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빛나는 피부를 위한 13가지 최고의 음식
질리언 쿠발라, RD 2023월 9월 6일 게시
의학적으로 검토 수잔 바드, MD
수잔 바드, MD
수잔 바드(Susan Bard, MD)는 미국 피부과 위원회(American Board of Dermatology)의 공인 일반 및 시술 피부과 전문의이자 미국 모스 외과 대학(American College of Mohs Surgery)의 펠로우입니다.
피부는 가장 큰 기관이며 전체 체중의 약 1/7을 차지합니다. 피부의 주요 기능은 장벽 역할을 하여 태양 광선, 고온 및 저온, 세균, 병원균 및 독성 물질로부터 신체의 나머지 부분을 보호하는 것입니다.
대부분의 사람들은 모이스처라이저, 자외선 차단제 및 기타 스킨케어 제품을 바르고 외부에서 피부를 관리하는 데 집중하지만 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따르는 것은 건강하고 젊어 보이는 피부를 유지하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
셀레늄, 아연, 오메가-3 지방, 비타민 A, C, E와 같은 특정 영양소는 탈수, 탄력 상실, 산화 및 태양으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다.
피부를 지원하고 보호하는 것으로 알려진 영양소가 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 노화 징후를 늦추고 피부 관련 질환의 위험을 줄이며 피부 수분과 탄력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피부 건강에 좋은 음식 13가지.
1. 딸기
딸기에는 비타민 C, 안토시아닌, 페놀산, 플라보노이드와 같은 피부 건강 증진 물질이 풍부합니다.
비타민 C는 산화 손상으로부터 피부 세포를 보호하고 피부 건조 중량의 75%를 차지하는 신체의 주요 단백질인 콜라겐 생성에 필수적이기 때문에 피부 건강에 특히 중요합니다.4
피부에는 표피 또는 외피층 64g당 최대 100mg의 비타민 C를 함유한 비타민 C가 축적됩니다.
딸기는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 얇게 썬 딸기 한 컵은 일일 섭취량(DV)의 97.6mg 또는 108%를 제공합니다.
2. 김치
장을 건강하게 유지하는 것은 피부에 필수적입니다. 불균형한 장을 뜻하는 의학 용어인 Dysbiosis는 여드름, 건선 등 여러 피부 질환과 관련이 있으며, 연구에 따르면 피부와 장의 건강은 밀접하게 연관되어 있습니다.
프로바이오틱스로 알려진 유익한 박테리아와 유익한 미생물에 연료를 공급하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 장과 피부 건강을 지원하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
김치는 배추와 양파, 무, 당근, 오이와 같은 다른 재료로 만든 발효 요리의 일종입니다. 김치는 프로비타민 A와 비타민 C를 포함하여 최적의 피부 건강에 필요한 프로바이오틱스와 영양소가 풍부합니다.
3. 블러드 오렌지
블러드 오렌지는 과육이 풍부하고 붉은 색을 띠는 감귤류의 일종입니다. 블러드 오렌지의 루비 색상은 피부 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 강력한 항염 및 항산화 효과가 있어 여드름과 같은 염증성 피부 질환이 있는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
블러드 오렌지는 또한 콜라겐 생성에 필수적인 비타민 C가 풍부하고 자외선 손상으로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
4. 해바라기씨
해바라기 씨는 피부를 구성하는 영양소인 단백질로 가득 차 있으며 상처 치유와 새로운 피부 세포 형성에 필요합니다. 또한 신체에서 강력한 항산화제 역할을 하는 비타민 E가 풍부합니다.
비타민 E는 태양 손상으로부터 피부 세포를 보호하고 염증을 조절하며 콜라겐과 엘라스틴 단백질의 합성에 관여하여 피부가 늘어나고 젊어 보이는 모습을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 피부 건강에 중요한 역할을 합니다.
해바라기 씨 49온스는 비타민 E DV의 <>%를 차지합니다. 해바라기 씨는 또한 피부 건강 유지에 중요한 역할을 하는 미네랄인 셀레늄과 아연이 풍부합니다.6
5. 뼈 국물
뼈 국물을 만들기 위해 콜라겐이 풍부한 동물 뼈를 보통 8시간 이상 장시간 끓이면 젤라틴과 같은 피부 건강을 지원하는 영양소가 농축된 액체가 생성됩니다.
