스크랩 ♥건강♥ 10키로 감량 다이어터 레시피 추천(+계속 추가중)

[Genu]

정직하게 체지방만 10키로 감량기념 3달동안 해 먹은 레시피 기록겸 남겨볼게


원래 먹는거 좋아했어서 처음에는 피티쌤이 짜준 식단이 너무 막막했는데(특히 닭고야 극혐) 내가 탄단지 비율 맞춰가며 레시피 만들어 먹으니까 이게 ㅈㄴㅈㄴ 맛있는거지


맛있는데 배는 불러 근데 살은 쫙쫙 빠지네?? 맛있게 먹어야 지속 가능하지 않겠니 후후





1. 김밥


내가 먹는 밥은 항상 현미밥 90~100g 기준


포만감도 좋고 천천히 오래 씹게 되어서 재료 바꿔가면서 열심히 먹었어 존맛개맛

현미밥 + 닭가슴살 + 아보카도 + 크래미 + 채소 많이

현미곤약밥 + 참치기름 쫙빼서 잇츠베러 마요네즈 조금 섞기 + 계란지단 + 크래미 + 채소 많이

현미곤약밥 + 오이 + 계란지단 + 연어 + 깻잎

현미곤약밥이랑 두부섞어서 유부초밥 + 두부 속으로 닭가슴살 김밥

현미밥 + 크래미 + 아보카도 + 당근라페 + 시금치 + 닭가슴살
(나의 최애김밥)





2. 두부면

단백질 채우기도 좋고 포만감 굿에 야채랑 너무 잘어울려서 면쳐돌이 욕구 채우기 좋았음

같은 그릇이랑 재료 비슷해서 사진도 비슷한데 다 다른날임
내가 여러 조합을 시도해봤는데 입맛 까다로운 엄마도 인정한 환상 비율 레시피 알려주겠음


야채조합은 다써봤지만 양파 + 파프리카가 제일로 좋았어




💥두부면 흐르는 물에 꼭 씻어주기(필수) - 올리브유 약간에 새우 후추뿌려서 구워주다가 양파,마늘,파프리카 넣고 볶기 - 두부면 넣은 후 스리라차 1큰술, 참치액 1큰술, 굴소스 0.3큰술 (간 부족하면 굴소스 조금 더 넣기) - 재료 한쪽으로 밀어넣고 계란 스크램블해서 다 익으면 다시 재료랑 섞어주기💥

포인트는 참치액이다 얘들아 없으면 하나 사놔 최고의 소스임

두부면 입문자들 꼭 추천할게....

그리고 두부면 숙주랑 진짜진짜 잘어울리니까 위 레시피에 숙주 더 추가해서 먹어봐 도른맛

이건 마켓컬리에서 파는 콩으로 만든 라구소스랑 섞은건데 이것도 순하고 맛있음 추천추천







3. 단호박 훈제오리찜


탄수랑 단백질 비율맞게 채우기 굿굿
포인트는 오리 구워서 키친타올로 기름 쫙 빼고 담기 + 오리 지방 많으니까 치즈도 조금만....!!



💥찜기에 단호박 속 파서 쪄주기 - 훈제오리 바짝 구워서 기름 쫙 빼고 양파랑 같이 볶아줌 - 호박안에 오리 담고 위에 치즈 조금만 뿌려서 전자레인지 2분 돌려주기💥

4. 채담카레

채소카레인데 담백하고 좋아 간이 있어서 저염 닭가슴살이랑 먹으면 적당하니 좋음

💥채담카레 + 디벨라 토마토퓨레 크게 한 큰술💥같이 섞어서 끓이면 맛의 풍미가 업그레이드 됨

추가로 양파 아주아주 약간의 기름에 달달 볶아서 같이먹으면 식감까지 굿 팽이버섯도 넣어주면 진짜 ㅈㅁㄱㅁ

5. 또띠아랩


후 내가 제일 애정하는 레시피 나왔다 운동하고 이거 먹으려고 진짜 빨리 집 튀어왔었음ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ


나는 풀무원 통밀또띠아 썼는데 이게 크기가 좀 작아서 글래드 매직랩으로 잘 안싸주면 강제로 인도식 식사를 하게 될것 주의........


