아침 운동 전에 무엇을 먹어야 할까? 전문가들은 목표에 따라 다르다고 말합니다.

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아침 운동 전에 무엇을 먹어야 할까?

전문가들은 목표에 따라 다르다고 말합니다.

글쓴이: 앰버 세이어(Amber Sayer) October 26, 2023게시

사실 확인 닉 블랙머(Nick Blackmer)

닉 블랙머(Nick Blackmer)는 사서, 팩트 체커, 연구원으로 소비자 대면 건강 및 웰빙 콘텐츠 분야에서 20년 이상의 경험을 가지고 있습니다.

FAST FACTS
공복에 운동하는 것이 지방 감소를 촉진하는지 여부에 대한 연구는 엇갈립니다.
어떤 사람들은 공복 상태에서 운동하면 코르티솔 수치가 급증하여 원치 않는 장기적인 결과를 초래할 수 있습니다.
전문가들은 운동 전에 몸에 가장 좋은 느낌에 따라 식사 여부를 결정하고 질문이나 우려 사항이 있는 경우 의사의 조언을 구할 것을 권장합니다.

아침 운동 전에 식사를 해야 하나요?

인터넷은 운동을 최적화하는 가장 좋은 방법에 대한 의견을 가진 사람들로 가득합니다. 공복 유산소 운동, 운동 전 또는 그 사이 어딘가에 있는 유산소 운동, 또는 그 사이 어딘가에서 어떤 것이 가장 좋은 선택일까요?

다이어트 및 피트니스 트렌드는 끊임없이 변화하는 것처럼 보이기 때문에 일화로만 말하거나 소문에 근거한 사람들이 영속시키는 소셜 미디어의 유행과 최신 과학을 파악하기 어려울 수 있습니다.

운동 전에 음식을 먹지 않는 것이 신체에 어떤 영향을 미치는지, 누가 공복 유산소 운동을 시도하고 싶은지, 그리고 자신에게 가장 적합하다고 판단되면 운동 전에 무엇을 먹고 싶은지 알아보겠습니다.

공복 유산소 운동이 더 많은 지방을 태우나요?

운동이 떨어지기 전에 음식을 먹지 않는 것은 "공복 유산소 운동"으로 간주됩니다.

공복 유산소 운동은 적어도 8-12시간 전에 음식(특히 탄수화물)을 섭취하지 않고 단순히 유산소 운동을 하는 것이라고 UCLA 메디컬 센터의 수석 임상 영양사이자 UCLA 필딩 공중 보건 대학의 조교수이자 생존을 위한 레시피의 저자인 Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD가 Health에 말했습니다.

공복 상태에서 의도적으로 유산소 운동을 하지 않더라도 아침 식사를 하지 않는 아침 운동은 거의 항상 이 범주에 속합니다.

"신체가 항상 단식 상태에 있을 때 일반적으로 아침에 가장 먼저 수행되지만 몇 시간 동안 먹지 않은 하루 중 거의 언제든지 수행할 수 있습니다"라고 로욜라 메리마운트 대학의 공인 스포츠 영양사이자 건강 및 인간 과학 부교수인 Jen Roper 박사, CSCS는 설명했습니다.

공복에 운동하거나 미리 먹지 않으면 운동 중 근육이 에너지를 위해 태우는 주요 연료에 영향을 미칠 수 있습니다.

고강도 운동을 위한 주요 연료 공급원은 종종 포도당(탄수화물 분해에서 나오는 단순당)입니다.

신체는 글리코겐으로 알려진 저장 분자에 일정량의 과잉 탄수화물을 저장합니다. 그런 다음 신체는 글리코겐 저장고를 활용하여 더 큰 탄수화물 분자를 운동 중에 근육과 신체의 다른 조직에 필요한 에너지를 사용할 수 있는 포도당으로 분해할 수 있습니다.

로퍼는 선천적으로 공복 상태일 때 혈당이 낮다고 설명했다.

"이것은 신체가 운동을 위한 에너지를 신체에 공급하기 위해 저장된 글리코겐(저장된 포도당)을 더 빨리 분해하기 시작한다는 것을 의미합니다." "글리코겐이 고갈되면 신체는 주요 연료 공급원으로 지방으로 변합니다"라고 Roper는 말했습니다.

