설탕을 너무 많이 먹으면 몸에 어떤 일이 일어나는가?

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설탕을 너무 많이 먹으면 몸에 어떤 일이 일어나는가?

Published on , 2023

질리안 쿠발라, RD July 13, 2023년에 게시

Jillian Kubala, MS는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 거주하는 공인 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 라이프스타일 변화를 통해 최적의 웰빙을 달성할 수 있도록 돕습니다. Jillian은 개인 진료 외에도 프리랜서 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사에 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 썼습니다.

의학적으로 검토된 사람 엘리자베스 반스, RDN

엘리자베스 반스, RDN

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN 은 섭식 장애 및 섭식 장애를 가진 고객을 치료하여 음식과 신체와의 관계를 회복하도록 돕는 데 중점을 둔 영양사입니다.

건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것은 건강을 관리하고 제2형 당뇨병에서 심장병에 이르기까지 다양한 만성 질환의 발병 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

전반적인 건강 측면에서 가장 중요한 것은 전반적인 식습관이지만, 설탕이 많이 함유된 음식 및 음료와 같은 특정 식이 성분은 너무 많이 섭취하면 신체에 해를 끼치고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

첨가당을 너무 많이 섭취하면 혈당 조절, 심장 건강, 체중 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

설탕을 너무 많이 먹으면 몸에 어떤 일이 일어나는지 알아보자.

설탕을 너무 많이 섭취하면 위험해진다

첨가당은 제과류, 아이스크림, 사탕, 향이 첨가된 요구르트, 탄산음료와 같이 풍미를 높이기 위해 식품 및 음료에 첨가되는 감미료를 말합니다. 이는 과일, 유제품, 채소에서 발견되는 천연 설탕과는 다르다.

가장 일반적으로 소비되는 첨가당에는 사탕수수 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 꿀이 있습니다. 2020-2025 미국인을 위한 식단 지침에 따르면 첨가당은 평균적인 미국인의 일일 칼로리 섭취량에 거의 270칼로리를 기여합니다.

미국에서 첨가당을 가장 많이 섭취하는 식품은 가당 음료, 디저트, 스낵 식품, 가당 커피 음료입니다.

첨가된 설탕은 소량으로도 안전하지만 첨가당을 너무 많이 섭취하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

미국에서 가장 흔한 유형의 심장 질환인 관상 동맥 질환을 포함한 심장 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 여러 가지 요인이 심장 질환의 위험에 영향을 미칠 수 있지만, 설탕이 많이 함유된 식단은 심장 질환 발병에 기여할 수 있습니다.

연구에 따르면 설탕이 많이 함유된 식단은 높은 트리글리세리드, 혈당 및 혈압 상승, 비만, 동맥 벽을 따라 축적된 지방 침전물로 인해 동맥이 좁아지는 죽상동맥경화증과 같은 심장 질환 위험 요인을 증가시킵니다.

100명 이상의 여성에 대한 데이터를 포함한 2022년 리뷰는 첨가당으로 그들의 총 일일 에너지 섭취량의 15% 이상을 섭취한 사람들이 설탕을 덜 섭취한 여성들에 비해 관상 동맥 심장 질환에 걸릴 공산이 20% 더 높다는 것을 발견했다. 이 연구는 또한 하루에 한 잔 이상의 설탕이 첨가된 음료를 섭취하는 것이 전체 심장 질환, 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중의 총 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.

지방간을 유발할 수 있음

특히 과당 형태의 첨가당을 너무 많이 섭취하면 간이 손상되고 이 중요한 기관에 지방이 축적될 수 있습니다.

과당은 간에서 거의 독점적으로 분해되는 당의 일종으로, 간에서 에너지로 변환되어 신체에서 사용하거나 나중에 사용할 수 있도록 글리코겐으로 저장됩니다. 그러나 탄산음료와 같은 단 음식과 음료에서 과당을 너무 많이 섭취하면 간에 과당이 과부하를 일으켜 과도한 글리코겐이 지방으로 변하게 됩니다. 이로 인해 간에 과도한 지방이 축적되는데, 이를 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)이라고 합니다.

