신 채식 주의

[은빛바다]

 

 
인간이 살아가기 위해서는 반드시 섭취해야 할 3대 영양소가 있다고 우리는 어릴 때부터 받은 교육을 통해 알고 있다. 탄수화물, 지방, 단백질이 바로 그것이다. 

“우리는 그 이론에 따라 단백질을 섭취하기 위해 고기를 먹죠. 하지만 채식만으로도 충분히 탄수화물, 지방, 단백질을 모두 섭취할 수 있다는 걸 사람들이 잘 모르고 있어요. 단백질이라면 무조건 육류를 먹어야 한다는 것은 편견이에요. 고기에 들어 있는 단백질과 콩에 들어 있는 단백질의 차이에 대한 실험은 유명해요. 실험쥐에게 각각 고기 단백질과 콩 단백질을 투여하고 지켜본 결과 고기 단백질을 투여한 쥐가 성인병에 걸릴 확률이 높다는 결과를 얻었죠.” 대체의학 교수이며 자연의학센터 원장인 박춘서 교수의 설명이다. 

17년째 채식을 하고 있는 대구의료원 신경외과 황성수 박사는 육식을 통한 칼슘 섭취의 문제점을 이야기한다. 

“실제로 우유가 골다공증에 좋다고 알려져 있지만 통계를 보면 우유와 치즈 등의 유제품 섭취 비율이 높은 나라일수록 골다공증의 비율이 높아요. 그 이유는 의외로 단순해요. 채소에서 얻은 칼슘은 인체 흡수율이 매우 높은 반면, 유제품이나 동물성 식품에서 얻은 칼슘의 흡수율은 상대적으로 낮기 때문이죠. 게다가 동물성 식품을 섭취하면 우리 몸은 산성화되는데, 다시 중성화되기 위해 오히려 뼛속에 있는 칼슘을 비롯한 미네랄을 배출하게 되거든요.” 

칼슘뿐만 아니다. 단백질 또한 채식으로만 섭취해도 충분하다는 주장이다. 3kg으로 태어난 아기는 돌이 되면 9kg 정도로 자라는데, 성장이 가장 빠른 시기인 이때 아기들이 먹는 엄마의 모유에는 열량 대비 단백질이 7% 들어 있다. 한편 현미에는 단백질이 8%나 들어 있다. 즉, 채식으로 섭취하는 단백질만으로도 충분하다는 주장이다. 

물론 채식을 고집해야 하는 이유가 그것만은 아니다. 동물성 식품과 식물성 식품을 섭취할 때 우리 몸속의 변화 때문인데, 동물성 식품은 우리 몸에서 분해되는 과정에서 독소를 만든다는 것이 가장 큰 이유다. 이 독소는 다시 고혈압, 중풍, 동맥경화증의 원인이 된다. 즉, 육식을 많이 하는 식생활은 성인병을 유발하는 원인이 된다는 것이다. 


 
건강의 기본을 체내의 독소 유무로 말하는 전문가도 많다. 모든 질병의 원인은 바탕이 되는 체내의 상태가 얼마나 깨끗한지에 따라 결정된다는 것. 인간의 소장은 주름이 많고 평평하지 않으며 길이가 길다. 그러다 보니 육류를 섭취했을 때 장내에 머무르는 시간이 길어지고 자연스럽게 부패되면서 독소가 발생하는 것이다. 

이런 독소는 결장암의 원인이 되고 간에 부담을 주게 된다. 또한 다량의 단백질이 함유되어 있어 세포의 대사기능이 저하된다. 몸속에 독소가 쌓이는 것은 음식물 쓰레기가 봉투 안에서 부패되는 것과 같은 원리다. 거기에서 나오는 악취와 가스가 바로 질병의 원인이 된다는 것. 하지만 채식을 하게 되면 체내에 흡수되는 영양소는 많아지고, 찌꺼기가 남지 않아 독소를 유발하는 물질이 없다. 오히려 채소의 섬유질이 몸속에 남아 있는 독소마저도 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 그것이 요즘 대두되는 ‘채식 해독요법’이다. 

