딴지일보 기사인데 한번 보세요...

[eu-gene]

3일 전 잃어버린 마르치스를 찾아달라며 우리집 마르치스는 너무 잘 생겨서 누구나 금방 알아볼 수 있다고 개 사진을 (물론 사진 속의 개는 다른 마르치스랑 절대 구분 안 간다) 수 십 장 보내 오는 개주인부터, 자신을 암살하려는 비밀첩보원이 10년 째 아랫동네에 거주하니 (그럼 지가 이사를 가던가) 정부는 믿을 수 없고 OPEC(그게 석유기구인지 모른다는 데 오백원 건다)에 자신의 처지를 전달해 달라는 한 청년의 메일까지 날아오는 게 본지다. 왠만한 메일에는 눈도 깜짝 안 한다. 그런데, 얼마 전 메일 하나가 본지의 편집국을 발칵 뒤집어 놓았다.

자신을 '이제 곧 39세가 되는 전업주부'라고 소개하며 시작한 그 메일은 지난 5년간 지난한 과정을 통해 자신이 터득하게 된 자신만의 헬쓰법을 자신처럼 몇 년이나 헤매지 않도록 사람들에게 알려주고 싶다는 것이었다. 특히 팽팽한 젊은 것들 말고 자신처럼 애들 몇 낳고 퍼져 살던 아줌마들 또는 자신의 허리띠가 배에 파묻혀 보이지 않게 된 아저씨들.. 이들 봄날을 지나버린 사람들을 위한 헬쓰법을 알려주고 싶다는 것이었다. 본지로서야 why not이었다. 아래는 첫 메일이다.

김어준 총수님께...

안녕하세요. 현재 제 나이는 이제 곧 서른 아홉. 두 아이의 엄마죠. 이름은 제 글과 무관하니 밝히지 않아도 되겠죠? 저는 헬스를 통해 늦게 나마 봄날 같은 인생을 살고 있는 두 아이의 엄마이며, 한 남자의 아내인 평범한 전업주부입니다. 총수님께 메일을 보내는 이유는 제가 지난 5년 동안 여러 시행착오를 겪으며 해 온 헬스가 이제 목표지점에 도달했고, 이 희열을 딴지일보 독자들과 나누고 싶기 때문입니다.

저는 운동하고는 34년 동안 담을 쌓고 지냈던 여자 입니다. 고등학교때 체육은 항상 꼴찌였죠. 이런 제가 헬스를 시작한 지 벌써 5년이 되었고, 요즘은 일주일에 세 번씩 집 앞에 있는 초등학교 운동장을 25바퀴씩 돈답니다. 이렇게 강인한 체력과 만족하는 몸매를 갖게 되기까지 수많은 시행착오를 겪었습니다. 인생의 봄날로 되돌아가기 위해 수술을 빼 놓고는 안해 본 방법이 없을 정도입니다. 지금 저희 집에는 체중계가 없습니다. 가끔 헬스클럽에서 체중을 달아봐도 그리 가볍지 않구요. 몸매는 체중계의 수치에 의해 좌우되는 것이 아니라 시각적인 균형과 비례에 의해 판단되는 것이죠.

제가 5년동안 운동하면서 깨닫게 된 헬스와 관련한 내용을 써보고 싶습니다. 가능한 도움이 되는 것들은 모두 보내 드리려고 합니다. 너무나 많은 사람들이 정확하고 효과적인 헬스 운동의 방법을 모른 채, 편견과 오해 그리고 잘못된 상식 속에서 갈피를 못 잡고 헤매고 있는 것 같습니다. 물론 저도 그런 과정 속에서 엄청나게 헤매기도 했었구요. 저는 감히 장담합니다. 지구상에서 자신의 몸에서 원하는 부분을 마음대로 디자인하고 결과를 볼 수 있는 운동은 헬스가 유일하다고 말이죠. 예쁜 몸매를 원하는 많은 여성들 그리고 보디빌더처럼 우람한 몸매가 아니라 멋지고 단단한 몸매를 원하는 남성들에게도 도움이 될 것이라 확신합니다.

- 일산 아줌마

벗트 그러나. 이런 속성의 정보라면 사실 텍스트만으로는 별 의미가 없고 사진은 물론이고 동영상도 함께 있어야 할 것이며 더군다나 한 편의 글로 어떻게 그렇게 방대한 정보를 담아낼 수 있겠느냐 그러니 제대로 하자면 연재를 해야 할 것이고 사진과 동영상까지 촬영하고 편집해야 하는데.. 그게 가능하겠냐.. 라 되물었다. 최소한 자신의 헬쓰 복장 사진 한 장 정도는 보내줘야 그 체득했다는 헬쓰가 효과가 있었는지 알 것 아니겠냐는 추신과 함께.

그리고는 솔직히 별 기대 없었다. 전문적인 기사를 매주 쓰면서 사진도 스스로 찍고 비됴까지 동원해 촬영하고 그걸 파일로 만든다는 건, 우리 사회의 평균적 39세 전업주부에게는 거의 하지 말라는 소리랑 비슷한 주문이라고 봤기 때문이다. 하지만 처음부터 그 정도 하지 않을 거라면 사실 별 필요 없는 기사되기 십상이었다. 한동안 답이 없었다. 그러다 마침내 이번 주 회신이 왔다. 본지 편집국 화들짝 놀랐다. 정말 동영상까지 포함된 연재 기사가 온 것이다. 아래는 그 첫 번째 기사 되겠다. 일단 이 기사부터 보시라.

---

일산 아줌마의 봄날 헬쓰

아주 오래 전, 털 없는 원숭이 시절의 인간은 규칙적이고 안정되게 음식을 섭취할 수 없었어요. 사냥이나 채집이 잘된 날에는 먹을 것이 많아서 과식을 했겠고, 반대인 경우에는 굶을 수 밖에 없었겠죠. 어쩌다 홍수나 가뭄 같은 자연 재해가 닥치면 굶어서 죽는 인간들도 많았을 꺼예요. 곰이 겨울을 대비하여 몸에 영양분을 비축해 놓듯이, 인간도 굶을 때를 대비하여 몸에 영양분을 비축해 놓는 본능이 있죠.

