50대 여배우의 몸매 유지 비결…다이어트 식단 봤더니 [건강!톡]

[향하여]

탄수화물 100g·단백질 100g·약간의 야채
전문가들 "초저열량·무리한 저탄고지 피해야"
저염식 국물 포함 '한정식 다이어트' 추천

엄정화가 공개한 다이어트를 위한 '맛있는 식단'. /사진=Umaizing 엄정화TV 유튜브 캡처

가수 겸 배우 엄정화가 공개한 '54세의 몸매 유지 비결' 식단이 화제다.

엄정화는 최근 자신의 유튜브 채널 '어메이징(Umaizing) 엄정화 TV'에 '엄정화가 맛있게 관리하는 방법'이라는 제목의 영상을 올리고, 아보카도 셰이크와 곡물 식빵 등으로 구성된 '맛있는 식단'을 공개했다.

엄정화가 밝힌 다이어트 비법의 핵심은 근육량을 잃지 않는 것이다. 이에 운동하기 3시간 전 탄수화물 100g, 단백질 100g, 약간의 야채 등 세 가지를 충족할 수 있는 식단을 먹고 있다. 곡물 식빵을 구워 곁들여 먹어 부족한 탄수화물을 보충하기도 한다.

영상에서 그는 유당이 없는 우유와 견과류가 포함된 '블루베리 아보카도 쉐이크', 곡물 식빵으로 만든 '치즈 현미 토스트'를 조리해 먹었다. 충분한 수분과 야채 섭취를 위해 조리된 닭가슴살을 곁들인 샐러드를 함께 곁들였다.
사진=한경DB

그는 "다이어트할 때 샐러드 아니면 (배달을) 잘 안 시켜 먹고, 치킨이나 피자 이런 걸 혼자 있을 때 먹은 적은 한 번도 없다"며 "설령 피자가 생각나더라도 직접 만들어 먹고, 최대한 '저탄고지(저탄수화물·고지방)' 식단에 방해되지 않게끔 한다"고 강조했다.

다만 전문가들은 '초 저열량' 식단, 무리한 저탄고지 식단은 건강에 오히려 독이 될 수 있다고 주의를 당부했다.
서희선 가천대 길병원 가정의학과 교수는 "사람들마다 각자의 몸무게에 따라 건강을 유지하기 위해 하루 섭취해야 할 탄수화물의 양이 다르다"며 "중강도의 운동을 하는 사람의 경우 하루 탄수화물 1200g은 섭취해야 건강을 유지하면서 다이어트를 할 수 있다. 하루에 800g 이하로 초 저열량을 섭취하는 것은 수술을 앞둔 환자 등이 극단적으로 하는 것"이라고 말했다.

서 교수는 "저탄고지 식단을 일주일 정도 실천했을 때의 부작용은 탈수 증상"이라며 "3주 이상 저탄고지를 실시하면 지방이 연소하는 것이 맞지만, 초 저열량이 아닌 적절한 정도의 저탄고지여야 한다. 또한 극단적인 저탄고지 식단을 실시하면 오히려 뇌졸중, 고지혈증 등 질병에 노출될 위험이 커진다"고 강조했다.

이어 "운동과 식단을 병행하는 다이어트를 할 때는 '초 저열량 식단'은 무조건 피해야 한다"며 "운동 역시 중강도 운동이 적당한데, 운동은 옆 사람이랑 대화가 가능할 정도로만 숨이 차게 해야 한다. 주에 5회, 총 150분이 적당하다. 한 번 할 때 30분 정도만 해주는 게 좋다"고 덧붙였다.
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사진=게티이미지뱅크

서 교수는 '맛있는 다이어트 식단'으로 '한정식 다이어트'를 추천했다. 그는 "한정식은 탄수화물, 지방, 단백질 구성이 완벽한 식단이다"라면서도 "밥의 경우엔 100% 흰쌀밥이 아닌 흰밥 50% 비율에 잡곡 두세 가지가 섞인 밥을 먹어야 한다. 국은 소금을 적게 넣은 '저염식'으로 맑은 콩나물국, 장국 등을 먹으면 된다. 오히려 국물 등 수분 섭취를 많이 해야 살을 빼는 데 도움이 된다"고 설명했다.

잡곡밥, 맵고 짜지 않은 맑은장국, 나물 세 가지, 여성의 주먹 한 줌 정도에 들어갈 정도의 살코기. 이렇게 구성된 식단을 두 끼 정도 먹으면 식이섬유량, 단백질 섭취 권유량을 맞춰서 균형 잡힌 식단으로 다이어트를 할 수 있다는 게 서 교수의 설명이다. 적당한 탄수화물과 단백질을 섭취해주며 건강을 지켜가는 다이어트를 하는 것이 좋다는 것이다.

한편 엄정화는 다이어트 식단과 병행할 운동의 중요성도 거듭 강조했다. 그는 "요즘 운동은 트레이너와 한 시간씩 매일매일 (운동을) 하고 있다"며 "1년 반을 운동을 못했더니 근육이 하나도 없어졌다. 집에서 걸어 다니는 것도 힘들더라. 그래서 나이가 들수록 근육은 보험처럼 만들어 놔야 한다는 걸 느꼈다"고 말했다.

김세린 한경닷컴 기자 celine@hankyung.com