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변비 완화에 도움이 되는 음식 6가지
안테아 레비, RD 23일 10월 2023년 게시
의학적으로 검토 시몬 하루니안, MS
시몬 하루니안, MS
의학적으로 검토
시몬 하루니안, MS
Simone Harounian, MS, RDN, CDN, CDCES는 등록된 영양사 및 영양 컨설턴트입니다.
변비는 흔합니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)은 모든 성인의 16%와 60세 이상 성인의 3분의 1이 변비로 고생한다고 추정합니다.
엄밀히 말하면 변비는 일주일에 세 번 이하의 배변을 하는 것으로 정의됩니다. 종종 이러한 배변은 긴장, 통증 또는 불편함과 관련이 있으며 대변 자체가 통과하거나 건조하기 어려울 수 있습니다.
만성 변비로 고생하는 경우 의료 제공자 또는 공인 영양사와 상담하여 근본 원인을 파악하십시오. 그 동안 변비 관리에 도움이 될 수 있는 이 6가지 음식을 접시에 추가하는 것을 고려하십시오.
*지상 아마씨
아마씨는 수용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급원이며, 둘 다 다양한 방식으로 규칙적인 배변을 촉진합니다.
일일 아마 섭취의 영향을 평가하는 연구에서는 배변 빈도와 대변 일관성이 개선되었다고 보고합니다.
전체 아마씨보다 아마씨 가루를 선택하십시오. 전체 아마씨는 소화하기 어렵고 덜 효과적입니다.
*키위
변비가 느껴진다면 키위 몇 개를 찾으십시오. 평소에 과일을 퍼내면 재미있게 느껴질 수 있지만 키위 껍질을 먹으면 섬유질 함량이 훨씬 더 높아집니다.
매일 두 개의 키위를 먹으면 변비가 우세한 과민성 대장 증후군(IBS-C) 진단을 받은 사람들에게도 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 열대 과일은 대변의 부피를 늘리고 장 통과 시간을 단축하며 결장 근육을 이완시키는 능력 덕분에 규칙성을 지원하는 것으로 보입니다. 키위의 효소인 악티니딘(actinidin)은 또한 위장관을 통한 내용물의 꾸준한 이동을 지원합니다.
*치아씨드
치아씨드 푸딩을 먹어본 적이 있다면 젤 형성 섬유질이 작동하는 것을 본 적이 있을 것입니다. 치아씨드를 우유와 같은 액체와 결합하면 빠르게 걸쭉한 젤을 형성합니다. 씨앗의 젤 형성 섬유질은 변비에 매우 도움이 됩니다: 물을 흡수하고 대변에 질량을 추가하여 통과를 더 쉽게 만듭니다.
무엇보다도, 치아에 관해서는 조금만 먼 길을 간다. 치아씨드 10테이블스푼만으로도 최대 10g의 식이섬유를 섭취할 수 있으며, 이는 일일 섬유질 필요량의 약 1/3을 제공합니다.
*맥
귀리와 귀리 밀기울은 또한 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로, 대변에 수분을 공급하고 부드럽게 하여 배변을 더 쉽게 만듭니다.
변비로 고생하는 경우 밀기울 섭취를 피하십시오. 이 성분은 실제로 변비를 악화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 대신 블루베리와 치아씨드를 곁들인 오트밀 한 그릇을 데우면 초고섬유질로 하루를 시작할 수 있습니다.
*자두
할머니는 뭔가를 하고 계셨어요. 자두와 자두 주스는 변비 치료의 특징이며 그럴만한 이유가 있습니다.
자두는 섬유질을 전달할 뿐만 아니라 말린 과일도 소르비톨의 좋은 공급원입니다. 소르비톨은 완하제 특성을 가진 자연 발생 당 알코올입니다.13 자두 주스는 섬유질을 전달하지 않지만 배변을 자극하는 데 도움이 되는 소르비톨을 여전히 함유하고 있습니다.
자두, 특히 소르비톨과 같은 FODMAP에 민감한 사람들에게 약간의 도움이 된다는 점에 유의하십시오. 어떤 사람들에게는 자두를 너무 많이 섭취하거나 자두 주스를 많이 마시면 불편한 팽만감이나 설사를 유발할 수 있습니다.