식물성 음식은 육류보다 더 직접적인 영양 공급원이다. 지금까지 언급한 체내의 독소가 발생하지 않고 고스란히 영양분만 흡수되기 때문이다. 실제로 채식만으로 암이나 당뇨, 고혈압 등을 치료한 사례들이 채식의 효과를 보여주고 있다. 

얼마 전 방송된 MBC 다큐멘터리에서도 시한부 인생을 살던 환자가 채식만으로 완쾌된 이야기가 많은 사람에게 큰 충격을 주었다. “암에 걸린 환자가 병원에 가면 암 덩어리를 떼어내요. 하지만 늘 재발의 위험에 노출되어 있죠. 그건 암 덩어리라는 증상만을 떼어냈기 때문이에요. 그 원인을 제거하지 못했기 때문에 암이 재발되고, 약을 끊을 수 없는 거죠. 현대의학은 증상을 제거하지만, 채식을 통한 대체의학은 질병의 발생 원인을 제거해죠.” 박춘서 교수의 설명이다. 

즉, 채식은 많은 사람의 우려와 오해와는 달리 필수 영양분을 충분히 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 체내의 해독작용을 돕고, 장기간 채식을 하게 되면 체내의 세포가 재생되는 장점을 가지고 있다. 


 
또 한 가지 채식에 대한 사람들의 걱정은 아이들의 채식에 대한 확신이다. 한창 자라야 하는 아이들에게 채식만 하게 하는 일이 결코 쉽지 않은 것. 하지만 아이들에게 채식이 더 중요한 이유는 아이들의 성장에 관여하기 때문이다. 보통 주부들은 채식의 장점은 알지만 성장기 아이들에게는 절대 안 된다고 생각한다. 

성장에 필요한 영양을 골고루 섭취해야 하기 때문이다. 하지만 위에서도 언급했듯 채식만으로도 3대 영양소 섭취가 가능하다. 실제로 그린피플 네트워크에서 채식하는 아이들과 육식하는 아이들 191명을 분류한 뒤 체지방, 체질량, 신장, 체중, 달리기 등을 비교분석해본 결과 채식을 한 아이들이 체격과 체력 모두 평균 이상으로 나왔다. 

어려서부터 채식습관을 시작하면 면역력이 강해져 질병에 대해 강해지고, 요즘 가장 문제가 되고 있는 아토피도 예방할 수 있다는 결과도 나왔다. 


 
◆한국채식연합 www.vege.or.kr
◆녹색연합 www.greenkorea.org
◆생명사랑채식실천협회 www.bevege.or.kr
◆푸드케어스 www.foodcares.co.kr
◆GoVeg(해외사이트) www.goveg.com
◆세계채식인연합(해외사이트) www.ivu.org 



채식이 건강에 좋은 것은 누구나 잘 알고 있는 사실이다. 하지만 ‘작심삼일 다이어트’처럼 채식 역시 성공하기란 쉽지 않다. 하루아침에 모든 동물성 성분의 섭취를 막는 것은 어려운 일이다. 처음부터 완벽한 채식주의자가 되겠다는 식의 무리한 목표를 세우지 않는 것이 좋다. 

박춘서 교수는 “가장 먼저 설탕과 육류에 대한 집착을 버려야 해요. 새로운 맛에 길들여지기 위한 마음의 준비가 필요해요.”라고 조언한다. 의지를 확고히 다지기 위해서는 다양한 채식 관련 책과 동호회를 통한 정보 공유 등이 도움이 된다. 또한 그런 활동을 통해 선배들의 경우를 직접 보고 들으면서 자신에게 맞는 롤 모델을 정하는 게 좋다. 

채식은 방법에 따라 몇 가지 유형으로 나뉜다. 세미 (Semi) 채식은 조류, 가금류를 포함해 채식을 하는 경우고, 페스코(Pesco) 채식은 가금류는 먹지 않지만 생선, 해물 등을 포함해 채식을 하는 경우다. 락토(Lacto) 채식은 생선이나 해물, 달걀 등 동물의 근간이 되는 모든 동물성 식품을 먹지 않고 다만 우유, 유제품을 포함해 채식하는 경우를 말한다. 

