9월 훈련일지(비상갈매기)

[비상갈매기(이해곤)]

8월 feed back
(총 19회 262.6km,  29:25'36")
근력운동은 부족했고 , 언덕훈련, 스피드 훈련이 없었다 10월 둘때주까지는 일주일에 한번씩은 꼭하고 일지에도 근력운동도 적는다
ㅇ8월엔 이틀이상 달림을 하지않은게 몇번 된다
9월은 이틀이상 쉬지 않는다 근력운동은 일주일에 2번하고 사무실에선 (일주일 스퀴트 30, 푸시업 25, 윗몸 30개 각 3세트 2번실시)
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9월1일 09:20 신도시 춘천 일원 조깅 11.5km 1:18'40" 
 
비가 온다 미친놈처럼 환복하고...
신성놀이터~경남놀이터 웜업
0.95k 7'08"

경남~춘천 3'2k(1랩)
22'16" / 급수 45"/ 21'03"/ 20'51"

쿨다운 0.95k 6'37"
총 11.5k 1:18'40"
간간이 비가 오고 잘 달렸다
근데 힘드네 이번 주말 태종대 혹서기 힘들겠는데...
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9/3 07:00 태종대 혹서기 마라톤 대회 실적 28km 3:05'12" (2회 39.5km  4:23'52")
대회후기 참조
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9/5(화) 19:20 아파트 헬스장 조깅 실적 6.5km 41'32"( 3회 46km  5:05'24")
 
오늘은 클럽 월레대회인 춘마 버스편 알아보느라 분주했고 회원들에게 전화해서 단체출발여부파악하니 전화안되는 회원도 있고,
런다일지보다 가나곤님이 내년 동마 접수한다기에 접수하고 회원들에게 전파하고,
춘마 추가접수할 분 있어 추가접수하고 부산출발하는 교통비 11만원까지 지불했는데 취소해 달라고한다 바쁘다 바빠
또 클럽 살림을 살다보니 9월3일 월례대회 마감하고 결산하고 자료올리고 나니 오후다
전날은 술을 많이 마셔 오차피 오전 운동은 하지도 못했을 것이다
느지막히 복장챙겨 헬스장으로

오늘은 옛날 트레밀에 오른다 이기계는 9키로 속도가 신형 10.5정도 스피는 되는것 같다
천천히 출발해서 회복주 삼아서 잘 했다 낼은 좌천역에서 퇴근주를 실시한다 
9~10km/h 41'32" 총 6.5km
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9. 6(수). 20:20 좌천역 퇴근주 실적 10.1km 1:00'08" ( 4회 56.1km  6:05'32")  운동후 72
 
퇴근하고 신해운대에서 승차하여 좌천역에서 하차했다
지하철 타기전 시간이 있어 스트레칭하고 지하철 내려 바로 달려간다

일전에 에프터샥 블루투스를 잃어버려 무선이어폰 한쪽만 하고 달린다

한여름보다 너무 시원하고 특히 맞바람이 불어주니 좋다 2.5km지점에선 라이딩하는 사람이 달리는 길로 와서 충돌할 뻔했다 방어 달림을 항상 해야한다
예림교에 다다르니 조금씩 달리는 사람이 보여 나도 힘이 난다

달음교부터는 달리는 사람을 제법 보았고 정관클럽에서 수달을 하는지 건너편에 뛰는 사람도 보인다
나보단 조금 빠른데 아마 5분30초 페이스같은데 보조를 맞춰보는데 내가 약간 밀리는 느낌이다 그사람이 있어 모전교까지 잘 달렸지만 생각해보니 태종대 혹서기 여파가 남아있는지 힘이 들었고 죽향공원에서 아파트까지 오르막은 샤킹으로 간신이 올랐다
21시 20분이 넘었다 퍼뜩 아파트 목욕탕으로 ....
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9. 7(목) 13:30 아파트 헬스장 근력운동 (1) 40분, 빌드업주 13.2km 1:16"38"( 총 5회 69.3km  7:22'10")
 
오늘은 아파트 헬스장에서 근력운동후 밀에서 조깅하고
일전에 봐둔 아파트옆 오르막 200짜리 언덕훈련 5개를 해보고 괜찮으면 1~2개를 더할 생각이었다