저녁 식사 후 3-5 개의 자두를 먹거나 자두 주스 1/2 컵을 홀짝이며 다음날 아침 배변에 도움이되는지 확인하십시오.
*커피
커피는 변비 관리를 위한 그다지 비밀스럽지 않은 무기입니다. 커피가 규칙성을 지원하는 데에는 몇 가지 다른 이유가 있을 수 있습니다.
커피에 자연적으로 존재하는 카페인은 소화관 전체의 근육 수축을 자극하여 내용물을 이동시키는 데 도움이 됩니다. 커피를 마시는 것은 또한 위장의 가스트린과 소장의 콜레시스토키닌(또는 CCK)과 같은 소화를 지원하는 호르몬의 생성을 자극합니다.
뜨거운 커피 한 잔과 같은 따뜻한 음료는 단순히 온도가 높기 때문에 위장관을 통한 대변의 이동 속도를 높일 수 있습니다.
**변비의 원인은 무엇입니까?
'정상적인' 배변 패턴에 관해서는 상당한 변동성이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 일반적으로 하루에 세 번의 배변을 할 수 있으며, 이 경우 일주일에 다섯 번만 배변을 하면 변비처럼 느껴질 수 있습니다. 반대로, 다른 사람들은 일반적으로 일주일에 세 번만 배변을 할 수 있지만 대변을 볼 때 팽만감이나 불편함을 경험하지 않습니다. 배변에 대한 모든 사람의 기준은 고유합니다.
식이 요법이 변비 관리에 중요한 역할을 할 수 있는 것은 사실이지만 불규칙한 배변은 다른 요인 때문일 수도 있습니다. 여행, 특정 약물, 건강 상태 및 골반저 근육 기능 장애와 같은 구조적 문제는 모두 변비의 원인이 될 수 있습니다.2 불규칙한 배변이 이러한 원인 중 하나로 인한 것이라면 단순히 식이섬유 섭취를 수정하는 것만으로는 해결책이 아닐 수 있습니다.
**다이어트가 변비에 미치는 영향
변비에 시달리고 있다면 식이섬유를 더 많이 섭취하라는 말을 들어봤을 것입니다. 섬유질은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품에서 발견되는 소화되지 않는 탄수화물입니다. 신체는 섬유질을 분해할 수 없으므로 식물성 물질은 소화되지 않은 상태로 위장관(GI)을 통해 이동합니다.
다양한 형태의 섬유질은 소화에서 다른 역할을 합니다. 예를 들어, 수용성 섬유질은 위장관에서 점성 젤을 형성하는 섬유질의 일종으로, 대변을 더 쉽게 배출할 수 있습니다. 불용성 섬유질이라고 하는 또 다른 형태는 대변에 부피를 더하고 신체를 통한 이동 속도를 높일 수 있습니다.
안타깝게도 미국 성인의 90% 이상이 섬유질 섭취에 대한 일일 권장량을 충족하지 못합니다.17이러한 권장 사항은 매일 25-38g의 식이섬유를 권장합니다.
모든 사람은 규칙적인 배변에 필요한 이상적인 일일 섬유질의 양만큼 자신만의 스위트 스폿을 가지고 있습니다. 그러나 많은 미국인들이 변비를 예방하기에 충분한 섬유질 섭취가 부족하다고 말하는 것이 안전합니다.
**다른 고려 사항
변비는 흔하지만 그렇다고 해서 간단하지는 않습니다. 다음은 변비 관리와 관련하여 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항입니다.
변비의 원인 파악
앞서 언급했듯이 섬유질이 많을수록 항상 변비의 해결책은 아닙니다. 변비에 대한 최선의 치료법은 근본 원인에 따라 다릅니다.
예를 들어, 골반저 근육 기능 장애로 인해 변비가 있는 경우 이 분야를 전문으로 하는 물리 치료사와 협력하는 것이 섬유질 섭취를 크게 늘리는 것보다 더 도움이 될 것입니다.
