코어

[지지않을용기를]

코어(Core)

"내 힘은 복부에서부터 발생된다. 이는 내 몸의 무게 중심이자 진정한 힘의 원천이다!" - 브루스 리(이소룡)

코어 운동(트레이닝)

코어 근육 - 우리 몸의 팔과 다리를 제외한 몸통' 즉 우리 몸의 기둥이라 할 수 있는 척추와 골반에 연결되어 있는 근육들을 지칭한다. 코어훈련은 척추' 복부' 엉덩이 등에 분포되어 있는 근육을 향상시키며' 이는 잘 만들어진 교량과 같이 뼈와 뼈를 연결하고 안정성 있게 지탱한다. 그리고 원활하고 효율적인 힘의 전달을 가능하도록 한다. 하지만 코어근육은 우리가 눈으로 보이는 만져 볼 수 있는 근육이 아닌 중심부에 가까운 근육이기 때문에 훈련 시 소홀해지기 쉽다. 

관절과 뼈를 잡아주는 중심 근육, 골격근 또는 자세유지근으로도 불림

29개의 근육, 대부분 단일관절근육(짧은 근육)

적근(지근)으로 구성

특징 1. 사람의 의지대로 움직이는 수의근

2.자세를 만들어 준다. 몸의 반듯한 균형을 유지하게 한다. 허리를 편다고 하면 척추 뼈를 붙들고 있는 코어 근육을 움직여 척추뼈를 곧추세운다는 의미인다.

3.코어 근육은 에너지를 소모하는 공장, 적근에는 근섬유가 많아 열량을 소모하는 능력이 뛰어남, 구부정한 자세에 비해 등과 가슴을 편 반듯한 자세를 열에너지를 25% 이상 더 태운다. 자세만 바로잡고 있어도 살을 빼는 효과가 있다.

근골격 긴장 유지하며 천천히 동작 반복

저강도로 느리면서 지속적으로 반복

코어 근육을 키우는 대표적인 운동 - 필라테스, 파워 요가, 아이소메트릭(기마자세 등), 밴드 트레이닝

1. 엎드려 등 구부렸다 펴기 (위 사진1~3 참조)

- 시작 자세: 바닥에 엎드린 상태에서 양팔은 지면과 수직으로 팔을 곧게 편고' 머리는 지면을 향한다.
- 동작: 손과 무릎은 지면에서 움직이지 않고 최대한 복근을 수축하여 등을 구부렸다가(10~15초) 고개를 들면서 등을 최대한 편다.(10~15초)

--> Tip: 동작 시 팔꿈치가 구부러지지 않도록 한다.

2. 누워서 상체 들어올리기 (위 사진 1~2 참조)

- 준비 자세: 양쪽 무릎은 구부리고' 양손을 모아 뒷머리에 대고 바르게 눕는다.
- 동작: 복근에 힘을 주어 상체를 들어올린다.
--> Tip: 팔의 반동으로 상체를 들지 않도록 하며' 시선은 무릎 쪽이 아닌 하늘을 바라본다.

3. 슈퍼맨 날기 (위 사진 1~2 참조)

- 준비 자세: 지면에 양손과 무릎을 대고 엎드린 자세를 취한다.
- 동작: 한쪽 팔과 다리를 교차되게 편다.

--> Tip: 팔과 다리는 구부러지지 않게 하며' 다리를 펼 때 발끝은 당겨서 편다.

4. 팔꿈치로 옆으로 서서 버티기 (위 사진 1~2 참조)

- 시작 자세: 팔꿈치를 지면에 대고' 두 다리는 모아 곧게 편다
- 동작: 팔꿈치와 한쪽 발을 축으로 하여 서서 버틴다. (5초 정도)
--> Tip: 팔꿈치는 어깨와 나란히 하여야 하며' 버티는 동안 골반 부위가 내려가지 않도록 한다.