헬스장에 도착해서 근력운동 40분하고
밀에서 조깅을 하며 밖을 보니 햇볕도 강하고 덥고 갈등이 생긴다
그냥 밀에서 계속 달린다
7.5km 지점에서 상의가 젖고 땀이 너무 흘러 상의 갈아 입고 급수하고 다시 오른다  
경사도 2를 하니 힘들어 같아 전구간 1로 했다
아마 섬머비치와 태종대 혹서기대회로 없던 스피드가 더욱 무뎌졌나 싶다
그래도 간만에 헬스장에서 간만에 웜업과 회복주 포함 13.2을 소화했다 기분이 상큼하다 
웜업
9~9.4km/h 1km (200후 0.1씩 가속)

본운동
9.5~11.2km/h 9km (500후 0.1가속)
11.3~11.9km/h 1.4km(200후 0.1가속)
12~12.5km/h 600m (100후 0.1가속)

쿨다운
9.7~9,5km/h 1.2km  운동후 71.5

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9. 8.(금) 18:20 언덕훈련 실적 11.9km 1:14'49"(총 6회 81.2km 8:36'59")
 
오늘은 어머니 병원협진 있는 날이라 야간 마친 아침에 수병원가서 검사결과지 받아 서면에 있는 병원 협진가서 처방전받아 다시
수병원가져다 주고 어머니 면회하고 집에 오니 2시가 다 됐다 너무 피곤해 한숨자고 일어나 헬스장으로 향한다  

전날 언덕훈련할려다 헬스장에서 빌드업주를 했고 오늘은 반드시 실시하자 
언덕훈련의 필요성은 잘 알고 있지만 실행을 못했다 
웜업은 어디서 하지 고민하다 아파트 헬스장에서 웜업하고 아파트 옆 언덕을 봐둔 곳에서 언덕훈련을 해보리라 생각하고 나선다 

운동을 새로 시작하고 X-컨트리는 종종했지만 일정한 언덕을 반복하는 언덕훈련을 한지는 한 10년이 넘은 것 같다 
봐둔 곳의 거리는 210여미터에 6~7도 경사도 인데 시작은 4~5도 정도이고 6~70여미터 지나면 6~7도 가량으로 될성 싶다 
시작이라 일단 5세트만 해도 좋겠단 생각이다 

아파트 헬스장  웝업 
9~10.4km/h,  200m마다 0.1가속하여 3.2km
9.7km/h,   2km  (14km/h 100m 4개)
총 5.2km  31'53"

스트레칭 10여분후 200여미터 이동 
언덕훈련 210m
1'01"  1'42" / 1'05" 1'37" / 1'06" 1'39" / 1'06" 1'41" / 1'08" 1'40"
1'07"  1'38" / 1'10" 1'38" / 1'09" 1'36" / 1'09" 1'41" / 1'08" 1'34"
총 27'35"
하지 않던 언덕훈련을 2랩하니 정말 힘들고 못하겠다
3랩 넘어가니 호흡도 터지고 할만하다 이곳은 가로등이 있지만 외져 사람도 없었는데 아주머니 2분이 왕복으로 걷고 있어 위안을 삼아 5랩하고 6랩하고 끝까지 10랩을 완수했다 
하고 헬스장에서 내림주를 했는데 내림주 속도는 9.5정도가 맞겠고 3km는 해야겠다 
담번엔 언덕을 1'05"언더, 샤킹으로 내려오던 이완을 1'35"언더로 맞춰보자 
그래도 10랩을 성공한 것에 큰 의미를 부여한다 

쿨다운 (헬스장)
9.7~10km/h  2.5km  15'11"
총 11.9km 1:14'49"  운동후 71.5
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9. 9.(토) 10:00 회복주 실적 9.3km 1:01'38"(총 7회 90.5km  9:38'37")
 
아레 빌드업주, 어제 언덕훈련을 했고 오늘은 조깅으로 간단히 생각하고
좌동 해영사 놀이터에서 스트레칭실시하고 출발

해영사~아너스빌 놀이터 1.2km 9'27"
춘천 3.2km(1랩)
20'49"/ 20'34" / 10'46"(1.7km)

