2020년 6월 아야맨 훈련일지

[아야맨(이상국)]

   ■ 6월 훈련목표 거리 : 400km ■

        

 ◆실제훈련거리:463.16    ◆ 연간훈련거리(6월): 3,343.22km   ◆전년훈련량: 5,707.54 km

  

    [일일 훈련내역]

◆6월   1일(월):개인훈련: 아파트주변조깅: 3.16km, 광교호수조깅: 16.82km    계:19.98km                 19.98

[오늘 미션은 조깅 60분주 ]
오늘은 집에서 광교호수까지 설렁설렁 조깅주로 왕복해서 달리고 왔다. 광교호수 주로에 저녁 산책나온 많은 인파가 있어  달리는데 많은 지장이 있어 저녁시간은  피해서 운동해야 할거 같습니다.  

■시계: 가민235, 신발: 나이키 줌플라이 SP 260mm

◆6월   2일(화):경희대운동장조깅:5.76km, 인터벌훈련:12.39km, 회복조깅:3.3.km  계:21.45km           41.43

[오늘 미션은 400인터벌 X 20회 ]
운동장에 도착하니 금방이라도 비가 내릴것 같은데 비는 내리지 않고 동료들도 아무도 보이지 않는다. 오늘은 혼자 해야겠다 하고 조깅부터 달려주고 100m질주 4개를 하고 인터벌에 들어간다. 100초부터 시작해서 달리는데 혼자 달리니까 페이스가 들쑥날쑥하고 일정한 속도가 안나온다. 역시 동반주를 해야 페이스도 빠르고 힘도 덜드는데~
95초에서 왔다갔다 하면서 마지막 2회전은 91초로 마무리 합니다.
비는 훈련시작할때 이슬비 처럼 살짝 내리더니 얼마안있다 그치고 훈련 끝날때까지 더이상 내리지 않았네요~~

◆6월   3일(수):탄천주로조깅:5.65km, 2000m인터벌훈련:6.5km, 회복조깅:4.78km 계:16.93km            58.36

[오늘 미션은 2000m인터벌 3SET 회복 5분]

코로나19로 인하여 탄천운동장사용이 불가하여 탄천주로에서 2000m인터벌 훈련을 실시한다.페이스는 85초로 1km당 3분32초 입니다. 미션 성공을 잘할수 있을지 모르겠지만 아무튼 동료들과 열심히 달려보는것 밖에 없네요. 첫 1km에 어느정도 맞춰서 달렸어야 하는데 3초 빠르게 달려서 후반1km는 많이 처지게 달렸다.이후 회복하고 2셋트는 조금 페이스를 늦춰서 달려주고 3셋트도 2셋트와 같이 페이스를 조금 늦춰 달려서 인터벌 훈련을 종료합니다~오늘 미션은 타임오버로 실패입니다. 다음번에는 꼭 성공할수 있기를 바라며~~탄천주로에 걷는사람과 자전거 타는 사람이 많아서 달리는데 방해가 됩니다

◆6월   4일(목):경희대운동장조깅:5.65km, 10km빌드업훈련:10.04km,회복조깅:1.14km 계:16.83km     75.19

 [오늘 미션은 10km 빌드업주]
운동장에 도착하니 오늘도 동료들이 아무도 없어 혼자 달려야한다. 어제의 빡센 질주로 오늘은 천천히 달리자~ 조깅주로 5km달려주고 질주 4개를 실시하고 빌드업주를 시작 10km를 달리는데 혼자 달리니까 힘도 많이들고 페이스도 안올라가고 지루한 느낌이 든다. 훈련 마지막에 페이스를 올려 훈련을 마무리한다. 역시 동반주를 해야 하는데^^
■시계: 가민235, 신발:나이키 줌플라이 SP 260mm

◆6월   5일(금):기흥역주변 조깅:10.02km                                                                                         85.21

설렁설렁 조깅주로 기흥역에서 어정입구까지 6분여 페이스로 달리고  훈련을 마침^^

◆6월   6일(토):광교호수 하프주:21.12km                                                                                       106.33

[오늘 미션 광교호수 하프주]