마찬가지로, 배변 빈도를 줄이는 약물이나 보충제를 복용하는 경우 식단을 크게 변경하기 전에 약물이나 복용량을 잠재적으로 수정하는 것에 대해 의사와 상담하십시오.
점차적으로 섬유질 섭취를 늘리십시오
저섬유질 식단이 실제로 변비를 유발하는 경우 며칠에 한 번씩 새로운 식물성 식품을 추가하여 섬유질 섭취를 점진적으로 늘리십시오.
식이 섬유 섭취에 익숙하지 않은 경우 접시에 소화되지 않는 탄수화물을 넣으면 실제로 고통스러운 가스, 설사, 경련 및 팽만감을 포함한 불편한 위장관 증상이 발생할 수 있으므로 시작할 때 천천히 진행하십시오.19
수분 공급을 잊지 마세요
섬유질 섭취를 늘릴 때는 적절한 수분 공급이 중요합니다. 체액은 시스템을 통해 물건을 옮기는 데 도움이 되며 대변을 부드럽게 하여 몸을 더 쉽게 떠날 수 있도록 도와줍니다.
수분 공급에 대한 일반적인 지침은 성인 여성의 경우 하루 11.5컵, 성인 남성의 경우 하루 15.5컵입니다. 이러한 목표에는 표준 음료뿐만 아니라 과일 및 채소와 같은 전체 식품에서 섭취하는 수분이 포함됩니다.20
일일 물 필요량은 연령, 신체 활동 수준 및 건강 상태와 같은 요인에 따라 변경될 수 있습니다.
꾸준히 먹는다
하루 종일 꾸준히 먹으면 몸이 계속 움직이도록 메시지를 보냅니다. 그것은 부분적으로 위장 반사 덕분인데, 이는 식사 후 장이 자연적으로 수축하는 방식을 설명하는 멋진 용어입니다. 음식을 먹을 때 위장 반사가 작용하여 음식을 위장관 아래로 직장 쪽으로 이동시켜 배설될 수 있도록 도와줍니다.21
식사를 거르거나 음식을 먹지 않고 오랜 시간을 보내는 것은 이러한 반사를 방해하여 변비를 악화시킬 수 있습니다. 그렇다고 해서 하루 종일 풀을 뜯거나 간식을 먹어야 하는 것은 아닙니다.
대신, 기상 후 한 시간 이내에 균형 잡힌 아침 식사를 하도록 노력하십시오. 이것은 위장 반사가 특히 아침에 활동적이기 때문에 중요합니다.
계속 움직이세요
신체 활동은 변비 관리의 또 다른 핵심 요소입니다. 운동은 위장관을 통한 내용물의 이동을 촉진하고 가속화할 수 있습니다.
식사 후 짧은 산책을 하는 것은 건강한 소화를 촉진하는 좋은 방법입니다.
의료 서비스 제공자에게 연락해야 하는 경우
소화 불량이 계속되면 의료 제공자에게 전화해야 합니다. 갑자기 변비를 경험하든 몇 년 동안 불규칙성을 겪었든 상관없이 전문가와 상의하여 변비의 근본 원인을 파악하고 안전한 완화 전략을 식별하는 것이 좋습니다.
위장병 전문의 및 공인 영양사와 같은 자격을 갖춘 전문가와 협력하여 개별 증상, 건강 기록 및 식이 선호도를 기반으로 개인화된 증거 기반 계획을 제공할 수 있습니다.
빠른 검토
만성 변비는 매우 불편할 수 있습니다. 식이 요법이 항상 범인은 아니지만 특정 음식은 배변 규칙성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 섬유가 함유된 치아씨드 및 귀리와 같은 식품은 일부 사람들의 변비 관리에 특히 도움이 될 수 있습니다. 규칙적으로 운동하고 매일 충분한 물을 마시는 것도 건강한 소화의 핵심입니다.
지속적이거나 고통스러운 변비로 어려움을 겪고 있다면 의료 제공자와 협력하여 불규칙한 배변의 근본 원인을 파악하고 맞춤형 치료 계획을 찾으십시오.