3랩을 완성하지 못하고 족욕하는 다리밑으로 풍덩했다 정말 시원한데 3랩을 완성하지 못해 묘한 기분이 든다
오늘은 덥기도 했지만 몸이 많이 무거웠다 우째건 일수만 채웠다
아마 어제 저녁에 언덕하고 회복이 덜된 상태에서 하니 몸이 무겁나 보다
근데 춘마가 8시가 출발이 아닌 9시 출발이라 하수에겐 엄청 불리해진다 이리저리 걱정이다

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9.10.(일) 18:20 lsd 실적 32.6km 3:45'18" (총 8회 123.1km 13:23'55")

삼실서 푸시업25, 스쿼트,30 윗몸 30(각2세트)
오늘은 일요정모가 있는 날인데 난 주간근무이고 아침에 집근처에서 혼자 달릴려고해도 여의치않다 대중교통 출근으로 늦어도 아침 6시 20분전에는 버스를 타야한다
해서 정거리훈련은 안되기에 복장 챙겨 출근을 한다

2시간 조퇴하고 벡스코역에서 집까지 달려갈 계획인데 중간에 모르는 길은 물어가기로 맘 먹는다
준비는 허리색에 무선이어폰, 양갱1, 에너지바 4개, 폰, 수건(반으로짜른것), 300시시물을 준비했는데 조그만 허리쌕이 꽉찬다
오늘은 페이스주를 할 실력이 되지않고 lsd다 스피드를 탐해선 장거리를 완주하지 못할 수 있기에 천천히 갈려고 다짐한다 어차피 세게 달릴 실력도 없고 .....

벡스코~안락교 35'49" 급수 11'(36'00")
출발할때 데워진 기온이 내려가지 않아 더웠고 홈플과 신세계 신호 2번도 받았었고 수영교 들어서니 많은 사람이 산책하고 더러는 달리는 사람이 있다 수영강과 온천천 합수지점에서 난 온천천으로 향해 안락교 도착
5키로가 좀 넘는데 페이스는 늦지만 괜찮다 안락교 급수대에서 급수하고 바로 출발

~부산대학교 끝단 40'40" 에너지바, 급수, 스트레칭 4'14"(1:20'54")
마라톤을 시작하고 온천천을 정말 많이 뛰어다녔는데 감회가 새롭고 오늘은 일요일 저녁이라 그런지 사람이 넘쳐난다 간혹 달림이가 있지만 우리 클럽의 고수만한 사람은 만나지 못했는데 동래역 지날쯤 고수가 내려오는데 스피드가 4'40"가량 됨직하고 옷은 다젖었고 장거리를 하는 모양이다 그저 부러울뿐
난 나만의 페이스대로 간다 부산대역앞이 마땅하지 않아 조금 지나쳐서 에너지바, 급수, 간단스트레칭하고 출발한다

~두실지나 남산중근처 GS편의점 24'15" 편의점 물구입 3'53"(1:48'02")
온천천 끝을 나와 어두워서 방향감각이 없어 어르신에게 물어 길을 잡아간다
이곳 편의점이 아니면 급수할데가 없기에 편의점에서 물을 하나 구입해서 마시고 남은것은 물통에 채워 발걸음을 재촉한다

~수원지 출렁다리 지나 가로등없는 지점 27'58"
휴대폰 후레쉬켜고 에너지바 급수 2'22"(2:18'22")
손총무가 말하던 골프장 가는 길을 몰라 삼거리지점 식당에서 물어보니 바로 그곳으로 올라가란다 이곳의 경사가 엄청나다 그래도 힘이 남아서 샤킹으로 차고 오른다 이길은 초행이고 어둡고 해서 갈림길에서 다시한번 길을 물어 상현마을 접어들었고 이곳부터는 클럽에서 정모때 많이 달려 익숙하다 길을 아는건 엄청난 도움이 된다 이곳엔 가로등이 없어 허리색에 든 폰꺼내 후레쉬켜며 에너지바와 급수후 출발