 오늘은 하프주 달리기로 광교호수 도착해서 스트레칭을 하고 조깅없이 바로 출발한다. 첫 1km페이스는 조깅없이 달려서 4분 31초로 달리고 평지는 조금 빠른 4분 10초대 몇 군데 언덕은 4분15초에서 27초까지 달린다.역시 언덕은 속도가 안난다. 광교호수를 원천과 신대저수지 1회전 크게 달리면 10km라 2회전 달리고 1km는 중간에 재미난밭 2회전해서 마무리 한다. 6시20분정도 출발해서 1회전까지는 달리는데 덥지않고 좋았으나 2회전때는 1시가 넘어가니 해가 중천에 떠있어 많이 더워 달리는데 조금 힘들었다. 여름에는 5시정도에 출발해서 달려야 겠다. ■시계: 가민235, 신발:나이키 줌플라이 SP 260mm

◆6월   7일(일):동탄여울공원 정모:조깅:18.02km   회복조깅:7.02km        계:25.04km                        131.37

[오늘 미션 동탄여울공원 조깅 및 질주]
오늘은 코로나로 인해 오랫만에 동탄여울공원에서 훈련을 한다. 날씨도 흐리고 주차장에서 여울공원까지 3.5km 거리의 주로가 가로수길이어서 서늘하고 시원한 바람이 불어 훈련하기에 좋은 날씨였다. 여울공원은  운동장 400m 트랙도 있는데 트랙훈련은 안하고 트랙 주변에 조깅주로가 우레탄으로 깔려있고 언더과 내리막도 있고 1회전 거리도 1.7km정도 되어 오늘은 5회전을 동료들과 질주로 잘달렸는데 어제 빡세게 달려서인지 오늘은 페이스가 안올라간다. 주차장 오는 길은 회복주로 달려주고 훈련을 마무리한다.
■시계: 가민235, 신발:나이키 줌플라이 SP 260mm

◆6월   8일(월):기흥호수왕복조깅:10.11km                                                                                     141.48  

[오늘 미션은 50분 조깅주]
오늘은 청명산 넘어 기흥호수까지 설렁설럼 조깅주로 훈련을 마무리함.
기흥호수 산책로는 사람이 별로 없어 달리기 하기에 아주 좋다~~ 여름밤 저녁은 훈련코스를 이곳으로 잡아야 겠다^^
■시계:가민235, 신발: 이봉주런닝화 260mm

◆6월   9일(화):경희대운동장 조깅:5.10km, 400인터벌20set:12.34km, 회복조깅:2.60km   20.04km      161.52

 [오늘미션 400m인터벌 20회]

 사무실에서 줄장갔다 오는 바람에 늦게 경희대운동장에 도착 혼자훈련을 실시~ 조깅 5km해주고 인털벌훈련 실시  96초부터 시작하고 회복주 200m는 70초를 유지, 94를 많이 달려주고 마지막 5회는 조금더 빨리 달리고 마지막은 88로 마무리함. 동반주가 아니고 혼자 달리니 페이스가 들쑥날쑥함. 오늘도 훈련을 끝나니 후련하고 기분이 좋다. 운동장에서 달리던 젊은 친구가 초코렛을 하나 주면서 같이 달려서 좋았다고 함. ■시계:가민 235, 신발:나이키 줌플라이 SP 260mm

◆6월 10일(수):죽전아르피아트랙 조깅:5.02km, 인터벌 4set:10.37km,회복조깅:1.58km    16.97km      178.49

 [빌드업 인터벌훈련 4SET실시]

오늘은 성남에서 훈련을 실시하는날인데 코로나가 전염이 심하다보니 성남에 있는 운동장을 다 사용못하게해서 뉴런팀은 과천 관문운동에서 훈련장소를 변경해서 실시한다고 했는데 난 차편도 없고 시간도 많이 걸려서 죽전아르피아에서 비가 내리는 가운데 우중주로 인터벌훈련을 실시함.오늘 미션은 빌드업 인터벌로 400m를 100초에 달리고 100m를 40초에 회복하고 다음은 95초에달리고 회복해주고 다음은 90초, 85초, 80초 이렇게 5회가 1SET로 실시하는것인데 85초까지는 될것 같은데 마지막 80초가 잘될것같지 안았다. 일단 달려보자고 하고 시작, 처음에 10초나 빠르게달렸다.이후는 거의 미션에 맞게 달려 1셋트 마무리함.비가 내려서 달리는 내내 시월하였음. 2셋트도 잘달리고, 3셋트, 4셋트 모두 양호하게 달렸으나 마지막이 1초정도 늦게 달려 훈련을 마무리 한다, 오늘 훈련은 죽전 아르피아트랙에서 하는데 비가와서 아무도 없어 혼자 전세를 내고 단독으로 훈련을 실시 하였음. ■시계:가민 235, 신발:나이키 줌플라이 SP 260mm

