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새로운 연구에 따르면 하루에 2,600보만 걸으면 건강이 향상될 수 있습니다.
매기 오닐 11월 9일 2023에 업데이트 됨
매기 오닐(Maggie O'Neill)은 뉴욕에 거주하는 건강 저술가이자 기자로, 암과 중독에 중점을 둔 의학 연구 및 새로운 웰빙 트렌드를 전문적으로 다루고 있습니다. Health에서 근무하기 전에는 Observer, Good Housekeeping, CNN 및 Vice에 그녀의 작품이 게재되었습니다. 그녀는 2020년 건강 저널리즘 여성 건강 저널리즘 수업과 2021년 암 보도 수업의 펠로우였습니다. 여가 시간에는 명상, TikTok 시청, 반려견 Finnegan과 물어오기 놀이를 좋아합니다.
사실 확인 닉 블랙머(Nick Blackmer)
닉 블랙머(Nick Blackmer)는 사서, 팩트 체커, 연구원으로 소비자 대면 건강 및 웰빙 콘텐츠 분야에서 20년 이상의 경험을 가지고 있습니다.
FAST FACTS 새로운 연구는 건강상의 이점을 위해 매일 10,000보가 필요하다는 대중적인 믿음에도 불구하고 하루에 단지 2,600보를 걷는 것이 당신의 건강을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했다.1 건강상의 이점을 제공하는 최대 걸음 수는 널리 사용되는 10,000걸음 할당량보다 적습니다. 전문가들은 근무 시간 동안 짧은 걷기 휴식을 계획하여 일상에 적은 양의 움직임을 쉽게 통합할 것을 권장합니다. |
하루에 약 2,600보를 걷는 것은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것을 포함하여 주요 건강상의 이점이 있을 수 있다고 새로운 연구가 발견한다.
지난달 미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 새로운 메타 분석은 사람들이 개선을 보기 위해 하루에 10,000보에 도달해야 한다는 널리 퍼진 믿음에 도전합니다.
"일일 걸음 수에 대한 공식적인 권장 사항은 없지만 하루 10,000보가 일반 대중에 의해 자주 채택되는 걸음 수 목표입니다."라고 네덜란드 라드바우드 대학 의료 센터의 부교수이자 새로운 연구의 저자인 Thijs Eijsvogels 박사가 Health에 말했습니다.
이 연구 결과는 이전에 10,000보 임계값에 도달하는 데 어려움을 겪었던 사람들에게 용기를 줄 수 있습니다.
클리블랜드 클리닉의 스포츠 심장학 센터 공동 소장인 타마나 싱(Tamanna Singh) 박사는 "이 연구는 작은 단계라도 심혈관 혜택으로 이어질 수 있음을 시사하며, 이는 신체 활동에 겁을 먹거나 많은 혜택을 얻기 위해 많은 활동을 해야 한다고 생각하는 개인에게 도움이 됩니다"라고 말했습니다. 건강을 말했다.
걸음 수 증가가 특정 건강상의 이점에 미치는 영향과 이상적인 일일 걸음 수를 고려하는 방법은 다음과 같습니다.
하루에 10,000보가 필요하지 않을 수도 있습니다
새로운 논문의 저자들은 걸음 수 데이터를 평가한 12개의 이전 연구의 결과를 분석했는데, 그것들은 모두 2022년 10월 이전에 출판되었다. 전체적으로, 이 연구들은 111,309명의 개인에 대한 데이터를 포함했다.
연구진은 하루에 2,517보만 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 8% 감소하는 반면, 2,735보를 걸으면 심혈관 질환 위험이 11% 감소한다는 사실을 발견했습니다.
건강상의 이점은 어느 시점까지 증가했지만 그 시점은 하루에 10,000보 미만이었습니다.
하루에 8,763보를 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 60% 감소하는 반면, 7,126보를 걸으면 심혈관 질환 위험이 51% 감소하는 것과 관련이 있습니다.
이것은 여러분이 매일 10,000보를 걷는 것에 익숙하다면 반드시 줄여야 한다는 것을 의미하지는 않는다고 Eijsvogels는 설명했습니다.
그는 "최적 선량 임계값을 초과하는 단계는 사망률 및 심혈관 질환과 관련된 추가적인 건강상의 이점을 제공하지 않지만 삶의 질 향상, 정신 건강 개선 등과 같은 다른 이점을 제공할 수 있다"고 말했다. "가장 활동적인 사람들 사이에서도 더 많은 조치를 자제할 이유가 없습니다."
