![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fdhcdn.design.co.kr%2Fcms%2Fimg%2F2014%2F12%2FM.1417761937.0517.7.jpg) 레슬러들이 마치 신처럼 위엄있게 경기장에 입장한다. 버팔로 가죽 바지를 입고 온몸에 기름을 발랐다. 여름 태양 속에 번들거리며 군중들의 함성 속에 잡풀이 우거진 풀밭을 가로지른다. 참가자들이 차례로 관중을 향해 답례한다. 싸움터 수백 개가 여남은 개로 줄어들 때까지 살인적인 라운드를 지나온 그들은 박수를 받을 만하다. 그들은 여전히 싸움을 계속할 열의가 있다. 우승에는 어마어마한 상금, 그리고 영예와 명성이 걸려 있다. 우승자는 금 벨트도 두르게 된다. 터키의 주요 행사이자 세계에서 가장 오래된 스포츠 대회 ‘크르크프나르 축제’를 경험하기 위해 8,000km를 날아왔다.
650년 넘게 해마다 여름이면 터키 최고 격투가들이 ‘바시펠리반(챔피언)’ 타이틀과 14캐럿 금 벨트를 얻기 위해 터키 서부 국경지방으로 모여들었다. 이 축제는 오스만 제국 시대에 개최된 이후로 거의 변하지 않고 유지되어 왔다. 물론 국가가 정치혼란에 시달릴 경우 분위기 전환용으로 좋았을 것이다. 레슬러들이 짝을 지어 마주 보고 싸움이 시작되려 하자 군중들 속에 기대감이 감돈다. 동작들은 대부분 느리고 신중하다. 레슬러들은 우위를 차지하기 위한 서너 동작을 앞서 생각하고 있다. 가끔씩 빙빙 돌다가 번개같이 빠르게 상대방을 쓰러뜨려서 경기장을 환호성으로 가득 채우기도 한다. “‘실용적인 강함’이 뭔지 압니까? 지금 보고 있는 게 그겁니다.” 브라질 유술 세계 챔피언이자 레슬러이며, 트레이너 스티브 맥스웰이 지적한다.
그로서는 레슬링의 진기한 형태를 목격하는 흔치 않은 기회이며, 전 세계에서 극한에 속하는 피트니스 문화를 탐색한다는 목표로 여행을 다니는 와중에 들러보는 곳이기도 하다. 맥스웰은 집도 차도 없으며, 열쇠는 어떤 종류도 가지고 있지 않다. 무술의 대가부터 평범한 가장까지 다양한 의뢰인을 거의 온라인으로만 트레이닝한다. 가재도구는 29인치 서류가방에 깔끔히 들어갈 정도다. 그는 지난 5년간 신선한 트레이닝 기술 또는 오래된 기술을 재발견하기 위해 전 세계를 여행했다. “나 자신이 걸어다니는 실험 대상이에요.” 국제적으로 알려진 위업 때문에 그에겐 ‘피트니스 헌터’라는 별명이 붙었으며, 세계 최고 트레이너들만 모아놓은 짧은 리스트에 이름이 올라 있기도 하다.
여행을 통해 그는 피트니스 업계에서 널리 받아들여지는 트레이닝 원칙에 대해 다시 생각해보게 되었다. 제대로 된 호흡법과 리프팅 기술부터 기본 식단과 영양보충제까지 새로운 생각을 갖게 되었고, 긴 세계 여행 중 발길 멈추는 곳마다 최종적인 생각을 정리하는 데 도움을 주었다. 맥스웰은 나이를 먹지 않는 스포츠맨이 되고 싶다고 말한다. 그점에 대해 축하해야 할 듯하다. 희끗희끗한 머리가 60세 나이를 말해주긴 해도 유연한 근육질 몸은 30대와 다름없어 보이기 때문이다. “나이를 멈출 수는 없지만 얼마쯤 속도를 조절하는 거라면 가능해요. 자신이 하는 행동을 잘 이해하면 기어가는 속도로 만들 수도 있죠.” 마침 박수 소리가 터져나오는 들판으로 맥스웰이 시선을 돌렸다. 시합 중인 레슬러들이 상대선수를 던지고 들고 뒤집기를 계속하고 있다. 시합은 몇 초부터 45분까지 어느 장소에서도 가능하다. “기동성, 체력, 정력이 완벽히 합쳐진 사람들입니다. 나도 한 번 해봐야겠어요.” 그도 기회를 얻어 참여해볼 생각이다.
