노화의 원인 - 염색체 텔로미어의 상태
실제로 내 몸을 늙게 만드는 사고방식
저자: 블랙번(Elizabeth Blackburn)
염색체 끝에서 보호 덮개 역할을 하는 텔로미어의 분자 특성과 텔로미어를 유지하는 효소인 텔로 머라아제를 발견한 공로로 2009년 캐럴 그리더, 잭 쇼스택과 함께 ‘노벨생리의학상’을 수상했다.
현재 세계 1위의 생명과학연구소로 평가받으며 노화와 질병에 관련된 주요 연구 과제를 수행하는 소크연구소 소장이며, 미국 캘리포니아대학교 샌프란시스코캠퍼스(UCSF) 명예 교수이다. 미국 세포생물학회와 미국 암연구협회 회장을 지냈으며, 〈타임〉지의 가장 영향력 있는 인물 100인에 선정 되기도 했다.
미국암학회의 명예훈장, 네덜란드 왕립아카데 미의 하이네켄 의학상, 앨버트 래스커 기초의학연구상 등 거의 모든 주요 의학상을 수상했으며, 오스트레일리아 여성으로는 최초로 노벨상 수상자가 되었다.
블랙번은 멜버른대학교에서 이학사 학위를 받고 케임브리지 대학교에서 분자생물학으로 박사 학위를 받은 뒤, 예일대학교에서 박사후 연구원으로 일했다.
저자: 엘리사 에펠(Elissa Epel)
세계적인 건강심리학자로 UCSF 정신의학과 교수이자 노화와 대사, 비만, 감정을 연구하는 UCSF 센터 소장이다. 행동 변화와 과학 프로그램 등 미국 립보건원의 여러 선도 사업들을 이끌고 있으며, 유럽 예방 의학협회의 자문으로 일하고 있다. 스탠퍼드대학교, 행동의학협회, 행동의학 연구 아카데미, 미국 심리학회 등 여러 기관에서 공로를 인정받아 수상했다.
에펠은 스탠퍼드대학교를 졸업하고 예일대학교에서 임상심리학 및 건강심리학으로 박사 학위를 수여했으며, UCSF에서 박사후 연구원 생활을 했다.
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* 아마존 베스트 1위 * 전 세계 23개국 출간 베스트셀러 *
* 〈뉴욕타임스〉 〈가디언〉 〈사이언스〉 추천서 *
* 스탠퍼드대학교 장수센터, 세계 의료협회 필독서 *
이 책은 현재 세계 1위의 생명과학연구 소크연구소 소장이며 분자생물학자인 엘리자베스 블랙번과 세계적인 건강심리학자 엘리사 에펠이 쓴 책으로 인간의 염색체 양 끝단에 있는 '텔로미어'로 노화현상과 함께 늙지 않는 비밀을 밝히고 있습니다. 이러한 '텔로미어'의 연구로 인해 엘리자베스 블랙번은 노화의 원인을 밝히고 2009년 노벨의학상을 수상하게 됩니다.
이 책은 저자가 노벨의학상 수상에 직접적인 연구내용인 염색체의 양끝단 구조인 '텔로미어'와 텔로미어가 짧아지는 것을 막는 효소인 '텔로머라아제'를 발견하고 그것이 노화와 어떤 연관이 있는지를 밝히며 그것을 역행할 수 있는 방법에 대해서 사례를 들어 증명해 나가는 책입니다.
텔로미어는 세포 속 염색체의 양 끝단 구조를 말합니다. 이는 염색체의 손상을 막아주는 덮개 역할을 하는데, 세포가 분열할 때마다 텔로미어의 길이가 조금씩 짧아지면서 일정 길이 이상 줄어들게 되면 세포가 분열을 멈추고, 그렇게 되면 더 이상 건강한 세포가 만들어지지 않게 되고, 우리 몸은 노화가 진행되어 죽습니다. 즉, 텔로미어의 마모가 우리의 노화와 수명에 직접적인 영향을 미친다는 것입니다.
모든 염색체의 끝에는 담백질 보호 덮개로 감싸인 DNA로 이루어진 말단 영역이 있다. 이 염색체 그림에서 더 옅은 색으로 칠해진 영역이 텔로미어이다. 그림에서는 텔로미어를 과장해서 그렸지만, 실제 텔로미어는 우리 세포에 든 총 DNA중 1만분의 1도 안된다. 작긴 하지만 염색체의 대단히 중요한 부분이다.
