2009년식 맞춤 다이어트! 뺄 놈, 찌울 놈, 유지할 놈

[♡이츠모by 신영♥]

참을 수 없는 무거움‘뺄 놈’
대한민국 30-40대 엄마들이 가장 고민하는 부위는 바로 뱃살. 특히 출산 전과 후는 탄성 자체가 다르게 느껴질 정도로 차이가 느껴지는 부위가 바로 배. 분명히 이상적인 체중인데도 불구하고 배만큼은 20-30대와는 느낌부터 다르다. 문제는 많은 이들이 표피부위만 생각하고 일시적인 운동과 변비약 등으로 뱃살을 빼려는 게 문제. 정말 뱃살만 따로 빼는 방법이 있을까? 윗몸일으키기부터 훌라후프 등 뱃살을 빼기 위해 해보지 않은 운동이 없는 우리 여자들. 어떻게 빼는 게 정답일까? 우리가 잘못 알고 있는 오해와 진실, 그리고 고쳐야 할 생활습관까지 짚어본다.

Step 1 아줌마 뱃살, 빼지 못하는 가장 큰 원인은?
1.뱃살을 특정 부위로 생각하기 때문이다
“나, 뱃살 뺄 거야” (X)
우리 몸은 구체 관절 인형처럼 따로 노는 게 아니다. 보통 뱃살을 특정 부위를 지칭할 때처럼 따로 보는데 그건 다이어트를 방해하는 잘못된 생각이다. 사람마다 내·외부적인 요건이 다르고, 지방이 있는 부위에 따라 삼각 비만(배꼽 밑에서부터 엉덩이, 허벅지 부위까지 지방이 낀 것), 사각 비만(어깨부터 허벅지 중간까지 살이 찐 것-아줌마 몸매의 대표적인 예)으로 나뉜다. 그 외에도 내장비만 호르몬 상태나 성별, 연령에 따라 비만을 일으키는 요소도 달라진다.

2 임시방편 후 뱃살이 빠졌다고 믿기 때문이다
“나, 배나왔어. 오늘 윗몸일으키기 1백 번 하고 자야겠어”(X)
복근 운동은 해답이 아니다. 아랫배가 볼록 튀어나온 것은 지방이기도 하지만 장이 아래로 처져서 밖으로 밀고 나온 것이다(이것을 똥배라고 한다). 복근 운동을 한다고 지방이 빠지는 건 아니다. 일시적으로 그래 보일 뿐이다. 경락 등의 배 마사지를 통해 배가 들어갔을 때도 체내 수분이 빠진 것이지 절대로 뱃살이 빠진 것은 아니다.

Step 2 그럼 뱃살, 어떻게 뺄 수 있을까?
우리 몸으로 흡수된 영양소 중 일부는 지방으로 저장되는데 남녀 연령에 따라 저장되는 부위가 다르다. 하지만 이것은 중요치 않고 살을 빼는 원리는 몸의 지방을 덜어내는 게 포인트. 그 방법은 의외로 간단하다. 우리 몸이 쓰는 에너지보다 조금 먹으면 된다.

1 몸의 기본 원리를 자각하자
몸의 원리는 다 똑같다. 자신이 쓴 것보다 더 먹으면 영양분이 축적돼 살이 찐다. 이는 고기 등 지방 성분을 먹어서 살이 찌는 것이 아니라는 말이다. 특히 한국 여성은 나이에 따라 지방이 축적되는 정도가 달라지는데, 배꼽 밑에서부터 허벅지로 지방이 축적되고 나이가 들면 들수록 몸통 전체로 지방이 축적되는 것이다.

2 평소에 복근 운동하기. 변비약은 NO!
여성들은 복근이 약하다. 복근 운동을 하지 않기 때문에 내장이 처지는 거다. 일명 똥배는 배 표면에 피하지방이 쌓인 것과는 다른데 똥배가 나오면 일시적으로 복근 운동을 하거나 변비약을 먹는 여성들이 있다. 그러나 변비약을 먹으면 장에 있던 것들이 빠져나가 배가 홀쭉해지고 복근 운동 역시 일시적으로 근육이 당겨져 팽팽해져 보일 뿐이다. 둘 중 어떤 것도 뱃살이 빠진 건 아니다.