~철마파출소 22'08" 물보충 급수 에너지바 간단스트레칭 4'08"
그전엔 비포장이었는데 거의다 포장이 되었고 철마파출소에 들러 물보충을 한다
3년전에 근무했는데 아는 사람이 아무도 없네 이곳에서 물을 보충하지 않으면 집까지 물을 마실곳이 전혀 없기에 물을 보충하고 우체국 마당에서 스트레칭하고 출발

~소나무집 22'01" 급수 2'40"(3:08'19")
철마파출소부터 곰내재까지는 거의 오르막이라 오늘의 최대 난코스
백길까지는 그래도 잘 차고 올랐고 웅천 삼거리 지나 다시 시작되는 오르막도 샤킹으로 잘 차고 올라가다 소나무추어탕에서 도저히 가질 못하겠다 런너스하이는 여기까지 인가 생가하며 철마파출소에서 가져온 물을 다 마시고 숨을 고른다

~아파트 37'59" (3:45'18")
급수후 샤킹으로 올라가지네 용하다 곰내재는 마라톤 첨 시작하고 동주동생캉 동반주해서 곰내재를 첨 넘었는데 에너지 방전된 생각도 나서 집중집중하고 겨우 올랐다 곰내재에선 2키로가 내리막이라 수월하고 1.5키로는 2도 정도의 오르막이 이어진다 이곳도 느리지만 잘 차고 올라 아파트에 안착했다

뛰기전에 3시간 30분정도를 예상했고 거리는 대충 30을 잡았는데 32.6이네
24~28구간이 마의 구간인데 한번에 다 차지 못해 급수를 하고 출발한 것이 흠이다
여튼 장거리를 하나 마쳤고 큰 숙제를 한것 같다 이제 길도 알고 동반주를 한다면 330언더도 가능하지 싶은데 ....
집에와서 옷벗고 체중계로 가며 70언더가 안되겠나 했는데 71 열심히 달린게 아니구나 묵기도 많이 먹었고 

6일 연속훈련으로 낼은 강제휴식

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9.11(월) 12:30 목표 근력운동  실적 근력운동 40분, 빌드업 8km 49'50"( 9회 131.1km 14"13'45")

6일 운동을 했고 오늘은 달림은 쉬고
근력운동을 할려니 아파트 헬스장이 쉬는 날이라 주민센터로 향한다

첨 와봤는데 기구가 빈약하지만 그런대로 할만하다
근력운동 40분후 밀을 보니 참지를 못하겠다
회복주삼아 8.1로 시작해 200m마다 0.1가속하여 12km/h 까지  8km를 달렸고
시간은 3분여 지난 시점부터 재어서 정확하지는 않다
월요일은 주민센터를 자주 이용해야겠다

근력운동 40분
8.1~12km/h (200마다 0.1가속) 8km 49'50"
운동후 샤워장도 괜찮네

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9.13(수) 05:50 좌광천 조깅 실적 10.4km 1:04'59" (총 10회 141.5km 15:18'44")
- 페이스 : 6'15"/km
- 속도 : 9.6km/h
기본인 가민을 구입했는데 늦은감이 있고 아날로그 세대다보니 저녁까지 주무르다 
잠들었고 휴대폰과 새기기는 정말 많은 시간을 투자해야하기에 너무 스트레스다 
설명서 글은 노안이라 보이지않고 앱다운받아 보는데 내가 궁금한 부분은 없다 
아침  3시 50분 일어나 가민으로 달리고 싶었는데 아직 작동법을 잘 몰라 두고 
그냥 물한금하고 나선다 허둥대다보니 시간이 5시가 다되어간다 
아파트~모전교 700m  5'47"
~1km  6'08"
~2km  5'56"
요며칠 아침 저녁으로 시원하더니 
오늘은 날이 흐리고 비가 올려는지 너무 덥네 
걷는이는 있지만 달리미가 없는게 아쉽다 

