![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fdhcdn.design.co.kr%2Fcms%2Fimg%2F2014%2F07%2FM.1406615998.9049.4.jpg) 1 절제가 능사는 아니다! 항상 든든히 먹어라. 퍼스널 트레이너 존 로마니엘로John Romaniello는 육류, 유제품 등 칼로리가 높은 음식의 포화지방산은 근육을 형성하는 테스토스테론을 증가시킨다고 말한다.
2 더 과감하게 내려가라! ‘애스 투 그래스’ 스쿼트는 림보와 같은 효과를 낸다. 이름 그대로, 잔디가 엉덩이에 닿을 정도로 낮게 스쿼트를 하면 된다. 직각으로 스쿼트를 했을 때보다 둔근을 7.4% 더 많이 사용한다.
3 휴가를 두려워하지 마라! 웨이트 트레이닝에 갓 입문했다면 2달에 한 번씩, 계속해서 해왔을 경우에는 4~6주에 한 번씩 일주일의 휴식기간을 가져야 한다. 강도 높은 트레이닝이 매주 반복되면 신경계나 근육이 미처 회복할 겨를이 없다.
4 한 번의 운동과 32개의 근육 푸시업 자세를 잡고 아래로 내려가라. 이때 엉덩이를 들면서 양발을 앞으로 옮겨라. 동시에 머리도 들어라. 잘 외워둬라. 한 번에 32개의 근육을 아우르는 운동법이니까.
5 근육을 위한 망각의 법칙 횟수에만 변화를 줘도 운동 효과가 상승한다. 오늘은 12세트, 내일은 3세트 운동을 해보라. <체력과 컨디션 관리 연구 저널>에 따르면, 한 달 만에 근력을 28% 증진시킬 수 있다.
6 스쿼트가 안전한 운동이라고? 체중을 이용한 스쿼트 자세를 취해보자. 상체가 앞으로 기울어지는 느낌이 드는가? 그런 자세로 스쿼트를 할 경우 종아리 부상으로 이어질 수도 있다. ‘에볼루션 오브 맨 피트니스Evolution of Man Fitness’의 설립자 팀 워커Tim Walker는 다리 운동 전에 꼭 근육을 풀어주라고 조언한다.
7 이두근 운동을 업그레이드해주마! <체력과 컨디션 관리 연구 저널>에 따르면, 바이셉스 컬biceps curl 운동은 뭉친 근육 주위 조직을 풀어주고 이두박근을 더 빠르게 형성한다. 컬 운동을 하되 가장 낮은 지점에서 몇 인치 정도 떨어진 곳에서 덤벨을 3회 ‘튕겨라.’
8 마지막 운동은 복근과 함께 운동 마지막에 체간 운동을 더하라. 복근 운동을 아직 지치지 않은 운동 초기에 하는 것보다 다른 모든 것을 끝내고 하는 게 식스팩을 조각해넣는 스쿼트나 데드리프트를 보다 효과적으로 만든다.
9 방과 후 복습 시간 가슴 운동 후에 반동이 심한 팔굽혀펴기를 덧붙여라. 다리 운동을 한 날에는 케틀벨 스윙을 30회 한 후 샤워해라. 당신의 도약에 박차를 가하려면 추가 연소 운동이 필요하다.
10 이토록 재능 넘치는 기구 TRX를 연결하면 몇 분 만에 전신 운동이 가능하다. 양발을 고리에 끼우고 스쿼트 스러스트squat thrust를 한 다음 푸시업을 하라.
근육을 부르는 9가지 재료 11 소금 당신이 제대로 읽은 게 맞다. 소금은 수분을 근육으로 끌어들여 근육 성장에 필수적인 요소다. 기왕 먹는 거 안목을 조금 높여 히말라야 산 소금을 사용해보자.