마지막으로 비건(Vegan) 채식은 완전채식이라 하며 유제품까지 일체의 동물성 식품을 배제하고 순식물성 위주의 식사를 하는 경우를 말한다. 어떤 유형의 채식주의자가 될 것인지를 결정하면 주변에 공개적으로 이야기하도록 한다. 다이어트와 마찬가지로 숨기면서 혼자서 하기보다는 많은 사람에게 말함으로써 도움을 받는 것도 방법이다. 


 
 
육수 대신 채수 고기, 멸치 등으로 만든 육수 대신 다시마, 무, 표고버섯, 양배추 등으로 우려낸 채수로 국물요리의 맛을 내 깔끔하고 시원한 맛에 입맛을 길들인다. 

화학조미료 대신 천연가루 흔히들 표현하는 감칠맛을 내기 위해 만들어진 것이 화학조미료다. 채식을 위해서는 육식만을 하지 않는 것이 아니라 건강에 좋은 자연의 조미료를 사용하는 것도 중요하다. 표고버섯가루, 다시마가루, 깨가루 등으로 음식의 맛을 내면 식물성 천연조미료가 된다. 

젓갈김치 대신 겉절이 우리의 대표 음식인 김치도 젓갈이 들어가 있기 때문에 채식으로는 적합하지 않다. 젓갈을 빼고 담근 김치를 먹거나 그때그때 겉절이처럼 먹을 수 있게 양념하는 게 좋다. 

흰쌀밥 대신 현미밥 쌀의 종류는 정미 과정을 거쳐 정해진다. 1회의 과정을 거쳐 나온 쌀을 현미라고 하며 거칠지만 몸에 좋은 영양소가 거의 그대로 남아 있다. 하지만 우리가 쉽게 구입해 먹는 쌀은 최소 7회 이상의 정미 과정을 거친 쌀로, 쌀겨에 붙어 있는 영양분이 거의 남아 있지 않은 탄수화물 덩어리밖에 되지 않는다. 거칠더라도 가장 풍부한 영양을 담고 있는 현미밥이 좋다. 

냉동제품 대신 제철 식품 냉동 과일보다는 제철 과일이 더 좋다. 채식 식단에 빠지지 않아야 할 것이 과일이다. 채소, 곡류, 과일은 매일 섭취해야 하는데, 채식의 가장 중요한 포인트이기도 한 것이 생식이다. 땅에서 바로 얻은 것을 먹는 것이 좋지만, 그렇지 못하더라도 냉동 상태의 과일보다는 제철에 나는 것을 챙겨 먹는 것이 좋다. 

유기농식품 땅의 기운을 온전히 받고 자란 채소와 곡식, 과일만큼 좋은 식재료는 없다. 직접 농사를 짓고 수확해 먹는 것이 첫 번째로 꼽는 좋은 일이지만 현실적으로는 구입해 먹는 경우가 대부분이다. 되도록이면 농약을 사용하지 않은 유기농을 구입하고, 그렇지 못할 경우에는 식초나 전용 세제 등을 이용해 깨끗하게 씻어서 먹는다. 

 
성인병 예방 단백질, 사포닌, 칼슘, 라이코펜, 비타민 등이 함유되어 있어 성인병과 혈액순환을 돕는다. 
대체식품 : 가지, 두부, 메밀, 셀러리, 죽순, 파프리카

면역력 증강 비타민과 철분이 풍부해 면역력을 증강시켜 감기 예방에 효과적이다. 
대체식품 : 감자, 더덕, 무, 밤, 시금치, 파프리카

피부 미용 비타민 C, 식이섬유, 미네랄 등이 풍부해 피부를 맑고 깨끗하게 해준다. 
대체식품 : 검은깨, 견과류, 고추, 브로콜리, 파프리카

다이어트 풍부한 식이섬유와 수분, 미네랄 등이 들어 있어 배변을 촉진하고 다이어트에 도움을 준다. 
대체식품 : 고구마, 당근, 셀러리, 연근 

 
◆한국생협연대 www.icoop.or.kr 0505-577-1244 
◆생협수도권연합회 www.ecoop.or.kr 031-405-9560?2 
◆한살림 www.hansalim.co.kr 02-3498-3600 
◆초록마을 www.hanifood.co.kr 080-023-0023 
◆무공이네농장 www.mugonghae.com 02-441-8266 
◆올가 www.orga.co.kr 080-596-0086 
◆이팜 www.efarm.co.kr 02-3446-6060 
◆한국유기농협회www.organic.or.kr 02-406-4462 