다시 털없는 원숭이 얘기를 하자면, 당시 남자들은 먹을 것을 찾기 위한 이동이 많았을 꺼예요. 때문에 활동에 비교적 지장이 없는 복부가 남자들이 영양분을 저장하기에는 가장 좋은 부위죠. 반면 여자들은 자식을 돌보거나 자잘한 일을 하며 남자들을 기다렸겠죠. 이런 이유로 여자들은 엉덩이, 허벅지, 복부 등에 분산시켜 영양분을 저장합니다. 영양분은 <지방>의 형태로 저장이 되죠. 남자들이 먹을 것을 마련하여 가족을 부양하는 것이 가장 큰 임무였다면, 종족 번식을 위한 출산이 여성에게는 가장 큰 임무였습니다. 때문에 지방은 자궁을 보호하는 역할도 합니다. 즉, 몸에 지방이 쌓이는 것은 지극히 자연스러운 동물적 생존 본능이라는 얘기죠.

오랜 세월이 지난 지금, 산업과 과학은 인간의 활동을 최소화시키는 방향으로 빠르게 발전을 하고 있습니다. 빗자루와 걸레질로 청소를 하다가, 전기 청소기와 스팀 걸레가 등장하고... 최근에는 충전마저도 스스로 한다는 청소 로봇이 대중화되고 있죠. 이러한 인간 활동 대체 산업은 국가미래의 사활을 건 경쟁 사업으로 빠르게 발전하고 있습니다. 일본은 미래의 가장 큰 전망 사업을 로봇산업이라고 예상한다군요. 로봇이란 결국 인간 활동 대체를 위한 기계죠.

다시 털없는 원숭이 시절로 돌아가 볼까요? 그때의 인간은 활동량이 많아서 몸에 지방을 쌓아 둘 여유가 없었습니다. 하루 움직여 하루 먹고 살아야 했기 때문이죠. 불과 몇 십년전만 해도 지금처럼 몸에 지방을 쌓아 두고 사는 사람은 그리 많지 않았습니다. 비만은 귀족이나 부자의 상징이었죠. 현대를 사는 인간이 몸에서 지방을 빼기 힘든 이유는, 지방을 저장하려고 하는 동물적 생존 본능은 그대로 남아 있으나, 몸에 쌓인 지방을 소진할 수 있는 활동량이 턱없이 부족해졌기 때문입니다. 현대를 사는 인간에게 있어서, 예쁘고 건강한 몸매를 만드는 과정은 동물적 생존 본능과의 전쟁이라고 생각합니다. 그리고, 현대인에게는 몸속에 영양분을 저장하는 본능이 불필요하다고 봅니다.

자 이제 본격적인 몸매 만들기를 들어가기 전에 알아야 할 기본 지식 몇 가지를 얘기해봅시다.

탄수화물, 단백질, 지방의 용도

자동차가 주행하려면 연료가 필요하듯이, 사람의 몸도 활동을 하려면 에너지가 필요합니다. 몸이 활동하는 데 필요한 에너지를 만들어 주는 것이 <영양분>이죠. 자동차의 연료가 주유소로부터 공급되듯이, 사람에게 필요한 영양분도 음식을 통해 세상으로부터 공급됩니다. 공급된 영양분을 사용하면서 사람은 활동을 합니다. 활동이 많다면 영양분을 모두 사용하겠지만, 그 반대인 경우 영양분은 몸속에 남아있겠죠. 몸속에 남은 영양분은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 다양한 형태로 저장이 됩니다.

저장된 각각의 영양성분은 그 종류에 따라 사용되는 용도가 다르죠. 탄수화물은 지방, 단백질등과 합성하여 에너지를 내는데 사용됩니다. 단백질은 순간적인 에너지를 낼 때 주로 사용하구요. 자신에게 달려오는 자동차를 피해 갑자기 몸을 움직인다던가... 무거운 짐을 옮긴다던가 할 때 말이죠. 지방은 영양분이 끊길 때를 대비하여 비축해 놓은 영양 성분입니다. 외부에서 영양분의 공급이 중단되고 장시간 활동할 때 유용하게 사용되죠. 먼 길을 걸어가야 한다거나, 자전거를 타고 여행을 한다거나 할 때를 생각하면 되겠네요.

조금씩 자주 먹어야 지방이 빠진다.

저는 아직까지 굶으면서 예쁘고 건강한 몸매를 만든 사람을 본 적이 없습니다. 굶어서 공급되는 영양분이 끊기면 몸은 지방을 에너지로 사용하기 시작하죠. 이때는 동물적 본능이 무척 강해집니다. 스스로 생명의 위협을 느끼기 때문이죠. 영양분 섭취에 대한 강한 욕구를 드러냅니다. 이러한 본능을 언제까지 이길 수 있을까요? 제 경험으로는 이길 수 없다고 확신합니다. 만약 이겼다면 사망했다는 의미니까요. 카펜터즈의 여자보컬이 심한 단식으로 죽은 이유입니다. 결국 언젠가는 다시 먹을 수 밖에 없습니다.

다시 먹게 된다 함은, 자신의 몸에 오랜 기간 영양분이 공급되지 않다가 갑자기 영양분이 공급된다는 거죠. 동물의 본능은 한번 닥쳤던 위험한 상황을 기억하고 미리 대비하는 습성이 있습니다. 즉, 이전에 비해 더욱 많은 영양분을 몸에 저장하려고 하겠죠. 조금씩 자주 먹는 습관은, 동물적 본능이 몸속에 지방을 저장하려고 하는 일을 소홀히 하게 만듭니다.

유산소 운동

걷기, 뛰기, 수영, 자전거, 인라인, 등산, 에어로빅 등... 장시간동안 몸을 움직여 몸속에 쌓인 지방을 소진시키는 운동을 통털어 유산소 운동이라고 합니다. 몸에서 지방이 빠져 나가는 것은 풍선에서 바람이 빠지는 것과 비슷합니다. 자신의 몸을 사람모양의 풍선이라고 가정해 보죠. 팔이나 다리 부분만 선택적으로 바람을 뺄 수 있을까요? 실제 사람의 몸에서도 특정부위의 지방만 빼기는 힘듭니다. 지방이 빠지는 현상은 엉덩이, 허벅지, 복부, 얼굴 등...온몸에서 동시에 발생하죠.

지방은 장시간 몸을 움직일 때 에너지로 사용하기 위해 저장된 것입니다. 유산소 운동은 지방을 없애는 데 가장 좋은 운동입니다. 그렇지만 유산소 운동을 한다고 해서 지방이 빠지는 것은 아닙니다. 장시간(최소 20분 이상), 숨이 찰 정도의 운동이 필요합니다. 런닝머신위에서 유유히 산책을 즐기는 것은 지방 제거에 별로 도움을 주지 못합니다. 저는 무게운동(=웨이트 트레이닝)을 하기 전에 40분 가량 빨리걷기 유산소 운동을 합니다. 걷는도중 20분이 지나면 한번 정도는 숨이 헉헉 거릴 정도로 전력 질주를 해보죠. 기껏해야 5분도 채 안뛰지만, 효과는 상당히 좋은 것 같아요.

