스크랩 청소년 수험생을 위한 채식

[뽀미라]

다음은 한울벗님의 글입니다.

수험생이라면 머리와의 전쟁인데 모든 식사가 기본적 체력을 돋궈주며 두뇌를 건강하게 하는 것이 핵심이겠네요. 우선 좋지 않은 음식을 좋은 음식으로 바꿔주는 일이 필요하겠지요. 육류는 물론, 기름기가 많은 음식, 맛과 색깔, 질감을 내기 위해 화학물질 첨가와 가공을 많이 한 음식을 먹게되면 두뇌의 기혈을 탁하게 될 것이며 라면이나 인스탄트 음식, 또 설탕이 많이 들어간 음식을 즐기는 것도 심신의 건강을 나쁘게 합니다.

이런 음식들은 정제되고, 화학물질을 첨가하여 가공되었으며 영양이 불충분한데다 몸을 산성화 시키는 음식이어서 신경을 날카롭게 하고, 집중력을 떨어뜨리게 하기 때문에 수험생에겐 최악의 밥상이라할 수 있습니다.그리고 좋은 음식이라해도 과식을 하면 아주 좋지 않습니다. 많이 먹으면 당장 뇌의 기운이 소화계통으로 몰리게 되니 식곤증이 오게되고, 몸이 피로하게 되어 공부할 여력이 없게됩니다.

아래를 참고하시고 나름대로 건강식단을 만들어 보세요.

식단 바꾸기

청량음료수 → 과일을 즙낸다 / 천연식초+ 물+ 올리고당으로 맛을 낸다 / 생수를 마신다.
(하루에 과일이나 야채즙을 한잔정도 갈아마시면 아주 좋다. 예/당근쥬스,
사과쥬스, 포도쥬스, 오이쥬스, 토마토쥬스 등)

커피 → 약초차를 마신다 / 보이차를 마신다/ 현미차를 마신다/
(인삼과 대추 등을 넣어서 만든 약초차/ 티백으로 나온 보이차, 풀무원에서
나온 현미차 추천)

라면 → 우리밀 통밀로 만든 수제비나 칼국수로 대신하거나 꼭 라면을 먹으려면 기름에 튀기지 않은 라면을 고른다. (삼육의 채식라면 등)

만두 →집에서 직접 만두피를 만들고 좋아하는 재료로 속을 만들어본다. 양배추, 베지 버거, 두부, 야채다진 것에 간을 하고 거기에 당면까지 넣으면 더 좋고(시중에 나오는 만두는 거의 수입밀과 돼지고기, 조미료 맛..)

빵 →통밀로 만든 빵을 구입하거나 공주두텁떡 같은 걸로 대신한다.
(대부분의 시중에 나온 빵은 신경을 약화시키고 체내 칼슘을 소실시킨다.
시골생활이나 토종식품, 자연과 건강사, 훈자식품에서 나온 빵을 구입한다. )

설탕 →곡물 조청이나 올리고당 같은 걸로 바꾸어 쓴다.
(조청은 미네랄 균형이 좋으며 올리고당은 장의 유산균을 살린다)

흰쌀밥 → 씨눈이 있는 잡곡을 선택하는 것이 중요하다.
(모든 씨앗의씨눈은 머리를 좋게한다. 좀 오래 씹어 먹어야 효과가 좋다.)

반찬 →콩요리를 늘린다. 가급적이면 자연에 가깝게 요리한다. 콩두유, 콩조림, 찐콩, 콩국, 콩단백, 콩햄 등

튀기거나 기름이 많이 들어가는 요리는 멀리한다. 해조류는 두뇌건강에 무척 좋다.
(다시마, 미역, 김, 톳, 청각, 파래 등)

후식,간식 →호두, 깨, 땅콩, 잣 같은 견과류는 두뇌건강에 매우 좋다.
구운감자, 구운고구마, 군밤, 각종 견과류를 약간 볶아도 됨.

와플기나 누룽지만드는 기계 하나 비치해두고 직접 만들어 먹으면 건강에 좋은 간식거리를 만들 수 있다. 그러나 약간의 배고픈 시간을 갖는 것은 소화기 건강에 매우 좋다. 간식은 가급적 과일로 하고, 만든 과자라도 많이 먹지 않도록 한다.

※ 후식으로 과일을 배부르게 먹으면 좋지 않다. 먹고싶으면 사과 1/3쪽 이내 정도로.