◆6월 11일(목):경희대운동장 조깅:13.01km                                                                                     191.50

오늘 미션[조깅주 10km]

오늘은 어제 박센인터벌 훈련으로 조깅3km 달려주고 조금 빠른 페이스로 10km 달리고 훈련을 종료합니다. 이제 걔절은 완전 여름입니다. 조금만 달려도 땀이 많이 나는 계절이 와서 오전 해뜨기 전이나 오후 9시 이후에나 훈련을 하느게 좋을것 같습니다. ■시계:가민 235, 신발:나이키 줌플라이 SP 260mm

◆6월 12일(금):아파트주변조깅:5.30km                                                                                           196.80

 오늘은 정말 하기 싫었는데 빼먹으면 안되니까 억지로 5km만 달렸음. 오늘 훈련은 조깅주로 아주 느리게 실시함.

◆6월 13일(토):기흥호수 및 아람산 조깅:17.60km                                                                             214.40

오늘은 아침에 늦게 일어나 광교호수를 달릴까 하다가 그래도 그늘이 많은 기흥호수에서 달리기로 하고 출발한다. 8시가 되니 벌써 햇빛이 뜨겁다. 다행히 그늘이 있어서 좋았다. 기흥호수를 1회전 하는데 중간에 계단이 233개 짜리가 있어 계단훈련

한다고 3회 반복오르기 실시하고 아람산을 넘어 경희대운동장에서 조깅하고 다시 집으로 귀환한다. 9시가 넘으니 날씨가 많이 덥다. ■시계:가민 235, 신발:나이키 줌플라이 SP 260mm

◆6월 14일(일):기흥호수 조깅: 13.05km, 회복조깅: 5.03km             계:18.08km                                        232.48

◆6월 15일(월):기흥호수 왕복: 10.07km                                                                                                 242.55  

◆6월 16일(화):경희대운동장조깅: 4.10km, 인터벌400x20set: 12.68km, 회복조깅:3.42km  계:20.2km         262.75

◆6월 17일(수):죽전아르피아트랙 조깅:6.80km, 800+800변속주: 15.80km, 회복조깅:1.70km  계:24.3km     287.05

◆6월 18일(목):경희대운종장조깅:3.72km, 10km빌드업:10.31km, 회복조깅:2.22km 계:16.25km                 303.30

◆6월 19일(금):광교호수 조깅:7.07km                                                                                                   310.37

◆6월 20일(토):장봉도 트레일런:20.74km, 회복조깅:1.55km  계:22.29km                                                 332.66

◆6월 21일(일):일요일 휴무(시골 농사일)                                                                                              332.66 

◆6월 22일(월):광교호수 조깅:18.12km                                                                                                 350.78

◆6월 23일(화):경희대운동장조깅:5.10km, 10km빌드업:10.25km,  회복조깅:2.71km  계:18.06km               368.84

◆6월 24일(수):청명산 오르막훈련 :10.01km                                                                                          378.85

◆6월 25일(목):경희대운동장 조깅:3.62km,10km빌드업:10.19km, 회복조깅: 1.02km 계:14.83                    393.68

◆6월 26일(금):집-경희대 왕복훈련:12.13km                                                                                         405.81

◆6월 27일(토):광교호수-천년약수 왕복훈련:15.12km                                                                            420.93  

[광교호수~천년약수까지 사전 점검주] 하계체력단련 장소인 천년약수 까지 왕복으로 주로는 대부분 나무가 있어 그늘진 주로를 달립니다. 군부대 있는 산을 오를때만 약간 햇살이 나오네요~  달리는 주로도 위의 사진에서처럼 대부분 그렇습니다~ 거리는 편도로 7.5km 왕복 15km, 소요시간은 빠르면 약1시간 30분, 보통은 2시간, 느리면 2시간 30분~3시간 됩니다.