운동은 바른 자세로 한다.

복부 지방을 빼기 위해 윗몸 일으키기를 하루에 천 번씩 한다는 사람도 있어요. 안타깝게도 그런 방식으로는 복부지방을 뺄 수 없습니다. 윗몸 일으키기는 복부 근육 발달을 위한 운동입니다. 배에 지방을 빼고자 하는 것이 목적이라면 유산소 운동을 해야죠. 그렇지만 지방만 제거한다고 해서 배가 예뻐지는 것은 아닙니다. 이디오피아 난민같이 납작한 배는 될 수 있겠죠. 유산소 운동과 함께 복부운동을 해야만 배의 모양이 예쁘게 만들어 집니다. 복부운동은 바른 자세와 적절한 타이밍이 가장 중요합니다.

배가 타는 듯한 고통을 즐기며 느린 속도로 운동하는 것이 복부운동으로 효과를 보는 가장 중요한 핵심 요령이죠. 즉, 한가지 운동만으로는 복부모양을 예쁘게 하기 힘들다는 얘기 입니다. 복부는 <윗배, 아랫배, 옆구리, 배뒷부분(=꼬리뼈 주변)>으로 구분됩니다. 네부분 모두 골고루 운동이 되어야만 예쁘고 건강한 배를 만들 수 있습니다. 대입 체력장 종목중 하나인 윗몸 일으키기는 윗배의 근육 형성에 도움이 되죠. 하나의 예로 복부운동을 들었지만, 모든 운동 종목은 바른 자세를 익혀야 최대의 효과를 볼 수 있습니다.

강한 의지

운동이 힘들어 지면서 내면에서는 초자아(招自我) 의 운동 방해 공작이 일어납니다. '힘드니 그만하고 내일 할까?', '이런다고 지방이 빠지니?' 등등.. 다양하고 교묘한 수법으로 운동을 방해하려는 유혹을 하죠. 이런 초자아(招自我)의 운동 방해 공작은 동물적 본능의 영양분 사수 방어 작전의 일환입니다.

'헬스는 자기 자신과의 싸움이다.!' 라고 하는 것도 이런 이유에서 입니다. 그렇지만 인간은 동물보다 진화를 많이 해서인지 무의식적으로 발생하는 초자아(招自我)의 방해 작업에도 의지로 대처할 수 있는 능력이 있잖아요. 목표를 정하고 강력한 의지를 갖는다면 이길 수 있습니다. '난 내년 여름에는 기필코 배꼽에 피어싱을 하고 골반바지를 입고 말테야.!'라는 둥..

삼위일체(三位一體)

조금씩 자주 먹는 식사요법은 몸에 에너지원을 저장하려는 동물적 생존 본능을 억제합니다. 장시간의 유산소 운동은 온몸에 쌓여있는 지방을 없애주며, 무게 운동은 몸매를 탄력있고 예쁜 모양으로 만들어 주죠. 강한 의지가 있어야만 지속적으로 운동을 할 수 있습니다. 이 세가지는 예쁘고 건강한 몸매를 만들기 위해 꼭 필요한 사항입니다. 예쁜 몸매를 받치고 있는 세 개의 다리입니다. 다리 하나만 빠져도 예쁜 몸매는 무너지겠죠? 저는 제 스스로 만족하기 위해 오늘도 열심히 몸매를 관리합니다.

40평생 인생에서 지금처럼 제 몸매에 만족한 적이 없습니다. 수많은 좌절과 시행착오를 겪었지만 그 과정은 헛되지 않았다고 생각합니다. 인생을 1년으로 보자면, 나는 어느 계절쯤 살고 있을까? 생각해 봅니다. 나이로 보자면 잿빛 가을 쯤 이겠죠. 하지만 제가 느끼는 계절은 푸릇푸릇한 봄입니다. 제가 지금부터 제안하는 방법대로 해보세요. 예쁜 몸매를 갖게 됩니다. 건강을 얻게 됩니다.
 

누워서 상체 올리기

처음 시작할 것은 크런치(Crunch)라고 하는 운동중 하나인 <누워서 상체 올리기>입니다. 이 운동은 <윗배>를 예쁘고 건강하게 만드는 데 좋은 운동이죠.

<누워서 상체 올리기> 따라하기

동영상 클릭

1) 준비자세
평평한 바닥에 무릎을 세우고 눕습니다. 발은 바닥에 붙히고, 손은 자연스럽게 옆에 두거나 옆머리에 살짝 붙히죠. 눈에 힘을 주고 천정을 노려보세요. 그리고는 마음 속으로 각오를 다집니다. '王자를 만들꺼야..기필코!'

2) 올리는 동작
배를 최대한 홀쭉하게 만들면서 숨을 들이마십니다. 숨을 내 쉬면서 천천히 상체를 들어 올립니다. 오로지 배의 힘만으로 이 동작을 해야 하죠. 올리는 동작 내내 시선은 천정을 계속 노려보고 있어야 합니다.

3) 최고(最高)지점
더 이상 올라가지 않는 최고(最高)지점까지 상체를 올립니다. 최고지점에서 숨을 완전히 내뿜고 마음 속으로 숫자를 셉니다. 가능하면 많이 세세요. 오래 버티는 것이 이 운동의 핵심 요령입니다. 타는 듯이 배가 아프다면 효과를 보고 있는 것이죠. 그 고통을 즐겨야 합니다.

4) 내리는 동작
배도 아프고 힘도 들어서 더 이상 버틸 수 없는 한계상태가 옵니다. 이때는 숨을 들이 마시면서 천천히 상체를 내립니다. 상체가 내려가는 동안 배에 잔뜩 힘을 줍니다. 마찬가지로 내리는 동작 내내 시선은 천정에 고정시켜야 합니다.

5) 최저(最低)지점
양쪽어깨가 바닥에 닿을락 말락 할 때 동작을 멈춥니다. 다시 준비자세로 돌아온 거죠. 이때까지 배의 긴장을 풀어 주면 안 됩니다. 휴식을 취하는 기분을 가지면 안 된다는 얘기죠. 여기까지가 한번입니다. 아주 짧은 시간이었지만 만감이 교차 했을 겁니다.

- 유의사항

1. 시선은 누운 상태에서 정면을 응시하여야 한다.
시선이 밑으로 간 상태에서 이 동작을 하면 당연히 목이 꺽이려고 하는 현상이 발생합니다. 누워서 정면을 보면 천정입니다. 운동 내내 그 지점을 노려 보아야 합니다. 눈이 풀릴 때, 당신 몸에 있던 힘도 빠져 나가죠.