젤라틴은 콜라겐 합성에 필수적인 아미노산 글리신, 프롤린, 라이신이 풍부한 콜라겐에서 추출한 물질입니다.
뼈 국물 한 컵을 마시면 피부에 수분을 공급하고 세포를 복구하고 재생하는 데 필요한 아미노산을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 내장육
간과 심장과 같은 내장육은 닭고기와 스테이크와 같은 다른 단백질 공급원만큼 인기가 없지만 내장육은 섭취할 수 있는 가장 영양이 풍부한 단백질 공급원 중 하나이며 피부 건강에 필요한 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.
예를 들어, 쇠고기 간은 단백질이 풍부하며 85g의 <>인분만으로도 자유 라디칼의 유해한 영향으로부터 피부를 보호하고 피부 세포의 산화적 손상을 방지하는 미네랄인 구리에 대한 일일 필요량을 충족할 수 있습니다. 또한 콜라겐의 성숙과 피부 세포의 성장에도 관여합니다.
또한 내장육은 피부 건강에 중요한 역할을 하는 셀레늄, 비타민 A 및 아연의 농축된 공급원입니다.
7. 조개류
굴, 조개, 홍합과 같은 조개류는 건강하고 빛나는 피부를 원한다면 현명한 선택입니다. 조개류는 셀레늄, 아연, 구리와 같은 피부 지원 미네랄의 농축된 공급원일 뿐만 아니라 단백질과 항염증 오메가-3 지방이 풍부합니다.
굴과 같은 조개류는 특히 피부의 염증을 조절하고 상처 치유를 촉진하는 미네랄인 아연과 산화 손상과 자외선으로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화 특성을 가진 미네랄인 셀레늄이 풍부합니다. 중간 크기의 굴 30개를 섭취하면 일일 아연 필요량을 충당하고 셀레늄 일일 필요량의 3%를 제공합니다. 조개류는 또한 강력한 항염 효과가 있고 피부 기능과 구조에 중요한 역할을 하는 오메가-<> 지방을 제공합니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 건강한 장 환경을 촉진하는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 이 십자화과 야채는 또한 비타민 C와 폴리페놀 항산화제가 풍부합니다. 폴리페놀은 피부 단백질인 콜라겐과 엘라스틴의 분해에 관여하는 특정 효소를 억제하여 노화의 징후를 늦추는 데 도움이 됩니다. 이 물질은 또한 자외선 손상으로부터 보호하고 항염 효과를 제공하며 피부 재생을 촉진하고 피부의 혈액 순환과 탄력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 브로콜리는 항산화 특성이 있는 프로비타민 A 카로티노이드인 베타카로틴의 공급원입니다.
브로콜리와 같은 야채를 섭취하면 건강한 피부를 유지하는 데 필요한 영양소를 몸에 공급할 수 있습니다. 또한 2015개 연구에 대한 18년 검토에 따르면 베타카로틴, 비타민 A, C, D, E뿐만 아니라 야채, 과일, 생선을 다량 섭취한 사람들은 피부암 발병 위험이 더 낮았습니다.
9. 송어
비타민 D는 피부 세포 성장과 피부의 가장 바깥쪽 층인 피부 장벽의 형성 및 기능에 필수적인 지용성 영양소입니다. 비타민 D는 또한 염증을 조절하고 피부의 면역 체계를 유지하여 병원균 및 기타 유해 물질로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.
비타민 D 결핍은 건선 및 습진과 같은 염증성 피부 질환과 관련이 있습니다.
송어는 비타민 D가 농축된 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 조리된 송어 3온스는 645IU의 비타민 D 또는 DV의 81%를 제공합니다. 송어는 또한 아연, 셀레늄, 단백질 및 오메가-3 지방을 제공합니다. 오메가-3 지방인 DHA와 EPA는 피부암을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 염증성 피부 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있는 강력한 항염 특성을 가지고 있습니다.