2015년 5명의 성인을 대상으로 한 908년 연구에 따르면 매일 설탕이 첨가된 음료를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 지방간 질환에 걸릴 위험이 56% 더 높은 것으로 나타났습니다.

당뇨병 위험 증가

단 음식과 음료는 여러 가지 방법으로 당뇨병 발병에 기여할 수 있습니다. 첨가된 설탕을 너무 많이 섭취하면 칼로리 과잉이 발생할 수 있습니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 시간이 지남에 따라 체중이 증가하여 결국 제2형 당뇨병의 주요 위험 요소인 비만으로 이어질 수 있습니다.

또한 많은 양의 첨가당을 섭취하면 혈당이 상승하고 혈당을 에너지로 사용할 수 있는 세포로 운반하는 호르몬인 인슐린에 대한 저항성이 생길 수 있습니다. 인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 적절하게 반응하지 않는 것으로, 이로 인해 혈당과 인슐린 수치가 높아집니다.

2021건의 연구를 검토한 16년 문헌고찰에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 하루 2회 제공량씩 섭취할 때마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

일부 증거에 따르면 첨가된 설탕을 총 칼로리의 5% 미만으로 제한하면 제2형 당뇨병 발병 위험을 50%까지 줄일 수 있습니다.

치아 건강에 해로움

설탕 함량이 높은 식단은 성인과 소아의 치아우식증의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 단 음식을 먹거나 설탕이 첨가된 음료를 마시면 입안의 박테리아가 설탕을 분해하여 치아 법랑질을 탈염시켜 치아를 손상시키는 산성 부산물을 방출합니다.

또한 탄산음료와 같은 단 음료는 자연적으로 산성이므로 치아 법랑질도 부식됩니다.

연구에 따르면 설탕 함량이 높은 식단은 충치에서 잇몸 질환에 이르기까지 다양한 치아 문제의 위험 요인이며, 설탕 섭취는 성인과 어린이 모두의 충치와 밀접한 관련이 있습니다.

체중 증가와 뱃살에 기여할 수 있습니다.

첨가당을 너무 많이 섭취하면 과도한 칼로리를 섭취하게 되어 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있습니다. 단 음식과 음료는 일반적으로 섬유질과 단백질과 같은 포만감을 주는 영양소가 적기 때문에 과식하기 쉽습니다. 또한 과당과 같은 특정 감미료는 배고픔을 증가시켜 칼로리 섭취를 더욱 촉진할 수 있습니다.

설탕이 많이 함유된 식단을 따르는 사람들은 적은 양의 첨가당을 섭취하는 사람들보다 시간이 지남에 따라 비만이 될 가능성이 더 높습니다. 또한 첨가된 설탕 섭취는 내장 지방이라고 하는 해로운 유형의 지방이 축적되는 것과 관련이 있습니다. 내장 지방은 내부 장기를 둘러싸고 있는 깊은 복부 지방의 일종입니다. 많은 양의 내장 지방은 제2형 당뇨병 및 심장 질환을 포함한 여러 건강 상태의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.

2020년 추적 관찰된 3,070명을 포함한 25년 연구는 첨가당을 더 많이 섭취한 참가자들이 첨가당을 덜 섭취한 사람들에 비해 내장 지방과 일반 체지방 수치가 더 높다는 것을 발견했습니다.

뇌 건강에 해를 끼칠 수 있음

설탕 함량이 높은 식단은 기억력 감퇴, 인지 기능 저하, 우울증과 같은 정신 건강 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 설탕이 많이 함유된 식단은 인지 기능 저하와 관련된 뇌 용적을 감소시킬 수 있습니다.

2017세 이상 4,276명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 한 잔 이상의 설탕 음료를 마시는 사람들은 하루에 한 잔 미만의 설탕 음료를 마시는 사람들에 비해 총 뇌 용적이 낮고 기억력이 더 떨어지는 것으로 나타났습니다.