사냥 중인 맥스웰 ‘피트니스 헌터’ 스티브 맥스웰(사진 왼쪽 맨 위)이 세계 최고 레슬러들이 격투를 벌이는 터키 오일레슬링 경기장으로부터 조금 떨어진 곳에서 피트니스 기술을 찾고 있다 적응의 법칙 “나이 드는 것은 세포 진행과정이지만 기동성에서 손실이기도 해요.” 밝아지는 새벽 여명에 눈을 가늘게 뜨면서 맥스웰이 말했다. “사람들은 대부분 움직이는 방법을 단순하게 잊어왔어요. 오늘 나는 당신이 잃어버린 동작 패턴을 되찾도록 도와줄 겁니다.” 우리는 이스탄불을 양분하고 유럽과 아시아를 나누는 넓고 북적이는 보스포루스 해협의 남쪽 어귀 근처 공원에 와 있다. 맥스웰의 의뢰인 두 명도 함께 있는데 그에게 직접 트레이닝을 받는 희귀한 기회를 얻게 되어 두바이에서 날아왔다. 우리가 기지개를 펼 때 이 도시도 잠에서 깨어나는 듯했다.
“사람들이 침대에서 나와 출근 준비를 할 시간이지요. 좌식형 하루가 시작될 겁니다. 차 안에서, 책상 앞에서, 집안 소파에서 유연성 없는 생활방식이 계속되겠죠.” 적당한 운동 장소를 찾아 돌아다니며 맥스웰이 말했다. 대부분 동물과 마찬가지로, 인류는 움직이도록 만들어졌다. 달리고, 걷고, 천천히 뛰고, 기고, 수영하고, 오르고, 던지고, 뜀박질하고, 필요한 경우는 싸우도록 말이다. 그러나 몸은 효율적이기 때문에 자주 쓰는 자세나 움직임 패턴을 확인하면 거기에 빨리 적응해버린다. 최근 설문조사에 따르면 86%에 이르는 대다수 사람들에게 가장 자주 쓰는 자세는 ‘좌식’이다. 그 효과는 누적된다. 더 많이 앉을수록 관절은 딱딱해지고 균형과 조정력 시스템을 사용하지 않게 된다. “어느 틈엔가 의자에서 일어나 양말 신는 일이 어려워질 거예요.” 맥스웰이 우려를 섞어 말한다.
기동성의 결핍은 불편한 일이 아니다. 브라질 연구원들은 사람들이 앉은 자세에서 일어날 때 손, 무릎 등을 많이 사용해야 할수록 일찍 죽는다는 사실을 발견했다. 그뿐만 아니라 미국 암학회는 조기사망 위험성이 18% 증가한 이유를 업무 외적으로 6시간 이상 앉아 있는 사실과 연관시켰다. 6시간은 미국인들이 주로 앉아서 보내는 총 여가 시간이다. “대다수의 사람들이 매일 조금씩 죽어가고 있어요. 더 무서운 건 사람들이 이 점을 그냥 받아들인다는 사실입니다.” 맥스웰은 거짓말을 하고 있는 게 아니다.