시선이 잘못된 동작

2. 깍지를 끼는 끼면 안된다.
이 운동은 머리 옆부분에 손이 살짝 닿아있다는 느낌으로 해야 하죠. 그런데 깍지를 끼게 되면 목이 접히기 쉽습니다. 어떤 종류의 복근 운동이건 머리 뒤에 깍지를 끼는 것은 좋지 않습니다.

손모양이 잘못된 동작

3. 몸의 반동을 이용하면 운동효과를 볼 수 없다.
많은 사람들이 복부 운동을 고교 체력장에서의 <윗몸 일으키기>와 연관시킵니다. 그런데 고교 때 하던 <윗몸 일으키기>는 복부 운동과 별 상관이 없죠. 그러니 횟수에 집착하지 마세요. 반동을 주면서 열 번을 하느니, 제대로 된 자세로 한번 하는 것이 훨씬 효과가 큽니다. 처음에는 자신의 의지와 상관없이 반동이 일어나려고 할 텐데 어색하고 힘들더라도 반동을 주지 않으려고 노력해야 합니다. 숙달이 되다 보면 반동을 하는 것이 오히려 어색하게 느껴질 때가 올 겁니다. 오로지 배의 힘만으로 움직여야 합니다.

반동을 이용하고 있는 잘못된 동작

4. 가능하면 천천히 하는 것이 요령이다.
가능하면 느린 속도로 하세요. 느린 속도는 복부운동과 무게운동(=웨이트 트레이닝)의 모든 종목에 공통으로 적용됩니다. 빠른 동작은 횟수를 많이 하는 것에는 도움이 될지 모르나 탄력 있고 멋진 복부를 만드는 것과는 별 상관이 없죠.

속도가 빨라서 잘못된 동작

5. 반복횟수는 12회 정도가 적당
바른 운동자세로 12회를 하는 것이 처음에는 무리일 수 있습니다. 그래도 중요한 건 바른 자세입니다. 처음에 단 한번밖에 못했다고 해도 비관하거나 포기하지 마세요. 꾸준히 하다보면 횟수는 늘어납니다.

6. 운동을 한 다음 날은 쉬는 것이 좋다.
매일 한다고 효과가 있는 것이 아닙니다. 중요한 것은 제대로 했느냐는 것이죠. 운동을 하면 근육세포가 파괴됩니다. 운동 후 통증을 느끼는 것은 그 때문이죠. 그러니 하루 정도 휴식을 하면서 근육을 회복 시켜야 합니다. 이틀 후 운동을 다시 시작할 때, 이전 보다 더욱 강하게 회복된 배의 근육을 느낄 수 있을 거예요.

'자 이제 따라 해 볼까..'
 

누워서 골반 올리기

두 번째로 해볼 건, 역시 크런치(Crunch)라고 하는 운동중 하나인 <누워서 골반 올리기>입니다. 이 운동은 <아랫배>를 예쁘고 건강하게 만드는 데 좋은 운동이죠.

<누워서 골반 올리기> 따라하기

동영상 클릭

1) 준비자세
평평한 바닥에 무릎을 'ㄱ'자 모양으로 세우고 편안히 눕습니다. 손은 자연스럽게 옆에 두거나 옆머리, 또는 이마위에 살짝 얹죠. 눈에 힘을 주고 천정을 노려봅니다. 오늘도 마음 속으로 각오를 다집시다. '王자를 만들꺼야..기필코!'

2) 올리는 동작
배를 최대한 홀쭉하게 만들면서 숨을 들이마십니다. 숨을 내 쉬면서 아랫배에 힘을 주고 천천히 골반을 들어 올립니다. 이때 다리의 힘으로 올리는 것이 아니라 아랫배와 골반의 힘으로 올린다는 것을 명심하세요. 아주 조금 밖에 안 올라 가겠지만 높이에 집착하지 마세요.

3) 최고(最高)지점
더 이상 올라가지 않는 최고(最高)지점까지 골반이 올라갔을 때 동작을 멈춥니다. 최고지점에서 숨을 완전히 내 뿜고 마음 속으로 숫자를 세세요. 묵직한 고통이 온다면 효과를 보고 있는 겁니다. 그 고통을 가능하면 오랫동안 즐겨야 합니다. 복부운동에 공통적으로 적용되는 것은, 올리고 내리는 동작에서보다 고통을 참고 버티는 자세에서 운동효과가 극대화 된다는 점입니다.

4) 내리는 동작
더 이상 버틸 수 없는 한계상태가 오면 숨을 들이 마시면서 천천히 골반를 내리세요. 내려 가는 동안 아랫배에 잔뜩 힘을 줍니다. 내리는 동작 내내 시선은 천정에 고정시켜야 합니다.

5) 최저(最低)지점
엉덩이 뒷부분이 바닥에 닿을락 말락 할 때 동작을 멈춥니다. 다시 준비자세로 돌아왔죠. 이때까지 아랫배의 긴장을 풀어 주면 안됩니다. 휴식을 취하는 기분을 가지면 안 된다는 얘기죠. 자 이제 한번을 한 것입니다.

- 유의사항

1. 다리의 각도는 90도를 유지하라.
다리의 각도가 너무 좁거나 넓으면 아랫배에 자극이 많이 갈 수 없습니다. 또한, 반동이 일어날 가능성이 크죠.

다리의 각도가 잘못된 동작 예

2. 반동은 절대 금물
이 운동도 반동을 주고 싶은 충동이 일어나는 것은 당연합니다. 예상했던 것보다 조금 밖에 안 올라가는 것도 반동을 주게되는 이유죠. 그렇지만 이 운동은 원래 높이 올리는 것이 아닙니다. 골반이 올라갈 때 자연스럽게 머리도 따라 올라가려고 할 텐데 어색하고 힘들지만 이러한 현상을 억제시켜야 합니다.

반동을 주고 있는 동작 예

3. 손으로 머리를 감싸면 안된다.
손으로 머리를 감싸면 기분은 편하게 느껴질지 모르나 운동효과는 별로 없습니다. 깍지를 끼거나 머리를 잡으면 머리가 따라 올라가기 때문이죠. 오직 아랫배의 힘만으로 한다는 것을 운동내내 명심하세요.

4. 가능하면 천천히 하는 것이 요령이다.
가능하면 느리게 하세요. 앞서 말씀드린 것처럼 느린 속도는 복부운동과 무게운동(=웨이트 트레이닝)의 모든 종목에 공통으로 적용됩니다. 빠른 동작은 횟수를 많이 하는 것에는 도움이 될지 모르나 탄력 있고 멋진 몸매를 만드는 것과는 별 상관이 없습니다.