저자는 이 책에서 텔로미어가 짧아지는 것을 막아 노화를 억제할 수 있을지, 더 나아가 텔로미어 길이를 늘여 노화를 거꾸로 되돌릴 수 있는지 실험과 증명을 통해서 이야기 하고 있습니다. 아래는 책에서 나오는 텔로미어를 유지 또는 증가시키는 텔로머라아제에 대한 정의와 그 기능에 대한 설명입니다.
텔로미어에는 효소를 끌어들여서 DNA에 덧붙일 수 있는 기능이 있습니다.
1982년 저자는 공동 연구자인 케럴 그라이더와 텔로미어의 이 기능을 발견하고 이 효소에 '텔로머라아제'라는 이름을 붙였습니다. 텔로머라아제는 자체 생화학 서열에 따라 새 텔로미어를 붙입니다.
텔로머라아제는 세포 분열 때 사라지는 DNA를 복원하는 일을 하는 효소입니다. 텔로미어를 만들고 보충하는 효소이기도 합니다. 텔로머라아제는 효소로 단백질과 RNA로 이루어져 있습니다. RNA는 DNA의 사본이라고 보면 됩니다. 이 사본에는 텔로미어 DNA 서열의 주형이 들어있습니다. 텔로머라아제는 RNA의 이 서열을 내장된 생화학적 안내자로 삼아서 정확한 DNA 서열을 새로 만듭니다. 이 서열이 정확해야만 텔로미어 DNA를 감싸는 텔로미어 보호 단백질과 딱 들어맞는 모양의 DNA 뼈대가 되는 것입니다. 이 내장된 RNA 주형 서열과 DNA 염기쌍 짝찟기 체계를 통해 텔로머라아제는 염색체 끝에 새로운 DNA를 덧붙입니다. 그럼으로써 텔로미어 DNA의 기본 구성단위들이 올바른 순서로 덧붙여집니다. 이 방법으로 텔로머라아제는 염색체 끝에 새로운 끝을 만들어서 닳아 사라진 끝을 대체합니다.
텔로머라아제는 텔로미어 DNA를 덧붙여서 텔로미어를 보충합니다. 세포가 분여할 때마다 텔로미어로 보충합니다. 세포가 분열할 때마다 텔로미어는 점점 짧아지다가, 어느 시점이 되면 세포 분열을 중단하라는 경보가 울립니다. 하지만 텔로머라아제는 세포 분열일 일어날 때마다 이 짧아진 텔로미어 끝에 DNA를 덧붙여서 염색체를 원상 복원시킵니다. 이 말은 염색체 자체가 보호되고, 새 세포로 정확한 사본이 들어간다는 의미입니다. 그런 세포는 계속 자기 자신을 재생할 수 있습니다. 텔로머라아제는 세포 분열에 따르는 텔로미어의 감소를 늦추거나, 막거나, 더 나아가 되돌릴 수도 있습니다. 어떤 의미에서 텔로미어는 텔로머라아제를 통해 재생될 수 있습니다.
사람들은 텔로머라아제를 분리 추출하면 불로장약으로 쓸 수 있지 않을까 생각했다. 이 희망 섞인 시나리오에 따르면, 우리는 이따금 동네 텔로머라아제 상점에 가서 그 효소 주사를 한 대 맞으면 된다. 그러면 알려진 인간의 최대 수명이 끝나는 날까지, 혹은 그보다 더 오랫동안 건강한 삶을 살게 된다는 것이다.
이런 꿈이 터무니 없게 보일지 몰라도, 그렇지 않을 수도 있다. 텔로미어와 텔로머라아제는 세포 노화의 중요한 생물학적 토대를 이룬다.
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우리 인간은 텔로머라아제가 충분치 않다. 우리 세포는 마구 지속적으로 텔로미어를 늘릴 정도의 텔로머라아제를 만들려 하지 않는다. 텔로미어를 재건할 수 있을 만큼 텔로머라아제를 생간하긴 하지만 어느 시점까지만 그렇다. 나이를 먹음에 따라, 대다수의 세포에서는 텔로머라아제의 활동이 약해지고, 텔로미어는 점점 짧아진다.