우리나라의 경우는 이것보다 더 심각하다. 2011년 우리나라 취업자의 1인당 연간 근로시간은 2,090시간으로 미국(1,704시간)이나 일본(1,728시간), 독일(1,406시간)보다 훨씬 길었다. 앉은 자세로 인한 폐해를 방지하는 방법 중 하나는 ‘전정 초기화 훈련’이다. 전정 시스템은 위치 장소를 뇌에 알리고 균형과 안정감을 유지하도록 돕는다. 신체 양쪽의 움직임을 조정하는 운동을 하면 전정 시스템을 자극하여 관절을 벌리고 몸의 조정력을 향상시킨다. 결과적으로 좌식 생활에서 잃어버린 기동성을 회복할 수 있다. “이는 60세에도 가능해야 합니다.” 딥스쿼트 자세로 몸을 낮춘 후에 몸을 뒤로 굴려 발가락이 머리 뒤편 바닥에 닿게 하면서 맥스웰이 말했다. “사람들은 다시 아이처럼 느끼고 싶다고 말하지만 그보다 아기처럼 움직이는 것이 목표여야 해요. 그 나이 때만 해도 스쿼트를 잘했으니까요.”
다음 한 시간 동안 우리는 유아처럼 움직였다. 기어가고, 흔들고, 굴렀다. 그리고 아침이슬이 맺힌 습한 풀밭 위에서 스쿼트를 했다. 맥스웰은 내가 35m쯤 앞으로, 뒤로, 좌우로 기어가는 것을 보면서 말했다. “아기처럼 같은 편 손과 무릎을 같이 움직이고 있군요. 많은 사람들이 그 패턴을 잊고 반대쪽 손과 다리를 움직이죠.” 이 행동은 신체 행위처럼 보이지만 신경 운동이기 때문에 같은 편 손발을 움직이면 신체 양쪽을 제어하는 양 뇌간 정보 흐름을 용이하게 한다. 이로써 정신- 근육 간 연결성뿐만 아니라, 조정력과 균형감각도 향상시킬 수 있다. 전정 초기화 훈련의 다른 이점은 반경을 더 크게 움직이도록 관절에 영향을 준다는 점이다. “기동성 증가로 더 큰 힘을 쓸 수 있게 됩니다.” 트레이닝은 궁극적인 몸풀기라는 생각을 갖고 있는 맥스웰이 말했다. “모든 운동에 앞서서 전정 초기화 동작을 하세요. 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스 등 모든 운동에 좋은 효과를 더해줄 겁니다.”
지치지 않는 비결 다음날 아침 같은 공원에서 맥스웰을 만났다. 간단히 전정 운동을 하고 나서 그는 손바닥에 고무를 입힌 장갑 한 켤레를 내밀었다. “어떤 장비를 쓸지 한번 봅시다.” 그가 활짝 웃으며 말했다. 맥스웰이 피트니스 헌터라고 불리는 이유가 또 있는데, 피트니스 센터에서 운동하기보다 야외에서 아무 도구나 이용해 땀 흘리는 편을 선호하기 때문이다. 나뭇가지, 그네와 미끄럼틀, 계단, 바위, 공원 벤치들. 맥스웰에게 이 원칙은 커피를 블랙으로 주문하는 이유와 같다. 당신이 바벨과 케이블머신 같은 기구가 필요 이상의 낭비라고 생각하는 사람이라면 기대해도 좋다. 이제는 운동을 하지 않는 이유로 그런 변명이 통하지 않을 테니까. “공사장 인부들이 뭘 남겨줬는지 봐요.” 맥스웰이 말하며 각각 무게가 45kg이 넘는 콘크리트 슬래브 두 장을 향해 간다. “하나는 내 거, 하나는 당신 거요. 무게 옮기기를 해봅시다.” 갑자기 스트롱맨 콘테스트에 와 있는 기분이다.