1. 누워 엉덩이 들기

- 준비 자세 : 지면에 누운 상태에서 양 무릎을 구부린다.
- 동작 : 엉덩이와 허리에 힘을 주면서 들어 올린다. (버티기를 할 경우 10~15초' 올렸다 내렸다 할 경우 6~10회 반복)
- tip : 엉덩이가 밑으로 쳐지지 않게 하고' 발끝을 들어 허벅지의 긴장을 유도한다.

2. 누워 엉덩이 들면서 한쪽 다리 들기

- 준비 자세 : 양 무릎을 구부리고 지면에 바르게 눕는다.
- 동작 : 엉덩이를 들어 올리면서 한쪽 다리도 함께 들어 올려 버티기(10~15초)
- tip : 엉덩이가 밑으로 쳐지지 않게 하고' 상체와 하체가 수평을 유지한다.

3. 엎드려 팔꿈치로 버티기

- 준비 자세 : 팔꿈치를 지면에 대고 엎드린다.
- 동작 : 팔꿈치를 지면에 댄 상태에서 배와 엉덩이에 힘을 주어 몸을 든다. (10~15초 버티기)
- tip : 어깨가 지면과 직각이 되도록 하며' 무릎이 구부러 지지 않도록 한다.

4. 팔꿈치로 옆으로 다리 들기

- 준비 자세 : 한쪽 팔꿈치를 지면에 대고 나머지 한 손은 뒷 머리에 대며' 두 다리는 모아 곧게 편다.
- 동작 : 한쪽 팔꿈치와 한쪽 발을 축으로 하여 다리를 옆으로 들어 올렸다 내렸다 한다.(6~10회 시행)
- tip : 축이 되는 팔꿈치는 어깨와 일직선을 유지하고' 다리를 들어 올릴때 다리가 바깥으로 회전되지 않도록 한다.

1. 팔꿈치로 옆으로 서서 킥하기

- 준비 자세 : 한쪽 팔꿈치로 옆으로 바르게 서며' 나머지 한 손은 머리 뒤에 댄다.
- 동작1 : 팔꿈치에 체중을 싣고' 엉덩이에 힘을 주고 버틴다.
- tip : 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 한다.

- 동작2 : 수평으로 한쪽 다리를 뒤로 구부리면서 뺀다.
- tip : 어깨가 벌어지지 않도록 하며' 골반이 처지지 않도록 한다.

- 동작3 : 수평으로 한쪽 다리를 앞으로 뻗는다.
- tip : 어깨가 벌어지지 않도록 하며' 골반이 처지지 않도록 한다.(8~12회)

2. 브리지에서 한쪽 다리 벌렸다 오므리기
- 준비 자세 : 브리지 자세에서 시선을 뒤로 바라본다.
- 동작1 : 배와 엉덩이에 힘을 집중해 버틴다.

- tip : 축이 되는 다리와 어깨가 서로 직각이 되게 하며' 엉덩이가 밑으로 처지지 않도록 한다.

- 동작2 : 축이 되는 두 다리 중 한 발을 앞으로 편다.
- tip : 엉덩이가 밑으로 처지지 않도록 한다.

- 동작3 : 옆으로 벌렸다가 다시 오므린다.
- tip : 무릎이 구부려지지 않도록 발끝을 당기며' 어깨가 최대한 흔들리지 않고' 엉덩이가 처지지 않도록 배와 엉덩이에 힘을 집중한다.(8~12회)

3. 한발로 팔굽혀펴기

- 준비 자세 : 팔꿈치펴기 자세
- 동작 : 팔굽혀 내려가는 동작에서 한쪽 다리를 들어 옆으로 벌리면서 내려갔다가 팔꿈치를 펴는 동작에서 다리를 오므린다.(8~12회)
- tip : 팔굽혀 내려가는 동작에서 배가 지면에 닿지 않도록 배와 엉덩이의 근육을 최대한 긴장시킨다.

