실제로 산에 가보면 많은 이들이 스틱을 가지고 다닌다. 하지만 그 효과에 대한 확신이 없는지, 지팡이처럼 균형을 잡는 데 사용하거나 배낭이 꽂고 다니는 이들이 더 많다.
“무릎 통증은 내리막길 산행 시 느끼게 되는 경우가 대부분입니다.
이 때 무릎에 걸리는 하중을 스틱으로 분산시키는 것이 중요합니다.
‘마더스틱 워킹’은 오르막에서는 뒤로 밀어서 추진력을 얻지만,
내리막에서 언제나 스틱이 발보다 아래쪽에 위치해 브레이크 역할을 합니다.
이 때 팔이 적절한 각도로 굽어지며 자동차의 ‘쇼크 업소버’(shock absorber) 구실을 하며
충격을 흡수하죠. 또한 독립현가장치처럼 체중을 적절히 분배해 균형을 잡아주기도 합니다.”
윤 교장의 설명에 의하면 ‘마더스틱 워킹’은 무릎에 걸리는 하중을 효과적으로 분산시켜
통증과 체력소모를 줄이는 시스템이다.
그는 “원리가 단순하고 간단해 누구나 익힐 수 있는 방법”이라면서,
“원칙에 충실해야 그 효과를 거둘 수 있기 때문에
제대로 된 교육을 받는 것이 필수”라고 말했다.
복잡한 비법이 있는 것은 아니지만 스틱이나 팔의 미세한 각도와 보행법 등이
정확해야 효율적이기 때문이다.
누구나 2~3시간 교육이면 쉽게 익혀
‘마더스틱 워킹’은 윤 교장이 오랫동안 연구해 이론을 정립한 등산용 스틱 사용법이다.
한국트레킹학교를 운영하며 현장에서 많은 이들을 가르치며 얻은 노하우를 정리한 것이다.
마더스틱 워킹이란 이름은 ‘스틱을 제대로 사용하여
어머니의 품속으로 들어가는 듯이 편안하고 여유 있는 산행을 즐기자’는 뜻에서 붙였다고 한다.
“마더스틱 워킹을 제대로 구사하면 무릎 통증은 확실히 개선됩니다.
수많은 교육생들이 실제로 현장에서 효과를 경험했어요.
한 번의 교육만으로도 체감할 수 있지만, 재교육을 받으며 숙련도가 높아질수록 효과는 커집니다. 무릎에 부담이 줄어들고 자세가 좋아지며 신체 균형이 향상되는 것이 특징입니다.”
마더스틱 워킹이 제시하는 내리막길 보행법의 핵심은 ‘스틱이 늘 무릎 앞에 위치하는 것’이다. 내리막에서는 중력에 의해 저절로 발이 아래쪽으로 움직이며 관성에 의해 속도가 붙게 된다.
하지만 내리막에서 속도를 내는 것은 치명적인 관절 손상으로 이어진다.
따라서 내리막길에서는 스틱을 브레이크로 이용한다.
속도를 제어하고, 무릎관절에 걸리는 하중을 스틱으로 분산시키는 것이다.
마더스틱 워킹은 내리막에서 발의 모양을 11자로 하고 보폭을 좁히고 걷는다.
발을 약간 벌리는 것은 가속도가 붙는 것을 막고 몸의 균형을 잡기 위해서다. 상체는 앞으로 살짝 숙이는데, 이 때 머리가 약간 숙여져야 한다.
스틱은 두 개를 동시에 앞으로 내밀어 어깨보다 약간 넓은 위치에 찍는다.
스틱을 내밀 때, 손목의 각도를 약간 죽이고 팔목을 들면서 살짝 앞으로 밀어줘야 자연스럽다.
경사에 따라 스틱에 힘을 주는 강도가 다르지만, 스틱을 손으로만 밀기보다 상체를 앞으로 숙여
몸을 스틱에 약간 기댄다는 느낌을 받는 것이 좋다.
몸이 앞으로 나갈 때는 팔이 펴진 상태로 스틱을 밀면 안 된다.
스틱을 찍은 각도(몸 쪽으로 약간 기운다)에서 스틱이 일어서지 않게
자연스럽게 팔꿈치를 구부리며 진행한다.
이 때 팔이 충격을 흡수하는 역할을 한다.