슬래브는 손잡이나 편리한 고정 장치도 없고, 걸이에 걸려 있지도 않다. 사실 근육 형성 용도로 만들어진 것도 아니다. 그러나 명확히 그 점 때문에 맥스웰은 매력을 느꼈다. 땅에서 슬래브를 들어 27m 위치로 옮기면서 그가 말했다. “이보다 더 좋을 수 없군요. 꼭 우리가 올 걸 알았던 것처럼 준비되어 있어요.” 그다지 멋있지 않은 모습에 힘은 배로 들지만 따라해본다. “이제 다시 가서 놓고 올 겁니다. 앞장서세요.” 미소 지으며 그가 말했다. “설마 노인네를 앞세우려는 건 아니겠지요?” 덤벨 한 쌍을 주면 그보다 덤벨을 잘할 자신이 있다. 하지만 장치들이 편리한 형태를 갖추고 있지 않은 이곳에서 그는 야수 같은 힘을 발휘한다. “내가 콘크리트 블록을 더 쉽게 옮긴 이유를 압니까? 힘이란 기술이기 때문이에요. 지렛대 원리를 이해하는 것과 연관이 있죠. 그리고 나는 20년 이상 해왔으니까요.” 우리는 슬래브를 내려놓은 다음, 나무가 많은 곳으로 돌진해서 ‘코만도 풀업(바에 손을 엇갈려 잡고 옆으로 턱걸이하는 방법)’을 했다.
리얼 파이트 클럽 기름칠하고 가죽 바지를 입은 두 레슬러가 이기기 위해 상대방을 뒤집어 눕히려고 애쓰고 있다. 단백질 신화 다음날 아침 우리는 차에 올라타고 세 시간 북서쪽으로 차를 몰아 에디르네라는 소도시로 갔다. 한때 오스만 제국의 수도였으며(1365~1453) 오래된 이슬람 사원과 자갈길이 많은 이 도시에는 더 유명한 두 가지가 있다. 장식용 포도 모양 비누와 앞에서 말한 크르크프나르 대회다. 크르크프나르 오일레슬링 대회는 1924년 이후로 매년 개최되어왔다. 이 도시는 매년 오일레슬링 대회 기간 동안 폭발할 듯 뜨거운 분위기가 된다. 콘서트, 정기 전야제가 열려 관광객과 운동선수를 즐겁게 해준다.
맥스웰에겐 물 만난 물고기 격이다. 거리를 헤치며 걷는데 그의 귀가 두껍고 부풀어 있는 것을 보고 거대한 몸집의 레슬러들이 자주 목례를 건넸다. “이 집단 내에서 갖는 명예심이 있어요. 당신이 어디 있으며 어느 나라 출신인가는 중요하지 않아요. 레슬링에는 형제애가 있지요.” 점심을 먹기 위해 자리에 앉자 맥스웰은 주변 테이블을 유심히 둘러본다. “여기 운동선수들을 살펴보면 탄수화물을 두려워하지 않더군요.” 수년 전 탄수화물 공포증을 극복한 경험이 있는 그가 말했다. 중국 교외를 여행했을 때 근육질인 사람들이 주식으로 쌀을 먹는 모습을 보고 나서였다. “단백질 보충제도 그다지 좋아하지 않아요. 사람들은 수천 년간 단백질 파우더와 셰이크 없이 근육을 만들어왔어요. 감옥과 군대에 있는 보디빌더 같은 체격을 가진 사람들을 봐요. 비교적 저단백 식단으로 먹는데도 말이죠.”
이런 관찰은 무심하게 들릴지 모르고, 사실 무심하게 한 말이기도 하지만, 트렌드를 앞선 생각일 수도 있다. 예를 들어, 탬파 대학교 연구원들은 단백질 보충제로 논의의 여지없이 최고 자리를 차지하는 유장만큼이나 쌀단백질이 근육 성장에 효과적이라는 것을 최근에 발견했다. 그러나 둘 중 어느 쪽도 장기적으로 당신에게 이롭지는 않다는 사실을 <체력과 컨디션 연구 저널>의 최근 연구 결과가 보여준다. 이들에 따르면 저항력 훈련을 8주간 실시한 후 단백질 보충 여부와 상관없이 모든 참가자들이 비슷한 근력 증가를 나타냈다. 다음날 아침 652번째 크르크프나르의 시작을 알리는 가두행진을 보고 있는데 맥스웰이 또 하나 놀라운 이야기를 했다. “내가 숨 쉬는 방법을 알려줄게요. 사람들이 보통 숨 쉬는 방법대로 하면, 리프팅할 때마다 수명이 수년씩 깎일 수 있어요.”