4. 누워 한발로 엉덩이 들기

- 준비 자세 : 양 팔은 지면에 대고 한쪽 무릎을 구부리고 누운 상태에서 한쪽 다리 무릎에 발목을 댄다.
- 동작 : 엉덩이와 허리의 근육을 긴장해 엉덩이를 들어올렸다가 1초 정도 버티고' 천천히 내린 후 엉덩이가 지면에 닿기 직전에 바로 다시 올린다.(12~15회)
- tip : 무릎에서 허벅지' 그리고 배와 가슴까지 일직선이 될 수 있도록 최대한 엉덩이를 긴장해 들어올린다.

1. 누워 팔다리 함께 올리기

- 준비 자세 : 양손은 머리 위로 올리고' 양다리는 곧게 편 상태로 눕는다.
- 동작 : 복근의 힘으로 양손과 양다리를 동시에 당기면서 몸을 구부린다.(12~15회)
- tip : 발끝을 몸쪽으로 당겨 무릎이 구부러지는 것을 막는다.

2.엎드려 팔다리 함께 올리기

- 준비 자세 : 양팔은 어깨와 나란히 하여 구부리고' 양다리를 곧게 펴서 엎드린다.
- 동작 : 엉덩이와 허리의 힘으로 다리와 상체를 들어올린다.(12~15회)
<font color=blue>- tip : 허벅지와 가슴이 지면에서 떨어지도록 들어올린다.</font>

3.엎드려 팔다리 교차해서 올리기

- 준비 자세 : 양팔과 양다리를 곧게 펴고 엎드린다.

- 동작 : 우측 팔과 좌측 다리를 동시에 들어올린다.
- tip : 발끝을 당기고' 좌측 허벅지가 지면에서 떨어지도록 하며' 올려지는 팔과 다리는 곧게 펴서 올린다.

- 동작 : 좌측 팔과 우측 다리를 동시에 들어올린다.
- tip : 발끝을 당기고' 우측 허벅지가 지면에서 떨어지도록 하며' 올려지는 팔과 다리는 곧게 펴서 올린다.(12~15회)

4.한쪽 다리 위로 들어 팔굽혀 펴기

- 준비 자세 : 팔 굽혀 펴기 자세
- 동작 : 팔 굽혀 내려가는 동작에서 한쪽 다리를 위로 들어 올리면서 내려갔다가 1초 정도 정지 후 다시 팔꿈치를 펴서 원래 위치로 돌아온 후 1초 정도 정지한다. 양쪽 번갈아 시행한다.(12~15회)
- tip : 팔 굽혀 내려가는 동작에서 배가 지면에 닿지 않도록 배와 엉덩이의 근육을 최대한 긴장시키며' 올려지는 다리는 상체 및 엉덩이와 일직선이 되도록 한다.

1. 한쪽 다리 옆으로 구부리며 팔굽혀 펴기

- 준비 자세 : 팔 굽혀 펴기 자세
- 동작 : 팔 굽혀 내려가는 동작에서 한쪽 다리를 옆으로 구부려 내려갔다가 1초 정도 정지 후 다시 팔꿈치를 펴서 원래 위치로 돌아온 후 1초 정도 정지한다. 양쪽 번갈아 시행한다.(12~15회)
- tip : 팔 굽혀 내려가는 동작에서 배와 무릎이 지면에 닿지 않도록 배와 엉덩이의 근육을 최대한 긴장 시킨다.

2. 팔굽혀 펴기 후 슈퍼맨 날기

- 준비 자세 : 팔굽혀 펴기 자세
- 동작1 : 양손은 어깨 넓이로 벌리고, 양발은 모은다.
- tip : 등을 바르게 펴서 엉덩이가 너무 들리거나 내려가지 않도록 하며, 무릎이 구부러지지 않도록 한다.

- 동작2 : 배와 엉덩이의 근육을 최대한 긴장하여 팔굽혀 내려간다.
- tip : 무릎과 배가 지면에 닿지 않도록 한다.

