10월 훈련일지(비상갈매기)

[비상갈매기(이해곤)]

10/1 07시 좌광천 지속 7.24km 40'12" 

전날 처가에서 내려오니 20시 30분 여동생내외 불러 회포를 풀고
아침에 매제와 좌광천 동반주
매제는 나때문에 춘천마라톤 10km를 신청했고 아침에 동반주를 하게됐다
술을 많이 마셨는데도 불구하고 잘 달리는 편이다

아파트~모전교800m 5'20"
531/529/529/108(210m)달음교
515/528/520/112(230m)
총 7.24km 40'12"
좌광천 달음교에서 턴하고 올라올때 얕은 오르막을 치니 어려워하네
하여 모전교 시발점에 와서 스트레칭하고 아파트까지 오르막을 샤킹으로 오르기로 했는데
3/2쯤 달리고 못따라온다 하기사 이곳이 초보자에게 쉬운 코스는 아니긴하다
아파트와서 내림주로 광장 2바퀴 돌고 마무리했다
첫날 10키로를 못채워 아쉽긴하다 그래도 매제와 동반주한 것에 큰 의미를 부여한다

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10/3 17:20 금강공원 번개  19.18km 1:55'41"( 2회 26.42km)

오늘은 회원들과 번개 주최한 금강공원으로 가는데 지하철하차하여 보니 비도오고 버스를 타지 못해 택시를 타고 갔다
도착하니 오늘 훈련할 4분이 도착해 있다
이곳은 첫 400미터가 오르막인데 중간에 평지가 50미터 정도 이어지고 올때도 배드민턴장쪽이 오르막이고 랩을 거듭할수록 잼나다

그전에 한바퀴가 1.6km라고 생각했는데 가민으로 1.72정도 되는가보다


단체스트레칭하고 첫랩은 단체주로 출발
감사님과는 6랩까지 같이 달렸고 이후 급수를 하시라하고 난 무급수로 계속 달렸다 감사님은 나이도 있으신데 대단하다
감사님은 10랩 난 11랩을 완성했는데 같이 들어와야 하는데 내가 조금 늦었다
11랩을 했더니 19.18로 나온다
난 다른 회원들보다 1랩을 더해서 11랩까지 완성했다
딱 15랩 정도하면 좋겠지만 기다리는 회원들을 위해 정리했다

12'22"/ 11'39"/ 11'14"/ 10'43"/ 10'36"
10'26"/ 10'08"/ 9'55"/ 9'52"/ 9'45"
9'05"
총 19.18km 1:55'41"
오늘은 감사님께서 파워젤을 2박스나 주시고 저녁까지 대접해주셔서 생삼겹으로 잘 먹었다

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10/4 20시 퇴근주 10.25km 59'08"(3회 36.67km

신해운대역에서 동해남부선타고 좌천역 하차해서 퇴근주를 계획한다
지하철에 사람이 없어 스트레칭 대충하고 내렸다
전날 금강공원 번개를 했기에 조깅으로 간다

좌천역에서 올라가다보면 노면 거리가 500미터 단위로 표시 되어있다
한 3키로 달리니 싱거운 느낌이다
전봇대는 통상 50미터이자만 좌광천에는 가로등이 있는데 50미터가 되는지 모르겠다
가로등 3개는 질주하고 2개는 회복하고 7개까지는 헤아렸는데 그 이후는 세지 못했다
아마 3km정도를 그리했으니 열두서너개 정도는 했지싶다
그렇게 하니 숨도 가쁘고 재미나다
아 정말 왜 이생각을 진작 못했지 거리가 표시가 안되어 있어도 이렇게 하면 되는것을 나참
이후는 회복주 개념으로 달렸다
죽향공원에서 아파트까지도 잘 차고 올랐고 담에는 200언덕하는 곳까지 올랐다 내려오자
10.25km 59'08"
퍼똑 목욕탕으로 고고

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10/7 09:10 조깅 11.38km 1:10'01"(4회 48.05km