진짜 꼭꼭 믿고 해먹어봐라 우동들


💥통밀또띠아 앞뒤로 구워서 매직랩 위에 올려둠 - 하인즈 옐로우 머스타드랑 홀그레인 머스타드 섞어서 한면에 골고루 발라주고 그 위에 청상추나 올리고 싶은 야채 깔기 - 단호박이랑 구운계란(없으면 삶은계란 근데 구운계란이 맛의 핵심임) 으깨서 올리기 - 파프리카나 토마토 올려주기 - 닭가슴살이나 크래미 올려주기 - 매직랩으로 잘감싸줄것(안그러면 폭죽터짐)💥

6. 참치두부쌈장 + 양배추찜

이 레시피도 진짜 좋아함 포만감도 좋고 속도 편안하고 존맛개맛



💥올리브유 약간에 파,마늘,다진 양파 볶다가 기름 쫙뺀 참치(85g 기준 나는 이 한캔으로 만들면 둘이서 나눠먹음) 넣고 후추 찹찹 - 저당고추장(나는 무화당고추장 사용) 크게 두 큰술 + 된장 반큰술 + 알룰로스 한 큰술 넣고 물기 쫙뺀 두부 넣어서 다시 볶아줌💥

7. 샐러드

사실 뭐 이건 레시피도 아니지만 생각보다 홀그레인 머스타드가 아주 좋은 소스 역할을 해서 올려봄 테메레꺼 먹는데 이건 설탕이 안들어가있어서 좋더라구 후 소스대신 이거 한 큰술 넣어서 먹는데 개인적으로 너무 맛있어.....


그리고 또띠아에도 썼지만 구운계란+단호박 조합 개미쳤습니다 꼭 섞어서 드셔보십시오.......도른맛임

샐러드 소스 하인즈 머스타드랑 스리라차로 하고 통밀또띠아 앞뒤로 후라이팬에 바싹 구워서 곁들여 먹으면 ㄹㅇ 맛도리니까 꼭 해먹어보렴 닭가슴살은 탄두리가 잘어울림 멕시칸 음식 먹는 느낌.......🤤🤤🤤




8. 💕💕💕티라미수💕💕💕



내 간식 최애 레시피 대공개


미주라 토스트 4장 + 커클랜드 요거트 100g + 얌희스프레드 20g 기준

💥시트로 미주라 토스트 깔고 에스프레소에 알룰로스 섞어서 적시기 - 커클랜드 요거트에 스프레드 섞은거(개인적으로 유청 약간 빼서 먹는거 좋아함) - 미주라 올리고 커피 - 그릭요거트 - 무가당 코코아파우더 찹찹 뿌리면 진심 ㄹㅇ 티라미수 뺨치는 맛💥


💯💯속세의 맛 저리가라임 얘들아 믿고 해먹어봐라 성분좋고 입 터짐 방지에 최고임 아 우리도 케이크 먹을수 있다고요~~!!!

그 외에 나는 약간 힘내고 싶을때 소고기도 안심으로 100g 씩 야채랑 많이 먹었어 먹으면 진짜 에너지 올라와서 더 열심히 운동할 수 있었음

불고기용 고기 100g이랑 버섯,양파,마늘에 간장 1+ 참치액 1 + 알룰로스 3 넣고 만든 불고기 ㅈㅁㄱㅁ

참치액 구비하렴!!!!

넣고싶은 야채,마늘,파 올리브유 약간에 볶다가 표고버섯, 팽이버섯, 닭가슴살 넣고 볶볶 -> 참치액1큰술, 스리라차 크게 1큰술, 마늘파우더 찹찹 후추 ㅈㄴ 갈갈 -> 마지막 숙주넣고 숨죽으면 끝

팽이버섯이 포만감 장난아니여서 탄수 추가 안해도 배부름 깻잎이나 쌈싸먹으면 더 미쳤음 ㅈㄴㅈㄴ 맛있으니까 꼭 먹어보렴(참치액 필수다😋)

가끔 몸 고생했다고 밀푀유나베도 종종 해먹었음 고기 적당히 100g~150g 양 어느정도인지 체크하고 버섯 많이많이 먹어줌 깻잎에 더 싸서먹으면 극락........

고기소스는 저칼로리 칠리 + 스리라차 조합 죽음뿐......

새우 6-8마리 + 야채 넣고 싶은거 + 표고버섯(식이섬유용) 볶다가 현미밥 넣고 참치액1큰술 + 굴소스 조금 + 스리라차 + 후추 갈갈 볶음밥 존맛

생선쳐돌이 생선 포기 못함 샐러드채소랑 먹으면 ㅈㄴ이라구요
냉이는 겨울에 먹으면 또 제 맛이라 건더기만 건져먹음

연어 쳐돌이 (원래 먹는거 좋아해서 사실 쳐돌이 아닌거X)
연어 숙성 비율 알려줌

💥연어 앞뒤로 청주(청하대체) 묻혀서 꽃소금 발라서 상온 20분 숙성 or 요즘 추우니까 밖에 두고 30분 숙성 + 흐르는 물 씻어서 소금기 제거 하고 정수물 받아서 레몬 넣고 5분 담궈둠 + 다시 흐르는 물 씻어서 키친타올로 물기 잘 제거해주기 💥


ㄹㅇ 가게에서 파는 쫀득함 + 감칠맛
유자드레싱 한 큰술 뿌려먹으면 기절초풍 😋

커클랜드 그릭요거트로 간식 많이 먹음
100g에 먹고 싶은 과일 적당히 먹어줌(과일 탄수 많으니까 많이는 먹지말구)