 
채식요리 전문점을 운영하고 있는 채식요리 연구가 위혜숙씨와 남편의 병을 치유하기 위해 채식음식을 연구하게 된 김옥경씨는 평소 체계적으로 식품영양학을 공부한 경우가 아니다. 위혜숙씨는 실제 본인이 간암 선고를 받고 채식을 시작했다. 직접 채식의 효능을 경험하고 혼자만 알고 있을 수 없어 맛있고 다양한 채식 메뉴를 개발하기 시작했다. 그리고 지금의 ‘위 푸드 케어스’라는 채식 전문 음식점을 운영하고 있는 것. 김옥경씨 역시 본인은 아니지만 남편의 직장암 판정으로 직장을 그만두고 시골로 내려가 식이요법을 시작하게 됐다. 

얼마 전 MBC 다큐멘터리를 통해 소개된 후 김옥경씨의 화려하고 다양한 채식요리에 감탄하는 사람이 많아졌다. 두 사람이 들려주는 채식요리의 포인트는 한결같았다. “채식의 기본은 채소 위주의 식단이죠. 그렇기 때문에 어떤 채소, 과일을 먹느냐가 중요해요. 물론 우리 땅에서 자란 유기농 채소를 먹는 게 가장 좋아요. 하지만 질병 치료의 목적이 아니고서는 생채소만 먹는 일이 즐겁지만은 않겠죠. 그래서 다양한 채식 메뉴를 개발하는 거예요.” 위혜숙씨의 설명이다. 

김옥경씨 역시 “음식을 먹는 일은 즐거워야 하는데, 하물며 건강에 좋은 채식을 스트레스 받으면서 하면 무슨 소용이 있겠어요.”라고 말한다. 땅에서 자란 좋은 재료를 가지고 음식을 만들 때는 어떤 조미료를 사용했느냐가 중요하다. 신맛, 단맛, 짠맛은 음식에 빠져서는 안 될 맛들이다. 그 맛을 내는 조미료들은 채식요리를 할 때 가장 중요한 부분이기도 하다.

“채식을 하겠다고 결심했으면 가장 먼저 주방에서 흰 설탕과 소금을 과감하게 버리세요. 아무리 좋은 유기농 채소를 먹는다 해도 화학적으로 발효시킨 것으로 맛을 내면 아무런 의미가 없죠.”라고 말하는 위혜숙씨는 모든 조미료를 자연적으로 발효시킨 것으로만 사용한다. 간장은 집에서 담근 조선간장에 같은 양의 물을 붓고, 파, 다시마, 과일, 서리태 등을 넣고 끓인다. 건더기들이 물컹해질 정도로 끓이고 난 후에는 건더기를 건지고 조청을 넣어 다시 졸인다. 이렇게 만든 간장은 요리할 때 사용하면 맛은 물론 건강까지 지켜주는 천연간장이 된다. “단맛을 낼 때 사용하는 식재료는 많이 있어요. 그중에 산에서 나는 생야초를 3~7년 정도 발효시켜 만든 발효액을 사용해요. 자연스러운 단맛은 물론 효소로 인해 소화흡수를 돕고, 식중독을 예방하는 역할을 하거든요.” 김옥경씨의 설명이다. 

소금 역시 시중에서 판매하는 꽃소금 대신 미네랄이 많이 함유된 죽염을 섭취하는 게 좋다는 것이 그들의 똑같은 의견이다. “평소에도 염분 섭취가 중요한데, 채식을 할 때는 그 중요성이 더 높아요. 생채소와 함께 잘 만들어진 죽염은 몸속의 죽은 세포도 살리거든요. 채식을 떠나서 소금만 좋은 걸 챙겨 먹어도 훨씬 건강한 삶을 살 수 있을 정도니까요.” 