3 환경 요인을 잡으면 희망이 보인다
… 음식 치매 현상? 여성들은 먹고도 안 먹었다고 한다
여성들은 항상 음식을 다뤄왔기 때문에 간을 보거나 하는 등등으로 입에 음식을 넣는 일이 자동화되어 있다. 예를 들어 시식 코너만 가도 자신이 무슨 음식을 먹는지 모르는 상태에서 사람들이 하나씩 집어가니까 자신도 입에 넣는다. 이렇듯 음식을 먹는 데 자동화되어 있기 때문에 자신이 실제로 먹은 양과 먹었다고 생각하는 양에 많은 차이가 있을 수밖에 없다. 여성들은 자신이 섭취한 것 중 물을 가장 또렷이 기억할 것이다. 물을 많이 마시지 않은 경우 더더욱 물을 제외한 나머지 음식물은 기억나지 않는다. 즉, 실제로 먹었다고 생각하고 있는 양은 훨씬 많을 수 있다.

… 부은 것도 살! 부기는 시간이 지나면 살이 된다
붓는다는 것은 조금씩 살이 찌고 있다고 생각하면 된다. 많이 먹은 다음 날 붓은 일이 반복되면 붓다가 살이 찐다. 시간 차이일 뿐 부기 역시 다이어트의 적. 물만 먹어도 살이 쪘다고 말하는 사람을 살펴보면 물이 아닌 음식을 섭취하는 경우가 많다(이 경우 물 외의 음료 등도 포함된다). 웰빙 음료라고 알려진 옥수수차 등은 이뇨 작용을 해 우리 몸의 수분이 빠져나가게 하는데, 목이 마를 때 이런 이뇨 작용을 하는 음료를 마시면 우리 몸은 수분을 뺏기지 않으려고 수분을 더 끌어안게 되고, 이러한 악순환이 우리 몸을 붓게 하는 요인이 되어 심해지면 살이 찌게 된다.

… 만남=밥 문화?
우리나라 사람들은 식문화에 익숙하다. 이를테면 운동을 위해 등산을 간다고 가정해보자. 등산로 입구 식당에서 먹고, 올라가면서 도토리묵이니 옥수수니 등을 또 먹고, 내려올 때 또 들러서 먹는다. 누군가를 만날 때도 꼭 밥을 먹는다. 이상하게 ‘밥 문화=만남’과 직결되어 있기 때문에 누구든 주의하지 않으면 살이 찌게 되어 있다.
… 도망, 회피(엄마들끼리의 회식, 술자리 모임은 피할 것)
… 남이 알게 먹지 않기(먹지 않을 거라고 선언해라)
… 남이 모르게 먹지 않기(‘왜 저이는 많이 먹어도 살이 찌지 않을까?’ 하고 고민하게 해라)
… 내가 가면 남들이 다 적게 먹는다(‘저이는 채식주의자야’ 등으로 어필해놓으면 다른 사람과의 만남을 피하지 않아도 된다)

티내고 싶은 근육‘찌울 놈’
근력 트레이닝은 중년 들어 옆으로 퍼지는 살에 대처하는 강력한 무기가 될 수 있다. 바로 아줌마의 상징인, 체지방으로 몸매가 망가지는 것을 미리 예방해주는 것. “어? 언제 목 뒤에 이런 근육이 잡혔지?” 엄마라면 바로 공감할 수 있을 것이다. 에어로빅을 해서 생긴 근육과 일을 하다 생긴 근육은 너무도 다르다는 것을. 예쁜 근육은 라인을 만들어주지만 미운 근육은 약간만 붙는 옷을 입어도 몸의 실루엣을 망가뜨린다. 단기적인 다이어트가 아니라 앞으로 쭉 예쁜 몸을 유지하고 싶다면 근육을 찌워 제대로 된 몸 관리를 하는 게 필수다.