속도가 빨라서 잘못된 동작

5. 반복횟수는 12회 정도가 적당
처음에는 이 운동도 바른 자세로 12회를 하는 것이 무리일 수 있습니. 그래도 중요한 건 바른 자세입니다. 처음에 단 한번밖에 못했다고 해도 비관할 필요가 없습니다. 꾸준히 하다보면 횟수는 늘어나죠. 바른 동작으로 12회를 하는 것이 무리가 없어졌다면, 최고(最高)지점에서 더 오래 버티세요. 중요한 것은 <횟수>가 아니라 <버팀>입니다.

6. 운동을 한 다음 날은 쉬는 것이 좋다.
<누워서 상체올리기> 운동 시에 설명드린 것과 같은 이유에서입니다. 운동을 하면 근육세포가 파괴되죠. 운동 다음날은 쉬세요. 매일 한다고 좋은 게 아닙니다. 이튿날 운동을 했을 때, 더 강하게 회복된 근육을 느낄 수 있을 겁니다.

7. 전에 배운 운동에 이어서 바로 하라.
전에 배운 <누워서 상체 올리기>운동을 한 후 10~20초간 쉬신 후에 바로 이어서 <누워서 골반 올리기>를 하세요. 이런 식으로 앞으로 10가지 정도의 복부 운동을 연속으로 하게 될 것입니다. '10가지를 어떻게 연속으로 해? 난 못해!' 라고 두려워 하지 마세요. 지금처럼 한 가지씩 제대로 배운다면 누구나 가능합니다.

'자 이제 따라 해 볼까..'

---

자, 여기까지가 일산 아줌마가 투고해준 봄날 헬쓰 2회분 운동이었다.

그러나, 이 대목까지도 그냥 의외다.. 정도였지 뭐 특별한 임팩트가 있었던 건 아니었다. 그럼에도 불구하고 본지 편집국이 단체로 일사분란하게 히떡 디비진 까닭이 있었는데 그건 바로 한 장의 사진때문이었다. 눈 크게 까제끼고 보시라. 아래가 바로 그 문제의 사진이다.

최소한 자신의 헬쓰 복장 사진 한 장 정도는 보내줘야 그 체득했다는 헬쓰가 효과가 있었는지 알 것 아니겠냐는 추신덕분에 받게 된 이 한 장의 사진 때문에 본지 편집국은 단체로 나자빠진 것이다. 허거덕덕덕덕덕. 이게 어떻게 내년에 40살이라는 애 둘 낳은 전업주부의 모습이란 말인가!!!! 이건 장난이 아니다. 완전 경악이다. 40살의 몸매가 이렇다면 이거 효과가 원더뿔하다는 얘기 아니겠냐?

그리하여 본지에서는 긴급히 촬영조를 급파하여 좀 더 프로페셔널한 사진과 동영상을 제작하기로 하였다. 그러니 다음 연재부터는 일산 아줌마의 본격적인 봄날 헬쓰를 만나볼 수 있다.

니덜의 봄날을 위하여 전력질주하기로 한 본지. 아직 젊은 나이에도 우람한 똥배를 자랑하고 있는 본지 편집국 또한 졸라 반성하면서... 그럼 기대하시라. 개봉박두다!!!

============================================================================

일산 아줌마의 봄날 프로젝트. 이거 난리 났다. 각종 매체에서 이너뷰 요청이 쇄도하고 있다. 그러나 봄날 아줌마, 이 요청들 전부 거부하고 있다. 뭐 대단한 일이냐며 이너뷰하기 싫단다. 멋지다. 봄날 아줌마. 본지, 오늘부로 봄날 아줌마에게 최초의 '몸짱' 칭호를 부여한다. 얼짱? 어른들은 '몸짱'이 진정한 짱인줄 아느니라.

아, 그리고 본지하고는 조만간 이너뷰하기로 했다. 좀만 기둘리시라. 그리고 이번엔 본지 방송국이 직접 출동해 촬영했다. 좀 버라이어티할 것이다. 잡설 줄이고 강의 들어가자.

지난 주에 이어 두 번째 시간입니다. 본 내용에 들어가기 전에 오늘은 제가 지난 몇 년간 꾸준히 운동을 하면서 느꼈던 운동에 대한 몇 가지 감상과 오해들을 얘기해볼까 합니다.

퓨전 유산소 운동이란 게 있습니다. 에어로빅이나 재즈댄스, 태보, 리권 등...이러한 종류의 운동을 퓨전 유산소 운동이라고 정의해 봤어요. 대부분 강사의 시범을 보면서 여러 명이 함께 하는 운동입니다. 퓨전 유산소 운동은 무척 재미있습니다. 신나는 음악에 맞춰 뛰고 나면 스트레스도 풀리구요. 몸을 많이 움직이니까 운동 후에는 온몸이 땀으로 흠뻑 젖습니다. 심리적 만족감이 이루 말할 수 없죠.

그렇지만 퓨전 유산소는 달리기, 자전거, 수영 등을 통해서 얻는 효과를 좀더 재미있게 얻을 수 있도록 고안된 운동입니다. 때문에 퓨전 유산소 운동은, 체지방이 분해 되고 심폐기능이 강화되는 유산소 운동의 효과는 볼 수 있지만, 근육의 힘을 키우고 몸매를 아름답게 만들 수 있는 운동은 아닙니다. 지금 제가 하고 싶은 얘기는 어떤 운동이 뛰어난가 아닌가를 따지려는 게 아닙니다. 결국 각각의 운동 목적이 다르다는 겁니다.

때문에 퓨전 유산소 운동만으로는 건강하고 균형있는 몸매를 만드는 데에 아무래도 모자랍니다. 건강하고 균형 잡힌 몸매로 변신하고 싶다면.. 스트레칭으로 몸을 풀고 유산소 운동, 근력운동을 모두 해야 합니다. 근데 제가 접해본 경험에 따르면 퓨전 유산소 운동만 하고 운동을 끝내는 분들이 아주 많은 것 같아요. 특히 여성분들의 경우에 더욱 그렇습니다.

