유산소운동전의 근육트레이닝효과! 다이어트에도 효과적
西村典子 (Athletic Trainer)
유산소운동과 근육트레이닝은 다이어트에 효과적입니다。 과식 등으로 축적된 체지방(体脂肪)을 보다 많이 소비하고 싶다면, 유산소운동전에 근육트레이닝을 하는 것이 효과적입니다。 「다이어트」를 하고 싶은 사람도 알아 두어야 할 체지방연소의 메커니즘, 구체적인 운동법, 근육트레이닝메뉴에 대해서 해설합니다。
■유산소운동과 근육트레이닝의 조합은 다이어트이도 효과적!
유산소운동의 효과를 보다 높이기 위해서 근육트레이닝도 플러스해보자
건강을 위해서 걷기나 조깅, 수영 등의 유산소운동을 적극적으로 도입하고 있는 사람은 많다고 생각합니다。 특히 과식이나 나이 등에 의해서 축적된 체지방을 줄이는, 소위 「다이어트」는, 생활습관병이나 대사증후군의 예방・개선 등에 큰 효과를 기대할 수 있는 것입니다。 체지방을 보다 많이 소비하는 데는 유산소운동을 단독으로 하기보다도, 근육트레이닝과 함께 하면 좋다고 말합니다。
일반적으로 유산소운동은 「천천히・장시간・계속하는」운동이라고 말하며, 운동강도는 높지 않지만, 어느 일정한 수준을 유지하면서 계속함으로써 체지방의 연소나 심폐기능의 향상(심장・호흡근의 강화), 뼈에 대한 하중(荷重)스트레스에 의한 뼈의 대사(代謝)촉진과 강화, 혈관의 유연성개선에 의한 고혈압의 완화 등 여러 가지 운동효과를 기대할 수 있는 것입니다。 이전에는 20분이상 계속해서 하면 유산소운동의 장점이 없다고 했습니다만, 현재는, 짧은 시간이라도 그 운동시간을 축적함으로써 충분한 운동효과를 볼 수 있다고 생각되고 있습니다。
한편, Weight등의 추를 사용하거나, 자신의 몸을 움직여서 트레이닝을 하거나 하는 근력트레이닝, 소위 「근육트레이닝」은 근육에 부하를 걸어서 근섬유(筋線維)를 보다 강하고 굵게 하고, 늘어진 근육을 잡아주는 Body Shape효과를 기대할 수 있습니다。
「근육 트레이닝은 몸이 근육질이 되어 버리는 것은 아닐까」하고 불안해지는 사람도 있을지 모릅니다만, 여성에 관해서는 호르몬량의 관계로 남성과 같은 체형이 되는 일은 거의 없습니다。 오히려 트레이닝에 의해서 근육량이 증가하면, 인간이 생명을 유지하기 위해서 필요한 에너지인 기초대사(基礎代謝)도 증가함으로써, 운동에 의해서 보다 효율적으로 체지방을 에너지로 변환시키는 것으로 이어집니다。 그리고, 유산소운동과 근육트레이닝를 잘 조합함으로써 체지방을 연소시키는 효과가 높아진다고 생각되고 있습니다。
■「유산소운동전의 근육트레이닝」이 효과적
복근(腹筋)을 단련하는 트레이닝으로 볼록배도 해소
운동효과를 높이기 위해서는, 유산소운동전에 근육트레이닝을 하도록 합니다。 근육트레이닝을 하면 근육이나 간장(肝臓)등에 글리코겐으로서 축적된 당질(糖質)을 주로 에너지로서 이용합니다。 짧은 시간이라도 근육트레이닝을 한 후는 체내의 당분이 줄어 있는 상태이고, 그 후에 유산소운동을 하도록 하면 이번에는 지질(脂質)을 주로 에너지원으로서 사용하게 되기 때문입니다。
통상이라면 유산소운동을 지탱하는 에너지원은 당질과 지질이고, 운동직후는 당질이 보다 많이 사용되고, 시간의 경과와 함께 그 비율이 변화해서 지질을 많이 사용하게 됩니다。 그러나 미리 근육트레이닝으로 당질을 소비해버리고 있는 신체는, 적어진 당질과 함께 지질도 에너지원으로서 이용하지 않으면 운동을 계속 할 수 없게 됩니다。 유산소운동에서 사용되어야 했던 당질을 미리 근육트레이닝에서 소비해 둠으로써, 보다 체지방을 이용하는 것이 되는 것입니다。
