【치매의 Risk를 줄이는 식사법】뇌의 Damage를 예방하는 최강 야채 Top 3
2023-08-27 요가저널
인생100년시대를 맞이한 지금, 치매는 노후의 최대의 불안이라고 말해도 과언은 아닙니다。 그러나, 무서워하기만 하면 되는 걸까요? 치매의 연구를 추진하는 가운데, 일상적인 식사로 발병 Risk를 낮출 수 있다는 것을 알게 되었습니다。 그래서, 치매예방에 효과적인 식사법이나, 뇌의 노화를 막는 최강의 야채에 대해서 의학박사인 岩崎真宏씨에게 여쭈어 보았습니다。
■고혈압이나 비만도, 알츠하이머형 치매의 Risk요인
――연령이 올라감에 따라서 치매의발증Risk도 상승합니다만, 치매는 무엇이 원인으로 발증하는 것일까요?
「치매중 가장 많은 것이, 주로 인지능력이나 기억력, 사고능력이나 정보처리능력 등이 저하하는 알츠하이머형 치매이고, 2030년에는 65세이상의 고령자중 약12%가 발증한다고 말해지고 있습니다。 원인은, 인지(認知)나 수의운동(随意運動)등을 관장하는 대뇌피질(大腦皮質)과, 기억을 관장하는 해마(海馬)의 뇌신경세포내에 베타(β)아미로이드 라고 하는 단백질이 축적하고, 오랜 시간에 걸쳐서 뇌신경세포가 사멸(死滅)함으로써 발증합니다。
생애에 걸쳐서 치매를 예방하기 위해서 베타(β)아미로이드의 축적을 조사하고, 2020년에 발표된 논문에 의하면, 6세부터 30세까지의 동안에 6년~15년이상 교육을 받고 있으면 장래적으로 베타(β)아미로이드의 축적이 적고, 치매의 발증Risk가 내려간다는 것을 알았습니다。 즉, 젊은 때에 철저히 머리를 사용하는 것이 중요한 것입니다。 또, 비타민C, 적당한 체중감량, 신체활동, 건강적인 식생활, 인지활동(認知活動)도 Risk저하로 이어집니다。 뇌신경세포에 축적되는 베타(β)아미로이드는 산화물질(酸化物質)이고, 세포가 산화(酸化)하면 염증이 일어나서 최종적으로 세포가 사멸합니다만, 이들의 요소에는 항산화작용(抗酸化作用)이 있어 염증예방에 효과가 있다고 생각되고 있습니다。
50세가 넘으면 Risk인자(因子)가 증가하고, 그 가운데서 가장 주의가 필요한 뇌미소출혈(腦微小出血)은, 주로 고혈압성 세동맥증(細動脈症)에 의해, 고혈압이 원인이 되는 가는 혈관에 부하가 걸려버리고, 미소한 출혈이 일어납니다。 고혈압은 혈압측정으로 밝혀지는 만성적인 고혈압증만이 아니고, 질이 나쁜 식사, 면역반응(免疫反応), 스트레스나 불면 등, 여러 가지 원인으로 고혈압상태가 되고, 그들의 축적에 의해서도 뇌의 미소출혈의 원인이 되어버립니다。 그 밖에는 수면장해, 우울증, 심혈관질환, 당뇨병, 비만, 뇌졸중, 흡연 , 고혈압 등도 Risk요인이 될 수 있습니다。 당뇨병에 관해서는, 고혈당이 되면 혈관에 염증이 생기고, 뇌졸중이나 흡연도 똑같습니다만, 뇌의 혈관에도 부하가 걸리고 치매의 발증Risk를 높입니다」
■알츠하이머형 치매를 식사로 예방。 치매와 식사의 관계는
――岩崎선생은, 식사로 치매를 예방・개선할 수 있다고 하는 견해를 갖고 있습니다만, 알츠하이머형 치매가 되지 않기 위해서는, 어떤 식사를 유념해야 합니까?
「우선, 야채, 과일, 전립곡물류(全粒穀物類), 생선, 닭고기 등을 중심으로 한 지중해식(地中海食)은 우수한 예방・개선효과가 있다고 말해지고 있습니다。 야채나 과일에 들어있는 폴리페놀과 같은 피트케미컬을 섭취하고, 항산화작용을 높이는 것은 혈관이나 뇌신경세포의 보호로 이어집니다。 그 밖에는 인공감미료, 포화지방산(飽和脂肪酸), 소금을 줄이는 DASH食, 지중해식과 DASH식을 조합한 MIND食。 그리고 채식주의자, 비건(완전채식주의), 케토제닉 등이 가능성으로 여겨지고 있습니다。 이와 같은 식사를 계속하면, 뇌신경세포의 염증이나 인슐린이 듣기 힘든 상태가 개선되고, 알츠하이머형 치매의 예방・개선을 기대할 수 있습니다」
――거꾸로 먹는 것을 삼가는 쪽이 좋은, 알츠하이머형 치매의 발증Risk를 높이는 식사는 있습니까?
