사이나이 의과대학
사과 주스를 마셔라
오렌지 주스 대신 사과 주스를 한잔 마셔라. 알츠하이머병과 치매를 일으키는 뇌내 ‘노화’ 단백질을 억제한다. _매사추세츠 대학교
인터넷을 즐겨라
두뇌능력을 왕성하게 유지하는 데에 매주 매일 한 시간씩 인터넷에 빠지는 것 만한 것도 없다. 인터넷은 의사결정과 정교한 사고력을 통제하는 두뇌의 핵심기능을 활성화시킨다. _UCLA
오메가3를 많이 섭취하라
이것은 기분이 좋아지게 만드는 최고의 영양소이다. 우울한 사람은 빨리 죽는다. _정신신체의학 저널
아침식사를 거르지 말라
치매 예방을 위해서는 아침식사가 필수다. 시리얼에 들어 있는 엽산은 치매 발생비율을 75%까지 낮춰준다. _신경학, 신경외과학 및 정신의학 저널


활기차게 살아야 할 이유 
1 ‘별로 위험할 것이 없다’는 태도로 살면 심근경색으로 인한 사망률이 3배나 낮아진다. 낙관주의는 과식을 예방한다. _가정의학 회보 
2 낙관주의자는 비관주의자보다 19%나 오래 산다. 받은 축복을 헤아려보며 긍정적 태도를 유지하라. _미국 메이오클리닉


세월을 마셔라 
1 하루 와인 한 잔씩 마시면 노화로 인한 신체능력 퇴행 현상이 25% 줄어든다. _캘리포니아 대학교 
2 생선기름을 섭취하지 않아도 오메가3 수치를 높일 수 있다. 하루에 와인을 두 잔 마시면 신진대사를 통해 오메가3 지방산을 활성화시킬 수 있다. _미국 임상 영양학회지 
3 하루 술을 두 잔씩 마시면 85세까지 살 확률이 97%까지 높아진다. _미국 의학협회

[장 산]

감사합니다

[크로바]

건강하세요~~^^