거꾸로 유산소운동을 한 다음 근육트레이닝을 하는 경우를 생각해보면, 유산소운동에서 많은 당질이 소비된 상태에서의 근육트레이닝은 큰 힘을 발휘할 수 없을 뿐만 아니고, 피로감을 보다 조장(助長)하는 결과가 되어버리기 쉽습니다。 어느 정도 부하를 걸어 근섬유의 재생을 촉진하기 위해서는, 에너지원이 충분히 있는 상태가 바람직하기 때문에, 유산소운동의 후에 근육트레이닝을 하는 것은 효율의 나쁨뿐만 아니고, 트레이닝에 의한 부상 등의 Risk도 높아지기 쉬우므로 피합시다。
■손쉽게 할 수 있는 유산소운동전의 근육트레이닝메뉴
엉덩이를 들어주는 힙 리프트는 엉덩이와 허벅지 조이기효과로 이어진다
걷기나 조깅을 하기 전에는 Warm Up을 한다고 생각합니다만, 그 때 함께 근육트레이닝을 합시다。 무거운 부하를 사용하지 않아도 자신의 체중을 사용해서 트레이닝을 하는 것만으로도 상관없습니다。 부족하다고 생각하면 조금씩 부하를 늘려가도록 하면 좋겠지요。 손쉽게 할 수 있는 트레이닝의 대표로서는 스쿼트를 들 수 있습니다。 올바른 폼으로 하면 자세의 개선으로도 이어지고, 외모도 젊은 인상을 줍니다。 그 밖에도 특히 하반신의 트레이닝은 다리나 엉덩이 등 큰 근육을 보다 많이 사용하게 되므로, 눈에 띄기 쉬운 부분을 죄는 효과도 기대할 수 있습니다。
■유산소운동전의 추천 근육트레이닝메뉴
· 스쿼트
· Front Lunge( 발을 한 발 앞으로 내딛고 제자리로 돌아온다。 이것을 교대로 반복한다)
· Calf Raise(발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하여, 종아리를 단련한다)
· Hip Lift( 무릎을 세우고 누워서 엉덩이를 올렸다 내렸다 하는 운동)
· Crunch등의 복근운동
· 팔 굽혀 펴기(부하가 강한 경우는 무릎을 대도 OK)
근육트레이닝의 운동을 몇 가지인가 조합해서 한 다음 유산소운동을 시작하도록 하면, 보다 운동효과가 높아집니다。 시간은 10분정도를 기준으로 하고, 근육트레이닝을 해서 근육이 피폐(疲弊)하여, 유산소운동에 지장이 나지 않을 정도로 멈추도록 합시다。
■운동전은 수분・에너지원의 보급을 잊지 말고
운동전에 수분・미네랄이나 에너지원이 되는 음식물 등을 보급하도록 합니다만, 운동중에도 강도나 시간에 맞춰서 수분・미네랄과 함께 에너지원을 보급하도록 합시다。 이 때, 당질을 보급하면 「모처럼 운동으로 소비한 당질이 다시 몸에 들어와버린다…」고 생각될지 모릅니다만, 에너지원이 부족한 상태에서 몸을 계속 움직이면, 집중력이 떨어져, 운동에서의 부상의 Risk가 높아지는 것이나 피로물질의 분해・대사(代謝)사이클에도 영향을 끼칩니다。 운동중에 얻어지는 에너지원은 생명을 유지하고, 몸을 움직이기 위해서 필요한 것임을 이해하고, 수분・미네랄보급과 함께 에너지원보급도 하도록 명심합시다。
모처럼 운동을 하는 것이라면 보다 높은 효과를 노리고 하고 싶은 것。 유산소운동의 전에 근육트레이닝을 플러스하여, 체지방을 줄이고, 다부진 몸을 지향해 보지 않겠습니까?
2019年10月05日 ALL ABOUT