 
열매채소 토마토, 브로콜리, 가지, 파프리카, 고추, 단호박, 오이 등 일상에서 우리가 흔하게 볼 수 있는 열매채소의 주성분은 비타민과 수분이다. 열량을 내는 성분은 아니지만 체내의 균형을 잡고 각종 질병을 예방하고 치료해준다. 또한 지방과 탄수화물의 과다 섭취로 인한 각종 성인병을 예방해준다. 

줄기채소 채소 가운데 우리가 가장 즐겨 먹는 줄기채소. 배추, 부추, 파, 미나리, 열무, 달래 등은 다양한 조리법으로 활용도가 높다. 줄기나 잎채소에는 섬유질과 식이섬유가 풍부해 몸속의 노폐물을 배출한다. 변비로 인한 대장암을 예방하고, 해독작용으로 간이나 신장 등의 부담을 덜어준다. 제철 재료를 이용하면 값싸면서도 영양이 풍부한 재료를 구할 수 있다. 단, 농약에 노출되기 쉬우므로 유기농 채소를 구입하거나 세척에 유의해야 한다. 

뿌리채소 뿌리채소는 땅속의 영양을 모아 줄기와 열매에 공급하기 때문에 피로 회복, 원기 보충에 좋으며 항암효과가 있고 면역력을 키워준다. 또 칼로리가 낮고 포만감이 쉽게 느껴져 다이어트에도 효과적이다. 뿌리채소에는 우엉, 연근, 마, 무, 고구마 등이 있다. 

곡물 탄수화물이 주성분인 곡물은 열량을 내어 우리가 움직이고 활동할 수 있게 해준다. 콩에는 단백질이 풍부하고 깨에는 식물성 지방이 풍부해 곡물을 골고루 섭취하면 동물성 식품의 도움 없이도 건강을 유지할 수 있다. 쌀, 콩, 보리, 밀, 조, 깨 등이 있다. 

 
데치기 양배추, 열무, 나물류의 녹황색 채소를 데쳐서 요리하면 소화흡수를 돕고 살균효과도 있다. 또한 시금치는 날로 먹으면 담석이 생길 수 있으나 데쳐 먹으면 괜찮다. 

볶기 당근, 피망, 가지, 토마토 등 지용성 비타민이 들어 있는 채소는 지방에 잘 녹고 기름에 볶아야 소화흡수가 잘되므로 참기름, 들기름, 올리브유 등에 볶아 먹는다. 볶음요리는 조리시간을 짧게 해 씹는 맛을 살리는 것이 좋다. 냉장고에 여러 채소가 남아 빨리 먹어야 한다면 잡채나 볶음밥 등의 요리를 만들어보자. 

찌기 밤, 고구마, 감자, 옥수수 등 단단한 식품은 물에 넣고 삶으면 영양소가 많이 파괴되므로 찜통에서 찌는 게 좋다. 소금을 약간 넣고 껍질째 압력솥에 찌면 열 낭비도 적고 빠른 시간에 찔 수 있다. 

튀기기 고열로 단시간에 튀기면 영양소 파괴가 덜하다. 단, 열량이 높기 때문에 다이어트 식품으로는 좋지 않다. 

생으로 먹기 재료 고유의 맛을 느끼기에 가장 좋은 방법이며 영양소 파괴가 가장 적다. 소화흡수를 위해서는 조리해서 먹는 게 좋으나 수분을 그대로 섭취하려면 생으로 먹는 것이 좋다. 샐러드나 쌈으로 먹는 생채소는 부피가 커서 많이 먹는 것처럼 보이지만 데쳐서 먹는 것보다 조금밖에 섭취하지 못한다. 생으로 먹을 때는 세척에 신경을 많이 써야 하는데 식촛물에 헹구면 살균효과가 있다. 