“저도 처녀 때는 물렁살이었어요! 다 노력이죠” 정다연(트레이너)
Q1: 계기가 필요해요_ 영화 <나인하프위크>를 보면서 여주인공인 킴 베신저에게 반해 버렸다. 그때부터 내 운동 모델은 킴 베신저였다. 그녀의 예쁜 근육을 보니 나도 운동이 하고 싶어졌다.
아줌마들, 근육 만들기 겁내지 마세요_ 근육은 손상되고 복구되는 과정에서 발달한다. 운동을 하지 않던 사람이 처음 근력 운동을 하면 온몸이 쑤시는 경험을 하게 되는데 몸살 기운인 줄 알고 다음 날 운동을 쉰다. 하지만 이때 오는 통증은 근육이 손상을 입어 발동되는 보호 시스템이다. 많은 여성이 이 과정에서 겁을 먹고 근력 운동을 포기한다. 하지만 이렇게 운동으로 손상된 근육은 보통 3일이 지나면 복구되고, 이 과정이 반복되면 더 탄탄한 근육이 만들어진다.
경쟁 상대를 만드세요_ 아줌마들은 흔히 근육 운동은 재미없다고 하는데 그건 경쟁 상대가 없기 때문이다. 근육 운동은 특히 근육의 손상+복구를 반복하기 때문에 사실 재미없다고 생각할 수 있다. 근육 운동을 할 때는 가상의 상대를 자기 자신으로 삼는 게 좋다.
Q2: 드시고, 근육에 양보하세요_ 근육을 생성시키는 영양소는 단백질이기 때문에 근육 운동은 먹는 것을 줄이는 것이 아니라 늘려야 한다. 특히 단백질 음식 섭취가 중요하다. 나는 평상시 과일과 채소로 군것질을 하고 수시로 자주 먹어 배고픔을 없애는 편이다.
Q3: 소파나 의자를 활용하세요_ 삼두근은 활동량이 적어 지방이 쌓이기 쉽다. 집에서 소파나 의자 팔걸이에 팔을 걸친 상태에서 앉았다가 팔을 펴면서 일어나기 혹은 장을 볼 때, 걸레질을 할 때 팔의 뒷부분에 힘을 주면 삼두근이 팽팽히 당겨주어 근육이 생긴다.
Q4: 턱걸이_ 주로 손으로 무언가를 잡고 몸 쪽으로 당길 때 사용되는 근육으로 엄마들이 손쉽게 할 수 있는 등 근육 운동은 턱걸이다. 하루 10회 정도 턱걸이를 하면 등 근육을 발달시키는 데 매우 도움이 된다. 집에서 1㎏ 이상의 덤벨을 드는 것도 좋은 방법이다.
Q5: 앉았다 일어나기_ 벽에 등을 기대고 다리가 직각이 되도록 앉았다 일어나는 운동은 허벅지와 엉덩이를 올려주는 효과도 매우 크다. 계단을 오르기는 허벅지보다는 종아리 근육을 더욱 자극하기 쉬운데, 가급적 쉬지 말고 발바닥 전체가 동시에 계단에 닿게 걷는 것이 좋다.
Q6: 평상시 활동량을 조금씩 늘리기_ 손빨래를 하거나 진공청소기기 대신 빗자루로 청소하는 등 일부러 활동량을 늘리면 몸에서 운동 본능이 깨어난다. 처음부터 근육 운동을 작심하고 평상시 활동량을 늘린다는 생각으로 움직이면 좋다.

