완전식품 슈퍼푸드 계란 효능, 영양성분과 먹는 법, 눈 건강 뇌신경 강화 치매예방에 좋은

[지족 (知足)]

1.두뇌건강[01:03] / 2.면역력강화[01:45] / 3.체중조절[02:32] / 4.혈관건강[03:04] / 5.뼈건강[03:42] / 6.항암효과[04:19] / 7.탈모예방[05:03] / 8.빈혈예방[05:34] / 부작용[06:22]

계란

노안으로 침침한 눈 밝아지고

치매도 예방

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슈퍼푸드 식품 계란

우리가 먹는 음식 중에 슈퍼푸드로 불리며, 그중에서 완전식품이라고 불리는 음식이 있다. 바로 계란, 모유, 콩 등을 완전식품이라고 한다. 이 중에 계란을 완전식품이라고 하는 것은 그만큼 영양이 풍부하다는 말이다.

특히 계란은 눈 건강과 뇌신경을 강화시키는데 크게 도움이 되는 식품이다. 노안으로 인한 시력 저하, 안구 건조증 등의 안구 질환과 건망증, 경도인지장애, 치매와 같은 뇌신경 질환 예방에 효능이 좋은 음식이 바로 계란이다.

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먼저 계란의 효능과 영양성분에 대해서 알아보자.

눈 건강과 치매 예방에 좋은 완전식품 계란

계란의 효능과 영양성분

계란의 영양 성분을 살펴보면 완전식품인 계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나이다. 비타민 a, d, e, k, 비타민 B2, B5, B6, B12, 여기에 인, 아연, 셀레늄, 칼슘 등이 있고 눈에 좋은 루테인과 제아잔틴, 뇌신경에 좋은 콜린을 포함해서 단백질은 약 6g, 건강한 지방이 약 5g 정도의 성분이 들어 있다. 이 계란 한 알에는 웬만한 복합 영양제보다 많은 성분이 들어 있어서 계란만 꾸준하게 먹어도 영양제 보충은 필요 없을 정도다.

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계란의 많은 영양소는 여러 면으로 우리 건강에 도움이 되는데, 특히 중/노년의 취약한 뇌 건강과 눈 건강에 필수인 음식 중 하나이며 효능이 좋다.

계란 노른자에 있는 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 노화로 인한 시력 손상과 실명의 주요 원인 중 하나인 황반 변성과 백내장의 위험을 크게 줄이고 있다. 한 연구에서는 4주~5주 동안 하루에 계란을 1개에서 3개까지 섭취하면 혈중 루테인은 25%~50% 제아잔틴은 114%~142%까지 증가했다고 한다. 또한 계란은 비타민 a가 풍부한데, 비타민 a는 각막 손상을 막아주는 눈 건강에 매우 중요한 영양소이기도 하다. 비타민a 결핍은 세계에서 가장 흔한 실명의 원인으로 밝혀지고 있다.

그리고 뇌 건강에 아주 중요한 영양소는 콜린이라는 성분이다. 콜린은 뇌기능 발달에 중요한 DNA를 합성하고 뇌신경 손상을 막고 새로운 뇌신경을 생성하는 매우 중요한 영양소이다. 한 연구에서 장/단기 기억력 향상과 학습 처리 능력 등을 향상시켜 치매예방에 도움이 되고 뇌기능 개선에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 콜린은 비타민군에 비하면 생소한 이름이지만 뇌와 신경계에 꼭 필요한 필수 영양소이기도 하다. 콜린은 우리 몸에서 자체적으로 아주 조금만 생성되기 때문에 결핍되지 않으려면 필요량의 대부분을 음식에서 보충해야 하는데 많은 사람들이 충분하게 콜린을 섭취하지 못하고 있다. 음식 중에서 콜린이 풍부한 음식은 소 간과 계란이 있는데, 싱싱한 소 간은 구하기도 쉽지 않지만 자주 먹기 힘들고, 계란이 주요 콜린 공급원이라고 볼 수 있다. 또한 계란에 풍부한 비타민 B12는 뇌신경 뉴런의 손실을 방지하여 뇌 건강에 도움이 된다. 정상보다 낮은 수치의 비타민 B12 수치는 기억력 저하를 유발할 수 있다. 한 연구에서는 비타민 B12와 오메가3를 같이 섭취하면 정신적 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났는데, 계란에는 오메가-3와 비타민 B12가 있어서 같이 섭취하는 효과를 누릴 수 있다.