12 타조 가금류로는 닭을 따라잡을 게 없다고 생각했나? 타조는 근육을 형성하는 단백질과 아미노산이 풍부해 칼로리를 억제하는 데 이상적이다.
13 강황 미국 과학자들이 최근 밝혀낸 바에 따르면, 강황의 커큐민curcumin 성분이 우람한 근육의 세포 성장을 촉진한다.
14 맥아 맥아는 크롬의 강력한 원천이며 칼로리를 근육 세포로 밀어넣는다. 잠깐, 손에 든 맥주나 위스키는 내려놓아라.
15 물냉이 맵싸한 물냉이잎 한 봉지를 운동 후에 섭취해라. 85g 정도만 먹어도 격렬한 트레이닝으로 인한 몸의 스트레스를 덜어준다.
16 파파야 파파야에 함유되어 있는 효소 파파인은 신체가 단백질을 흡수하도록 돕는다. 음식을 운반하는 당신 몸속의 철도에 KTX를 놓아라.
17 해바라기씨 드라마틱한 그램당 단백질 비율 덕분에, 해바라기씨는 동화작용을 촉진한다. 근육 성장 시간을 단축시켜준다는 얘기다.
18 완두콩 엄밀히 말하자면, 완두콩 속의 단백질을 섭취해야 한다. 상당량의 아미노산을 함유하고 있는 유청 단백질 셰이크의 훌륭한 대체재가 될 것이다.
19 타히니 참깨 스프레드에는 아연이 듬뿍 들어 있어 근육 성장 및 회복을 돕는다. 숙면을 취하는 데에도 도움이 되니 금상첨화!
운동에 탁월한 5개의 알약 20 베타 알라닌Beta-alanine 성과 강화 물질로, 근육의 에너지 분자를 증진한다. 더 부지런히 섭취하라.
21 삼투 물질Osmolytes 전해질은 잊어라. 삼투 물질은 근육 성장에 필수적인 염화물과 마그네슘을 함유하고 있다.
22 알파 리포산Alpha-lipoic acid 크레아틴의 효능을 증진시켜주는 보충제. 근육을 부풀리고 근력을 향상시키는 데 꽤 큰 도움이 된다.
23 L-카르니틴L-carnitine 지방산을 연료로 사용하도록 촉진한다. 복부 주위의 지방을 줄이고 싶을 때 복용하라.
24 산화질소Nitric oxide 산소를 공급받은 혈액을 근육에 제공해, 근육 성장을 두 배나 증가시켜준다.
25 낮은 무게로 마무리하라! 드롭세트 운동은 세트를 마친 후 바로 이어서 그 반절의 중량으로 운동을 이어나가는 운동법이다. 근육에 혈액이 넘쳐나게 도와줄 것이다.
26 너 자신을 알라 밀기 운동이나 당기기 운동은 항상 횟수를 맞춰서 해야 한다. 오늘은 몇 개 더 할 수 있을 것 같다고? 코치 닉 그랜덤Nick Grantham은 이렇게 말한다. “그럴 때 꼭 부상이 발생하죠.”
27 견과류와 함께하는 고속 성장 호두, 아몬드, 마카다미아 등 견과류를 씹으면 2kg의 근육이 추가된다. 딱딱한 건 싫다고? 그럼 갈아서 셰이크에 넣어라.
28 숨쉬기의 파괴적 효과 운동 전에 심호흡을 한 다음 참았다가 내쉬어라. 배스 대학교Bath University의 코치 케이트 에디Kate Eddy는 이런 방식으로 복횡근을 조여 복근 운동의 효과를 높일 수 있다고 말한다.
집에서 조각 몸매 만드는 데 필요한 8가지 29 케틀벨을 장만하라 퍼스널 트레이너인 애덤 베이츠Adam Bates는 케틀벨을 구매하라고 조언한다. 케틀벨의 부피는 손아귀보다 크기 때문에 신체 운동의 강도가 더 높아진다.