6 Foods That Can Help Relieve Constipation
By Anthea Levi, RD Published on October 10, 2023
Medically reviewed by Simone Harounian, MS
Simone Harounian, MS
Simone Harounian, MS, RDN, CDN, CDCES, is a registered dietitian and nutrition consultant.
Constipation is common. The National Institutes of Health estimate that 16 percent of all adults and one-third of adults over 60 struggle with constipation.
Technically speaking, constipation is defined as having three or fewer bowel movements per week.1 Often those bowel movements are associated with straining, pain, or discomfort, and the stool itself may be hard to pass or dry.
If you struggle with chronic constipation, talk to your healthcare provider or registered dietitian to determine the root cause. In the meantime, consider adding these six foods to your plate that may help you manage your constipation.
Ground Flaxseeds
Flaxseeds are a good source of soluble and insoluble fiber, both of which promote regular bowel movements in different ways.
Studies assessing the effects of daily flax consumption also report improvements in bowel movement frequency as well as stool consistency.
Choose ground flaxseeds over whole flaxseeds. Whole flaxseeds are harder to digest and less effective.
Kiwi
Reach for a couple of kiwis if you’re feeling constipated. It may feel funny if you usually scoop out the fruit, but consuming the kiwis' skins will bump up its fiber content even further.
Eating two kiwis daily can help promote regular bowel movements, even in people diagnosed with constipation-predominant irritable bowel syndrome (IBS-C). The tropical fruit seems to support regularity thanks to its ability to bulk up the stool, speed up intestinal transit time, and relax the muscles of the colon. An enzyme in kiwi, called actinidin, also supports the steady movement of contents through the GI tract.
Chia Seeds
If you’ve ever eaten chia seed pudding, you’ve seen gel-forming fiber in action. When chia seeds are combined with a liquid like milk, they quickly form a thick gel. The seeds’ gel-forming fibers are exactly what make them so helpful for constipation: they absorb water and add mass to the stool, making it easier to pass.
Best of all, a little goes a long way when it comes to chia. Just two tablespoons of chia seeds can provide up to 10 grams (g) of dietary fiber, or about one-third of your daily fiber needs.
Oats
Oats and oat bran are also good sources of soluble fiber, which helps hydrate and soften stool to make bowel movements easier.
Avoid eating wheat bran if you struggle with constipation. The ingredient has actually been found to worsen constipation. Instead, heat up a bowl of oatmeal with blueberries and chia seeds for an ultra high-fiber start to the day.
Prunes
Your grandmother was onto something. Prunes and prune juice are a hallmark of constipation treatment and for good reason.
Not only do prunes deliver fiber but the dried fruits are also a good source of sorbitol. Sorbitol is a naturally occurring sugar alcohol that has laxative properties. While prune juice doesn't deliver fiber, it still contains the sorbitol that can help stimulate bowel movements.
Just beware that a little goes a long way when it comes to prunes, particularly in people sensitive to FODMAPs like sorbitol. For some, consuming too many prunes or drinking a large quantity of prune juice may induce uncomfortable bloating or diarrhea.
Start by eating three to five prunes or sipping on ½ cup of prune juice after dinner to see if this helps bring on a bowel movement the next morning.
Coffee
Coffee is a not-so-secret weapon for constipation management. There are likely a few different reasons why coffee supports regularity.
The caffeine that's naturally present in coffee stimulates muscle contractions throughout the digestive tract that help move contents along. Drinking coffee also stimulates the production of hormones that support digestion, like gastrin in the stomach and cholecystokinin (or CCK) in the small intestine.
Warm beverages, such as a hot cup of coffee, may also speed up the movement of stool through the GI tract simply due to their higher temps.
What Causes Constipation?
It’s important to note that there's considerable variability when it comes to 'normal' bowel patterns.
For example, some people may normally have three bowel movements a day, in which case only going five times in one week may feel like constipation for them. On the flip side, others may normally have bowel movements just three times a week, but experience no bloating or discomfort when passing stool. Everyone’s baseline for bowel movements is unique.
While it’s true that diet can play a major role in managing constipation, irregular bowel movements may also be due to other factors. Travel, certain medications, health conditions, and structural issues like pelvic floor muscle dysfunction can all contribute to constipation.2 If your irregular bowel movements are due to one of these causes, simply modifying your dietary fiber intake may not be the solution.