오늘 전날 지인과 자정까지 마시고 그 여파도 있고 아침에 김밥도 한줄 먹어서
아너스빌에서  몸풀이로 달렸는데 김밥이 소화가 덜되서 힘겨웠다
최소한 2시간은 지나야하는데 1시간만에 달리니 몸이 말을 안듣는데 기록을 보니 업다운이 있는데 잘 달렸네

3.3km(9.97km)
21'24"/21'03"/19'08
쿨다운
1.41km 8'16"
낼은 춘마대비 마지막 장거리 훈련이다
동백섬에서 문탠로드 숲길을 달린다 파워젤 4개, 테이핑하고 간다
근데 오늘 고교 모임에서 술을 얼마나 절제하느냐가 관건인데 ....
참 어렵다
낼은 무조건 3시간 30분주

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10/8 06:50 춘마대비 마직막 장거리주 실적 36.63km (총 5회 84.68km

연이틀 모임에서 술을 과하게 마셨다
귀가하면서도 500시시 물을 사서 워터로딩을 계속한다
그래도 23:30경 귀가하여 아침에 운동갈 복장과 파워젤, 테이핑, 여벌옷 챙기고 500시시에 홍삼하고 꿀타고 500시시엔 커피를 아주 묽게 탔다

알림을 5시에 세팅했다 신발은 베퍼플라이3를 신고갈려다 비도 온다고하여 월드런을 신고간다

이침에 일어나서도 워터로딩엔 충실했다
아침에 일어나 용변보고 샤워하고 약속장소로 향하며 편의점에서도 1리터 물을 하나 구매해서 가는내내 워터로딩

오늘 기상을 보니 21도 가끔 비가 온다고 되어 있어 썬크림은 패스하고 요트경기장엔 바다런 5키로 대회가 있단다 젊은이들로 북적하다

회원들과 인사나누고 순복형수는 송편과 삶은 계란을 가져오셨네
송편2개와 삶은 계란 흰자를 하나 먹었고 마지막으로 물한잔하고 스트레칭 후 단체촬영

난 오늘 전날 훈련일지에도 썼듯이 3시간 30분주가 목표다
대변초교를 다녀올까 했지만 동백섬입구에 가져간 홍삼탄물과 커피탄물 2개를 두고 동백섬을 돌면 되겠다고 생각한다

요트경기장~조선비치 2.6km 16'42"
날이 흐려 하늘이 도와주는 기분이다 회원들과 함께 가는데 A그룹 훈팀장과 회장, 손총무는 질러가지만 난 3시간 30분을 완성해야하기에

나의 페이스에 충실한다 양손에 들고 갔던 물2통은 조선비치 삼거리 나의 비밀 장소에 두었다

동백섬 950m 5'30"(3.55km 22'12")
동백섬 한바퀴도는데 3시간 30분주가 가능할지 두려움도 있지만 오늘은 강한 긍정의 힘으로 이미지 트레이닝을 한다

미포왕복 3.45km 20'05"(8km 42'17")
많은 달림이들과 조우하고 서로 힘을 전한다
이곳에 평지라 몸도 풀리고 미포삼거리에서 다른 회원들은 달맞이로 가고 난 급수때문에 동백섬을 돌기로해서 턴하여 조선비치로 와서

첫 급수를 커피탄 물로 한다

동백섬 5바퀴 1랩 4.7km
31'47"(세바퀴째 화장실 4'27"파워젤,홍삼물)
26'32"(커피탄물)
26'31"(파워젤,홍삼물)
25'55"(커피탄물)
26'03"(파워젤, 홍삼탄물)
5랩때 메트로클럽의 박종일 선배님과 동반주를 3~4바퀴 했다
자신은 경주대회를 가신단다
서로에게 동반주하며 도움이 많이 되었다 선배님은 집에서 뛰어와 동백섬 6바퀴를 하고 가신단다 그때 난 동백섬 25랩을 했다 재미났다