호흡의 힘 아직 오전 6시였다. 커피 두 잔을 마시긴 했지만 힘든 운동을 할 엄두가 나지 않았다. “오늘 우리는 턱걸이, 스쿼트, 푸시업을 좀 할 겁니다.” 우리는 길을 헤치고 그날의 훈련장으로 향했다. 그는 완벽한 턱걸이 바를 발견했다. 놀이터 그네의 철봉을 활용할 작정이었다. “많은 사람들이 ‘다양함’에 사로잡혀 있지만, 가끔 나는 ‘단순함’을 좋아합니다. 한 운동이 전체 운동법이 될 수 있어요. 굳이 당신이 하고 있는 운동을 계속 바꿀 필요도 없습니다.” 근력 형성에 있어서, 종종 작은 변화가 큰 변화보다 더 효과적일 수 있다. 맥스웰이 그네의 가로대에 매달리며 말했다. “턱걸이를 할 경우, 그립 방법을 바꾸거나 운동 속도에 변화를 주거나 세트 사이 휴식시간을 늘리거나 단축해도 되요. 그것만으로 근육을 발달시키고 정체 현상을 피하기 위한 변화가 될 수 있어요.” 우리는 ‘풀업 피라미드’를 시작하며, 1세트를 1회부터 10회까지 반복하고, 10회 반복으로 가능한 한 많은 세트를 했다. 그리고 다시 1세트 1회로 돌아왔다. 맥스웰은 전날 얘기했던 숨쉬기에 대해 설명했다. “사람들이 운동할 때 숨 쉬는 방법은 완전히 엉터리예요.”
힘든 동작에서 찡그리면서 숨을 멈추기 일쑤다. 무거운 물체를 들어올릴 때 본능적인 반응이지만, 그 결과는 척추 안정을 도와주는 복부와 흉부 내 압력 증가다. 사실, 많은 바벨 전문가들이 ‘발살바 법’이라는 기술을 쓰는 것과 같은 원리다. 숨을 멈추면 혈액과 산소가 근육으로(중량을 들어올리기 위한 근육을 포함해서) 전달되는 것을 일시적으로 막는다. 그래도 상관없다는 생각이 든다면, 숨을 참는 행동은 아드레날린이 유발하는 ‘공황 상태’에서 근육을 분해하고 회복을 더디게 만드는 강력한 스트레스 호르몬인 코르티솔을 몸에 가득 채우는 꼴이다.
이를 피하는 방법은 척추에 힘을 주면서 웨이트를 드는 동시에 숨을 쉬는 것이다. 1단계: 마치 복부에 펀치를 당하기 전처럼 근육을 바짝 수축한다. 2단계: 폐 아래쪽으로 숨을 내쉬는 데 집중한다. 호흡률을 최대한의 수준에 맞춰라. 다시 말해서, 배로 깊게 숨 쉬어라. 운동이 힘들어질수록 빈번히 숨 쉬어라. 더 간단히 말하면, 웨이트를 들어올릴 때처럼 힘이 들어가는 순간에는 숨을 내쉬고, 내려놓을 때는 숨을 들이마시는 데 집중하라. 어떤 경우에도 숨을 참는 것보다는 낫다. 짧은 순간이라도 숨을 참는 것은 좋지 않기 때문이다. 그러나 그도 호흡이 마음대로 되지 않을 때가 있다는 점을 인정한다.