10. 수박
수박은 90% 이상이 수분으로 구성되어 있어 피부 속부터 촉촉함을 유지하는 데 맛있는 선택입니다. 물을 많이 마시고 수박과 같은 수분 공급 음식을 섭취하면 수분 공급이 주름과 고랑을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 피부를 젊어 보이게 하는 데 도움이 됩니다.
수박은 수분을 공급할 뿐만 아니라 비타민 C와 리코펜 및 베타카로틴과 같은 피부 지원 항산화제의 좋은 공급원입니다.
또한 피부 세포에 영양을 공급하는 데 중요한 건강한 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 아미노산 L-시트룰린을 제공합니다.
11. 체리
체리를 정기적으로 섭취하면 산화 스트레스 지표를 낮추고 혈압을 낮추며 심장 건강을 지원하여 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체리에는 안토시아닌, 하이드록시신나메이트, 플라빈-3-올과 같은 항산화제가 풍부하여 자외선 손상으로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체리는 또한 비타민 C가 풍부하고 섬유질을 제공하여 건강한 피부를 유지하는 데 중요한 균형 잡힌 장 환경을 지원하는 데 도움이 됩니다.
또한 체리에는 신체의 수면-각성 주기를 조절하는 화합물인 멜라토닌과 같이 편안한 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 타르트 체리 주스와 같은 체리 제품을 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있습니다. 잠자는 동안 피부가 스스로 회복되기 때문에 충분한 수면을 취하는 것은 건강한 피부에 매우 중요합니다.
12. 토마토
토마토는 카로티노이드 리코펜의 주요 식이 공급원으로 미국인이 소비하는 리코펜의 약 80%를 차지합니다. 리코펜은 항산화 및 항염 특성을 가지고 있으며 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 나타났습니다.
또한 일부 연구 결과에 따르면 리코펜이 풍부한 토마토를 섭취하면 피부를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2023개의 연구가 포함된 21년 리뷰에 따르면 토마토와 리코펜 보충제를 보충하면 피부 발적이 감소하고 피부의 외관과 색소 침착이 개선되어 자외선으로 인한 피부 손상과 태양 노출로 인한 피부 노화를 예방할 수 있습니다.
13. 스무디
스무디는 다양한 피부 지원 식품을 하나의 영양가 있는 음료에 담는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 딸기와 같은 비타민 C가 풍부한 과일, 해바라기 버터나 아몬드 버터와 같은 건강한 지방 공급원, 단백질 공급원으로 만든 스무디는 피부 안팎으로 영양을 공급하는 맛있는 방법입니다.
스무디에 콜라겐 펩타이드를 추가하면 피부 강화 효과를 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 콜라겐을 보충하면 주름 깊이, 질감, 탄력 및 수분 공급을 포함한 피부 건강의 특정 측면이 개선될 수 있습니다.
빠른 검토
피부는 건강하고 수분을 공급하며 젊어 보이기 위해 꾸준한 영양소 공급이 필요합니다.
딸기, 조개류, 해바라기씨, 김치, 브로콜리와 같은 특정 식품은 피부 건강에 필수적인 비타민, 미네랄, 항산화제 및 단백질과 같은 기타 영양소를 제공합니다.
쉽고 맛있는 피부 관리를 위해 위에 나열된 음식을 식단에 포함시키십시오.
The 13 Best Foods For Glowing Skin
By Jillian Kubala, RD Published on September 6, 2023
Medically reviewed by Susan Bard, MD
Susan Bard, MD, is a board-certified general and procedural dermatologist with the American Board of Dermatology and a Fellow of the American College of Mohs Surgery.
Your skin is your largest organ and makes up around one-seventh of your total body weight. The major function of your skin is to act as a barrier, protecting the rest of your body from the sun’s rays, hot and cold temperatures, germs, pathogens, and toxic substances.
Though most people focus on taking care of their skin from the outside by applying moisturizer, sunscreen, and other skincare products, following a nutritious, well-rounded diet is one of the most important factors in maintaining healthy, youthful-looking skin.
Certain nutrients, such as selenium, zinc, omega-3 fats, and vitamins A, C, and E, help protect the skin from dehydration, loss of elasticity, and oxidative and sun-induced damage.
Regularly consuming foods rich in nutrients known to support and protect the skin may help slow signs of aging, reduce the risk of skin-related conditions, and improve skin moisture and elasticity.