◆6월 28일(일):강화 석모도 트레일런:17.11km, 회복조깅:4.01km    계:21.12                                            442.05

  오늘은 강화 석모도트레일런에 참가했다. 지난주에는 뉴런클럽 자체 인천 장봉도에서 트레일런을 실시하고 연속2주 실시했다.  새벽5시 출발, 대회장까지거리 110km, 7시10분경 도착, 화장실 다녀와서 현장 트레일런주로 설명듣고 40여명이 단체사진 촬영하고 곧바로출발, 출발이 평지에서 올라가니 가파르다. 산길샘이란 앱을깔고 앱을 따라 달리면 된다는데 능선애 올라 길을 잘못들어 800m알바하고 다시 주로찾아 달리기 시작 우리가 마지막 주자다, 보문사를 거쳐 잠깐 도로를 따라 달리는데 앞서 가던 주자들이 한둘씩 보이기 시작한다. 일부구간 도로를 페이스를 빠르게 해서 달리는데 배낭을 메고  달리는데도 페이스가 4분14초 까지 나온다. 4km정도 달리니 어느덧 앞서가던 주자들을 다추월하고 맨앞에 선두로 달린다. 해명초교를 지나 언덕에 오르니 주최측에서 사진을 직어주고 음료도 준다 얼른 마시고 석모도 최고봉인 해명산을 오른다. 이제 능선만 따라가면 된다. 능선에 올라가는데 많이 가파르다. 7km정도만 가면 완주다. 능선을 따라 잘가는데 2.5km남았다고 이정표에 써있다. 갈림길에서 착각하여 미리 방향을 틀어 내려가니 산길이 있기는한데 사람이 최근 안다닌 길이다. 산소가 많이 있는곳에 도착하니 길이 없어졌다. 하는수 없이 길을 찿아 내려가는데 이번에는 아예 길이 없다. 1.5km정도를 돌무더기 있는곳과 경사가 많이진 길도업는 산중을 길을 찾을려고 계속 가로질러 가지만 길은 없었다. 한참을 내려오니 민가 및 밭이 보인다. 내려오는길에 길이 아닌곳을 내려오다 보니 나무가지 및 덤불에 다리가 긁혀서 피가 맺히고 상처가 나서 쓰라린다. 어렵게 알바하고 피니쉬에 도착하니 나보다 한참 늦게 따라오던 사람들은 제대로 지도를 보고 찾아와 벌써 골인하여 쉬고 있었다. 산악트레일런은 마지막까지 방심은 금물이다. 잠깐하는사이 다른길로 가면 알바를 하게되니 여럿이 무리를 지어 다녀야 한다.

◆6월 29일(월):광교원천호수 조깅:6.07km                                                                                             448.12

◆6월 30일(화):광교호수 10km지속주:10.02km, 회복조깅:5.02km   계:15.04km                                         463.16

오늘의 미션은 마카 10km버추얼레이스다. 경희대운동장에서 뛸려고 했는데 비가많이 내려 운동장이 질퍽질퍽해서 달릴수가 없어 코스를 변경해서 광교호수에서 달리기로 한다. 비가오면 광교호수 지하주차장을 이용해서 달리는데 다행이 비가 잠시 멈춰서 원천호수를 조깅으로 몸을 풀고 10km를 달린다. 출발해서 달리는데 비가 내리지 않으니 주로에 산책나오신   시민들이 많이 있어 방해가 되지만 내가 요리조리 피해서 달리는 수밖에 없다. 3km정도 달리는데 비가 한두방울 떨어지니 사람들이 조금씩 주로에서 없어 진다. 언덕을 넘어  재미난밭에서 뱅글뱅글 우중주로 4km를 빠르게 달리는데 시원한 바람에 비가 살짝 내리니 덥지도 않고 좋다. 이제 나머지 거리는 다시 원천호수를 달리는데 비가 내리기 시작합니다. 주로 바닥도 살짝 미끄럽고 속도를 올려 보는데 올라가지 않고 사점이 온다. 조금만 참고 마지막 힘을 내어 나머지 거리를 달려서 마무리 한다. 오랫만에 빠르게 달려 봤는지 기억이 잘 나지 않는다. 그래도 밴장님이 주체한 버추얼레이스덕분에 빠르게 달려봅니다~~ 이제는 설렁설렁 달려야 겠어요^^

[약돌(李得)]

유월에도 열정의 훈련은 계속됩니다 홧팅~~