열기를 식히는 레슬러 시합을 마친 후, 한 참가자가 크르크프나르 기간에 35℃ 이상 육박하는 타는 듯한 여름 열기를 식히고 있다. 근력의 비밀 “숨쉬기가 어려워요. 이 친구가 내 갈비뼈를 탈골시킬 것 같아요.” 그가 숨을 헐떡이며 말했다. 터키 레슬러가 맥스웰을 땅에서 들어올렸고 그는 물푸레나무 잔해가 황폐하게 부스러져 있는 들판을 가로질렀다. “의식을 잃어가는 것이 느껴져요.” 맥스웰의 목소리에는 공포 대신 경외감뿐이다. 그는 지금 터키 오일레슬링 대회에서 이기는 방법을 배우고 있다. “또 하나는 상대방의 배가 위로 오게 만드는 겁니다.” 에브렌 오즈가 맥스웰을 덤불 많은 잔디 위에 내려놓으며 말한다. 터키 레슬러들은 허리띠를 단단히 붙들기 위해 상대방 바지를 잡아당기는 행동을 거리끼지 않는다. 호흡에 영향을 미쳐서 횡격막에 영향을 주는 책략이기도 하다.
크르크프나르 대회 세 번째 날이자 마지막 날까지 두어 시간을 앞두고 있는 경기장 근처 풀밭에서 우리는 오즈를 만났다. 아직 해가 지평선에 낮게 떠올라 있을 뿐인데 기온이 35℃에 이를 만큼 덥다. 올리브유를 바르고 터키 전통 가죽바지 ‘키스펫’을 입은 남자들이 땀을 흘리고 있다. “이 친구 손아귀에서 벗어날 도리가 없군요. 놀라울 정도로 힘이 세네요.” 맥스웰이 눈에서 기름을 닦아내고 숨을 돌리며 말했다. 오즈를 봐서는 그 점을 알기 어렵다. 많은 터키 오일 레슬러들과 마찬가지로 그 역시 울퉁불퉁한 근육을 갖고 있지 않다. 키 179cm, 몸무게 약 81kg으로 특별히 큰 몸집이 아니다. 그러나 힘의 두 가지 정의에 따르면, 그는 강하고 빠르다. “서구인 대부분이 익숙해 있는 종류와는 다른 강함이에요. 어렸을 때 우리는 그걸 ‘농장일꾼다운 강함’이라고 불렀죠. 그걸 가진 남자들이 많았어요. 내 말은 보기보다 힘센 남자들이 많았다는 뜻입니다.”
오늘날 그것은 ‘실용적인 강함’이라는 이름으로 불린다. 터키에서 대부분 레슬러들은 그것을 체육관에서 만들지 않는다. 바벨을 대신한 훈련 방법이 있다. “내 적수는 쇠로 만들어져 있지 않아요. 그래서 들어올리는 것만으로 이길 수 없지요.” 오즈가 말한다. 한 시간 동안 오즈는 맥스웰에게 그의 훈련 방법인 나르기, 런지, 무릎 굽혀 줍기를 소개했다. 보디 웨이트 트레이닝에 새로운 의미를 주는 운동이었다. 이 운동들을 마칠 때쯤 시합 시작을 알리는 북소리가 퍼져나갔다. “내일 그의 운동을 몇 개 넣어서 운동법을 만들어볼 겁니다.” 경기장을 향해 걸으면서 맥스웰이 다짐했다. 실험삼아 함께 운동해볼 계획이다.
무대로 모여드는 군중 속에 합류한 후에 여전히 기름을 묻히고 잔디와 흙으로 더럽혀진 가죽바지를 입고 있는 그에게 쏟아지는 사람들의 호기심 어린 시선을 무심히 여기며 맥스웰이 말했다. “피트니스 헌터가 된다는 건 이런 겁니다. 가는 곳마다 새로운 것을 배우게 되지만, 재차 같은 사실을 확인하게 되기도 하죠. 인간의 몸이 최고로 훌륭한 피트니스 머신이라는 사실 말입니다. 그것만이 꼭 소유할 필요가 있는 멋진 도구이지요.”