텔로머라아제와 텔로미어는 끔찍한 질병을 피하고 더 젊게 느끼게 해줄 경이로운 특성을 지니고 있다. 사실 텔로머라아제의 양을 늘리는 인위적인 방법을 써서 수명을 연장하려는 시도하다면, 스스로를 위험에 빠뜨리게 된다. 텔로머라아제는 지킬박사와 하이드처럼 양면성을 가지고 있는데 하이드의 인격일 때에는 암의 징표인 통제불능의 세포 증식을 촉진한다. 암은 기본적으로 분열을 멈추지 않는 세포다. '미쳐 날뛰는 재생'이라고 정의되곤 한다.
우리는 인위적으로 텔로머라아제를 세포에 가득 집어넣어서 암이 되는 길로 세포를 떠밀고 싶지 않다. 텔로머라아제 보조제 업계가 대규모 또 장기적인 임상시험을 통해 더 철저히 안정성을 검증받지 않는 한, 우리는 텔로머라아제를 증가시킨다고 주장하는 그 어떤 알약, 크림, 주사제도 피하는 것이 현명하다고 본다. 어떤 암에 잘 걸릴지는 사람마다 다르긴 하지만, 인위적인 텔로머라아제 증가는 여러 종류의 암 중 어느 것에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다.
그러나 이 책에서 건강의 위해 제시하는 생활방식이 인공물질에 몸이 의례 일으키는 생리 반응과는 큰 차이가 있다는 것이다. 이 책에서 내놓는 텔로머라아제 활성을 증진시키기 위한 제안들은 온건하고 자연스러운 것들이다. 또 텔로머라아제의 양을 안전한 수준으로 증가시킨다. 이런 전략들을 쓸 때는 암 위험 증가를 걱정할 필요가 없다. 텔로머라아제를 해를 끼칠 수준이나 방식으로 증가시키는 것이 아니기 때문이다. 역설적으로 암을 물리치려면 텔로미어를 건강하게 유지할 필요가 있다. 일부 암은 가용 텔로머라아제가 너무 적어서 텔로미어가 너무 짧아질 때 발생할 가능성이 더 높아진다.
핵심은 텔로머라아제가 텔로미어에 미치는 활동을 잘 조절하는 데 있다. 알맞은 시간에 알맞은 세포에서 활동하도록 말이다. 그래야만 텔로미어와 우리 자신이 건강을 유지할 수 있기 때문이다. 몸은 어떻게 그렇게 할지 알고 있으며, 우리는 재생 전략으로 가득한 생활양식으로 몸을 도울 수 있다.
연구자들은 인간의 악성 암 중 약 80~90퍼센트에서 텔로머라아제가 과다 활동을 한다는 것을 알아냈다. 정상 세포보다 10~100배까지 양이 증가하는데, 언젠가는 이 지식이 암과 싸울 강력한 무기가 될지도 모른다. 암이 그렇게 마구 증식하기 위해 텔로머라아제가 필요하다면, 아마 우리는 암세포의 텔로머라아제 활동만 차단함으로써 암을 치료할 수 있을 것이다. 연구자들은 이 개념을 연구하고 있다.
텔로미어는 좋은 운동과 수면 같은 회복을 자극하는 좋은 영향과 해로운 스트레스나 영양 결핍, 나쁜 사건 같은 안 좋은 영향 등 우리가 살면서 받는 많은 영향을 통합하는 지표입니다. 조류, 어류, 생쥐도 스트레스와 텔로미어 사이에 관계가 있음을 실험을 통해서 보여줍니다.
텔로미어는 우리의 정신상태와 건강상태에 따라 영향을 받는데, 피부노화, 질병(염증성 노화, 심장병, 폐 질환, 알츠하이머병)과 직접적인 영향을 받으며, 우리가 먹는 음식, 스트레스와 정서적 문제에 대처하는 방식, 운동량, 유년기에 스트레스에 노출되었는지 여부, 심지어 동네의 안전 수준과 이웃들과의 신뢰도에 따라도 관계한다고 하고 있습니다.