30 커다란 타이어를 구하라 타이어를 뒤집거나 해머로 치면 전신 근육을 자극해준다. 퍼스널 트레이너인 앤서니 딜루지오Anthony DiLugio의 조언.
31 테이블을 짚어라 어딘가에 손을 짚고 하는 팔굽혀펴기는 일반적인 팔굽혀 펴기보다 더 많은 근육을 활성화한다.
32 동생의 팔을 꺾어라 UFC 격투기 선수인 톰 왓슨Tom Watson은 소홀히 했던 안정화 근육을 겨냥해 다른 누군가와 몸을 부대끼는 운동을 하라고 조언한다.
33 의자를 짚어라 2개의 의자에 각각 하나씩 팔을 올려놓고 내려갔다 올라오는 동작을 반복하라. 트레이너인 스튜어트 에이모리Stuart Amory가 제안하는 가장 효과적인 팔 운동법이다.
34 수건 위에서 허우적대라 두 장의 수건을 각각의 손 밑에 놓고, 미끄러지듯 밀며 내려갔다가 다시 팔굽혀펴기 동작으로 돌아오라. 유명 퍼스널 트레이너인 패트릭 먼로Patrick Monroe의 추천이다.
35 조끼를 걸쳐라 체중을 이용하는 게 성에 안 차면 중량 조끼를 착용하고 운동하라. 퍼스널 트레이너인 제임스 데일리James Daly의 조언.
36 요가 매트 위에 올라라 요가가 여자의 운동이라고? 남성을 위한 요가로 6주 만에 팔의 근력을 18% 증진할 수 있다. 요가 강사인 제이미 뉴랜드Jamie Newland의 조언.
37 하면서도 네 생각 피트니스 센터에서 ‘세탁기 빨래가 지금쯤 다 끝났으려나’ 잡생각을 하는 일은 없도록 하라. 그 운동이 겨냥하는 부위에 온전히 신경을 쏟아라. <체력과 컨디션 관리 연구 저널>에 따르면, 벤치 프레스를 하며 가슴에 집중한 결과 22% 더 무거운 중량을 든 효과를 냈다.
38 오렌지로 지방 제거! 감기 예방 따윈 필요 없다며 오렌지를 등한시해왔다면, 이제 친해질 때다. 오렌지는 복부 지방을 태운다. 애리조나 주립대학교의 연구에 따르면, 매일 500ml의 비타민C를 섭취할 경우 운동 중 지방을 39% 더 연소한다.
숫자로 외워요 part 1
1g 39 운동 전 섭취해야 하는 단백질 0.5g당 탄수화물의 양이다. 1 : 2 비율이라는 뜻. 단백질이 아무리 좋다 해도 당신의 굶주린 근육에 도달하지 못한다면 말짱 꽝 아닌가?
20% 40 전체 팔 근력 중 20%는 악력에서 나온다. 악력을 길러야 운동이 된다는 말씀. 한 손으로 역기용 원형 무게 판 2개를 꽉 잡고 3초간 들고 있는 운동을 각 10회씩 하라. 토머스 제퍼슨 대학교의 연구 결과다.
6pm 41 근육량을 늘리기에 좋은 시간은 따로 있다. 오후 6시는 몸이 따뜻해지는 시간으로, 다른 시간에 하는 근력 운동보다 훨씬 더 강해질 수 있다. 서던 미시시피 대학교의 연구 결과다.
2 42 일주일을 기준으로, 실질적으로 가슴 근력을 증진할 수 있는 필라테스 운동과 팔굽혀펴기 운동의 횟수다.
43% 43 2주간의 고반복 운동과 2주간의 저반복 운동으로 구성된 사이클링 운동을 2달간 지속할 때 증가하는 다리 근력의 양. 스쿼트와 데드리프트에 집중하라.
