● Well-being 短信/ earth.com
Climbing a few flights of stairs may be better than 10,000 steps
* By Chrissy Sexton/Earth.com staff writer
계단 몇 층계 오르기가 만보 걷기 보다 더 좋을 수 있다.
Researchers at Tulane University have found that climbing more than five flights of stairs a day can cut your risk of heart disease by 20 percent. This challenges the popular notion that you must achieve 10,000 daily steps for optimal health benefits. The study emphasizes that even a mere 50 steps of stair climbing each day could significantly reduce your risk of heart disease.
튤레인 대학교 연구진이 매일 5플라잇 이상의 계단 오르기를 하면 심장병 발생 위험을 20%까지 줄일 수 있다는 사실을 찾아냈다. / * 번역자(註) (보통 건물 한 층을 오르려면 6~10계단으로 이루진 층계 두 줄을 거친다. 중간에 평평한 부분이 나오고 다시 한 줄을 올라가야 위층이 나온다. 여기서 계단 한 줄을 ‘플라잇’이라 하고 가운데 평평한 층계참을 ‘랜딩’이라고 부른다) 이 같은 계단 오르기는 하루 만보 걷기가 건강에 유익한 최적의 운동조건이라는 일반적 상식에 대한 도전이다. 이 연구는 매일 단지 50계단을 오르기만 해도 심장병 발생 위험을 확실하게 줄일 수 있다는 사실을 강조한다.
Atherosclerotic cardiovascular disease/ 죽상동맥경화 심장혈관질병
The research provides a new perspective on the role of stair climbing in combating atherosclerotic cardiovascular disease (ASCVD). This disease, together with coronary artery disease and stroke, stand as the predominant causes of mortality on a global scale. “Short bursts of high-intensity stair climbing are a time-efficient way to improve cardiorespiratory fitness and lipid profile, especially among those unable to achieve the current physical activity recommendations,” said study co-author Dr. Lu Qi, a professor at the Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine. “These findings highlight the potential advantages of stair climbing as a primary preventive measure for ASCVD in the general population.”
이 연구는 ‘죽상동맥경화 심장혈관질병’ (ASCVD)을 대처함에 있어 계단 오르기의 효과에 대한 새로운 전망을 제공하고 있다. ASCVD는 관상동맥질환 및 심장마비와 함께 세계적으로 가장 높은 사망원인이다. 이 연구논문의 공동저자인 튤레인 대학교 공중보건 및 열대 질병학 교실의 루 키 박사는 ‘짧은 시간의 고강도 계단 오르기는 심폐능력과 혈중지질(脂質) 수준을 개선하는 데 시간 가성비가 효과적이다. 특히 신체활동이 권장 기준에 미치지 못하는 사람들에게 더욱 그렇다.’ 또 이 연구는 '계단 오르기가 일반인들에게 ASCVD의 기본적 예방수단이라는 잠재적인 이점을 강조하고 있다.’라고 말한다.
How to study stair climbing / 계단오르기 연구 과정
The researchers analyzed data from the UK Biobank for 450,000 adults. They accounted for family history, established risk factors, genetic predispositions, and the participants’ lifestyle habits. The goal was to measure the susceptibility of the subjects to cardiovascular diseases. Notably, the average follow-up time was 12.5 years.
연구팀은 영국 바이오 뱅크의 45만 명을 대상으로 관찰한 자료를 분석한 것이다. 연구팀은 이들의 가족력, 기존 위험인자, 유전적 성향, 그리고 각자의 일상생활 습관까지 고려했다. 연구 목표는 피험자들이 보여주는 심장질환의 민감성을 측정하는 것이었다. 특히 피험자들을 관찰하는데 12년 6개월이 소요되었다는 사실이다.
Stair climbing has benefits for all/ 모두에게 유익한 계단 오르기
The results were remarkable, showing that individuals who were less predisposed to cardiovascular disease benefited most from increased stair climbing. However, Dr. Qi stated that even the higher risk individuals can “effectively offset” this susceptibility by adopting daily stair climbing.
주목할 사실은 심혈관 질환의 성향이 낮은 사람이 계단 오르기에서 가장 큰 효과를 보았다는 사실이다. 그러나 키 박사는 매일 계단 오르기는 심지어 심혈관 질환의 위험도가 높은 사람들에게도 심장질환의 민감성을 효과적으로 줄여 준다고 말한다.
Protective effects of stair climbing/ 계단 오르기의 예방효과
Dr. Qi pointed out that stairs offer a “low-cost, accessible way to incorporate exercise into daily routines.” He also noted that the study provides novel evidence for the protective effects of stair climbing on the risk of atherosclerotic cardiovascular disease, particularly for individuals with multiple risk factors.