그리고 이에 따라 노화를 방지 할 수 있는 방법도 제시하고 있는데, 늙지 않는 비결은 특별한 약이나 기법이 있는 것이 아니라 매일매일 섭취하고 있는 음식과 운동, 수면, 습관적인 사고방식에 있음을 밝히고 있습니다. 그리고 텔로미어에 영향을 미치는 마음 자세에 대해 알려주며 탄력적 사고, 자기 연민, 사고 인지 등 텔로미어에 긍정적인 영향을 미치는 사고 습관들을 익힐 수 있도록 이끌어 줍니다.
다음은 책에서 나오는 텔로미어에 영향을 미치는 스트레스와 사고방식에 대한 이야기인데, 주요한 부분을 발췌해서 제공하고자 합니다.
텔로미어는 당신의 생각에 귀 기울인다
실제로 내 몸을 늙게 만드는 사고방식들
사람들은 다양한 방식으로 스트레스를 경험한다. "가슴에 커다란 돌덩어리가 얹힌 듯 하다". "위장이 꼬인 듯하다", "숨을 제대로 못 쉴 만큼 허파가 휑한 듯하다", "적이 나를 기다리고 있는 것처럼 심장이 마구 뛴다". 이런 비유들은 신체 반응에 토대를 둔다. 스트레스는 머릿속뿐만 아니라 몸도 받기 때문이다.
스트레스 - 반응 체계가 긴급 경보 상태에 있을 때, 몸은 코르티손과 에피네프린이라는 스트레스 호르몬을 더 많이 분비한다. 그러면 심장이 더 빨리 뛰고 혈압이 더 높아진다. 스트레스에 대한 생리적 반응을 조절하는 일을 하는 미주신경은 활동이 약해진다. 숨 쉬기가 힘들어지고, 자제력을 발휘하기가 더 어렵고, 세계가 안전하다고 믿지 못하는 이유가 그 때문이다. 만성 스트레스에서 시달릴 때, 이런 반응들은 나직하지만 계속 경보를 발하면서 우리 몸을 생리적으로 경계하는 상태로 유지한다.
스트레스, 면역 억제, 텔로미어는 불쾌한 관계에 있다. 오랫동안 과학자들은 마음에 사는 스트레스가 어떻게 면역계를 손상시킬 수 있다는 것인지, 확신을 갖지 못했다. 지금 우리는 그 해답의 중요한 부분을 손에 쥐고 있다. 바로 텔로미어다. 만성 스테르스를 받는 이들은 텔로미어가 더 짧고, 짧은 텔로미어는 면역세포의 조기 노화를 가져올 수 있으며, 그것은 면역 기능이 더 나빠진다는 의미다.
자아를 위협하는 스트레스를 줄여라
이 순간에 다른 일이 일어났으면 하는 바람이 그냥 흘러가도록 놔둘 때,
우리는 지금 당장 일어나는 일과 대면할 수 있는 방향으로 나아가는
뜻 깊은 한 걸음을 내딛는 것이다.
-마음챙김 명상 창시자 존 카밧진 Jon Kabat-Zin
우리는 탄력적 사고를 함으로써 부정적 사고 패턴의 영향 중 일부를 차단할 수 있다.
탄력적 사고 resilient thinking는 수용 acceptance과 마음챙김 mindfulness을 토대로 한 신세대 요법이다. 이 요법들은 당신의 생각을 바꾸려 하지 않는다. 대신에 당신과 그 생각 사이의 관계를 바꾸는 데 기여한다.
당신은 자신의 부정적 생각을 믿거나, 그것을 토대로 행동하거나, 그 생각이 마음에 떠올랐다고 해서 몹시 기분 나빠할 필요가 없다. 아래에 더 탄력적인 방식으로 부정적 사고 패턴에 대처하는 방법들을 제시했다. 이 방법들은 당신의 기분을 더 좋게 하는 데 도움이 될 것이다. 그리고 우리는 지금까지 수행된 예비 임상 시험들을 토대로 할 때, 당신의 스트레스 탄력성을 증진시키는 것이 전반적으로 세포 건강에도 좋다고 믿는다.
자신의 머릿속에 부정적인 생각이 줄달음친다는 것을 알아차리면, 이렇게 해보시라.
먼저 눈을 감는다.
호흡을 평소처럼 하되 호흡에 주의를 기울인다.
갖가지 생각이 머릿속에 떠오를 때, 자신이 그저 그것들을 지켜보는 자이며, 그것들이 조용히 떠돌다 사라지는 것을 지켜본다고 상상하자.