“보톡스보다 두 배 더 좋은 효과!” 한동길(운동치료사)
Q1: 피부 탄성을 잡아주는 게 목표_ 근육이 없는 여성은 근육 윗부분에 있는 피부의 탄성이 떨어져 주름이 생기고 탄력이 없어 보인다. 하지만 근력 운동을 통해 근육의 탄성이 강해지면 근육이 서로 당기면서 피부의 탄성이 생겨 보톡스보다 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.
Q2: 저녁의 과일 디저트 NO!_ 과일은 아침에는 비타민과 섬유질을 공급해 건강에 좋지만 저녁에는 과당이 뱃살을 만든다.
식사 중에 물 마시기 NO! NO!_ 식사할 때 물을 함께 섭취하면 체내 탄수화물 흡수 속도가 세 배 이상 빨라지면서 혈당을 올려 고스란히 지방으로 축적된다.
Q3: 고무장갑을 이용한 스트레칭_ 편안하게 서서 왼손은 허리 뒤에 오른손은 어깨 뒤에 놓고 고무장갑 양끝을 천천히 잡아당기는 동작을 반복하자.
Q4: 두꺼운 책으로 등 라인 만들기_ 양손에 원하는 무게만큼 책을 잡고 무릎을 구부려 허리를 숙인다. 양팔을 쭉 펴고 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 팔꿈치가 뒤로 빠지게 책을 배 쪽으로 잡아당기며 등에 힘을 꽉 주었다가 천천히 팔을 밑으로 내린다.
Q5: 플라스틱 접시를 이용한 운동_ 편안하게 서서 왼발로 플라스틱 접시를 밟고 선다. 숨을 내쉬며 왼발을 뒤로 최대한 빼며 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 앉았다 일어서는 동작을 반복한다.
Q6: 장보는 시간을 적극 활용_ 장을 볼 때 물건을 비닐봉지 2장에 똑같이 나눠 담고 양손에 들어보자. 자연스럽게 복부와 허리 운동이 된다. 장보러 갈 때 단화는 필수.

“마음의 근육도 찌워주세요” 원정혜(요가 트레이너)
Q1: 필요 없는 근육을 떼어내면 예쁜 근육이 생긴다
필요 없는 근육 ① 목 뒤 근육 : 고혈압, 동맥경화, 성인 비만으로 연결되며 중추신경의 순환을 막는다. 한 손을 목 뒤로 해서 문지르는데 양손을 교대로 이 동작을 반복하면 목 뒤 혈액순환과 피로로 뭉친 근육을 풀 수 있다.
필요 없는 근육 ② 종아리 근육 : 종아리 뒤 승산혈(발목에서 10㎝ 올라간 지점)을 누르거나 모관 운동(팔다리를 하늘로 향하게 해서 흔드는 동작)을 해서 풀어준다.
Q2: 거친 음식은 근육에 해가 된다_ 거친 음식의 대표적인 예가 바로 인스턴트식품. 식품을 섭취할 때마다 그 식품을 만든 과정을 떠올리면 자제에 도움이 된다.
Q3: 팔굽혀펴기, 기지개 켜기_ 팔굽혀펴기를 10회 정도 하고 기지개 켜는 동작을 3~4회 반복한 후 팔을 위아래로 툭툭 턴다. 하루에 약 1백 번 반복.
Q4: 전문가가 아니라도 따라 할 수 있는 요가동작_ 요가의 뱀 체위(엎드려서 양팔을 바닥에 짚고 상체만 들어 올리는 동작), 활 체위(엎드려서 양팔로 발목을 잡고 잡아당기는 동작), 쟁기 체위(똑바로 누워서 다리를 머리 뒤로 넘겨 몸을 둥글게 만드는 동작)가 등 근육과 라인을 잡아준다.
Q5: 기마자세_ 투명 의자가 앞에 있다고 생각하고 취하는 기마자세가 허벅지 근육을 만들기에 가장 좋은 동작이다.
Q6: 명상+걷기_ 배, 등을 두드리거나 얼굴을 들어 하늘을 바라보는 동작은 마음이 편해져 컨트롤하기 좋은 몸 환경이 만들어진다. 사진_ 원현성

놓칠 수 없는 건강‘유지할 놈’
30대까지 다이어트에 집중했다 본격적으로 몸에 이상이 나타날 확률이 높다. 40~50대를 잘 보내고 싶다면 다이어트로 지친 몸에 휴식을 주고 적정 식단으로 무너진 밸런스를 맞춰 건강한 체력을 다져놓아야 한다. 균형식단이 단지 칼로리만 맞추는 식단이라는 것은 오해다. 중요한 것은 영.양.맞.춤. 신체 활동량을 높이기 어려우면 총 에너지 섭취량을 줄여야 하는데 가령 오랜 다이어트로 기초 대사량이 감소했을 경우, 조금만 먹어도 체중이 쉽게 증가하는 체질로 바뀐다. 체질을 바꾸기 위한 근본적인 대안은 바로 균형 식단이다.