그렇기 때문에 공복 유산소 운동이 지방 감소를 촉진할 수 있다고 생각하는 경우가 많지만, 이에 대한 현재 연구는 엇갈리고 있습니다.

"이것이 뚱뚱한 손실을 위해 도움이 되는 생각되는 동안, 연구는 가득 차있는 효과에 관해서는 혼합된다 [왜냐하면] 생화확적인 과정은 그것보다 조금 더 복잡하다,"는 하버드에서 훈련된 영양 정신과 의사, 매사추세츠 종합 병원에 영양과 대사 정신과의 디렉터, 그리고 국내와 국제적인 베스트셀러 '음식에 대한 당신의 뇌이다'와 곧 출간될 책 '음식으로 마음을 진정시키라'의 저자인 우마 나이두(Uma Naidoo, MD)를 말했다.1

로퍼는 그 연구가 공복에 운동하는 것이 실제로 더 많은 지방을 태우는지에 대해 결정적이지 않다는 데 동의했다.

"또한 공복 상태에서 중강도에서 고강도로 운동하는 것이 어려울 수 있으며 전반적인 칼로리 소모가 감소한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 일부 사람들에게는 잠재적으로 효과가 있을 수 있지만 문헌은 모든 사람에게 이 전술을 지지하지 않습니다."라고 그녀는 말했습니다.

많은 피트니스 관련 주제와 마찬가지로 결과는 사람마다 다른 경우가 많습니다.

공복 유산소 운동의 잠재적인 단점

공복 유산소 운동이 지방 연소를 촉진한다는 증거가 있지만, 운동 전에 음식을 먹지 않으면 코르티솔과 염증이 증가하여 지방 감소를 방해하고 건강을 해칠 수 있다는 상충되는 증거가 있습니다.

"일어날 수 있는 한 가지 문제는 신체가 운동하기 전에 먹지 않을 때 단백질을 연료로 분해하는 포도당 신생(gluconeogenesis)이라는 과정으로 전환하기 시작한다는 것입니다."

2015년 연구에 따르면 하룻밤 단식 후 운동은 단식하지 않은 운동에 비해 체지방을 줄이는 데 더 효과적이지만, 운동 전에 단식한 참가자는 코르티솔 수치가 증가하여 장기적인 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.2

Hunnes에 따르면, 운동 자체는 연료 공급 상태와 관계없이 신체에 스트레스를 줄 수 있습니다.

"[운동은] 일시적으로 코르티솔 증가(고강도 운동인 경우)와 근육에 대한 스트레스로 이어질 수 있지만, 이는 운동 후 빠르게 사라지고 실제로 건강에 상당한 도움이 되는 긍정적이고 좋은 스트레스 요인입니다."

운동 자체가 신체의 코르티솔 수치를 급격히 높이기에 충분하다는 것은 그럴듯하지만, 로퍼는 공복 유산소 운동이 동일한 기능을 할 수 있는지에 대한 연구는 명확하지 않다고 지적했다.

그렇긴 하지만, 연구의 일관성이 부족하다고 해서 공복 유산소 운동이 신체에 스트레스를 주는 측면에서 조심해야 할 것이 없다는 것을 의미하지는 않는다고 로퍼는 말했다.

공복에 운동하는 것이 몸에 좋지 않습니까?

로퍼에 따르면, 공복 운동은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하지만, 부작용을 초래할 수 있다.

"공복 유산소 운동 중에는 혈당이 고갈되기 때문에 어지러움과 어지럼증 등의 부작용을 경험할 수 있다"고 말했다. "장시간 유산소 운동을 하면 기절할 가능성이 높기 때문에 저혈당으로 인한 부작용이 자주 발생한다면 공복 유산소 운동을 피하는 것이 좋습니다."

Hunnes와 Naidoo는 이에 동의하며 당뇨병이나 반응성 저혈당증과 같은 특정 의학적 상태가 없는 한 공복 운동이 가장 안전할 가능성이 높다고 설명했습니다.