생각이나 그 생각을 하는 자신을 판단하려고 하지 말라.
다시 호흡에 주의를 기울이면서, 숨을 들이마시고 내뱉을 때의 자연스러운 느낌에 초점을 맞추라.
훈련을 할수록 마음속에서 부산을 떨던 생각들이 차분해질 것이고, 당신은 더 집중된 상태에 놓일 것이다. 자신의 마음을 스노글로브 snow globe 같다고 상상해보라.
마음은 때로 불안정한 상태에 있으며, 글로브는 생각들이 구름처럼 날리면서 탁하다. 하지만 잠깐 명상하는 시간을 가지면 그 생각들이 이윽고 가라앉음으로써, 마음이 더 명료해질 수 있다. 자신의 생각을 무작정 따라가게 되지 않을 것이다.
물론 더 오랜 시간 훈련을 하거나 마음챙김 명상 센터에 가서 이 새로운 명상법을 더 수월하게 배운다면 나을 것이다. 하지만 완벽함에 집착하지 말라. 틈틈이 더 짧은 시간에 마음챙김 명상을 하는 것도 사고 인지를 발전시키고 부정적 사고 패턴의 힘을 줄이는 데 도움이 될 것이다.
음식과 운동, 수면 등 습관을 조금만 바꿔도
당신의 수명은 훨씬 더 길어진다
저자는 텔로미어에 가장 좋은 음식, 운동, 수면 습관 등에 대해 상세히 설명해 줍니다.
텔로미어를 보호하기 위해서는 복부 지방을 줄이는 식단을 작성하라고 권유하며, 지방이 적고 질 좋은 단백질이 많은 식품에 대해 구체적으로 알려준다. 또한 오메가-3의 효능과 이것이 풍부한 연어와 다랑어, 잎채소, 아마씨 등을 적극 권하고 있습니다. 텔로미어를 줄이는 피해야 할 음식은 대표적으로는 핫도그, 햄 같은 가공육과 당을 추가한 음료라고 알려줍니다.
우리가 하는 운동은 세포의 청소부들에게 힘을 불어넣어 쓰레기가 덜 쌓이게 하고 텔로미어가 스트레스에 손상되는 것을 막는다고 합니다. 이 책은 텔로미어를 건강하게 하는 운동의 유형과 적정량을 자세히 제시하는데, 우리의 상식과는 달리 일주일에 3번, 45분씩 유산소 운동을 하는 것만으로도 충분히 노화를 방지할 수 있다고 설명하고 있습니다.
또한 수면의 시간과 질에 대해서도 강조하고 있는데, 잠을 충분히 자면 배가 덜 고프고, 감정 기복이 덜하며, 텔로미어 염기쌍도 덜 줄어든다고 하고 있습니다. 저자는 텔로미어 보호를 위해 적어도 7시간 잘 것을 권하며, 식단과 운동처럼 질 좋은 수면을 위해 할 수 있는 일상의 지침들을 알려줍니다.
다음은 책에서 나오는 수면의 질을 높이는 다섯 가지 취침 의식입니다.
우울증과 불면증 혹은 깊은 잠을 자지 못하시는 분들은 조금은 과격한 운동과 함께 평범하지만 중요한 취침의식을 추천드립니다.
[다섯 가지 취침 의식]
1.호흡이나 명상, 독서를 하면서 5분을 보내라
잠자기 전에 책을 읽는 수섹 동안 이어져 온 행동도 마음을 지나치게 활동적인 상태에서 몰입한 상태로 옮기는 데 도움을 줄 수 있다. 초점을 자신에게서 책의 내용으로 옮기면 마음이 차분해질 수 있다. 물론 매우 흥분을 일으키는 책이 아닐 때 그렇다.
2.마음을 진정시키는 음악을 듣자
진정시키는 음악은 신경계와 마음을 가라앉히고, 휴식 상태로 옮겨가기 시작하라는 신호를 보낸다. 스포티파이 같은 음악 앱은 취침용 음악목록을 제공한다. 클래식 음악 애호가를 위한 '취침용 바흐 음악', 뉴에이지 음악을 선호하는 이들을 위한 '긴장을 풀어주는 온천용 음악', 자연의 소리를 좋아하는 이들을 위한 '바다의 소리' 등 졸음이 쏟아지게 하는 음악들이다.