스트레칭도 마찬가집니다. 스트레칭은 급하고 과격한 움직임으로 몸에 무리가 오는 것을 방지하기 위해 운동 전후에 해줘야 하는 근육 풀기 동작입니다. 운동이라고 부르기에는 뭔가 부족하죠. 엿가락을 상온에서 갑자기 꺽으면 부러지는데, 손에 쥐고 만지다 보면 부드럽게 휘어지죠. 우리 몸도 마찬가지로 갑자기 충격을 받으면 부러진 엿가락 꼴이 될 수 있습니다. 스트레칭은 이러한 사고를 미리 방지해 줍니다. 따라서 스트레칭으로 힘든 운동을 받아 들일 준비를 해야 합니다. 스트레칭을 하는 이유는 여기까지입니다. 즉, 스트레칭은 운동을 위한 준비지 그 자체가 목표가 아니에요. 그런데 많은 분들이 스트레칭 만으로도 어느 정도 몸매가 바뀌고 지방이 빠지는 것으로 오해하고 있는 것 같아요.

헬스 클럽에서 스트레칭 강사분이.. '자~ 스트레칭 시간입니다.'라고 회원들을 모으면 스트레칭실로 몰려갑니다. 꽤 오랫동안 스트레칭을 하고 나서 그리고는 집으로 가더군요. 스트레칭으로 운동할 준비를 열심히 해 놓고 막상 운동은 안하고 가는 거죠. 특히 여성들이 심해요.

이에 반해 근력운동(=웨이트 트레이닝=무게운동=근육운동=중력운동)은 근육을 강하고 크게 만들어 주는 운동이죠. 조각 작품을 만드는 것처럼요. 자신의 몸 중, 원하는 부위를 선택적으로 발달시킬 수 있는 유일한 운동이죠. 그러나 근력운동은 제대로 방법과 원리를 알고 해야만 효과를 볼 수 있어요. 그런데 헬스클럽에서 근력운동을 하는 대부분의 사람들이 방법과 원리를 알기도 전에 포기하고 맙니다.

처음, 또는 오랫만에 근력운동을 한 사람들은, 다음 날 이구동성으로 몸이 쑤시고 아프다고 하소연 합니다. 근육에 통증이 오는 거죠. 근육의 통증이 오는 원인에 대해서는 여러 가지 주장이 있습니다. 근육이 에너지원으로 사용하는 젖산이 통증의 이유라고도 하고 또는 근육에 일시적으로 생기는 염증 때문이라고도 합니다. 근육이 수축될 때 통점이 생성된다는 주장도 있구요. 아직까지 명확하게 운동 근육 통증에 대해 밝혀진 학설은 없는 것 같아요. 많은 분들이 이러한 근육 통증 때문에 근력운동을 포기하기도 하죠.

근육에 통증이 오는 것에 대해서 제 나름대로 해석을 해 봤어요. 처음 또는 오래 간만에 근력운동을 하는 분들의 근육은, 덤벨 이나 바벨을 들어 올릴 수 있는 준비가 되어 있지 않습니다. 그럼에도 불구하고 무리한 근력운동을 했다면 근육이 손상을 입게 됩니다. 이럴 때 동물적 본능은 뇌로부터 아픔을 느끼게 하는 신호를 보냅니다. 정확하게 손상된 부위에만 신호를 보내죠. 근육을 혹사하지 말라는 일종의 경고입니다. 이러한 통증이 바로, 많은 사람들이 운동을 포기하는 이유죠. 통증에 복종한 겁니다.

어렸을 때로 돌아가 볼까요. 놀이터에서 정신 없이 놀다 보면 옷이 더러워지기도 하고 단추가 떨어져 나가기도 합니다. 집에 가면 어머님께 야단을 맞게 되죠. 옷이 이 모양이 되도록 노냐고 말이죠. 다음 날, 더러워진 옷은 깨끗하게 다름질이 되어 있으며 떨어진 단추는 이전 보다 더 단단하게 달려 있습니다. 우리의 동물적 본능도 마찬가지 입니다. 근육의 혹사를 방지하기 위해 경고는 보내지만 손상된 근육은 복구를 시켜놓습니다. 떨어진 단추가 이전 보다 단단하게 달리듯이 근육이 복구되었을 때는 더욱 강해져 있습니다. 이것을 인간의 자연 치유력이라고 하죠.

건강하고 아름다운 몸매를 만들고 싶다면 당신의 동물적 본능에는 당분간 역행해야 합니다. 이런 행위는 결국 자연 치유력도 강하게 만들어 줍니다. 운동을 하면 할 수록 근육 손상으로 인한 통증이 빨리 아물게 되죠. 그리고 어느 순간부터 그 통증을 즐기고 있는 자신을 발견할 겁니다. 그렇다면 언제 근육이 가장 많이 손상될까요?

근육이 손상되는 순간을 한계점(=최고점=포기점=목표지점)이라고 표현 할께요. 한계점에 대해 좀더 얘기해 보면.. 5kg의 덤벨로 10회 팔 운동을 할 수 있는 것이 당신 팔 근육의 한계라고 가정해 보죠. 근육을 손상시키려면 그 한계를 넘어야 합니다. 11회에 도전을 해야겠죠. 10회를 하고 11회에 도전을 하는데, 오만 인상을 쓰고 소리도 질러 봤지만 더 이상은 안 올라 갑니다. 당신의 한계가 10회 이기 때문에 지극히 정상적인 현상입니다.

11회를 채우지 못하고 반쯤 올리다가 포기 했다면 10회 반의 그 지점이 당신 팔 근육의 한계점입니다. 당연히 근육은 손상을 입고 뇌는 아픈 신호를 보냅니다. 몇 일 후 근육이 복구되었을 때 11회에 다시 도전을 합니다. 희한하게도 11회를 할 수 있게 되죠. 당신의 근육을 이전 보다 강하게 복구 시켜놨기 때문입니다. 근육의 손상과 복구, 다시 손상 그리고 복구... 이러한 과정의 반복이 당신 근육을 점점 강하고 아름답게 만드는 근력운동의 원리입니다.

운동 후에 음식을 먹는 것도 매우 중요합니다. 운동할 때 사용된 에너지는 몸 속에 저장된 영양분을 소진하며 만든 것이기 때문이죠. 운동이 끝난 후 몸은 소진된 영양분을 다시 보충하려고 하겠죠. 뇌를 통해 배고프다는 신호를 강하게 보냅니다. 이때는 영양분이 많은 음식을 먹어야 합니다. 단, 허기만 달랠 정도로 조금만 먹는 것이 중요하죠.

중요한 건, 어떤 음식을 먹느냐 하는 겁니다. (사실 이 부분은 너무 할 얘기가 많아서 나중에 따로 정리를 해 볼께요.) 열심히 운동을 해서 어느 정도 지방을 소진시켰는데 곧바로 지방 보충을 하는 건 현명한 판단이 아니겠죠. 운동 후에는 파괴된 근육세포를 복구하는 데 필요한 영양소를 골고루 섭취하길 권합니다. 저는 하루에 조금씩 6끼 정도의 식사를 해요. 운동 후에는 주로 고구마, 감자 등 탄수화물과 삶은 계란, 닭 가슴살, 저지방 우유 등을 단백질 보충을 위해 먹습니다.