키 박사는 계단 오르기가 ‘저 비용으로 하루의 운동량을 루틴으로 유지할 수 있다.’는 사실을 지적한다. 그는 동시에 이 연구에서 계단 오르기가 죽상동맥경화 심장질환, 특히 개개인이 가진 복합적인 위험인자를 효과적으로 예방할 수 있는 참신한 증거를 제공했다는 사실을 밝혔다.
Study implications/ 연구의 시사점
“Climbing more than five flights of stairs (approx 50 steps) daily was associated with a lower risk of ASCVD types independent of disease susceptibility,” wrote the study authors. “Participants who stopped stair climbing between the baseline and resurvey had a higher risk of ASCVD compared with those who never climbed stairs.” Such insights urge us to reconsider our daily routines and potentially introduce a simple yet effective habit of climbing stairs for a healthier heart. The research is published in the journal Atherosclerosis.
연구보고서에서 저자들은 “매일 5플라잇, 약 50계단 오르기는 질병의 민감성과 무관하게 ASCVD 유형의 질병의 위험도를 낮추는데 관련이 있다.”라고 썼다. “기본조사와 재조사 사이에서는 계단 오르기를 멈춘 사람들이 아예 계단 오르기를 하지 않은 사람에 비해 심장병 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 이같은 결과는 건강한 심장을 갖기 위해 단순하지만 잠재적으로 매우 효과적인 계단 오르기를 일상으로 갖는 것이 우리에게 얼마 중요한가를 일깨워 준다. 이 연구는 <죽상동맥경화> 학술저널에 발표되었다.
More about exercise and heart health/ 심장건강 및 운동관련 사항
Exercise, such as climbing a few flights of stairs as discussed above, is undeniably linked to heart health. Engaging in regular physical activity offers a plethora of benefits for cardiovascular well-being.
운동, 즉 위에 말한 몇 플라잇의 계단 오르기 같은 운동과 심장건강은 밀접한 관계에 있다. 요컨대 규칙적 운동의 실천은 우리가 건강한 심장으로 살아가는 데 있어 엄청난 유익을 준다는 사실이다. 구체적 사례는 아래와 같다.
(1) Improved circulation ; Regular exercise aids in enhancing the circulatory system. As you engage in aerobic activities, your heart rate increases, promoting better blood flow. Over time, this can lead to a more efficient heart, which means it can pump more blood with fewer beats.
* 순환기능의 개선 ; 규칙적 운동은 우리 몸의 순환계통을 강화하는 데 도움을 준다. 예를 들어 에어로빅은 혈류의 흐름을 촉진시킨다. /* 번역자(註) (계단 오르기는 에어로빅, 줄넘기와 같은 고강도 운동과 같은 운동효과가 있다고 한다.) 이런 운동이 반복될수록 혈류의 원활한 흐름은 심장박동을 더욱 효과적으로 만드는 데 이것은 보다 적은 심장박동으로 더 많은 혈류를 흐르게 할 수 있다는 뜻이다.
(2) Lower blood pressure ; Exercise helps reduce blood pressure in individuals with hypertension. It aids in keeping the arterial walls flexible, which can mitigate the risk of high blood pressure.
* 혈압을 내린다. ; 운동은 고혈압 환자의 혈압을 내리는데 도움을 준다. 동시에 운동은 관상동맥의 벽을 유연하게 만들어 고혈압의 위험을 낮추어 준다.
(3) Cholesterol management ; Physical activity can raise levels of high-density lipoprotein (HDL), the “good” cholesterol, while decreasing levels of low-density lipoprotein (LDL), the “bad” cholesterol. This balance is beneficial for preventing arterial blockage.
* 콜레스테롤 관리 ; 신체활동은 ‘좋은’ 콜레스테롤, 즉 HDL의 수치는 높이고 반면 ‘나쁜’ 콜레스테롤, 즉 LDL의 수치는 낮춘다. 이같은 콜레스테롤의 균형은 동맥경화를 방지하는 데 유익하다.
(4) Weight control ; Exercise, combined with a balanced diet, helps control weight. Obesity is a significant risk factor for heart disease. By managing weight, one reduces the strain on the heart and lowers the risk of developing other complications like diabetes.
* 체중조절 ; 균형잡힌 다이어트를 동반하는 운동은 체중 조절에 효과적이다. 비만 은 심장질환의 가장 확실하고 뚜렷한 위험인자다. 체중조절을 통해 심장의 부담을 줄임과 동시에 당뇨병 같은 복합적 질병으로 이어질 위험을 줄일 수 있다. /번역자(註); (참고로 계단 오르기는 걷기에 비해 2배 이상의 칼로리를 소비한다.)
(5) Strengthened heart muscle ; Like any muscle, the heart gets stronger with exercise. A stronger heart can pump blood more efficiently, ensuring that all body parts receive the necessary oxygen and nutrients.