44 스페인에서 온 솔 푸드 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 과학자들은 강낭콩 효소가 탄수화물 소화를 돕는다고 밝혔다. 칠리 콘 카르네chilli con carne를 먹으면 복근 주위의 체지방을 태우는 데 도움이 된다.
45 커피로 능률 향상! 커피는 사무실에서 정신이 몽롱할 때만 필요한 게 아니다. <체력과 컨디션 관리 연구 저널>에 실린 연구에 따르면, 운동 전 진한 에스프레소 한 잔은 벤치 프레스 운동 효과가 2.5% 향상되도록 만들어준다.
46 차로 깔끔한 마무리! 그리고 운동이 끝나면 차를 마셔라. 킹스 칼리지 런던 King’s College London의 피터 엘리스Peter Ellis 박사는 차가 운동 후 혈압을 최대 40%까지 낮춰준다고 말한다.
47 심장의 핏도 살려라 <체력과 컨디션 관리 연구 저널>은 리프트 운동을 5회씩 5세트 하는 것만으로 심장 건강을 증진시킬 수 있다고 말한다.
48 웨이트 대신 밴드와 친해져라 탄성 저항 벤치 프레스 트레이닝은 웨이트 트레이닝이나 기계를 이용한 운동보다 상체의 근력을 훨씬 더 증진한다고 트루먼 주립대학교는 밝혔다. 바벨의 양 끝에 밴드를 묶어 고정시키고 들어올려라.
49 초코바를 사랑할 때 웨인 주립대학교는 다크 초콜릿에 함유된 에피카테친epicatechin이 근육 에너지를 증진한다고 밝혔다.
50 호응 잘하는 친구들과 어울려라 속근fast-twitch muscle 섬유는 가장 많이 성장하는 성질을 가진 섬유다. 박스 점프box jump나 클랩 프레스업clap press-up처럼 폭발적인 근육 수축 훈련에 주목하라.
51 남자의 식사는 이래야 한다 매일 1kg 가량의 단백질이 풍부한 음식을 먹어라. 세 마리의 닭가슴살, 또는 두툼한 스테이크 한 장이다. 근육을 키워줄뿐더러 식욕도 줄여준다.
52 부정의 힘을 긍정의 힘으로! 올림픽 심리학자인 조앤 다코에터Joann Dahlkoetter 박사는 ‘이건 너무 힘든데…’ 하는 부정적 생각이 ‘이 통증으로 인해 더 강해지고 있어’가 되도록 스스로 독려하라고 말한다.
53 달려서 빼고 더하기 가장 빠른 효과를 얻으면서 가장 저렴한 운동? 바로 전력 질주다. 장기간의 전력 질주 운동은 복부 주위의 지방을 태우는 한편 근육은 키워준다.
54 돌덩이 같은 자전거를 타라 고정식 자전거를 타라. 높은 강도로 천천히 바퀴를 굴리면 좋다. 거대한 다리 근육이 형성되며, 심장 강화에 좋은 저항 운동이 되기도 한다.
55 아르기닌의 교환의 법칙 아르기닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종. 노스캐롤라이나 대학교의 연구 결과에 따르면, 한 달간 아르기닌 보조 식품을 섭취할 때 10kg의 지방이 줄고 10kg의 근육이 는다.
56 보충제 대신 운동 친구 트레이닝 파트너가 곁에 서 있기만 해도 들어올리는 힘이 15% 증진된다.
57 아침 기상보다 힘든 운동 터키시 겟업Turkish get up은 전신의 근육군에 영향을 끼친다. 덤벨 하나를 들고 누워서 팔을 위로 올린 채 일어선 후 원래 자세로 돌아온다. 좌우 각각 4~6회 실시하라.