몸과 스틱이 가까워지면 저절로 스틱이 일어서게 되는데,
진행 방향과 스틱이 직각이 될 때 스틱을 들어 다시 몸 앞에 던져준다.
이 때 너무 멀리 던지지 않아야 부드럽게 보행이 가능하다.
몸이 스틱을 지나치게 되면 무릎에 하중이 걸리므로 꼭 스틱을 몸 앞에 둬야 한다.
말로 설명하면 조금 복잡하지만 실제로는 매우 단순한 동작의 반복이다.
마더스틱은 산길 걷기에 매우 효율적이며 배우기 쉬운 것이 특징이다.
특별한 동작이 아니기 때문에 2~3시간 교육 받으면 누구나 몸에 익힐 수 있다.
스틱을 몸의 움직임에 따라 부드럽게 움직여 별도로 힘을 쓰지 않아도 된다.
그만큼 자연스럽고 동작이 아름답다.
또한 하체운동과 더불어 상체운동을 겸하는 자세를 유지해 신체를 균형 있게 만들어 준다.
“마더스틱 워킹은 쉽게 피로를 느끼거나 하산 길에 무릎 통증이 심한 사람에게 매우 유용합니다. 체력과 균형감이 급격히 떨어지는 40대 중반을 넘긴 등산인들에게 반드시 필요합니다.
또한 지리산 종주나 히말라야 트레킹 등 장거리 산행을 하고 싶지만 자신이 없는 분,
지병이나 사고 후유증으로 산행이 부담스러운 분들에게도
마터스틱 워킹은 좋은 대안이 될 수 있습니다.”
등산과 무릎ㅣ무릎관절 질환의 종류&예방법
퇴행성·류마티스·골관절염·인대 근육 손상 등 내·외부 요인으로 나빠져
나이가 들수록 과다사용에 따른 관절질환이 자주 발생한다.
무릎뿐만 아니라 우리의 신체 변화는 자연환경, 유전적 기질, 생활습관 등의 영향을 받으며,
대체로 20세 이후부터 천천히 시작해서 40세 들어선 본격 진행된다.
보편적인 노화의 특징은 먼저 심장의 크기가 증가해 혈관이 탄성을 잃어 혈압에 영향을 준다.
또한 폐기능이 저하되어 70대의 최대 호흡능력은 20대에 비해 40% 정도 낮다.
뇌신경 세포와 근육이 감소하고 손상되며, 신장기능이 떨어진다.
50대의 다리 근육의 기능저하는 20대에 비해 60~70%, 60대는 20대에 비해 50~60% 수준이다.
우리 신체를 마음 가는 대로 무리하게 움직였다가는
‘과다사용증후군’이란 후유증을 남기기 쉽다.
무릎 연골이 닳는다든지, 근육이 파열된다든지 하는 경우가 이에 해당한다.
사실 나이가 들수록 가장 문제를 일으키는 신체 기관 중의 하나가 관절이다.
관절을 많이 사용하거나 부적절하게 사용하면
뼈와 뼈 사이의 연골이 닳거나 관절 조직에 문제가 생기는 관절염이 발생한다.
평균 수명이 늘어남에 따라 관절염 환자 또한 크게 늘고 있는 실정이다.
이에 관절, 특히 무릎관절 질환을 일으키는 원인이 무엇이며,
종류는 어떤 것이 있고, 예방법은 무엇인지 자세히 살펴보자.
중년 들어서 무릎에 이상을 느끼는 경우가 많다.
40대 중반 이상 여성들의 무릎통증의 원인은
무릎을 오래 구부리거나 쪼그리고 앉아 가사일을 하는 자세를 장시간 반복하면서 주로 생긴다.
이는 무릎에 비정상적인 압력이 전해져 퇴행성관절염이나 반월상 연골파열이 초래되며,
이 외에도 관절을 고려하지 않은 다이어트나 장시간 하이힐 착용, 출산, 부족한 근육량,
여성호르몬 감소 등으로 연골 약화를 가중시킨다.
일반적으로 무릎관절환자는 여성이 남성보다 7 대 3 정도로 압도적으로 많다.
남성들은 오랫동안 앉아서 잘못된 자세로 사무를 보거나,
운동을 하지 않아 근육이 퇴화하고 기능이 떨어지면서 발생한다.
