♥건강♥ 약 없이도 혈당 낮출 수 있는 방법 5

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https://n.news.naver.com/article/296/0000061326?type=main 

약 없이도 혈당 낮출 수 있는 방법 5

성인 기준으로 혈당 정상수치는 공복 시 100㎎/㎗ 미만, 식후 2시간 후 140㎎/㎗ 미만이다. 건강한 사람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지된다. 하지만 당뇨병을 진단받은 사람은 건강한 사람보다 혈당 수치가 높다. 

우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명은 당뇨병을 앓고 있다. 당뇨병은 초기 증상이 없어 진단이 늦어지는 경우가 많고, 치명적인 합병증이 동반될 수 있어 주의가 필요하다. 당뇨병 환자는 혈당 수치에 민감해질 수밖에 없는데, 인슐린 치료가 필요한 제1형 당뇨병과 달리 제2형 당뇨병은 생활습관을 고치는 것만으로도 혈당 조절이 가능하다. 

약에 의존해야 할 정도로 당 수치가 높지 않은 '전 당뇨 단계'라면 일상생활을 개선하는 것으로도 당수치를 안정화시키고 건강을 개선할 수 있다. 건강·의료 매체 '헬스라인'이 소개한 자연스럽게 혈당을 낮추는 방법을 정리했다. 

△탄수화물 섭취 줄이기 

탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것이다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다. 

탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다. 

만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.

△정기적인 운동 

짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당 수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다. 가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다. 

또 근력 운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 하므로 규칙적인 근력 운동도 병행하는 편이 좋다. 

△단백질 섭취 

점심이나 저녁식사 전에 단 음식에 대한 식탐이 일어난다면 식사 때 단순 탄수화물이 많이 든 음식을 피해야 한다. 이럴 때는 샐러드나 닭 가슴살, 생선, 달걀 등 기름기 없는 단백질을 먹는 게 좋다. 이런 음식들은 칼로리 섭취량을 적절하게 유지시켜줄 뿐만 아니라 혈당을 안정적으로 유지해 하루 종일 활력을 넘치게 한다. 

△서 있는 시간을 늘리기 

미국 질병예방통제센터(CDC)의 연구에 따르면 7주 동안 서서 일하는 책상에서 근무한 사람들은 활력과 집중력이 증가하고 생산성도 크게 향상된 것으로 나타났다. 서 있는 시간을 늘리면 칼로리도 많이 소모할 수 있고 혈당을 낮추는 데에도 도움이 된다는 연구도 있다. 

△충분한 수면 

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 

수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.

[성실할 결심]

너무 좋은 정보긔

[잘먹고잘살쟈]

진짜 중요한 이야기인게 영양소별로 쓰임이 다 있고 괜히 필수라고 별명 붙여준게 아니더라긔.. 극단적으로 줄이지는 말자긔

[오래오래오래오]

좋은 정보 공유해주셔서 감사하긔 우리 건강하게 오래 소드하자긔~~

[전재준]

맞긔. 원푸드 다이어트가 몸을 망치는 지름길이긔.

[낮말은새가듣고밥말은라면먹고싶다]

그래서 요즘 닭가슴살 샐러드에 삼각김밥 하나 먹고있는데 숙부 잘하고 있는건가여?ㅜㅜ

[삐쭉삐쭉]

모르는거 있나와봤긔....🥲그리고 평생 식습관인데 위에 소쁘님말씀처럼 골고루가 핵심이내 뭐든 과하면 안좋긔 단당보단 복합당 단백질과다 노노 531비율 맞추긔 등등요! 그리고 액상과당 과다섭취로 혈당스파크 자주 올리지말기ㅠ

[나의소원은바로너야]

저는 당뇨 전단계인가로 나와서
충격받아서 그 다음부터 식사전에 오이를 하나씩 꼬박꼬박 먹었긔 피자를 먹든
집밥을 먹든 빵을 먹든!
그러고 그 다음년도 건강검진에 안정권 안으로 들어왔긔! 오이추천이긔

[르네 지라르]

오!! 오이 많이 먹어야 겠긔 감사해요

[사랑넘치는]

오!! 오이 저도 오이 먹어야겟끠

[나는운이좋다]

지금도 계속 드시긔?

[나의소원은바로너야]

아뇨 요샌 또 흐지부지됐긔
근데 다시 먹어야할거 같긔 요새 식습관이 엉망이라서요... 근데 오이말고도 찾아보면
생야채 먹으면 좋은거 많더라긔 !!!

[나는운이좋다]

네네 넘 감사하긔!!

[샤안(2023년 그림 열심히 그리기)]

당뇨 전단계였다 살 많이 빼고(살 1-2년 사이 많이 쪄서) 군것질 거의 끊고 콜라도 끊었더니 많이 좋아졌다 또 미친듯 먹고 살찌고 이번엔 거의 당뇨 수치로 나와서 다음번에도 검사가 이러면 약먹어야한다고 해서 다시 군것질이랑 콜라 끊었는데 내일부터 오이도 먹어보겠습니다 ㅠㅠㅠㅠ

[징검다리]

획기적인 방법있나 싶어 클릭했는데 역시.... 존알문이긔ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 탄수화물 줄이는 게 제일 힘들긔

[2023다독다행]

셀프생체실험결과 식사전 생채소 먹는거 효과있는거같긔. 식곤증 강도가 현저히 차이나요 🙋‍♀️

[로또1등내꺼]

탄수화물 줄이기 할수는 잇ㄱ는데 숙부가 평소 먹는것중에 탄수화물 아닌게 잘 없더라긔ㅠ

[모니카벨루치]

저의 경우 간식으로 과일먹고싶은데 당이 걱정이라 요거트랑 견과류 섞어서 천천히 먹긔. 그러면 확실히 덜 오르더라긔

[대석자두]

불규칙한 식생활(배고프면 먹었긔)로 하루 두끼만 먹고 살았는데 작년 검진에 공복혈당이 102 나오더라긔. 잠 잘자고 식단도 좋고 운동 꾸준히 하고있는데도요ㅠㅠ 그 후로 규칙적으로 식사하니 금방 잡혔긔! 배 안고파도 아침에 삶은 계란하나 방토 3개 고구마 반개 이렇게라도 꼭 먹냄