잇포레스트 스콘 + 그릭요거트 + 딸기 있으면 이곳이 카페 후하
ㅈㄴㅈㄴ개맛

양배추 물에 볶다가 닭가슴살넣고 스리라차 크게 2큰술 넣고 볶으면 ㅈㄴ 맛있음

야채랑 참치 , 연어, 닭가슴살, 꼬막 돌아가면서 비벼먹음 무화당 고추장은 사랑이다

진리의 닭.고.야
한번빼고 안먹음 왜냐 별로니까 ;; 나는 고구마보단 단호박을 즐겨먹는편

더브레드블루 통밀 100 (성분 굿굿)
빵쳐돌이라 빵 포기못해서 80g씩 소분해서 아침마다 위크위크서울 바질페스토 잘 발라먹음 ㅈㅁㄱㅁ

당근라페

당근 5개기준 채썰어서 엑스트라버진올리브유 4큰술 + 레몬즙 7큰술 + 알룰로스 3큰술 + 홀그레인 머스타드 1큰술 + 허브솔트 찹찹 + 후추 많이

아후 어디다 먹어도 맛있음 다이어트 피클 느낌

당근라페 존맛

💥수제 그래놀라 레시피💥

오트밀 50g + 견과류 40g + 알룰로스 크게 2큰술 + 올리브유 1큰술 + 바닐라오일 소량 + 시나몬 가루 찹찹 섞어서 180도 에어프라이어에 2분씩 돌리면서 확인


아 대존맛이라구요 요거트에 섞어먹으면 죽음뿐...가끔 입 터지기 전에 한줌 씹어먹으면 편.안.

더브레드블루 통밀식빵에 에그 스크램블 + 새우

두부면 + 다진 김치 + 김 + 오이 + 들기름1큰술 ㅈㅁㄱㅁ

명란아보카도 비빔밥 + 소스는 스리라차1 잇츠베러마요1

두부 꽉 짜면 약간 치즈처럼 식감 변하는데 샐러드 넣어먹으면 ㅈㅁㄱㅁ

토마토 현미솥밥
난 현미가 이렇게 솥밥하기 힘든줄 몰랐어 ㅈㄴ 안익더라고 밥솥이 최고이긴 하나 그래도 솥으로 잘 만들긴 함






💥레시피 외 개인적인 다이어트 식품 추천(나는 마켓컬리나 네이버스토어 자주 이용하는편)💥



- 탄단지 통닭가슴살
- 굽네 저염 훈제 닭가슴살
- 바디나인 한입 닭가슴살 탄두리맛 또는 바질페스토맛
- 자연실록 동물복지 닭가슴살 큐브 갈릭맛



- 잇포레스트 스콘(성분 개미쳤고 맛도 다이어트 식품 치고 이정도면 훌륭 몇십개 쟁여놓고 먹는중 ㅈㄴㅈㄴ추천)
- 프롬잇 단백질칩 어니언랜치맛, 허니갈릭맛(가끔 입 터짐 방지용 단짠 맛있음)
- 아몬드브리즈 언스위트
- 크리스탈 라이트 핑크레몬에이드, 체리석류, 라즈베리 그린티 탄산수 타먹으면 콜라 필요×
- 커클랜드 그릭요거트 (유청 쫙빼서 먹으면 꾸덕 그자체 대존맛)
- 얌희 스프레드 딸기 라즈베리(속세의맛), 초코(누텔라맛 냉장고에 넣어뒀다가 한숟갈 먹으면 기절), 민트초코(ㅈㄴ 속세의 맛) -> 당성분 이슈터져서 먹던거 중단......입장문 나와봐야 알겠지만 배신감
- 안단잼 딸기, 블루베리(얘도 굉장히 맛있음 이 곳은 정직한 곳이길......)
- 브라운라이스소울 초코맛(개맛있어 탄수가 조금 높은 편이라 탄수 부족할때 간식으로 채워줌), 단호박맛(약간 뮤즐리느낌)
- 스키니피그 그릭요거트 딸기맛(저칼로리 아이스크림중에 최강자라 생각함 요맘때보다 좀 덜 달고 1도 안 텁텁함 ㅈㄴㅈㄴ 속세맛)