설탕 함량이 높은 식단은 불안과 우울증과 같은 정신 건강 상태의 발병과도 관련이 있습니다. 2017,23명에 대한 데이터가 포함된 연구에 따르면 설탕을 가장 많이 섭취한 남성은 23년 후 우울증과 불안 장애를 포함한 일반 정신 장애(CMD)가 발생할 위험이 5% 증가했습니다.

하루에 설탕을 얼마나 먹어야 할까?

건강을 유지하고 설탕 첨가량이 많은 것과 관련된 건강 문제의 위험을 줄이려면 단 음식과 음료의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

보건 단체들은 최적의 건강을 위해 저당 식단을 권장하지만, 첨가당은 대부분의 미국인 식단에서 큰 부분을 차지합니다. 평균적인 미국인은 하루에 17티스푼의 첨가당을 섭취하며, 이는 약 270칼로리에 해당합니다. 첨가당은 미국 성인의 총 에너지 섭취량의 최대 17%, 미국 어린이의 총 에너지 섭취량의 최대 14%를 차지합니다.

첨가당이 건강에 미치는 부정적인 영향을 줄이기 위해 미국 보건 기관은 첨가당이 포함된 식품과 음료를 제한하고 첨가당을 총 칼로리 섭취량의 일정 비율 미만으로 유지할 것을 권장합니다. 2020-2025 미국인을 위한 식이 가이드라인(10-6 Dietary Guidelines for Americans)은 2세 이상의 어린이와 성인이 첨가당으로 인한 칼로리를 하루 270칼로 미만으로 제한할 것을 제안하는 반면, 미국 심장 협회(American Heart Association)는 첨가당을 하루 270 칼로리 이하로 제한할 것을 권장하며, 이는 여성과 남성의 경우 하루에 첨가당 17 티스푼에 해당합니다.

2세 미만 어린이의 경우 첨가당 섭취를 완전히 피해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요하다.

이러한 권장 사항이 도움이 되기는 하지만, 대부분의 건강 전문가들은 첨가된 설탕을 가능한 한 제한하는 것이 최적의 건강을 유지하고 질병 위험을 줄이는 데 가장 좋다는 데 동의합니다. 첨가된 설탕을 줄이려면 탄산음료와 설탕이 든 커피 음료와 같은 설탕이 첨가된 음료의 섭취를 줄이고 사탕, 제과류 및 기타 설탕이 많이 든 음식의 섭취를 줄이십시오.

의료 제공자를 만나야 하는 경우

설탕 섭취가 걱정된다면 의료진이 식단 섭취량을 검토하고 설탕 첨가를 줄이는 데 도움이 되는 간단한 변화를 권장할 수 있습니다.

또한 높은 혈당 수치 및 지방간과 같은 높은 설탕 섭취로 인해 발생할 수 있는 기저 질환을 배제할 수 있습니다.

공인 영양사와 같은 영양을 전문으로 하는 의료 제공자와 협력하는 것은 첨가된 설탕 섭취를 줄이기 어려운 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 영양사는 설탕이 든 음료와 음식을 줄이는 것 외에도 섬유질과 단백질이 풍부한 포만감을 주는 음식을 추가하고, 집에서 더 많은 식사를 요리하고, 설탕이 든 음료를 칼로리가 없거나 설탕이 적은 음료로 대체하는 것과 같이 설탕을 덜 섭취하는 데 도움이 될 수 있는 다른 간단한 식단 변화를 권장할 수 있습니다.

빠른 검토

첨가당을 너무 많이 섭취하면 혈당 조절, 심장 건강, 체중 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

식단에 설탕이 너무 많으면 심장 질환, 지방간 질환, 당뇨병 위험 증가, 치아 건강 악화의 위험이 증가할 수 있습니다.