20'27"(4바퀴후 급수)
29바퀴를 하니 3시간 18분이 지난다 회원들과 3시간주를 하기로 했기에 30바퀴를 못채우고 요트경기장으로 돌아간다

조선비치~요트경기장 2.6km 13'15"
이곳에서 급수를 하고 남은 홍삼 물은 들고 요트경기장으로 향하는데 맞바람인데 스피드를 올려보니 5분언더도 나오네 아주 훈련 잘했다
물2통 총 1리터중 550시시정도 마시고 450시시정도 남았으니 훈련과정이 너무 맘에 든다 춘천에서 자신감도 생기고
총 36.63km 3:32'18"
3시간 지각계를 냈기에 바로 사무실로 고고싱

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10/10 20:00 회복주 실적 빌드업 12.4km 1:06'48"(총 6회 97.08km

일욜 장거리 훈련으로 하루 쉬고 오늘은 회복주삼아 헬스장을 찾았다
신발은 신형으로다 장착하고 ㅎㅎ
밀에서 달려보니 싱거워 빌드업이 됐다
간만에 13까지 달렸고 날이 시원해지면 13.5까지도 해보자

10.1~12.5km/h 10km(400m마다 0.1가속)
12.6~13k/h 1km(200m마다 0.1가속)

쿨다운
9.8~10km/h 1.4km
총 12.4km 1:06'48"
아파트 헬스장인데 에어켠을 안켜주네
여튼 잘 달렸고 목욕탕으로 고고싱
운동후73
춘마전까지 71언더 맹글어보자

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10/11 근력운동 17:30 삼실

푸시업, 스쿼트, 윗몸일으키기 각 30개씩 4세트

동해남부선 좌천역에서 퇴근주 예정

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10/12 20:20 퇴근주  실적7.12km (총 7회 104.2km)

인간은 망각의 동물이라 했던가
일욜 36.63
화욜 헬스장 빌드업
목욜은 퇴근주하며 살살 조깅하며 호흡터주기정도만 해도 되는데 ....

일욜 거제섬꽃 마라톤 하프 출전이고 1시간 50분언더를 목표하는지라
조깅에 대한 생각을 망각했다

날씨도 엄청춥다
반팔티에 반바지를 입었는데 첨을 6분언더로 달리니 이후 힘들었다
6키로 달리고 쿨다운으로 전환하고 이후 땀은 나는데 너무 추워 버스타고 집으로
채비를 단단히 해야겠다

좌천역
542/532/519/517/504/508
쿨다운
1.1km 6'39"
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10/13 17:05  실적 3km ( 8회 107.2km)

근력운동 40분후
이번엔 옛 밀에 오른다

10km/h 400
10.2km/h 400
10.4km/h 400
10.6km/h 400
10.8km/h 400
11km/h 400
11.1km/h 600
3km 17'33"

내림걷기
걷기 1km
옛날 밀은 참 힘들다
이제부터는 힘든 옛날밀에서 훈련해야겠다
목욕후 밥먹고 야간출근
운동후 73
낼 하루는 쉬고 모레 거제대회하프 출전
일단 1시간50분 언더목표

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10/15 09:00 제6회 거제섬꽃대회(배번 2312) 하프 21.0975km 1:51'09"(총 10회 128.3km)

새벽 5시 20분 기상 씻고 저녁에 챙겨둔 물품챙기고 회원님들 픽업하러간다
온천장에서 감사님, 세연정에서 삐꾸, 사필귀정, 만덕에서 아마연회장님 태우고 거제도로 고고싱
대회장이 바뀌었는데 하둔 생활체육공원은 협소하다
이곳은 나의 고향이기에 달리다보면 업다운이 엄청난데 생각했고 거제도는 날씨가 따시다 오늘은 5분10초페이스로 계산한다


5'05"/5'20"/4'23"/4'54"/5'08"
1시간 50분언더를 해야하기에 그리 잡았고 미리 몸을 풀었더니 시작후 2키로지점을 오르는 오르막에서 5'20" 찍힌다
한 5키로까지는 5'30"페이스로 가도 충분할것을 뒤에 무너지고 나서야 후회가 됐다
섬머비치 50울트라 대회참가하여 득도 있고 실도 있는데 없던 스피드는 더욱 죽었고 장거리에 대한 부담은 덜었는데 그 대회후 첫키로를 6분언에 달린적이 없는데 엄청난 오버다