- 미주라 토스트(주말마다 보상심리로 얌희 스프레드 발라서 이거 많이 먹었음)
- 더브레드블루 통밀100(비싸게 느껴질수 있는데 럭비공보다 큰듯 80g씩 소분해서 냉동했다가 하나씩 꺼내먹는중 구워먹으면 씹을수록 고소하고 맛있음 성분도 굿)
-프레드 프로틴 케이크 당근맛, 모카맛, 초코맛(아아는 필수 + 반갈라서 그릭요거트 발라먹으면 이곳이 카페)
- 콩으로,라구소스(두부면이랑 진짜 잘 어울림)
- 채담카레(현미밥 + 닭가슴살 이랑 조합 개굿)
- 조선향미 현미(쌀의 향부터 다름 쌀이 고소하고 쫄깃함)
- cj프레시웨이 훈제오리(오리 기름 많은거 다들 알잖아 근데 기름 쫙빼면 엄청 질겨진단 말임 근데 이 오리는 기름 다 빼도 부드럽고 촉촉 + 성분도 괜찮음)





- 잇츠베러마요
- 비비드키친 저칼로리 칠리소스 (고기 찍어먹을때 얘랑 스리라차 섞으면 맛 뒤집어짐)
- 하인즈 옐로우 머스타드
- 후이펑 스리라차 소스
- 폰타나 발사믹 글레이즈
- 테메레 유기농 홀그레인 머스타드
- 위크위크서울 바질페스토
- cj유자샐러드소스, 풀무원 레몬갈릭드레싱(사실 당질 높은데 샐러드 맛있게 먹어야 하잖아요 양심있게 딱 한숟갈만 넣어먹는데 상큼해서 입맛 올라옴 풀이 클린식이니까 이정도는 눈감고 먹자 ㅇㅇ)
- 무화당 고추장(고추장 쓰일때 얘로 대체 굿굿)
- 디벨라 토마토 퓨레



- 옵티멈 하이드로웨이 플래티넘 초코 (아몬드브리즈 언스위트에 타먹으면 ㄹㅇ 제티 먹는 느낌 이거 먹는 맛에 운동함)



++ 추가로 나는 소스먹을때 나트륨은 크게 제한 안하고 먹는편 ~~

나트륨은 살로 가는게 아니여서 배출만 되면 되는거라 나는 야채를 진짜 많이 먹어!! 저염하면 물리고 먹기싫다구....... 얘들아 식사에 야채 빼먹지 말자 먹다보면 ㅈㄴ 맛있게 느껴짐 포만감도 개굿



+++ 아이디어스에 주은농장 샐러드 900g 시키면 싱싱한데 진짜 오래가고 쌈싸먹거나 잘라서 샐러드 해먹기 너무 좋아 개추천💯💯




3개월째 운동하면서 다이어트 하는데 맛있게 잘 해먹으니까 입 터짐 없이 유지 잘하고 있어ㅎㅎ
대체할 수 있는 레시피나 음식도 많이 있어서 살도 잘 빠지고 근육 생기는 내 모습을 보니 너무 즐겁고 행복해



특히 운동은 돈 좀 쓰더라도 피티 꼭꼭 추천
내가 해야할 운동의 방향성이나 자세를 다른사람이 봐주고 교정해주는건 꼭 필요하다고 생각함


난 직업이 학원 강사여서 식사도 불규칙했고 자세도 너무 안좋아서 시작한 운동이 어쩌다보니 다이어트로도 이어졌는데 근육량은 늘고 정직하게 체지방만 10kg 빠져서 내 자신이 대견하고 뿌듯하더라

특히 한의원이나 도수치료 받아도 그 때뿐이였던 골반 틀어짐이나 라운드 숄더하고 거북목 + 통증이 운동하고 나서 진짜 개선이 많이 되어가지구 동네방네 헬스 추천중임


삶의질이 ㄹㅇ 달라짐




++

++ 가볍게 복부 변화로 다이어터 인증 남겨본다
식단 건강하게 잘하고 운동 잘하면 만들수 있다!! 복근!!!

현재 체지방 9kg 감량 유지중!



워낙 요즘 다이어트 식품도 잘 나오고 좋은 세상이긴 한데 웬만하면 직접 만들어서 먹어봐 만드는 즐거움도 있고 건강해지고 좋아 !!!!




그냥 내가 보고싶어 기록하고 싶었던 것도 있지만 우동들이 간간히 남겨놓은 글들이 나에게 큰 도움이 되었어서 내가 적은 이 글이 다른 누군가에게도 도움이 되었으면 좋겠다ㅎㅎ



나도 아직 배우면서 진행중이라 많이 알지는 못하지만 혹시 궁금한거 있으면 물어봐! 아는선에서 답해줄게!!


우리 모두 화이팅♡♡

[김치찜]

부지런하긔 !! 다이어터는 아닌데 건강하게 먹고 싶어서 참고해야겠긔

[여왕이되자!!~]

절대지우지마시긔 식단중인데 자기전꼭보면서 내일먹을거생각하긔 감사하긔 건강하시긔♡

[ⓧ새싹]

뒤늦게보고 다해먹어보겠읍니다..삭제하지마시긔ㅠㅠ

[슈가의 발견]

다이어트도 부지런해야되나보긔 따라해보겠긔 감사해요