정신건강 향상을 위한 간단한 인지행동 치료기술
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정신건강 향상을 위한 간단한 인지행동 치료기술
정신건강과 심리치료에 대한 오명이 매일 조금씩 벗겨지고 있고
심리치료가 일반 대중들에게 훨씬 더 표준적인 관행이
되고 있다는 것은 놀라운 일이다.
하지만 여전히 대부분의 사람들은
일단 치료의 마음의 준비가 되면
무엇부터 해야 하는지에 대해 알지 못한다.
Cognitive Behavioral Therapy(CBT)
인터넷에 '인지행동치료'라고 입력해보자.
가장 인기 있는 치료법 중 하나이며, 그럴만한 이유가 있다.
인지행동치료(CBT)는 사람들에게
불리한 행동을 식별하고, 도전하고, 대처하는 기술을 제공함으로써
우리가 생각하고 행동하는 방식을 바꾸는 것을 목표로 한다.
이것은 광범위한 상태를 치료하는 데 사용되는데 이 갤러리에서 볼 수 있다.
만약 의사를 만날 생각이 없거나, 만날 능력이 없다면
자기 주도적으로 할 수도 있다.
클릭으로 CBT가 제공하는 몇 가지 효과적인 기술을 확인해보자.
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CBT는 무엇에 좋은가?
CBT는 우울증, 불안, 스트레스, 공포증, 강박증, 섭식 장애뿐만 아니라
장기적인 상태의 관리를 포함해 광범위한 상태를 치료할 수 있다.
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CBT는 무엇에 좋은가?
하지만 CBT는 분노 관리, 슬픔, 신체 건강 문제의 부담,
갈등 해결, 의사소통 능력 향상, 주장 훈련과 같은 것들에도
도움을 줄 수 있기 때문에
CBT의 혜택을 받기 위해서는 의학적 진단이 필요하지 않다.
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자기주도적 CBT는 효과적일까?
치솟는 건강 관리 비용뿐만 아니라 불안과 우울의 비율이 증가함에 따라,
자기 주도적 CBT는 불안을 낮추고, 기분을 향상시키며,
우리에게 대처 기술을 제공하는 많은 장점들을 가지고 있다.
많은 연구들이 자기 주도적 CBT가 불안과 우울증의 가벼운 증상을 가진
사람들에게 매우 효과적일 수 있다는 것을 발견했다고
정신 질환에 관한 전국 연합이 보고했다.
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장기적인 도움
전문가를 찾아가도 '나 자신의 치료사가 되는 법'을 가르쳐
치료 후 스스로 배운 기술을 활용할 수 있도록 하는 것이 목표이기 때문에,
CBT를 하는 사람들은 시간이 지나도 경과를 유지하는
경향이 있다는 연구결과가 나왔다.
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4가지 주요 단계들
첫 번째 단계는 우리의 생각 패턴을 식별하는 것이다.
이 중요한 단계는 우리의 생각에 익숙하기 때문에
혼자 하기 어려울 수 있지만, 불가능한 것은 아니다.
이것은 또한 우리의 일상 생활에서
특정한 문제를 식별하는 것을 포함한다.
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두 번째 단계
두 번째 단계는 우리의 생각이 우리의 감정과 행동에
어떻게 영향을 미치는지 발견하는 것이다.
우리의 생각은 우리가 어떻게 느끼고 어떤 행동을 할 것인지에 대한
청사진을 제공하는 현실의 주요 설계자다.
비생산적인 사고 패턴과 그것들이 우리 삶에
어떤 영향을 미치는지 알게 될 것이다.
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세 번째 단계
세 번째 단계는 우리의 생각이 정확한지 아닌지를 결정하는 것이다.
여기서의 목표는 우리의 정신 건강을 해치고 있는 부정적인 생각을 확인하고,
기분을 바꾸는 방식으로 그것들을 재구성하는 것이다.
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네 번째 단계
네 번째 단계는 편향된 생각을 좀 더 현실적인 생각으로 대체하는 것인데,
여기에는 새로운 행동을 배우고 그것들을 실행에 옮기는 것이 포함된다.
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일반적인 CBT 기술들
치료사와 상담하면 도움을 받고 싶은 문제에 대해
더 자세히 알게 되고,
그 후 어떤 CBT 기법을 사용할지 결정할 수 있다.
그러나 다음은 가장 일반적인 기술이다.
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인지적 구조조정 또는 재구성
이 기술은 부정적인 생각 패턴을 분리해내고,
그것들이 우리에게 왜 도움이 되지 않는지 확인하고,
더 나은 대안을 생각해 내고, 그것을
우리의 부정적인 생각 패턴으로 가져오는 것을 말한다.
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인지적 구조조정 또는 재구성
치료사는 특정 상황에서 사고 과정에 대해 물어볼 것이다.
우리의 성향은 사소한 것으로 많은 스트레스를 받는 것일 수도 있다.
그래서 우리는 부정적인 패턴을 식별할 수 있고, 그것들을 재구성하면
더 현실적이고 낙관적인 전망을 가질 수 있다.
예를 들어, 큰 그림에 집중하면, 작은 것에 신경 쓰지 않을 것이다.
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안내에 따른 발견
이 기술은 치료사가 우리의 관점에 대해 배우고
우리의 신념에 도전하기 위해 고안된 질문을 하는 것이다.
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안내에 따른 발견
예를 들어, 우리가 항상 최악의 상황이 일어날 것이라고 가정한다면,
그들은 그것을 뒷받침하는 증거와 그렇지 않은 증거를 요구할 것이다.
새로운 측면에서 경험을 들여다보고 더 나은 정신적 경로를 택하는 전략이다.
