DAY 1 나쁜 습관을 적어보자 오늘 할 일은 자신의 나쁜 습관들을 되돌아보는 것이다. 첫날인 만큼 마음 편히 수첩에 1부터 10까지 매일 매일 범하고 있는 나쁜 습관들을 쭉 나열해보자. “피곤하다는 이유로 매일 운동을 건너뛴다든지, 콜라를 물처럼 마신다든지, 식사의 절반을 인스턴트 음식으로 때우는 것 등은 모두 나쁜 습관의 한 예가 될 수 있어요.” 다이어트 전문가인 릭 켈러먼(Rick Kellerman) 박사가 말한다. “자신의 잘못된 습관을 알았다면 이제 어떻게 떨쳐버릴지 한번 생각해보세요. 건강 관련 소식이 실리는 웹사이트를 링크해두고 계속 새로운 정보를 접하는 것도 좋은 방법입니다.” 오늘 수첩에 적은 나쁜 습관 리스트를 책상 앞에 붙여놓고 한 달간 지속적으로 의식하면서 고치도록 노력해볼 것.
DAY 2 몸무게를 재자 한 달에 한 번은 반드시 자신의 체중을 체크해볼 것. 체중을 재지 않으면 줄었던 체중이 슬금슬금 늘며, 별다른 이유 없이 지속적으로 몸무게가 늘면 성장에 방해가 될 뿐 아니라 여러 가지 질병에 대항하는 면역 능력도 떨어진다는 것이 일리노이 의과대학의 스티븐 알다나(Steven Aldana) 박사의 설명이다. “체중이 증가하는 것을 일찍 알아채면 간단한 조치로 멈추게 할 수 있습니다.” 한 연구에 따르면, 정기적으로 체중을 점검하는 사람들이 체중이 다시 늘 확률은 그렇지 않은 사람들보다 82%나 낮았다.
DAY 3 자외선 차단제를 바르자 춥거나 흐린 날에도 태양 복사열의 40%가 지구에 닿으며, 걸들의 집 안 창문까지 관통한다. 그러니 자외선 차단 지수가 SPF 15 이상인 모이스처라이저를 매일 바르고, 야외나 창가에서 시간을 많이 보내는 날엔 자외선 차단 지수가 좀더 높은 차단제를 2시간마다 덧발라주어야 한다. 피부과 전문의들은 환경 오염과 기계 선탠 등으로 인해 나이가 어린 걸들이라 할지라도 피부암이나 피부염으로부터 절대 안전하지 않다고 경고한다. 한 달에 한 번은 피부를 샅샅이 조사하고 두피도 거울을 이용해 구석구석 살핀다. 주위와 색깔이 다르고 경계가 고르지 않으며, 연필에 달린 지우개보다 직경이 더 큰 점이 발견되면 즉시 피부과 의사와 상담할 것.
DAY 4 손을 자주 닦자 세균은 어디에나 있다. 하지만 다행히도 세균을 물리치는 방법은 간단하다. 그저 늘 사용하는 단단한 고체 비누로 손을 씻으면 강력한 알코올 제제를 사용하는 것만큼이나 세균이 잘 없어진다는 것이 맥길 대학의 마이클 리브먼(Michael Libman) 박사의 설명이다. 잦은 비누 세안으로 손이 거칠어지는 것이 염려된다면 세안 후 물기가 남았을 때 재빨리 핸드 로션을 발라 수분을 공급해주면 된다.
DAY 5 잠을 충분히 자자 매일 공부와 웹 서핑, 그리고 파티 등으로 밤을 지새우고 있지는 않은지…. 수면 시간이 짧아질수록 건강과는 점점 멀어질 수밖에 없다. 하루에 5시간 이하로 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람에 비해 각종 질병에 걸릴 확률이 2배 가까이에 이른다는 사실이 최근 영국 워윅 대학의 연구로 밝혀졌다. 잠을 충분히 자려면 켈러먼 박사의 조언을 참고하자. “매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나며(주말도 마찬가지), 목욕이나 책 읽기 등 빠르게 잠들 수 있는 자신만의 방법을 찾아내세요.”