58 0.5배속 재생하라 빠른 운동 동작은 아무것도 낳지 못한다. 자세에 초점을 맞춰 완벽하게 운동하고 휴식은 짧게 취하라.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fdhcdn.design.co.kr%2Fcms%2Fimg%2F2014%2F07%2FM.1406615999.7367.6.jpg) 숫자로 외워요 part 2
25% 59 조지아 대학교의 연구 결과에 따르면, 매일 생강을 먹을 경우 운동 후 지연성 근육통DOMS이 25% 감소한다고 한다. 셰이크에 조금씩 갈아 넣거나 생선 요리에 활용하라.
3% 60 달리기를 한다고 근육의 양이 손실되지는 않는다. 웨이트 트레이닝과 달리기를 병행할 경우 오히려 3%의 근육이 추가 형성된다.
2/4/1 61 리프트를 할 때 마음속으로 다음의 숫자를 세라. 2초간 들어올리고, 4초간 다시 낮춘 뒤, 1초간 휴식하라. 근육 키우기에 이상적인 조합이다.
27% 62 언더핸드 그립을 사용하는 게 유난스러워 보이는가? 하지만 언더핸드 그립을 끼고 벤치 프레스를 할 경우 가슴 근육 활성화로 27%나 근육이 증가한다.
5g 63 아침식사와 근육 세포의 빠른 성장을 위해 트레이닝 전에 5g의 L-글루타민을 섭취하라.
당신이 몰랐을 6가지 짱짱한 운동법
64 고블릿 스쿼트Goblet Squat 가슴 앞에서 케틀벨을 들고 스쿼트를 실시한다. 이 운동은 다리와 체간의 근력을 빠른 속도로 증진시킨다.
65 굿 모닝Good Morning 바벨을 어깨에 걸쳐 올리고 엉덩이에서부터 구부리며 가슴을 낮춘다. 등허리 전면에 걸쳐 자극을 준다.
66 핵 스쿼트Hack Squat 바벨을 몸 뒤에 놓은 상태에서 스쿼트 자세를 취해 바벨을 잡고 일어선다. 대퇴 사두근, 즉 탄탄한 허벅지를 선사할 것이다.
67 소파 플랭크Sofa Plank 양발은 소파 위에, 얼굴은 바닥에 닿도록 하라. 그다음엔 몸을 곧게 펴고 TV를 봐라. 식스팩을 만들 수 있을 것이다.
68 노르딕 햄스트링 컬 Nordic Hamstring Curls 무릎을 꿇고, 누군가에게 발목을 잡아달라고 부탁하라. 그리고 바닥 쪽을 향해 상체를 기울였다가 번개와 같은 속도로 올라가라.
69 예이츠 벤트 오버 로우 Yates’ Bent-Over Row 엉덩이에서부터 상체를 구부려 바를 언더핸드 그립으로 잡고 로를 실시하라. 이두박근과 등을 동시에 키울 수 있다.
70 감자가 너와 함께할 것이다 러프버러 대학교 Loughborough University에 따르면 운동 2시간 전에 감자를 먹으면 더 오랜 시간 더 많은 들어올리기 운동을 할 수 있다.
71 ‘그냥’이라고 하지 마라! 자신에게 물어라. 지금 이 순간 내가 트레이닝을 하고 있는 이유는 무엇인가? 목표를 시각화해야 그 달성이 가속화된다.
72 팔 운동 끝내기 삼총사 미국 운동 위원회American Council on Exercise는 팔 운동에 가장 큰 영향을 끼치는 운동 3가지를 선정했다. ‘벤트 오버 트라이셉스 익스텐션bent-over triceps extension’, ‘트라이앵글 프레스업triangle press-up’, 그리고 ‘벤치 딥bench dip’이 그 주인공들이다.
73 어깨와 등허리의 은밀한 관계 <견주관절 수술 저널Journal of Shoulder and Elbow Surgery>은 어깨 운동이 배근력을 최대 80% 향상시킨다고 말한다. 탄탄한 삼각근이야말로 역삼각형 몸매의 디딤돌이라는 말씀 .