~3km  5'58" 
물이 흘러가는 1도 정도의 내리막인데도 몸이 안 풀리네 
아침이라 그런가

~4.5km(1;5km)  9'21"
더 달리면 6시 20분 버스를 놓칠까해서 턴한다 
몸엔 땀이 송글송글하고 좌광천 물은 은빛물결이다 

~3km(1.5km)   9'08"
~모전교(3km) 17'05"
~아파트(700m) 5'36"
모전교에서 아파트까지 차고 올랐는데 담엔 5'20"언더를 해보자 
낼은 주간근무는 촤천역에서 퇴근주하는데 일랑찍고 집에 가면  16키로  되것다 
목욕탕서 샤워히고 출근하니 상쾌한데 운동부하가 걸려있어 땀이 많이 나네  

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9.14.(목) 19시 실적 : 스퀴트등 3종 3세트, 퇴근주 (빌드업주가 안되네) 16.6km 1:40'20"(총 11회 158.1km 16:59'04")

퇴근시 좌천역에서 집까지 10.1이 부족한 감이 있어 오늘은 1시간 조퇴하고 거리를 임랑까지 5키로 정도를 늘려볼 생각이다 
가민시계 겨우 운동시작 정지 저장정도 배워서 작동을 했다 
키로마다 울림이 있으니 좋기도하고 쫒기는 가분도 들고....
한창 미쳐 달릴때는 몸으로 페이스를 알았는데 ㅎㅎㅎㅎ

비가와서 우중주가 됐으면 했는데 오다말다 이슬비 수준으로 내 땀으로 우중주를 한 기분이다
첫 5키로는 웜업생각으로 천천히 달리는데 후덥하다 그냥 비가 시게 오면 좋은데 
5키로이후 빌드업을 예상했지만 그것도 만만치 않다 
14~5km 때 5'31"/5'21"을 보도시 했다 이후는 700 오르막을 샤킹으로 올랐고 이후 아파트 도착해서는 내림주삼아 단지 중앙공원을 2바퀴하고 마감  

총 16.6km 1:40'20" 운동후 72.5
주간근무시는 점심을 반찬집에서 운영하는 부페식에서 먹는데 너무 많이 먹는다 
양을 줄여야하는데 배꼴이 커서 참 쉽지가 않다 춘마에 70언더로 참석해야하는데 걱정
낼은 야간 퇴근한 아침에 동백섬으로 가서 달려볼까한다

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9.16. 토 동백섬 시각장애우 동반주  실적 5.62km 35'05" (12회

오늘 날이 흐리고 비가온다
야간 마친 아침이지만 대충 깁밥한줄하고 동백섬으로 향한다
도착해서 가방 둘 곳 알아보고
혼자서 동백섬 3바퀴 돌며 몸을 풀었고 그러고나니 장애우와 동반주를 하게됐다
오늘은 비가 와서 장애우님들이 참석이 저조하단다
나와 같이 동반주 하신 분은 개금에서 오셨다는데 걷고 대중교통이용하여 2시간이 걸렸단다

얼마나 걷고 달리고 싶으면 그 먼곳에서 오실까 싶다
4바퀴후 비가 굵어지니 그만하자신다
내휴대폰이 비에 젖을까 걱정인가 보다
괜찮다고해도 못하신단다
이후 모여서 수다 떨다가 클럽을 신입과 동백섬 6랩을 하고 마감했다

6랩중 5랩은 동반주하고 마지막 바퀴는 전력을 다해 달려보았다
이후 비가 너무와서 점심도 못하고 헤어졌다
649 653 614 622 537
310(620m)
5.62km 35'05"

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9.18 월 퇴근주 실적 13km 1:13'15"(13회

일욜은 폭우등으로 일요정모가 개인훈련으로 대체되었다
하여 토욜 초교반창모임에 가서 허리띠 풀고 마셨더니 오전내내 쉬다
오후에 와이프와 아울렛 매장에 가서 훈련화 하나 구입하고 가을에 입을 운동복등 구입하고 밥먹고 오니 저녁이 다 됐고 운동은 쉬었다

월욜 주간근무마치고 퇴근하며 퇴근주를 계획한다
빌드업주를 계획하지만 얼마나 효과있게 될지는 미지수
신발은 새로 구입한 나이키 (react infinity) 착화식인데 훈련하기는 괜찮네

좌천역 출발
613 540 606 549 605(급수포함)
542 534 528 526 527
426 522 510 350(750m)
총 13.75km 1:13'15"
마지막 250을 채워서 5분언더를 만들어야했는데 참 어렵네
이럴때 동반주가 좋은데 ......