"제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람은 인슐린 저항성을 높일 수 있기 때문에 잠에서 깼을 때 가장 먼저 공복 유산소 운동을 하면 잘 되지 않을 수 있습니다." "당뇨병 관리를 위해 인슐린을 복용하는 사람의 경우, 그들의 상황도 다를 수 있습니다."

공복 운동의 혜택을 받을 수 있는 사람

운동 전에 식사를 해야 하는지 여부를 선택하는 것은 개인적인 결정일 수 있지만 경우에 따라 의학적 결정일 수도 있습니다.

Hunnes는 아이들이 운동을 위한 글리코겐/에너지를 저장하는 능력이 감소하고 더 많은 에너지가 성장에 사용되기 때문에 격렬한 신체 활동을 하기 전에 소량의 식사나 간식을 먹어야 한다고 설명했습니다.

성인의 경우, 결정은 종종 개인 취향뿐만 아니라 계획된 운동의 길이와 강도에 따라 결정된다고 Roper는 설명했습니다.

"중강도에서 고강도 운동과 장기간의 지구력 운동(1.5시간 이상)은 미리 먹는 것이 더 도움이 될 것"이라고 그녀는 말했다. "글리코겐과 혈당이 고갈되면 더 높은 강도를 유지하기가 어려우며, 이는 공복 시 더 빨리 발생합니다."

운동 전에 식사를 해야 하는지 결정할 때 고려해야 할 또 다른 요소는 주요 피트니스 목표입니다.

"체력 단련과 체중 감량을 위해 운동을 하고 있다면, 운동 전후에 먹는 시간과 시간을 조절하는 것이 좋습니다." "행사를 위해 훈련하는 경우 무엇을, 언제, 어떻게 먹을지 바꿔야 할 수도 있습니다."

Hunnes는 또한 운동 전에 먹느냐 마느냐가 중요한 것이 아니라 운동 후에 무엇을 먹느냐가 운동 세션에서 근육과 몸 전체가 회복하는 데 중요한 역할을 한다고 설명했습니다.

"일단 근육에 손상을 입히거나(역기 들기) 근육을 단련(유산소 운동)하고 나면, 고갈된 탄수화물(포도당) 저장량을 보충하고 건강한 항염증 단백질로 근육 회복을 돕고 싶을 것"이라고 그녀는 말했다.

전문가들이 운동 전에 먹으라고 추천하는 것

운동 전에 식사를 하기로 결정했다면 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

"귀리, 통밀 토스트, 통과일과 같은 천천히 연소되는 탄수화물은 인기 있는 운동 전 식품입니다"라고 Naidoo는 말했습니다. "목표는 좋은 운동을 하기에 너무 포만감을 느끼지 않도록 하는 것뿐만 아니라 포도당이 여전히 체내에서 순환하고 있는지 확인하는 것입니다."

너무 배가 불러서 일할 수 없도록 Naidoo는 운동 2-3시간 전에 식사를 할 것을 권장합니다. 1-2시간 전에 식사를 하는 경우 더 가벼운 식사를 선택하십시오.

Hunnes는 땅콩 버터를 곁들인 베이글 반 개나 견과류 한 줌을 곁들인 바나나와 같이 소량의 지방과 단백질이 포함된 가볍고 탄수화물이 풍부한 음식을 권장합니다.

그녀는 이러한 권장 사항이 신진대사 질환이 없는 건강한 개인에게 적용된다고 말합니다.

"당뇨병이나 다른 질병을 앓고 있어 이전에 식사를 해야 하는 경우, 내분비 전문의, 심장 전문의, 영양사 또는 기타 의료 제공자의 특정 필요에 따라 지침을 받아야 합니다."

로퍼는 운동 시간에 가까운 시간에 식사를 한다면 섬유질이나 과당이 많지 않은 액체와 탄수화물이 가장 좋은 선택이라고 설명했다.

그러나 궁극적으로 전문가들은 무엇을 언제 먹을지에 대한 물류는 개인적이라는 데 동의합니다. 가장 중요한 것은 사람들이 정기적으로 이사를 간다는 것입니다.