3.긴장을 풀어주는 분위기를 조성하자
정유를 뿌리고, 촛불을 켜고, 조명을 은은하게 하는 등 평안하고 평화로운 환경에 있으면, 우리도 그렇게 된다. 라벤더, 삼나무, 백단향처럼 마음을 가라앉히는 향기는 몸 전체와 니를 진정시킨다. 인공조명을 약하게 했다가 완전히 끄는 것이 잠 들기 좋은 평온한 분위기를 조성하는 데 반드시 필요하다.
4. 잠자기 한 시간 전에 따뜻한 허브차를 끓이자
향기를 풍기는 따뜻한 차는 하루 일과의 흔적을 떨쳐내는 때 도움이 될 것이다. 캐모마일, 라벤더, 장미꽃잎, 신선한 레몬이나 생각 조각으로 자신만의 허브차를 만들어 보라. 자기 직전에는 차를 마시지 말라. 누웠다가 화장실을 가야할 수도 있으니까.
5. 스트레칭을 하거나 편안한 요가를 하자
머리와 목을 돌리는 것만으로도 하루의 긴장과 불안을 푸는 데 도움이 된다. 더 체계적으로 취침 전 요가를 하겠다면, 다음과 같은 것도 좋다. 요가 매트 위에서 해도 되고 이불 위에서 해도 된ㄷ.
머리와 목을 부드럽게 돌린다
길게 심호흡을 하면서 머리와 목을 시계 방향으로 천천히 부드럽게 돌린다. 날숨에 특히 주의를 기울이자. 낮 동안 쌓인 스트레스를 날려 보내는 데 도움이 된다. 1분이 지나면 부드럽게 방향을 바꾼다. 머리와 목을 1분 동안 시계 반대 방향으로 돌린다.
앞으로 구부린다.
매트나 이불에 허리를 똑바로 펴고 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다. 숨을 길고 깊게 들이 마신다. 숨을 내쉴 때 방을 향해 두 손을 뻗으면서 허리를 구부리기 시작한다. 종아리나 허벅지 옆 매트나 이불, 발끝에 손을 댈 수도 있다. 구부린 자세에서 적어도 3회 길게 호흡을 한다. 준비가 되면 주의를 기울인 채 천천히 허리를 똑바로 편다. 처음 자세로 돌아온다.
아기자세
아기자세를 취하고 호흡을 함으로써 잠자리에 들 준비를 마무리한다. 아기 자세는 전통적으로 요가에서 쉬는 자세로 쓰이며, 몸 전체의 긴장을 풀어준다. 무릎을 대고 앉은 자세에서 시작한다. 길게 숨을 들이마셨다가 내뱉으면서 팔을 쭉뻗고 허리를 앞으로 굽힌다. 머리가 매트나 요에 닿을 때까지 구부린다. 완전히 편안하다는 느낌이 올 때까지 호흡에 주의를 기울이면서 몇 분 동안 아기 자세로 있자. 그런 다음 처음 자세로 돌아온다.
세포의 3대 적
우리는 염증, 인슐린 내성, 산화 스트레스를 경고해 왔다. 그것들은 텔로미어와 세포에 해로운 환경을 조성한다. 우리 각자의 몸속에 숨어 있는 3대 적이라고 생각하자. 당신은 이런 악당들을 먹여 살릴 음식을 먹을 수도 있다. 아니면 그것들에 맞서 싸움으로써, 세포 환경을 텔로미어에 더 건강한 쪽으로 바꿀 수도 있다.
세포의 첫 번째 적 : 염증
염증과 텔로미어 손상은 상호 파괴적인 관계에 있다. 한쪽이 다른 쪽을 더 악화시킨다. 앞서 설명했듯이, 텔로미어가 짧고 손상된(게다가 DNA에 끊긴 채 수선되지 않은 부위들이 더 있는) 노화한 세포는 몸의 면역계가 화살을 자기 몸 쪽으로 돌림으로써 전신의 조직을 손상시키게끔 하는 염증 유발 신호를 보낸다. 또 염증은 면역세포의 분열과 복제를 촉진함으로써 가뜩이나 짧은 텔로미어를 더욱 짧게 만들 수도 있다. 악순환이 일어나는 것이다.