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9.19 화 밀조깅 실적 근력운동 40분 11.2km 1:04'31"(14회

오전내내 쉬다가 오후에 볕이 없으면 좌광천으로 갈려다가 간간히 해가나서
복장챙겨 헬스장으로 간다
오늘은 어제 새로 새로 구입한 민소매 나이키 티셔츠와 내피에 타이즈 달린 반바지를 착용함
근력운동 40분 후 

트레드밀
9.6km/h ~11.5km/h 10km(500m마다 0.1가속)
이렇게 해서 12km까진 달려야하는데 힘들다는 생각이 들어 내림주로 전환
쿨다운
9.4km/h 1.2km
총 11.2km 1:04'31"
낼 날이 흐리면 3도 내리막 훈련

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9.20(수) 내리막훈련 실적 빌드업주 13.2km 1:13'44"(총 15회 210.8km)

아침에 퇴근해서 너무 피곤해서 자고 일어났더니 폭우가 쏟아진다
계획은 정관고앞에서 3도 내리막 훈련이었지만 여건상 헬스장으로 향한다

일전엔
9.6~11.5km/h 까지 10km 달리고 내림주 1.2km했다

오늘은 빌드업주를 일전보다 완성도 있게 하자 맘먹고 밀에 오른다 
10~11.9km/h 10km(500m 마다 0.1가속)
12~12.5km/h 1.2km(200m 이후 0.1가속)

쿨다운
9.4km/h(경사도 1) 2km
총 13.2km 1;13'44"
오늘 나름 선방한건 왼쪽 밀에서 달리는 사람이 있었고 2키로쯤 달린후에는 오른쪽 밀에서 총각이 있어 3명이 달리게 되었다 오른편 사람은 내가 4키로 정도 달릴때 내려갔고 총각은 내가 9키로 정도 달릴때 내려가네 아마 인터벌을 하는지 속주와 회복을 번갈아 가며 한다 기특해서 힘을 두어번 외쳐줬다 조금만 더 달려줬으면 경쟁심리 때문에 나의 훈련에도 도움이 됐지 싶은데 조금 아쉽다
담엔 마지막에 12~13km/h 까지 2.2km 완성을 해보자 옆에 누군가가 달려준다면 더없이 좋겠는데

근데 가민으로 트레드밀을 적용하고 달렸는데 가민에서는 12.65km로 나오네
난 밀에서 13.22를 달려 13.2로 기록한다

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23. 9. 21.(목) 흐림 목표 LSD  실적 : 28.14km 2:38'46" (총 16회 238.9km)

원래는 내리막 훈련 예정이었으나 오전에 비가 그쳐 장거리 lsd를 하러 나선다
이제 춘마관련 장거리 할수 있는 시간이 두어번 정도 남마 맘이 급하다 
생수통2개에 경옥고와 꿀을 타고 또 토마토, 파워젤, 양갱, 포도당캔디, 아미노제재, 달걀을 각 하나씩 챙겨간다

오늘은 새로 구입한 나이키 베이프플라이 3를 착화한다 가격이 후덜덜하다
원래는 한 삼일 신고다녀 길을 들여야하나 이것 저것 따질때가 아니라 절박하다
목표는 모전교에서 달음교를 왕복하는 6.4km 랩을 40분에 달리는 계획인데 6랩 4시간 완주목표다

540 517 519 529 525
1키로는 거의 맞아 떨어졌고 2키로부터는 빠른지도 모르겠는데 너무 빠르다 의식적으로 속도를 늦춰도 빨라진다 3.2km지점 달음교를 턴해서는 1도 경사 오르막이고 계속 늦춰라고 되뇌인다 lsd가 천천히 늦게 가는 것인데 후반이 힘들지 않을까 걱정되지만 신발의 반발력이 좋아 그런지 전날 헬스장서 빌드업주를 했는데도 전혀 데미지가 없네 이게 하수의 한계다 

529 620(첫랩후 급수) 512 529 529
늦춘다고 늦추는데도 뜰쭉날쭉이다 첨을 늦게 달려 이븐페이스나 네가티브 스프릿을 달려야 이상적인데 은근 걱정이다

