당뇨병 관리의 비법, 양배추 스테이크,짜장면만두, 발효단백질/영광기치유센터
공복 혈당: 100mg/dl 미만 정상.
신경과 전문의는 공복 혈당 103mg/dl, 심할 때는 117.
10년째 당뇨병을 관리하는 부친.
당뇨병 가족력 더 신경 쓰는 전문의.
양배추는 칼슘이 풍부해 근육 생성에 도움.
양배추: 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 k 풍부.
식이섬유가 풍부한 양배추는 혈당 완화에 도움.
4,399명 대상, 제2형 당뇨병 환자 식이섬유식은 혈당 조절 완화, 심혈관 질환, 만성 신장 질환 위험 감소.-영양 저널, 2013.
혈당 완화에 도움,양배추스테이크 만들기.
준비물: 후추, 소금, 다진마늘(8g), 올리브유, 파슬리가루, 버터 2조각, 모차렐라치즈80g, 양배추 240g.
1. 양배추를 새끼손가락 한 마디 두께로 자른다.
최소한의 양배추 두께가 1cm여야지 굽기 좋아요~
2. 소금, 후추로 밑간을 한다.
3. 올리브유를 두르고 굽는다.
올리브유 사용 팁: 낮은 온도에서 천천히 익힌다.
4. 1분 정도 굽다가 노릇해지면 뒤집는다.
5. 다진 마늘과 버터를 같이 굽는다.
마늘 + 버터: 풍미 업그레이드.
6. 프라이팬 뚜껑을 덮고 1분 30초 정도 익힌다.
7. 익은 마늘을 양배추 위에 올린다.
8. 양배추 위에 파슬리 가루를 올린다.
9. 모차렐라치즈를 올린다.
10. 뚜껑을 덮고 1분 정도 더 굽는다.
식전에 먹는 양배추스테이크.
든든한 한 끼 식사. 양배추스테이크 완성.
무려 12년 간 당뇨약 복용 한 안과 의사 겸 4개 요리사 자격증 취득.
당뇨 비법 밥상: 짜장면과 만두.
영양은 올리고 열량은 내린 짜장면.
근육을 키워주는 짜장면 & 만두.
재료: 후추 약간, 소금 약간, 달걀 1개, 미나리, 두부 반 모 200g, 건두부, 김치 100g,생닭 가슴살 100g.
만두의 핵심 재료는 건두부.
두부: 100g당 단백질 9.62g.-농촌진흥청.
두부의 수분을 빼서 만든 건두부.
건두부는 단백질 함량이 높아 근육 생성에 도움.
65세 이상 당뇨병 환자 889명 대상 단백질 섭취 10명 중 7명 부족.-한림대 강남성심병원 노용구 교수팀, 2020.
단백질 섭취 당뇨병 완화에 도움.
단백질 폭탄 만두 만들기
1. 두부는 물기를 빼서 으깬다.
2. 김치는 물에 씻어 다진다.
3.닭 가슴살을 다진다.
4. 닭 가슴살에 달걀흰자, 소금, 후추를 넣어 섞는다.
5. 준비한 재료를 볼에 담아서 만두소를 만든다.
6. 건두부는 원하는 크기로 자른다.
7. 만두소를 넣어 싼다.
8. 건두부를 미나리로 묶는다.
미나리의 효능: 정신을 맑게 하고 혈액을 정화하는 성분 함유.
근육 강화에 도움 되는 건두부만두.
9. 찜기에서 10분 정도 찐다. 담백하고 깔끔한 맛.
짜장면의 주재료 두부면은 건두부를 잘라 만든 면.
채소로만 구성된 짜장면 재료.
건두부면 100g, 표고버섯 3개 60g, 애호박 1/3개 60g, 굴소스 1작은술, 춘장 1큰술, 다진 마늘 20g, 올리브유 5숟가락, 달걀 1개, 양파 1/2개 112g.
1. 올리브유에 춘장을 넣고 2분 정도 볶는다.
애호박에 함유된 비타민 B1 당뇨병 합병증 예방에 도움.-영국 워릭대학교.
당뇨병 쥐에게 표고버섯 추출물 7일간 섭취 당 수치 23% 감소.-한국균학회지, 2002.
춘장을 볶은 후 따로 보관
2. 다진 마늘을 넣고 볶는다.
3. 양파가 갈색이 될 때까지 볶는다.
4. 표고버섯을 넣고 볶는다.
보관했던 춘장에서 기름 제거.
5. 볶은 춘장과 굴소스를 넣고 볶는다.
맛있게 조리되고 있는 짜장 소스
전분 없이 탄수화물 제로 간짜장 만들기.
6. 끓는 물에 건두부 면을 1분 동안 데친다.