"유산소 운동이 단식을 하든 음식을 먹든 그냥 하세요." 로퍼가 말했다. "대부분의 것은 개인적인 취향이며, 한 사람에게 효과가 있는 것이 모든 사람에게 효과가 없을 수 있다는 것을 기억하십시오.“

Should You Eat Before a Morning Workout? Experts Say It Depends on Your Goals

By Amber Sayer Published on October 26, 2023

Fact checked by Nick Blackmer

Nick Blackmer is a librarian, fact-checker, and researcher with more than 20 years of experience in consumer-facing health and wellness content.

FAST FACTS
Research is mixed on whether or not working out on an empty stomach will boost fat loss.
For some people, working out in a fasted state may spike cortisol levels, leading to unwanted long-term consequences.
Experts recommend deciding whether or not to eat before a workout based on what feels best to your body and seeking medical guidance with any questions or concerns you have.

Do you need to eat before your morning workout?

The internet is full of people with opinions on the best way to optimize a workout. Fasted cardio, fueling before a workout, or somewhere in between—which is the best option?

Because diet and fitness trends seem to constantly change, it can be hard to stay on top of the latest science versus fads from social media perpetuated by people who are only speaking anecdotally or based on their hearsay.

Here’s how not eating before a workout impacts the body, who may want to try fasted cardio, and what you might want to eat before a workout if you’ve decided that works best for you.

Does Fasted Cardio Burn More Fat?

Not eating before a workout falls is considered “fasted cardio.”

Fasted cardio is simply performing aerobic exercise without having consumed any food (especially carbs) for at least 8–12 hours prior, Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, the senior clinical dietitian at UCLA Medical Center, assistant professor at UCLA Fielding School of Public Health, and author of Recipe for Survival, told Health.

Even if you’re not intentionally doing your cardio in a fasted state, morning workouts without breakfast almost always fall into this category.

“It’s typically done first thing in the morning, as this is when the body is always in a fasted state, but it can be done at just about any time of the day when you haven’t eaten in a few hours,” explained Jen Roper, PhD, CSCS, a certified sports nutritionist and associate professor of Health and Human Sciences at Loyola Marymount University.

Working out on an empty stomach or without eating beforehand can affect the primary fuel your muscles burn for energy during your workout.

The primary fuel source for higher intensities of exercise is often glucose—the simple sugar that comes from the breakdown of carbohydrates.

Bodies store a certain amount of excess carbohydrates in a storage molecule known as glycogen. The body can then tap into glycogen stores and break down larger carbohydrate molecules into usable glucose that muscles and other tissues of the body need energy during exercise.

Roper explained that, by nature, when you are in a fasted state, your blood sugar is low.

“This means that the body will begin to break down stored glycogen (stored glucose) quicker to supply the body with energy for the workout,” she said. “When the glycogen is depleted, your body will turn to fat as the main source of fuel,” said Roper.

That’s why it’s often thought that fasted cardio may boost fat loss, though current research on that is mixed.

“While this is thought to be helpful for fat loss, the research is mixed as to the full effectiveness [because] the biochemical processes are a bit more complex than that,” said Uma Naidoo, MD, a Harvard-trained nutritional psychiatrist, director of Nutritional and Metabolic Psychiatry at Massachusetts General Hospital, and author of the national and international bestseller This is Your Brain on Food and the upcoming book Calm Your Mind With Food.1

Roper agreed that the research has been inconclusive about whether exercising on an empty stomach actually burns more fat.

“It’s also important to note that exercising at a moderate-to-high intensity in a fasted state may be difficult, and results in reduced overall calorie burn. So, it potentially can work for some, but the literature doesn’t support this tactic for all,” she said.

Like many fitness-related topics, results often vary from person to person.

A Potential Downside of Fasted Cardio

While there is some evidence in support of fasted cardio accelerating fat burning, there is some conflicting evidence that indicates not eating before a workout can increase cortisol and inflammation, both of which can impede fat loss and compromise health.

“One issue that can happen is that the body starts to turn to a process called gluconeogenesis, breaking down protein for fuel in the absence of eating prior to working out,” said Naidoo.