첨가당이 건강에 미치는 부정적인 영향을 줄이기 위해 미국 보건 기관은 첨가당이 포함된 식품과 음료를 제한하고 첨가당을 총 칼로리 섭취량의 일정 비율 미만으로 유지할 것을 권장합니다.

설탕을 너무 많이 섭취하고 있다고 의심되는 경우 의사와 상의하십시오. 그들은 식이 섭취량을 검토하고 첨가된 설탕을 줄이는 데 도움이 되는 간단한 변화를 권장할 수 있습니다.

자주 묻는 질문


미국 식단에서 첨가당을 가장 많이 섭취하는 것은 무엇입니까?
2020-2025 미국인을 위한 식단 가이드라인에 따르면 설탕이 첨가된 음료는 첨가당의 주요 식이 공급원으로 평균 미국인의 첨가당 섭취량의 24%를 차지합니다.


어떤 종류의 설탕을 섭취하는 것이 가장 좋습니까?
첨가된 모든 설탕은 혈당과 인슐린 수치를 증가시키며, 전반적인 건강을 증진하기 위해 꿀과 메이플 시럽과 같은 천연 감미료를 포함한 모든 첨가당 공급원을 제한해야 합니다.


설탕의 가장 좋은 공급원은 과일과 채소와 같은 식품에서 발견되는 천연 설탕입니다. 이러한 식품은 또한 설탕이 신체에 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 되는 섬유질과 비타민, 미네랄 및 여러 면에서 건강에 도움이 되는 보호 식물 화합물을 제공합니다.


설탕 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?
현재 첨가당을 많이 섭취하고 있다면 식단에서 첨가당의 주요 공급원을 식별하는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어, 하루에 탄산음료를 여러 잔 마시는 경우 하루에 1인분씩 줄여 탄산음료 섭취를 서서히 줄이는 것이 현명할 수 있습니다. 그것이 쉬워지면 하루에 한 잔의 탄산음료 섭취를 줄이는 등의 방법으로 노력하십시오.


첨가된 설탕 섭취를 한 번에 모두 끊는 것보다 천천히 줄이면 장기적으로 지속되는 건강한 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다

What Happens to Your Body When You Eat Too Much Sugar

By Jillian Kubala, RD Published on July 13, 2023

Jillian Kubala, MS, is a registered dietitian based in Westhampton, NY. Jillian uses a unique and personalized approach to help her clients achieve optimal wellness through nutrition and lifestyle changes. In addition to her private practice, Jillian works as a freelance writer and editor and has written hundreds of articles on nutrition and wellness for top digital health publishers.

Medically reviewed by Elizabeth Barnes, RDN

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, is a dietitian with a focus on treating clients with eating disorders and disordered eating to help them to mend their relationship with food and their bodies.

Following a healthy, well-rounded diet is one of the best ways to care for your health and reduce your risk of developing a variety of chronic diseases, from type 2 diabetes to heart disease.

Though your eating pattern as a whole is what matters most when it comes to overall health, certain dietary components, such as foods and drinks high in added sugar, could harm your body and increase disease risk if you eat too much of it.

Eating too much added sugar can negatively impact your blood sugar control, heart health, body weight, and more.

Here’s what happens to your body when you eat too much sugar.

Risks of Eating Too Much Sugar

Added sugar refers to sweeteners that are added to food and beverages to enhance flavor, such as the sugar added to baked goods, ice cream, candy, flavored yogurt, and soda. It’s different from the natural sugars found in fruits, dairy products, and vegetables.

Some of the most commonly consumed added sugars include cane sugar, high-fructose corn syrup, and honey. According to the 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, added sugars contribute nearly 270 calories to the average American's daily calorie intake.

The top sources of added sugar in America are sugar-sweetened beverages, desserts, snack foods, and sweetened coffee beverages.

Though added sugar is safe in small amounts, consuming too much added sugar can lead to a number of health issues.