무릎에서 뚝뚝 소리 나는 경우도 관절염 징후
따라서 무릎관절의 주요 원인으로는 골의 약화에 따른 퇴행성관절염이나
염증, 비만, 인대손상 등이 꼽힌다.
특히 무릎에서 뚝뚝 소리가 나는 경우는 연골이 부딪히는 골찰음으로서
관절염의 초기증상이 되므로 주의해야 한다.
나쁜 생활습관과 부주의한 관리 등으로 인해 무릎에 이상이 생기는 질환의 종류는
퇴행성관절염, 대상이상성 관절염(흔히 류마티스나 통풍이라 지칭), 골관절염,
인대나 근육의 손상(상근종) 크게 네 가지로 나눌 수 있다.
먼저 퇴행성관절염은 무릎관절을 보호해 주는 역할을 하는 연골이
여러 가지 원인으로 손상되거나 퇴행성 변화로 인해 통증을 가져오는 질환을 말한다.
일반적으로 노화와 함께 시작되어 노인에게서 자주 볼 수 있으며,
관절이 닳고 마모되면서 통증성 염증이 일어나는 질환으로
대개 하나의 관절에서만 일어나는 특징이 있다.
외형적으로는 관절 사이가 좁아져 O자형 다리로 휘게 되는 경우도 있으며,
걷기 힘들 만큼 심한 통증도 가져오기도 한다.
초기에는 욱신거리는 무릎통증으로 나타나지만, 이를 방치할 경우 증상이 더욱 악화된다.
점진적으로 진행될 경우 무릎관절을 움직일 때마다 연골이 닳게 되어 통증이 극심해진다.
▲ 반월상 연골판의 단면
▲ 정상적인 무릎과 퇴행성 관절염이 진행된 상태. 그리고 방사선 사진.
무릎에 통증이 있으면 초기에 병원을 찾아 적절한 치료를 받아야 예방이 가능하다.
진통제만 먹고 생활하다가 나중에 60세 전에 인공관절 수술을 하는 일이 없도록 해야 한다.
퇴행성관절염은 조기 치료가 중요하며, 통증을 느낄 경우 빠른 시일 내 병원을 찾아
적절한 치료를 받는 것이 좋다.
류마티스 관절염 혹은 통풍으로 불리는 대상이상성 관절염은
퇴행성관절염보다 훨씬 악성이고 치료가 힘들다.
류마티스 관절염은 관절 주위를 둘러싸고 있는 활막이라는 조직의 염증 때문에 일어나는
자가면역질환의 일종이다.
무릎뿐만 아니라 손가락과 같은 작은 관절에 동시다발적으로 침범하며,
관절의 변형을 많이 일으킨다. 손, 발, 다리 등의 관절뿐만 아니라
눈, 심장, 폐, 신경 등 다른 계통에서도 발생한다.
눈물샘이나 침샘에 염증이 생기기도 하고, 목소리가 쉬고 귀가 울리며,
폐렴·신경염·신장병에 이르기까지 다양한 증상으로 나타난다.
그 종류가 무려 100여 가지가 넘는 것으로 알려져 있다.
‘20대 후반의 아주 건장한 청년이 목발을 짚은 채 진료실로 들어왔다.
하룻밤 새 갑자기 한쪽 무릎이 퉁퉁 붓고 욱신거리는 통증이 심해 도저히 걸을 수 없다고 했다. 이번이 처음은 아니었지만 발가락 뿌리 부분만 붓고 아프기에 대수롭지 않게 생각해
그동안 진통제만 먹고 지내왔다.
그래도 2~3일 지나면 저절로 부기가 빠지고 통증도 없어져 병원에 오지 않았다.
전날 저녁에도 삼겹살과 소주, 치킨에 맥주까지 마시고 기분 좋게 잤다.
무릎을 다칠 만한 이유가 전혀 없었는데도 밤새 무릎이 붓고 아파 깜짝 놀랐다고 했다.’
-조선일보 12월 15일자 B7면
이와 같이 전혀 예상치 않은 상황에서 갑자기 무릎 통증을 느끼는 경우는
단순 방사선 사진만으로 진단이 불가능하다.
담당 의사는 약물치료만으로 해결될 수 없기에 일단 혈액검사 후
무릎의 윤활액을 주사기로 뺀 뒤 약물치료를 병행했다.