- 동작3 : 팔굽혀 펴기 동작에서 좌측 팔과 우측 다리를 지면에서 떼어 곧게 뻗는다. 반대쪽도 번갈아 시행한다.(슈퍼맨 날기)
- tip : 팔과 다리는 구부러지지 않게 하며, 다리를 펼 때 당겨서 편다.

3. 몸 뒤로 팔꿈치 대고 엉덩이 들어 버티기

- 준비 자세 : 팔꿈치를 지면에 대고, 두 다리를 곧게 뻗고 눕는다.
- 동작 : 팔꿈치와 뒤꿈치를 지면에 댄 상태에서 허리와 엉덩이에 힘을 줘 몸을 든다.(10~15초 버티기)

- tip : 시선을 위를 향하게 해 엉덩이가 지면에 닿는 것을 방지한다.

4. 누워 다리 들고 상체 올리기

- 준비 자세 : 양 다리를 들어 무릎을 90도 정도 구부리고, 양손은 뒷머리에 대고 눕는다.
- 동작 : 배의 근육을 수축해 어깨가 지면에서 떨어지도록 상체를 든다.(8~12회)
- tip : 다리에 힘을 줘 무릎이 얼굴로 당겨지지 않도록 하며, 상체를 들어 올릴 때 머리와 팔의 반동으로 상체를 올리지 않도록 한다. 이를 주의하기 위해서 시선을 무릎 위에 고정한다.

1. 누워 팔꿈치 무릎 당겨 닿기

- 준비 자세 : 양손을 모아 뒷머리에 대고 바르게 눕는다.

- 동작 : 서로 반대쪽 무릎과 팔꿈치가 닿을 수 있도록 무릎과 상체를 끌어 당긴 후 다시 준비 자세 후 반복한다.(12~15회)

- tip : 뒷머리의 손이 떨어지지 않도록 하고, 무릎을 가슴 쪽으로 너무 당기지 않도록 한다. 상체와 하체가 동시에 올라오도록 한다.

2. 팔굽혀 펴 옆으로 서서 다리 들기

- 준비 자세 : 한 손은 허리에 대고 지면에 한 손과 발날로 옆으로 선다.

- 동작 : 한쪽 다리를 들어 올린다.(12~15회)
- tip : 준비자세시 엉덩이가 밑으로 쳐지지 않도록 하고, 다리를 들어 올릴 때 무릎이 구부려지지 않도록 하며, 지면의 팔과 어깨는 일직선이 되도록 한다.

3. 엎드려 한쪽 다리 위로 올리기(A)

- 준비 자세 : 지면에 양손과 무릎을 대고 엎드린 자세를 취한다.

- 동작 : 한쪽 무릎을 들어 뒤로 들어 올린다.
- tip : 지면에 닿아있는 양손과 무릎이 서로 나란하게 하며, 들어 올리는 다리의 무릎이 펴지면서 올려지지 않도록 한다.

4. 엎드려 한쪽 다리 위로 올리기(B)

- 준비 자세 : 지면에 양손과 한쪽 무릎을 대고 반대쪽 무릎을 90도 정도 구부려 들고 버틴다.

- 동작 : 허벅지를 위로 들어 올렸다 내렸다 실시.(12~15회)
- tip : 반동이 되지 않도록 올렸다 내려올 때 천천히 내리도록 한다.

1. 엎드려 양팔 들어 벌리기

- 준비 자세 : 양 손바닥을 서로 마주보게 하여 엎드린다.

- 동작1 : 양 팔을 나란히 편 상태에서 상체를 들어올린다.
- tip : 시선은 지면을 향하고, 양 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하며, 가슴이 지면에 떨어지도록 상체를 든다.

- 동작2 : 양 팔을 천천히 옆구리까지 벌린 후 2초간 멈춘 후에 다시 처음 시작 자세로 돌아온다. (10~15회)
- tip : 발이 지면에서 떨어지지 않도록 하며, 등과 허리 근육을 긴장시킨다.