* 심장근육의 강화 ; 다른 근육과 마찬가지로 심장 근육도 운동으로 더욱 강해질 수 있다. 강한 심장은 보다 더 효과적으로 혈류의 흐름을 펌핑할 수 있고 이로써 우리 몸의 모든 조직에 필요한 산소와 영양분을 공급할 수 있도록 한다.
(6) Reduced inflammation ; Regular exercise can reduce inflammation, a key contributor to many heart-related diseases.
* 염증 완화 ; 규칙적 운동은 심장관련 질병의 핵심적인 유발요인인 우리 몸의 염증을 낮추어 준다.
(7) Stress reduction ; Physical activity acts as a natural stress reliever. Chronic stress has been linked to heart disease. By reducing stress levels, you’re indirectly safeguarding your heart.
* 스트레스 완화 ; 신체활동은 자연적 스트레스 완화제다. 만성적 스트레스는 심장 질환과 직결되어 있다. 스트레스 수준을 낮추는 것은 우리의 심장을 간접적으로 지키는 길이다.
(8) Blood sugar control ; Exercise helps regulate blood sugar levels, decreasing the risk of type 2 diabetes, a known risk factor for heart disease.
* 혈당조절 ; 운동은 혈당을 조절하고 심장 질환의 위험요소로 알려진 2형 당뇨병의 발생 위험을 줄인다.
(9) Decreased risk of arrhythmia ; Regular exercise can lead to a lower chance of experiencing irregular heart rhythms, or arrhythmias.
* 규칙적 운동은 불규칙적 심장 박동이나 부정맥의 위험을 줄인다.
(10) Enhanced mental well-being ; Exercise has been shown to improve mood and decrease symptoms of depression. Given that mental well-being and heart health are interconnected, this is an added advantage.
* 정신 건강의 촉진 ; 운동은 우울증세를 줄이고 기분을 좋게한다. 정신 건강과 심장 건강은 직접적으로 연관되 어있다. 이게 바로 덤으로 얻는 운동효과다.
* 2023.11.16. 번역, 정리/ 최익제장로
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* 덧붙이는 글
하루 만보걷기 같은 운동을 루틴으로 유지하는 것은 쉽지 않다. 돌아보면 누구에게나 운동을 하지 못하는 핑계는 얼마든지 있다. 하지만 건강한 삶을 가능하게 하는 절대적 대안은 여전히 규칙적 운동뿐이다. 만고불변의 진리다. 언젠가는 하고 싶어도 운동할 수 없는 와병(臥病)의 순간이 오면 그동안 운동을 게을리하게 했던 핑계들로 내가 할 수 있는 것은 아무 것도 없게 된다. 이런 의미에서 계단 오르기는 규칙적인 운동을 일상으로 유지할 수 있는 아주 아주 적합한 운동이다. 어디서든 할 수 있고 돈이 드는 것도 아니고 비가 오나 눈이 오나 바람이 부나 시도 때도 가릴 것 없이 마음만 먹으면 가능하다. 물론 맑은 공기를 마시고 야외에서 운동하는 것도 좋긴 하다.
하지만 우리의 일상은 그럴 조건이 안될 때가 더 많다. 이럴 때 계단 오르기는 등산보다 더 안전하고 간편하지만 비슷한 효과를 얻을 수 있는 운동, 훌륭한 대안이다. 또 계단은 어디든 널려 있지 아니한가. 그래서 우리가 생각을 바꾸고 조금만 부지런하면 된다. 나는 야외 운동이 불편할 경우, 아파트 계단을 엘리베이터로 내려가서 걸어서 올라오는 계단 오르기를 하루 3번 반복한다. 이렇게 하면 하루에 336계단을 오른다. 물론 하루 운동은 그것으로 충분하게 끝이다. 윗글에서 말하는 50계단 오르기 = 10,000보(8km/20리)의 7배의 운동량이다. 하루 7만 보(140리)를 걸을 수는 없지만 300여 개 계단은 오를 수 있다. 우선 시간 가성비에서 수지맞는 운동이다.
그런데 이런 주장을 과연 믿을 수 있나?라는 의문을 가질 수 있다. 하지만 25만 명을 대상으로 12년 6개월을 관찰한 자료를 바탕으로 권위있는 전문 연구팀이 권위있는 국제학술지에 발표한 결과다. 이걸 못 믿는다면 우리는 하늘 아래 아무것도 믿을 게 없다고 해야 한다. 모든 일정한 수준의 학술적 담론은 내가 반박할 능력이 안되면 믿는 게 좋다. 계속 의심하면 나만 손해다. (참고로 내가 살고있는 안동화성드림파크 8층까지의 계단은 플라잇 당 8계단, 플라잇은 14줄, 랜딩은 7개다.)