74 힘세고 오래가는 치즈 쿼크quark 치즈는 다른 유제품보다 카세인casein을 더 많이 함유하고 있으며, 하루 종일 천천히 단백질을 방출한다. 매일 아침 집을 나서기 전에 쿼크 치즈를 입에 물어라!
75 푹 자는 자에게 근육 있으라! 잠 못 이루는 밤, 당신의 몸은 에너지를 얻기 위해 근육을 소모하게 된다. <내과학 연보Annals of Internal Medicine>에 따르면 적어도 하루에 6시간은 자야 한다. 여름철 불면증 때문에 힘들다면 ‘바위돌꽃rhodiola’으로 만든 알약이 효과적이다.
76 침대맡에 맥주캔 대신 우유팩 우유가 서서히 방출하는 단백질은 야간의 근육 성장을 증진한다. <스포츠와 운동 의학 및 과학 저널>은 잠자리에 들기 전 우유 500ml를 마시기를 권장한다.
77 덮어놓고 하면 근육이 커지나? 8회에서 15회씩 2~4세트 운동을 할 때 테스토스테론이 가장 많이 증가하며 더 많은 성장호르몬이 생성된다.
78 노를 저어야 앞으로 나간다 <영국 스포츠 의학 저널British Journal of Sports Medicine>은 노를 젓는 로 동작으로 성장호르몬을 4배 증가시킬 수 있다고 말한다. 운동량을 극대화시키려면 40초간 최대 저항에서, 1분간 50% 저항에서 젓기를 30분 동안 반복하라. 지방은 익사하고 근육이 솟을 것이다.
79 번쩍 들어올려야 진짜 남자 올림픽 역도를 하면 테스토스테론이 무려 51%나 증가한다. <국제 스포츠 의학 저널International Journal of Sports Medicine>의 연구 결과다.
80 스쿼트는 언제나 옳다 스쿼트는 단연, 모든 리프트 운동의 제왕이다. “근육 생성량 측면에서 단일 운동으로는 무게를 실은 스쿼트를 따라올 게 없다.” 올림픽 역도 코치인 댄 존Dan John의 말이다. 중량 운동인 데도 불구하고 지방 연소 효과도 상당하다.
81 복근을 정비하라 베일러 대학교의 연구에 따르면 프로테아제, 즉 단백질 분해 효소를 섭취하면 근육의 염증이 줄어들어 다음번에 중량 운동을 더 많이 할 수 있다. 근육을 부풀려라.
82 달걀 양을 늘려라 출근 전에 달걀 3개를 먹어라. 너무 많은 것 아니냐고? 텍사스 대학교의 한 연구 결과에 따르면 3은 근육 성장을 위한 마법의 숫자다. 스크램블이든 삶은 달걀이든 수란이든 요리법은 아무래도 좋다.
83 얼지 마, 죽지 마, 부활하려면 휴식은 5분 미만으로 취하라. 체온이 떨어지면 성과도 함께 떨어진다. 퍼스널 트레이너인 제임스 킹James King은 조금 유난스러워 보일지라도 스톱워치를 챙기라고 권한다.
할리우드에서 소문난 5가지 근육 제조법
84 헤라클레스로 알려진 켈란 루츠 공백을 채워라. 들어올리기 운동 세트 사이에 팔굽혀펴기나 크런치를 끼워 넣어라. 가슴, 어깨, 팔, 복부의 근육을 만들고 여분의 칼로리를 연소할 수 있다.
85 장고로 알려진 제이미 폭스 신체 단련을 일상의 한 부분으로 만들어라. 이를 닦기 전에 푸시업 25회를 실시하고, 다시 샤워하기 전에 25회를 실시하라. 이런 사람이 왜소한 몸을 가질 수나 있겠나?
86 슈퍼맨으로 알려진 헨리 카빌 숨을 골라라. 각 운동이 끝난 후에는 8회씩 코로 숨을 들이쉬고 내쉬어라. 그런 다음 곧바로 운동을 시작해 젖산 분비를 유지하라.