「염분이 높고, 지방분이 많은 식사는, 알츠하이머형 치매의 대적(大敵)입니다。 또, 알코올이나, 초가공식품(超加工食品)으로 분류되는 탄산음료, 스낵과자, 대량생산된 빵, 가공육(加工肉), 햄버거, 인스턴트식품 등도 삼가야 하겠지요。 포화지방산을 함유하는 동물성 유지(油脂)가 많은 식사를 삼가는 쪽이 좋은 것은 분명합니다」
■치매Risk의 저하는 입증완료!「뇌의 Damage를 막는 야채 Top 3」
――야채중에서도, 특히 알츠하이머형 치매의 예방효과가 높은 Top 3를 가르쳐주십시오。
◆1위 우엉
우엉에 들어있는 아루쿠찌게닌이라는 피토케미칼은, 뇌신경세포의 사멸을 억제하는 작용이 있습니다。 베타(β)아미로이드가 축적한 치매모델 마우스에게 우엉성분을 투여한 결과, 투여하지 않은 마우스와 비교해서 뇌신경세포의 사멸이 약60%억제되었다고 하는 연구결과가 보고되고 있습니다。 우엉은 딱딱해서 먹기 어렵다고 느끼는 시니어세대는, 갈아서 햄버거나 카레에 넣으면 먹기 편해지고 단맛과 고소함이 더해져 맛도 향상된다。
◆2위 붉은 차조기
피트케미컬인 로즈마린산은, 기억력을 개선하는 효과가 입증되고 있습니다。 지방분이 적은 닭고기에 끼워 굽거나 채썰어 밥에 섞거나 튀김이나 붉은 차조기 주스로 만들어도 맛있다 。
◆3위 비트(Beet)
항산화작용이 높은 베타시아닌이나 비타민C를 함유합니다。 특히 NO(일산화질소)를 풍부하게 함유, 혈관을 지키고 혈액순환을 정상화하여, 뇌의 인지기능이나 작업인지능력을 높이는 효과가 인정되고 있습니다。 비트는 날것으로 먹을 수 있으므로, 얇게 슬라이스해서 샐러드에 섞거나 하면 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있습니다。 또, 닭고기나 연어와 함께 호일에 싸서 오븐에 찜구이로 해도 부드러워지고 맛있습니다。 호일에 로즈마리를 넣어두면 향도 좋고 입맛도 좋아집니다。
■치매의 예방효과를 잃지 않기 위해서, 알아 두기 바라는 야채의 먹는법
――야채에 숨겨진 치매의 예방효과가, 연구를 통해서 밝혀지고 있는 것은 알았습니다。 효과적인 영양소를 남김없이 섭취하는 방법이나, 주의할 먹는 방법은 있습니까?
「뇌신경세포의 산화를 막는 야채류는, 가열하면 비타민C가 파괴되어버리므로 샐러드 등 비가열(非加熱)로 먹을 것을 권합니다。 한편, 피트케미컬은 가열해도 파괴되기 어려운 것이 많습니다만, Healthy하게 먹는 데는 기름을 쓰지 않는 찜요리가 Better라고 말할 수 있습니다。 샐러드에 뿌리는 시판 드레싱에는 포화지방산과 첨가물이 포함되어 있으므로, 폰즈나 시콰서, 레몬 등을 사용하면 더욱 건강적입니다。
염분의 과잉섭취는 혈관에 Damage를 주고, 알츠하이머형 치매의 Risk인자인 고혈압을 초래하기 때문에, 생선구이에 간장을 뿌리거나 진한 맛을 좋아하는 사람은 재검토할 필요가 있습니다。 또, 식후혈당치의 상승정도를 보여주는 GI치가 높은 식품은, 뇌에 대한 악영향이 우려됩니다。 건망증이 신경 쓰이는 사람 등은, 식물섬유를 함유하는 GI치가 낮은 식품을 메뉴에 넣도록 합시다。 주식(主食)이라면 백미(白米)보다 현미(玄米) 쪽이 적합합니다만, 백미를 먹고 싶을 때도 있을 것。 그런 경우, 백미의 전에 야채를 먹는 Vegetable First를 실천하면 혈당치의 급상승을 억제할 수 있습니다。 Vegetable First에 관해서는, 인삼 등 당질이 많은 야채를 먼저 먹어도 의미가 없다고 하는 설(説)도 있습니다만, 야채에 들어있는 당질량(糖質量)은 그 밖의 식품에 비하면 극히 적기 때문에, 어떤 야채라도 Vegetable First에 적합합니다」
――라이프스타일이 다양화하고, 아침을 거르고 하루에 한끼 등 식사 횟수도 사람마다 다릅니다。 식사의 횟수는, 치매의 예방효과에 영향을 줍니까?
「뇌는 잠자고 있는 동안도 포함해서 24시간 일하고 있으므로, 치매예방에 좋다고 말해지는 영양소의 영향을 뇌가 받는 시간이 긴 쪽이 효과는 높아집니다。 따라서, 뇌에 대한 영향을 생각하면 식사는 1일1회보다, 아침 점심 저녁의 3회에 걸쳐서 먹는 것이 바람직합니다。 필요한 영양소를 1일 몇 그램 먹는다고 하는 섭취량기준의 사고방식을 고치고, 1일 중에서 영양소를 분산시켜서 섭취하도록 식사의 횟수를 재검토합시다」