Singh에 따르면 더 높은 걸음 수의 다른 가능한 이점에는 근육량 유지, 체성분 개선 및 이동성 개선이 포함됩니다.
새로운 메타 분석을 위해 분석된 연구는 다양한 인구 집단을 기반으로 했으며, 이는 Eijsvogels와 팀이 도출한 통찰력이 대부분의 사람들에게 유용할 수 있음을 의미합니다. 그렇긴 하지만, 고위험군은 걸음 수가 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해 추가 연구가 필요할 수 있습니다.
"[새 보고서에 요약된] 단계 목표는 일반 인구에 적용할 수 있지만 노인 및 심혈관 질환 환자와 같은 위험에 처한 특정 그룹에 더 적합해야 한다고 가정할 수 있습니다."
걸음 수의 작은 변화에 집중
걸음 수를 늘리고 싶지만 최적의 일일 횟수에 도달할 수 있을지 확신이 서지 않는다면 조금만 늘리면 도움이 될 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
"걸음 수 하나하나가 중요하며, 특히 걸음 수가 적은 사람들 사이에서는 더욱 그렇다"고 Eijsvogels는 말했다. "일상 걸음 수의 작은 변화는 상당한 건강상의 이점을 가져다줍니다."
올해 초 유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표된 또 다른 메타 분석에 따르면 하루에 1,000보만 걷으면 모든 원인으로 인한 사망 위험을 15% 줄일 수 있는 반면, 500보를 추가하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 7% 줄일 수 있습니다.
걸음 수에 관해서는 "전부 아니면 전무"라는 태도에서 초점을 옮기는 것이 때때로 도움이 될 수 있는데, 작은 변화를 우선시하는 것이 매일 8,000보를 걷는 것보다 더 현실적일 수 있기 때문이라고 Singh은 설명했습니다.
"평균 보폭으로 1마일은 대략 2,000보입니다. "심혈관 혜택을 받기 위해 5마일을 달려야 한다고 생각하는 사람보다 더 실감이 납니다."
싱은 새로운 연구가 이상적이지 않더라도 관리 가능한 일을 하는 것의 중요성을 강조한다고 지적했다.
"이 연구의 가장 큰 교훈은 걸음 수를 혜택에 필요한 최소 수로 제한해야 한다는 것이 아니라 건강상의 이점을 달성하는 데 많은 시간과 에너지가 필요하지 않다는 것을 깨달아야 한다는 것입니다."
걸음 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있는 작은 조정은 다음과 같습니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
목적지에서 멀리 떨어져 주차하면 조금 더 걸어야 합니다.
대중 교통을 이용하는 경우 출퇴근 시간에 짧은 도보 거리를 추가하기 위해 일찍 내리는 것이 좋습니다
근무 시간 내내 짧고 예정된 산책 휴식을 취하십시오.
시간이 지남에 따라 걸음 수 목표를 늘리려는 사람들을 위해 질병통제예방센터(CDC)는 매일 걷는 루틴을 시작한 후에만 더 오래 걷는 것을 목표로 점진적으로 거리를 늘릴 것을 권장합니다.
매달 또는 한 주가 시작될 때 약간 더 높은 거리 목표를 설정하고 때때로 걷는 방향과 풍경을 변경하여 흥미롭고 매력적으로 유지하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
싱은 궁극적으로 걷기가 활동적인 상태를 유지하는 많은 방법들 중 하나이지만, 그것이 그것이 운동의 우월한 형태라는 것을 의미하지는 않는다고 설명했다.
싱은 "나는 환자들에게 움직임은 움직임이라고 말한다"며 "아무것도 없는 것보다는 무언가가 낫다"고 말했다.
New Study Finds As Little As 2,600 Steps a Day Can Improve Your Health
By Maggie O'Neill Updated on November 9, 2023
Maggie O’Neill is a health writer and reporter based in New York who specializes in covering medical research and emerging wellness trends, with a focus on cancer and addiction. Prior to her time at Health, her work appeared in the Observer, Good Housekeeping, CNN, and Vice. She was a fellow of the Association of Health Care Journalists’ 2020 class on Women’s Health Journalism and 2021 class on Cancer Reporting. In her spare time, she likes meditating, watching TikToks, and playing fetch with her dog, Finnegan.
Fact checked by Nick Blackmer
Nick Blackmer is a librarian, fact-checker, and researcher with more than 20 years of experience in consumer-facing health and wellness content.