7. 면 위에 짜장소스와 달걀프라이를 올린다.
근육 키우고 당뇨병 완화하는 짜장면 완성.
소화 흡수가 잘되는 두부
두부면은 단백질 보충 혈당 조절에도 도움.
발효 단백질
당뇨병 발생 위험 23% 감소, 음식 섭취량 감소 체중 관리에 도움.
단백질 저분자화, 소화 흡수율 상승.
발효 단백질: 완두콩을 발효해서 만든 식물성 단백질
청국장, 된장, 김치: 건강에 좋은 발효 식품.
완두콩 발효는 필수 아미노산 함량 증가.
필수 아미노산 함량 100g 당: 완두콩 76.75mg, 발효 완두콩 651.18mg.-한국기능식품연구원, 2020.
완두콩은 유전자 변형 없는 NON-GMO 식품
유전자 변형 식품: 알레르기, 불임, 내장 기관 손상, 인슐린 조절 문제, 위장 기능 장애 유발.-인체 영양과 기능성 의약.
완두 단백질은 대두 단백질 대비 NON-GMO 식품으로 가공 보조제, 화합물 사용하지 않음.
유전자 변형으로부터 안전한 식물성 단백질.
완두콩보다 발효 단백질을 드시는 게 좋아요.
한국인 기준 단백질 권장량: 50세 이상 남성 60g, 50세 이상 여성 50g.-2020 한국인 영양소 섭취 기준.
완두콩(말린것) 100g당 단백질 20.7g-농촌진흥청.
완두콩 섭취 시 하루 평균 200~300g 정도.
유당 불내증: 우유 마시면 배앓이를 하는 등 유당 소화를 못 시키는 증상.
한국 성인 4명 중 3명이 유당 불내증.-미국 매사추세츠 공과 대학, 1988.
식물성 단백질의 경우에는 유당 불내증 있는 분도 섭취 가능.
수명에도 연관이 있습니다.
동물성 단백질에서 식물성 단백질 대체 시에는 조기 사망 위험 감소.-미국의사협회지 내과학, 2020.
16년간 남성 23만여 명, 여성 17만여 명 식습관 분석: 1000kcal 동물성 단백질 대신 식물성 단백질 10g씩 대체: 남성 사망률 12% 감소, 여성 사망률 14% 감소. -미국의사협회지 내과학, 2020.
근육 필수 조건 = 단백질.
식물성 단백질 섭취가 동물성 단백질만큼 좋습니다.
대상: 평소 운동을 많이 하는 남녀 15명에게 유청 단백, 완두 단백: 8주 후 운동 능력 비슷하게 상승. -MDPI-스포츠 저널, 2019.
보건업 종사 남녀 대상: 1~5단계 나눠 단백질 섭취량 차별화.-미국 역학 저널, 2016.
동물성 단백질 섭취량을 5단계로 늘리니 당뇨병 발생 위험 13% 증가.
식물성 단백질 섭취량은 5단계에서 당뇨병 발생 위험 9% 감소.
동물성 단백질에서 식물성 단백질 섭취: 당뇨병 위험 23% 감소.-미국 역학 저널, 2016.
발효 단백질 특징: 근육 생성에 도움.
18~35세 남성 161명: 12주 동안 근육 저항 운동 후 하루 두 번씩 25g 섭취
근육 두께: 완두 단백 20.2% 증가, 유청 단백 15.6% 증가, 위약 8.6% 증가.-국제스포츠영양학회지, 2015.
발효 단백질 특징: 빠른 흡수율.
완두 단백 발효: 기존존 완두 대비 82.8배 저분지화.-국제공인검사기관 SGS CHINA, 2021
저분자화: 흡수율 증가하여 소화에 도움.
저분자 단백질의 흡수율 실험.
고분자 단백질은 소화가 오래 걸림, 저분자 단백질은 금방 소화됨.
완두 단백 5시간 발효: 단백질 분해 효소인 키모트립신 활성화, 단백질 소화율 최대 87.4% 증가.
발효 단백질 특징: 체중 관리에 도움.
20~30세 남성 19명: 토마토수프 VS 대두 단백 VS 완두 단백: 완두 단백이 음식 섭취량 감소.-구엘프 대학 연구원, 2020
콜린: 지방 대사와 콜레스테롤 대사에 관여, 콜레스테롤이 동맥, 담낭에 축적되지 않게 도움.
발효 단백질 먹는 법: 발효 단백질 35g을 물 250ml에 섞어서 마신다.
단백질 섭취 과하면 간, 신장에 부담.
고칼슘혈증, 의약품 복용 시에는 전문가와 상담 필요.-엄지의 제왕, 편집.