2. 앉아 다리 들어 당기기

- 준비 자세 : 양 손을 배 위에 모으고, 다리는 곧게 펴서 들어 올린다.

- 동작1 : 무릎을 가슴 쪽으로 당기며, 양 손을 오른쪽 방향으로 한 후 준비자세로 돌아간다.

- 동작2 : 준비자세 후 다시 무릎을 가슴 쪽으로 당기며, 양 손을 왼쪽 방향으로 한다. 왕복 실시 (5~7회)
- tip : 시선은 정면을 응시한다.

3. 팔꿈치 굽혔다 펴기

- 준비 자세 : 엎드린 상태에서 팔꿈치를 지면에 댄다.

- 동작 : 팔굽혀 펴기와 같은 방법으로 팔꿈치로 구부렸다 편다. (10~15회)
- tip : 시선은 지면을, 가슴과 배가 지면에 닿지 않아야 한다.

4. 팔꿈치로 서서 손들어 버티기

- 준비 자세 : 한쪽 팔꿈치를 지면에, 다른 손은 허리에 대고, 두 다리는 앞뒤로 나란히 해 옆으로 선다.

- 동작 : 허리의 손을 펴서 위로 들어 올린 후 5초 정도 버틴다. 반대쪽도 실시
- tip : 시선의 방향이 정면에서 올려지는 손으로 가며, 올린 손과 어깨는 일직선이 되도록 하고, 버티는 동안 골반 부위가 내려가지 않도록 한다.

1. 누워 팔-무릎 당겨 닿기

- 준비 자세 : 양 발바닥을 지면에 닿게 하고, 양 손을 머리 뒤로 해 등을 바르게 펴고 눕는다.
- 동작 : 한쪽 무릎과 반대쪽 팔꿈치를 당긴다. 이때 양쪽 번갈아 시행한다. (12~15회 실시)
- tip : 팔꿈치와 무릎이 닿는 위치는 배꼽 위치에서 닿을 수 있도록 하며, 지면에 닿아있는 발바닥은 떨어지지 않도록 한다.

2. 엎드려 다리 들어올리기

- 준비 자세 : 양 손바닥과 양 발끝을 지면에 대고 엎드린다.
- 동작 : 상체를 고정하고 하체만 들어올린다. (12~15회 실시)
- tip : 하체를 들어올릴 때 무릎이 구부러지지 않도록 하며, 발끝을 몸 쪽으로 당겨 들어올린다.

3. 엎드려 손-무릎 당겨 닿기

- 준비 자세 : 팔굽혀 펴기 자세
- 동작 : 한쪽 손바닥과 반대쪽 한쪽 발을 지면에 댄 상태에서 한쪽 손과 반대쪽 무릎을 당겨 서로 닿게 한다. (12~15회 실시)
- tip : 몸이 흔들리거나 넘어지지 않도록 복부와 허리의 긴장력을 유지하면서 시행한다.

4. 한 팔로 옆으로 서서 손들어 버티기

- 준비 자세 : 팔굽혀 펴기 자세
- 동작 : 한쪽 손을 위로 들어 올린 후 5초 정도 버틴다. 연속적으로 반대쪽도 실시한다. (12~15회 실시)
- tip : 시선의 방향이 정면에서 올려지는 손으로 가며, 올린 손과 어깨는 일직선이 되도록 하고, 버티는 동안 골반 부위가 내려가지 않도록 한다.

1. 팔꿈치 대고 엎드려 다리 들기

- 준비 자세 : 양발을 어깨 넓이로 벌리고, 팔꿈치로 몸을 들어 버틴다.