530 527 747(둘째랩 급수) 522 519
516 525 520 530 724(급수)
힘들지 않다 신발이 좋아서 그런가 생각한다 엔진은 엉망인데 발통이 좋아서 덕을 톡톡히 본다 

516 512 523 511 534
714(4랩급수) 529 516 41(140m)
5랩째 내려가는데 한사람이 제법 잘 달려내려간다 5분 3초 전후 페이스 
그 사람을 잡아서 동반주 하면 좋겠다 싶어 따라갔더니 계속 멀어지고 이때부터 힘이 쭉 빠진다 
이후 방전되어 멈춘다 5랩도 완성못하고 실패한 lsd다
훈련목표는 실패했는데 일지쓰는 지금도 몸이 묵직하다 하긴 중장거리를 이런 페이스를 달린건 첨이니 당연하다 참 갈길이 멀다

손목시계 lap타임
갈때(달음교3.2km) 올때(모전교3.2km)
17'22" / 17'30" 급수 1'05" (35'57")
17'21" / 17'25" 급수 2'33"( 37'17")(1:13'16")
17'13" / 17'03" 급수 2'04"( 36'20")(1:49'36")
16'56" / 17'01" 급수 1'56"( 35'53")(2:25'29")
13'15"(2.5km)

운동후 71
목간하고 와이프와 두근두근가서 꼬들살에 소주하나 맥주하나 시켜 술은 내가 다 마시고
이후 노래연습장가서 1시간 노래하고 귀가

낼은 강제휴식 

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9/23 14:00 회복조깅 실적 근력운동 50분, 조깅 12.4km 1:10'57"(총 17회 242.41km)

9/22 회복주삼아 산행 4.4km (윗몸, 스쿼트, 푸쉬업) 각 30개씩 3세트 실시

9월 22일은 간단하게 산행하고 쉬었고
오늘은 해가 나서 헬스장으로 향한다

근력운동 50분 (평소 아파트 헬스장 근력운동 내용이고 다음 훈련시 참고를 위해  )
상 체 하 체 (각 3세트)
하이풀리 35 이너타이 50
솔져프레스 30 레그컬 40
시티드체스프레스 45 레그익스텐션 40
버터플라이 35 레그프레스 58
인크라인프레스 40 누운레그프레스15
윗몸일으키기 30 백익스텐션 15
누워다리올리기15(새로추가) PT체조 몇번인지 생각이 안난다 

밀조깅
9.6km/h~11.7km/h(500m 이후 0.1가속, 마지막은 700m) 11.2km

쿨다운
9.4km/h(경사1) 1.2km
총 12.4km 1:10'57"

9월21일 훈련의 여파인지 근력운동의 여파인지 첨 3키로는 무지힘들게 느껴졌고
이후는 편안해졌고, 회복이 되는 느낌이다
운동후 71.5
샤워후 집에서 국수를 너무 많이 먹었다 면의 양을 줄여야 한다

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9/25월 17:00 좌광천 조깅 실적 16.1km 1:32'11"( 총 18회 258.5km)

어제 야간마치고 너무 피곤해서 한숨자고 14시경
하동 처가댁 백숙께서 별세하셔서 문상을 가서 술을 거하고 마시고 내려와
2차로 집에서 전복을 쪄서 2차를 했더니 오늘은 하루 종일 골골했다
운동엔 술이 최고로 나쁜줄 알면서도 자제가 되지않네 이것이 문제다

아파트 헬스장도 쉬는 날이고 정관고앞 내리막 훈련을 할려고했더니 선생님들이 차로 퇴근할무렵이라 여의치않아 좌광천으로 향한다
기온이 23도인데 덥게 느껴지고 바랍도 없네

아파트~모전교 800m 5'48"
거의가 내리막인데도 몸이 무겁다

모전교~달음교 3.2km
깔때 ---- 올때
19'02" 16'45"
16'20" 18'00"
첫 모전교갈때 웜업겸 살살 달리니 몸도 풀리고
올라올때부터 200m 질주 200이완 15개를 했다 10개때는 질주를 400을 했네
하고나니 뿌듯하네 마지막 올라올때는 쿨다운으로