A 2015 study found that exercise following an overnight fast was more effective at reducing body fat compared to non-fasted exercise, but participants who fasted before exercise experienced increased cortisol levels that could negatively impact long-term weight loss.2

According to Hunnes, exercise in and of itself can be stressful to the body, independent of your fueling status.

“[Exercise] can temporarily lead to increased cortisol (if it’s high-intensity exercise), and stress on the muscles, but these are good and positive stressors that dissipate quickly after the workout and actually benefit health significantly,” said Hunnes.

While it’s plausible that exercise in and of itself is enough to spike the body’s cortisol levels, Roper noted that the research on fasted cardio’s ability to do the same is not clear.

That said, a lack of consistency in the research doesn’t mean there aren’t things to be cautious about in terms of fasted cardio stressing the body, said Roper.

Is Working Out On an Empty Stomach Bad for You?

According to Roper, fasted exercise is generally safe for most people, but it may lead to side effects.

“Because blood glucose gets depleted during fasting cardio, you can experience some side effects including lightheadedness and dizziness,” she said. “If it is prolonged cardio, you could potentially pass out, so if you commonly experience side effects from low blood glucose, you may want to avoid fasted cardio.”

Hunnes and Naidoo agreed and explained that unless you have a certain medical condition, like diabetes or reactive hypoglycemia, fasted exercise is most likely safe.

“Someone with type 2 diabetes may not do well with fasted cardio first thing when they wake up, as this may heighten insulin resistance,” Naidoo said. “With someone who is taking insulin for the treatment of diabetes management, their situation may be different as well.”

Who May Benefit From Fasted Exercise

Choosing whether you should eat before a workout can be an individual decision but it also may be a medical decision, in certain cases.

Hunnes explained that children should also have a small meal or snack before harder physical activity because they have a reduced capacity to store glycogen/energy for exercise, and more energy is going towards growth.

For adults, the decision is often based on personal preference, as well as the length and intensity of the planned workout, Roper explained.

“Moderate-to-high intensity workouts and prolonged endurance workouts (more than 1.5 hours) are going to benefit more from eating beforehand,” she said. “It’s difficult to maintain higher intensities once glycogen and blood glucose are depleted, which happens quicker when fasted.”

The other factor you should consider when deciding if you should eat before a workout is your primary fitness goal.

“If you’re exercising for fitness and weight loss, you may want to adjust the timing and what you eat before and after exercising,” said Hunnes. “If you’re training for an event, you may also need to change what, when, and how you eat.”

Hunnes also explained that it’s not only whether or not you eat before a workout that matters—what you eat after a workout plays a key role in helping your muscles and body as a whole recover from your exercise session.

“Once you’ve done damage to the muscle (lifting weights) or worked out the muscles (cardio), you want to replenish the carbohydrate (glucose) stores you’ve depleted and help muscle repair with healthy anti-inflammatory proteins,” she said.

What Experts Recommend You Eat Before a Workout

If you do decide to eat before your workout, there are a few things to consider.

“Slow-burning carbohydrates like oats, whole wheat toast, and whole fruit are popular pre-workout foods,” said Naidoo. “The goal is to ensure that you are not feeling too full to get a good workout in, but also that the glucose is still circulating in the system.”

In order to ensure you aren’t too full to work, Naidoo recommends eating 2–3 hours before your workout. If you’re eating 1–2 hours beforehand, opt for a lighter meal.

Hunnes recommends something light and full of carbs, with small amounts of fat and protein, like half a bagel with peanut butter, or a banana with a handful of nuts.

She notes these recommendations apply to healthy individuals without metabolic conditions.

“If you have diabetes or other medical condition that [makes it so] you should eat before, then you should get guidance from your endocrinologist, cardiologist, dietitian, or another medical provider based on your specific needs,” she said.

Roper explained that if you do eat closer to the time of your workout, liquids, and carbs that are not high in fiber or fructose are the best option.

But ultimately, experts agree that the logistics of what you eat and when you eat are personal. What matters most is that people move regularly.

“Whether your cardio is fasted or fed, just do it,” said Roper. “Just remember, most things are a personal preference, and what may work for one person may not work for all.”