혈액검사 결과 그 환자는 통풍 환자에게 발생할 수 있는 동반 질환들이 많았다. 혈압이 높은 비만이었고, 콜레스테롤 수치도 높았다. 통풍의 직접적인 원인이 되는 요산 수치도 무척 높았다. 이는 과도한 음주 때문이었다. 통풍 환자에게 가장 중요한 것은 꾸준히 약을 복용하는 것이다. 대사 증후군의 유무도 반드시 확인해야 한다.
퇴행성이나 류마티스성 관절염 모두 급성기에는 안정과 휴식을 취해야 하지만
증상이 호전되면 반드시 운동을 해야 한다.
운동을 해야 혈액순환이 잘 되어 영양공급이 원활하게 이루어지기 때문이다.
인체에서 혈관분포가 잘 되어 있지 않은 곳이 바로 관절이기 때문에
운동은 관절환자에게 선택이 아닌 필수라는 사실을 절실히 인식해야 한다.
아침에 일어나서 관절에 뻣뻣함을 자주 느끼는 경우 증세를 의심해야 하며,
빨리 병원을 찾아야 한다. 무릎은 양쪽에 같이 침범하며 부종이나 통증을 훨씬 더 심하게 한다.
류마티스는 자가면역질환으로 관절변형 일으켜
류마티스 관절염은 관절의 뼈가 깎이는 현상이 발생한다.
이는 관절강 안의 활액에 염증이 발생해 뼈를 보호하고 있는
연골 및 기타 성분이 침식되어 뼈가 손상되는 것이다.
뼈가 침식되는 증세는 연골이 닳아 뼈끼리 부딪히는 골관절염과 또 다르다.
류머티스 관절염은 예전엔 30~40대 여성에서 주로 발생했지만
최근엔 식생활 변화로 전 연령에 걸쳐 나타나고 있다고 최근 보고됐다.
골관절염은 뼈의 끝을 보호하고 있는 연골이 닳아 뼈끼리 부딪히게 되고
결국 두 뼈가 붙어버리게 되는 증세를 말한다.
관절을 구성하는 연골과 주위 골에 퇴행 변화가 나타나는 측면에서는
퇴행성관절염과 비슷하지만 두 뼈가 붙는다는 점에서는 다르다.
주로 체중을 많이 받는 관절, 즉 무릎(슬)관절, 엉덩이(고)관절 등에
심한 통증과 운동장애를 나타내며, 장기간 방치할 경우
관절의 변형까지 초래하는 가장 흔한 관절 질환이다.
관절은 우리 몸에서 많은 신체적 스트레스를 받는 부위이며,
심한 스트레스를 받았을 땐 관절의 굴곡 및 변형, 부종, 걸음걸이 이상 등의 증상으로 나타난다. 골관절염을 예방하기 위해서는 연골을 보호하는 게 최선이며, 바른 보행법이나 자세도 중요하다.
마지막으로 인대와 근육손상이 있다.
앞의 세 가지가 나쁜 생활습관이나 자세에 의해서 생기는 내부적 요인이라면,
인대와 근육손상은 외부적 충격에 의해 발생한다.
무릎 관절에는 많은 인대들이 있지만 그중 가장 중요한 네 가지 인대가
전방 십자인대, 후방 십자인대, 내측 측부인대, 외측 측부인대다.
이러한 인대들은 무릎 관절의 안정성에 중요한 역할을 하며,
인대 손상 시에는 전후방 또는 측방, 회전 불안정성을 나타나게 된다.
손상 직후의 급성기에는 통증, 부종 및 근육의 긴장과 경련 등으로
정확한 진단을 할 수 없는 경우가 많으므로, 시간을 두고 증상의 변화를 반복적으로
관찰해야 한다.
한방에서는 무릎질환을 풍습성관절염, 습열성관절염, 신허성관절염, 어혈성관절염 등으로 나눈다. 풍습성관절염은 무릎이 갑자기 붓고 아픈 경우를 말한다.
습기가 많은 지역이나 바람이 많은 지역에 거주하는 사람에게 많이 발생하며,
퇴행성관절염이 이에 해당한다.
습열성관절염은 아주 급성의 관절염으로서
관절이 빨갛게 붓고 후끈후끈 쑤시며 겉으로 만져보면 열감을 느끼게 한다.
류마티즘이나 통풍의 경우가 해당된다.