~아파트 800m 5'32"
거의 오르막인데 담에 5분언더를 해보자

쿨다운
아파트 광장 1.7km 10'46"
총 16.1km 1:32'11"

옷이 홀딱 젖었네 푸쉬업, 런지등 몇가지하고 스트레칭은 꼼꼼하게 ...
몸 켠디션에 별로였는데 오늘 훈련은 아주 맘에 드네
오늘은 다 달린후 급수를 했고 이제부터는 급수시간도 30초이내로 하고 급수도 전랩에 포함하여 적어야겠고 담엔 하프도 무급수로 시도한다 어짜피 대회에서도 물마시는 시간을 빼주지않으니까
10월 15일 거제섬꽃 하프 기록이 1시간50언더면 춘마 섭4로 2시간언더면 4시간 20분으로 목표를 설정한다
체중계 밧데리 엥꼬

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9. 27(수) 16:30 트레드밀 조깅 실적 12km 1:06'41"(총 19회 270.5km)

어제 퇴근주를 할려고했으나 사무실 일이 너무 바빠 정신이 없어 퇴근주를 못했다
오늘은 병원 2곳을 다녀오고 일도보고 하니 겨우 오후에 짬이 나서 헬스장행

경사도 1도
10km/h~11.9km/h 10km
12~12.2km/h 600m
쿨다운시 경사도 0
9.4~10km/h 1.4km
총 12km 1:06'41" 운동후 72

샤워한후 도시락가지고 출근

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9/28 22:25 좌광천 조깅 12.15km 1:10'19" (총 282.65km)

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9/29 16:30 하동공설운동장 일원 14km 1:08'31"(총 21회 296.65km)

웜업
처가~공설운동장 1.83km 11'54"

운동장에 도착하니 덥게 느껴진다
템포런 2km
10'45"/ 10'57"/ 10'45"/ 10'34"/ 10'20"(53'22")
혼자 운동장을 사용하니 윗통을 벗고 달렸고 간만에 하는 훈련이라 힘겹게 느껴졌다
하고 나니 한랩을 더 할껄 하는 간사한 맘이 든다

쿨다운
2.17km 13'23"

[사필귀정]

재무팀장님 고강도 훈련일정 멋지십니다~!

[비상갈매기(이해곤)]

이건 고강도 훈련아닌데여

[정인숙]

노력과 열정에 찬사를 보냅니다 .쭉~

[송기훈]

이렇게 열정이 많은데 그동안 어찌 참았을꼬~ㅋㅋ찬사를 보내오오~~

[사필귀정(임영국)]

우와 정관까지 가셨네요 남산중근처 베네스트 골프장 오르막경사 엄청난데요 마지막 곰내재까지 넘어가시다니..태종대 혹서기 28k 비슷했겠습니다 정말 대단하십니다🤭

[사필귀정(임영국)]

조심스레 3:30분 부근 예측~기원합니다🙏

[사필귀정(임영국)]

고생하셨습니다 🙆‍♂️

[송기훈]

난 근력운동이 부족함을 많이 느끼는데 감사님은 골고루 근력운동 잘 하시네~배우고 갑니다!

[사필귀정(임영국)]

넘 체계적으로 하십니다 체력이 후덜덜 하시네요👍

[정인숙]

장거리 대단하십니다 힘!

[사필귀정(임영국)]

그렇게 많이 뛰시는데 음식 섭취 많이 하셔야 합니다
🤭

[송기훈]

꾸준히 화이팅~

[사필귀정(임영국)]

체력이 넘 좋으십니다🤗
한박자 쉬시면서 에너지 보충 하시면 더 좋겠습니다👍 마린이 생각요🤭

[사필귀정(임영국)]

lsd훈련후~맨 마지막 소1맥1 쿨다운 좋아보입니다😄건강식 아니겠습니까🤭 고생하셨습니다👍

[사필귀정(임영국)]

4시간대도 넘 대단합니다🙆‍♂️ 풀은 키로당6분잡아도 계산도 안섭니다 저에게는 넘사벽거리🤭

[사필귀정(임영국)]

10/15 거제섬꽃 마라톤대회 10km신청~!