 
재료 무?오이?빨강 파프리카?노랑 파프리카 1개씩, 무순 30g, 자연발효식초?매실액 1컵씩, 죽염 약간

1 볼에 자연발효식초와 매실액, 죽염을 넣고 잘 섞는다.
2 무는 깨끗이 씻어 얇게 저민 후 식촛물에 담가 냉장고에 넣고 하루 정도 둔다. 
3 오이는 껍질을 벗겨 5cm 길이로 잘라 돌려 깎은 후 채 썬다. 
4 파프리카는 씻어서 꼭지를 떼고 씨를 뺀 다음 채 썬다. 무순은 씻어서 물기를 턴다. 
5 접시에 오이, 파프리카, 무순을 가지런히 놓은 다음 식촛물에 절인 무를 한 장씩 놓고 그 위에 재료를 올려 단단하게 만다. 

[cooking tip]
모든 재료를 채소만 사용하기 때문에 유의할 점이 없다고 생각하기 쉽지만, 어떤 식초와 설탕, 소금을 사용하느냐가 중요하다. 기본적으로 채식 식단에는 설탕을 사용하지 않는다. 조청이나 발효액, 매실액 등 천연재료로 얻은 단맛을 사용한다. 식초 역시 시판 제품이 아닌 자연발효로 얻은 식초를 쓰고, 소금은 죽염을 사용하는 것이 가장 좋다. 


 
재료 단호박 ½개, 잣?다진 호두?저민 대추 1큰술씩, 조청 3큰술, 땅콩가루 약간

1 단호박은 숟가락으로 속을 파서 깨끗하게 손질한 다음 씻어 찜통에 넣고 20분간 찐다. 
2 잣은 고깔을 떼고, 호두는 잘게 다지고, 대추는 씨를 뺀 뒤 돌돌 말아 동그랗게 저민다. 
3 달군 프라이팬에 잣, 호두, 대추를 넣고 살살 볶다가 조청을 넣어 주걱으로 잘 젓는다. 
4 접시에 단호박을 올린 후 볶은 잣, 호두, 대추를 소복하게 올리고 땅콩가루를 뿌린다. 

[cooking tip]
단호박 자체의 단맛만으로 요리하는 것이 좋지만 식감을 위해서 견과류를 볶을 때 조청을 사용한다. 강하지 않고 음식에 자연스럽게 스며드는 단맛이 식재료 자체의 맛을 해치지 않는다. 



 
재료 베이비채소?복분자 100g씩 복분자드레싱 복분자 2큰술, 플레인요구르트 150g

1 베이비채소는 깨끗하게 씻어 물기를 완전히 제거한다. 
2 복분자와 플레인요구르트를 잘 섞어 복분자드레싱을 만든다. 
3 접시에 베이비채소를 소복하게 담고 복분자를 보기 좋게 얹은 다음 복분자드레싱을 함께 낸다. 

[cooking tip]
채식의 기본인 샐러드는 어떤 드레싱과 함께 곁들이느냐가 중요한 포인트다. 
비타민 C가 풍부한 복분자를 그대로 샐러드에 넣고, 드레싱은 별다른 재료 없이 플레인요구르트만 넣어 잘 섞어 만든다. 모양은 그럴듯한 샐러드지만 원재료를 그대로 먹는 것과 별반 다르지 않은 아이디어 메뉴. 


 
재료 커리가루 150g, 사과?양파 ½개씩, 자두 2개, 감자 1개, 당근 ⅓개, 포도씨유 5큰술, 죽염 약간, 물 5컵 

1 사과와 양파, 자두, 감자, 당근은 깨끗이 씻어 깍둑썰기 한다. 
2 포도씨유를 두른 프라이팬에 감자를 먼저 볶고 죽염으로 간한 다음 당근, 양파 순으로 넣어 볶는다. 
3 볼에 커리가루와 물을 넣고 거품기로 잘 저은 후 채소를 볶은 팬에 붓고 주걱으로 잘 젓는다. 
4 커리가 끓기 시작하면 사과와 자두를 넣고 한소끔 끓인 후 불에서 내린다. 

[cooking tip]
일반적인 커리에 반드시 들어가는 고기를 빼고 다양한 과일을 넣어 씹는 식감과 향을 더한다. 과일 자체의 천연 단맛을 느낄 수 있기 때문에 감자를 볶을 때 죽염을 조금 사용하는 것을 빼고는 간을 하지 않는다