DAY 6 점심에는 생선을 먹자 오늘부터는 점심 메뉴를 고를 때 되도록 생선 메뉴를 선택할 것. 생선에 들어 있는 오메가3 지방산은 지난 몇 년 동안 엄청난 위력을 발휘했다. 이 ‘좋은’ 지방이 염증을 줄이고 심장 발작과 일부 암을 감소시켰다는 증거는 너무나 많다. 그러므로 생선구이 정식이나 생선 찌개, 생선초밥 등을 선택하는 것이 좋다. 특히 연어에는 두뇌 활동을 활발하게 해주는 질 좋은 오메가3 지방산 두 종류가 아주 많이 들어 있는 반면, 몸에 해로운 수은은 참치나 농어에 비해 적게 들어 있다. 연어 샌드위치는 간편하면서도 건강하게 점심 한 끼를 해결할 수 있는 추천 메뉴다.
DAY 7 두뇌 트레이닝을 하자 운동을 하면 몸이 튼튼해지는 것처럼 두뇌 운동은 뇌를 건강하고 명석하게 만들어준다. 콜롬비아 대학의 내외과 전문의 엘리스 카카폴로(Elise Caccappolo) 박사의 말에 따르면, 새로운 악기를 배우는 것과 같은 활동은 잘 사용하지 않았던 뇌 회로를 활성화시켜 해당 영역의 뇌를 활발하게 하고 건강하게 만들어주는 효과가 있다고. 즉, 피아노를 배우거나 퀴즈와 문제 풀이로 이루어진 비디오 게임을 하는 등의 행동은 걸들의 뇌 활동을 활발하게 만들어 성적까지 올릴 수 있는 비법인 것이다. 더 쉬운 방법도 있다. 미시건 대학의 최근 연구에 따르면, 누군가와 10분 동안 수다를 떠는 것도 수학 문제를 푸는 것만큼이나 뇌를 활성화시킨다고 한다.
DAY 8 간접 흡연을 피하자 무의식중에 길에서, 혹은 카페에서 간접 흡연의 대상이 되고 있진 않은지 살펴보자. 간접 흡연은 남자보다 여자에게 훨씬 더 치명적일 수 있다는 것이 미국 암 협회의 토마스 글린(Thomas Glynn) 박사의 설명이다. “호흡기와 폐질환은 물론 자궁 건강에도 좋지 않죠. 걸이라면 무조건 흡연 장소를 피해서 철저하게 간접 흡연을 막아야 합니다.”
DAY 9 뼈를 튼튼하게 만들자 나이가 들수록 뼈에 칼슘을 저장하는 양과 속도가 떨어지는 것은 당연지사다. 따라서 그때그때 뼈를 튼튼하게 관리해주는 것이 좋다. 특히 최근에는 무리한 다이어트와 허무맹랑한 식이요법 등으로 어린 나이에도 불구하고 골다공증과 탈골 증상이 의심되는 걸들이 많아졌다. 피츠버그 대학의 정형외과 전문의 본다 라이트(Vonda Wright) 박사는 “뼈는 살아 있는 조직이에요. 뼈에 적당한 무게를 실어주면 뼈가 칼슘을 비축해 스스로 지탱하죠”라고 말한다. 운동과 춤 같은 적당한 몸의 움직임이 뼈를 자극해서 스스로 칼슘을 보충하도록 한다는 것이다. 운동이 내키지 않는다면 남자 친구와 함께 클럽에서 신나게 춤을 추는 것도 좋은 방법이다.
DAY 10 아침을 거르지 말자 아침을 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 비만과 과식 같은 잘못된 식습관으로 고생할 확률이 21% 낮아진다는 사실이 최근 <플로스 메디신> 저널에 발표되었다. 단, 늘 먹던 한식 메뉴에서 흰 쌀밥만 현미 잡곡밥으로 바꿀 것. 아침 식사 시간이 부족하다면 우유를 곁들인 통곡물 시리얼이나 호밀빵 샌드위치로 대신하자.
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