FAST FACTS New research found that taking just 2,600 steps a day can improve your health, despite the popular belief that 10,000 daily steps are needed for health benefits.1 The maximum number of steps that provide health benefits is less than the popular 10,000-step quota. Experts recommend scheduling short walking breaks during the workday to easily incorporate small amounts of movement into your routine. |
Taking about 2,600 steps a day can have major health benefits, including decreasing your risk of cardiovascular disease, new research finds.
A new meta-analysis, published last month in the Journal of the American College of Cardiology, challenges the widely-held belief that people need to reach 10,000 steps a day to see improvements.
“No official recommendations are available for daily steps, but 10,000 steps a day is a frequently adopted step target by the general population,” Thijs Eijsvogels, PhD, an associate professor at Radboud University Medical Center in the Netherlands and an author of the new study, told Health.
The findings may encourage people who have previously found it challenging to reach that 10,000-step threshold.
“This study suggests that even a small dose of steps can lead to cardiovascular benefit, which is helpful for individuals who may be intimidated by physical activity or think they need to do a lot of activity to reap a lot of benefits,” Tamanna Singh, MD, co-director of the sports cardiology center at the Cleveland Clinic, told Health.
Here’s how increased step count impacts certain health benefits, and how to consider your ideal daily step count.
You May Not Need 10,000 Steps a Day
The authors of the new paper analyzed the results of 12 previous studies that assessed step count data, all of which were published before October 2022. Collectively, the studies included data on 111,309 individuals.
The authors found that getting just 2,517 steps a day was associated with an 8% reduction in risk of all-cause mortality, while getting 2,735 steps was associated with an 11% reduction in risk of cardiovascular disease.1
The health benefits increased up until a point—but that point was under 10,000 steps a day.
Getting 8,763 steps a day was associated with a 60% reduction in risk of all-cause mortality, while getting 7,126 steps was associated with a 51% reduction in risk of cardiovascular disease.
This doesn’t necessarily mean that you should cut back if you’re used to getting 10,000 steps each day, Eijsvogels explained.
“Steps above the optimum dose threshold don’t yield additional health benefits relating to mortality and cardiovascular events, but [they may provide] other benefits, such as improved quality of life, better mental health, etc.,” he said. “There is no reason to refrain from more steps, even among the most active individuals.”
According to Singh, other possible benefits of a higher step count include retention of muscle mass, improvements in body composition, and improvement in mobility.
The studies analyzed for the new meta-analysis were based on diverse populations, meaning the insights Eijsvogels and the team derived are probably useful for most people. That said, high-risk groups may need additional research to understand how step count impacts their well-being.
“It can be assumed that the step targets [outlined in the new report] are applicable to the general population but should be further tailored towards specific groups at risk, such as the elderly and patients with cardiovascular disease.”
Focus on Small Changes in Your Step Count
If you’re looking to fit more steps in but you’re not sure you can reach the optimum daily count, it’s important to remember that even little increases can help.
“Every step counts, especially among individuals with a low step count,” Eijsvogels said. “Small changes in daily steps yield significant health benefits.”
A different meta-analysis, published earlier this year in the European Journal of Preventive Cardiology, found that adding just 1,000 steps a day can decrease the risk of all-cause mortality by 15%, while adding 500 steps can decrease the risk of cardiovascular disease mortality by 7%.
It can sometimes be helpful to shift your focus from an “all-or-nothing” attitude when it comes to your step count, Singh explained, since prioritizing small changes may be more realistic than setting out on an 8,000-step walk each day.
“Just a mile is roughly 2,000 steps, for an average stride length,” she said. “That’s more tangible than someone thinking they need to run five miles to get cardiovascular benefit.”
Singh pointed out that the new study highlights the importance of doing what’s manageable even if it’s not ideal.
“I think the big takeaway from this study is not that you should limit your step counts to the minimal number necessary for benefits but rather realize that it does not take a lot of time and energy to achieve health benefits,” she said.
Small tweaks that could help you increase your step count include:
Take the stairs instead of the elevator
Park farther away from your destination so you have to walk a little more
If you take public transit, consider getting off a stop early to add a short walk to your commute
Take short, scheduled walking breaks throughout the workday
For those looking to increase their step goal over time, the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommends upping distance gradually, aiming for longer walks only after you’re in the routine of walking each day.
It may also be helpful to set a slightly higher distance goal at the start of each month or week and to change the direction and scenery of your walk once in a while to keep it interesting and more engaging.
Singh explained that, ultimately, walking is one of many ways to stay active, but that doesn’t mean it’s the superior form of exercise.
“I tell my patients that movement is movement,” Singh said, “and something is better than nothing.”
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