Could Increase Your Risk for Heart Disease

Heart disease, including coronary artery disease—the most common type of heart disease in the U.S.—is the leading cause of death worldwide. Though a number of factors can impact a person’s risk of heart disease, a diet high in added sugar can contribute to developing heart disease.

Research shows that diets high in added sugar increase heart disease risk factors such as high triglycerides, elevated blood sugar and blood pressure, obesity, and atherosclerosis—the narrowing of arteries caused by fatty deposits accumulating along artery walls.

A 2022 review that included data on over 100,000 women found that those who consumed 15% or more of their total daily energy intake as added sugar were 20% more likely to develop coronary heart disease compared to women who consumed less sugar. The study also found that consuming one or more servings of sugar-sweetened beverages per day was associated with a modestly increased risk of total heart disease, coronary heart disease, and total risk of stroke.

May Cause Fatty Liver

Consuming too much added sugar, especially in the form of fructose, can damage the liver and cause fat to build up in this critical organ.

Fructose is a type of sugar that's almost exclusively broken down by the liver, where it’s converted into energy to be used by the body or stored as glycogen for later use. However, when too much fructose is consumed from sugary foods and drinks like soda, it overwhelms the liver and causes excess glycogen to be turned into fat. This leads to a buildup of excess fat in the liver, which is known as Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD).

A 2015 study that included data on 5,908 adults found that people who consumed sugar-sweetened beverages daily had a 56% greater risk of developing fatty liver disease compared to non-consumers.

Increases Diabetes Risk

Sugary foods and drinks can contribute to diabetes development in several ways. Consuming too much added sugar can lead to a calorie surplus. Consuming too many calories leads to weight gain over time, which can eventually lead to obesity—a key risk factor for type 2 diabetes.

Additionally, consuming large amounts of added sugar can lead to elevated blood sugar and resistance to insulin, a hormone that shuttles blood sugar into cells where it can be used for energy. Insulin resistance is when cells stop responding appropriately to insulin, which causes high blood sugar and insulin levels.

A 2021 review of 16 studies found that each serving per day increment of sugar-sweetened beverage intake increased the risk of developing type 2 diabetes by 27%.

Some evidence suggests that when added sugar is restricted to less than 5% of total calories, it may reduce the risk of developing type 2 diabetes by 50%.

Harms Dental Health

A high-sugar diet is one of the top causes of dental caries in adults and children. When you eat sugary foods or drink sugar-sweetened beverages, bacteria in your mouth break down the sugar, which releases acidic byproducts that damage the teeth by demineralizing tooth enamel.

What’s more, sugary beverages like soda are naturally acidic, which also erodes tooth enamel.

Studies show that high-sugar diets are a risk factor for a variety of dental issues, from cavities to gum disease, and that added sugar intake is strongly linked to cavities in both adults and children.

Could Contribute to Weight Gain and Belly Fat

Eating too much added sugar can cause you to take in excess calories, which leads to weight gain over time. Because sugary foods and drinks are usually low in satiating nutrients such as fiber and protein, they’re easy to overeat. Plus, certain sweeteners, like fructose, may increase feelings of hunger, which further drives calorie intake.

People who follow diets high in added sugar are more likely to develop obesity over time than people who consume low amounts of added sugar. What’s more, added sugar intake is associated with an accumulation of a harmful type of fat called visceral fat. Visceral fat is a type of deep belly fat that surrounds your internal organs. Having high amounts of visceral fat is strongly associated with an increased risk of a number of health conditions, including type 2 diabetes and heart disease.

A 2020 study that included 3,070 people who were followed for 25 years found that the participants who consumed greater amounts of added sugar had higher levels of visceral fat as well as general body fat compared to people who consumed less added sugar.

May Harm Brain Health

High-sugar diets have been linked to impaired memory, cognitive decline, and a greater risk of mental health conditions like depression. Studies show that diets high in added sugar can reduce brain volume, which is associated with cognitive decline.

A 2017 study that included 4,276 people over the age of thirty found that those who consumed more than one sugary drink per day had lower total brain volume and poorer memory compared to people who consumed less than one sugary drink per day.