신허성관절염은 서서히 만성적으로 노화의 상태에 따라 발생하며,
연골의 약화로 관절 자체가 힘을 쓸 수 없게 되는 상태가 된다.
퇴행성관절염과 골관절염이 이에 해당한다.
어혈성관절염은 어혈이 무릎에 침범해 발생하는 것으로서,
교통사고나 타박상의 후유증으로 많이 발생한다.
무릎의 일정 장소가 무척 아프며 통증이 한 군데 집중되는 경향이 있다.
피부색도 푸릇한 색을 띠고 멍이 들기도 한다.
관절은 신체적 스트레스 받는 부위
이러한 무릎관절염을 예방하고 관리하는 방법은 무엇이 있을까?
우선 생활습관부터 바꿔야 한다.
여성들은 쪼그려 앉아서 걸레질하는 청소 대신 청소기나 대걸레 등
서서하는 청소로 교체하는 게 좋다.
적절한 운동도 필수다.
관절에 통증이 심한 경우에는 마라톤이나 무리한 등산보다는 실내 자전거, 평지 산책,
적절한 웨이트트레이닝, 체조, 수영 등으로 무릎에 부담을 덜 주는 운동이 좋다.
이와 같은 운동으로 뼈와 관절, 그 주위 인대와 근육을 튼튼히 만들어야
등산을 해도 무리가 없다.
특히 관절염 초기의 환자는 운동이 더욱 중요하다.
가벼운 통증은 참고 무리하지 않는 범위에서 운동을 해야 하는데,
이때 가벼운 등산이 도움이 된다. 한 번 걸을 때 3㎞ 정도를 30분 이상 걷는 게 적당하다.
관절염 환자에게 등산용 스틱은 필수품이다.
스틱을 이용하면 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔로 분산시켜
체력소모를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 몸의 균형을 유지하는 데도 도움이 된다.
등산 후 관절이 아프거나 붓는다면 산행거리와 시간을 줄여야 한다.
등산 전후 관절 증상이 겉으로 두드러지게 나타나지 않은 경우가 많아
적극적인 치료를 미루는 경우가 많으나, 그 시간이 길어질수록
퇴행성관절염이나 허리디스크 등 큰 질환으로 이어질 수 있다.
무엇보다 무릎통증이 있거나 증상이 나타나면 조기에 검사를 받는 것이 최선책이다.
그리고 등산 전후의 스트레칭은 이러한 질환에 따른 부상을 방지하는 최선의 예방책이다.
* 참고 ·스포츠의학-손상과 재활치료 <한미의학> ·근골격계 질환의 진단 및 재활치료 <한미의학> ·정형외과학 제6판 1권 <대한정형외과학회> ·정형외과학 제6판 2권 <대한정형외과학회> ·등산이 내 몸을 망친다 <비타북스> ·국가건강정보포털 홈페이지(http://health.mw.go.kr/main.do)
등산과 무릎 | 무릎관절 보호의 ABC
운동 꾸준히 하고 관절에 좋은 식품 섭취
병원 문을 열자마자 50대 여자 환자가 다리를 절뚝거리며 내원하였다.
환자는 전날 태백산 설산 등반 중 하산하는 길에 삐끗하면서
좌측 무릎에 부종과 통증으로 구급대 응급조치 후 겨우 하산을 마칠 수 있었다고 하였다.
귀가 후에도 지속되는 통증으로 잠을 설치는 등 괴로워하다가 병원을 찾게 되었다.
검사 상 퇴행성관절염을 동반한 내측 반월상 연골파열로 진단되어
관절경하 부분절제술을 시행 후 재활치료를 계속했다.
환자는 전에도 퇴행성관절염으로 본원에서 치료했으며,
운동을 하고 싶으나 무릎통증으로 가벼운 주말 산행만 해왔다고 했다.
이번 눈 덮인 미끄러운 태백산 등산을 무리하게 강행한 결과, 부상을 당한 것이었다.
등산이 무릎에 직접적인 상해 원인이라고 할 수는 없으나
충분한 준비 없이 무리한 산행이 초래한 결과라고 할 수 있다.
최근에는 거의 열풍이라고 해도 과언이 아닐 정도로 등산이 선풍적인 인기를 끌고 있다.
주말이 되면 근교 산들은 등산객들로 초만원을 이루고,
아웃도어 의류와 용품이 다양하게 개발되고 있다.
