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사과의 건강상의 이점
린지 드소토, RD, LD 25년 2023월 <>일에 게시
의학적으로 검토 바비 Cervoni, MS, RD, CDCES, CDN
Barbie Cervoni, MS, RD, CD/N, CDE는 등록 영양사(RD) 및 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가(CDCES)입니다. 그녀는 모든 연령대의 당뇨병 환자를 상담하는 데 대부분의 경력을 보냈습니다.
사과(Malus domestica)는 미국에서 가장 많이 소비되는 과일입니다. 그들은 다양한 색상과 맛으로 제공되며 일반적으로 간식으로 생으로 먹거나 구운 식품으로 요리합니다. 사과는 또한 사이다, 주스, 잼 및 와인을 생산하는 데 사용됩니다.
사과는 요리에 사용되는 것 외에도 수많은 건강상의 이점으로 유명합니다. 증거에 따르면 사과를 먹으면 소화를 개선하고 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
사과의 건강상의 이점과 사과를 식단에 포함시키는 방법에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
**심장 건강 증진
특히 껍질을 벗긴 사과는 심장 건강을 지원하는 섬유질, 폴리페놀 및 기타 영양소의 풍부한 공급원입니다.
여러 연구에서 사과가 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 2020년 한 리뷰에 따르면 매일 100-150g(작은 사과 한 개 정도)의 전체 사과를 섭취하면 심장 질환 및 고콜레스테롤 및 고혈압과 같은 위험 요소의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 매일 사과를 섭취하면 뇌졸중으로 사망할 위험이 27%, 심장병으로 사망할 위험이 25% 낮아졌습니다.
**소화기 건강 개선
사과는 소화를 개선할 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴의 좋은 공급원입니다. 수용성 섬유질인 펙틴은 소화관의 물을 흡수하여 더 크고 부드러운 변을 만들어 더 쉽게 배출할 수 있습니다.
펙틴은 또한 장내 유익한 박테리아의 성장과 활동을 촉진하는 프리바이오틱스로 인식되고 있습니다.
**체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
사과는 수분과 섬유질이 풍부하지만 칼로리가 낮아 포만감을 유지하고 일일 칼로리 섭취량을 줄여 체중 관리에 도움이 됩니다.
성인을 대상으로 한 한 연구에서는 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 체중 감소와 관련이 있습니다. 사과를 자주 먹은 참가자들은 1년 동안 평균 24.<>파운드를 감량했습니다.
또 다른 리뷰에서는 사과 섭취가 체질량 지수(BMI)를 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 체중의 유의미한 차이는 발견되지 않았습니다.
**당뇨병을 예방할 수 있습니다
연구에 따르면 하루에 사과와 같은 전체 과일을 36인분 섭취하는 사람들은 절반 미만을 섭취하는 사람들보다 제2형 당뇨병 위험이 <>% 낮습니다.
한 리뷰에서는 사과와 배가 제18형 당뇨병 위험을 2% 크게 감소시키는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 연구원들은 일주일에 한 번 제공해도 위험을 3 % 줄일 수 있음을 발견했습니다.
이에 대한 한 가지 잠재적인 이유는 혈당을낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 사과에 케르세틴을 포함한 플라보노이드의 농도일 수 있습니다.
사과의 수용성 섬유질은 또한 탄수화물의 흡수를 늦추고 혈당 급증을 방지하여 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
** 암 위험 감소
사과에는 항산화제가 풍부하여 암을 유발하는 자유 라디칼을 중화하여 암 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 사과의 파이토케미컬은 암세포의 성장을 늦추고 증식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.13
사과에서 발견되는 섬유질은 또한 대장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 암 연구소(American Institute for Cancer Research)의 최근 연구 결과에 따르면 식이섬유가 10g 증가할 때마다 대장암 위험이 7% 감소합니다.
여러 관찰 연구에 따르면 사과는 다음과 같은 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.:
유방암
폐암
전립선 암
소화관의 특정 암
그러나 사과의 항암 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
** 두뇌 건강 지원
과일과 채소의 항산화제는 특히 노인의 인지 기능에 도움이 될 수 있습니다.
특히 연구에 따르면 사과의 케르세틴은 뇌의 뉴런을 산화적 손상으로부터 보호하고 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 명확한 관계를 확립하기 위해서는 인간 연구가 필요합니다.