High-sugar diets have also been associated with the development of mental health conditions such as anxiety and depression. A 2017 study that included data on 23,245 people found that men who consumed the most added sugar had a 23% increased risk of developing common mental disorders (CMD), which includes depressive and anxiety disorders, after 5 years.

How Much Sugar Should You Eat in a Day?

In order to stay healthy and reduce your risk of health issues linked to high added sugar intake, it’s recommended to limit your intake of sugary foods and beverages.

Even though health organizations recommend low-sugar diets for optimal health, added sugars make up a large part of most Americans’ diets. The average American consumes 17 teaspoons of added sugar per day, which equates to around 270 calories. Added sugar accounts for up to 17% of U.S. adults’ total energy intake and up to 14% of the total energy intake of U.S. children.

To help reduce the negative health impacts of added sugar, U.S. health organizations recommend limiting foods and drinks that contain added sugar and keeping added sugar under a certain percentage of total calorie intake. The 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans suggest that children and adults aged two and over limit their calories from added sugar to less than 10% per day, while The American Heart Association recommends limiting added sugars to no more than 6% of calories per day, which equates to six and nine teaspoons of added sugar per day for women and men, respectively.

It’s important to note that added sugar consumption should be completely avoided in children under the age of two.

Even though these recommendations are helpful, most health experts agree that limiting added sugar as much as possible is best for maintaining optimal health and reducing disease risk. To cut back on added sugar, try reducing your intake of sugar-sweetened beverages like soda and sugary coffee drinks and cutting back on candy, baked goods, and other sugar-laden foods.

When To See Your Healthcare Provider

If you’re concerned about your sugar intake, your healthcare provider can go over your dietary intake and recommend simple changes to help you cut back on added sugar.

They can also rule out underlying medical conditions that could be caused by high sugar intake, such as high blood sugar levels and fatty liver.

Working with a healthcare provider who specializes in nutrition, such as a registered dietitian, could be helpful for those who find it difficult to reduce their added sugar intake. In addition to cutting back on sugary drinks and foods, a dietitian can recommend other simple dietary changes that can help you eat less sugar, such as adding in filling foods that are high in fiber and protein, cooking more meals at home, and swapping sugary drinks for non-caloric or low-sugar beverages.

A Quick Review

Eating too much added sugar can negatively impact your blood sugar control, heart health, body weight, and more.

Too much sugar in your diet can lead to an increased risk of heart disease, fatty liver disease, increased risk of diabetes, and reduced dental health.

To help reduce the negative health impacts of added sugar, U.S. health organizations recommend limiting foods and drinks that contain added sugar and keeping added sugar under a certain percentage of total calorie intake.

Talk to your healthcare provider if you suspect you may be eating too much sugar. They can go over your dietary intake and recommend simple changes to help you cut back on added sugar.

FREQUENTLY ASKED QUESTIONS


What is the top source of added sugar in U.S. diets?
According to the 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, sugar-sweetened beverages are the main dietary source of added sugar, accounting for 24% of the average American’s added sugar intake.


What type of sugar is best to consume?
All added sugars increase your blood sugar and insulin levels and all sources of added sugar, including natural sweeteners like honey and maple syrup, should be limited in order to promote overall health.


The best sources of sugar are natural sugars found in foods like fruits and vegetables. These foods also provide fiber, which helps blunt sugar’s impact on the body, as well as vitamins, minerals, and protective plant compounds that benefit health in a number of ways.


What’s the best way to cut back on sugar?
If you’re currently eating a lot of added sugar, it’s helpful to identify the main source of added sugar in your diet. For example, if you drink several sodas per day, it may be wise to slowly cut back on your soda intake by reducing your intake by one serving per day. After that becomes easy, then try to reduce your intake to just one soda per day, and so on.


Reducing your intake of added sugar slowly, rather than cutting it all out at once, may help you form healthy habits that will last long-term.