염증에 맞서 자신을 보호하는 가장 좋은 방법은 염증을 먹여 살리지 않는 것이다. 감자튀김이나 정제된 탄수화물(흰빵, 흰쌀, 파스타), 사탕, 탄산음료, 주스, 바싹 구운 음식을 통해 흡수하는 포도당은 금방 대량으로 혈액으로 유입된다. 이렇게 혈당이 급상승하면 염증의 전령인 사이토카인 농도도 증가한다.
알코올도 일종의 탄수화물로 작용하며, 술을 너무 많이 마시면 C-반응성 단백질 C-reactive protein, CRP이 증가하는 듯하다. 이 단백질은 간에서 생산되며, 몸에 염증이 더 심해질수록 증가한다. 알코올은 DNA를 손상시킬 수 있는 화학물질(발암물질인 아세트알데히드)로 전환되며, 고용량일 때 텔로미어를 손상시킬 수도 있다.
붉은색, 자주색, 파란색의 장과들, 붉은 포도, 사과, 케일, 브로콜리, 양파, 붉은 토마토, 부추 등. 이런 식품에는 플라보노이드와 카로티노이드가 풍부하다. 식물에 색깔을 주는 화학물질들이다. 플라보노이드 중에서도 염증과 산화 스트레스를 줄이는 안토시아닌과 플라보놀 함량이 특히 높다.
기름진 생선, 견과, 아마씨, 아마유, 잎채소도 항염증 식품에 속한다. 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 우리 몸은 염증을 줄이고 텔로미어를 건강하게 유지하려면 오메가-3가 필요하다. 오메가-3는 몸 전체에서 세포막 형성을 도움으로써, 세포가 유연하면서 안정된 구조를 유지하도록 해준다. 게다가 세포는 오메가-3를 염증과 혈액응고를 조절하는 호르몬으로 전환할 수 있다. 그런 호르몬은 동맥의 병이 경직될지 느슨할 지를 결정하는 일을 돕는다. 그러니 신선한 기름진 생선(회를 포함하여), 연어와 다랑어, 잎채소, 아마유와 아마씨를 많이 드시라.
하지만 간유(肝油)라고도 하는 오메가-3 보충제를 먹어야 할까? 무작위 대조 실험으로 오메가-3 보충제와 텔로미어의 관계를 조사한 연구는 한 건밖에 없다. 오하이오주립대학교의 심리학자 재니스 키컬트 글레이저 Janice Kiecolt Glaser가 한 이 연구는 시사적이다. 4개월 동안 간유 보충제를 먹은 사람들이나 속임약(플라세보)을 먹은 사람들이나 텔로미어 길이에 차이가 없었다. 하지만 실험 참가자들을 전체적으로 보면, 오메가-3 혈중 농도가 본래 수준보다 더 많이 증가한 사람일수록, 실험 기간에 걸쳐 텔로미어가 더 많이 늘어났다. 한편 오메가-3 보충제는 염증을 줄여주었고, 염증이 더 많이 줄어들수록 텔로미어 길이는 증가했다.
우리가 알아야 할 중요한 화학물질이 하나 더 있다. 호모시스테인이다. 단백질의 구성성분인 시스테인이라는 아미노산의 화학적 친척이다. 호모시스테인은 나이가 들수록 혈중 농도가 높아지며, 염증, 심장병을 촉진하는 심혈관 벽의 손상과 관련이 있다. 높은 호모시스테인 농도가 짧은 텔로미어와 관련이 있다는 연구 결과는 많다.
여기서 희소식은 자신의 호모시스테인 농도가 높다면, 비타민제가 도움이 될 수도 있다는 것이다. 비타민 B는 호모세시테인을 줄이는 듯히다.(이 비타민 보충제를 먹어야 할지 먼저 의사의 상담을 받도록 하자)
두번째 적: 산화 스트레스
사람의 텔로미어에는 TTAGGG라는 DNA 서열이 계속 반복되어 나타난다. 각 염색체 끝에 1천 번 넘게 반복되어 있다. 산화 스트레스(세포에 자유 라디칼이 너무 많고 항산화물질이 부족할 때 나타나는 위험한 증상)는 바로 이 서열, 특히 GGG 부분을 손상시킨다.