식단의 예/

식전: 각종 과일쥬스/당근야채쥬스/ 완두콩스프/옥수수죽/호박죽/감자수프
밥 : 현미잡곡밥/기장차조밥/율무수수밥/밤콩밥/밤인삼밥/돌솥밥
반찬: 백김치/나박김치/야채샐러드/된장찌개/야채쌈장/해조쌈/야채버섯전골
두부전/두부찌개/두부회/두부찜/두부조림
감자전/감자탕/감자볶음/감자샐러드
각종 산채무침/ 콩나물무침/콩나물볶음/ 야채데침쌈장
연근/우엉찜이나 조림/ 도라지나 더덕구이나 무침
오이겉절이, 오이소박이, 오이 무침, 오이장아찌 등
미역무침, 다시마쌈, 구운김, 파래무침 등

식후; 식후에 후식이라고 차를 마시거나 식혜나 수정과 같은 걸 마시거나 과일을 많이 먹는 경우도 있는데 그러면 포만감과 식욕의 만족은 채우겠지만 두뇌건강엔 아주 좋지 않습니다.

과일을 먹고자 한다면 사과 1/3쪽 정도로 아주 작은 양, 즉 입가심하는 정도로만 먹고 차를 마시더라도 입을 헹구는 정도로 끝내는 게 좋습니다. 식후 과일은 소화의 뜨거운 열기를 식게하기 때문에 소화가 잘 되지 않게하고 기혈의 흐름을 더디게 하므로 두뇌활동에 방해가 되기 때문입니다.
이 외에 다양한 요리가 있을 것입니다.

최소한의 재료로 최소한의 가공을 하며 최대한의 정성을 들이면 최상의 요리가 되고, 최고의 효과를 얻게될 것입니다. 음식을 만들 때 짜거나 맵거나 자극성있게 하는 것보다 담백하게 하는 것이 두뇌를 맑게하는 데 으뜸입니다.

그러나 육체적노동을 주로한다면 좀 자극성있게 먹는 것이 더 활력적일 것입니다.

그리고 무엇보다 중요한 것은 여러 가지 스트레칭형식의 체조나 가벼운 운동이 무척 필요하고, 수시로 눈운동을 하고 머리와 어깨를 비롯하여 온 몸을 두드려주는 온몸 두드리기 운동도 아주 좋습니다. 머리만 자꾸 쓰다보면 체내 기운의 흐름이 한곳에 정체되어 탁한 기운이 머리에 많이 쌓이게 되고(좋지 않은 음식을 먹을수록) 그것이 두통과 짜증을 일으킵니다.

정말 하면 좋은 것이 한가지 있는데 그것은 머리를 비우는 일입니다. 장을 잘 비워주면 만병을 예방할 수 있는 것과 같이 머리를 잘 비워주면 모든 정신적 스트레스가 찾아오지 않게됩니다. 이름하여 명상이라는 것입니다. 매일 얼마간이라도 아무생각없이 편안히 앉아있을 수 있다면 머리가 정리되어 생각하는 힘이나 정보활용능력이 매우 좋아질 것입니다.

나이가 중년이 되도록 명상을 한번도 하지 않았다가 시작한다면 대부분 온갖 잡생각이 떠올라 명상의 깊음에 쉽게 도달할 수 없지만 젊을 때 명상을 시작한다면 쉽게 잡념을 정리할 수 있고, 자신의 현재좌표를 알고 삶의 방향을 바로 잡는데도 아주 좋습니다.

특히 수험생의 경우 기억력의 증진과 응용능력을 증대시키는데도 정말 좋습니다. 공부시간이 적어도 이해나 암기가 잘될 뿐 아니라 시험문제를 받아들 때 조급한 마음대신 차분한 명상의 상태로 들어가면 그간 공부해온 모든 것들이 생각나고 좋은 점수를 받을 수 있기 마련입니다.

또 밤 늦게 공부를 하는 수가 많은데, 그것이 습관화되다보면 몰입도는 높아지지만 효율은 아주 떨어집니다. 특히 밤 11시 이후가 되면 인체시스템이 다음날을 위해 복구를 준비하는 시간인데 그 때 머리를 계속쓰면 복구가 제대로 되지 않고, 피로가 누적되어 더 큰 시간의 손실을 가져오는 수가 있습니다.

공부를 하는 것은 몸과 마음의 건강이 동시에 이루어져야지, 암기를 많이하고, 문제풀이를 많이 하는 것은 나중 문제라고 봐야겠지요.

밤늦게 공부하는 습관은 아침을 무기력하게 하고, 밤에는 자고 아침에 활력을 끌어내는 습관은 아침을 언제나 상쾌하게 맞게 합니다. 나는 원래 야행성이라고 하며 자꾸 밤에 일하거나 공부하는 습관을 들이지 말고, 가급적 천기의 흐름에 맞춰 공부하고 일하는 것이 건강에 좋습니다. 공부란 사회생활의 성공을 위하여 한다고 하지만 결국 우리 몸과 마음과 영혼이 대자연과 하나되게 하는 데 있기 때문입니다. 그럼 늘 건강한 심신으로 좋은 결과 거두시길...