4'35"/4'55'/5'03"5'07"/5'01"
6~7키로는 내리막이라 속도가 났고 산달교 중간쯤이 10키로 반환점이고 올라올때는 고통이겠단 느낌이 온다

5'21"/5'05"/5'03"/5'19"/5'47"
13지점 이후부터 밀린다는 느낌이 왔고 오르막 내리막을 요근래들어 ㅅ세게 달렸더니 오르쪽 발바닥에 불이나는 느낌이다 이곳부터 여러 사람에게 잡혔고 발바닥때문에 대회포기도 생각했다 여태 운동을 하고 회수차를 타본적은 한번도 없었는데 회수차도 없어 걷뛰를 해간다

6'01"/1'40"(350m)/5'35"/6'22"/8'12"/4'41"
16키로이후 포기하고자 랩을 찍었지만 그냥저냥 달리고 뒤가 밀리니 너무 힘들고 재미없다 19키로지점 오르막은 도지히 달려갈수가 없어 걸었다

피니쉬 2'43"
이후는 내리막이고 피니쉬지점이라 겨우 골인
페이스를 정확하게 안배하지 못하면 춘마에서도 마찬가지일텐데
실패를 교훈 삼아야하는데 참 걱정이다
대회하고 목욕후 70.5다 10여년 만에 최저 체중으로 그만큼 힘들었나 보다

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10/17 16:40  좌광천 조깅 실적 10.75km 1:00'13" (총 11회 139.05km)

오전에 어머님 병원에 들렀다
오후엔 나도 병원예약이 있어 갔다
일주일전에 검사한 결과를 들어야하고 오늘은 소변줄기 검사가 있어 예약은 2시인데 소변이 나오지 않아 물을 엄청마시고 3시 30분경에야 소변을 봤다
이후 진료를 받으니 큰걱정은 안해도 된단다
전립선이 비대하고 석회화가 진행중인데 술만 조심하면 되겠다는데 참 난감하다
술을 보면 환장을 하는데 어떻게 조심을 하지 생각하니 대략난감하다
그래도 검사를 위해 7일간 술을 안먹었더니 몸이 많이 좋아진 느낌이다

출근전에 조깅을 해본다

617/530/505/524/524/219(370m) 예림교턴 (5.37km 29'59")
535/535/534/530/552/210(370m) 아파트 (5.37km 30'14")
6키로 지난지점부터 거제대회때 불이났던 오른쪽 발바닥이 삐리리하다
거제대회 올라오며 계속테이핑을 해있었고 괜찮은것 같더니 오늘 달리니 삐리리
턴이후 죽향공원부터 오르막임을 감안하면 잘 달렸는데 부족한 느낌이네

샤워하고 야간근무하러 고고싱

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10/19 19:40 퇴근주 실적 9.2km 53'53"(총 12회 148.25km)

10월 18일 17:30 약속장소 걸어가기
구서역~수안동 명품물회
7.45km 1:16'47"

10/19 19:40 퇴근주 좌천역~모전교 9.2km 53'53"
603/557/616/611/538
516/526/557/552/57(210m)

퇴근주하며 4키로부터 가로등3개 달리고 2개는 회복 15개를 했다
이거 잼나다 춘마마치면 가로등 4개달리고 회복 2개를 해보자
모전교에서 집까지 오르막을 올라야하는데 춘마10키로 신청한 와이프가 걱정이 됐는지 운동하고 모전교에서 스트레칭하다 나를 부른다
이곳부터 집까지 800미터가 오르막이고 조깅후 이곳을 올라야 훈련인데 나참
같이 담소나누며 걸어올라와서 목욕탕으로 ......
금주12일차
운동후 71.5

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10/21 16:30 조깅 7.2km 48'20" (총 13회 155.45km)

어제 팀회식했는데 오리고기는 먹었는데 술을 한잔도 안했다
전립선이 문제가 있는데 술까지 마시면 몸에 기름을 붓는 것이라는 병원 서과장의 말에 귀를 귀울려서 13일차 금주중이다