특별한 기술이나 장소에 구애받지 않는 등산은 남녀노소 쉽게 할 수 있는 운동으로 꼽힌다.
주 3~4회 1년 등산 땐 심박출량 12~13% 증가
대표적인 유산소운동인 등산은 크게 심폐기능의 향상, 근력강화, 정서적 안정감,
집중력 향상 등을 들 수 있다.
심폐기능의 경우 주 3~4회 1년 정도 등산할 경우
심박출량이 12~13% 정도 증가하는 연구결과가 나왔고, 단순한 보행보다
오르막과 내리막을 반복하는 산행은 체중부하가 근골격계에 자극이 되어
골밀도를 높이고 근지구력을 향상시키는 데 많은 도움이 된다.
또한 산행 시 분비되는 특수호르몬(베타 엔돌핀 등)은
스트레스 해소, 우울증 예방에 도움이 된다고 알려져 있으며, 지방감량에도 효과적이다.
조깅이나 등산과 같은 저중강도의 운동을 장시간 했을 때
초기에는 탄수화물을 에너지로, 후에는 지방을 연소하며
시간당 소모되는 열량이 600~1,080kcal로 8~11km를 달리는 열량과 유사해
체중조절에도 긍정적인 효과가 있다.
물론 이런 긍정적인 등산효과가 나타나기 위해서는
주말에만 시간을 낼 수 있는 바쁜 현대인에게는 큰 효과를 기대하기 어렵기 때문에
주중에 3일 이상 한 번에 30~60분 정도의 달리기 등 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다.
건강한 보행 및 산행
각자 체력이 차이가 있으므로 본인 체력을 감안해 산행해야 하는데,
일반적으로 50분 걷고 10분 휴식이 적당하다.
편안한 자세로 피로감이 덜 느껴지는 자세로 걷되,
속도는 처음에는 몸이 적응하도록 천천히 하고 차츰 속도를 내도록 한다.
난이도나 경사에 따라 차이는 있으나 한 시간에 3~3.6km 정도의 속도가
가장 힘이 덜 든다고 한다.
오르막길에서는 앞 발끝부터 내딛고 발바닥 전체를 지면에 밀착시켜 체중 분배에 유의해야 한다. 보폭을 평지보다는 좁게, 호흡과 속도(평지 보행속도의 반 정도)는
일정한 리듬으로 천천히 오른다.
초보자의 경우는 30~40분 산행 후 5~10분 정도의 휴식을 권장하는데
너무 오래 쉴 경우 근육이 너무 이완되어 힘이 들 수 있으니 주의해야 한다.
평지를 걸을 때는 착지하는 순간에 체중과 비슷한 힘이 완만하게 가해지지만
달릴 때는 체중의 2배 정도의 힘이 착지하는 순간에 가해지게 된다.
오르막을 오를 때 높이 30cm 정도의 계단이라고 하면 체중과 거의 비슷한 힘이 사용된다.
하산 시에는 무릎 등에 걸리는 부담이 자기 체중의 3~5배 정도 되므로 조심해야 하는데,
뛰거나 무릎을 편 채 걷는 터벅보행을 삼가해야 한다.
멀더라도 낙차가 작은 구간을 선택하는 것이 사고예방에 도움이 된다.
무사히 하산하게 되면 그 기분이야 더할 나위 없이 좋지만
등반 중 부주의하거나 체력에 맞지 않는 산행을 하게 되면
무릎이나 발목을 다치는 경우가 많아지고 있다.
부종이 심하거나 보행에 지장을 줄 정도의 통증이 오면
일단 움직임을 줄이고 찬물을 이용한 냉찜질과 압박, 환부를 거상해 안정을 취하도록 해야 한다.
급성부종에 도움이 되는 항염작용이 있는 연고나 쿨스프레이를 사용하거나
환부를 압박하는 데 필요한 압박붕대나 테이핑 등 응급처치를 시행할 수도 있다.
무릎통증
운동종류에 상관없이 쉽게 다칠 수 있는 관절이 무릎인데,
특히 등산인구의 증가로 산행은 무릎손상에 많은 원인이 되고 있으며 또한 증가 추세에 있다.
크게 대별되는 무릎구조물에는 인대, 근육, 반월상 연골판, 관절연골이 있으며,
이러한 조직들은 산행 중 다칠 확률이 높다.