87 더 락으로 알려진 드웨인 존슨 전신 근육을 단련하라. 엎드린 자세로 공 위에 양발을 올리고 앞으로 굴려 몸을 ‘V’자 형태로 만든 상태에서 팔굽혀펴기를 하라.
88 울버린으로 알려진 휴 잭맨 앉은자리에서 닭고기 2마리 분량을 해치우는 게 ‘과식’처럼 느껴지는가? 천만에. 추가적으로 잠자기 전에 단백질 셰이크를 큰 잔으로 2잔씩 마셔라.
89 작은 것이 아름답다 컨디션 관리 전문가인 닉 미첼Nick Mitchell은 덤벨 프레스가 바벨보다 더 흉근을 자극한다고 말한다. 혼자 운동하기에 덜 위험하기까지 하다.
90 부족한 무게가 완벽한 근육을 만든다 운동 가능한 최대 중량에서 30% 부족한 운동기구를 들어야 최적의 성장을 할 수 있다.
91 한시도 잊지 마라 저항력 운동 후 4시간 동안 필수아미노산과 탄수화물을 매 시간마다 섭취하면 근육의 회복이 빨라지고 크기가 극대화된다.
92 비타민이 없으면 운동은 노동이다! 볼 주립대학교의 연구에 따르면, 비타민 E는 활성산소에 적절한 제재를 가한다. 운동 후 근육세포들이 빠른 회복으로 인한 손상을 입는 것을 막아준다는 뜻이다.
여름과 근육의 상관관계
93 근육을 위한 칵테일 유청 단백질 20g에 크레아틴 5g을 섞어 흔들어라. 운동 45분 전에 마시면 근육에 87% 더 큰 자극을 준다.
94 납량특집 영화 오랜 긴장감은 당신을 슬럼프에 빠뜨릴 수 있으며 인간관계에도 해롭지만, 적어도 당신의 근육 성장에는 이롭다. 대범하지 못한 성격 덕에 좋은 점이 하나 생겼다!
95 수박 스페인의 한 연구에 따르면, 바벨 운동을 하기 전에 수박을 먹으면 운동 후 통증이 완화된다.
96 아이스크림 아이스크림 통은 당신에게 악의 구렁텅이처럼 보이겠지만, 운동이 끝난 후라면 마음껏 사랑해도 좋다. 아이스크림을 먹으면 인슐린이 증가하고, 결국 근육의 단백질 합성이 촉진된다. <미국 임상 영양학 저널American Journal of Clinical Nutrition>의 연구 결과다.
97 근육은 수영장을 좋아해 스트로크 8회마다 호흡하는 지구력 운동, 수영은 전신 근육을 형성한다. 꼭 <응용 생리학 저널The Journal of Applied Physiology>의 발표가 아니더라도, 마이클 펠프스Michael Phelps의 몸을 보면 누구나 알 수 있지 않을까?
98 인터벌 트레이닝에 분산투자하라 웨이트 트레이닝에 고강도 인터벌 트레이닝을 섞어라. 라발 대학교의 연구 결과에 따르면, 일주일에 3번 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 게 웨이트 트레이닝만 할 때보다 지방을 9배 더 많이 연소하며 근육도 더 많이 만든다.
99 파머스 워크로 씨를 뿌려라 무거운 중량을 들고 오래도록 걷는 운동인 파머스 워크에 눈길을 돌려라. 바로 눈에 띄는 변화를 얻을 수는 없지만 전신 근력을 기를 수 있다. 즉 다른 운동에 도움이 되는 운동인 셈. 자기 체중의 절반에 해당하는 덤벨이면 적당하다.
100 혀와 근육을 위한 간식 <국제 스포츠 영양 협회 저널The International Society of Sports Nutrition>에 따르면, 요구르트는 근육 성장률을 높여준다.
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