아차, 잠깐 남편 얘기 좀 할께요. 남편이라서가 아니라 제 말을 듣고 효과를 본 가장 가까운 사람이라서요. 남편은 요즘 신이 났습니다. 두 달 동안 체중이 9kg 정도 줄었거든요. 체중만 준 것이 아니라, 몸도 제법 근육맨의 형태가 보이기 시작하죠.

올 봄만 해도 허리 사이즈가 작아서 못 입던 바지가 이젠 흘러 내린다고 좋아합니다. 요즘 남편은 하루 5끼 정도 식사를 하는데, 하루에 5끼를 먹으면서 그렇게 변할 수 있다는 것에 신기해 해요. 사십 오 세의 나이에 봄날로 돌아간 거죠. 음식 부분에 대해서는 나중에 따로 얘기를 드릴 테지만 다이어트를 위해 음식을 무조건 먹지 않는 건 정말 위험하고 좋지 않은 방법입니다. 무엇을, 어떻게 먹느냐가 중요한 거지, 안 먹는 건 결코 해결책이 아니죠.

지금까지는 남성과 여성 모두 해당되는 이야기지만, 제가 여자이다 보니 헬스클럽을 다니는 여성들에게 따로 꼭 하고 싶은 얘기가 있어요. 헬스클럽에서는 주변의 시선에 초연해져야 해요. 한계점이 근력운동에서 가장 중요하다고 강력하게 주장하고 있지만 한계점에 도전하는 여성이 별로 없다는 것이 안타깝습니다. 한계점에서 표정을 관리할 수 있을까요? 신음소리가 나오지 않을 수 있을까요? 몸을 부르르 떨지 않을 수 있을까요?

균형 잡히고 건강한 몸을 얻기 위해 헬스클럽에 다니는 거잖아요. 화장하는 과정이라고 생각하세요. 화장할 때 주변 눈치를 보면서 하나요. 헬스클럽은 당신의 몸을 균형 있게 그래서 결국 아름답게 만드는 장소입니다. 악착같이 인상도 써보면서 도전해 보세요. 힘들어서 소리가 나오면 어때요. 또 몸이 부르르 떨리면 어때요.

운동을 열심히 해서 건강과 아름다움을 얻게 된 분들은 자신의 몸을 사랑하게 됩니다. 몸에 해로운 것은 먹지 않고 운동을 게을리 하지 않게 됩니다. 자신을 자신있게 만들어 준 몸한테 해를 끼치고 싶지 않은 거죠. 자신의 몸을 정말 사랑하게 된거죠. 물론 이는 스스로에 대한 자신감으로 연결되죠. 스스로에 대한 자신감은 내가 내 삶의 주인이며, 내 삶은 바로 지금 이 순간이 봄날이라고 믿게 만듭니다. 균형 잡힌 몸과 건강한 자의식, 그리고 언제나 봄날.

그것이 바로 제가 운동을 하는 이유입니다.

제 3강 : <다리 비틀고 누워서 상체 올리기>

오늘은 옆구리를 예쁘게 만드는 운동을 배워보기로 할께요. 크런치(Crunch)라고 하는 운동 중 하나인 <다리 비틀고 누워서 상체 올리기:Oblique Crunch>입니다. 이 운동은 복부 좌우측, <옆구리>를 팽팽하고 건강하게 만드는 데 좋은 운동이죠.

옆구리를 예쁘게 만들자

옆구리는 두 군데입니다. 오른쪽과 왼쪽.. 한 방향으로 12회를 반복합니다. 왼쪽을 먼저 했다면 오른 쪽도 똑같이 12회를 합니다. 그래서 24회를 했다면 한 세트를 한 것이다. 이전에 배운 <누워서 상체 올리기>, <누워서 골반 올리기> 에 이어서 하세요. 그리고 다음에 배울 <엎드려서 다리 올리기>는 지금 배우는 운동 직후에 연결해서 해야 합니다. 그래서 총 4가지를 하게 되는 거죠. 배 운동은 시작 했다 하면 이렇게 최소한 4가지는 해야 합니다. 몸에서 가장 큰 원통이기 때문이죠. 이 네 가지만 완벽하게 해주면 여러분의 배 주변을 한 바퀴 골고루 운동시켜준 것입니다. 저는 10가지 종류를 합니다.

하지만 이 운동만으로는 지방 분해효과를 크게 볼 수 없습니다. 지방분해는 유산소 운동으로 가장 큰 효과를 볼 수 있죠. 그러나 유산소만으로는 절대로 예쁜 배를 만들 수 없습니다. 그래서 운동은 두 가지를 함께 해야 합니다. 그러니까 지난 시간에 배우고 앞으로 배울 복부근력운동과 유산소 운동을 함께 해야 하는 거죠. 물론 과식은 운동효과를 도로아미타불로 만듭니다. 복부운동에는 식사조절이 운동보다 더욱 중요하다는 것이 제 생각입니다.

그럼 본격적으로 배워보겠습니다.  
　

<다리 비틀고 누워서 상체 올리기> 따라하기

다리 비틀고 누워서 상체올리기 (사진 클릭)

준비자세

매트 등을 깐 평평한 바닥에 눕습니다.

발바닥은 붙이고 무릎은 90도 각도로 세웁니다.

양 무릎을 한 쪽 방향으로 자연스럽게 내립니다. 이때 어깨나 배가 움직이면 절대 안 됩니다. 오로지 무릎만 내려야 합니다.

손가락에서 힘을 빼고 자연스럽게 옆머리에 붙힙니다. 귀옆에 붙이거나 가슴에 손을 모아도 상관없습니다.

손가락으로 깍지를 끼게 되면 목에 힘을 주기 쉽습니다. 목운동이 아니라 옆구리 운동이라는 것을 명심하세요. 깍지를 끼는 것은 좋지 않습니다. 손가락으로 깍지를 끼고 하는 복근 운동은 거의 없습니다.

이처럼 깍지를 끼지 마세요. 깍지를 끼면 목운동이 되어 버립니다.

어깨는 바닥과 수평이 되게 하고, 머리와 목에서 힘을 완전히 뺍니다.

코로 숨을 최대한 들이 마시세요. 곧 상체를 올리면서 숨을 내쉴 겁니다.

자세가 갖춰지면 운동의 각오를 다지며 천장을 노려보세요. 운동 내내... 눈에서 힘을 빼면 안 됩니다. 눈에서 힘이 빠지는 순간 당신 몸에서도 힘이 빠집니다.