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<수험생을 위한 '뇌 활성' 식단>

2008.11.11

◇ 뇌 에너지는 '밥' = 몸무게의 2% 수준밖에 되지 않는 뇌는 하루 에너지 소모량의 20%를 혼자 사용한다. 같은 중량의 근육과 비교해 보면 혈액과 산소를 10배나 많이 쓰는 셈이다. 뇌의 유일한 에너지는 포도당이다. 포도당은 혈관을 통해 공급되며 이를 이용해 뇌 운동을 위한 연료를 만든다. 포도당의 근원인 당류는 쌀이나 현미, 율무, 조 등 잡곡에 풍부하게 들어있다. 쌀에는 '콜린'이라는 성분이 들어있어 기억력 향상을 도와주며 특히 현미의 경우 '가바(GABA)'라고 불리는 뇌활성 아미노산이 100g당 4~8mg 들어있다.

◇ 집중력 향상 '김치' = 최근 연구결과에 따르면 김치 숙성과정에서 뇌활성 아미노산인 가바가 다량 생성되는 것으로 밝혀졌다. 가바(GABA)로 불리는 감마-아미노부티르산(Gamma-Amino Butyric Acid)은 뇌기능 촉진, 집중력 향상, 정신안정, 혈압저하 등의 생리적 기능 조절에 관여하는 것으로 알려져 있다.

가바는 채소와 과일 등에도 함유돼 있다. 생리적 효능을 얻을 수 있는 가바의 1일 섭취량은 GABA 100% 기준으로 50~100mg. 최적 조건에서 숙성된 김치의 경우 100g당 20.4mg의 가바가 포함돼 있다.

◇ 학습능력 높여주는 '들깨가루' = 들깨가루에 들어있는 불포화 지방산인 리놀렌산은 체내에 흡수되면 DHA 등의 물질로 변해 뇌의 기억력 및 학습력을 높여준다. 리놀렌산이 풍부한 들깨를 가루를 내어 각종 무침요리에 사용하면 톡톡히 그 효과를 볼 수가 있다.

◇ 스트레스 해소 '푸른 잎 채소' = 뇌 건강을 위해서는 충분한 열량 섭취와 함께 뇌 신경전달 물질 합성에 필요한 단백질과 비타민을 충분히 섭취해야 한다. 단백질 재합성을 위해서는 비타민 B군과 마그네슘이 필요하다. 스트레스 상황에서 많이 소모되는 마그네슘은 콩이나 푸른잎 채소에 많이 들어있으며 비타민 B군은 곡식의 씨눈이나 콩식품, 푸른 잎 채소, 견과류 등에 풍부하다.

◇ 뇌 과열 해소 '뿌리 식물' = 무, 감자, 고구마, 당근, 우엉, 연근과 같은 뿌리 채소는 뇌의 힘을 채워주어 뇌가 과열 됐을 때 도움이 된다. 특히 무는 소화효소와 비타민, 마그네슘 등도 풍부하고 발효된 동치미는 자연산 이온 음료나 마찬가지다.

◇ 피와 머리 맑게 하는 '미역' = 미역은 갑상선 호르몬의 재료가 되는 요오드를 다량 함유하고 있다. 갑상선 호르몬은 두뇌발달을 위해 빼 놓을 수 없는 필수 영양분. 미역에 들어있는 칼슘은 머리를 맑게 하고 피로회복을 돕는다. 이 외에도 미역과 같은 해조류에는 칼슘이 풍부한데 칼슘은 성장기 어린이와 청소년의 뼈와 치아 발육을 도울 뿐 아니라 두뇌회전을 촉진시켜 집중력과 지구력을 길러준다.

◇ 뇌를 기민하게 '풋고추' = 풋고추에 다량 함유된 비타민C는 특히 두뇌를 기민하게 움직이게 하고, 집중력을 높이는 필수영양소로 각종 과일이나 브로콜리, 파프리카 등에도 많이 들어있다. 고추의 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 신진대사를 증진 시키고 체지방을 줄여 비만 예방과 치료에도 도움이 된다.

◇ 뇌를 보호하는 '견과류' = 우리의 뇌는 신체기관 중 지방이 가장 많은 기관으로, 지방은 활성산소에 의한 공격을 받아 산화되기 매우 쉽다. 따라서 뇌의 건강을 위해서는 항산화제 역할이 중요한데 호두, 잣, 땅콩 등의 견과류와 호박씨, 해바라기씨 등의 씨앗류에 활성산소를 억제하는 비타민 E가 많다. 또 비교적 단단한 견과류를 먹을 때의 씹는 활동은 뇌의 혈류량을 늘려 뇌 활성화를 돕는다.

◇ 두뇌 노화 막는 '된장' = 콩은 두뇌에 양질의 단백질을 공급하는 훌륭한 건뇌식품이다. 콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루타민산이 생성되기 때문에 콩은 날 것으로 섭취하는 것 보다 발효 시킨 된장 등으로 먹는 것이 훨씬 좋다. 또 콩에는 풍부한 지방, 탄수화물, 무기질 등과 함께 사포닌이라는 두뇌 노화를 억제하는 성분이 들어있다.

출처 : 한채연 잦은 문답 중에서