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그리고, 계란을 먹을 때 가장 염려되는 부분이 있는데 바로 콜레스테롤이다. 그럼에도 슈퍼푸드인 이유는?

계란에 콜레스테롤이 많은 것은 사실이기 때문이다. 계란 1개에는 약 212mg의 콜레스테롤이 있는데 하루 권장량 300mg의 절반이 넘는다. 그래서 한동안 계란이 심장 건강에 좋지 않다고 하여 꺼리던 음식이기도 하였다. 그러나 음식으로 섭취하게 되는 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 높이는 것이 아니라는 연구가 발표되면서 식이 콜레스테롤 하루 섭취량을 300mg으로 제한하라는 권장 사항을 제거하였다. 우리 몸의 간은 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성하는데 식이 콜레스테롤 섭취를 늘리면 간은 콜레스테롤을 적게 생성하여 균형을 맞춘다는 연구 결과가 발표되었기 때문이다. 그래서 계란이 슈퍼푸드 리스트에 등재되었다. 그럼에도 불구하고 경고 메시지를 전하는 전문가들도 있다. 계란을 섭취한 사람들의 70%는 콜레스테롤을 전혀 올리지 않았지만 나머지 30% 과잉 반응자는 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 약간 증가시킬 수 있기 때문이었다. 이 30% 과잉 반응자는 가족성 고 콜레스테롤혈증 또는 유전자 변이와 같은 유전 질환이 있는 사람들이다. 연구에 따르면 건강한 성인은 하루 3개 미만이 안전하지만 LDL 콜레스테롤이 높거나 비만, 당뇨병과 같은 만성 질환 또는 심장질환의 가족력이 있는 경우 하루에 한 개 또는 일주일에 4~5개 정도 섭취하는 것이 가장 좋다고 한다.

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하버드 메디컬 스쿨에서 발표한 자료에 의하면 계란은 조리 방법, 그리고 어떤 것과 함께 먹느냐에 따라 건강상 이점이 달라진다고 한다.

그러면 계란의 건강상 이점을 최대로 얻으려면 어떻게 먹어야 건강하게 먹는 것일까?

영양성분이 풍부한 계란

건강하게 계란을 먹는 방법

계란은 익히면 소화와 흡수가 더 잘 된다. 계란의 단백질은 생계란을 먹었을 경우 51%만이 체내에서 흡수가 되는데 익힌 계란은 91%가 체내에서 흡수되기 때문이다. 이것은 생계란의 단백질이 열에 의해 신체가 소화하기 쉽게 변하기 때문이다. 날계란 흰자에 있는 아비딘이라고 하는 단백질은 비오틴을 신체에서 사용할 수 없게 만드는데, 열에 익히면 아비딘의 구조적 변화를 일으켜 비오틴이 더 쉽게 흡수된다. 비오틴은 눈, 간, 피부, 머리카락과 신경계를 건강하게 유지하는데 필수 성분이다. 계란을 익힐 때는 열을 가하면 일부 영양소는 손상될 수 있다. 연구에 따르면 계란을 40분 동안 구우면 비타민 D가 최대 61%까지 손실이 되지만 짧은 시간 동안 삶으면 18%로 줄일 수 있다고 한다. 또한 계란은 더 오래 더 뜨겁게 요리할수록 계란에 있는 콜레스테롤이 산화되어 옥시스테롤이라는 화합물을 생성하기 때문에 좋지 않다. 이 옥시스테롤은 프라이드치킨이나 프렌치프라이에 있는 산화된 콜레스테롤보다 더 건강에 해롭다는 연구가 있다. 그래서 익히더라도 구운 계란이나 맥반석 계란처럼 장시간 열을 가하는 계란은 자주 먹지 않는 것이 좋다. 건강하게 계란을 섭취하기 위해서는 반숙으로 삶은 계란이 영양소를 많이 함유하고 있고 흡수율도 높아 건강에 좋다. 계란프라이 할 때는 고온에서 안정적인 기름을 사용하는 것이 건강에 도움이 된다.