금주를 하고 부터는 이상징후가 나타나지않네
한달 후 다시 검진인데 고무적이라 이참에 술을 끊을까 진진하게 고민중이다

오늘은 환복하고 야간 출근전에 헬스장으로 향한다

근력운동 30분후

이제부터는 구형 밀에서 운동한다(빡신긴계)

9.5~10.8km/h 5.5km 30'15"

8km/h 100m, 12km/h 200m 7세트
9.5km/h 900m
총 8.7km 48'20"
구형 밀은 빡시다
운동후 71.5
목욕하고 식사후 출근

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10/22 18:40 좌광천 빌드업주 실적 12.73km  1:05'50"(168.18km)

야간근무 마친 아침 동해남부선 전철을 타고 세병교로 향한다
오늘은 클럽 정모가 있는 날이고 춘마배번도 교부하고 신입회원이 정회원되는 날이라 축하도 할겸 간다 새벽에 조퇴를 할려고했는데 휴가자가 많아 인원이 부족하여 휴가를 못내 퇴근하고 갔다 정회원 된 아우에게 축하해주고 정모 참가한 회원들 운동마치고 들어오는것 보니 급 달리고 싶지만 운동을 마치는 중이다

회장과 훈팀장은 어제 경주대회에 다녀와 회복주를 달린단다
하니 선배는 청도 레페가시고...
다들 열심히 하신다

나도 집에와서 한숨자고 폰보다 운동갈려는데 와이프가 운동을 가자네 좋구로
환복하고 나서 모전교까지 걸어가서 각자 운동을 시작한다
오늘 모전교에서 달음교까지 2탕을했는데 날씨가 쌀쌀하게 느껴졌고 여름내 흘린땀이 있으니 스피드가 올라감을 느낀다
3키로는 엄웝으로, 7키로는 빌드업으로 2.7키로는 쿨다운으로 달렸는데 잼났다
5분언더가 4개 있는데 담엔 6개를 넣어보자
절제미학님 심박을 기재하는것도 운동에 도움이 될까하여 빌드업이나 언덕 인터벌엔 심박수도 적어본다

602(133)/ 538(153)/ 526(160)/ 518(161)/ 516(168)
508(174)/ 458(173)/ 432(178)/ 430(187)/ 430(195)
521(191)/ 514(193)/ 359(193)730m

춘마후엔 본격적으로 언덕훈련, 인터벌을 해보자
우리집에선 트렉훈련할때가 없는데 찾아야한다
내년 동마엔 새로운 목표를 향해 힘!!!
운동후 72.5 집에서 집에서 욕조 목욕후 71.5

[사필귀정(임영국)]

꾸준히 넘 잘 달리시고 연습량도 멋지십니다 메모: 운동전후 워터로딩~! 🏃‍♂️

[비상갈매기(이해곤)]

운동전 워터로딩, 운동 후엔 그냥 급수, 운동 전후엔 스트레칭입니다요

[송기훈]

끝네줌~춘마의 전설은 살아 있다! 화이팅!

[비상갈매기(이해곤)]

감사님도 무지막지하십니다 힘!
일지 올려주네요 플리즈

[송기훈]

이번 주는 감기 기운이 있어 몸조심 한다고 아파트 200층 오른 거 밖에 한게 없네요~

[사필귀정(임영국)]

아파트200층이면 20k훈련 비슷할거 같습니다~대단하십니다🙆‍♂️

[정인숙]

열달 힘! 부상입지 않게 조심하시고.
환절기에 컨디션조절잘하세요.파이팅입니다

[사필귀정(임영국)]

대선배님 안녕하십니까~~금마 막둥입니다🏃‍♂️

[사필귀정(임영국)]

런다이어리 잼있게 읽었습니다~~

[사필귀정(임영국)]

몸무게 70키로 초반대 대단하네요~ 부럽습니다!
저는 몸무게 빼는게 넘힘든1인 입니다🥵
맨날80...근처🙄