- 동작 : 한쪽씩 다리를 들어 올린다. (12~15회 실시)
- tip : 팔꿈치는 어깨와 수직으로 하고, 시선은 항상 지면을 바라보며, 발끝을 당겨 무릎이 구부려지지 않도록 한다. 특히 배가 밑으로 쳐지지 않도록 해야 한다.

2. 뒤꿈치 대고 다리 들기

- 준비 자세 : 양 손바닥과 양 뒤꿈치를 지면에 대고 상체를 바르게 하여 위를 바라본다.

- 동작 : 상체를 고정하고 하체만 들어올린다. (12~15회 실시)
- tip : 시선은 한 곳에 고정하고, 어깨와 팔이 수직이 되도록 하며, 하체를 들어 올릴 때 무릎이 구부러지지 않도록 발끝을 몸쪽으로 당겨 들어 올린다.

3. 엎드려 팔꿈치-무릎 당겨 닿기

- 준비 자세 : 팔굽혀 펴기 자세

- 동작 : 한쪽 손바닥과 반대쪽 한쪽 발을 지면에 댄 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 당겨 서로 닿게 한다. (12~15회 실시)
- tip : 몸이 흔들리거나 넘어지지 않도록 복부와 허리의 긴장력을 유지하면서 시행한다.

4. 무릎 벌리고 누워 상체 들기

- 준비 자세 : 발바닥을 서로 맞대고 무릎을 벌리고 누운 자세

- 동작 : 어깨가 지면에서 떨어지도록 하여 상체를 들어 올린다. (12~15회 실시)
- tip : 상체를 들어 올릴 때 팔 동작의 도움 없이 배의 힘으로만 상체를 들어 올려야 한다.

1. 옆으로 서서 안쪽 다리 들기

- 준비 자세 : 팔꿈치를 지면에 대고 양발은 서로 엇갈려 앞뒤로 놓고, 옆으로 선다.

-동작 : 앞쪽의 다리를 위로 들어 올렸다 내렸다를 반복한다.(12-15회, 반대쪽도 실시)
-tip : 팔꿈치는 어깨와 일직선을 이루고, 들어 올리는 발은 발끝을 당겨 무릎이 구부려 지지 않도록 한다.

2. 푸시업에서 엉덩이 들어 내리기

- 준비 자세 : 푸시업 자세

- 동작 : 양팔과 양다리를 곧게 펴고, 배를 당기는 느낌으로 복근에 힘을 주며 엉덩이를 들어 올린 후 다시 엉덩이를 내린다.(12-15회 실시)
- tip : 엉덩이를 들어 올리고, 내릴 때는 복근의 수축과 이완으로 이뤄져야 한다.

3. 팔꿈치로 옆으로 서서 다리 들기

- 준비 자세 : 한쪽 팔꿈치는 지면에 대고, 반대쪽 손은 하늘을 향해 곧게 편 후, 양발은 서로 엇갈려 앞뒤로 나란히 한다.

- 동작 : 앞쪽의 다리를 허리선과 일직선이 될 정도만 들어 올렸다 내렸다 한다.(12-15회, 양쪽 실시)
- tip : 지면에 닿아 있는 팔꿈치는 어께와 일직선을 이루고, 들어 올려지는 발은 발끝을 당겨 무릎이 구부려 지지 않도록 한다. 

4. 업드렸다 선 후에 엎드리기

- 준비 자세 : 푸시업 자세

- 동작 : 푸시업 자세에서 복근에 힘을 주면서 팔을 다리 쪽으로 당겨 일어선 후 다시 양손을 지면에 대고 푸시업 자세로 돌아간다.(12-15회 실시)
-tip : 준비 자세나 팔과 다리가 가까웠을 때도 팔꿈치와 무릎이 구부려지지 않도록 한다.

1. 엎드려 다리 들기

- 준비 자세 : 푸시업 준비 자세

-동작 : 한쪽씩 다리를 들었다 내렸다 실시한다. (10~15회)
- Tip : 팔꿈치와 무릎이 구부러지지 않도록 하며, 발끝을 당겨서 실시한다.