1. Strawberries
Strawberries are rich in skin health-promoting substances, such as vitamin C, anthocyanins, phenolic acids, and flavonoids.
Vitamin C is especially important for skin health, as it protects skin cells from oxidative damage and is essential for the production of collagen, the main protein in the body that accounts for 75% of your skin’s dry weight.
Your skin accumulates vitamin C, containing up to 64 milligrams (mg) of vitamin C per 100 grams of the epidermal or outer skin layer.
Strawberries are an excellent source of vitamin C, with a cup of sliced strawberries providing 97.6 mg or 108% of the Daily Value (DV).
2. Kimchi
Keeping your gut healthy is essential for your skin. Dysbiosis, the medical term for an imbalanced gut, is linked to a number of skin conditions, such as acne and psoriasis, and studies suggest that the health of the skin and the gut are closely linked.
Eating foods rich in beneficial bacteria, known as probiotics, and fiber, which helps fuel friendly microorganisms, is one of the best ways to support gut and skin health.
Kimchi is a type of fermented dish that’s made with Chinese cabbage as well as other ingredients such as onions, radishes, carrots, and cucumbers. Kimchi is rich in probiotics and nutrients required for optimal skin health, including provitamin A and vitamin C.
3. Blood Oranges
Blood oranges are a type of citrus fruit with nutrient-rich, red-colored flesh. The ruby color of blood oranges comes from high levels of powerful antioxidant compounds called anthocyanins, which can help protect skin cells from damage. Anthocyanins have powerful anti-inflammatory and antioxidant effects, which may be particularly beneficial for people with inflammatory skin disorders, such as acne.
Blood oranges are also high in vitamin C, which is essential for collagen production and helps protect skin cells against UV damage.
4. Sunflower Seeds
Sunflower seeds are packed with protein, a nutrient that makes up the skin and is required for wound healing and the building of new skin cells. They’re also rich in vitamin E, which functions as a powerful antioxidant in the body.
Vitamin E plays an important role in skin health as it protects skin cells from sun damage, regulates inflammation, and is involved in the synthesis of collagen and elastin-proteins that help the skin to stretch and keep its youthful appearance.
One ounce of sunflower seeds covers 49% of the DV for vitamin E. Sunflower seeds are also high in selenium and zinc, which are minerals that play important roles in skin health maintenance.
5. Bone Broth
To make bone broth, collagen-rich animal bones are simmered for long time periods, usually over eight hours, which produces a liquid that’s concentrated in nutrients that support skin health, like gelatin.
Gelatin is a substance derived from collagen that’s rich in the amino acids glycine, proline, and lysine, which are essential for collagen synthesis.
Sipping on a cup of bone broth can help you hydrate and provide your skin with the amino acids it needs to repair and regenerate its cells.
6. Organ Meats
While organ meats, such as liver and heart, aren’t as popular as other protein sources, such as chicken and steak, organ meats are amongst the most nutrient-dense protein sources you can eat and provide a number of vitamins and minerals necessary for skin health.
For example, beef liver is rich in protein, and just one 85-gram serving covers your daily needs for copper, a mineral that protects the skin against the harmful effects of free radicals, and prevents oxidative damage to skin cells. It’s also involved in the maturation of collagen and the growth of skin cells.
Additionally, organ meats are a concentrated source of selenium, vitamin A, and zinc, all of which play important roles in skin health.
7. Shellfish
Shellfish, such as oysters, clams, and mussels, are a smart choice if you want healthy, glowing skin. Not only is shellfish a concentrated source of skin-supportive minerals like selenium, zinc, and copper, but shellfish is rich in protein and anti-inflammatory omega-3 fats.
Shellfish, such as oysters, are especially high in zinc, a mineral that regulates inflammation in the skin and stimulates wound healing, and selenium, a mineral with powerful antioxidant properties that helps protect skin cells against oxidative damage and UV rays. Consuming six medium-sized oysters covers your daily needs for zinc and provides 30% of your daily needs for selenium. Shellfish also provide omega-3 fats, which have potent anti-inflammatory effects and play important roles in skin function and structure.