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그리고, 계란을 먹을 때는 단독으로 먹는 것보다 다른 음식과 함께 곁들여 먹으면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.

계란과 함께 먹으면 좋은 음식은?

계란을 어떤 음식과 함께 먹으면 좋을까?

계란은 슈퍼푸드이며 완전식품이라고 하지만 비타민c와 식이섬유가 빠져 있다. 그래서 식이섬유와 비타민 c를 보충해 줄 수 있는 음식들과 같이 먹으면 더욱 좋다. 브로콜리, 양배추, 피망, 토마토 등 야채와 같이 먹으면 좋고, 사과, 아보카도, 키위, 파인애플 등의 과일과 같이 먹어도 좋다. 계란을 아침 식사로 먹으면 더욱 건강에 좋다고 하는데 아침으로 먹을 때는 사과나 파인애플 등 과당이 많은 과일보다는 야채와 함께 먹는 것이 좋고, 토마토는 신장이 안 좋은 사람은 피하는 것이 좋다.

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특별히 눈과 뇌 건강을 위해서는 석창포와 같이 먹으면 좋은데, 석창포가 뭔지 모르는 사람이 많을 것 같다. 그런데 총명탕이라고 하면 아마도 한 번쯤은 들어 봤을 것이다. 총명탕의 주재료가 바로 석창포이다.

동의보감에서는 석창포를 구규(인체에 있는 아홉 개의 구멍. 눈•코•입•귀의 일곱 구멍과 요도•항문을 가리킴. 배꼽 이상(以上)을 양규(陽窺)라 하며, 이하(以下)를 음규(陰窺)라 함), 그러니까 우리 몸의 9개의 구멍을 잘 통하게 하고 눈과 귀를 밝게 한다고 말하고 있다. 또한 석창포는 체내에서 기운이 막혀 소통이 잘되지 않는 것을 뚫어주고 탁한 기운을 제거하는 효능이 있고 맑은 기운을 상승시키고 뇌를 건강하게 만들어 치매, 기억력 감퇴, 건망증, 두통, 어지럼증 등의 효과가 있고 난청이나 이명에도 도움을 준다고 한다. 그리고 미국 국내 과학 연구소에 실린 논문에 따르면 석창포는 뇌혈관의 혈액순환을 촉진시켜 치매 개선과 건망증, 학습능력과 기억력 향상 등의 효과가 있다고 한다. 석창포는 차로 마시는 것이 좋은데, 석창포 차를 만들 때 눈을 밝게 해준다는 결명자를 같이 넣어서 만들면 눈이 더욱 밝아진다. 여기에 소화 흡수와 혈액순환을 돕는 생강과 대추를 추가해서 만들면 눈과 뇌를 동시에 보호해서 노화로 인한 노안, 안구건조증, 치매 등을 예방하는 노화 예방 차라고 할 수 있다. 물 1리터에 결명자와 석창포 4g~ 8g 정도 넣고 생강과 대추 4g 정도를 넣어 끓이라고 한방에서는 권장하고 있다. 이 석창포 결명자차를 계란과 함께 먹으면 눈과 뇌를 동시에 보호할 수 있다.

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그러나 계란을 먹을 때 녹차나 홍차 등 탄닌이 풍부한 차를 마시면 좋지 않다. 이는 탄닌 성분이 단백질 분해 효소의 작용을 저해하여 단백질의 소화 흡수를 감소시키기 때문이다.

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눈 건강과 뇌 건강에 좋은 계란

계란의 영양성분을 보면 눈과 뇌를 위한 건강식품이라 해도 과언이 아닐 것 같다. 눈이 침침하고 안구건조증이 심해지면서 깜빡깜빡 건망증도 같이 심해진다면 계란과 석창포 결명자차를 꾸준히 먹으면 도움이 될 수 있을 것이다.

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