산행 초보자가 이러한 부상을 당할 경우 산행 중 보행 곤란을 겪게 되거나
산행 후에도 수일간 통증을 경험하게 된다.
휴식 후 사라지는 통증은 큰 문제가 되지 않으나 일주일 이상 지속되는 통증이
부종이나 운동장해 등을 동반한다면 전문의를 찾아야 할 것으로 보인다.
또한 무릎관절염이 있을 경우 산행을 하는 데 어려움을 겪게 되는데, 그 종류는 류마토이드관절염, 통풍성관절염, 결핵성관절염, 퇴행성관절염 등으로 대별된다.
인대손상이나 연골판 파열은 전문가의 조언이나 검사가 필요하므로
흔히 산행을 즐겨하는 45세 이후 3분의 1 정도가 경험하는 퇴행성관절염에 대해 알아보자.
생물학에서 라마르크가 주장한 진화설 중 ‘용불용설(用不用說)’이라는 학설이 있다.
신체 기관 중에 사용하는 기관은 발전하고 쓰지 않는 기관은 퇴화한다는 이론인데,
인간의 신체는 20대의 절정기를 넘어서면 사용유무를 떠나 차츰 퇴행하게 된다.
55세 70%, 75세 이상 대부분 관절 앓아
그중 가장 많이 발생하는 질환이 퇴행성관절염이다.
정형외과를 찾는 대다수의 환자가 여기에 해당한다고 보면 된다.
학회 보고서에 따르면 55세의 70%가, 75세 이상에서는 통증이나 보행장애 정도의 차이가 있더라도 거의 모든 경우에서 관절염이 동반된다고 보고하고 있다.
최근 고령인구의 증가로 퇴행성관절염 환자가 급증하고 있는 추세다.
누구나 나이가 들면 퇴행성변화는 피할 수 없는데,
특히 퇴행성관절염은 주로 체중을 많이 받는 무릎, 엉덩이 관절에 통증이 심해져서
움직이기 힘들 정도로 보행에 지장을 주고 고통스럽기까지 하다.
연골의 약화, 파괴, 골극형성, 관절낭의 섬유화로 관절에 가해지는
부하가 주요원인으로 꼽히지만 노화도 큰 원인으로 지적된다.
그 외 유전, 비만, 외상, 자세 이상 등의 원인과 더불어 호르몬도 영향을 미친다.
50대 이상의 경우 여자가 남자보다 3배 이상 많은 것으로 조사되었다.
이는 여성이 폐경 이후 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 급감하고
골밀도의 감소가 연골손상의 주원인으로 보인다.
등산과 무릎관절염 예방법
1.체중조절 체중은 무릎에 가해지는 하중에 직접적인 요소이므로 적정체중이 중요하다.
적당한 운동과 식이요법으로 5kg만 줄여도
등산 시 한쪽 무릎에 가해지는 부하를 25kg 정도 줄일 수 있어 관절에 무리를 덜 주게 된다.
산행을 하게 될 경우 배낭 무게는 자신 체중의 10% 정도가 적당하다.
2.무릎에 좋은 영양소 글루코사민과 같은 영양제를 섭취하는 것도 도움 된다.
3.근력강화 오르막길에는 허벅지뒤쪽(대퇴이두근)과 종아리근육을,
내리막길에는 허벅지앞근육인 대퇴사두근을 주로 사용하게 된다.
하산 시 무리가 더 오고 근육손상이 많은 무릎주위 근육,
특히 대퇴사두근을 강화시켜주면 관절에 걸리는 부담을 덜어줄 수 있다.
지구력을 높일 수 있는 운동으로는 자전거타기, 수영 등이 유효하며,
유연성 운동인 스트레칭은 산행 시작 전후에 5~10분 정도 해주는 것도 잊지 말아야 한다.
4.적절한 보조기구나 보장구 장거리보행이나 산행 시 스틱을 사용해 착지충격을 팔로 분산시켜주어야 하는데, 스틱을 원활하게 사용하기 위해서는 어느 정도 팔힘을 길러야 한다.
오르막에서는 5cm 정도 짧게, 내리막에서는 10cm 정도 길게 하여
팔꿈치가 90도 정도 유지되도록 하는 것이 팔에 무리가 가지 않는다.