사과의 영양성분표
껍질이 붙은 중간 크기의 생 사과 1개는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
칼로리: 95칼로리
단백질:0.5g
탄수화물 ・ 25g
설탕 : 19g
섬유질:4.4g
비타민 C: 일일 섭취량(DV)의 9%
물 : 86 %
사과는 면역 체계가 질병을 퇴치하기 위해 제대로 작동하도록 도와주는 항산화제인 비타민 C가 상대적으로 풍부합니다. 비타민 C는 식물성 식품에서 철분 흡수를 개선하는 데 도움이 되며 콜라겐 생성에 필요합니다.18
과일은 또한 케르세틴, 카테킨, 클로로겐산 및 에피카테킨을 포함한 식물 화학 물질이 풍부하며 모두 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.1
사과에는 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 당뇨병 환자는 식사나 간식당 약 15개의 탄수화물에 해당하는 작은 사과 하나를 섭취해야 합니다.19
**사과 섭취의 위험
사과는 적당히 섭취할 때 심각한 부작용을 일으키지 않을 것입니다. 그러나 일부 사람들은 사과를 먹은 후 팽만감, 가스 및 소화 문제를 경험합니다.
사과에는 섬유질이 풍부하고 일부 사람들이 견딜 수 없는 설탕인 FODMAP 과당과 소르비톨이 포함되어 있기 때문입니다.
사과 알레르기가 있는 사람은 증상을 유발할 수 있는 사과와 사과가 함유된 음식을 피해야 합니다. 연구에 따르면 자작나무 꽃가루 알레르기가 있는 사람의 70%가 꽃가루 관련 음식 알레르기, 특히 사과에 알레르기가 발생합니다. 이것은 사과 단백질과 자작 나무 꽃가루의 유사성 때문입니다.
마지막으로, 사과씨 몇 개가 해를 끼치지는 않을 수 있지만 너무 많이 섭취하면 위험할 수 있습니다. 씹거나 으깬 사과 씨앗은 시안화물이라는 독성이 강한 화합물을 방출하기 때문입니다.
**사과 섭취를 위한 팁
사과를 먹는 가장 좋은 방법은 껍질을 벗기고 통째로 또는 얇게 썰어 먹는 것입니다. 사과 껍질은 섬유질, 항산화제 및 기타 유익한 영양소의 농축된 공급원입니다.
다음은 사과를 식단에 포함시키는 몇 가지 다른 방법입니다.:
얇게 썬 사과와 견과류 버터 페어링
베이킹 레시피에 버터 대신 사과 소스를 사용하십시오
사과 조각을 스무디에 섞습니다
다양한 향신료로 사과 조각이나 반쪽을 굽습니다
샐러드에 다진 사과 추가
사과 주스를 섭취할 때는 설탕이 첨가되지 않은 100% 사과 주스를 선택하십시오. 과일 주스에는 전체 과일에서 발견되는 섬유질이 포함되어 있지 않기 때문에 소량으로 즐기는 것이 가장 좋습니다.
**빠른 검토
사과는 섬유질, 비타민 C, 항산화제를 포함한 영양소의 좋은 공급원으로 건강한 소화, 뇌 건강 및 체중 관리를 지원합니다. 사과가 암, 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함한 특정 만성 질환을 예방할 수 있다는 증거가 있습니다.
정기적으로 먹으면 피부가 있는 사과가 가장 건강상의 이점을 제공합니다. 사과는 비교적 안전하며 씨앗 없이 적당히 먹으면 심각한 부작용을 일으키지 않을 것입니다.
Health Benefits of Apples
By Lindsey DeSoto, RD, LD Published on August 25, 2023
Medically reviewed by Barbie Cervoni, MS, RD, CDCES, CDN
Apples (Malus domestica) are the most consumed fruit in the United States. They come in various colors and flavors and are commonly eaten raw as a snack or cooked into baked goods. Apples are also used to produce ciders, juices, jams, and wine.
In addition to their culinary uses, apples are known for their numerous health benefits. Evidence shows that eating apples can improve digestion and protect against chronic diseases like diabetes and heart disease, among other benefits.
Here's everything you need to know about the health benefits of apples and how to incorporate them into your diet.
Boosts Heart Health
Apples, especially with the skin on, are a rich source of fiber, polyphenols, and other nutrients that support heart health.
Several studies have linked apples to a lower risk of heart disease. One 2020 review found that eating 100-150 grams (g) of whole apples daily (around one small apple) is associated with a decreased risk of heart disease and risk factors such as high cholesterol and high blood pressure.
In addition, daily apple consumption was associated with a 27% lower risk of dying from a stroke and a 25% lower risk of dying from heart disease.