글로벌 트레이닝 가이드 세계의 놀라운 운동들 맥스웰이 피트니스 사냥에서 얻은 정보를 알려주었다. 당신의 지친 일상에 활기를 줄 다섯 가지 동작이다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fdhcdn.design.co.kr%2Fcms%2Fimg%2F2014%2F12%2FM.1417761939.0125.1.jpg) 1 스웁Swoop (브라질) 베어 스쿼트(bear squat, 무릎을 굽히고 팔을 편 상태로 양손과 발가락을 지면에 대고 발을 히프 너비로 벌리고 엉덩이는 발목 위에 위치한다.) 자세를 취한다. 왼다리를 펴서 뒤쪽으로 돌리다가 오른 발로 왼다리를 뛰어넘은 후에, 산을 오르는 자세처럼 오른다리를 굽히고 왼다리는 뒤로 뻗은 모습으로 마무리한다. 10회 반복한다. 오른다리로 되풀이한다.
2 드래곤 라도빅 버티컬 리프트Dragon Radovic Vertical Lift (영국) 덤벨을 쥐고 양옆으로 든다. 발을 어깨 너비로 벌린다. 오른쪽 덤벨을 어깨까지 감아올린 후, 위로 밀어올려준다. 옆으로 다시 내리고 왼쪽 덤벨로 반복한다. 총 100회 실시한다(한쪽 당 50개).
3 ABC 친업ABC Chinup (오스트리아) 언더핸드 그립(아래에서 위로 쥐는 방법)으로 친업 바를 잡고 매달린다. 가슴을 바 쪽으로 당긴다(A). 5초간 유지한다. 몸을 내려 중간 지점에서 5초간 멈추고(B), 4분의 3 지점 내려와서 5초간 멈춘다. 가능한 한 여러 번 한다.
4 드래곤 트위스트Dragon Twist (오스트레일리아) 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 몸을 나선으로 비틀면서 오른쪽으로 꼰다. 왼쪽 무릎이 오른쪽 발목 밖에 오고, 왼팔이 가슴을 가로지르고, 오른팔이 등을 가로지른다. 몸을 풀고 왼쪽으로 되풀이한다. 번갈아가며 계속한다. 20회 반복으로 3세트 실시한다.
5 하프문 푸시업Half-Moon Pushup (이란) 양손과 발가락으로 지면을 받치고 엉덩이를 들어서 뒤집어진 V자 형태를 만든다. 이제 베어 스쿼트 자세가 되도록 몸을 낮춘다. 가슴을 왼손으로 당기면서 양 무릎을 왼쪽으로 회전한다. 이번에는 가슴을 오른손 쪽으로 당기고, 양 무릎을 오른쪽으로 회전한다. 베어 스쿼트 자세로 돌아오며, 이번에는 오른쪽으로 먼저 시작한다. 좌우를 번갈아가며 계속한다. 총 20회 실시한다.
피트니스 헌터 맥스웰이 제안하는 트레이닝법을 공개한다. 강건한 근력은 지속적인 훈련으로 만들어진다. 건투를 빈다. 전신을 초기화하라 스티브 맥스웰은 근육을 풀어주고 운동 효과를 강화하기 위해 모든 운동법 전에 권장하는 ‘전정 초기화’ 운동에 약간 변형을 가했다. 각 동작을 2~3분간 실시한다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fdhcdn.design.co.kr%2Fcms%2Fimg%2F2014%2F12%2FM.1417761939.6027.6.jpg) 1 돌기Spin 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 양팔을 옆으로 올린다. 무릎까지 높이로 스텝을 취하며 몸을 시계방향으로 돌린다.