+1 아빠 식단 30, 40대 남편들에게 꼭 먹여야 할 원기회복 음식
30대 우리 남편 건강에 적신호가 켜졌다. 비만, 고혈압, 당뇨에 아직 멀었다고 생각했는데 성인병까지 벌써 걱정하게 될 줄이야…. 운동도 운동이지만 식습관을 바로잡지 않으면 안 된다. 음주로 인한 간 기능 회복과 담배와 스트레스로 지친 몸을 정화시키는, 건강과 체중 조절에 도움이 되는 식단이 필요하다.

● 모시조개 … 간이 안 좋은 남편에게 모시조개탕과 조갯살 무침을 해주세요
스트레스와 잦은 음주로 지친 남편의 간을 지켜줄 모시조개는 구하기도 쉽고 값도 싸다. 모시조개는 간 기능 강화에 필수적인 비타민 A와 B12를 많이 함유하어 있다. 또 모시조개 속에 많은 타우린은 담즙 분비를 촉진하고 피로를 회복시키는 작용을 해 간 기능을 활성화시킨다. 간이 약할 때는 조개껍데기가 좋으니 절대 버리지 말자. 숯불에 구워서 빻아 물에 넣고 끓여 따뜻하게 마시면 피로회복에도 그만이다.
● 시금치 무침 … 담배를 끊지 못하는 남편에게 시금치국, 시금치무침을 해주세요
시금치를 먹으면 힘이 솟는 뽀빠이 이야기는 거짓이 아니다. 저칼로리 식품인 시금치는 비타민과 무기질이 풍부한 고영양 식품으로 항산화물질인 카로티노이드가 눈을 건강하게 해주고, 베타카로틴이 체내의 담배 노폐물을 배출해 폐암 발병률을 낮춰준다. 남편이 똥배도 나오고 담배도 많이 핀다면 다이어트와 성인병 예방에 좋은 시금치 반찬을 매일 올리자.
● 견과류 … 호두 멸치 볶음과 견과류 샐러드… 입이 심심해 할 땐 견과류를 주세요
견과류에 들어 있는 지방과 식이섬유 등은 포만감을 일으켜 다른 음식을 적게 먹게 만든다. 몸속의 에너지를 태우도록 돕는 견과류는 불포화 지방산으로 이루어져 중성 지방과 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환을 예방하며 혈관을 튼튼하게 한다. 견과류는 먹는 화장품이라고 불릴 정도로 피부에 윤기를 더하는 식품으로도 유명한데, 로션도 잘 바르지 않는 남편의 피부 노화 방지를 위해 견과류를 많이 먹이자.
● 콩나물 … 술 먹은 다음 날은 콩나물국, 그 다음 날은 콩나물무침… 콩나물만한 식품이 없어요,
콩나물의 주요 성분인 아스파라긴산은 항산화 효과가 있으며 혈중 알코올 농도를 낮추는 역할을 한다. 남편이 술 마시고 온 다음 날은 꼭 콩나물국을 끓여주자. 또한 콩나물은 영양가가 높고 칼로리는 적은 다이어트 식품으로 양질의 단백질이나 비타민, 미네랄, 식물섬유 등이 듬뿍 함유돼 있다.
● 마늘 … 마늘장아찌와 마늘구이… 남편의 스태미나를 위해 냄새쯤은 참아주세요
기운이 없는 남편을 위해 대표적인 스태미나 식품인 마늘 요리를 준비하자. 마늘은 인체에 작용, 체력을 증강해 인체의 기관과 세포의 활력을 증진시키며 말초혈관 확장, 혈액순환 등을 촉진한다. 또한 강력한 살균 및 항균 작용과 피로회복 작용을 한다. 마늘에는 미네랄 성분이 함유되어 있어 몸의 노폐물 배설을 촉진, 비만 예방과 스태미나 향상에 좋다.

+1 엄마 식단 30대 엄마들이 꼭 챙겨 먹어야 할 보약 같은 음식
다이어트를 위해 그동안 시도해보지 않은 방법이 없는 30대 엄마들. 다이어트에는 성공했을지 몰라도 원치 않은 덤도 많이 얻었을 것이다. 만성 변비와 몸의 이상들이 그것. 해조류나 채소, 식이섬유가 풍부한 음식으로 골다공증, 빈혈 등 몸의 불균형을 보완하며 이제부터라도 몸을 보양시켜야 한다.

