《도서요약》 유박사, [비벡 와드와, 알렉스 솔크에버 지음,『선택 가능한 미래』, 글담, 2017.]

[윤연영]

《도서요약》 유박사, [비벡 와드와, 알렉스 솔크에버 지음,『선택 가능한 미래』, 글담, 2017.]

= 마틴 셀리그먼 교수의 영향으로 긍정심리학으로 방향을 잡은 뒤 삶의 행복과 의미, 만족의 수준을 끌어올리는데 집중하여 부정적인 요인을 줄여주어 긍정적으로 살아가도록 하는 역할을 하고 있습니다. 저자는 마틴 셀리그먼의 제자로 조금 더 구체적으로 긍정 심리학을 통해 우울증을 정의하고, 우울을 극복하는 방법인 마음 교정법을 구체적으로 제시하였습니다.

= 우울증 현상은 여러 가지 모습으로 나타나지만 가장 잘 알려진 증상은 저조한 기분이 계속되고 즐거움을 잃는다는 점일 것이다. 우울증 요인은 ① 개인사나 가정적 배경, 유전, 가정 교육, 문화, 건강, 식습관 등의 요인들이 있다. ② 스트레스, 질병, 정신적 외상의 생활 사건 등 심리적, 신체적 촉발 요인이다. ③ 불면증이나 과음 등 우울증이 계속 유지되도록 만들 가능성이 있는 요소들이다.

- 긍정 심리학에서 활용하는 주요 과정은 코칭으로 내담자의 웰빙을 증진하고 긍정적인 자원들을 개발해 주어서 우울증의 요인을 자동으로 약화하거나 제거한다. 

예)10대 청소면들이 스트레스에서 탈출하고 행복을 얻기 위해서 술을 마시는 습관에 젖어 있었다. 이들은 미래에 희망도 없었다. 음주 습관에 초점을 맞추는 대신 행복, 긍정 정서, 낙관주의, 회복 탄력성, 명상, 강점, 긍정적인 관계, 목표 설정, 그리고 몸과 마음의 연결 등의 주제를 다루는 방법으로 아이들의 웰빙에 집중했다.

결과 내부에서 긍정적인 변화들이 외부에도 반영되어 대부분의 아이들이 교육 현장으로 돌아갔고, 눈에 띄게 활력을 되찾게 되었다. 음주량도 극적으로 떨어졌으며 심지어 금지하는 아이도 있었다.

= 긍정 정서는 금세 사라져 버리는 찰나의 감정에 불과하지만, 이처럼 좋은 감정은 몸과 마음과 우울증의 회복에 있어 아주 중요한 역할을 한다.

- 긍정성 키우기: 긍정 정서는 일반적으로 우리가 하는 행동, 세상을 보는 방식, 그리고 일상 속 사건들을 해석하는 방식에 따라 생긴다. 하지만 ‘더 목소리가 큰’ 부정 정서와 경쟁하기 위해서는 집중을 해야 하고, 결과에 대해서는 신경쓰지 말아야 한다.

과학적으로 효과가 입증된 실제로 긍정성을 높여 주는 실천 방법은 ‘감사하기, 음미하기, 친절한 행동, 사랑하는 사람들과 함께하기, 자신의 장점 활용하기, 마음 챙김 명상, 자애 명상, 신체 활동, 자신의 미래를 긍정적으로 그려 보기이다.

- 긍정적인 정서를 키우기 위해서 간단한 질문을 하기만 하면 된다. ‘내 인생에서 좋은 점이 뭘까?’, ‘나는 어떤 것에 감사할까?’, ‘지금껏 어떤 일들이 잘 풀려 왔을까?’라고 말이다.

실행) ① 자신의 인생길에서 힘든 일이 얼마나 많은지 꼽아 보는 대신 좋은 점들을 세어 보자. ② 감사 일기는 자신의 삶 속에 존재하는 모든 긍정적인 요소들을 기록해 보자는 취지에서 비롯되는데, 좋은 점 3가지 찾기 활동의 확장판이라고 생각하면 된다. ③ 음미하기는 긍정 정서를 구축하려고 의도적으로 긍정성을 두드러지게 하는 것을 목표로 한다.

- 음미하는 방법 ① 서두르지 말고 시간을 충분히 할애하기 ② 온 마음을 다하여 몰입하기 ③ 오감을 모두 활용하기 ④ 즐거움을 준 대상을 되돌아보기이다. 명심할 것은 본인이 제대로 하고 있는지 아닌지에 지나치게 얽매일 필요가 없다.