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노출 치료
이 기술은 공포나 불안을 유발하는 것들에 대한 느린 노출을 수반하는,
동시에 그것들에 대처하는 방법에 대한 지침을 제공하기 때문에,
공포와 공포증에 특히 유용하다.
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노출 치료
이것은 사회적인 불안이 있으면 새로운 친구들과 만나거나,
대중 연설에 대한 두려움이 있다면 회의에 참여하는 것과 같은 것들로
우리 스스로 조금씩 할 수 있다.
반복적인 노출은 우리가 덜 취약하다고 느끼고 거기에 대처하는 데 도움이 된다.
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일기 및 생각의 기록
우리 자신을 열심히 살펴보는 가장 좋은 방법 중 하나는
우리의 감정을 적고 나중에 보는 것이다.
글을 쓰는 것은 또한 많은 사람들이
진정한 생각을 표현하는 더 쉬운 방법인데,
그것이 더 사적인 것처럼 느끼기 때문이다.
치료사들은 우리가 가지고 있는 부정적인 생각들을 나열하고,
우리가 선택할 수 있는 긍정적인 대안들을 그 옆에 적으라고 요청할것이다.
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일기 및 생각의 기록
또 다른 훌륭한 CBT 글쓰기 전략은
우리가 실행에 옮기고 있는 새로운 생각과 행동을 기록하는 것이다.
가장 필요할 때 생각 패턴을 개선하기 위해
개인적인 가이드를 갖는 것은 매우 도움이 된다.
문서화는 우리가 어디까지 왔는지 볼 수 있게 해주며,
이것은 우울할 때에도 치료를 계속하도록 큰 격려가 된다.
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활동 스케줄링 및 동작 활성화
이 기술은 치료사 없이도 할 수 있는 기술이며,
성공을 위해 계획을 세우는 것이다.
두려움이나 불안으로 인해 피하려는 경향이 있는 활동을
계획하는 데는 어려운 결정이 필요한데,
일단 달력에 표시되면 수행하기가 더 쉽고
성취감을 긍정적으로 강화할 수 있다.
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활동 스케줄링 및 동작 활성화
스케줄을 짜는 활동은 결정의 부담을 없애서
더 나은 습관을 세우는 데 도움이 된다.
그것은 또한 장기적인 변화에 필수적으로,
우리가 배운 기술을 연습하는 데 필요한 기회를 제공한다.
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행동 실험
이 기술은 일반적으로 불안 장애, 특히
파국적인 사고 패턴을 포함하는 불안 장애에 가장 적합하다.
평소 불안하게 만드는 작업을 시작하기 전에 어떤 일이 일어날지 예측하고,
작업이 끝나면 생각했던 것과 어떻게 달랐는지 분석해보자는 취지다.
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행동 실험
이것을 충분히 하면, 재난에 대한 예측이,
일어날 가능성이 거의 없기 때문에
실제로는 합리적이지 않다는 것을 깨닫기 더 쉽다.
불안감이 적은 일부터 시작해서 차근차근 해나가는 것이 가장 좋다.
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이완 및 스트레스 감소
CBT의 또 다른 방법은 심호흡 운동, 근육 이완, 정신 이미지와 같은
이완 기술을 통해 부정적인 사고 패턴과 싸우는 법을 배우는 것이다.
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이완 및 스트레스 감소
스트레스를 낮추는 전략은 또한 우리의 통제력을 증가시킬 것이고,
이 두 가지 요소의 조합은 공포증, 사회적 불안,
그리고 많은 다른 스트레스 요인들을 다루는데 도움이 될 것이다.
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역할 바꾸기
이 CBT 기술은 치료사에게 가장 적합하지만,
신뢰할 수 있는 사람의 도움을 받으면 수행할 수 있다.
목표는 어려움을 초래하는 다양한 행동과 시나리오를 통해
더 나은 접근법을 연습하고, 그것이 촉발되는 것에 익숙해지도록 하는 것이다.
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역할 바꾸기
가능한 시나리오를 실행하면, 두려움을 줄이고 자신감을 얻고,
문제 해결 능력을 향상시킬 수 있으며, 사회적 기술을 연습하고,
의사소통을 개선할 수 있다.
또한 우리 자신의 행동과 외부 시나리오 모두에 대해
더 적극적이 되도록 돕는다.
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연속 근사
복잡한 소리처럼 들리는 이 기술은 근본적으로 매우 간단하다.
어려운 작업을 선택하고 이를 보다 관리하기 쉬운 작업으로 분해하는 것이다.
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연속 근사
압도적이고 극복할 수 없는 작업에서 더 쉽고 달성할 수 있는 단계로
작업에 대한 생각을 바꿈으로써 두려움을 줄일 뿐만 아니라
성공을 위한 기반을 구축할 수 있으므로, 자신에게 의지할 수 있고
극복할 수 없는 작업은 더이상 없는 것처럼 보인다.
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CBT에서 목표 선택하기
목표는 구체적이고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 현실적이며,
제한된 시간동안 이어야 한다.
그 이유는 새로운 행동과 사고 패턴이 긍정적인 연관성을 만들고,
더 나은 정신 건강으로 나아가는 여정을 계속하도록 보장하기 위해서다.
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치료사를 만날 수 없다면 가이드북을 사용해보자
훨씬 저렴한 가격으로 몇 주 동안 자기 주도적 CBT를 이끌 수 있는
많은 안내서들이 있고, 행동 및 인지 치료 협회는
심지어 그 "공로"를 인정받은 책들의 목록을 보관하고 있다.
출처: (National Alliance on Mental Illness) (Healthline)
참조: When is it time to seek out a therapist