그러나 스틱을 맹신해 체중을 많이 싣게 되면 스틱이 부러지면서 다칠 수도 있으니
주의를 요한다.
무릎보호대를 사용해 체중을 분산시키도록 하고 근육피부반사를 이용한 테이핑요법이
근육피로 회복이나 혈액순환에 도움을 줄 수 있다.
산행 후에는 냉찜질을 하여 부어 있는 관절이나 근육의 부종이나 피로물질을 줄이도록 한다.
5.보행기술 특히 하산 시 무릎을 부드럽게 사용해 착지충격을 원활하게 흡수하도록 하는데,
고양이처럼 사뿐하게 걷고 속도는 천천히 보폭을 좁혀서 완만한 내리막길을 선택 하도록 한다.
치료법
1.약물 퇴행성관절염을 예방하거나 치료할 수 있는 확실한 약물은 아직 개발되어 있지 않다.
가장 흔히 사용되는 약제는 소염 진통제로 흔히 NSAIDS라고 불리는데,
장기투여할 경우 소화기계 및 혈액응고기전의 부작용이 있을 수 있어 신중을 기해야 한다.
연골주사·인대강화 주사도 효과 있어
최근에는 연골의 파괴방지와 생성에 관여한다고 주장되는 약물이
건강 보조식품의 일종으로 사용되고 있다.
이들은 글루코사민과 황산콘드로이친인데, 관절 연골 내 가장 많은 구성 성분이기에
콜라겐 생성을 자극한다는 이론적 장점은 있으나 치료제라기보다는 보조식품의 범주에 속한다.
2.연골주사 히알루론산은 점성 보충효과와 연골이환 효소의 억제 작용이 있어
관절 내 막형성으로 자체가 관절의 윤활, 보호작용을 하며
수개월간 효과가 있는 것으로 최근 알려졌다.
3.인대강화주사-프롤로 치료 약해지고 느슨해진 인대에 약물을 주입해
염증을 유도하여 강도를 높여주는 치료 방법으로 관절자체를 치료하기보다는
관절주변 조직을 보강해 주는 방법으로 기대이상의 효과를 보기도 하나 아픈 것이 단점이다.
최근에는 피 속의 치유관련 성장인자를 이용한 PRP-프롤로 주사 요법으로
연골을 재생시키고 통증을 줄여 준다는 보고도 있으나,
아직 효과에 대해서는 논란의 여지가 많은 것으로 알려져 있다.
4.관절내시경 물리치료나 약물 등 보존적 치료에 성공하지 못하면
내시경으로 관절내부를 세척해 주거나 지저분한 관절을 다듬어주는 변연 절제술,
손상된 관절연골을 다듬어 재생을 유도하는 연마성형술,
관절연골에 구멍을 뚫어 연골재생을 유도하는 천공술,
미세골절술 등이 있으며 초기 관절염에 유용한 시술이다.
5.인공관절 한구획 치환술, 전 치환술 등을 시행하는데
과거에는 10년 정도 사용하면 재수술했으나
삽입물의 재질 향상과 설계개선 등으로 15~20년까지 내구성이 좋아지고 있다.
최근에는 최소 침습적 수술과 수술의 정확도를 높이기 위해
내비게이션을 이용한 치환술이 시도되고 있다.
6.퇴행성관절염에 도움이 되는 식품성분 먼저 콘드로이친 황산은 홍어, 가오리, 청국장,
마, 족발 등에 들어 있으며, 연골과 인대 등에 탄력을 주고 연골재생에 관여한다.
다음으로 콜라겐은 새우, 가자미 등에 풍부하며, 연골과 인대 등에 탄력을 주고
칼슘을 뼈에 잘 침착시킨다. 비타민C나 비타민E와 같은 비타민류도 도움이 된다.
비타민C는 과일과 채소류에 많이 들어 있으며,
콜라겐 합성에 관여하는 비타민E는 견과류와 등푸른 생선 등에 들어 있다.
이들은 혈액 순환을 원활히 해주고 항산화 작용을 해준다.
칼슘과 아연과 같은 무기질류도 퇴행성관절염 예방에 도움이 된다.
칼슘은 우유, 치즈, 뼈째 먹는 생선, 말린 새우, 깨, 시금치, 톳, 미역, 다시마 등에 들어 있다. 이들은 뼈를 튼튼하게 해준다.