- 마음 챙김 접근법: 명상의 유형 중 하나로서 의도적으로 평가를 배제한 채 현재 상태를 사진 찍듯이 바라보는 것이다. 낙관성 학습: 물 반잔이 있다면 아직도 절반이 남았다고 생각하고 말해보는 것

= 회복 탄력성은 ‘역경을 딛고 다시 일어설 수 있는 능력을 키워 주는 효과적인 방법은 무엇일까?’, ‘부정적인 경험을 통해 내가 얻을 수 있는 긍정적인 부분은 없을까?’ 같은 질문으로 긍정 심리학이 어떻게 부정성에 맞서는지 보여 주는 데 주안점을 두고 있다. ① 저항(Resistance) - 역경을 겪는 동안 두 다리를 지면에 단단히 뿌리내린 채로 굳건히 버텨 내는 능력 ② 회복(Recovery) - 나무가 태풍에 부러지지 않고 구부러지고 흔들리듯 ‘다시 원래의 상태로 돌아올 수 있는’ 능력 ③ 재구성(Reconfiguration) - 미래의 역경에 더 잘 대처할 수 있게 해 주는 긍정적인 변화’

- 회복 탄력성의 ABC: 펜실베이니아대학교 회복 탄력성 프로그램으로 역경-신념-결과(ABC) 모형이다. 역경은 단순히 무슨 일이 일어났는지에 대한 객관적인 사실을 의미한다. 역경 그 자체에 우리가 통제할 수 있는 부분이 많지 않을지라도 그에 관한 우리 자신의 신념은 충분히 바꿀 수 있으며, 바로 이것이 우리가 여기에서 목표로 삼는 영역이다. 실제로 어떤 일이 일어났는지보다는 우리가 그 일을 어떻게 생각하는지가 우리에게 훨씬 더 중요하다. 역경을 겪으며 우리가 경험하는 정서와 행동을 결정짓는 것은 그 사건에 대한 우리 자신의 해석이기 때문이다.

= ‘사람이 중요하다’는 긍정 심리학의 창시자 중 한 명인 크리스 피터슨이 웰빙의 과학을 한 마디로 요약해 내린 결론이다. 비록 우울증이 자신을 외톨이처럼 느끼게 만들지라도 회복으로 향하는 길은 다른 사람들과의 관계를 다지는 행동을 함으로써 찾을 수 있다. 다른 사람들과 함께 시간을 보내는 것이 천연 항우울제이다.

= 신체적 건강과 심리적 건강은 하나로 통한다는 의미다. 우울할 때가 신체 활동이 필요한 때이다. 몸을 움직이면 엔돌핀이 생성되어 자연스럽게 기분이 좋아지고 더 긍정적인 사고를 할 수 있게 된다.

= 우리가 가진 장점은 우리 자신에게 적합한 인생의 방향성을 알려 준다. 또 강점은 우리를 강하게 만들어 주고, 웰빙을 회복할 수 있는 에너지를 제공해 준다. 적극적으로 자신의 강점을 활용하는 사람들은 훨씬 자신감 있고, 행복하고, 생산적이고, 회복 탄력성이 높고, 자신의 삶에 만족한다.

강점 활성화하기 ① 자신의 강점들을 목록으로 작성해 본다. 친절하다거나, 인정이 많다거나, 공정하다거나, 배려심이 깊다거나, 상식적이라거나, 리더십이 있다거나 하는 등의 자신만의 긍정적인 특성을 적어 보아도 좋다. ② 자신이 선천적으로 뛰어난 기량을 발휘한다거나, 하다 보면 스스로 활력이 생기거나, 자신이 플로우 상태에 이를 수 있는 일들을 추가한다. 예컨대 디자인, 다른 이들과의 소통, 음악, 요리, 육아 등이 포함될 수 있다. ③ 친구, 가족, 친척에게 나의 강점이 무엇이라고 생각하는지 물어본다.

④ 무엇이든 새로운 강점이 떠오르면 언제든 목록에 추가한다. ⑤ 자신의 강점 목록을 일기장 안이나 그 밖의 언제든 확인하고 음미할 수 있는 공간에 보관한다. ⑥ 강점 목록을 작성해 두었다면 이제 자신의 강점을 더 활용할 수 있는 계획을 세워 본다. 매일 혹은 매주 특정한 강점 한 가지를 선택하여 행동으로 실천할 수 있도록 한다. ⑦ 자신의 강점을 활용하는 습관이 들고 난 다음에는 이를 적용하는 새로운 기회를 찾아본다. 이것이 바로 웰빙을 계속해서 증진할 수 있는 비법이다.

- 우울증을 앓고 있는 사람은 행동하기를 두려워 하지만 갇혀 있는 상황에서 벗어나기 위해서는 행동해야 인생이 바뀌기 시작한다. ① 목표를 낮게 설정하자. 에베레스트 대신 야트막한 뒷산을 올라 보자. ② 스스로 너그러운 마음으로 대하며 기분이 조금 가벼운 순간에 행동을 실천에 옮기자. ③ 하루에 딱 한 걸음씩만 나아가자.