How Diet Can Affect Constipation
If you deal with constipation, you’ve likely been told to eat more dietary fiber. Fiber is an indigestible carbohydrate found in plant foods like fruits, vegetables, whole grains, legumes, nuts, and seeds. The body can’t break down fiber, so the plant substance moves through the gastrointestinal (GI) tract undigested.
Different forms of fiber play different roles in digestion. For example, soluble fiber is a type of fiber that forms a viscous gel in the GI tract, which can make stools easier to pass. Another form, called insoluble fiber, can add bulk to stool and speed up its transit through the body.
Unfortunately more than 90% of American adults don’t meet the daily recommendations for fiber intake. Those recommendations encourage between 25-38 g of dietary fiber every day.
Every person has their own sweet spot as far as the ideal amount of daily fiber needed for regular bowel movements. But it's safe to say many Americans fall short on consuming enough fiber to fend off constipation.
Other Considerations
Constipation is common but that doesn’t mean it’s straightforward. Here are some important considerations when it comes to managing constipation.
Identify the Cause of Your Constipation
As previously mentioned, more fiber isn’t always the solution for constipation. The best treatment for your constipation will depend on its root cause.
For example, if you're constipated because of pelvic floor muscle dysfunction, working with a physical therapist who specializes in this area will likely be more helpful than significantly increasing your fiber intake.
Similarly, if you're taking a medication or supplement that's causing you to have less frequent bowel movements, talk to your physician about potentially modifying the drug or dosage before significantly altering your diet.
Gradually Increase Your Fiber Intake
If a low-fiber diet is indeed causing your constipation, work on gradually increasing your fiber intake by adding in new plant foods every few days.
If you’re not accustomed to consuming dietary fiber, loading your plate with the indigestible carbohydrates can actually cause uncomfortable GI symptoms, including painful gas, diarrhea, cramps, and bloating, so be sure to go slow when starting out.
Don’t Forget to Hydrate
Adequate hydration is critical when increasing your fiber intake. Fluids help move things through your system and can also assist in softening the stool so it leaves the body easier.
General guidelines for hydration are 11.5 cups per day for adult women and 15.5 cups per day for adult men. These goals include fluids consumed from whole foods like fruits and vegetables, as well as standard drinks.
Daily water needs are subject to change depending on factors like one's age, physical activity levels, and health conditions.
Eat Consistently
Eating consistently throughout the day sends messages to your body to keep things moving. That’s in part thanks to the gastrocolic reflex, a fancy term that describes how your intestines naturally contract after meals. When you eat, the gastrocolic reflex kicks in to help move food down the GI tract towards the rectum so it can be excreted.
Skipping meals or going extended periods of time without eating any food may interfere with this reflex and in turn worsen constipation. That doesn’t mean you should graze or snack all day, though.
Instead, try to eat a balanced breakfast within an hour or so of waking up. This is important because the gastrocolic reflex is particularly active in the morning.
Keep Moving
Physical activity is another key component of constipation management. Exercise can encourage and accelerate the movement of contents through the GI tract.
Going for a short walk after meals is a great way to encourage healthy digestion.
When to Contact a Healthcare Provider
Any ongoing digestive discomfort warrants a call to your healthcare provider. No matter whether you’re suddenly experiencing constipation or have been dealing with irregularity for years, it’s worth checking in with a professional to determine the root cause of your constipation and identify safe strategies for relief.
Work with credentialed experts like a gastroenterologist and a registered dietitian who can provide you with a personalized, evidence-based plan based on your individual symptoms, health history, and dietary preferences.
A Quick Review
Chronic constipation can be incredibly uncomfortable. While diet isn’t always the culprit, certain foods can help improve bowel regularity.
Foods like chia seeds and oats that contain dietary fiber can be particularly helpful for managing constipation in some people. Exercising regularly and drinking enough water every day are also key for healthy digestion.
If you’re struggling with ongoing or painful constipation, work with a healthcare provider to determine the root cause of your irregular bowel movements and find a personalized treatment plan for you.
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