● 콩 … 콩장, 콩밥, 샐러드에 넣은 콩… 무조건 콩은 꼭 드세요
무리한 다이어트를 했다면 우리 몸에서 가장 부족한 것은 칼슘. 콩은 칼슘의 흡수율을 높일 뿐 아니라 다이어트로 빠져나간 단백질을 보충한다. ‘초콩 다이어트’도 나왔을 정도로 콩은 다이어트 후 몸매 유지를 위한 여자들의 필수 간식이다. 식초와 콩 모두 혈액 정화 작용이 있어 다이어트 유지의 가장 큰 적인 피로를 풀어주는 효과가 크다.
● 미역 … 미역 초무침, 다시마쌈… 변비가 있다면 밥처럼 매일 드세요
여자들의 영원한 숙적 변비. 불규칙한 식습관, 운동 부족 등 변비에 좋지 않은 수많은 요인을 안고 있는 당신. 20대부터 입에 달고 살았던 변비약의 효과가 예전 같지 않다. 식이섬유가 풍부한 해조류를 밥상에 올려라. 변비에도 좋을뿐더러 포만감이 있어 다이어트에도 좋고 철분이 많아 피로를 막고 빈혈을 예방한다.
● 청국장 … 청국장가루, 청국장환, 청국장잼까지 다이어트를 위한 만만한 선택
청국장은 발효가 일어나면서 비타민 B₁·B₂·B6·B12 등이 만들어지는데, 이들 비타민은 신진대사를 촉진해 영양분이 지방으로 축적되는 것을 예방하고, 신진대사 회로를 거쳐 영양분이 완전 분해되도록 돕는다. 청국장이 싫은 건 아닌데 그 냄새가 부담스러워 청국장 다이어트에 도전하지 못한다면 청국장가루나 냄새가 나지 않는 청국장으로 시도해볼 것.
● 등 푸른 생선 … 고등어자반, 참치회 등 등 푸른 생선으로 피부 탄력까지 잡자
등 푸른 생선은 지방이 많아 다이어트의 적이라고 오해하는 사람이 많다. 하지만 적절한 지방 섭취는 피부 건강을 유지시킨다. 그래도 지방이 부담스럽다면 껍질 부분은 빼고 먹자. 등 푸른 생선에는 EPA, DHA가 많이 들어 있어 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아준다. 건망증이 있는 주부라면 치매 걱정에 앞서 등 푸른 생선을 자주 먹자.

-1 가족 식단 건강한 우리 집 식단의 공공의 적!
● 인스턴트식품_ 피자, 햄버거, 치킨, 감자튀김처럼 패스트푸드점에서 쉽게 사먹을 수 있는 식품들은 대부분 기름에 조리한 것들이고, 통조림 같은 가공식품은 가공 단계를 거치면서 당분과 염분 등이 첨가돼 칼로리는 높고 영양은 낮다.
● 정제된 식품_ 설탕이나 정제된 밀가루, 흰쌀 등은 우리가 흔히 먹는 정제된 식품이다. 이런 식품들은 정제 과정을 거치면서 원재료에 있던 섬유질, 비타민, 미네랄 등 영양 성분들이 제거되고, 포만감도 오래 지속되지 않는다.
● 기름_ 지방에는 몸에 좋은 불포화 지방산과 몸에 좋지 않은 포화 지방산이 있다. 이왕이면 몸에 좋은 것으로 섭취하자. 소, 돼지기름, 버터, 치즈와 같은 동물성 지방과 팜유나 코코넛 같은 식물성 지방은 포화 지방산으로 몸에 좋지 않다.
● 술_ 술은 우리 몸속으로 들어가면 아세트알데히드가 된다. 이때 술과 함께 먹은 안주는 아세트알데히드의 열량 때문에 과다 열량 섭취가 되어 지방으로 전환된다. 또 술은 체내에 흡수되면서 지방 대사에 관여, 술과 함께 섭취한 음식의 열량을 복부 지방으로 전환시키는 역할을 하고, 단백질 합성을 방해해 근육이 손실되는 골칫덩어리 방해꾼이다