8. Broccoli
Broccoli is a good source of fiber, which helps promote a healthy gut environment. This cruciferous vegetable is also high in vitamin C and polyphenol antioxidants. Polyphenols help inhibit certain enzymes involved in the breakdown of the skin proteins collagen and elastin, which can help slow signs of aging. These substances also help protect against UV damage, provide anti-inflammatory effects, accelerate skin regeneration, and may help improve blood circulation and elasticity in the skin. What’s more, broccoli is a source of beta-carotene, a provitamin A carotenoid that has antioxidant properties.
Eating vegetables, like broccoli, provides your body with the nutrients it needs to support healthy skin. Plus, a 2015 review of 18 studies found that people who consumed high amounts of vegetables, fruit, and fish, as well as beta-carotene, and vitamins A, C, D, and E, were at a lower risk of developing skin cancer.
9. Trout
Vitamin D is a fat-soluble nutrient that’s essential for skin cell growth and the formation and function of the skin barrier, the outermost layer of the skin. Vitamin D also helps regulate inflammation and maintains the skin’s immune system, which helps protect the body from pathogens and other harmful substances.
Deficiencies in vitamin D are associated with inflammatory skin disorders, such as psoriasis and eczema.
Trout is one of the few foods that are concentrated in vitamin D. A 3-ounce serving of cooked trout provides 645IU of vitamin D, or 81% of the DV. Trout also provides zinc, selenium, protein, and omega-3 fats. The omega-3 fats DHA and EPA may help protect against skin cancer and have powerful anti-inflammatory properties that may benefit people with inflammatory skin diseases.
10. Watermelon
Watermelon is more than 90% water, which makes it a delicious choice for keeping your skin hydrated from the inside out. Drinking plenty of water and consuming hydrating foods, like watermelon, can help keep your skin looking youthful because hydration helps reduce the appearance of wrinkles and furrows.
Not only is watermelon hydrating, but it's a good source of vitamin C and skin-supporting antioxidants such as lycopene and beta-carotene.
It also provides the amino acid L-citrulline, which may help promote healthy circulation, which is important for nourishing skin cells.
11. Cherries
Regularly consuming cherries may help improve overall health by lowering markers of oxidative stress, decreasing blood pressure, and supporting heart health. What’s more, cherries are rich in antioxidants, such as anthocyanins, hydroxycinnamates, and Flavin-3-ols, which may help protect skin cells against UV damage.
Cherries are also high in vitamin C and provide fiber, which can help support a balanced gut environment, which is important for the maintenance of healthy skin.
Additionally, cherries contain compounds that may help promote restful sleep, such as melatonin, a compound that regulates the body’s sleep-wake cycle. Research suggests that consuming cherry products, like tart cherry juice, could improve sleep quality. Getting enough sleep is critical for healthy skin, as the skin repairs itself while you’re sleeping.
12. Tomatoes
Tomatoes are the main dietary source of the carotenoid lycopene, accounting for around 80% of the lycopene consumed by Americans. Lycopene has antioxidant and anti-inflammatory properties and has been shown to protect the skin against sun damage.
Plus, some study findings suggest that eating lycopene-rich tomatoes may help improve the appearance of your skin.
A 2023 review that included 21 studies found that supplementation with tomatoes and lycopene supplements reduced skin redness and improved the appearance and pigmentation of the skin, thus preventing UV-induced skin damage and skin aging due to sun exposure.
13. Smoothies
Smoothies are one of the best ways to pack a variety of skin-supporting foods into one nutritious beverage. Smoothies made with vitamin C-rich fruits like strawberries, a healthy source of fat, such as sunflower butter or almond butter, and a source of protein are a delicious way to fuel your skin from the inside out.
Adding collagen peptides to your smoothie can enhance its skin-boosting effects. Research suggests that supplementing with collagen may improve certain aspects of skin health, including wrinkle depth, texture, elasticity, and hydration.
A Quick Review
Your skin requires a steady supply of nutrients in order to stay healthy, hydrated, and youthful-looking.
Certain foods, such as strawberries, shellfish, sunflower seeds, kimchi, and broccoli, provide vitamins, minerals, antioxidants, and other nutrients, like protein, that are essential to skin health.
Try incorporating the foods listed above into your diet for an easy and tasty way to care for your skin.
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