Improves Digestive Health
Apples are a good source of pectin, a soluble fiber that can improve digestion. As a soluble fiber, pectin absorbs water in the digestive tract creating larger, softer stools that are easier to pass.
Pectin is also recognized as a prebiotic that encourages the growth and activity of beneficial bacteria in the gut.4
May Support Weight Management
Apples are high in water and fiber yet low in calories which can support weight management by keeping you full and reducing your daily calorie intake.
One study in adults linked a higher intake of fiber-rich fruits and vegetables to weight loss. Participants who frequently ate apples lost an average of 1.24 pounds over four years.
May Prevent Diabetes
Research suggests that people who eat two servings of whole fruits, such as apples, per day have a 36% lower risk of type 2 diabetes than people who consume less than half a serving.
One review found that apples and pears were associated with a significant 18% reduction in the risk of type 2 diabetes. Researchers found that even one serving per week can reduce the risk by 3%.
One potential reason for this may be the concentration of flavonoids, including quercetin, in apples which may help lower blood sugar and improve insulin sensitivity.
The soluble fiber in apples may also prevent diabetes by slowing down the absorption of carbohydrates, preventing blood sugar spikes.
Decreases the Risk of Cancer
Apples are rich in antioxidants, which may decrease cancer risk by neutralizing cancer-causing free radicals.
In addition, research suggests that the phytochemicals in apples can help slow down the growth of cancer cells and prevent them from multiplying.
The fiber found in apples may also help protect against colorectal cancer. Recent findings from the American Institute for Cancer Research suggest that for every 10-gram increase in dietary fiber, there's a 7% decrease in the risk of colorectal cancer.
Several observational studies suggest that apples may help decrease the risk of:
Breast cancer
Lung cancer
Prostate cancer
Certain cancers of the digestive tract
However, more human studies are needed to confirm the anti-cancer effects of apples.
Supports Brain Health
The antioxidants in fruits and vegetables may benefit cognitive function, especially in older adults.
In particular, studies have shown that quercetin in apples may help protect neurons in the brain from oxidative damage and prevent Alzheimer's disease. However, human studies are needed to establish a clear relationship.
Nutritional Facts of Apples
One medium raw apple—with the skin on—provides the following nutrients:
Calories: 95 calories
Protein: 0.5 g
Carbohydrates: 25 g
Sugar: 19 g
Fiber: 4.4 g
Vitamin C: 9% of the Daily Value (DV)
Water: 86%
Apples are relatively high in vitamin C, an antioxidant that helps the immune system work properly to fight off disease. Vitamin C helps improve the absorption of iron from plant foods and is required for collagen production.
The fruit is also high in phytochemicals, including quercetin, catechin, chlorogenic acid, and epicatechin, all of which have strong antioxidant properties.
Since apples contain carbohydrates, people with diabetes should try to stick with one small apple— equal to around 15 carbohydrates—per meal or snack.
Risks of Eating Apples
Apples are unlikely to cause any serious side effects when consumed in moderation. However, some people experience bloating, gas, and digestive issues after eating apples.
This is because apples are high in fiber and contain the FODMAPs fructose and sorbitol, which are sugars that some people can't tolerate.
People with an apple allergy should avoid apples and foods containing apples that could trigger symptoms. Studies show that 70% of people with birch pollen allergy develop pollen-related food allergies, especially to apples. This is due to the similarity between apple proteins and birch pollen.
Lastly, while a few apple seeds are unlikely to cause harm, consuming too many can be dangerous. This is because chewed or crushed apple seeds release a highly toxic compound called cyanide.
Oral Allergy Syndrome—Why Some People Are Allergic to Fruits and Veggies
Tips for Consuming Apples
The best way to eat an apple is whole or sliced, with the skin on. The peels of apples are a concentrated source of fiber, antioxidants, and other beneficial nutrients.
Here are a few other ways to incorporate apples into your diet:
Pair sliced apples with nut butter
Use applesauce instead of butter in baking recipes
Blend apple slices into smoothies
Bake apple slices or halves with a variety of spices
Add chopped apples to salads
When consuming apple juice, choose 100% apple juice without added sugar. Because fruit juice does not contain the fiber found in whole fruit, it is best to enjoy it in small amounts.
A Quick Review
Apples are a good source of nutrients, including fiber, vitamin C, and antioxidants which can help support healthy digestion, brain health, and weight management. There is evidence that apples can also protect against certain chronic diseases, including cancer, heart disease, and type 2 diabetes.
When eaten regularly, apples with the skin provide the most health benefits. Apples are relatively safe and unlikely to cause serious side effects when eaten in moderation and without seeds.
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