혈액의 항산화물질과 F2-이소프로스탄의 비가 더 높을수록, 몸은 산화 스트레스를 덜 받는다. 바로 이것이 매일 과일과 채소를 먹어야 하는 이유 중 하나다. 과일과 채소는 항산화물질을 가장 많이 공급하는 원천에 속하기 때문이다. 식단을 통해 항산화물질을 충분히 얻으려면, 농산물, 특히 감귤류, 장과류, 사과, 자두, 당근, 녹색 잎채소, 토마토를 많이 먹도록. 감자와 고구마도 얼마간 도움이 된다. 콩, 견과, 씨, 통곡물, 녹차에도 항산화물질이 들어 있다.
세번째 적: 인슐린 내성
가당 탄산음료, 즉 ‘액체 사탕’을 삼킬 때 어떤 일이 일어나는지 단계적으로 살펴보자. 거의 즉시, 췌장은 인슐린을 더 많이 분비하여 포도당(당)이 세포 안으로 들어가도록 돕는다. 20분 이내에 혈액에 포도당이 늘어나면서 혈당이 높아진다. 간은 당을 지방으로 바꾸기 시작한다. 약 60분 이내에 혈당이 다시 떨어진다. 그러면 떨어진 혈당을 다시 높이기 위해 당을 더 섭취하고 싶다는 생각을 하기 시작한다. 이런 일이 충분히 반복되면 인슐린 내성이 생길 수 있다.
매일 탄산음료를 240밀리리터씩 마시면, 텔로미어가 2년 더 늙는 것에 해당하는 길이만큼 짧아진다.
스포츠 음료와 설탕을 넣은 커피도 액체 사탕이다. 일반적인 탄산음료 못지않게 당분이 들어 있으므로 아예 멀리하거나, 특별한 날에만 마시는 것이 현명하다. 탄산음료와 감미료가 든 음료는 당분이 텔로미어에 해롭다는 것을 보여주는 극적인 사례이다. 이것은 전달 방법 때문인데, 흡수를 늦출 섬유질이 전혀 없이 당분이 빨리 왈칵 밀려드는 방식이다. 우리가 후식이라고 여기는 것들은 거의 다 당분 함량이 높다. 쿠키, 사탕, 케이크, 아이스크림이 다 그렇다. 흰빵, 흰쌀, 파스타, 프렌치프라이 같은 정제된 식품도 단순 탄수화물, 즉 빨리 흡수되는 탄수화물 함량이 높고, 혈당 조절을 망가뜨릴 수 있다.
궁극적으로 인슐린 내성으로 이어질 수 있는 인슐린 급증을 막으려면 섬유질 함량이 더 높은 식품에 초점을 맞추어야 한다. 통밀 빵, 통밀 파스타, 현미, 보리, 씨, 채소, 과일이 아주 좋다. 이런 식품들은 포만감도 주므로, 열량이 지나친 섭취도 막아준다. 인슐린 내성 및 대사 장애와 밀접한 관련이 있는 복부 지방을 줄이는 데에도 도움이 된다.
건강관련한 책들- 신체건강, 뇌 건강과 과학, 수술, 의학정보, 염색체, 습관 등-을 읽다보면 증명하는 매개체와 증명하는 방식만 다를 뿐 공통적으로 하는 이야기들이 있습니다.
첫째, 양질의 수면 - 7시간 이상의 수면시간, 램수면 등
둘째, 운동 - 30분 이상의 운동, 유산소 운동, 근력 운동 등
셋째, 식사 - 소식, 간헐적 단식, 공복, 피해야할 음식- 고지방, 고당류 등
넷째, 긍정적 사고 방식- 스트레스에 대처하는 마음가짐, 열린 마음, 좋은 인간관계 등
다섯째, 명상 - 마음챙김명상(MBSR), 놓아버림, 자아성찰, 명상요가 등
중요한 것은 이러한 것들을 실천하는 첫걸음입니다.
실천이 습관화되기까지는 작은 것 하나라도 쉽지 않습니다.
생각하지 않고 하나라도 그냥 하는 것은 대단히 중요합니다.
좋은 습관은 습관화 되기까지 하지않고자 하는 역작용에 대한 합리적인 생각들이 끊이없이 올라오기 때문입니다.
무엇이든 긍정적인 변화를 하려면 생각하지 않고 실천하려는 노력이 필요합니다.
오늘도 변화하려고 노력하는 분들을 응원합니다.
화이팅!