2. 엎드려 팔다리 함께 뻗기

- 준비 자세 : 푸시업 자세

- 동작 : 한쪽 팔과 다리로 몸을 지지하면서, 반대쪽 팔과 다리를 곧게 펴서 들어 올린다. (번갈아 실시 10~15회)
- Tip : 중심을 잘 잡기 위해선 복근과 허리의 긴장감을 높이고, 무릎과 팔꿈치가 구부러지지 않도록 한다.

3. 누워 양발 당겨 엉덩이 들기

- 준비 자세 : 양발을 곧게 펴고 눕는다.

- 동작 : 상체는 바닥에 댄 상태에서 양무릎을 모아 엉덩이 골반까지 당긴 후 엉덩이를 들어 올리면서 무릎을 위로 올린다. (8~12회 실시)
- Tip : 무릎을 올릴 때 상체와 수직이 될 수 있도록 하여 올려야 한다.

4. 누워서 양팔 한쪽 다리 함께 올리기

- 준비 자세 : 양팔은 머리 위로 곧게 펴고 눕는다.

- 동작 : 양손을 펴서 상체와 한쪽 다리를 들어 올린다. (양쪽 번갈아 12~15회 실시)
- Tip : 올리는 다리의 발끝은 항상 몸쪽으로 당겨 무릎이 구부러지지 않도록 한다.

1. 엎드려 한팔 뻗기

- 준비 자세 : 푸시업 준비 자세

-동작 : 준비자세 동작에서 한쪽 팔을 펴서 귀까지 들어 올린 후 2~5초간 버틴다. (양쪽 번갈아 12~15회 실시)
- Tip : 팔꿈치가 구부러지지 않게 하고, 특히 엉덩이가 위로 올라가거나 내려가지 않도록 복근과 허리의 긴장감을 유지한다.

2. 누워 다리 들어 뻗어 올리기

- 준비 자세 : 무릎을 구부려 발바닥이 지면에 닿게 하고, 손은 엉덩이 쪽으로 곧게 뻗어서 눕는다.

- 동작 : 엉덩이와 한쪽 다리를 들어 올린 후 무릎을 편다. (8~12회 실시)
- Tip : 지속적으로 엉덩이와 허리의 근육에 긴장을 주고, 올리는 다리의 발끝을 몸쪽으로 당긴다.

3. 누워 양팔다리 올리기

- 준비 자세 : 지면에 발바닥이 닿게 무릎을 구부려 눕는다.

- 동작 : 무릎과 상체를 동시에 당긴다. (12~15회 실시)
- Tip : 복근의 긴장으로 상체와 다리를 당긴다.

4. 상하체 함께 들어 버티기

- 준비 자세 : 양손을 지면에 대고 바르게 눕는다.

동작 : 손바닥은 지면에 댄 상태에서 상체와 하체를 들어 올려 버틴다.(5~8초)
- Tip : 무릎이 구부러지지 않게 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.

1. 팔꿈치로 엎드려 팔 뻗기

- 준비 자세 : 팔꿈치와 발끝으로 엎드린다.

-동작 : 한쪽 손을 번갈아 들어 앞으로 뻗는다. (12~15회 실시)
- Tip : 무릎이 구부러지지 않게 하고, 뻗는 팔을 귀 높이까지 든다.

2. 팔꿈치로 엎드려 팔다리 뻗기

- 준비 자세 : 팔꿈치와 발끝으로 엎드린다.

- 동작 : 한쪽 팔꿈치와 한쪽 발끝으로 몸을 지탱하고, 반대쪽 다리와 손을 뻗는다. 한 번씩 양쪽 번갈아 실시(12~15회)
- Tip : 들어 올리는 다리의 발끝을 당겨 다리가 곧게 펴지게 하며, 팔을 귀 높이까지 올라와 뻗는다.

[정회용]

좋은 정보 잘 보고 갑니다..