무릎이 붙는 것이 중요합니다. 발끼리 붙을 필요는 없습니다.

　

올리는 동작

무릎이 굽혀진 반대쪽 옆구리가 자극을 받는 부분이죠. 즉 위에 있는 옆구리입니다.

옆구리 자극을 느끼면서 상체를 천천히 천정 쪽으로 올립니다.

올리면서 들이 마셨던 숨을 내쉬세요. 천천히... 호흡에 집착하지 말구. 처음에는 누구나 호흡이 서툴죠. 열심히 하다 보면 자연스럽게 호흡이 조절됩니다.

어깨를 올리는 것이 아닙니다. 어깨와 팔에는 운동 내내 힘을 주면 안 됩니다. 명치주변이 당신의 시선 방향, 즉 천정으로 올라가는 느낌으로 해야 하는 거죠. 위쪽에 있는 옆구리의 힘으로 상체를 올리는 것입니다.

어깨는 이 운동 내내 바닥과 수평을 유지하여야 합니다. 옆구리 운동이라고 옆으로 올라가는 것이 아닙니다. 양쪽 어깨는 수평으로 올라갑니다.

목이 아플 겁니다. 목 운동이 되고 있다는 증거죠. 꿩먹고 알먹깁니다. 목도 강해지죠. 그냥 참을 수 있을 때까지 참으세요. 단, 목이 꺽이기 때문에 아프다면 잘못된 동작입니다. 목뼈는 척추의 시작입니다. 척추 전체를 일직선으로 유지하는 기분으로 해야 합니다.

무릎이 들리려고 할 겁니다. 자연스러운 현상입니다. 그러나 가능하면 무릎이 들리지 않도록 노력하세요. 열심히 하다 보면 무릎은 들리지 않게 될 겁니다.
　

최고(最高)지점

더 이상 올라갈 수 없는 최고지점에 오면 동작을 멈추고 숨을 완전히 내쉬세요.

당신이 예상했던 것보다 높에 올리진 못 했을 겁니다. 당신은 많이 올렸다고 생각하겠지만 아마 이 정도 높이가 한계일 겁니다.

이 지점에서 옆구리의 지방이 타기 시작합니다. 당연히 쥐어 짜는 듯한 고통이 오죠. 운동이 되고 있는 신호가 오는 것입니다. 안 오면 하나마나 운동이죠. 버틸 수 있는 한 최대한 버티세요. 입에서 끙끙 소리가 나오고 콧구멍이 벌어지며 인상은 구겨질 겁니다. 참으세요! 참으세요! 가능하면 오래 참아야 합니다. 저는 마음 속으로 숫자를 셉니다. 이런 식으로...

'하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟 - 둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟 - 셋, 둘...'

마지막 12회 째에는 고통을 즐겨보세요. 한계점에 도전하는 겁니다. 최고지점에서 버틸 수 있을 때까지.. 버텨보세요. 당신 인내의 한계를 시험하는 거죠. 만약 당신이 6번 밖에 못했는데 도저히 바른 자세로 올릴 수 없었다면.. 그건 당신이 한계점이 6번이라는 겁니다. 중요한 건 바른 자세를 유지하는 것과 한계점에 도달하는 겁니다. 처음에는 횟수에 집착하지 마세요.

만약 옆구리에 고통이 느껴지지 않는다면 자세가 잘못 된 것이거나 상체를 더 올릴 수 있기 때문이죠.  좀 더 높이 올리려고 시도해 보세요.
　

내리는 동작  

상체는 천천히 내립니다.

올라올 때와 마찬가지..어깨와 팔에 힘이 들어가면 안 되죠. 운동 내내.. 어깨와 팔에서 힘을 빼라고 위에 적어놨습니다.

옆구리에는 잔뜩 힘을 줘야 합니다.

옆구리에 긴장감을 유지한 채 천천히 처음 자세로 내립니다.

이때 힘들다고 털퍽~ 하는 기분으로 내리면 안 됩니다. 천천히 하세요! 어깨가 바닥에 살짝 닿았을 때 1회 동작이 끝난 겁니다. 절대 긴장을 풀면 안 됩니다. 운동 내내 옆구리에 힘이 들어가 있어야 하죠. 힘이 들지 않고 옆구리가 아프지 않다면 운동 효과를 못 보고 있는 겁니다. 다시 한 번 바른 자세인지 체크해 보세요.

눈에 힘을 주고 천정을 노려 보는 것을 잊지 마세요. 눈에 힘이 빠지는 순간 당신 몸에서도 힘이 빠지게 될 겁니다. 명심하세요. 식사와 운동, 그리고 의지가 당신의 아름다운 몸매를 지탱해주는 기둥입니다. 의지는 눈에서 나옵니다. 눈빛에서..

최저(最低)지점

처음 자세로 돌아왔습니다.

여기서 중요한 것은 옆구리의 긴장감입니다.

등이 바닥에 완전히 닿지 않았기 때문에 버티는데 힘이 들어갑니다.

다시 한번 숨을 완전히 들이쉬고 천천히 올리는 동작을 반복합니다.
　

여기까지가 다리 비틀고 누워서 상체 올리기입니다. 백번을 강조해도 모자란 것이 바른 자세를 유지해야 한다는 점입니다. 잘못된 자세로 빨리 하는 것은 복근 발달에 별 도움이 되지 않습니다. 처음에 횟수를 채우지 못해도 비관하지 마세요. 횟수는 하면 할수록 늘어나게 되어 있습니다. 하루 이틀에 목표를 달성할 수는 없죠. 그리고 그렇게 쉽다면 할 맛도 안 나지 않겠어요?

사진 누질르면 대형 사진이 부양됨

그럼, 다음 시간에 나머지 몸통 운동을 배우기로 하고 오늘은 이만 물러갑니다

[로스]

아...이분 대단 하시죠..^^;; 우리모두 열심히 운동합시당.~~

[mirepa]

원래 타고난 기본이 있구마~ 골격이 다 작게 생겼잖아 ㅋㅋㅋ

[s4 ^^v]

진짜 대단하당,,,우왕~~~~ 아가씨보다 아줌마가 훨 낫군,,,멋있당

[젤로다]

와~~내 몸매랑 바뀐거 같아요T^T 나도 언젠가 저렇게 되고 말꺼야~~~!!

[misa]

효리배보다 나은걸..오. 우리 이제 근력 운동을.

[sangyoon]

글씨가 너무많아서....힘들다....^^

[chonger]

정말 부러워요.. 한 3개월 맘잡고 하면 나도 저렇게 될수 있으려나?...