2 굴리기Roll 배를 대고 엎드려 팔뚝으로 상체를 지탱한다. 오른쪽 어깨 너머로 바라보면서 오른팔을 뒤로 뻗고, 몸을 굴려서 등을 대고 눕는다. 연속해서 오른쪽을 바라보면서 왼팔로 몸을 가로지르며 코어 근육을 이용해서 몸을 굴려 배를 대고 엎드린다. 시작 위치로 다시 몸을 굴리고 다른 방향으로 되풀이한다. 번갈아가며 계속한다.
3 흔들기 Rock 양손과 무릎을 바닥에 대고 발목 위쯤에 엉덩이를 위치시킨다. ‘얼굴을 위로 향한 개 자세(upwardfacing-dog)’가 되도록 엉덩이를 내리고 몸을 앞쪽으로 당긴다(엉덩이가 바닥으로부터 약간 떨어져 있어야 한다). 역동작을 해서 시작 자세로 돌아간다.
4 엉덩이 올리기 Hip Raise 등을 대고 누워서 양팔을 옆에 붙이고 무릎을 구부린다. 팔꿈치를 90°로 굽혀서 팔뚝이 바닥과 직각이 되도록 한다. 엉덩이를 들어올려 어깨부터 무릎까지 몸통이 일자를 이루게 한다. 잠시 멈추었다가 시작 자세로 돌아간다.
5 기어가기 Crawl 양손과 무릎을 내려놓고 1분간 앞으로 기어갔다가 1분간 다시 뒤로 기어간다. 왼손과 왼쪽 무릎, 오른손과 오른쪽 무릎이 함께 움직여야 한다. 횡보도 가능하다.
그래플러 곤틀릿 운동법 맥스웰은 실용적인 강인함과 활동성을 위해 이 순환운동을 만들어서 크르크프나르 대회 동안 보여주었다. 각각 40초간 운동하고, 사이마다 20초간 쉰다. 총 5회 순환을 완료할 것
1 힌두 푸시업 Hindu Pushup 아래로 내려다보는 개 자세를 취하며, 발을 모으고 엉덩이를 올려서 뒤집어진 V 형태가 되도록 한다. 엉덩이를 내리고 머리와 어깨를 천장을 향해 올리면서 몸통을 앞으로 당긴다. 역동작해서 시작 자세로 돌아간다.
2 힌두 스쿼트Hindu Squat 팔이 약간 몸 뒤로 가도록 뻗으며, 손바닥이 뒤를 향한다. 이어서 발 앞꿈치로 스쿼트 자세를 하며 양팔을 가슴 높이로 흔든다. 몸을 일으켜 양손을 옆으로 뻗고 손바닥이 위를 향하게 한다. 팔을 내리고 시작 자세로 돌아간다.
3 용상Clean and Jerk 허리 앞에서 오른손으로 케틀벨을 잡고, 다리 사이에서 ‘랙 포지션(팔꿈치를 당겨 가슴근육 앞에 주먹을 쥔 상태)’의 위치까지 올리며 케틀벨을 움직인다. 무릎을 굽히고 케틀벨을 위로 나른다. 일어서면서 머리 위쪽에서 케틀벨을 밀어내리며 떨어뜨린다. 몸을 일으킨 후에 되풀이한다. 20초마다 팔을 바꾼다.
4 타월 친업Towel Chinup 수건을 친업 바에 두르고, 양손으로 두 끝자락을 잡는다. 팔을 뻗어 매달리고 무릎을 굽히며 발목을 몸 뒤쪽에서 교차시키는 데드행 자세를 취한다. 가슴을 가능한 한 높이 당겨올린다. 멈추었다가 몸을 내려 데드행 자세로 돌아간다.
5 덱 스쿼트Deck Squat 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 옆에 붙인다. 몸을 낮추어 엉덩이가 땅에서 4~5cm만 떨어져 있는 딥스쿼트 자세를 했다가 이어서 몸을 뒤로 굴린다. 다리를 포물선을 그리며 회전시켜 발가락이 머리 너머 바닥에 닿도록 한다. 역동작하여 시작 자세로 돌아간다.
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