근육 강화 운동

[제로나인(최영구)]

달리기를 하면 뒷다리 근육이 튼튼해지고, 앞다리 근육은 그냥 뛰게 해 준다.

강한 단거리를 제외한 달리기는 이 앞다리 근육은 별로 개발하지 않아서, 앞뒤

근육 강도의 불균형을 초래한다.

 앞다리 근육은 뒷다리 근육이 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 앞다리 근육이

약해지면 뒷다리 근육에 의해 과중한 힘이 가해져 무릎,정강이,아래 허리 등에

문제를 일으킬 수 있다. 스트레칭은 뒷근육들의 긴장을 줄여 준다. 하지만 앞쪽

근육들의 규칙적인 강화 프로그램이 필요하다. 그것들을 튼튼하게 하고, 앞뒤

균형을 유지하기 위해서 실시한다.

 규칙적인 스트레칭과 근육 강화 운동을 함께하면 달리기하는 우리들의 신체가

잘 조율된다고 믿는다. 스트레칭과 마찬가지로 걸리는 시간은 많지 않다. 규칙적으로

하는 것이 중요하다. 여기 러너들의 근육 강화 운동 중 가장 좋은 네 가지를 소개한다.

그리고 나서 러너들에게 자주 권해지는 잠재적으로 해로운 것 세가지에 대해 설명하겠다

▶러너들의 근육 강화 운동 네 가지

 이 강화 운동들을 하려고 헬스클럽에 가입하거나 지하실에 체육관을 차릴 필요는

없다. 역기 같은 것도 하나도 필요 없고, 단지 한 5분 걸릴 뿐이다. 스트레칭에서와

마찬가지로 일 주일에 2~3일 하면 최선의 결과를 얻을 수 있다.

①대퇴사두근 강화: 뻣뻣이 다리 들어올리기

 무릎 부상은 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)이 튼튼하지 않을 때 올 수 있다.

강한 대퇴사두근은 몸무게를 지탱하고, 땅에 닿을 때의 충격을 흡수하는 역할을

한다. 또한 연결 부위를 단단히 함으로써 무릎 뼈의 위치를 유지시킨다.

책상, 벤치, 의자 등에 앉는다. 한번에 한쪽 다리씩 무릎을 고정시키고, 다리를

뻗는다. 각 다리를 5~10번씩 들기로 시작해서 매 2~3주마다 각 다리로 40~50번씩

할 수 있을 때까지 늘린다. 그때 가서 원하면 무거운 것을 다리에 달아도 된다.

무릎을 굽히지 마라.

② 정강이 근육 강화: 발 들어올리기

 정강이 문제는 거리를 갑자기 늘리거나, 단단한 지면, 내리막 길 달리기, 또는 새 신발 등으로

인해 온다. 지금까지 정강이 문제가 없었다면 재수가 좋았던 것이다. 있었다면 여기 앞쪽 정강이

근육을 다리에 단단히 붙게 해 준는 훈련법이있다.

 테이블이나 의자에 앉아 양동이, 헌 가방이나 기타 무거운 것을 천으로 구리를 만들어 발에 건다.

0.5kg부터 시작한다. 발을 5~10번 두 가지 다른 운동으로 들어올린다. 이것은 발목 운동이다.

 -수직으로 아래위로 움직인다.

 -위로 들어서 안쪽으로 튼다.

-발로만 들어야 한다. '뻣이 들어올리기'처럼 전체 다리를 사용해서는 안 된다.

천천히 숫자를 증가시켜 30~50번으로 늘리든가, 0.5kg에서 2kg으로 무게를 늘린다.

발 바깥쪽이 땅에 닿는 러너들은 발을 들어 바깥쪽으로 틀어서 바깥쪽에 있는 작은

근육들을 강화시킬 수 있다. 이것은 발목이 접질리거나 삐는 것을 방지하는 데 도움이 된다.

③배 근육 강화: 무릎 구부린 몸통 올리기

 허리 문제는 종종 배 근육을 강화시켜서 방지할 수 있는데, 강한 배 근육은 강한 등의

당김을 조정하고, 척추와 그 주위의 신경에 압력을 줄인다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부린다. 발을 바다겡 붙이고, 천천히 어깨를 30º이상 올라간다고

근육이 더 잘 발달되는 것은 아니다. 오히려 허리 문제를 야기시킬 수도 있다. 빨리빨리(또는

갑자기)하지 마라. 그렇게 하면 배 근육을 사용하지 않는다. 천천히 하라. 손은 가슴에 팔짱을

껴서 그 히미을 이용하지 않게 한다.

여러 해 동안 나는 발을 어디다 끼우지 않고는 이것을 할 수 없었다. 내 아내의 권고로

발을 끼우지 않고 하루 저녁에도 몇 번씩 노력했는데, 처음에는 바닥에서 일어날 수도 없었다.

하지만 계속 반복한 결과, 한 달쯤 지났을 때 비로소 나는 도움 없이 하나를 할 수 있었다.

이제는 30회나 그 이상도 할 수 있다.

④발 강화: 발가락 오므리기

 아침에 발가락이 아픈 것(좀 걷고 나면 없어지는)은 발 근육이 약하기 때문일 수 있다.

달리기는 이 근육을 강화시키지 않는다. 더 큰 문제는 발바닥인데, 몸무게와 쾅쾅 찧는 충격이 발뒤축에서 발 움푹

파인 데까지에 있는 강한 인대에 부상을 분다. 발가락 오므리기는 이 인대를 지탱해 주는 근육을 강화시켜서 발이

더 큰 힘으로 차고 나가게, 몸무게를 더 잘 지탱할 수 있게 해 준다. 또한 발바닥 힘줄을 스트레칭시켜 주어서,

발등의 힘줄을 잡아당기는 근육들의 당기는 효과와 균형을 유지시켜 준다.

 발가락을 편 다음 매우 강하게 7~10초 동안 발가락을 구부힌다. 그리고는 편안히 편다. 하루에 걸쳐 5~10번

한다. 처음 할 때 근육에 쥐가 난다든지 해도 놀라지 마라. 이것은 단순히 근육이 약해져 있고, 운동이

필요하다는 신호일 뿐이다.

※ 주의 !!!

저자: 제프 겔러웨이.

[함소(최순화)]

집에서도 꾸준히만 하면 좋겠네요. 어렵지 않을것 같아서 유심히 봤습니다. 감사합니다~^^

[신작로(천병두)]

무릎 구부려 펴기 이것 절대 하지마세요..그것하다 부상 당해서 한동안 개 고생했어요

[늘_그자리에(김영춘)]

오호~ 발가락 발목운동은 첨보네요

[신작로(천병두)]

발가락 운동은 용도가 다른것 아닌가

[사이사이(김선복)]

꾸준하게 연습해야겠습니다
좋은정보 감사합니다~~^^

[재쑤(박재수)]

그렇군요. 좋은정보 감사합니다

[신작로(천병두)]

저책은 어디서 사는가

[제로나인(최영구)]

필요하면 말씀하세요

[신작로(천병두)]

피료하지